Желязото е важен микроелемент за нашето тяло, който се занимава най-вече в изграждането на хемоглобин и транспортиране с използването на кислород към органите. Както казахме по-рано, ежедневната нужда от хардуер за мъжете е 10-15 mg на ден, за жени - 15-20 mg на ден, а за бременни жени и кърмещи майки, дневната нужда е 30-35 mg на ден.
Желязо се съдържа както в растителна храна, така и в храни от животински произход.
По-долу даваме 10 храни, които са особено богати на желязо и полезни за нашето тяло.
1. Черен дроб (до 30 mg желязо в 100g продукт).
Черният дроб е продукт от животински произход и желязото е в него в двувалентна форма, която почти напълно се абсорбира в тялото ни. Съдържанието на желязо в черния дроб зависи от вида на месото и как е по-тъмен, толкова по-голям е микроелетът, който трябва да имате в него:
Лидер на черния дроб от желязо и съдържанието му е 30 mg,
Черният дроб на младото теле съдържа 14 mg желязо,
В третата позиция има черен дроб на прасе, което съдържа 12 mg желязо,
Пилешки дроб съдържа 8,6 мг желязо,
Говежният черен дроб е по-малко богат на желязо и го съдържа в количество от 5,7 mg.
Например месото съдържа желязо по-малко, отколкото в черния дроб:
Говеждото месо съдържа 3,2 mg желязо,
Ламб-2,3 мг желязо,
Турция-1,8 mg желязо,
Свинско-1,5 mg желязо.
2. Пшеничен трик (до 16 mg желязо в 100g продукт).
Те са лидер в съдържанието на желязо, наред с други зърнени култури и съдържат 16 mg желязо в 100 g от продукта. За сравнение, овесена каша в 100 g от продукта съдържа само 4,6 mg желязо. По-добре е да ги използвате за закуска предимно с портокалов сок или да се комбинирате с хранителни продукти, които съдържат витамин С.
3. Теми на тикви (12.1 mg на 100g).
Тиквените семена съдържат до 12,1 mg желязо, но в допълнение към тези семена съдържат витамини А, D, Е, К, витамини от група В, в големи количества витамин Е (има мощен антиоксидантно действие), както и фолиева киселина), както и фолиева киселина и минерални вещества. Обикновено те се добавят към мюсли, но можете също да смесвате със салати или да добавите към супи.
4. Грешка (10 mg желязо в 100g).
10 mg полезно желязо се съдържа в 100g сусам, което в допълнение към това съдържа витамин А, В, Е, С, аминокиселини и протеини, фосфор, калий и магнезий. Съблазнява добавят към мюсли или се използват за приготвяне на сладки хлебни изделия.
5. Плодове (до 8.6 мг на 100g).
Соята е богата на желязо и я съдържа до 8,6 mg в 100g от продукта, въпреки това в него калций намалява абсорбцията на желязо в организма, така че е по-добре да го използвате, за да го използвате заедно с изсушени плодове, леща съдържат желязо от 6.9 mg, което е 3 пъти по-високо от това на консервиран продукт. Останалите шушулки съдържат и желязо, но в по-малко количество:
Червен боб - 6.8 mg желязо,
Бял боб-6 mg,
Грах-5 mg желязо.
6.Alny семена (до 8.2 mg желязо в 100 g продукт).
Отдавна е известно, че спалното семе съдържат много баластни вещества, които допринасят за храносмилането. Също така целуно те правят това, че съдържат доста високо ниво на желязо до 8,2 mg на 100 грама от продукта.
7.Амерант (7.6-8 mg на 100g).
Амарантираните зърнени култури съдържат доста високо ниво на желязо - до 8 mg, а листата му се използват активно както в прясна форма, така и за получаването на горещи ястия (например, добавени към супи), също използват сушени листа. Зърната се използват като подправка за месо, риба и зеленчуци.
8.Fistasi (до 7,5 mg на 100g продукт).
В допълнение към високото съдържание на желязо до 7.5 mg на 100g, ристачите са богати на омега-3 и омега-6-ненаситени мастни киселини, които допълнително увеличават стойността на продукта. Те се консумират както в суха форма поотделно и се добавят към черния дроб или сладолед.
9. Lysichki (6.5 mg на 100g продукт).
Пресните chantereleles съдържат доста желязо - 6,5 mg в 100 g от продукта, а в изсушаната форма на желязо се съдържа още повече. Това са тези chantereleles, които се различават от други видове гъби, например, шампионките предлагат само 1 mg ценни микроелементи.
10. Къдрави яйца (2,7 mg на 100g продукт).
Яйчът Yolk е добър доставчик на желязо и ценни микроелементи, незаменим аминокиселини, витамини от група V. пъдпъдърни яйца от желязо съдържат малко повече и е 3,2 mg.
