Фитнес залата не е само работа с кардио оборудване. Повечето от часовете са посветени на упражнения с тежести.И. Това включва напади с дъмбели, набирания, клякания и много други упражнения, които едновременно развиват мускулите и изгарят мазнините.
Времето, прекарано на тренажори, допълва и затвърждава основните упражнения, но не ги замества по никакъв начин (ако няма здравословни ограничения).
Програма за упражнения в фитнесза момичетата варира в зависимост от целите (сушене, наддаване на тегло и т.н.)
Всеки опитен фитнес треньор ще ви каже, че програмата за упражнения за момичета не се различава от програмата за мъже. За да постигнат осезаеми резултати, момичетата трябва да тренират наравно с мъжете. Това не означава, че жените трябва да приемат същото тегло като мъжете и напълно да копират " мъжки стил» обучение. Има обаче основни принципикакто за „женски“, така и за „мъжки“ програми за обучение.
Основни правила за тренировки във фитнеса (независимо от пола):
- работас големи тежести;
- брой повторениятрябва да зависи от целта (1-5 повторения - развитие на мускулите, 6-12 - увеличаване на мускулната маса, повече от 12 - развитие на издръжливост);
- обучение, включително силови упражнения, продължава 60 минути (не повече);
- всяка програмаобхваща основни (набор от мускули) и условно основни (специфична мускулна група) упражнения.
Важно е да се знае!Желаните форми се постигат не чрез интензивността на тренировките, а чрез „правилни“, систематични упражнения. Честите, дълги и хаотични тренировки ще донесат повече вреда, отколкото полза.
Програма за упражнения във фитнеса за момичета
Програмата за упражнения във фитнеса за момичета се избира индивидуално в зависимост от крайните цели. Програмата може да бъде насочена към изгаряне на излишни мазнини, развитие на определена мускулна група, изграждане на маса, издръжливост и др. Изборът на програмата зависи от няколко фактора, по-специално от общата физическа подготовка, първоначалното телесно тегло и типа на тялото на момичето.
„Правилната“ програма не е непременно предназначена за изгаряне на мазнини.Липсата на излишни мазнини не означава стройна и секси фигура. В допълнение, всяко момиче има свои собствени идеи за слабост и наднормено тегло. Понякога слабо и стройно момиче идва във фитнеса, за да „отслабне“. Най-вероятно момичето трябва да наддаде на тегло, а не да изгаря допълнителни калории.
Как да изберете правилната програма за себе си, за да изглеждате привлекателни и спортни? Най-лесният начин е да започнете от вашия тип тяло, за да разберете коя част от тялото има нужда от отслабване и коя се нуждае от силови тренировки. 
Примерни програми за различни видовефигури:
- Фигура– широки бедра, тесни рамене. Мазнините се отлагат най-вече по корема, бедрата и задните части. В този случай тренировъчната програма трябва да бъде комбинирана: тренировката на горната част на тялото е насочена към увеличаване на масата, а долната част на тялото - към изгаряне на мазнини. Акцентът е върху краката и задните части.
- Т-образна форма– антиподът на А-фигурата, тоест широки рамене и тесен таз. Програмата трябва да се фокусира върху изграждането на мускулна маса в краката и бедрата.
- Х-фигура- пропорционална фигура, за която повечето жени мечтаят. Натоварването се разпределя равномерно. При леко пренебрегване трябва да се концентрирате върху наддаването на тегло. Ако страдате от затлъстяване (загубите талията си), трябва да започнете с набор от упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и придобиване на дефиниция.
- H-фигура– раменете са равни по ширина на бедрата. Програмата се състои от 2 етапа – изгаряне на мазнини и изграждане на маса в областта на раменете и бедрата.
Не забравяйте, че е невъзможно да се концентрирате само върху определена част от тялото. По време на физическа активност мускулите се тренират заедно. Следователно всяка фитнес програма включва цялата гама от упражнения с акцент върху определени мускули.
Загрявка - началото на всяка тренировка
Нито една тренировъчна програма във фитнеса за момичета не се провежда без загрявка.. Дори ако едно момиче е опитен спортист, тя започва всяка тренировка със загрявка.
Основната цел на загряването е да се намали рискът от нараняване. Не можете да изпълнявате сложни упражнения или да вдигате големи тежести с нетренирани мускули. Внезапното натоварване води до наранявания с различна тежест от разкъсване на сухожилие до изкълчване и прищипване. 
Загряването подготвя мускулите, сухожилията, ставите, което ги прави по-еластични и подвижни.
Освен това загрявката ви настройва за необходимия ритъм и повишава издръжливостта.
Загряването включва следните основни стъпки:
- обща подготовка на тялото– бягане, скачане на въже, кардио упражнения и др.;
- съвместна подготовка– ротационни движения на ставите от шията до глезените;
- подготовка на мускулите– разтягане на всички мускули до поява на лека болка.
Продуктивното загряване не може да продължи по-малко от 5 минути. Най-оптималното време за добро загряване на мускулите е 10 минути.
Базов набор от упражнения във фитнеса
На практика тренировките са ограничени изключително до комплекти тренажори и оборудване в определена фитнес зала. В противен случай, независимо от нивото на подготовка, пола и структурата на спортиста, класовете остават универсални. Разликата е в натоварването, интензивността, теглото на издърпването и броя на подходите. 
