В тази статия ще научите защо е толкова важно да изтеглите предмишниците, ние ще разгледаме редица упражнения, които ще ви помогнат да увеличите мускулите на предмишниците, независимо от генетичните характеристики.
Масивните предмишници служат като един от признаците на хармонично развит културист и спортисти сили. Всъщност големите предмишници впечатляват титаничната сила и във функционален план, те позволяват на бодибилдъра да работи удобно с големи тежести.
Предмишниците ще увеличат силата на улавянето, което ще позволи работа с високи тежести в упражнения с тежест.
За да изпомпват големи предмишници, е необходим комплекс от специални упражнения. Въпреки това, често има случаи, когато спортистите са огромни предмишници и без специални упражнения. Това предполага, че големите преднижения, често резултат от генетична предразположеност.
Като се има предвид анатомията на мускулите на предмишницата (флексори, удължители на четката ...), необходими са упражнения, които са насочени към пълно намаляване на целевия мускул.
В моя опит, предмишницата, оптимално люлка след работа с бицепса, два пъти седмично. В допълнение към изолирани упражнения с широк диапазон от покритие, в който е включена предмишницата.
Защо да тренирате предмишницата си?
Естетични причини
Предмишниците се люлеят, за да изглеждат огромни и по-силни. Големите мускули на предмишницата създават впечатление за голяма физическа сила.
Покажете. Често, когато състезателят е облечен, само шията и предмишниците са видими ... .. също, причината.
Симетрия. Друга причина е хармонична. Lee Pri се счита за най-симетричният и хармонично развит културист. Погледнете предмишницата му.
Поради съображения за сигурност. Силата на сцепление
Силните предмишници разширяват гамата от спортист, ви позволяват да направите сложни упражнения, които не са били на разположение преди това. Често предмишниците могат да бъдат слаба връзка и ограничаване на културида. Например, тренирането на гърба с затягане с тегло и тяга на пейката. Без силна хватка, тези упражнения са невъзможни.
Спортистът може да си позволи да работи с високи тежести и благодарение на силните ръце, такива упражнения ще бъдат повече или по-малко безопасни.
Най-добрите упражнения за предмишницата
Форманата се състои от следните мускулни групи: флексори, екстензори и мускули на рамото.
За максималния резултат е най-добре да се обучава всяка от тези групи. По-долу ще разгледат упражненията, обхващащи всички мускули на предмишницата.
Удължетели на китката
Както може да се види от името, мускулната група разширява четката.
Упражнения за тази група:
- удължаване на ръцете в китките с барбел;
- свиване на ръцете с гири. Обратна грабли.
В деня на предмишницата можете да използвате една от тези упражнения към разширителната група. От обучение до обучение е по-добре тези упражнения за напредъка и разнообразието. Обърнете внимание на техниката на изпълнение, дланите непрекъснато се изтеглят. Предмишниците могат да бъдат разположени на коленете или на пейката. Стигнете до пълни мускулни контракции, не огъвайте половината.
Китка
Флексорите заемат вътрешната част и са най-масивната и забележима група от мускула на предмишницата. Упражнения, фокусирани върху тази група:
- огъване ръце в китките с барбел;
- огъване ръце в китките на симулатор на блок;
- свиване на ръце в китките с гири.
Когато извършвате упражнения, предмишниците могат да бъдат фиксирани в областта на коленете или на пейката.
Раменна мускулатура
Отгоре, екстериора на предмишницата. Упражнения за този мускул:
- огъване ръце с борбел се притеснява;
- Огъване на ръце на блоковия симулатор Обратна сборинг;
- свиване на ръце с гири (чук).
Още няколко начина за увеличаване на предмишницата
Използвайте специална гумена китка гривна
Това ще увеличи съпротивлението при огъване и разширение на четката по време на тренировка.
Работа с дебела врата
Това ще създаде допълнителен товар върху четката.
Валяк за китките
Този видеоклип с въже, прикрепен в средата, на който е спрян товар. Изкривяването напред и назад ще зареди напълно цялата предмишница.
Kistere Espander.
Отличен симулатор за развитие на силата на четката, присадката и обхвата на предмишницата.
Бокс
Работата по торбата за бокс, особено с подготите ръкавици, дава добро натоварване върху завоите.
Скок на обременено въже
Отлично кардио упражнение. След 20 минути скокове на въжето, заредете цялата външна повърхност на предмишницата.
Програми, насочени към нарастващата мускулна ръка
Както често се случва - не само с предмишниците, напредъкът може да спре и ще трябва да принудите по-нататъшния растеж на тази мускулна група. За да направите това, ще трябва да промените упражненията в програмата и темповете на тяхното изпълнение.
