Това ръководство ще ви каже стъпка по стъпка как бързо да наддадете на тегло за слаб човек или мъж. Намерете своя хранителен план и програма за упражнения тук. Ще ви разкажем подробно за нюансите и упражненията.
Този урок ще ви научи:
- Как да определите броя на консумираните калории.
- Как да промените диетата си, така че да можете да започнете да трупате маса, без да навредите на здравето си.
- Какво трябва да ядете, за да растат мускулите ви добре.
- Как да ядете достатъчно калории, дори когато не сте гладни.
- Как да тренирате правилно.
- Какви хранителни добавки за спорт да използвате.
Преди бях слаба. Силнотънък. И не мога да разбера защо не мога да наддавам на тегло.
Освен това бях така наречен кльощав, но с мазнини (кожа, кости, мазнини и без мускули). Въпреки любовта си към упражненията, изглеждах ужасно. Беше невъзможно да ме види без тениска и исках да се оправя и да напомпам възможно най-скоро.
Набирането на маса ми беше дадено много трудно. Понякога ми се струваше, че постоянно ям: от здрач до зори. И въпреки това тежах само 63-65 килограма. Това продължи през учебните години.
Две години и половина след завършване на училище, когато навърших 20 години, животът ми се промени драстично. Теглото ми беше 86 килограма чист мускул. Бях по -силен, отколкото можех да си представя. Момичетата започнаха да ми обръщат внимание.
Звучи като че преувеличавам, когато се опитвам да продавам нещо. Но повярвайте ми, всичко написано в тази статия е абсолютно вярно. Ще ви кажа как бързо да се подобрите без вреда за здравето и използването на съмнителни средства и няма да е необходимо да купувате нищо.
Защо не можете да наддадете на тегло?
По -долу ще ви кажа как да спортувате и да се храните правилно, за да натрупате качествена мускулна маса, но веднага ще кажа, че повечето кльощави момчета изглеждат така, сякаш прекарват много време в игра на футбол или подобен спорт. Поглеждайки назад, ясно разбирам какво правя погрешно и защо не мога да спечеля маса. Тук главната причинамоите провали:
Твърде много кардиоТренирах твърде много. Твърде много. През лятото прекарвах цели дни на улицата: тичах, играех футбол или баскетбол, плувах.
Когато не бях навън, продължих да правя кардио упражнения: изкачване на стълби, скачане на въже, дори аеробика. За мен беше нормално да бягам по 5 километра на ден, след това да бягам по стълбите 45 минути и да играя футбол още 4 часа.
Това беше проблемът: разбира се, бях във форма благодарение на честите спортове, но по това време трябваше да консумирам огромно количество калории. Не знаех, че твърде честите активни спортове не дават растеж мускулна масаи мислите, че сега ще ви кажа, че трябваше да спра напълно да уча? Въобще не. Кардиото има благоприятен ефект върху цялостното здраве. Проблемът беше, че имаше много и това предотврати растежа на нови мускулни влакна поради високия разход на енергия.
Има редица изследвания по тази тема. Неотдавнашен мета-анализ за ефектите на кардио упражненията върху силовите тренировки заяви:
Изследванията показват, че ефектът на смущения от тренировките за издръжливост е фокусът, честотата и продължителността на упражнението.
С други думи, ако правите много кардио по време на силови тренировки, няма да можете да качите маса, защото тялото няма достатъчно енергия, за да увеличи броя на мускулните влакна. Колкото повече кардио, толкова повече калории трябва да консумирате, за да наддадете на тегло.
Ако целта ви е наддаване на тегло и чиста мускулна маса, тогава може да искате да ограничите пламъка си за кардио.
Ако сте склонни към отслабване, имате поднормено тегло и е трудно да увеличите показанията на кантара с поне килограм (хората с този тип физика се наричат ектоморфи), след това се опитайте да правите кардио не повече от 20-30 минути и не повече от 3-4 пъти седмично. Ако сте спортист или имате много активен начин на живот и не можете да се откажете толкова лесно от кардио, тогава трябва да преразгледате диетата си.
Няма достатъчно храна
Повечето кльощави момчета смятат, че ядат достатъчно, но в действителност трудно си представят ежедневната си диета. Те просто не знаят какво е подсилена диета и как правилно да формулират диета. Вместо да мисля, препоръчвам да запишете всичко, което ядете през деня през седмицата. Не се опитвайте да промените хранителните си навици: не се опитвайте да ядете повече или по -малко от обикновено. На този етап трябва да разберете колко калории консумирате, за да получите отправна точка за растеж. За да натрупате бързо мускулна маса, трябва значително да увеличите приема на калории, но в същото време не отивайте твърде далеч, за да не започнете да плувате в мазнини.
Анализирайте събраните данни в края на седмицата. Определете колко калории приемате средно на ден. Ако имате нужда от помощ, сега в мрежата има много уебсайтове и книги, които подробно описват хранителната информация на повечето възможни храни.
Колко получихте? Повече от 3000 ккал на ден? Предполагам, че ядете по -малко за един ден, отколкото си мислите.
Наддаването на телесно тегло, както всяка друга дейност, отнема време. Ако искате да съберете наистина добър баскетболен отбор, тогава трябва да отделите малко време за тренировка. Ако искате да преминете през наскоро издадения за Xbox игра, тогава също трябва да отделите време за това.
Ако искате да постигнете резултати, тогава трябва да отделите време, за да анализирате навиците си и да съставите план за хранене.
Малко натоварвания на мощността
Увеличаването на натоварването е ключът към успеха. „Тренировката“ не е магически начин за изграждане на мускули. Ако не принудите тялото си да стане по -силно, опитите ви да наддадете на тегло няма да бъдат успешни. Тялото трябва да види причината, поради която трябва да стане по -голямо и по -силно, което не е енергийно полезно.
Когато се изтласкате до краен предел, вие задействате мускулен растеж (ако получите нужното количество хранителни вещества).
Като тийнейджър често правех упражнения с телесно тегло: лицеви опори, люлеещи се кореми. За съжаление, винаги съм използвал едни и същи тежести за отскок през цялото си упражнение, седмица след седмица, година след година. Тогава не натрупах мускулна маса.
Не знаех много, никой не ми каза, че се оказва, че тялото ни бързо се адаптира към натоварването. Искрено вярвах, че ще "надуя" мускулите на гърдите и бицепсите си, без да се напрягам, като постоянно променям натоварването на гирите и щангите.
Какво трябва да направят кльощавите момчета
И така, ние установихме, че слабите момчета се нуждаят от:
- Спрете да правите толкова много кардио
- Има още
- Станете много по -силни, отколкото са сега
Кардио въпросът е най -лесният за решаване. Можем напълно да контролираме товара. Ето защо, нека преминем към следващата стъпка от нашата трансформация и да разберем как да наддадем телесно тегло на слаб човек без вреда за здравето му и при запазване на резултата.