Отделно можете да подчертаете бележките на подправки и билки, които използвахме за добавяне по време на готвене. И тъй като използваме, за да подготвим доста малко количество количество, но ако разгледаме в скоростта на 100 грама от продукта, съдържанието на желязо в тях е много по-високо, отколкото във всички горепосочени продукти. Лидерите сред подправки и билки са:
Cardamom-100 mg на 100g продукт,
Петрушка-97,8 мг 100g продукт, \\ t
Зелен мента-87,5 mg на 100g продукт,
Канела-38.1 mg на 100g продукт,
Изсушени ядки - 32.3 mg на 100g продукт.
Трябва да се помни, че в продукти от растителен произход желязото е в тривалентна форма, която се абсорбира слабо. Затова включете дажбата на витамин С-съдържащи зеленчуци, като пипер, брюксел, кисело зеле, картофи или вземете чаша портокалов сок до храна. Витамин С превежда желязото в двувалентна форма, която обикновено се абсорбира от нашия организъм.
Ниво на хранителни вещества вегетарианска диета Като цяло, отговаря на съществуващите препоръки, но в диетата строги вегетарианци (вегани) Относително ниско съдържание на протеин, омега-3 мастни киселини, цинк, витамин В12 и фолиева киселина.
Много вегетарианци и хората се интересуват вегетарианско хранене, причинявайки въпрос на желязо - дали тялото ще получи такова важно микроелемент за хематопопица, както в необходимото количество в прехода към вегетарианство?
Растителната храна съдържа само хемки желязоТова, по принцип, не означава, че не се абсорбира от организма - такова желязо е по-чувствително от скъпоценен камък, на вещества, и двете, които предотвратяват и засилват с храносмилаемостта. Въпреки това, в съответствие с позицията на американската асоциация на диетолозите, ниво на консумация на желязо вегетарианци Още по-високи от не-вегетарианците, а случаите на железен дефицит анемия сред вегетарианците не са по-чести, отколкото сред всички останали.
Ежедневната нужда от човек в жлеба Той е средно 10-20 mg и се увеличава в зависимост от различни фактори (например, пол, възраст, бременност, дарение, заболявания). При жените, необходимостта от желязо е по-висока, отколкото при мъжете (18 mg), също голяма нужда от хардуер по време на бременност - до 33 mg.
Въпреки факта, че месните продукти са по-богати от желязо (главно странични продукти), желязото е достатъчно съдържано в много други продукти както на растителен произход, така и на животно, които са вегетариански.
Богати продукти, богати
Между вегетариански продукти Най-богатите жлези елда буца, грах, леща, боб, яйца, овесени шушулки, крупи, зелени ябълки, круши, курага, пердета, смокини, ядки, сирене, ориз, картофи, зелен лук, гранати, люци, репички, слива, \\ t Тиква, зелени зеленчуци, магданоз зеленина, банани, гъби (особено изсушени).
Тъй като зеленчуковото желязо е отрицателно, и следователно се усвоява по-лошо от хемова, съдържащо се в месото, с използване на продукти, богати на желязо, трябва да вземе предвид редица фактори, влияещи върху смилаемостта на желязото. За да повишаване на смилаемостта на желязо, съдържащите желязо продукти трябва да се използват заедно с продуктите, които допринасят за най-добрата му асимилация, например с витамин С, съдържащ и отделно от конкурентите.
Продукти, които предотвратяват абсорбцията на желязо (Те трябва да бъдат отделни):
- Пшенични и пшенични продукти (включително хляб)
- Мляко и млечни продукти, други задвижвани с висок калций
- Кафе и чай
Последният е най-добре заменен от компоти от сушени плодове и прясно изцедени сокове.
Как да се увеличи смилаемостта на желязо
Най-добрият начин за увеличаване на храносмилабността на желязото е да се включи повече витамин° С.и ги използвайте заедно с желязосъдържащи, например с плодове и зеленчукови сокове.
ДА СЕ източници на витамин° С. Цитрус, шипка, морски зърнастец, червена боровинка, сладък пипер, домати, картофи, ябълки, брюксел, копър, магданоз и др. В общи линии, аскорбинова киселинаКак иначе се нарича витамин С, растителната храна е много богата.
Също така добър начин за увеличаване на смилаемостта на желязото е накисване и покълване на бобови растения - намалява съдържанието на филц в тях, които възпрепятстват абсорбция на желязо.
Мнозина се опитват да увеличат нивата на желязо, като приемат специални лекарства, съдържащи желязо. Не е категорично препоръчително да се занимава с самолечение, тъй като крайната доза желязо (от 200 mg) може да има токсичен ефект върху тялото на здрав човек.
