Схема протеини мазнини въглехидрати витамини. Ролята на протеините, мазнините и въглехидратите в човешкото тяло

Всяка диета трябва да бъде балансирана: протеините, мазнините и въглехидратите в храните трябва максимално да покриват хранителните нужди на тялото. Без тези основни компоненти на здравословното хранене нормалният човешки живот е невъзможен.

Значението на протеините, мазнините и въглехидратите в храненето на човека

Протеините са в основата на живота на нашата планета. Това е градивен материал за нашите клетки, тяхното регенеративно захранване и способност за регенерация. Значението на протеините трудно може да бъде надценено - те участват в почти всички процеси, протичащи в човешкото тяло.

Протеините трябва да имат почетна роля в нашата диета - те са основните доставчици на аминокиселини, необходими за функционирането на тялото. Растителни протеинине съдържат аминокиселини и следователно не могат напълно да заменят животинските протеини.

Мазнините са пълноценни източници на енергия за тялото. С тяхна помощ се подпомагат жизнените функции и адаптирането на организма към условията. заобикаляща среда. Именно мазнините са отговорни за процесите на топлообмен, които ни помагат да останем навън зимен студили в летните горещини. Липсата на мазнини в тялото води до хормонална дисфункция и сериозни заболявания.

Струва си да се споменат такива коварни „прелести“ на модерното Хранително-вкусовата промишленосткато трансмазнини. Тези огнеупорни съединения сега присъстват в много храни и могат да причинят гастрит, метаболитни нарушения, увреждане на черния дроб и жлъчния мехур и др.

Въглехидрати.

Въглехидратите доставят на тялото енергия, те са необходими за нормалното функциониране на мазнините и протеините. Без въглехидрати е невъзможно да си представим пълното съществуване на протеинови тела, тъй като те участват в много сложни процеси в тялото. С помощта на въглехидратите се образуват някои ензими; в комбинация с протеините те образуват редица хормони, които са от първостепенно значение за нормалния живот. Въглехидратите са отговорни за образуването на лигавични секрети в тялото (слюнка, лигавица на вътрешните органи и др.)

Протеините, мазнините и въглехидратите играят много важна роля в храненето на човека - невъзможно е да се осигури пълното съществуване на тялото без достатъчно количество хранителни вещества, тъй като всеки от тях изпълнява своя собствена функция. Липсата на протеини не може да се компенсира с мазнини или въглехидрати и обратно. В същото време пълното отсъствие на въглехидрати води до намаляване на качеството на живот и влошаване на общото състояние: появяват се летаргия и апатия, има влошаване на паметта и умствените функции, хронична умора и раздразнителност.

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Протеинови продукти.

Повечето протеини се съдържат в твърдите сирена и хайвера от есетрови риби. За да осигурите на тялото пълен протеин, е необходимо да включите в диетата:

нискомаслена риба и месо (колкото по-високо е съдържанието на мазнини в рибата или месото, толкова по-малко протеини съдържат);
варена наденица;
рибен хайвер;
Морска храна;
прясна извара, натурално кисело мляко, кефир;
твърдо сирене;
яйца.

Не трябва да забравяме за растителни продукти, богати на протеини:

грах, боб, леща, фасул;
соя и соево месо;
елда и овесени ядки;
ръжен и бял хляб;
ядки.

Има разгорещен дебат за ползите от мазнините за тялото - според диетолозите мазнините са вредни и неподходящи за консумация, но учените експериментално доказват, че диетата, съдържаща недостатъчно мазнини, провокира редица сериозни промени в тялото, водещи до заболявания .

Храни, съдържащи мазнини:

растителни масла, масло, маргарини, сладкарски мазнини;
сало;
тлъсто свинско, агнешко, патешко, гъше;
варени и пушени колбаси;
заквасена сметана, сметана, твърди сирена (35-60% мазнини), домашна извара;
мазна риба, хайвер;
яйца;
топено сирене;
сладолед.