Този раздел представя инструкция стъпка по стъпка, изграждане на мускули без вреда за здравето. Ако имате въпроси относно храненето, не се колебайте да попитате в коментарите.
Стъпка 1 - Анализирайте текущата си диета
Този етап е много важен. Не го пропускайте и не се опитвайте да определите средния прием на калории „на око“.
Истината е, че повечето тънъкмомчетата смятат, че ядат достатъчно. Но малцина от тях могат да кажат точно колко калории консумират на ден. Тази несигурност е значителна част от съществуващия проблем.
Ако не виждате напредък в нарастването на силата и масата, тогава очевидно трябва да предприемете някои действия. Имате две възможности:
- Оставете всичко както е, преценете количеството калории, консумирани от окото и се надявайте, че ще се окаже, че ще наддаде поне килограм тегло.
- Поемете контрола над всичко. Определете съдържанието на калории в ежедневната диета, ако е необходимо, коригирайте и се придържайте към създадения план.
Ясно е, че единственият вариант е вторият. Да започваме?
Въоръжете се с тефтер, компютър, таблет или телефон. Запишете абсолютно всичко, което ядете и пиете през деня. Ако не сте сигурни относно размера на порциите, изберете нещо, което е важно за вас. Например.
- Порция картофи с размер на юмрук.
- Половин кутия паста.
- Почти пълна голяма чаша мляко.
След това използвайте калкулатор и услуга за преброяване, за да определите колко калории сте приели през тази седмица. Някои стойности все още трябва да бъдат рандомизирани, но това е неразделна част от обучението. Не се притеснявайте, ако не можете да запишете седмичната си дажба със 100% точност. Не това е въпросът. Вашата цел е да започнете да научавате нещо за хранителната стойност на храните, тяхното калорично съдържание и т.н.
Сега изчислете средната стойност за деня. Колко калории приемате на ден? 2200? 2500? Получената сума по -висока ли е или по -ниска от вашите очаквания?
Стъпка 2 - коригирайте диетата си
Време е да структурирате плана си за хранене. Нека анализираме какво трябва да ядете. Започнете с това:
- Калории. Добавете 500 калории към количеството, получено в първата стъпка.
- Протеин. Не забравяйте да консумирате поне 180 грама протеин на ден.
- Мазнини. Около 20% от дневната ви диета трябва да съдържа здравословни мазнини.
- Въглехидрати. Напълнете останалата част от дневния си прием с въглехидрати - плодове, зеленчуци, зърнени храни и т.н.
Добре е, ако ядете повече от 180 грама протеин на ден. Проучванията показват, че 150 грама протеин на ден са достатъчни за мускулния растеж. Но трябва да се има предвид, че в момента имате поднормено тегло, затова е по -добре да ядете малко повече протеини, отколкото малко по -малко.
Високият прием на протеини е безопасен за тялото ви, ако нямате проблеми с бъбреците. Също така ще ви помогне да се храните балансирано и да не разчитате на въглехидрати. Може да е трудно да се принудите да ядете тежко ястие с високо съдържание на въглехидрати, ако изобщо не сте гладни.
Препоръчителните 20% мазнини също трябва да се имат предвид като минимум. Мазнините имат висока енергийна стойност, съдържат 9 калории на грам, докато белите и въглехидратите - 4 грама. Какво означава? Това означава, че увеличавайки приема на мазнини, можете лесно да постигнете дневния си прием на калории.
Ако ви е трудно да ядете това количество храна, увеличете дневния си прием на мазнини до 40%. По този начин лесно можете да изпълните плана си, без да се насилвате да ядете допълнителна порция.
Стъпка 3 - Определете целите си
Вашата цел е 1 килограм на месец. Някои може да си помислят, че това е „бавно“. Но за една година можете да качите до 12 килограма, а за 2 години - 25 килограма.
Следвайки тези инструкции, упражнявайки се правилно и увеличавайки силата, ще наддадете на „здравословно“ тегло. Само за две години ще изградите значително количество мускулна маса и ще изглеждате невероятно.
Може би някои от вас искат да добавят резултати възможно най -бързо. За някои това е доста реалистично, но най -често този набор се случва поради мазнини, а не мускули. Човешкото тялое в състояние да изгради само определено количество мускули на ден, седмица, месец. Колкото по -агресивно подхождате към наддаването на тегло, толкова по -малко време искате да отделите за него, толкова по -вероятно е в крайна сметка да станете собственик на твърда телесна мазнина.
И това изобщо не е това, от което се нуждаете!
Първите две седмици
Игнорирайте килограмите, които качвате през първите две седмици. През това време увеличавате приема на въглехидрати и най -вероятно натрий. Тялото ви задържа много повече вода. Не се притеснявайте, това не е "бързата" мазнина, за която говорихме по -рано.
След две седмици положението се нормализира. Следващите две седмици ще покажат реалното състояние на нещата. Въз основа на резултатите от третата и четвъртата седмица направете необходимите корекции:
- Отслабване. - Опасност! Добавете още 750 калории към дневната си доза. Започнете да броите отново: игнорирайте първите две седмици, започнете да анализирате от третата.
- Теглото не се променя. - Добавете 500 калории. Преоценете степента на печалба на 3 и 4 седмици. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
- Теглото се увеличава бавно. - Добавете 250 калории на ден. Преоценете резултатите на 3 и 4 седмици. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
- Оптимална печалба. - Не променяйте нищо, придържайте се към настоящия план.
- Бързо наддаване на тегло. - Намалете дневния прием на калории с 250 ккал. Преценете отново ефективността на диетата след две седмици.
Правилното хранене
Сега за конкретни храни за наддаване на тегло. Изберете прясна храна, която не е приготвена и я пригответе сами. Тези храни са богати на хранителни вещества, ефективни и икономични, с висока калорична плътност. И днес те могат да бъдат намерени във всеки магазин.