Отделен въпрос - колко често да тренирате предмишницата си. Два пъти седмично - оптимално. По-добре, след работа с бицепси и отделен, доминиращ ден за предмишницата.
Номер едно
Ръчни флексия в китките с барбел: 3 подхода, 12-15 повторения.
3 подхода, 12-15 повторения.
Гъвкавост на ръцете с гири (чук): 3 подхода, 12-15 повторения.
Валяк за китките: 2 подхода в двете посоки.
Програма номер две.
Гледащи ръце с гири, обратна грабъл:3 подхода, 12-15 повторения.
Хранене на ръце в китките с гири: 3 подхода, 12-15 повторения.
Филтриране на ръцете с дръжка за обратна част на барбел: 3 подхода, 12-15 повторения.
Програма номер три.
Разширяване на ръцете в китките с барбел: 3 подхода, 12-15 повторения.
Хранене ръце в китките на симулатор на блок:3 подхода, 12-15 повторения.
Огъване ръце върху захват на обратен симулатор: 3 подхода, 12-15 повторения.
Надявам се, че тази статия ще ви накара да включите във вашия план за обучение за предмишницата, и, масивните ръце, получени в резултат на тренировки, ще ви помогнат да постигнете целите, поставени пред тях.
Личен треньор Дейвид Робсън.
Vladyka всички сайт и фитнес треньор | Още \u003e\u003e.
Пръчка. 1984 Влаковни влакове от 1999 г. от 2007 г. ЦКМ на Powerlifing. Шампион на Русия и южната част на Русия според ARPC. Шампион на територията на Краснодар според IPF. 1 Освобождаване при вдигане на тежести. 2-кратен носител на първенството на територията на Краснодар за t / a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любитува лека атлетика. Автор и съавтор 5 книги.
Място в: извън конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Прегледи: 27 178 Оценка: 5.0
Предмишницата винаги се вижда. Може би на една равна с бицепса и гърди, мускулите на предмишницата са олицетворение на мъжката сила. Мощните предмишници означават силен човек: мнозина мислят. Но в същото време малко хора плащат достатъчно внимание на тях. И има няколко причини за това: - Мускулите на предмишницата растат много бавно в томове.
- Защо изтегляте предмишницата, когато има четки за четки? В крайна сметка, те напълно се справят с мускулната функция.
- Предмишницата и така получават непряк товар в много упражнения, където теглото на черупките държи в ръцете им.
Малко анатомия
Както виждате, предмишницата се състои от десетки малки мускули. На снимката са подписани само основните. Всички мускули, по един или друг начин, движещите се четки и пръсти са в тази област. На всяка ръка от 5 пръста. Всеки пръст се движи около същите мускули. Плюс повече мускули движеща се четка. Така се оказва - няколко дузина тънки мускули в същия район. Това е, за да изпомпвате предмишницата, трябва да тренирате не само четки, но и пръстите си. Мисля, че това е разбираемо. Сега ще анализираме подробно всяко упражнение. И започнете с пръстите си. Упражнения за предмишница (пръсти)
Упражнения с персонализирани енфандър
Всеки знае какъв е експозицията. Това е може би не само най-важното упражнение за пръстите ви, но и най-удобно. В крайна сметка, за неговото прилагане, имате нужда от малък експандер, който лесно се поставя в джоба. На видеото по-долу показва няколко техники с това устройство. От мен аз също ще кажа, че Eppender е необходим толкова много, че можете да направите максимум 15 пълни повторения. Не повече. От факта, че ще го огънете стотици пъти - обемът на предмишницата ви няма да се увеличи. Освен това, сега има много наистина мощни модели за пръстите ви на пазара. Е, и нежелателно да тренирате предмишницата си само от разширителя. Той служи като допълнение към основните упражнения на четките, които ще бъдат обсъдени по-долу.
Холдинг дискове
Много добре обучава статичната сила на предмишницата. Вие не наказвате големите томове с това упражнение, но ето силата да се развива добре. Нейната есенция е, че просто приемате задвижването с пръсти и да стоите с него (можете веднага на диска във всяка ръка). Това упражнение се показва на видеото по-долу. Веднага ще кажа, че 50 кг дисковете са най-висшият пилот. Започнете да започнете с дискове от 20-25 кг. Стойността също има не само теглото на диска, но и неговата дебелина и покритие (гума или напълно железен диск).