бисквити с пълнеж, меденки, торти и сладкиши;
сладки рулца, устойчиви на съхранение (в пакети);
шоколадови бонбони;
маргарин и масло за сандвичи;
“леки” нискомаслени масла (маргарини) със срок на годност до 1 година.

Въглехидратни продукти.

Въглехидратните храни включват всякакви сладкиши, но не само. Ценни източници на въглехидрати са зърнените и зърнените храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената, хлябът и сушените плодове. Най-много въглехидрати има в меда, шоколада и сушените плодове. Зърнените култури също са богати на въглехидрати; някои от тях се намират в зеленчуците и плодовете.

Витамини в храната

Точно както мазнините, протеините и въглехидратите, витамините в храната са от съществено значение за човешкото тяло. Витамините осигуряват стабилното функциониране на всички системи и органи на нашето тяло, повишават имунитета и устойчивостта към неблагоприятни фактори на околната среда. Копринеността на косата, състоянието на кожата и ноктите и доброто здраве също зависят от наличието на витамини на нашата маса.

Заедно с протеините, мазнините и въглехидратите, витамините от храната трябва да се доставят непрекъснато в тялото ни. Това гарантира висока стойност на диетата и следователно добро здраве и благополучие.

Протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Протеините, мазнините, въглехидратите и калоричното съдържание на храните са неразделни понятия. Колкото повече мазнини или въглехидрати съдържа даден продукт, толкова по-високо е неговото съдържание на калории. Протеините също влияят на този показател - тяхното калорично съдържание е равно на калоричното съдържание на въглехидратите, което само показва високата енергийна стойност на протеиновите продукти.

За да отслабнете, протеините, мазнините и въглехидратите трябва да присъстват в менюто в оптимални количества, така че калорийното съдържание на диетата да не надвишава приемливи стандарти. За да направите това, трябва да изберете продукти с ниска гликемичен индекс, но с висока хранителна стойност.

В продуктите за отслабване трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати, като ние ще изберем най-здравословните.

И така, продукти за отслабване:

Варена постна риба, постно месо, морски дарове (протеини и мазнини) - 2 пъти седмично;
Извара, кефир, кисело мляко, натурално нискомаслено кисело мляко (протеин) - всеки ден;
Плодове и зеленчуци (въглехидрати и фибри) – ежедневно;
Зърнени храни: елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо (въглехидрати и протеини) – през ден;
Кокоши и пъдпъдъчи яйца (протеини и мазнини) - 2-3 пъти седмично;
Ръжен хляб (протеини и въглехидрати) – 30 г дневно;
Бобови растения (протеини, въглехидрати) – 2 пъти седмично;
Растително масло (мазнини) - 2-3 супени лъжици. лъжици на ден.

По този начин, чрез интелигентно съставяне на менюто, е възможно да се постигне оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати в храните и да се намали съдържанието на калории в диетата поради прости въглехидрати и нискомаслени протеинови храни.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

611130 65 Повече подробности

Администрация

Калорийната стойност или енергийната стойност е количеството енергия, което се освобождава, когато хранителните вещества се окисляват по време на метаболизма.

Калорично съдържание на етилов алкохол 96% алкохолвъзлиза на 710 kcal/100g.Разбира се, водката е алкохол, разреден с вода и следователно Калоричното съдържание на водка варира от 220 до 260 kcal/100 g.Между другото, производителите са длъжни да посочват това на своите продукти!

Защо много хора се учудват: „Почти нищо не ям, само водка пия, но ставам все по-дебел!“? -И всичко това, защото малко хора знаят, че водката е висококалоричен продукт и дава много енергия на тялото и че половин литър водка съдържа дневна нормакалории на слаб човек, а контейнер от 0,75 съдържа дневната нужда от калории на средностатистически човек! За сравнение: 100 грама водка са 100 грама. палачинки с масло, 100гр. телешки кюфтета или 100гр. задушено месо.