Топ продукти
Можете да добавите малка порция от тези храни към едно от основните си ястия или вместо лека закуска. Всички тези храни са много калорични (и вкусни). В същото време няма да усетите тежестта в стомаха.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Протеинови храни | |||
| Кайма, варено, постно | 100гр | 305 | |
| Бекон, нарязан на ситно | 2 филийки | 122 | |
| Пилешки крилца, с кожа | 4 крила | 394 | |
| Пилешки бутчета с кожа | 1 шунка | 337 | |
| Свинска пържола | 2 котлета, 200 грама | 436 | |
| Яйца, големи | 2 яйца | 156 | |
| Пържола | 280 грама | 544 | |
| Сьомга | 100гр | 233 | |
| Говеждо гърди | 100гр | 246 | |
| Свински колбаси | 100гр | 384 | |
| Плодове и зеленчуци | |||
| Банани | 1 голям | 121 | |
| Гроздов | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чаша | 234 | |
| Ананас | 1 чаша | 83 | |
| Оранжево | 1 голям | 86 | |
| Круша | 1 голям | 133 | |
| Сладък картоф | 1 голям | 159 | |
| Картофи | 200 грама | 142 | |
| Ядки и бобови растения | |||
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 188 | |
| Фъстък | 50 грама | 321 | |
| Бадем | 50 грама | 328 | |
| Шам-фъстъци | 50 грама | 316 | |
| Грах | 1 чаша | 125 | |
| Черен боб | 1 чаша | 220 | |
| Млечни продукти | |||
| Мляко | 1 чаша | 146 | |
| Масло | 2 части | 72 | |
| Бита сметана | 50 грама | 205 | |
| Крема сирене | 25 грама | 99 | |
| Сирене чедър | 50 грама | 228 | |
| Сирене с пигтейл | 1 филийка | 80 | |
| Извара | 1 чаша | 216 | |
| Въглехидрати и зърнени храни | |||
| Кафяв ориз, варен | 1 чаша | 216 | |
| Киноа, варено | 1 чаша | 222 | |
| Бял ориз, варен | 1 чаша | 242 | |
| Сварени спагети | 1 чаша | 182 | |
| бял хляб | 1 филийка | 78 | |
| Масла и други | |||
| Зехтин | 1 супена лъжица | 120 | |
| Кокосово масло | 1 супена лъжица | 117 | |
| Пица | 1 парче | 1,267 | |
| Хамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говеждо и боб | 1 бурито | 290 | |
Малко за нездравословната храна
Вие сте млади, стройни и нямате проблеми с хъб. Ако не искате да ядете тон нездравословна храна на едно заседание, тогава 10-15% от ежедневната ви диета може да бъде бързо хранене, чипс, енергийни напитки, бисквитки без вреда за вашето здраве. Може дори да ускори процеса.
Основното е балансът. Ако по-голямата част от вашата диета се състои от здравословни храни, богати на хранителни вещества, тогава нищо лошо няма да се случи, ако се поглезите малко.
Спортни хранителни добавки
Сега се обръщаме към хранителни добавки за спорт за увеличаване на масата. За първата стъпка от вашата тренировъчна програма можете да използвате следните добавки за мускулен растеж и по -бързо възстановяване:
- Мултивитамини
- Рибена мазнина
- Суроватъчен белтък
- Gainer (ако е необходимо)
Получателите осигуряват много калории и са полезни, когато нямате време за готвене или когато пропускате хранене.
До втората стъпка от тренировъчната програма вашата диета вече ще бъде коригирана. Време е да ви запознаем с други популярни добавки:
- Креатин
- Комплекси преди тренировка
- Комплекси след тренировка
Могат да се използват и редица добавки, в зависимост от вашите нужди (възраст, продължителност на съня, ниво на стрес, нисък тестостерон, бавно възстановяване и др.)
- Антиоксиданти
- Съвместни здравни добавки
- Възстановяване
- За сексуално здраве
- Нарушения на съня
- От стреса
- За повишаване нивата на тестостерон
- Протеинови блокчета
- Замяна на цели хранения
Протеинов шейк за ектоморфи
"Протеинов коктейл" - най -простият и бърз начинспечелете необходимия прием на калории. Рецептата за протеинов шейк за увеличаване на теглото съдържа 1066 калории. Можете да го пиете веднъж на ден. Просто добавете всички съставки в блендер, разбъркайте и се насладете.
- 450 грама мляко - 292 калории
- 2 лъжички протеин - 320 калории
- 50 грама тежка сметана - 205 калории
- 1 голям банан - 121 калории
- 2 супени лъжици фъстъчено масло - 188 калории
Рецепти за домашен протеинов шейк
За да увеличите приема на калории, ще ви кажем как да си направите протеинов шейк у дома. Подготвили сме няколко рецепти, които се различават само по съставките. Методът на готвене винаги е един и същ - смесете всичко в блендер и го пийте 1-2 пъти на ден.
Рецепта номер 1 (класическа версия):
- чаша мляко
- 100 г извара
- 1 банан.
Рецепта номер 2
- 1 непълна чаша мляко
- 2 супени лъжици мляко на прах
- 2 белтъка
- 1 супена лъжица. лъжица всяко сладко
За да наддадете на тегло от мускулния растеж, а не от мазнините, добавете 1 чаена лъжичка ленено масло към този шейк. Полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в ленено масло, насърчават синтеза на протеини в организма.
Рецепта номер 3
- 50 г извара
- чаша мляко
- 1 белтък без жълтък
- 2 супени лъжици сладък сироп
Ако е така, можете да добавите 25 г суроватъчен протеин или мляко на прах към коктейла и да замените сиропа със замразени плодове или пресни плодове. Дневната порция на този протеинов шейк е 600-800 г. Пийте половината сутрин между закуска и обяд, а другата между обяд и вечеря или след тренировка. Пиенето на шейк осигурява допълнителни 60-80 g протеин на ден.
Рецепта номер 4
- непълна чаша кефир
- 1 супена лъжица мед
- шепа всякакви ядки
- 1 сурово яйце
Рецепта номер 5
Много необичайна рецепта за протеиново-въглехидратен коктейл за мускулен растеж.
- 100 г нарязани сушени гъби
- 50 г майонеза
- 1 яйце
- 50 г домашно сирене
- 100 г варени картофи, настъргани на ренде
Този шейк трябва да се вземе 45 минути преди началото на тренировката, за да получите допълнителен заряд.
Рецепта номер 6
- 1,5 чаши нискомаслено мляко
- 4 супени лъжици. супени лъжици яйчен прах
- 1/3 чаша мляко на прах
- 1/3 чаша кондензирано мляко
- 2 супени лъжици. супени лъжици какао на прах
- половин банан
Рецепта номер 7
- сок от половин лимон
- 120 г заквасена сметана
- 60 г слънчогледово масло
- 100 г портокалов сок
- 1 жълтък
- 25 г сладко от череши
Рецепта номер 8
- 2 грудки от земна круша
- 100 г ябълков сок
- 1 лъжица бирена мая
- 1 орех
План за тренировка с три стъпки
Сега, след като сте разбрали храненето, е време да разберете как правилно да тренирате за наддаване на тегло.
За хипертрофия на мускулите трябва:
- Последователност - Не пропускайте посещенията във фитнес залата. Последователността играе важна роля в изграждането на мускулите.
- Натоварване Прогресия - Ставайте по -силни всеки ден. Не се оправдавай за себе си. Не можете "лесно и просто" да изградите мускули.
- Добър товар - Направете най -добрите упражненияна разположение.
- Търпение - Мускулите растат с годините. Не очаквайте резултати след седмица. Можете да постигнете невероятни резултати за две години, така че останете на път.
Този план в три стъпки е само един възможен начин за покачване на мускулна маса. Комбинирайте тази тренировъчна програма с правилното хранене и можете бързо да наддадете на тегло.