Упражнения за предмишницата (четка)
Това са най-често срещаните упражнения за предмишницата. По време на огъване седи, тренирате част от предмишницата от страната на бицепса. И при извършване на удължаването на четките - от лакътя. Направете тези упражнения с барбел или с гири - решавате. Но лично ми се струва, че с гири да се справят по-малко удобно, отколкото с балбел. За да се използват по-нататък и пръстите, тогава можете да регулирате четките в долната точка, за да яздите врата към пръстите си. Така че ще убиете две зайци: вземете четките и пръстите.Странични завои и разширения на четки с гири
Той се извършва по същия начин, както гореописаното упражнение с гири, само предмишницата не се поставя, а не дланта надолу, а настрани (видеото не може да намери). Така тренирате страната на предмишницата. Но това упражнение е доста специфично и теснопосочно. Направете го най-вече тези, които се занимават с грим. Това упражнение се извършва по същия начин като обичайното, само сцепление отгоре. Предмишниците тук получават добро статистическо натоварване. Има смисъл да се направи това упражнение в края на обучението на бицепси и предмишница. Бицепсът няма да нарасне много от него, но предмишниците ще получат много голям товар.
Огъване на четки с лента
Това упражнява любовта да правят пръчки. Тъй като в подземния трябва да завъртите четката, така че пръчката да полетя и да не напред. Следователно те често го изпълняват. По същество това е някакво огъване с пръчка. На видеото по-долу показва техниката на това упражнение (часовник от 2.00)
Звънещи четки с барбел зад гърба си
Това се прави по същия начин като предишния, само пръчката е зад гърба. Лично аз не разбирам какво е шега и какви ползи дава. Но има любовници и това упражнение. Въпреки че не виждам фундаментална разлика (с изключение на неудобството).
Пестене на въже
Старо и малко забравено упражнение. Бебс почти всички предни. Можете да направите и двете на стационарния апарат (както на видеото по-долу) и да държите пръчка върху теглото (което е много по-сложно). Направете такъв симулатор е доста прост (имате нужда от кръгъл стълб и въже) и това упражнение е изключително ефективно. Предмишниците са запушени напълно!
Резултати.
1. Трябва да тренирате не само четки, но и пръстите си. Аз лично ви съветвам да направите всичко това в една тренировка. Първите четки и след това пръстите. 2. Независимо от това, което правите, претеглянето или съпротивата трябва да бъде такова, да можете да направите максимум 15 повторения за подхода. И ако е намотка на въжето, тогава максимум 3-4 пълното повдигане на подход. 3. Мускулите на предмишницата са доста твърди и бързо възстановени (както и), така че е напълно възможно да ги изтеглите два пъти седмично. 4. Обучение на предмишниците само в края на тренировката, тъй като те работят в много упражнения. След като ги обучихте в началото, вие силно разбирате обучението си. 5. Препоръчително е да се правят предмишници в деня на бицепса или деня на гърба. Тъй като те (предмишница) повечето от непрякото натоварване се получават от упражнения за бицепса и обратно. Мога да ви предложа опция за комбиниране на упражнения:- Ден на бицепса: огъване и удължаване на четките с барбел, седнал 3x10-15 (Superset). Плюс ръчно огъване с редица сцепление отгоре
- Ден назад: намотка на пергамен (3 - 4 подхода). Плюс работа с експертентация или задържане на диск 3 - 4 подходи.
- Понеделник: огъване и удължаване на четките с барбол, седнал 3x10-15 (Superset). Плюс работа с експертентация или задържане на диск 3 - 4 подходи.
- Петък: Гъвкавост на ръцете с редица сцепление отгоре (3-4x10-15). Плюс флексия на четките с пръчка, стояща (3-4x10-15).
Между другото, можете да поръчате себе си
Здравейте! Днес ще говорим за това как да обучаваме мускулите на ръцете си, докато сте у дома, ако се интересувате от тази тема. Тази мускулна група е доста капризна и някои са лошо реагиращи на обучение. Е, ако сте избрали пътя на вътрешното обучение, тогава ще бъдете още по-трудни за "да се събудите". Но това е наистина ...
В последната статия погледнах как да тренирам предмишницата си, докато във фитнеса, за всеобхватен пасаж. Може би ще намерите някои "чипове" за себе си. Но аз веднага казвам, че статията за обучението във фитнеса и у дома не е много различна. Според мен разликата е само когато сте по време на обучението, всичко това. Или у дома или във фитнеса.
Но все пак обучението на предмишниците имат свой собствен цвят и можем да използваме допълнителни чипове, които губят смисъл в атмосферата на професионалната фитнес зала. Някои специфични съвети, все още ще се опитам да подчертая в статията, за да разочаровам тези, които дойдоха да разберат как да изпомпват предмишницата у дома.
