Мария Соболева

Искате ли да наддадете на тегло? Научете тайните за натрупване на заветни килограми

Ето един парадокс - за някой малка поничка се сваля с излишни килограми, докато другият яде от корема и е строен, като кипарис, или дори просто слаб, може да се каже, кльощав и страстно иска да се оправи . Възможно ли е такива хора да напълнеят, какво трябва да се направи? Има ли други методи освен засилено хранене - отговори и полезни съветив тази статия.

Причини за поднормено тегло

Така че, вие сте решени да станете по-добри. Слабите жени искат да придадат закръгленост на формите си, а ъгловите мъже искат да придадат обем на мускулите си.

Страхувате ли се от трудностите? В крайна сметка наддаването на тегло не е лесна задача. Може да отнеме много време, усилия и търпение. И увеличението най-вероятно няма да бъде особено забележимо.

Тънкостта при липса на заболявания е по-скоро психологически проблем. Просто не харесвате собствения си външен вид и изглежда, че ценните няколко килограма ще спасят ситуацията.

Като цяло, според много лекари, слабите хора имат по-добро здраве и е по-вероятно да живеят дълъг живот.

Преди да започнете да наддавате на тегло, премахнете една от причините за слабостта.

Причина номер 1. Болести

Често загубата на тегло е свързана с хормонални нарушения. Нарушаването на производството на хормони на щитовидната жлеза влияе върху скоростта на метаболизма, което може да причини колебания в теглото.

Често тези заболявания са придружени от загуба на апетит. Този симптом трябва да предупреди и да ви принуди да се консултирате с лекар. Безсмислено е да се опитвате да напълнявате, ако загубата му е свързана с някакво заболяване.

Причина номер 2. Лоши навици

Знаете ли този факт – пушенето ускорява метаболизма?

Помощ: метаболизъм (обмяна на веществата) - комплект химична реакцияв тялото, за да го поддържат живи.

Освен вреда за здравето, пушачите често имат и висок риск от загуба на тегло.

Болезнената тънкост е характерна и за наркозависимите.

Прекомерната консумация на чай и кафе (съдържащи кофеин) също допринася за загуба на тегло.

Причина номер 3. Човешката конституция

Телесното тегло е генетично програмирано. Тънкостта е заложена във вас от майката природа, не можете да стигнете до никъде - ще бъде много трудно да се възстановите.

Ако имате астеничен тип тяло, това означава, че наддаването на тегло е наистина тежка работа за вас. Тънките астеници имат повишена скорост на метаболизма. Няма достатъчно мастна маса, а мускулите са слабо изразени.

Как да бъда толкова тънък? Мненията на експертите се различават. Някои твърдят, че с правилния подход е реално да станете по-добри, просто процесът ще бъде дълъг и труден, а резултатът ще бъде скромен. Други са сигурни: да се отклоняваш от генетично заложената норма е безполезно упражнение. Все пак с трудности килограмите, натрупани трудно, бързо ще си тръгнат.

Причина номер 4. Физическа активност

Силната физическа активност - натоварващи спортни тренировки или упорита работа - често води до загуба на тегло. Между другото, освен загубата на мазнини и мускулна тъкан, тялото губи и влага. Помага за намаляване на телесното тегло, но дехидратацията е изключително вредна.

Как да бъде? Оптимизирайте упражненията и се хранете добре.

Причина номер 5. Стрес

Знаете, все пак една обща истина – всички болести са от нерви. Проблеми у дома и на работа, конфликтни ситуации, болести на близки, трудни житейски ситуации нервно напрежениеи стрес. Поради това човек може да отслабне драстично - хормоните на стреса активно изгарят мазнините.

Определете индекса на телесна маса

Сигурен ли си, че си твърде кльощав или мислиш така? Много е трудно да се оцените обективно.

Има такъв индикатор за BMI (индекс на телесна маса), който ще помогне да се разбере дали проблемът е пресилен или реален.

Изчислява се по следния начин: BMI = Тегло (kg) / Височина (m) 2.

Теглото в килограми се разделя на ръста ви на квадрат. Например: при височина 1,7 м и тегло 65 кг, ИТМ ще бъде 22,5. Този показател се вписва в нормата, препоръчана от Световната здравна организация - от 18 до 24,9.

По-малките цифри вече показват липса на тегло, а индекс от 16 и по-долу - има опасно изразена липса на маса. Възстановяването е необходимо, но само под наблюдението на лекари, защото очевидно говорим за сериозни здравословни проблеми.

Оказва се, че задачата за наддаване на тегло във всеки отделен случай е много индивидуална. За някои това е жизненоважно, а за някои е важно от естетическа гледна точка.

Какво да направите, за да станете по-добре

Решихме, че само доста здрави хора могат сами да наддават на тегло. По принцип в идеалния случай те също трябва да се обърнат към професионалисти. Един диетолог ще избере оптималната програма за наддаване на тегло специално за всеки човек. Осъзнавайки, че тази опция не е достъпна за всички, ще разберем как да се възстановим сами.

Режим на сън и почивка

Помага ли за наддаване на тегло? Определено да. И ето защо: силен спокоен сън, в идеалния случай 8-часов, облекчава стреса (и помним - от това отслабват), подобрява настроението, подобрява апетита. По време на сън се произвежда хормонът на растежа соматропин, който насърчава изграждането на мускулите.

През почивните дни си позволявайте дневна следобедна дрямка, просто легнете, отпуснати, за половин час или час. След като обядвате на работа, също се опитайте да седнете тихо известно време. През работния ден са полезни релаксиращите 10-15-минутни почивки.

Вечерните разходки ще помогнат за подобряване на съня.