Има мнение, че алкохолните калории са „празни“, защото не съдържат хранителни вещества, което означава, че не могат да се съхраняват като мазнини и следователно алкохолните калории не ви правят дебели. Това е заблуда! Това просто означава, че калориите от алкохола не могат да се съхраняват директно в мазнини.Алкохолните калории, така наречените „празни“ калории, са чиста енергия, която тялото трябва да изразходва. Вероятно сте забелязали, че хората стават по-активни под въздействието на алкохола. 🙂?

Тялото, получавайки доза от такива празни калории, веднага се настройва така, че първо да се отърве от тях. тези. първо тялото изгаря алкохолни калории, а след това всички останали, ако все още има такава нужда. Тялото не може да прехвърли алкохола, този вреден продукт в големи количества, в резерв, затова се стреми с всички сили да го премахне възможно най-скоро и преминава към алкохолно гориво, преставайки да изгаря мазнини, протеини и въглехидрати и естествени мазнини резервите, подготвени за изгаряне, просто се депозират за по-късно.

Следователно, въпреки факта, че алкохолните калории се наричат „празни“, защото... те не съдържат хранителни вещества, те все още осигуряват много енергия на тялото и тялото трябва да изразходва тази получена енергия. И ако не само пиете алкохол, но и ядете нещо друго в същия ден :), тогава тялото получава много повече енергия, отколкото от храна без алкохол. И тъй като му е по-трудно да изразходва повече енергия, калориите от алкохола, както вече споменахме, се изгарят първо, а калориите, които идват от храната, просто не се консумират, но имайки хранителна основа, те се съхраняват като мазнини в мастни депа .

Освен това алкохолът провокира нечувствителност на клетките към инсулин. (инсулинът е хормон, който образува мастна тъкан). Произвежда се повече инсулин и следователно се образуват повече мазнини. Трябва също така да се помни, че алкохолът е токсин, който засяга черния дроб и води до развитие на алкохолно мастно чернодробно заболяване, мастно чернодробно заболяване.

Затова не вярвайте на „научно доказани факти“, когато казват, че калориите в алкохола са „празни“ и тези калории от водка не ви правят дебели. Те стават все по-дебели!

Както е известно, балансирана диетаТова е компетентна комбинация от всички вещества, които влизат в нас от храната. За да отслабнем, трябва съответно да внимаваме какво ядем. Ако готвите паста и кнедли за вечеря и ядете всичко това с добро парче хляб, тогава, за съжаление, фиаско очаква абсолютно всички.

Вече писах в статия за това как да планирате правилно здравословно храненекакво да ядем за закуска, обяд и вечеря. Но споделих с вас опции за закуска. Не забравяйте да прочетете тези статии, за да сте в течение.

Така че нека сега да разгледаме в коя категория може да се класифицира този или онзи продукт.

Какви храни съдържат протеини?

Протеинът е най-важното вещество, което участва в много жизненоважни процеси в тялото. Трябва да го ядем всеки ден, а за тези, които се опитват да свалят излишните килограми, той е просто необходим. И растенията, и животинските продукти съдържат протеини. Качеството им, разбира се, е различно, но въпреки това трябва да използвате всички видове това вещество.

говеждо месо
свинско
овнешко
пиле
пуйка
яйца (пилешки, пъдпъдъчи)
скариди
раци, раци
мляко
извара
грах,
боб,
елда
гъби

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са нашата енергия. Те играят много важна роля за функционирането на цялото ни тяло. Следователно пълното им изключване не може да има положителен ефект върху благосъстоянието. Но трябва да разберете, че те са различни и за да получите максимално полезни неща от тях, трябва да знаете кои въглехидрати можете да ядете и кои трябва да избягвате. Има два вида въглехидрати:

Прост, наричан още лесно смилаем

захар
бял хляб
конфитюр
кифлички
всички сладкарски изделия
паста от бяло брашно
консерви и конфитюри

Бързите въглехидрати, като правило, имат малко хранителна стойностИ малко количествофибри. Излишъкът им и неправилната им консумация води до наддаване на тегло. Повечето най-доброто времеяденето им е закуска и то в ограничени количества.