Но пръчката и гири все още са основните черупки дори за домашно обучение. Без тях, по мое мнение, няма смисъл да се говори за напредък. Следователно лъвският дял на упражненията в статията ще бъде с тяхното участие. Е, сега можем да започнем да изливаме вода ...
Анатомично, тази част от ръката се състои от пет мускула:
- брахиалис
- brachioradialis.
- произход
- свиване на мускулите
- обширни мускули
Повече подробности за анатомията на тази малка мускулна група можете да прочетете
Тъй като всички мускули на предмишницата имат малък обем и маса в сравнение с други групи, тяхното "изпомпване" е доста сложно. Но както казват: "Устойчивостта и работата ще бъдат перфектни"! Ние знаем примери, когато най-много "упорити" мускули се поддават на обучение, а техните собственици стават шампиони.
Арнолд Шварценегер, например, са хайвер с такива изоставащи мускули. Той ги обучаваше много силно и гледаше формите му - никога нямаше да кажа, че след като е било слаба мускулна група.
Чисти "домашни" неща
Веднага искам да осветя този момент и да разпределя тези упражнения, които са много по-добри, за да направят само у дома.
Kistere Espander. За да тренирате областта на предмишницата, можете да използвате листовете на разходите, тъй като мускулите на предмишницата също извършват функцията за компресиране (в допълнение към флексия, разширение, завъртане). Само се нуждаете от много твърд e-expander, защото мек развива мускулите на дланта.
Кликнете върху него, докато предмишницата ви може да я компресира. Ако искате да растат - натиснете до последния, товарът трябва да не се дава не физическа култура, но сериозен.
Що се отнася до себе си, тази тема е достойна за отделна статия, но аз само ще кажа накратко.
- Твърдостта на разходите се измерва в килограми.
- За целите на обучението ви по-добра поръчка, която има функция за контрол на натоварването. Някои дори имат броячи на повторенията. Металните разширители могат да имат твърдост до 160 кг.
Според мен това е най-доброто решение. Картината по-долу показва как човекът регулира твърдостта на експандера на AUSPAN.
Можете да закупите подобни четки експандер. тук. Понастоящем това е лидер на продажбите и преглежданията заслужават качеството и най-важното, необходимата твърдост. Максимална скованост от 40 кг.
Бандаж Мартенс или гума. Това е нещо, което можете да използвате в тренировките си, както ви харесва. Този превръзки се използва за медицински цели за фиксиране на превръзки и гуми в травматологията, но нейната еластичност позволява да се използва като алтернатива на гумите за обучение.
Със сигурност ще ви посъветвам да използвате гумата, която можете да закупите на същия Aliexpress. Опции, за които лично аз обърнах внимание на: опция 1 вариант 2.
Е, превръзката може да бъде закупена на всяка аптека. И сега как да използвам всичко това, възниква въпросът? Доста просто. Просто трябва да затегнете превръзката или гумата между затворени интерпутални врати по такъв начин, че можете да вземете 2-ри това превръщане. Желателно е в тези краища да са били Hetops за ваше удобство. И тогава има няколко възможности за употреба:
- Трябва да приложите жилището си малко назад, да вземете стабилно положение, дръпнете ръце напред пред себе си, така че превръзката или гумата да се опъват и да не се съпротивляват. Тогава трябва да огънете ръцете си в ставите до челото. Движението е подобно на класическите "чукове", само в чукове, ние вдигаме теглото отдолу нагоре и тук се дърпам от продълговата ръце към челото. И тук твърдостта на каучук и степента на еластичността на превръзката ще определят нивото на товара. Мисля, че е ясно.
- Или втората опция. Тук нивото на натоварване ще определи теглото на собственото ни тяло. Просто трябва да бъдат отхвърлени обратно, но вече по-силно да разтягате превръзките конкретно. След това извършете подобно движение на ръка за затягане на челото. Но в този случай е по-добре да се използва по-малко еластичен материал, така че по време на повдигането ви четките да останат на място и не се преместват на срещата.
Аз не съм практикуващ такива неща, но се опитах от приятел. Той си направи такова нещо, което да тренира у дома. Biceps е много прилично запушен, само много не познат по механиката на движение, е необходимо да се обогати. Ако има желание - опитайте. Чист дом "чип".
Бутилка с вода и колани. Също доста интересен дизайн. Просто вземете конвенционална бутилка за вода. Обем и ще определи вашето ниво на натоварване. Вземете някои колани или въжета и един край се прикрепете към шията на бутилката, а другата до малка напречна греда. Може да има гладки размери от 0.3-0,5 метра.