Спортни дейности

Не забравяйте, че прекомерната физическа активност провокира загуба на тегло, напротив, правилно дозираните спортни дейности помагат за увеличаване на телесното тегло.

Развитието на мускулите се насърчава от физическите упражнения и както мъжете, така и жените се нуждаят от тях, но в различна степен.
Най-доброто нещо, което можете да направите, разбира се, е да работите с личен треньор. индивидуална програма. Но... Като цяло се справяме сами.

Трябва да натоварите всички мускулни групи, чудесен начин е плуването, тенисът. Тренировката с тежести ще свърши работа. Има много комплекси за развитие на мускулите. Ние се заехме да тренираме редовно - изберете правилния, тъй като те са лесни за намиране в интернет или в специализираната литература.

Хранене за тези, които искат да се оправят

Стигнахме до най-интересното – в края на краищата повечето от нас са сигурни, че правилното хранене ще ви помогне да спечелите заветните килограми.

Калорията е единица енергия, която се съдържа в храната и се използва от нашето тяло.

Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, излишъкът се складира от тялото и теглото се добавя. Колко се нуждае някой от същите тези калории зависи от пола, възрастта, активността и физическата активност. Средно: 1600-2400 за жени и 2400-3000 за мъже.

За да се подобрите, трябва да увеличите приема на калории с 500-1000 на ден. Но запомнете: не броят на калориите е по-важен, а къде се съдържат. Храната трябва да е здравословна! Можете, разбира се, да хапнете торта и да добавите около 500 единици, но вероятно е по-полезно да ги получите, като обядвате с парче пуйка с гарнитура с ориз.

Така че не бива да преяждате с кифлички, пайове, сладкиши и шоколадови бонбони. Калории? Да, но нашата цел е да се оправим, а не да получим диабет, кариес и лошо храносмилане. Ще добавим килограми, като ядем здравословни храни.

Ето цял списък на това, което насища тялото с необходимите протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини:

• Яйцата са вкусни, калорични, източник на протеини, витамини А, D, Е, фолиева киселина.
• Мазни риби: сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон съдържат протеина, от който се нуждаем, омега-3 ненаситените мастни киселини допринасят за работата на сърцето.
• Скаридите са висококалорични морски дарове, богати на протеини и аминокиселини.
• Сиренето е ценно с високото си съдържание на протеини и мазнини, калций и калорично съдържание.
• Мляко, заквасена сметана, кисело мляко - използваме го ежедневно, получаваме витамини, протеини, калций.
• Олио: ядем както масло, така и растително - зехтин, слънчоглед, фъстъци, царевица.

• Храни, богати на въглехидрати: паста, овесени люспи, зърнени храни, хлебни изделия, бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци.

И също задължително в диетата: плодове, сокове, ядки и семена, сушени плодове.

Опитваме се и да качим килограми с питателни коктейли.

Има такъв народна рецепта: в чаша тъмна бира се разбъркват 2-3 супени лъжици мазна заквасена сметана, сол и се пие.

Друга висококалорична напитка: смесете чаша мляко, банан, супена лъжица фъстъчено масло, една чаена лъжичка мед, добавете няколко кубчета лед.

Освен закуска, обяд и вечеря е добре да се похапват по време на почивките. Подходящи са бадеми, фъстъци, сушени плодове. Не забравяйте за плодовете - банани, праскови, пъпеш, грозде. Напълно възможно е да си позволите сладолед или торта между основните хранения.

Такава богата диета, за да се оправите, препоръчват много диетолози.

Но има и алтернативна гледна точка. Неговите привърженици критикуват честите и висококалорични ястия, като дават своите разумни аргументи.

Първо, ако насищате тялото с храна през целия ден, кога ще има време да се усвои? Второ, от такава храна има натоварване на панкреаса, черния дроб и нашите вътрешни органи не са конвейер за обработка на потока от продукти ().

Няма повече, но по-добре - това е мотото на този метод.

Въглехидратите ще помогнат на тези, които искат да натрупат мастна тъкан (дамите, разбира се). А развитието на мускулите се насърчава от аминокиселини, получени от протеинови продукти: яйца, мляко, месо, риба. Мъжете трябва да се съсредоточат върху тях.

Ензимите, които помагат за смилането на храната, се доставят от зеленчуците и плодовете. Те са от съществено значение в диетата на тези, които напълняват.
Като цяло менюто, чиято цел е да се подобри, е просто завистта на отслабването. Възможно ли е да се сравни асортиментът и количеството на продуктите, необходими в тези случаи?

Относно специалните средства: анаболни стероиди, гейнъри, протеинови добавки. Не мислете, че те са вашият спасителен пояс. Подобни неща се използват от спортисти със силни физическа дейности под наблюдението на експерти.

Постигайте резултати с правилно хранене и начин на живот.

Нека се опитаме да не се нараняваме в преследване на желаните килограми, да не се превръщаме в автомат, поглъщащ все повече и повече порции храна. По-добре да си слаб, но здрав, отколкото дебел, но болен.

Вземете го, кажете на приятелите си!

Прочетете и на нашия уебсайт:

Покажи повече

Съдържание

Някой е изправен пред проблема с наднорменото тегло, други мечтаят да качат поне килограм. Причините за наднорменото тегло могат да бъдат различни. Например генетично предразположение. Специалистите са разработили огромен брой упражнения, насочени към борба с наднорменото тегло, но как бързо да напълнеете, за да не навредите на собственото си здраве? Задачата не е лесна, но изпълнима.