Но ако не можете да откажете например хляб, тогава е най-добре да го замените с ръжен, пълнозърнест или хляб. Отлична алтернатива на захарта са естествените подсладители, като стевия. Не забравяйте, че ако следите фигурата си или искате да отслабнете, бързите въглехидрати трябва да бъдат напълно изключени от втората половина на деня, дори по време на обяд трябва да внимавате с тях.

Сложни или бавни въглехидрати

хлебни изделияи пълнозърнести тестени изделия (въпреки че съдържат бавни въглехидрати, те също трябва да бъдат значително ограничени за вечеря)
елда
овесена каша
кафяв ориз
грах
боб
леща за готвене
зеленчуци
зеленина
ядки
картофи
зеленчуци
плодове (не всички)

Както можете да видите, въглехидратите са различни от въглехидратите и трябва да внимавате да не ядете грешно нещо. Ето защо създадох тази диета за себе си.

Сутрин до 12.00 часа: бКоледна елха+зеленчуци+прости въглехидрати
Обяд до 17.00 ч.:протеин+зеленчуци+сложни въглехидрати
Вечеря:протеин + зеленчуци

Като цяло, най-добре е напълно да изоставите бялото брашно и захарта, а следователно и всички продукти, които ги съдържат. Тогава никога няма да страдате от наднормено тегло, ще се чувствате страхотно.

Защо някои въглехидрати са здравословни, а други не? Следната таблица ще отговори на този въпрос:

Мисля, че всичко е ясно за действието на инсулиновата реакция. Инсулинът е хормон, който се произвежда в панкреаса. Недостигът му заплашва да повиши кръвната захар и да причини диабет. Когато консумирате прости въглехидрати, захарта навлиза в тялото в огромни количества, хормонът не може да се справи с натоварването, поради което излишната захар се превръща в мазнини. При ядене на зърнени храни и зеленчуци поглъщането на захар е минимално, така че за получаване на енергия тялото си я набавя от мазнините, тоест я изгаря.

Всичко е много просто и в същото време трудно. Ако имате проблеми с навигацията в тази тема, това е добре. С времето ще разбереш всичко. Междувременно ви предлагам вариант на меню за седмицата за правилно и здравословно хранене.

Примерно меню за здравословно хранене за седмицата

понеделник:
вторник:
сряда:
четвъртък:
петък:
събота:
неделя:

Както забелязахте, противно на мненията, здравословното хранене не е само зеленчуци и овесени ядки. Диетата запазва повечето храни, с които всички са свикнали. И ястията се оказват не по-малко вкусни.

Ако все още имате въпроси, задайте ги в коментарите. До следващия път. Пожелавам ви здраве и добро настроение.

Вероятно много от вас са чували повече от веднъж за такова странно съкращение като „BZHU“. Ако го дешифрирате буквално, получавате „протеини, мазнини, въглехидрати“. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за протеините, мазнините, въглехидратите и диетичните фибри.

катерици- настояще „Физиологична норма на протеин за възрастен здрав човеккойто не се занимава с физически труд или спорт - 80-100 г (включително 50% животински и 50% растителен)"Това са някои строителни материали, които са необходими за костната тъкан, мускулите, кожата, кръвта и лимфата. Освен това протеинът има много важни и полезни свойства, сред които: укрепване на имунитета, усвояване на мазнини, витамини и минерали, спомагат за производството на необходимите за тялото хормони, а също така осигуряват енергия (1 грам протеин дава 4 kcal).

В някои случаи организмът се нуждае от повишено количество белтъчини - при изтощение, в периода на възстановяване, след инфекциозни заболявания, при хронични инфекции (туберкулоза), при анемия, при стомашно-чревни заболявания, свързани с нарушено усвояване на хранителните вещества, при загуба на кръв. Ограничаването на протеините в диетата се препоръчва при бъбречни заболявания, стомашно-чревни язви и подагра.