Поставете ръцете си на удобна поддръжка. Да кажем, да вземем стола и след това сложете още един, за да можете да стоите, и ръцете ви се намират пред вас. Вземете напречната греда (бутилката в този момент е на пода) и вятър тъканта на нея ще принуди предмишницата, вдигайки бутилката повече и по-висока. След това в обратна посока - Отпуснете се.
Точно същото действие, което можете да направите, закупуване на готов дизайн, както е в картинката по-долу:
Купете такъв симулатор, който можете тук.
HYD за помощ. Ако имате, можете да прекарате различни манипулации, за да зареждате предмишниците. Ето само няколко приета.
- Издигайки дръжката си и държейки няколко секунди над главата й с главата надолу. Трябва да извършите 3 подхода на 10 повторения.
- С тежести, които можете да изпълнявате, така наречените "разходки" с тежести. Вземане в ръцете на гири или бар, можете да направите няколко стъпки и след това да се върнете. Обратното трябва да е правилно, ръцете са удължени по тялото. Необходимо е да се ходи 3-4 пъти 10 m и ако стаята не позволява, тогава 5-6 пъти 5 m. Трябва да се помни, че товарът трябва да бъде достатъчно тежък.
- Можете също така да имате GIRC от страната настрана, както е показано на изображението по-долу. С тази свободна ръка е по-добре да вземете нещо, което да фиксира тялото.
Стандартна теория
Известно е, че тренировъчната предмишница дава по-голям ефект, ако го комбинирате с бицепс изпомпване. Но в този случай рискуваме да надменим мускулите, защото те ще бъдат в постоянен щам, така че без фанатизъм. Съсредоточете се върху чувствата си, точно както при избора на тежести за упражнения. Винаги трябва да има "златна среда"!
Ето защо, ако времето позволява време, по-добре е да се обучават бицепси и предмишница в различни дни или да го направите в една тренировъчна сесия, но с условие за ясно прилагане на определен брой подходи и повторения, за да не се изпомпват мускулите.
За обучение може да се изисква малък прът с няколко палачинки, чифт гири (или самостоятелно). В момента има опции за пръчки, които могат да бъдат инсталирани в гири и обратно. Това е добър вариант за вътрешно обучение и по-специално на предмишниците.
Броят на подходите и повторенията трябва да бъдат избрани в зависимост от вашата готовност. От 8-10 повторения в подхода постепенно носят техния брой до 15-20 (за предмишницата).
Обикновено 3 подхода на основните упражнения съгласно стандартната схема:
- Основни упражнения (нарастване на пръчки на горната част на бицепса, "чукове" с гири).
- Изолационни упражнения (сгъване - удължаване на китките с претегляне на седене, огъване на китките зад гърба).
Това е необходимо и достатъчно натоварване за тази мускулна група. Ако тренирате предмишницата си и бицепсите в едно време, винаги трябва да започнете с бицепса, след това отидете на предмишницата. Това е, първо обучете по-голяма мускулна група, след това по-малка.
Твърде често обучение на зоната на предмишницата е вредно, защото мускулите изискват почивка и възстановяване в рамките на 2-3 дни, така че графикът за тренировка ще бъде идеален - 2 пъти седмично. Но лично аз тренирам предмишницата си само 1 път, имам достатъчно.
Начинаещите трябва първо да приготвят тялото, като регулират основната мускулна маса, т.е. оставете "упоритите" мускули сами, докато основното обучение на спортист ще трябва да започне своето проучване. Ако упражнявате изключително у дома, след това в такива условия е доста трудно да изпълнявате основни упражнения, но това е друг въпрос.
Друг аргумент в полза на незадължителните мускули на предмишницата зона може да се превърне в добро увеличение на силата и масата на тези мускули заедно с бицепса и трицепс въз основа на упражнения за тях. Това може да ви оцени само себе си. Само вие знаете колко работите за бицепса и колко в същото време "получава" предмишниците.
Процес на обучение
Всеки спортист е програма за себе си, според която ще се обучи. Но трябва да разберете, че дори за домашно обучение трябва да имате поне барбел или гира. Инвестирайте някои алтернативи на черупки, по мое мнение - няма смисъл.
Най-ефективните упражнения за изпомпване на предмишницата на къщата са признати, както следва:
- Поставете гири или пръти с горната част на бицепса, когато снарядът се приближи до раменете и бавно намалява (препоръчителната схема: 3-4 от подхода на 8-10 повторения).
- "Чукове", в които гирата се движи "напред" или "дясно ляво" в положение "стоящ" в ръка, сякаш държите чука, схемата за обучение: 3-4 подхожда 15-20 повторения.
- Гъвкавост и удължаване на китките с гири или седящи млека - се изпълняват както с класически, така и с горната част.