Този план се изпълнява в 3 стъпки:
- Стъпка 1 - Подготовка. На този етап се подготвяте за предстоящите големи натоварвания. Продължава месец. Започнете с един комплект за всяко упражнение. След няколко седмици увеличете броя на комплектите до два.
- Стъпка 2 - Фаза на изграждане. През тази фаза от 5 -месечния период ще започнете да трупате мускулна маса.
- Стъпка 3 - Фазата „изпомпване“. Последната стъпка от тренировката. Правете го, докато не решите да преминете още по -далеч.
Трябва да знаеш:
- За всеки подход правете максималния брой повторения, докато краката не отстъпят или ръцете отслабнат.
- Използвайте същото работно тегло за всеки комплект.
- За всяко упражнение има „минимално повторение“. Ако можете да постигнете този минимум, тогава вземете повече тегло за следващите три комплекта. Например упражнението гласи, че "минималните повторения" са 8, ако можете да направите 8 повторения, следващия път вземете по -тежка щанга или гира или направете повече повторения.
Стъпка 1 - подготовка
Направете по един комплект за всяко упражнение през първите две седмици. На 3-4 седмици увеличете броя на подходите до два.
Започнете с малки тежести. Добавете само когато можете да направите "минимални повторения"
Увеличете натоварването постепенно. Качването на мускулна маса е маратон, а не спринт.
Ще тренирате 3 дни в седмицата
- 1 ден - обучение
- 2 ден - почивка
- 3 ден - обучение
- 4 ден - почивка
- 5 ден - обучение
- 6 ден - почивка
- 7 ден - почивка
| Етап 1 – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
|---|---|---|
| Клякания | 1/2 | 10/10 |
| Лег | 1/2 | 10/10 |
| Мъртва тяга на прави крака | 1/2 | 10/10 |
| Седалка за гърдите | 1/2 | 10/10 |
| Наведена над реда | 1/2 | 10/10 |
| Френска преса | 1/2 | 10/10 |
| Издърпвания / Ред на горния блок към гърдите | 1/2 | 10/10 |
| Повдигане на гири за бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Свиване на краката | 1/2 | 10/10 |
| Седнало теле | 1/2 | 10/10 |
| Усукване, легнало на пода | 1/2 | 10/10 |
Стъпка 2 - Фаза на изграждане
Продължете с тежестите, които сте направили в първата стъпка, подготовката. За тези упражнения, които не бяха в първата стъпка, използвайте за начало малки работни тежести, като постепенно ги увеличавате.
Тренирайте 3 дни в седмицата по същия график, както през първите 4 седмици.
- Ден 1 - Тренировка А
- 2 ден - почивка
- Ден 3 - Тренировка Б
- 4 ден - почивка
- Ден 5 - Тренировка Б
- 6 ден - почивка
- 7 ден - почивка
| Стъпка 2 - Фаза на изграждане | ||
| тренировка А. | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
|---|---|---|
| Клякания | 3 | 8 |
| Лег | 3 | 8 |
| Наведена над реда | 3 | 8 |
| Седяща преса за гири | 3 | 8 |
| Свиване на краката | 3 | 10 |
| Френска преса | 3 | 8 |
| Повдигане на гири за бицепс | 3 | 8 |
| Повдигане на изправено теле | 3 | 10 |
| Претеглени криза | 3 | 15 |
| Стъпка 2 - Фаза на изграждане | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
| Румънски глад | 3 | 8 |
| Свиване на краката | 3 | 10 |
| Наведена с гири | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Удължаване на ръцете върху блока | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Рамене с щанга | 3 | 10 |
| Странични завои | 3 | 15 |
| Стъпка 2 - Фаза на изграждане | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
| Преса за крака | 3 | 15 |
| Вдигане на ръце с лежащи гири | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Седяща щанга за щанга | 3 | 8 |
| Свиване на краката | 3 | 10 |
| Гмуркания с гири или седящи редове с гири | 3 | 8 |
| Сгъване на ръцете на пейката на Scott | 3 | 8 |
| Седнало теле | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 сек | |
Стъпка 3 - Фаза на изпомпване
Третата стъпка е по -интензивна и започва с мъртва тяга и 20 повторения клекове. Не правете повече от 20 повторения клякания, не увеличавайте натоварването за това упражнение.
Тренировките са разделени по следния принцип: понеделник е най -трудният ден. Сряда - леки изолирани упражнения. Петък - средно натоварване.
- Ден 1 - Тренировка А - Трудно
- 2 ден - почивка
- Ден 3 - Тренировка Б - Лесно
- 4 ден - почивка
- Ден 5 - Тренировка Б - Средно
- 6 ден - почивка
- 7 ден - почивка
| Стъпка 3 - Фаза на изпомпване | ||
| Тренировка А. | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
|---|---|---|
| Клякания | 3 | 6 |
| Лег | 3 | 6 |
| Наведена над реда | 3 | 6 |
| Седяща щанга за щанга | 3 | 6 |
| Румънски глад | 3 | 6 |
| Спускания или френска преса | 3 | 8 |
| Бицепс за щанга на щанга | 3 | 8 |
| Седнало теле | 3 | 10 |
| Претеглени криза | 3 | 15 |
| Стъпка 3 - Фаза на изпомпване | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
| Мъртва тяга | 3 | 5 |
| Намаляване на лежащи гири или тренировки на пеперуди | 3 | 10 |
| Удължаване на крака | 3 | 10 |
| Издърпвания или Издърпвания на горния блок към гърдите | 3 | 10 |
| Обратно развъждане с наведени гири | 3 | 10 |
| Удължаване на ръцете върху блока | 3 | 10 |
| Упражнение за бицепс с чук | 3 | 8 |
| Рамене с щанга | 3 | 8 |
| Странични завои с гира | 3 | 10 |
| Стъпка 3 - Фаза на изпомпване | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнението | Брой подходи | Минимални повторения |
| Клякания | 2 | 20 |
| Пейч преса за гири | 3 | 8 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 8 |
| Арнолд прес | 3 | 8 |
| Свиване на краката | 3 | 10 |
| Седящ ред с гири | 3 | 8 |
| Повдигане на гири за бицепс | 3 | 8 |
| Повдигане на изправено теле | 3 | 10 |
| Усукване на горния блок "Молитва" или Планк | 3 | 15/60 сек |
Добър вариант за тези, които искат да добавят няколко излишни килограма към теглото си, са тестените изделия. Изберете спагети, рога, юфка, тестени изделия - това, което ви харесва най -много. Препоръчва се ястието да се допълни с бекон - това е много висококалорична храна, която позволява.
Свинската мас, тлъстото свинско в сос и патицата също могат да ви помогнат да оформите фигурата си, особено ако ги ядете редовно. Не прекалявайте обаче с такава храна.