Мазнини (липиди)– те осигуряват повече от 30% от дневната енергийна стойност на нашата диета (един грам мазнини съдържа 9 kcal). Средно възрастен човек се нуждае от 80-100 г мазнини, 30 от които растителни. Мастните киселини и мастноразтворимите витамини (например D, A, E, K), необходими на тялото, се въвеждат с мазнини.

Мазнините се разделят на три вида: такива, които повишават холестерола (месо, сланина, масло, млечни продукти), тези, които практически не допринасят за образуването на холестерол (стриди, яйца, домашни птици без кожа), тези, които намаляват холестерола ( рибена мазнина, мазна риба, нерафинирани растителни масла).

Въглехидрати– това са всички продукти, които съдържат нишесте и глюкоза. Те осигуряват повече от половината калорично съдържание на дневната диета. Средният дневен прием на въглехидрати е 300-500 g в зависимост от пола, възрастта и физическа дейност.

Въглехидратите се делят на „добри“ и „лоши“. „Добрите“ въглехидрати включват: боб, едрозърнести храни, леща, повечето плодове, зеленчуци и билки. Те не предизвикват голямо повишаване на кръвната захар. „Лошите“ въглехидрати включват: захар и продукти, съдържащи захар, бял хляб, ориз, алкохол, царевица, картофи.

Зеленчуците и плодовете могат да бъдат разделени на три категории въз основа на тяхното съдържание на въглехидрати:

А) до 5 грама въглехидрати на 100 г продукт - краставици, домати, зеле, тиквички, тиква, патладжан, маруля, киселец, зеленчуци, листа от цикория, гъби.
Б) до 10 г въглехидрати на 100 г продукт - моркови, лук, репички, цвекло, боб, цитрусови плодове, горски плодове, кайсии, круши, пъпеши.
В) повече от 10 г въглехидрати на 100 г продукт - картофи, царевица, грах, банани, грозде, ананаси, ябълки, фурми, смокини.

Повечето здравословни зеленчуции плодовете в суров вид и на пара, т.к запазват повече витамини и минерали.

Недостатъчната консумация на въглехидрати може да доведе до проблеми с метаболитни нарушения на мазнините и протеините, натрупване на вредни продукти в кръвта, непълно окисляване на мастни киселини и понижени нива на кръвната захар.

При излишна консумацияхрани с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят проблеми с метаболитни нарушения, затлъстяване, диабет, атеросклероза, кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, кариес и смущения в работата имунна система.

Диетични фибри– няма енергийна полза, но играе важна роля в процеса на храносмилане и отстраняване на отпадъците от тялото, предотвратява отлагането на мазнини и съдържа витамини и минерали.

Източници: трици, кори от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти и покълнали зърна.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Информацията за състава на продукта обаче е необходима на всички, така че пълноценната и балансирана диета става възможна.

Значението на протеините, мазнините и въглехидратите

Протеини, мазнини и въглехидрати- компоненти на храната, която консумираме, всеки от които е надарен с абсолютно специфични функции. Приемът на такива вещества в организма до голяма степен зависи от общо здравословно състояние, и състоянието на отделните органи, и външен вид, и дори настроение, защото това е балансирана диета, която ви позволява да осигурите хармоничната активност на цялото тяло ден след ден.

катерици- високо молекулно тегло органична материя, представени от алфа аминокиселини, които образуват верига поради пептидни връзки. Аминокиселинният състав на протеините в живите организми се определя от генетичния код, той обикновено програмира 20 стандартни аминокиселини, чиито функции в клетките са изключително разнообразни. Справедливо е да се отбележи, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеините влизат в тялото изключително с храна и не се образуват от други вещества.