Много спортисти имат Giri у дома. Можете да изпомпвате зоната на предмишницата с упражнението с Гари,
Други видове упражнения вкъщи могат да бъдат избрани от списъка:
- Един от най-популярните видове "изпомпване" мускули предмишниците: седене, разпръскване на краката и отварящите ръце на вътрешната повърхност на бедрото, повдигнете барбел до горното сцепление, използвайки само четки и китки. Важно: Назад направо! Същото упражнение може да се извърши с гири. Не дръжте плътно шията или дръжката на гири, след това натоварването на мускулите на мускулите ще бъде по-голямо. Схема за упражнения: 3-4 × 10.
- В същото положение обърнете ръцете на ръцете и извършете повдигащите пръчки или гири, като ги държите на върховете на пръстите, след което стискайки дланта и огънете китките, затягайки четката към предмишниците. След това задръжте обратното движение. В това упражнение също е важно да се запази гърба права, без да му се дава допълнително натоварване.
- За тези, които са неудобни да изпълняват гореописаните упражнения, седнат, има възможност за огъване на удължаването на четките, стоящи с барбел зад себе си. Упражненията се извършват с пълна амплитуда на движенията, повдигащи длани с тежест и превръщането им. Гърба и ръцете трябва да са прави. Дъмбелите ще позволят гъвкавостта на удължаването на четки за ръце, стоящи и дори лъжа.
- Станете нагоре, като вземете гири и обръщате четките към страните, така че дланите бяха адресирани до земята. След това направете обратния ход, когато палтът се обърне към тавана. Направете 3 подхода на 10 повторения.
- Важен показател за ръцете на мускулите на ръцете е силата на сцепление. За да развиете този параметър у дома, е необходимо да имате поне една гира и малка кърпа, която трябва да бъде покрита с дръжката на снаряда, за да увеличи кръга. Упражнението седи на ниска пейка или стол. Вземайки гирата и суспендираха лакътя в бедрото, трябва да вдигнете четка снаряда и след това да пропуснете. Удението на дръжката ще допринесе за по-ефективни мускули на предмишницата. Схема: 3 кампании от 10 повторения.
За начинаещи упражнения без желязо са добре показани, със собственото си тегло на хоризонталната лента. При затягане на всички мускули на ръцете работят.
Можете да приложите схема, в която във всеки подход количеството на изтеглянето се намалява, например, от 10 до 5, а след това напротив, увеличава сумата от 5 до 10 в подхода. Първо сте затегнати 10 пъти, след това възстановете дъха и сърцето си и дръпнете 9 пъти. След това - 8 пъти, 7 и т.н. След 5 пъти, отпускането на малко повече и започнете затегнати 6 пъти, след това 7 пъти и така до 10. Оказва се 10 подхода с различни количества.
След такова обучение ще почувствате пълното изпомпване на целия горен мускулен пояс и съответно, ръцете. Ако е трудно да извършите определеното количество издърпвания, можете да направите по-малко. За благополучие! Между другото, този пример за атлетична тренировка се взема от армията за физическа подготовка на съветските времена.
Ширината на улавянето може да се променя, така че различните мускули да участват в работата. Спортистите с опит често прилагат вдигане на ръце с товар и обикновени вискос с товар, при който мускулите на ръцете са затегнати. Товари в същото време трябва да бъдат избрани така, че WIS не е прекалено дълго, в противен случай ще получите валцуване, но не и изработени мускули. Обикновено се подбира натоварването за времето на визата не повече от 30 секунди.
Друго известно упражнение - предпис от пода, можете да приготвите добър мускул към подробно проучване без гири.
Най-добре е да се обжалвате, ако краката са на височина 30-50 см, защото натоварването на ръцете, гърдите и раменете се увеличават с около 2 пъти. Схема за налягане: 3 × 15-20. Ако ръцете са разположени по-широки рамене, тогава натоварването на гърдите и раменете се увеличава, ако - на ширината на раменете или дори по-близо, товарът върху мускулите на ръцете се увеличава.
Погледнахме няколко опции, колко бързо можете да изпомпвате предмишницата, без да напускате дома си. Изберете какво е за предпочитане за вас! И аз имам всичко по тази тема. Преди нови публикации, приятели ... Бъдете здрави!
Коментари, задвижвани от хипермаментиP .s.s. Абонирайте се за актуализацията на блога, Да пропуснеш нещо! Аз също поканям вашите Instagram.
В развитието на мускулатурите мускулното обучение на предмишницата играе важна роля и изисква специални отношения, организии и внимание. Факт е, че те не са толкова прости за скандални в контраст, например от или мускулите. За постигане на резултати - засилване на високо качество и увеличаване на обема - необходим компетентен комплекс от специални упражнения. Този материал ще разгледа въпроси, свързани с как да изпомпвате предмишницата си, включително програмата вътрешно обучение.