Не забравяйте да обърнете внимание на мазна риба, която съдържа омега-3. Говорим по -специално за сьомга, риба тон, сардини. Тези храни са не само висококалорични, но и богати на хранителни вещества, което ги прави чудесен вариант както за вашата фигура, така и за вашето здраве.
Яжте сандвичи с масло и тлъсто сирене за закуска. Най -добрият вариант за тези, които искат да се подобрят, е чедърът, както и меките сирена. Такъв и висококалоричен. Между другото, можете не само да ядете масло на закуска, но и да го добавяте към ястия, които готвите за обяд и вечеря.
Яжте също растително масло: Може да се използва не само за пържене, но и като добавка към салати.
Понички и други сладкиши, шоколад, сладки плодове помагат за възстановяването. Прекрасна висококалорична напитка е смути, приготвено от пълномаслено мляко със сметана, горски плодове и банани. Трябва да се използват банани - този плод е полезен за тези, които искат да наддават на тегло.
Друг подходящ продукт в случая са картофите. Необходимо е да се добавя към салати, да се пече, пържи. Здравословно и в същото време много калорично ястие - варени картофи с масло от камелина.
Полезни трикове за тези, които искат да станат по -пълни
Млякото помага не само за наддаване на тегло, но и за намиране красива фигурабез слаби мазнини. Можете не само да го пиете, но и да приготвяте коктейли и каши на базата на него.
Използвайте мазни сосове и сосове за салати. Добавете варено мазно месо, боб, сирене, ядки към гювечи. Между другото, можете да ядете ядки просто така, като междинна закуска през деня. Този продукт е здравословен и с високо съдържание на калории. Най -добрите варианти са макадамия, кедрови ядки, орехи, бразилски орехи, фъстъци, пекани, лешници. Кокосовите орехи, шам фъстъците и кестените са много по -малко ефективни в този случай.
Как бързо да наддадете на тегло за жена с тънко телосложение? В тази статия ще говорим за правилното хранене за наддаване на тегло - ще споделим ценни съвети и съвети, както и ще представим селекция от храни, които трябва да са в основата на вашето меню.
Ще ви кажем не само как бързо да наддадете на тегло за жена с тънка физика - но и как да го направите с ползи за здравето. За да наддадете на тегло у дома, трябва да се придържате към следните правила.
- Правило №1. Преминете към хранителна система за многократна употреба.Храненето на три хранения на ден е напълно неефективно за наддаване на тегло. Няма да можете да изядете необходимото количество храна само за 3 хранения. За да се подобрите, трябва да се храните пълноценно 5-6 пъти на ден. Добавяйте постепенно допълнителни хранения, за да помогнете на тялото си да се адаптира към новия режим.
- Правило № 2. Пребройте калориите си.Може да имате чувството, че ядете много. Но всъщност се оказва липса на калории. Опитайте да изчислите съдържанието на калории в обичайната си диета за целия ден, като използвате специални приложения за броячи. Трябва да получите 2000-2500 kcal (за наддаване на тегло, обичайното ви съдържание на калории се увеличава с 500 kcal).
- Правило № 3. Увеличете порциите.За да наддадете на тегло, трябва да се научите да ядете много - да ядете колкото е възможно повече за едно хранене, включително закуски.
- Правило № 4. Не забравяйте да закусите.Често жените с тънко телосложение (ектоморфи) изобщо пропускат закуската. Но това е голяма грешка - в края на краищата първото хранене трябва да включва повече калории от останалите.
Закуската трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. На сутринта те се абсорбират най -добре и осигуряват енергия през по -голямата част от деня. Ако изобщо не ви се яде, започнете с малки порции. Постепенно тялото се адаптира и обилната закуска ще се превърне в здравословен навик.
- Правило № 5. Винаги закусвайте с вас... Не е необходимо да се запасявате с малки ястия с храна - банани, ядки, пълнозърнести блокчета и други могат да бъдат закуска.
Недостатъци на поднорменото тегло - Правило №6... Ако тренирате, винаги яжте веднага след тренировка. Това хранене трябва да включва протеини и въглехидрати. Това ще изгради мускули, за да поддържа тялото ви във форма (не се притеснявайте, няма да можете да изпомпвате). Ако не ядете след тренировка, тогава ще продължите да отслабвате дори в покой - докато не прекъснете този процес с храната.
Продукти за наддаване на тегло
Необходимо е не само да се коригира диетата, но и менюто като цяло. И не просто увеличете количеството консумирана храна, а изберете храни с по -високо съдържание на калории. Но не забравяйте, че просто да започнете да консумирате висококалорична вредност не е най-добрият вариант. Те само ще запушат тялото ви, ще доведат до целулит и най -вероятно дори до здравословни проблеми. Храненето трябва да остане правилно и здравословно.
Как да наддадете на тегло правилно - Ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини.Мазна домашна заквасена сметана, сметана, извара. Препоръчително е тези продукти да са домашно приготвени - те съдържат повече мазнини. Такава храна съдържа много калории, а нейните макроелементи (главно протеини и мазнини) се усвояват лесно от тялото ни.
- Масло от 83% мазнини.Мазнините са най -добрият източникенергия и калории. А маслото просто съдържа много лесно смилаеми мазнини и други полезни микроелементи.
- Месо и риба.За да наддаде на тегло, тялото се нуждае от протеини - предотвратява разграждането на мускулите и помага за поддържане на тялото във форма. Трябва да ядете както постно месо (пилешко, пуешко, заешко говеждо), така и мазни (свинско, агнешко). Но мазното месо не трябва да се консумира през нощта - отнема много време за усвояване и това може да попречи на правилния сън. Всичко това важи и за рибите.
- Зърнени храни.Различните зърнени храни насищат тялото ни с витамини и сложни въглехидрати, а също така съдържат много калории. Зърнените храни трябва да бъдат включени във всяко хранене, включително вечерята като гарнитура. За да увеличите съдържанието на калории, ги сварете в мляко и добавете много масло.
- Макарони и картофи.Това са бавни, висококалорични въглехидрати. По -добре е да изберете пълнозърнеста паста - отново, въз основа на полезността на продукта. Те също са с високо съдържание на протеини.
- Хлебни изделия.Можете да допълвате всяко хранене с хляб, без да се ограничавате в него - калоричното съдържание на ястието ще се увеличи значително. Можете да направите различни сандвичи или тостове (с масло, сирене, авокадо, яйца). По -добре е да вземете пълнозърнест хляб. Той също е с високо съдържание на калории, но по -полезен.
- Ядки... Всеки вид ядки ще са подходящи - орехи, бадеми, фъстъци, кашу, лешници. Те са пълни със здравословни мазнини и протеини. И само 100 г от този продукт има средно 600 калории.
- Сладкарски изделия.За набиране на маса те са разрешени във всякакви количества, но за поддържане на здравето не са. Излишъкът от глюкоза в организма влияе върху функционирането на вътрешните органи и води до развитие на захарен диабет.