На първо място, протеините са строителен материалза клетките на човешкото тяло, придават форма на клетки и други органели и участват в промяната на формата на клетките.
Те също така са способни да образуват сложни съединения, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото.
Протеините участват активно в метаболизма.
Протеините са един вид катализатор химична реакцияв организма, участват в разграждането на сложни молекули (катаболизъм) и техния синтез (анаболизъм).
Протеините са в основата мускулна маса, което се нарушава предимно в случай на изключване на протеини от диетата. Цял клас моторни протеини осигурява движението на тялото - както на клетъчно ниво, така и на мускулната тъкан като цяло.
Участват в детоксикацията на организма – протеиновите молекули свързват токсините, разграждат отровите или ги превръщат в разтворима форма, което улеснява бързото им извеждане от тялото.
Прекомерният прием на протеин може да повиши нивата на пикочната киселина в кръвта, което води до подагра и бъбречни проблеми.

мазнини- естествени органични съединения, пълни естери на глицерол и едноосновни мастни киселини; принадлежат към класа на липидите. Традиционно се смята, че мазнините са много вредни. Трябва да разберете, че правилните мазнини в умерени количества са от съществено значение. Животинските мазнини се усвояват по-лошо от растителните, но в разумни граници тялото се нуждае както от първото, така и от второто. Излишъкът от мазнини води до наддаване на тегло и повишаване на холестерола в кръвта, но мазнините изпълняват и положителни функции.

Мазнините са основният компонент на клетъчната мембрана.
Мастните клетки съдържат енергийни резерви за тялото.
Мазнините спомагат за по-доброто усвояване на протеини, витамини А, група B D, E.
Животинските мазнини са част от нервната тъкан и имат благоприятен ефект върху функционирането на нервната система.
Растителните мазнини поддържат тургора на кожата, което означава нейната плътност и еластичност.
Трябва да се разбере, че наситените мазнини се разграждат в тялото само с 25-30%, а ненаситените мазнини - напълно.

Въглехидрати- доста голям клас органични съединения, сред които има вещества с много различни свойства и това позволява на въглехидратите да изпълняват голямо разнообразие от функции в живите организми. Въглехидратите съставляват около 80% от сухата маса на растенията и 2-3% от масата на животните, според химичен съставразделени на прости и сложни.

Сложните въглехидрати помагат за нормализиране на храносмилането и пресъздават усещането за ситост.
Сложните въглехидрати помагат за премахване на холестерола.
Простите въглехидрати определят нивата на кръвната захар, което насърчава положителната мозъчна функция.
Въглехидратите участват в изграждането на АТФ, ДНК и РНК и образуват сложни молекулни нива.
В излишък простите въглехидрати се трансформират в мазнини и първоначално са способни на окисляване и производство на енергия.
Въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане в организма.

Принципи на балансирана диета

Консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати в правилната комбинация е в основата на балансираната диета. Въпреки това, в допълнение към адекватно изчисленото количество отделни компоненти, диетолозите препоръчват да се следва набор от доста прости принципи:

консумирайте храна умерено, не преяждайте;
поддържайте пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини като 3: 2: 1;
разнообразяването на диетата е едновременно превенция на преяждането и пълен източник на витамини и микроелементи;
консумирайте храна по-често, но на по-малки порции, например на пет хранения на ден;
съсредоточете се върху зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат фибри и диетични фибри;
ограничете количеството мазни, сладки и нишестени храни, алкохол - въпреки че е висококалоричен, той не насища тялото с полезни вещества;
От растителните масла, които са толкова необходими за тялото, е необходимо да се даде предпочитание на тези, които не са претърпели термична обработка, тоест, например, подправете с тях пресни салати;
ограничете приема на сол и рафинирана захар;
Количеството обикновена негазирана вода, консумирана на ден, трябва да достигне 2 литра.

Идеалният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата

Комбинацията от тези захранващи компоненти може да варира в някои детайли. Смята се, че средностатистическият човек с нормално телосложение (който не се стреми да отслабне или да наддаде) трябва да състави диетата си по такъв начин, че половината от компонентите, влизащи в тялото на ден, да бъдат представени от въглехидрати, една трета от протеини , а една пета от мазнините. По този начин нормалната балансирана диета е представена от формулата BZHU 30% -20% -50%. Въпреки това са възможни голямо разнообразие от вариации, например:

ниско съдържание на въглехидрати - 40% протеин, 25% мазнини, 35% въглехидрати,
сушене - 80% протеини, 10% мазнини, 10% въглехидрати.