За да може органът на спокойствието да пропорционално на развитото изследване на тези мускули е задължително, въпреки факта, че те се отнасят до категорията "малки" и в сравнение с гърдите, рамото и четириглавите не са толкова забележими. Също така е невъзможно пълното и хармонично развитие на други мускулни групи, без да се засилва предмишницата: недостатъчното обучение на предмишницата значително усложнява задачата за постигане на напредък в обучението.
От гледна точка на външния вид, развитите предмишници играят важна роля, осигурявайки впечатление за масивност, сила, физическа сила. Също така визуално тялото изглежда симетрично (естествено, ако останалите мускулни групи са надути).
Не трябва да забравяме за впечатлението за другите, което се произвежда от бодибилдърите в дрехите, защото в повечето случаи предмишленията и шията са отворени. И това може да се нарече тежък аргумент, тъй като човек с идеално тяло във всяко общество се чувства по-уверен и удобен от други.
Според експерти, редовното обучение на тази мускулна група е необходимо по отношение на сигурността, тъй като те свеждат до минимум риск от нараняване по време на внедряването на сложни комплекси. Това се отнася, например, такова упражнение за гърба, като затягане с допълнително тегло, където се нуждаете от добро сцепление, крепостта и якостта, която зависи от мускулите на предмишницата. Това е сложно упражнение и то, подобно на всяко друго с много тегло, може да се извърши само от силни ръце.
Анатомия
Предмишницата е част от ръцете от лакътя до четката. Мускулната група се състои от:
- раменния мускул - Brachialis;
- флексори;
- кръгла прокатор;
- мускулите на рамото - Brachioradialis;
- разширители.
Тези мускули принадлежат към "малките" и са отговорни за въртене, сгъване / разширение на ръцете в пустинята и лакътните фуги. Трудната анатомична структура допълнително усложнява инфлационната задача на предмишницата. В процеса на извършване на упражнението трябва да се включат всички мускули на тази анатомична група, които са само пет.
Твоето име "Упорити" мускули Предмишниците се получават поради тяхната висока устойчивост на товари. Това се дължи на факта, че те участват не само в ежедневието, но и в процеса на обучение на други мускулни групи. Ето защо развитието на предмишницата е отнемаща време задача, която изисква постоянство, редовно обучение и голямо търпение.
Преди всичко е необходимо да се определи броят на класовете седмично: две тренировки ще бъдат достатъчни, за да хармонично развият мускулите на предмишницата. Всеки елемент от комплекса се извършва от три подхода с повторението на всеки 10-15 пъти. Важно е да не забравяте за загряване и затопляне преди тренировка, тъй като вероятността от наранявания е висока. Също така е невъзможно да се позволи прекомерно мускулно разтягане в пиковите граници на амплитудата на движенията.
Оптималната опция е комбинацията от упражнения за изпомпване на предмишницата с комплекс за тренировка за гръб и ръка. Но те трябва да бъдат изпълнени в края на програмата, след като изучават мускулните групи от гърба и ръцете, в противен случай обучението няма да бъде ефективно.
Не се препоръчва да се задържат повече от два урока седмично, тъй като минималното време за възстановяване на тази мускулна група е два дни, най-добрият вариант е три дни. При редовно пренапрежение на предмишницата, рискът от болка в хронична форма в зоната на привличането се увеличава.
Програма за обучение
В програмата за обучение за изпомпване на предмишницата Не забравяйте да бъдете упражнения за развитието на цялата мускулна група. Специфични елементи и последователността на изпълнение се препоръчват да се променят от класовете към урока, за да се подобри мускулния растеж.
Работа с бар
Упражнение номер 1.
Извършва се в постоянното положение, подобно на обучението на бицепса, но с обратно захващане. Бар се издига до нивото на рамото, което трябва да остане неподвижно. След това гладко намалее. В този случай повишаването се прави върху издишването, връщайки се към първоначалната позиция - на дишането. За разлика от упражнението на бицепса в този случай, пръчката се приема с по-малко тегло, тъй като Brachiradialis е по-слаб, а именно, той отчита основния товар.
Упражнение номер 2. Огъване на китките в седналото положение
В седнало положение. Лентата се взема от дъното, предмишниците падат върху бедрата. Черупката намалява по едно и също време врата трябва да се държи здраво, а предмишниците трябва да бъдат леко опънати напред. След това ръцете започват работа: бавна флексия и удължение в китките с ниска амплитуда. Важно е движенията да са гладки, без дръпване и люлеене на пръчката, за да се избегне нараняване и разтягане.