Причини за тънкост

Преди да изберете методи, които ви помагат бързо да напълнеете, трябва да идентифицирате причините, които са провокирали прекомерната тънкост. Ето основните фактори, които пречат на наддаването на тегло:

Как бързо да качите тегло у дома

Внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават за самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Обсъдете

Как да се оправим бързо у дома

Тялото на възрастен има зададена точка - оптималното тегло, при което високо нивокачество на живот и физическа активност. Малките отклонения от средната стойност са физиологично приемливи, но значителен дефицит или излишък на телесно тегло се отразява негативно общо състояниедо непоправимо влошаване на здравето и заплаха за живота. Прекомерната тънкост и желанието за напълняване са толкова трудни, колкото и затлъстяването.

Има погрешно мнение: лесно е да натрупате тегло, за това е достатъчно да ядете много кифлички, хляб, мазни и сладки храни и да ограничите движенията. В най-добрия случай това ще доведе до увеличаване на телесните мазнини само в областта на талията, а в най-лошия ще навреди на здравето, като претовари храносмилателната и сърдечно-съдовата система. Всъщност, за да получите хармонично развито и силно тяло, трябва да натрупате телесно тегло, като добавите растеж и мускулен обем.

Медицинският персонал и фитнес треньорите съветват да качвате тегло у дома с:

• хранене;
• спорт;
• нормализиране на режима на активност и почивка.

Спазването на правилното меню и физическата активност допринася за висококачествено и безопасно наддаване на тегло на седмица от 0,5 кг.

Рязката загуба на тегло говори за здравословни проблеми, например от ендокринната, храносмилателната или нервна система, и трябва да е причина за посещение на лекар - в този случай напълнявайте без да елиминирате главната причинамного трудно. Друга причина за изтощение е психо емоционално състояниеи продължителен стрес, които могат да бъдат премахнати с помощта на специалисти.

Как да напълня бързо

СЗО (Световната здравна организация) препоръчва за изчисления да се използва не телесно тегло, а съотношението височина и тегло - индекс на телесна маса или BMI, което ви позволява да оцените съответствието на теглото с дадена височина. Формулата на ИТМ е следната: теглото (в кг) трябва да се раздели на височината (в m) на квадрат. ИТМ от 18,5 до 24,5 се счита за нормален, стойности под 18,4 показват поднормено тегло, а над 25 - наднормено телесно тегло. Трябва също да вземете предвид вида на физиката: астеничен, нормостеничен и хиперстеничен. Астеник винаги ще се отличава с тънко и стройно тяло, а хиперстеник ще отслабне силно и се характеризира с плътна и спусната фигура.

Необходимостта от наддаване на килограми възниква, когато поради изтощение се влошават когнитивните процеси, започват неизправности в тялото и мускулният тонус намалява. Прекомерната тънкост е не просто непривлекателна, но и опасна за здравето. ИТМ под 16 показва тежко поднормено тегло. Наддаване на тегло в този случай става жизнена необходимост. Причини за поднормено тегло:

• генетично предразположение;
• висока скорост на метаболизма;
• вродени патологии;
• хронични болести;
• метаболитни заболявания;
• инфекциозни заболявания;
• онкологични заболявания;
• хелминтни инвазии;
• разстройство на храненето - анорексия нервоза;
• непоносимост към определени вещества - лактоза или глутен;
• дефицит на хранителни вещества;
• недостатъчен физически и психически стрес;
• нервно изтощение.

Невъзможно е самостоятелно увеличаване на телесното тегло при изброените състояния, необходимо е да се получи адекватна медицинска помощ и терапия. Следвайки съветите на експертите, можете да наддадете на тегло за кратко време, като основното изискване е приемът на калории да надвишава консумацията.

Правилното наддаване на тегло и подобряване на състоянието ви ще ви помогне да обогатите диетата си с питателни храни, така че не само да достигнете необходимия калориен прием, но и да получите полезни хранителни вещества, витамини и минерални соли. Това ще помогне не само за увеличаване на телесните мазнини, но и за изграждане на мускули, укрепване на костите и зъбите.

Бързо наддаване на тегло за момичета

Първоначално момичетата напълняват по-трудно от мъжете, поради по-нисък процент мускулна масателесни и хормонални колебания. Правилното хранене ще ви помогне да наддадете на тегло за кратко време физическа дейност, същото нещо, което се препоръчва за отслабване, но в леко модифициран вид. Правила за хранене за момичета, които ви позволяват да качите 5 кг възможно най-бързо:

1. Необходимо е да се увеличи дневният прием на калории с около една трета поради хранителните и полезни продукти, което ви позволява да изградите силно и здраво тяло, а не само да трупате мастни гънки отстрани, бедрата и ръцете. Храните с високо съдържание на мазнини и захар трябва да се сведат до минимум или да се премахнат напълно.
2. Създайте диета: 3 основни хранения и 3 закуски на редовни интервали.
3. Въведете храни за наддаване на тегло във вашата диета:

• за закуска - сложни въглехидрати и протеини, например каша и омлет от две яйца;
• обяд от обилно първо ястие, гарнитура, салата и протеини (риба, месо, домашни птици);
• вечерята е предимно протеинова;
• закуски - високомаслени млечни продукти, сирене, ядки.

На слабите момичета е позволено да похапват храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини през нощта. Обемите на сервиране и калоричното съдържание на ястията се увеличават постепенно, за да не се създават проблеми с храносмилането, отделянето и сърдечносъдова система. Допълнителният прием на комплекси от витамини и минерали, хранителни добавки насища диетата с основни хранителни вещества, ако храненето не е достатъчно.

За подобряване на физическото състояние ще помогнат силови упражнения (2-4 пъти седмично за един час), които допринасят за мускулния растеж и хармоничното разпределение на мазнините. Треньорите съветват да се използват упражнения с голямо тегло на спортно оборудване и да се намали броят на повторенията и подходите за натрупване на мускулна маса.