Повечето по прост начинЗа да разберете формулата за балансирана диета и нейното последващо прилагане е условно да разделите ястието на 6 сектора, три от които трябва да бъдат разпределени за въглехидрати, два за протеини и един за мазнини.

Можете да поемете по-сложен път - изчислете допустимото количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден според следната формула. 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 kcal, 1 грам мазнини съдържа 9 kcal. На ден, например, за поддържане на теглото, човек трябва да консумира 2000 kcal (за отслабване са необходими 15-20% по-малко, а за наддаване на тегло - 15-20% по-малко). Използвайки формулата, можете да изчислите броя на отделните компоненти в грамове:

протеини: (2000*0.3)/4kcal=150 грама протеин;
мазнини: (2000*0,2)/9 = 44 грама мазнини;
въглехидрати: (2000*0,5)/4 = 250 грама въглехидрати.

Това означава, че за да поддържате тегло, което ви подхожда, трябва да приемате 150 грама протеин, 44 грама мазнини и 250 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, когато се изчислява дневен калориен приемТрябва да се вземе предвид и нивото на физическа активност.

Къде и в какви количества се намират протеини, мазнини и въглехидрати?

Протеини, мазнини и въглехидратиЧовешкото тяло черпи енергията си предимно от храната. Това е разнообразна, но балансирана диета, която ви позволява да снабдите тялото с тези компоненти и необходимите витамини и минерали.

Всеки хранителен продукт е комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати с известен превес на единия. Например, 100 грама извара ще донесе около 15 грама протеин на тялото, а 100 грама паста е източник на 60 грама въглехидрати, поради което изварата се счита по-скоро за протеинов продукт, а пастата въглехидратен продукт.

И така, по-долу е дадена таблица с преобладаващото съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в определени храни:

катерици
100грпродукт	Количество вещество
Сирена, нискомаслена извара, животински и птичи меса, повечето риби, соя, грах, боб, леща, ядки	25-15 грама
Мазна извара, свинско месо, варени колбаси, колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо, пшенично брашно, тестени изделия	10-15 грама
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах, мляко, кефир, сметана, картофи
Други зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби	< 2 грамм
мазнини
100грпродукт	Количество вещество
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас	> 80 грама
Заквасена сметана (>20% масленост), кашкавал, свинско, патешко, гъше, полупушени и варени колбаси, сладкиши, халва и шоколад	20-40 грама
Извара (>9% масленост), сладолед, сметана, агнешко, телешко и пилешко месо, яйца, телешки колбаси, наденица, сьомга, есетра, сайри, херинга, хайвер	10-20 грама
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	< 2 грамм
Въглехидрати
100грпродукт	Количество на веществата
Захар, бонбони, мед, мармалад, маслени сладки, зърнени храни, тестени изделия, конфитюр, фурми, стафиди
Хляб, боб, грах, овесени ядки, шоколад, халва, сладкиши, сини сливи, кайсии	40-60 грама
Сладка извара, зелен грах, сладолед, картофи, цвекло, грозде, череши, череши, смокини, банани	11-20 грама
Моркови, диня, пъпеш, кайсии, праскови, круши, ябълки, сливи, портокали, мандарини, касис, ягоди, цариградско грозде, боровинки, лимон

Как да съставим балансирано меню?

Удобно е да се изчисли менюто за една седмица. Важно е да се вземе предвид нивото физическа дейност(нисък, умерен или висок) и броя на изгорените калории. В допълнение, консумацията на калории зависи от пола (за мъжете е по-висока, отколкото за жените) и възрастта (за младо тяло е по-висока, отколкото за зряло). Можете да дадете следната приблизителна таблица с калории:

	мъже			Жени
	19-30 години	31-50 години	повече от 50 години	19-30 години	31-50 години	повече от 50 години
Ниска активност
Умерена активност	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
Висока активност		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

След като определите броя на необходимите калории, трябва да изчислите, като използвате горната формула, коя част от калорийния прием от кои компоненти е най-добре да се вземе.