Следователно сладките могат и трябва да бъдат включени в менюто, но в умерени количества. Най -добре е да ядете сушени плодове - те са много калорични, но и здравословни. Блатовете, черният шоколад, маршмелоу и мармаладът също се считат за безопасни сладкиши.
Важно! Дори и с наддаване на тегло, трябва да поддържате воден баланс и да пиете 1,5-2 литра вода на ден. Течността ще пречисти тялото от остатъци от храна и продукти от разпадане. Също така трябва да пиете сокове, плодови напитки, плодови напитки - за да увеличите съдържанието на калории в диетата.
Народни средства
За да наддават на тегло по -бързо, жените също могат да прибягнат народни средства... Те не само увеличават апетита, но и имат положителен ефект върху храносмилателния процес.
Ядки с мед. 100 г обелени орехи трябва да бъдат натрошени до състояние на трохи. Добавете към тях 3 супени лъжици течен мед, разбъркайте. Консумирайте 3 от тези порции дневно. Най -добре е да го пиете с мляко.
Броят на калориите в храните Полен.Прашецът може да бъде закупен в аптеки или онлайн магазини. Разбъркайте 1 чаена лъжичка от този прах с 1/3 чаша топла вода и оставете за 10 минути. Инфузията се пие 30 минути преди всяко хранене.
Берберис.Изсипете 2 супени лъжици сушен берберис с ½ л топла вода, покрийте и оставете за 2 часа. Прецедете и пийте по 1/3 чаша половин час преди всяко хранене.
Да бъдеш твърде слаб не само прави външен виднепривлекателен, но също така влияе негативно на здравето. Има много причини за това състояние, а някои от тях са доста опасни. За да наддадете на тегло, има различни начини: трябва да се храните правилно, да използвате специални лекарства, да практикувате физически упражнения... Но преди това е препоръчително да посетите опитен диетолог, невропатолог и ендокринолог.
Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!
Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Изхвърлих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го сварявам за през нощта ..." Прочетете повече >>
- Храната трябва да бъде балансирана и обогатена. Диетата се допълва с язовец и рибено масло, мултивитамини. Всеки ден трябва да приемате специален коктейл, смесвайки 270 мл тежка сметана, 100 г извара и 40 г течен мед. Вместо мед можете да използвате гранулирана захар и допълнително да добавите сини сливи, смокини, стафиди, сушени кайсии.
- Тъй като теглото се увеличава поради мускулната маса, тогава трябва активно да се занимавате с физически упражнения през седмицата. Ефективността се увеличава няколко пъти с комбинация от спорт и правилна диета.
- Първозакуска... Плодов сок, омекотен зърнени храниовкусена с ядки, мед, настъргани ябълки. Също така трябва да ядете сандвич с малко парче сирене.
- Второзакуска... Бульон с добавяне на жълтък, сандвич с масло и наденица, половин шоколад.
- Вечеря... Зеленчукова супа, картофи, паста или ориз с добавка сос от заквасена сметана, зеленчукова салатаили месо.
- Следобедна закуска.Пай, бисквити, кефир.
- Вечеря... Млечна каша, приготвена от зърнени храни, към които се добавят плодове. Чай със сандвич.
- Заквасена сметана - 100 g
- Портокалов сок - 100 g.
- Лимонов сок - 50 g.
- Зехтин - 1 супена лъжица л.
- Жълтък - 1 бр.
- Мед, конфитюр или сладко от плодове - 1 супена лъжица. л.
- Цветен прашец - 500 g.
- Кондензирано мляко - 2 кутии
- Масло - 200 гр.
- Големи зелени ябълки - 6 бр.
- Шоколад - 200 гр.
- Захар - половин чаша.
- Яйчни жълтъци - 6 бр.
- Равнец, тинтява, глухарче, коприва, софора, детелина - 2 с.л. л.
- Плодове, захар, мед - на вкус
- НутризолТова е протеинова добавка, която може да ви помогне да наддадете на тегло. Основната му цел е да лекува анорексия.
- Перитол- високоефективен лекарство, който има антисеротонинов ефект. Лекарството помага за лечение на състояния, свързани с изтощение на тялото. Добър за наддаване на тегло.
- Дюфастон- хормонален агент. Той съдържа дидрогестерон, за да ви помогне да се подобрите.
- Глутаминова киселина- ефективен лекарствен продукт... Глутаминът е аминокиселина, която стимулира централната нервна система... Участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.
- Бирена мая- безопасен препарат, обогатен с витамини. Помага за увеличаване на телесното тегло, както и за подобряване състоянието на косата и кожата.
Покажи всички
За да се подобрите, трябва да преосмислите диетата си. Храната трябва да бъде питателна и здравословна. Много е важно да се ядат храни, богати на протеини, които са градивната част на мускулната тъкан. Те включват месо, бобови растения, риба, извара, яйца. Необходими в диетата са въглехидратите и мазнините, които се съдържат в хляб, тестени изделия, картофи, зърнени храни.
За да наддадете на тегло, можете да ядете „забранени“ храни, но само в малки количества. Това може да бъде бързо хранене, сладкиши, брашно, храни, които съдържат нишесте.
Понякога се яде свинско или пържено пиле. Храната се приема един час преди лягане.
За да се увеличи телесното тегло, храната трябва да се приема с напитка.Например, можете да ядете по едно и също време картофено пюрес месо и напитка морков, зеле или доматен сок. Тъй като теглото се увеличава в резултат на упражнения и натрупване на телесни мазнини, се препоръчва холистичен подход. Трябва да спортувате у дома или във фитнеса, като правите прости упражнения. Трябва да закупите въже за скачане, гири, да люлеете пресата, да правите клекове. Физическата активност се извършва всеки ден, като се отделят 30-60 минути за това.
Как бързо да се подобрите за една седмица?
За бързо, за една седмица, да качите 5-10 кг, трябва да се придържате към следните препоръки:
За да качите 10 кг, трябва да ядете храни, които повишават апетита ви. Необходимо е да се ядат зелени ябълки, да се подправят ястия с хрян, черен пипер, горчица и дъвка. Те пият кефир, целина, зеле, сокове от моркови на гладно.
Примерно меню:
Ако спазвате диета и частична диета, можете да качите 5-10 кг за кратко време. Необходимо е да се изпълни специални упражнения... Те трябва да са сила: клякане с щанга, мъртва тяга, лежанка на лежане на пода.