Бързо наддаване на тегло за мъже

От естетическа гледна точка загубата на тегло тревожи мъжете дори повече от момичетата - за да придобиете мускулни форми, силно напомпано тяло, е необходимо да увеличите масата. Културистите се съветват да трупат мазнини в първия етап от изграждането на тялото, а след това да увеличат мускулния обем и да изсушат. Не професионален спортистдостатъчно е системно да работим върху растежа на мускулната маса с помощта на хранене и упражнения. За бързо натрупване на мускулна маса и телесно тегло за мъжете ще помогне:

• излишък (излишък) от калории;
• силови упражнения;
• пълноценна диета с преобладаване на питателни храни.

Увеличеното хранене допринася за наддаване на тегло поради телесните мазнини, което води до повишени нива на холестерол в кръвта, увреждане на черния дроб, риск от диабет и други усложнения. Силно и здраво тяло може да се получи само в комбинация с физическа активност.

Препоръките за хранене са почти еднакви както за жените, така и за мъжете, само размера на порциите и общото количество дневен прием на калории. Мъжкото тяло има значително предимство - половият хормон тестостерон стимулира растежа на мускулната маса.

Реалистично е един мъж да качи 10 кг за месец. Лесен начин да натрупате тегло е да обогатите диетата си със сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнинис 30-40% и увеличаване на силовите тренировки.

Наддаване на тегло у дома

Наддаването на тегло у дома, тоест без постоянен надзор на специалисти, е реалистично, ако първо изключите здравословните проблеми, а след това се погрижите за храненето и физическата активност. Правилното наддаване на тегло ще помогне:

• излишни калории;
• достатъчно протеин.

Можете сами да изчислите първия показател, като използвате основната формула за енергиен прием на Харис-Бенедикт или да използвате специален калкулатор на калории на фитнес гривна, във фитнеса или на уебсайтове за спортисти. Формулата използва данни за височина, тегло, специални коефициенти, отчита пола и физическата активност. Излишъкът от дневното съдържание на калории провокира наддаване на тегло, за това индивидуалният прием на калории първо трябва да се увеличи с 15%, ако не се наблюдава наддаване на тегло през седмицата, се добавят още 10%.

Наддаването на тегло се дължи на мускулния растеж, а протеините служат като градивни елементи за тези влакна. Увеличаването на протеина ще помогне за натрупване на мазнини за една седмица у дома, чието дневно количество трябва да бъде в размер на 2 g протеин на 1 kg тегло.

Хранене за ускорено наддаване на тегло

Здравословното наддаване на тегло е пряко свързано с количеството и качеството на храната. Диетолозите препоръчват да се контролира диетата и да се води дневник на калориите, в който се отбелязват всички хранения, обем и енергийна стойност на ястията. Това ви позволява да проследявате промените в теглото навреме и да коригирате храненето, ако е необходимо.

Висококалоричната и питателна храна помага за добавяне на тегло, а готвенето не изисква специална подготовка и умения. Продуктите, които допринасят за наддаване на тегло, трябва да доставят на тялото пълноценни хранителни вещества:

Храната за наддаване на тегло съдържа малко зеленчуци, те се използват в супи и салати за нормализиране на храносмилането, най-добрият вариант е да се приготвят питателни смутита от градински подаръци. Плодовете допринасят за наддаване на тегло, когато се консумират като следобедна закуска, особено банани, грозде, праскови и кайсии.

Повечето бърз начиноправете се - включете в менюто си висококалорични храни: сушени плодове, тлъсти меса, високомаслено мляко, зърнени храни, картофи, черен шоколад, масло от ядки. Ядките за наддаване на тегло също са чудесна закуска заедно със сирена и авокадо.

Продуктите за наддаване на тегло при жените също подобряват състоянието на косата, ноктите и кожата, удължават младостта, укрепват костите и зъбите и нормализират менструален цикъл. Момичетата са полезни:

• шоколад;
• банани;
• мазна риба;
• хайвер;
• извара;
• готварска сметана;
• зърнени храни;
• паста;
• яйца;
• гроздов.

Сезонните продукти, отглеждани в района на човешко обитаване, помагат за евтино напълняване. Бюджетните зърнени храни, картофи, яйца, млечни продукти, домашни птици, месо, ядки са подходящи за руския потребител.

Видео за правилното наддаване на тегло

Диетично меню за наддаване на тегло

Увеличаването на телесното тегло трябва да се случи без влошаване на благосъстоянието и увреждане на здравето, за това е необходимо да се вземат предвид няколко фактора:

• дневното съдържание на калории се увеличава постепенно, с около 200-300 калории на ден;
• твърде големите порции могат да разтягат стомаха и да причинят дискомфорт и дискомфорт, така че използвайте чести частични хранения;
• следвайте диетата;
• похапването на висококалорични храни следобед ще ви помогне да качите няколко кг;
• закуските между основните хранения трябва да съдържат протеини и мазнини;
• е необходимо да се вземе предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати;
• с прости въглехидрати можете бързо да напълнеете и да напълнеете, но няма да можете да изградите релефно тяло.

Диета за наддаване на тегло у дома за една седмица

Такава диета за тези, които искат да се оправят, ще помогне на мъжа да наддаде правилно, до 5 кг на седмица.

За мъже

В правилно храненеи силови натоварвания, мъжете могат да наддават до 10 кг на седмица. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да отслабнете у дома:

• калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи с 30-40%;
• от дневното количество калории, трябва да изчислите необходимото съотношение на хранителните вещества по този начин: протеини - 2 g на 1 kg тегло, въглехидрати - 5 g на 1 kg тегло, мазнини - всичко останало;
• повече протеин може да се получи чрез правене на чести закуски с протеинови храни;
• храненето трябва да бъде редовно;
• преди лягане яжте извара, месо, бяла риба, яйца, което ще добави мускулно тегло, а не мастни резерви.