Упражнение номер 3. Гъвкавост на китките с стояща мряна
Извършва се в постоянното положение, пръчката е зад гърба. В същото време дланите се обръщат назад. Барът се взема и огъването на удължаването на ръцете в китките без участието на лакътните фуги. Упражнението ви позволява да развивате мускулите на китката. Ако упражнението номер 2, когато извършвате определени трудности, можете да използвате тази опция.
Работа с гири
Това е задължителен компонент на обучителния комплекс с гири на тази мускулна група. Това е една от опциите за работа с мряна на предмишницата, гири се използват само вместо този снаряд. Последните се държат в долната позиция (като чук), по време на движението, предмишницата се обработва (завъртане на дланите). След това черупките се намаляват с обратен ред на движението.
Друго упражнение е огъването на ръцете в седнало положение - се изпълнява по вид подобно обучение с барбел, но с гири. Също така, тя ще бъде ефективна, обучението на всяка ръка е последователно в седнало положение с гири.
Работа спринцер
Използва се свръхкласна експандер, упражнение, с което е добра алтернатива за редовно вътрешно обучение за развитието на тази мускулна група. Ние използваме мека обвивка главно, за да изучаваме четката, така че в този случай е важно да е трудно. Препоръчително е също така да се консултирате с продавача на най-подходящия експандер за използване в обучение за предмишницата.
По отношение на началниците
Най-простото обучение на мускулите на предмишницата е обичайното виси на хоризонталната бара (препоръчва се с товар). Редовното изпълнение на това упражнение ще позволи само няколко месеца за постигане на осезаеми резултати.
Що се отнася до пратката, тя трябва да бъде избрана по време на виза - не повече от половин минута, в противен случай издръжливостта ще се развива вместо обем и сила.
Разработените предмишници - залог на силен, мъжки хватка, както и добър и естетически привлекателен тип ръка. Работата с тежки тежести в различни упражнения за участъка също ще бъде много по-лесна, ако има силно захващане.
Вероятно не си струва да се каже, че най-големият резултат от обучението може да бъде постигнат, ангажиран в залата, но ако по някаква причина решихте да направите у дома, прочетете внимателно тази статия и може би можете да се доближите до предмишниците на Папа.
Анатомия на предмишницата
Тази част от ръката включва голям брой малки и по-големи мускули: препарати-сутиени, мускулите на раницата, флексорите и чупливите на китката и пръстите. Най-обемният, брахирадиализа, определя размера на ръката, ширината му под лакътя.
Упражнения за мускулни предмишници
На началниците
Можете също да използвате въжето, песлено през хоризонталната лента. С костта на кокалчетата на пръстите трябва да се търсят в напрегнато състояние и напред в оригинала.
- "Затягане на пръстите си". Продължете зад хоризонталната лента само с пръстите си и ги огънете вдигнете собственото си телесно тегло. Извършването трябва да бъде бавно, като се избягват наранявания и да не се измества натоварването от мускулите на сухожилието. Необходимо е да се правят 6-8 повторения в подхода.
Гири и giri за предмишницата
Като цяло, всички упражнения за "упорити" и голи мускули са направени с бавни темпове, например, ако решите да изпомпвате предмишницата от EPPender:
- в бърза скорост, след седмица, тренировките могат лесно да направят повече от 100 повторения, но да не виждат увеличението;
- на бавни темпове, да се правят 15-20 повторения на 4 подхода и растежът няма да се изчака.
Гумени превръзки
Той е достатъчно удобен, за да се завърти предмишниците на гумената превръзка, която може да бъде намерена в много аптеки:
- Упражнението в този случай се извършва лежи на пода или килима, но е възможно да се закрепете, фиксиращия пен.
- Над фиксирания обект пантата на сбруята се изхвърля, например, диван крак.
- Упражненията в този случай се извършват на пода или килим. Превръзката трябва да бъде отвън под ъгъл от 90 градуса към тялото (ако упражнението на дясната ръка е сбруяването надясно, ако отляво - ляво).
- Можете да изтеглите и двамата с четка и всички предмишници, които се биете на ръцете си.
В този случай е лесно да регулирате натоварването, което се отдалечава от опората или да се добави връзка за превръзка.
Как да изпомпвате предмишницата у дома
Предмишницата, както и, е доста сложна в развитието. Те могат да се противопоставят на зареждане дълго време, тъй като често ги използваме в ежедневието, така че единствената истинска версия на упражнението за предмишницата е бавна скорост. Само така лигаментите, които в района великият комплект няма да преразпределят натоварването върху себе си.