Как бързо да наддадете на тегло за мъж - хранителни принципи и програма за обучение
Здравословни храни
За да наддават на тегло, както мъжете, така и жените трябва да консумират определени храни, които допринасят за бързия набор от необходимите килограми:
| Продукти | Описание |
| Плодове | Висококалоричните плодове са много полезни - пъпеш, ябълки, кайсии, праскови, манго, райска ябълка, банани, грозде. Можете да пиете прясно изцедени сокове - 300 мл на ден. Не забравяйте да ядете шепа ядки, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, захаросани плодове, от които да избирате |
| Млечни продукти | При дефицит на телесно тегло са полезни заквасена сметана, тлъста извара, пълномаслено мляко, тежка сметана и кисело мляко. Диетата включва меко и полутвърдо сирене, суроватка, масло |
| Брашно продукти | За да увеличите теглото си, трябва да ядете сладкиши, сандвичи, рула, сладкиши, вафли, пайове. Препоръчва се пшеничен хляб, а не ръжен |
| Овесена каша | Те трябва да бъдат сварени в мляко, като се добавят гранулирана захар и масло. Ориз, ленено семе, овесени ядки, пшеница, елда, перлен ечемик, ечемична каша са за предпочитане |
| Месо | Яжте както тлъсто, така и постно месо. Разрешено е всичко: телешко, говеждо, пуешко, свинско, пилешко, агнешко |
| Сладкарски изделия | Използването на сладкиши - шоколад, бонбони води до увеличаване на телесното тегло. Препоръчителната норма на ден е 100 г. Най -добре е да ги ядете по време на обяд и вечер, поради което 30% от въглехидратите ще се отлагат в мазнини |
За да наддадете на тегло, менюто включва пъдпъдъци и пилешки яйца, риба, коктейл от морски дарове. Тези храни съдържат много витамини и минерали. Особено важно е да ги използвате, когато спортувате.
Ефективни рецепти
Има много рецепти, които могат да ви помогнат да приготвите висококалорични ястия, които ще ви помогнат да наддадете на тегло. Някои ви позволяват да се подобрите за 3 дни.
Най -ефективните са следните:
| Рецепти | Съставки | Начин на приложение |
| Млечен коктейл | Всички компоненти се смесват и пият | |
| С пчелна пчела | Всички компоненти се смесват. Масата се поставя в хладилник за 2 седмици. Трябва да се приема сутрин 20 минути преди закуска. Трябва да започнете в 1 час. л., след 3-5 дни, увеличаване на дозата. Препоръчителната норма за юноши, момичета и мъже е 1 супена лъжица. л., 2 супени лъжици. л. и 2,5 супени лъжици. л. съответно | |
| Със зелени ябълки | Всички компоненти се смесват старателно и се намазват върху хляба. Яжте такава храна 4-5 пъти на ден, измита с горещо мляко | |
| Билкова колекция | Билките се изсипват с вряща вода (1 л), довеждат се до кипене, държат се на слаб огън 10 минути, изсипват се в термос и се настояват за една нощ. Вземете 100 мл преди хранене, като добавите плодове, захар или мед за вкус |
Наркотици
Има лекарства, които помагат на мъжете и жените да добавят няколко килограма за месец. Това могат да бъдат хранителни добавки и хормонални хапчета... Приемайки последното, трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като те могат да бъдат опасни и сериозно да навредят на здравето.
Често предписвани средства за защита:
Как да напълнеем за различни категории хора?
Момчета
Ако човек иска да наддаде на тегло, той трябва да обърне специално внимание на диетата, увеличавайки нейното калорично съдържание. Слаб млад мъж не трябва да яде само диетични храни или храна растителен произход... Съдържанието на калории в дневната диета не трябва да бъде по -малко от 3000 kcal.
Протеините и въглехидратите помагат на човека да се подобри. Богат на аминокиселини, които са основните съставки на протеини, яйца, говеждо месо, диви птици. Трябва да ядете зеленчуци и зърнени храни - това са източници на въглехидрати.
Момичета
За да може едно момиче да се оправи за кратко време, то трябва да се придържа към правилната диета. Храната трябва да се приема едновременно. Закуската трябва да е много богата. По време на обяд се препоръчват протеинови храни, а зеленчуковите ястия са идеални за вечеря. Трябва да приемате 3000 калории на ден. Диетата трябва да включва зеленчуци, млечни продукти, плодове, млечна каша. Плодовете могат да се разбиват с мляко в блендер.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция с лазерна липосукция? Признат - не по -малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по -достъпни - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.
И кога да намерим цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова избрах различен начин за себе си ...
Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Има още много, които се стремят да се отърват от него. Да бъдеш прекалено слаб обаче понякога е по -грозно и по -непривлекателно от наднорменото тегло. Ъглови и кокалести момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено, плътно тяло и да не се считат за херинги и сухи. И, разбира се, те се притесняват от въпроса, как да наддадете на теглода се отървете от подигравките и чувството за малоценност. Диетолозите смятат, че за слабите хора е по -трудно да увеличат телесното си тегло, отколкото за техните колеги да загубят същото количество. И в двата случая промяната в теглото се случва под влиянието на два фактора: хранене и физическа активност.
Слабите и стройни хора, като правило, ядат много, но не наддават на телесно тегло. Абсорбираната храна влиза в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожните мазнини не се появяват. Можете да ги ядете в McDonald's дори всеки ден - но желаните килограми ще наддадат. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си не са увенчани с успех - време е да се свържете.
Може би тънкостта е следствие от болестта:
- На първо място, трябва да проверите работата на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. Със своята хиперфункция метаболизмът става енергоемък, техният лъвски дял се изразходва от тялото за вътрешни проблеми... Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да можете да наддадете бързо.
- Болестите на стомашно -чревния тракт почти винаги причиняват повишена тънкост: това са червеи, които получават по -голямата част от нашата диета; гастрит, колит, при който храната се усвоява лошо и се абсорбира.
- При стрес и силна тревожност тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятностите. Поддържането на такова състояние изисква високи енергийни разходи, качването на допълнително телесно тегло става невъзможен проблем.
- Тънкостта в юношеството - следствие бързо развитиетялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не се подобрява, не расте и започва да довършва това.
Първото правило на всеки, който иска да увеличи теглото си, е да установи причината за негативните промени във фигурата, да разбере какво ви пречи да качите (или да отслабнете) прословутите килограми.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Авторът пише много правилно за болести, които могат да доведат до прекомерна слабост. Причината за ниското телесно тегло много често са хелминтни инвазии и заболявания на стомашно -чревния тракт, при които се нарушава процесът на храносмилане и усвояване на хранителни вещества. В резултат на това тялото получава по -малко жизненоважни хранителни вещества, витамини и минерали. Това води до загуба на тегло.
Искам също да добавя, че в напреднала възраст драстичната загуба на тегло може да бъде причинена от онкологична патология (рак).
Но дори и да сте млади, бъдете бдителни. Особено ако винаги сте имали нормално телесно тегло и след това изведнъж сте отслабнали. Подобна загуба на тегло може да показва сериозни здравословни проблеми. Ето защо в такива случаи е необходимо да се подложи на пълен преглед.
Но ако винаги сте били слаби / слаби, няма нужда да изпадате в паника и да бягате в болницата с ужас. Най -вероятно просто имате такава конституция. В този случай съветите, дадени в статията, ще ви бъдат много полезни. И можете да спечелите заветните килограми, ако ги следвате. Преди да направите това обаче, консултирайте се с вашия диетолог. Професионалните съвети определено няма да бъдат излишни.