Енергийният баланс с помощта на засилено хранене трябва да влезе в такъв калориен излишък, който ще позволи на мъжа да изгради мускули и телесни мазнини и да се възстанови с 10 кг. Използвайки примерно меню, можете да наддавате от 1 кг на седмица, в зависимост от индивидуалните характеристики, обема на храната и дневния калориен състав.

Опции за хранене

Примерно меню за момичета

Силната загуба на тегло и внезапната загуба на тегло ви карат да искате да натрупате тегло също толкова бързо. Такива колебания в масата са опасни за тялото, влошават състоянието на кожата, косата, ноктите, зъбите. здрави и балансирана диетапозволява на жените да увеличат телесното тегло и да го запазят през целия живот.

Храните, които насърчават наддаването на тегло, съдържат пълноценни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мастни киселини, както и витамини, ензими, аминокиселини, антиоксиданти и минерални соли, които имат благоприятен ефект върху имунната, нервната, сърдечно-съдовата, репродуктивната и храносмилателната система.

Неконтролираното увеличаване на количеството въглехидрати и мазнини, консумирани под формата на десерти, сладкиши и сладки, ще доведе само до увеличаване на подкожните мазнини. Мастната тъкан е необходима за женското тяло като енергийно депо и място за съхранение на естроген - недостигът или излишъкът на мазнини е еднакво полезен. В здраво тяло съотношението на мастна и мускулна тъкан е важно, за това храненето трябва да бъде балансирано по отношение на съотношението на хранителните вещества.

Правилното разпределение на калориите и хранителните вещества ще ви помогне да наддадете на тегло. За закуска, която трябва да се състои в рамките на един час след събуждането, се препоръчва да се консумират сложни въглехидрати и протеини. Обяд - комбинация от първо и второ ястие с гарнитура, салата и десерт, и вечеря с протеинови продукти с гарнитура и зеленчуци.

Меню, което ще помогне на едно момиче да се оправи за една седмица

Упражнения за бързо наддаване на тегло

Няма да е възможно бързо и ефективно да натрупате тегло без тренировки, мускулите растат само при адекватна физическа активност. За напълняване в рамките на една седмица ще помогне:

правилното меню с достатъчно протеини за изграждане на мускули.

Силова тренировка

Можете да вдигнете телесно тегло у дома и във фитнеса, като правите силови тренировки. Предимства на тренировките с тежести:

• увеличаване на обема и масата на мускулите;
• силните мускули образуват красив релеф на тялото;
• след тренировка апетитът се увеличава, което ви позволява да увеличите броя на храненията;
• повишава издръжливостта на организма.

Най-добре е да натрупате маса с основни упражнения с дъмбели, щанга и собствено тегло:

• клекове;
• лицеви опори;
• напади;
• набирания на хоризонталната лента;
• мъртва тяга;
• лег;
• различни обрати за пресата;
• преса с дъмбели в изправено положение, седнало и легнало.

Използвайте максимално възможното тегло на симулаторите и броя на повторенията за вас, като наблюдавате правилна техникаекзекуция.

Увеличете физическата активност

Телесното тегло се увеличава, ако мускулите получават достатъчно хранене и постепенно увеличаване на натоварването. Тренировките трябва да са редовни, 3-4 пъти седмично, с продължителност около час. Вземете малка част от сесията под кардио, но по-голямата част от времето трябва да се извършва със силови упражнения. Под наблюдението на треньор или самостоятелно, изгответе тренировъчна програма, като полагате постоянно увеличаване на тежестите във вашите класове.

Използвайте по-малко енергия извън тренировките

Диетата и тренировките за наддаване на тегло трябва да създават излишък от калории в тялото, които отиват за изграждане на мускули и телесни мазнини. За това фитнес треньорите препоръчват да се забави извън фитнес залата и да не се губи енергия за други процеси.

Следните съвети ще ви помогнат да се възстановите бързо у дома:

• винаги дръжте под ръка висококалорични закуски;
• не прекъсвайте апетита си с ядене Голям бройвода, ако е възможно, заменете течността с мляко или натурален сок;
• яжте храни, съдържащи мастни киселини, като растителни масла;
• при активно физическо натоварване използвайте спортни добавки с протеини, витамини и минерали.
• откажете се от лошите навици;
• организирайте време за мускулна релаксация;
• нормализиране на качеството и продължителността на съня;
• обърнете внимание на емоционалното си състояние, използвайте упражнения за релаксация и намаляване на тревожността;
• вярвай в силата си.

Бързото наддаване на тегло трябва да се случва предимно чрез мускулен растеж, без да се компрометира здравето. Ако промяната в диетата и тренировките за 2-3 месеца не донесе видим резултат, трябва да потърсите помощ от специалисти – Вашия лекар, диетолог, фитнес инструктор.

Рядко срещате жена, която мечтае да се оправи. В ерата на разнообразието от нездравословна, но вкусна храна, всяка дама се стреми да запази фигурата си.

Същото може да се каже и за мъжа. За да може един човек да има стройно, напомпано тяло, първо трябва да наддадете на тегло.

Можете да се възстановите с 10 кг сами у дома- за това е необходимо да се спазват определени правила.

За младите мъже е важно не само да са слаби, но и да имат привлекателно здраво тяло. Повечето тийнейджъри и мъже под 30 години не могат да се похвалят с такива показатели.

Изтощителната физическа работа не се покрива напълно от храненето, в резултат на това - слабост и постоянно прегърбване.