За закуска трябва да дадете предпочитание различни видовекаша с вода или мляко, малко количество сушени плодове или пресни плодове. Няколко пъти седмично овесената каша може да бъде заменена с омлет със зеленчуци или извара с билки.

На обяд основното ястие може да бъде ориз с риба на пара, варено постно месо, печени картофи, зеленчуци на пара и морски дарове. От напитките - зелен чайили пресен сок.

Вечеря може да бъде варено говеждо с билки и зеленчуци, зеленчукови салати със сирене, пресни плодове, ядки. Напитките след вечеря включват зелен чай и вода.

Пример за балансирано меню за млада жена, която се придържа към умерена физическа активност, са следните комбинации от ястия, разделени на 5 хранения (включително обяд и следобедна закуска):

Първият ден
	овесени ядки (90-110 г), омлет (1 яйце) и кафе с мляко
	плодове (например ябълка) и нискомаслено извара (90-110 г)
	треска (около 200 гр.) с гарнитура от кафяв оризи салата (зеленолистни, краставици и домати)
	зеленчуков сок (1 чаша) и няколко зърнени хляба
	около 125 г телешко (варено), салата от пресни зеленчуци (около 200 г)
Втори ден
	овесени ядки (90-110гр), 2 варени яйца и 1 чаша плодов сок
	плодова салата (направете дресинг от 200 гр. кисело мляко)
	200 г сьомга, леща (100 г) и салата (домати и билки - 200-250 г)
	сушени плодове и нискомаслена извара (около 100 г)
	110-130 г варено телешко и 210 г зеленчукова салата
Ден трети
	овесена каша (90-110 г), 1 чаша мляко и 1 грейпфрут
	1 плод по избор и извара (нискомаслена 90-110 гр.)
	пилешко филе(140-160 гр.) и 200 гр. задушено зеле
	портокалов сок (1 чаша) и крекери или бисквити
	скариди (около 150 гр.), 250 гр. салата (зеленолистни, домати и краставици)
Ден четвърти
	1 чаша ябълков сок и парен омлетот 2 яйца
	нискомаслена извара (150 г) и 1 банан
	90-110 г телешко варено и 190-210 г зеленчукова салата
	1 плод по избор и 1 кофичка кисело мляко
	пилешко филе (на пара или на скара - 100 г), 200-250 г салата (зеленолистни, домати, краставици)
Ден пети
	овесени ядки (90-110 г) и 1 чаша мляко
	1 чаша горски плодове (пресни или размразени), 160 г нискомаслено извара
	200 г риба (на пара), 100 г каша от елда, 200-250 г салата (зелени, домати)
	бисквити и 1 чаша доматен сок
	пилешко филе на пара (100-120 г), 200-250 г салата (зеленолистни, домати, сирене)
Ден шести
	овесени ядки (90-110 г), 1 чаша портокалов сок и 1 банан
	1 чаша сок от любимите зеленчуци и 2 зърнени питки
	пилешко филе (на пара - около 100гр) с гарнитура от див ориз, зеленчукова салата(моркови, зеле, царевица)
	1 ябълка и около 100 г нискомаслена извара
	пилешко филе (на пара или на скара - 100гр), 200-250гр салата (зеленолистни, домати)
Ден седми
	мюсли (90-110 г), 1 чаша кефир
	нискомаслено извара (90-110 г) и 1 чаша зеленчуков сок
	1 картоф в яке, 160 г задушено пилешко филе и 1 ябълка
	дресинг за плодова салата с 200 г кисело мляко)
	160 г риба на пара и 290 г салата (бяло зеле, домати и билки)

Като част от добрата диета трябва да консумирате 1,5-2 литра вода.