Начини за увеличаване на телесното тегло
За слабите хора, абсолютно здрави, които просто искат да наддават на тегло и да станат по -привлекателни, има няколко полезни съветикак да качите телесно тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.
Тези методи включват:
- балансирано и хранително ориентирано към напълняване;
- препарати и витаминни добавки за наддаване на тегло;
- елементи на висококалорично спортно хранене.
Правилното хранене
Здравословният начин на живот е крайъгълният камък на правилното хранене, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява.
Практически съвети: Закуската е основният момент на хранене, започва ежедневният метаболизъм на тялото. Ектоморфите и астениците (хората, склонни към отслабване) могат да ядат сладки храни, висококалорични кифлички, шоколадови бонбони и сладкиши за закуска.
Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да наддадат, би било нещо подобно:
- Каша - овесени ядки, елда, перлен ечемик, ориз.
- Чай с мед или кафе със сметана.
- Сладки сладкиши.
След няколко часа трябва да направите втората закуска: закуска с кефир или кисело мляко със сандвич.
Обядът, като правило, от 3 ястия, по принцип това е времето на преобладаващото използване на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.
Забележка. Наддаване на тегло е добре да ... гладувате. Да да. Подредете разтоварваща монодиета няколко пъти месечно за един ден (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще служи като стрес за организма, ще започне да отлага резерви за „дъждовен ден“, което ще помогне за закръгляне на фигурата.
За вечеря, дори за слаби хора, сладкиши и висококалорични храни са забранени. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, с въглехидратна храна. Мигновено се превръща в ненужна енергия през нощта. За някои хора тази енергия става мазнина, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е нарушен. Яйцата, изварата, чаша кефир са достойно завършване на ежедневната диета.
Какви храни ще ви помогнат да наддадете на тегло
Напълняването изисква повече от висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладкиши и тестени изделия могат да се отлагат с няколко килограма мазнини по корема или кръста, но сладката храна няма да създаде релефната мускулна маса, за която всички момчета мечтаят.
Това изисква протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:
- Яйцата - съдържат оптимален за усвояване протеин, витамини А, фолиева киселина.
- Млечната каша е най -добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
- Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - снабдява организма с аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът в кръвта намалява, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
- Макаронените изделия имат високо съдържание на въглехидрати, използването им е много полезно за астеници и ектоморфи, чиято енергия бързо се изпарява. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеин и енергия.
Диета за наддаване на тегло
За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която продуктите да са балансирани по отношение на енергийната стойност, витамините, минералите, BJU.
Примерно меню за 1 ден
Как да наддадете на тегло на човек ектоморф
Много момчета и млади мъже с астенично телосложение (високи, слаби с дълги крайници, със слабо развита мускулатура) възлагат надеждите си на културизма. И те са абсолютно прави: енергийните натоварвания, комбинирани с правилното хранене, могат да трансформират слабата фигура на ектоморф. На ръцете се появяват релефни мускули, мускулите на гърба и гърдите растат, желаните кубчета се появяват на стомаха. Никой не може да нарече собственика на такава фигура дрип.
Успешни занимания в фитнестрябва да се поддържа от дясно спортно храненеи режим:
- Високо съдържание на калории в храната; чести приеми;
- Редовна консумация на протеини и добавки;
- Обилен режим на пиене, особено по време на тренировка;
- Сънят трябва да отнеме 1/3 от дневното време
Ефектът на бирената мая върху наддаването на тегло
Бирената мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.
Моля, обърнете внимание: Дрождите допринасят за процеса на изгаряне на мазнините. В тяхно присъствие протеините се усвояват по -бързо и се абсорбират в кръвния поток, следователно, изграждане на мускулна тъкан и наддаване на тегло по -бързо.
Бирената мая може да бъде закупена в различни форми: таблетки, прах, люспи, можете просто да я добавите към храната, да я смесите в протеинови шейкове, в гейнери. Но не смесвайте бирена мая и бира. Алкохолната бира ще осигури отрицателно наддаване на тегло: бирен корем и женско затлъстяване.
Видове протеини
Хранителна добавка, направена от протеин - чист протеин - определено трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, харчат много енергия, извършват физическа работа - и в същото време искат да наддават на тегло или поне да запазят същото тегло. Комбинирането на протеин със силови тренировки е начин за покачване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да въведат тази добавка в диетата си. Най -добрият начин да консумирате протеини е в шейкове. В тази форма тя се абсорбира почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да си купите различни видове протеини, но кой от тях е най -подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.
Има следните видове спортни коктейли:
- Суроватъчен белтък.
- Казеин.
- Соев протеин.
- Протеин от белтъци.
- Протеинови изолати и др.
Проблемът с теглото на жената по време на бременност
Обикновено жените нямат проблеми с наддаването на тегло през периода на раждане на дете. През това време тялото й се възстановява за хранене на плода, а телесното тегло обикновено се увеличава с няколко десетки килограма. Но ако бъдеща майкалошо наддавайки на тегло, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременее, жената просто е длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на детето си. Всички необходими хранителни вещества трябва да присъстват в диетата здравословно хранене, а ако те не са достатъчни, е необходима консултация с лекар.
Правила за хранене за бъдещи майки:
- Цялата храна богат на витаминии минерали.
- Адекватно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
- Въвеждане на храните за бебета в диетата.
По време на кърмене
Понякога, след като роди дете, жената започва бързо да отслабва. Здравните проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес влияят. На първо място, трябва да се опитаме да установим режим на хранене и почивка, да привлечем роднини да помагат и да се грижат за бебето, за да получим възможност за пълноценна почивка. Тревожността трябва да бъде причинена от липсата на менструация, която провокира поднормено тегло.
За да разберете каква е причината, ще трябва да бъдете прегледани:
- Проверете стомаха;
- Да премине тестове за чревни патологии;
- Премахнете влиянието на ендокринните заболявания.
Видео за това как да се храните по -добре, за да имате нормално тегло:
Как да наддадете на тегло след раждането
Първо, не трябва да се стремите към супер бързи промени във фигурата си. Трябва да се върнете във форма постепенно, като резки скокове и промени в диетата и физическа дейностможе да доведе до продължителна метаболитна недостатъчност. И тогава, вместо идеална фигура, ще получите букет от неразрешими проблеми.
Важно! Физиологично е невъзможно бързото увеличаване на мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до увеличаване на мазнините.
В дългосрочен план подобни експерименти могат да задействат механизма на затлъстяване, който е много труден за възстановяване. Следователно, основното правило за тези, които искат да наддават на тегло бързо, е балансирана, умерена диета. Хармонично физически упражнения, търпение и добро настроение... А времето ще се определя от самото тяло, като постепенно се възстановява здравето и обичайното тегло.