За бързо наддаване на тегло и след това изпомпване на натрупаната маса в мускулите, трябва да следвате тези препоръки:

1. Фракционно хранене. Най-добрият метод за натрупване на маса е да се храните в определени часове на деня.

   Тялото автоматично ще генерира сигнал с течение на времето, който ще информира мозъка, че е необходимо да се яде. Оптималното време за хранене е 1 път на 4 часа.

2. Задължителна закуска. Необходимо е сутрешно хранене не по-късно от час след ставане от леглото.

   Закуската трябва да бъде питателна и богата на протеини и въглехидрати. За това са добри сушени плодове, зърнени храни, яйца, извара.

3. Ястието с няколко съставки ще ви помогне да наддадете на тегло. За първото яжте гъста супа, за второто салата от пресни зеленчуци, гарнитура от картофи или тестени изделия, варено бяло месо.

   Не е лошо да приготвите десерт от млечни продукти и да пиете компот от сушени плодове.

4. Вечерята също трябва да бъде питателна, но лека.. Използвайте яйца, когато правите рецепти месни продукти, зеленчуци. За лека вечеря е подходящ омлет от домати и шунка.
5. Ако искате да хапнете малко през нощта- Дайте предпочитание на пресните плодове.

Можете бързо да се възстановите с 10 кг в комплексс определени лекарства. Това се счита за нормално сред спортистите, когато мъжът трябва да постигне определени резултати.

Ако приемането на средства ще се редува с посочената диета и физическа активност, желаният резултат ще бъде постигнат бързо.

Как бързо да наддават на тегло за жена? Начини

Бързите методи за наддаване на тегло са подходящи за тези жени, които спешно трябва да качат няколко килограма.

Това често се препоръчва да се използва лекарства. Важно е да знаете, че набор от килограми от хормонални хапчетаще има негативни последици.

Забележка! За да изчислите правилното си тегло, можете да използвате формулата за изчисляване на индекса на телесна маса.

За да направите това, вземете индикаторите за тегло и разделете тази цифра на квадратните параметри на височината. Поднорменото тегло се счита за по-малко от 18,50.

Едно момиче трябва да знае, че първото правило по пътя към наддаване на тегло е нормализирането на храненето.

Диетата трябва да съдържа равно количество протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за правилното функциониране на организма.

Освен това трябва да се избягва стресът, който се отразява неблагоприятно на здравето.

По-долу са няколко опции за това как бързо да наддават на тегло за жена:

начин	Описание
Увеличаване на калориите	За да увеличите този показател, трябва да го знаете. За да направите това, запишете храните, които ядете на лист през седмицата. След това посочете броя на калориите - те могат да бъдат намерени на специални таблици. След като преброите дневните калории за една седмица, трябва да разделите тази цифра на 7 - полученият брой ще бъде нормата, която трябва да се увеличи. Като добавяте 500 допълнителни калории дневно към диетата, можете да качите 1,5 кг на седмица.
Калорични напитки	Бързо и вкусен начиннаддаване на тегло за жени. Те включват мляко, млечни продукти, високомаслени кисели млека
здравословни мазнини	Продуктите, съдържащи тези компоненти, влияят на теглото по-бързо. Растителните мазнини са богати на фъстъци, авокадо и зехтин. Животински аналогове, открити в месото
Чест прием на протеини	Основният източник на този компонент е месото. Редувайте пиле с риба, свинско с яйца. Яжте мляко и бобови растения
Увеличаване на размера на порциите	Ако по-рано ястията са били взети от малки ястия - сменете чинията и наложете по-големи порции
Въвеждането на лека закуска	Това ядене не означава запълване на стомаха с нездравословни закуски – вместо това изяжте шепа ядки или пълнозърнест хляб.

Мнозина са били свидетели как един слаб човек с всички сили се опитва да напълнее.. За да направи това, той използва възможно най-много различни храни, не заобикаля бързите и нездравословните храни.

Някои от хората, които се опитват да спечелят масово използване на конспирации, надявайки се на последна мярка. Всъщност цялата тайна се крие в правилното хранене.

Струва си да следвате някои съвети за ускорено наддаване на тегло:

1. Яжте 5-6 средни хранения. Този метод е идеален за тийнейджър, който мечтае да натрупа маса и стройна, напомпана фигура.

   Храненето трябва да бъде балансирано: дайте предпочитание на растителни и животински мазнини, съдържащи се в месото и млякото.

   Също така е необходимо да се включат в диетата продукти от пълнозърнесто едро брашно - те бързо ще помогнат за увеличаване на телесното тегло.

2. Премахнете лошите навици. Постоянната консумация на алкохол няма да допринесе за наддаване на тегло, пушенето също е включено в този списък.

   Ако искате да подобрите краката си, работете усилено упражнениепредназначени за специфични мускули.

3. Поддържане на добро здраве. Бързото възстановяване на момче или момиче ще бъде предотвратено от хронично заболяване в тялото.

   За да постигнете успех, опитайте се да подредите здравето си.

Често момичетата искат да подобрят формата си в жаби: за това е по-добре постоянното ходене.

Например, когато отивате на работа, избягвайте автобусите, ако разстоянието е кратко. Заемете се с танци или фитнес - те също влияят на фигурата.

Важно! Едно от най-мощните натоварвания на краката е скандинавско ходене. За да практикувате този спорт, достатъчно е да закупите специални пръчки за ходене.

В желанието да станете по-добри, основното е да имате целенасочено желание. Добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез постоянни действия, описани по-горе.

Полезно видео

Подобни публикации

За тези, които следят излишните килограми по-бдително от стражите в чужбина, въпросът „Как да напълня“ изглежда като истинско богохулство. Въпреки това, прекомерната тънкост често се превръща в сериозен проблем, който не е толкова лесно да се намери начин за решаване. Попитахме диетолог, треньор и психолог как да качим тегло, без да застрашаваме здравето си.

Как да напълня: лекарят обяснява

Диетолог-ендокринолог, д-р Наталия Фадеева е съгласна: по-рядко се търси диета за наддаване на тегло, отколкото хранителен план с обратен ефект, а слабите момичета, за разлика от пълните си приятели, почти никога не търсят помощ от специалист. И това е проблем! Смята се, че за да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко, а за да се оправите – яжте повече, но и в двата случая подобни съвети могат да бъдат не само безполезни, но дори и вредни.

„Младостта, липсата на телесно тегло в медицината се нарича изтощение. За да определите дали сте изчерпани или теглото ви е нормално, първо използвайте формулата за индекс на телесна маса). Показател под 18,5 е ясна причина за безпокойство”, казва Наталия Фадеева.

Анализът на телесния състав (прочетете по-долу за неговите често срещани методи) ще даде на специалиста подробна картина на текущата ситуация и ще предложи решение как да натрупа тегло, без да застрашава здравето. Ако мастната маса може да бъде малка без особени последици (това е типично за тези, които редовно спортуват), тогава мускулният индикатор е под нормата - опасен.

„Докторът смята, че телесно тегло от около 45 кг е критично за зряла жена. Ако някой медицински специалист види тази цифра на кантара, той трябва преди всичко да изпрати пациента на ендокринолог за преглед, предупреждава д-р Фадеева. - И вече ендокринологът ще разбере дали този показател е физиологична особеност или следствие. Това е много сериозен въпрос и не само защото външен вид. Изследователите установили, че с намаляване на телесното тегло под 45 кг при плодовита жена, почти независимо от нейния ръст, като правило, менструалният цикъл и способността да раждат изчезват. Така че в този случай проблемът как да наддават вече не е въпрос на естетика, а на първо място, на здравето на жената.

Напълняването изобщо не е същото като да се разтваряш при неконтролирано хранене!

Болести, които причиняват слабост или внезапна загуба на тегло

Изтощението често показва здравословни проблеми. Най-честите причини за отслабване са:

• Онкологични заболявания. При тях килограмите буквално се топят, и то много бързо и без никакви промени в менюто. Изтощението е придружено от други симптоми, много разнообразни.

Инсулинозависим захарен диабет тип I. Това заболяване често е придружено не само от рязка загуба на тегло, но и от необичайна жажда, сухота в устата, слабост, ацетонов дъх, зрително увреждане.

тиреотоксикоза(повишена функция на щитовидната жлеза). Наблюдава се нездравословно ускоряване на всички метаболитни процеси, което е придружено от сърцебиене, раздразнителност, треперене в тялото и чести изпражнения. Теглото спада въпреки вълчия апетит. Характерните външни признаци на тиреотоксикоза, освен изтощение, са очи, които сякаш изскачат от орбитите си, гневно изражение на лицето.

Болести на храносмилателната система. Човек губи тегло, тъй като усвояването на хранителните вещества или тяхното усвояване в стомашно-чревния тракт е нарушено.

психично заболяване. Най-характерната от тях, водеща до изтощение, е анорексията. Пациентът, поради психични разстройства и изкривяване на самовъзприятието, спира да яде храна напълно или я яде в недостатъчни количества (прочетете повече за психологията на поднорменото тегло по-долу. - Прибл. Сайт).

Не съм болна, но защо отслабвам?

За щастие, загубата на тегло и необходимостта (или желанието) да го натрупате не винаги е свързана със здравословно състояние. Има и други причини за ходене:

• Астенична физика. Високи хора с тънки кости с тесен гръден кош, чийто ИТМ клони към долната граница на нормата, е много лесно да отслабнете още повече, когато съвпадат неблагоприятни фактори. В спортната практика астениците се наричат ​​ектоморфи.

генетична предразположеност. Еволюцията е оформила типа здрави хоракоито ядат често и много, но не могат да се оправят. Обикновено те имат същите стройни и не се подобряват с възрастта родители, баби и дядовци.

Модел на хранене. Често слабостта е следствие от недохранване, при което хората просто не придават голямо значение на храната, не обичат сладко и мазни храни, ядат без апетит и дори могат да забравят за хранене. Това поведение се основава на комплекс от психологически и метаболитни причини.

Образът на движението. Кльощавите жени, които дори не изглеждат като дебели, често са много мобилни: те имат страст към аеробни двигателни дейности, като бягане, танци, ски бягане. Съдържанието на телесни мазнини може да е под нормалното, но мускулната маса обикновено е добре развита, така че такива хора не се вписват като пример за недохранване, което трябва да се направи.

Изживян стрес. Силните преживявания (както положителни, така и отрицателни) също могат да ви накарат да отслабнете бързо и за дълго – виновен е хормонът за изгаряне на мазнините адреналин. По правило в такива случаи теглото се възстановява от само себе си след известно време и увеличените опити за „изяждане“ могат да доведат до хормонален дисбаланс.

Как да наддават на тегло: диетични характеристики на диетата

„Препоръчвам да се съсредоточите върху увеличаването на телесната маса за сметка на мускулите, които ще растат чрез упражнения. Преди и след тренировка не забравяйте да ядете протеиново ястие (месо, риба, домашни птици, извара, яйца) в комбинация с бавни въглехидрати (картофи, бял ориз, тестени изделия, зърнени храни) и зеленчуци “, съветва диетологът Наталия Фадеева.

5 правила, които ще ви помогнат да наддадете на тегло

1. Поне три порции бавно усвоими въглехидрати трябва да се консумират дневно под формата на картофи, зърнени храни, хляб и тестени изделия.

В менюто е необходимо да се включат плодови сокове и пресни плодове, сушени плодове, мед, ядки, натурални десерти (мармалад, маршмелоу). Количеството въглехидрати може да се увеличи до 400-500 г на ден.

За тези, които се притесняват как да наддават на тегло, има смисъл да увеличат количеството протеин в диетата (трябва да бъде най-малко 140 g в дневното меню), докато около половината от дневния протеинов компонент трябва да идва от животински продукти . Добра храна за наддаване на тегло за мускулна маса: морска риба, морски дарове, домашни птици, месо, извара, мляко и яйца.

При липса на телесни мазнини количеството консумирана мазнина нараства до 110-120 г на ден, от които зеленчуците трябва да са до 40 г. Чувствайте се свободни да включите масло, заквасена сметана и други млечни продукти в диетата си, но избягвайте преработените транс мазнини.

Колкото и да е изкушаващо да се върнете бързо от бързо хранене, избягвайте този тип храна. Пържени храни, полуфабрикати, чипс, сладка сода са забранени! Тяхната употреба може да ви помогне да наддадете на тегло, но освен това ще наруши метаболизма на холестерола или захарта в организма и ще доведе до проблеми с храносмилателната система.

Анастасия Пахомова, майстор треньор на мрежата от клубове World Class, е сигурна, че слабите момичета, които мечтаят да станат по-добри, определено трябва да включат спортни упражнения в програмата си за постигане на цел, за да осигурят растеж на тялото благодарение на мускулите, а не на мазнините. И в същото време не пренебрегвайте анализа на телесния състав (тази процедура помага да се определи съотношението на различните тъкани и течности в тялото). „Често хората правят заключения за физическата си форма въз основа на това колко тежат. Това е погрешно, защото момичетата с еднакъв ръст и тегло могат не само да изглеждат напълно различно, но и да имат различен процент мазнини, мускули и вода. И треньорът се нуждае от тези данни, за да разработи план за урок.” Както вече знаете, те ще ви бъдат полезни за посещение при лекар!

Най-често срещаните начини за анализиране на телесния състав:

• FUTREX (едноименна технология и устройство, при което измерванията се извършват с помощта на инфрачервено лъчение);

калипометрия (техника за ръчно измерване с помощта на устройство, наречено шублер, подобно на хибрид на компас с шивашки метър);

биоелектричен анализ (с помощта на електрическа верига се измерва съпротивлението на тъканите и се изчислява съотношението);

изчисляване по специални формули с използване на данни от измерване на обема;

CT сканиране.

Експертът на сайта е сигурен: формулите са най-лесният, но най-неинформативен от всички начини да разберете какво имате повече, мускули или мазнини; а томографията е най-точна, но и доста скъпа.

Ако решите да поверите помощта за увеличаване на теглото на фитнеса и треньорите, анализът на телесния състав ще ви помогне да изберете оптималната тренировъчна програма по отношение на кардио натоварването и възможността за натрупване на мускулна тъкан. Кардио упражненията за тези, които са крехки по природа или поради обстоятелства, трябва да се практикуват сдържано – те не помагат за напълняване, а напротив, изразходват резервите, които тялото е успяло да направи.

„Универсална препоръка за момичета, които търсят начини да наддават на тегло, са силовите тренировки“, уточнява Анастасия. - За да започне да расте масата и формите да се „проявят“ бързо, са ви необходими 3-5 тренировки на седмица. Препоръчвам да се съсредоточите върху комбинирани вдигания като клек и мъртва тяга, които включват две стави и най-големите мускулни групи."

В една тренировка правете упражнения за максимум две мускулни групи – 3-5 упражнения в 3-6 серии и с 10-15 повторения на серия. Това трябва да са упражнения в стила на културисти и пауърлифтъри, но адаптирани за начинаещи. Също така е важно да се уверите, че няма противопоказания и да получите компетентни инструкции, преди да продължите с тях.

Треньорът успокоява: не трябва да се отказвате от силови тренировки от страх от „напомпване“. Да, такива упражнения могат да дадат на женското тяло изразено облекчение, но ако няма да станете шампион по фитнес бикини, тогава няма случайно да се превърнете в такъв: „Вземете най-доброто от силовите тренировки - например те могат да помогнат за създаването тънка талия, красиви задни части и стройни крака. Разбира се, има много индивидуални фактори, включително генетични, но ако знаете какво искате и, най-важното, тренирате постоянно и систематично, ще можете да натрупате тегло и да подобрите фигурата си. Не знам нито един случай, когато да се окаже обратното!

Как да напълня: предупреждава психотерапевт

Психотерапевт, диетолог, автор на собствена методика за отслабване и борба с хранителните разстройства Михаил Гаврилов предупреждава: не винаги зад упорито желание за напълняване на всяка цена стои обективна необходимост.

„В психологията понятието за себе си се нарича „образ на тялото“. Формира се под влиянието на много фактори, които включват и отношението на родителите към детето, и влиянието на околната среда, и минаващите през ума картини, излъчвани от лъскави списания. В крайна сметка дори човек вижда отражението си в огледалото през тази призма”, обяснява д-р Гаврилов.

Никой няма да спори, че критичното отношение към себе си е едно от условията за развитие на личността. Въпреки това, ако човек е остро недоволен от себе си и освен това обвинява характеристиките на външния си вид за всичките си проблеми, съществува риск фактът на коригиране на недостатъците да не промени нищо или дори да влоши ситуацията. Тези, които виждат себе си като крехки, слаби, малки, крехки, могат да станат жертва на разстройство, наречено