Всяка тренировъчна програма във фитнеса за момичета съдържа основен набор от упражнения:
- клек с щанга– базово упражнение за дупе, бедра и прасци;
- издърпване (алтернатива – вертикално изтегляне)– класическо упражнение за мускулите на гърба, предмишниците и бицепсите;
- напади– важно упражнение за краката и бедрата, изпълнявано с тежести (гири);
- редове с щанга или дъмбели могат да бъдат 2 вида– стречинг или мъртва тяга;
- лег -изпълнявани както от мъже, така и от жени и насочени към развитие на бицепсите и гръдните мускули;
- класическо упражнение за корем, което включва повдигане на прав гръб от легнало положение (алтернатива е усукване).
Повечето от тези упражнения не могат да се изпълняват у дома, тъй като включват работа с машини и тежести.
Упражнения във фитнеса за отслабване и релеф
Отслабването (изгаряне на излишните мазнини) и разкъсването (постигане на стройна фигура) са взаимосвързани понятия. Невъзможно е да се работи само с един от тях: силовите тренировки във всеки случай водят до намаляване на телесните мазнини. Следователно упражненията за отслабване се комбинират с натоварване, насочено към постигане на дефиниция на тялото.
Комплексната програма се състои от редуване на силови с кардио упражнения.Интензивността на тренировката и високото темпо ви позволяват да изгаряте калории, а силовите упражнения укрепват мускулите на краката, бедрата и гърдите. 
Обикновено такава тренировка продължава не повече от 1 час 20 минути и се състои от суперсерии, между които е предвидена сесия на кардио машина (бягаща пътека или елиптична). Между суперсериите трябва да почивате за около 2 минути, а когато преминете към кардио, не е необходимо да правите почивка, тоест сесия на кардио машина може да бъде включена в суперсерия.
Упражнения за отслабване и дефиниция:
- на пресата– наведени повдигания на тялото, висящи повдигания на краката, навеждане над козел;
- на краката си– вдигане на тежести с крака, напади и клекове с тежести;
- на ръцете и гърба– лицеви опори от лег, вертикален блок и редове с щанга от гърди в изправено положение, преси от лег и редове с дъмбели в легнало положение, мъртва тяга с дъмбели.
Един комплект се състои от 3 серии от 12-15 повторения. Препоръчва се упражненията да се разпределят на 3 сесии седмично (поне 1 ден между тренировките). Всяка сесия трябва да обхваща всички мускулни групи.
Забележка!Програмата е високоинтензивна, така че не е подходяща за начинаещи със слабо развита мускулна маса. За начинаещи първо трябва да преминете през основна програма и да овладеете набор от основни силови и аеробни упражнения.
Упражнения за момичета във фитнес за наддаване на тегло
Упражненията във фитнеса не са насочени само към намаляване на теглото чрез изгаряне на излишните калории. За някои момичета е важно да изберат тренировъчна програма, която помага за изграждането на мускулна маса.
Програмата е подходяща слаби момичетатези, които желаят да увеличат теглото сии включва набор от силови упражнения:
Обучението се провежда 3 пъти седмично и се състои от редуване на натоварването на различни мускулни групи. Упражненията са базирани на сила и включват работа с тежести, така че трябва да направите 3-4 преходи по 8-15 пъти. Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и постепенно да ги увеличават. Струва си да запомните, че без правилно хранене, дори при редовни тренировки, мускулите няма да растат.
Охлаждане: Разтягане в края на вашата тренировка
Охлаждането или разтягането е препоръчително, но не е необходимо. Много треньори (не само във фитнеса, но, например, в танцовите спортове) препоръчват стречинг, особено за начинаещи, които тепърва започват да учат спорта. Разтягането има благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите и подобрява общо състояниеслед дълга тренировка.
Разхлаждането не е загрявка, така че не изисква трениране на всички мускулни групи.Разтягането е необходимо само за тези мускули и стави, които носят по-голямата част от натоварването.
Например, след интензивна тренировка за крака (вдигане на тежести, напади, клякания), мускулите на краката трябва да бъдат разтегнати. Съответно, охлаждането отнема много по-малко време от загрявката, която изисква тонизиране на всички мускулни групи. 
Треньорите препоръчват да висите на щангата като разхлаждане след всяка тренировка. Висенето за 15-20 секунди облекчава напрежението от гръбначния стълб, което поема по-голямата част от натоварването по време на всякакъв вид тренировка. Това е особено важно за хора с проблеми с гърба (болки, остеохондроза, херния).
Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи
Доста трудно е да започнете тренировка без предварителна физическа подготовка. Следователно тренировъчната програма във фитнеса за момичета, въвеждаща спорт и физическа активност, трябва да обхваща цялото тяло. В този случай е подходящ основен набор от упражнения, които ще помогнат за адаптирането на мускулите към физическата активност.
Обикновено основното обучение включва 2 сесии седмично (не последователни). Това е достатъчно, за да се адаптира тялото физическа дейност. Програмата е с продължителност 1,5-2 месеца, при условие, че няма пропуснати тренировки.
Подробният план е представен в таблицата:
| Седмична тренировка | Количество | ||
| Първи урок | Втори урок | подходи | повторения |
| Упражнение за корем от легнало положение | Повдигане на краката, докато виси на лактите | 3-4 | 12-15 |
| Лег преса от пейка | Клекове с тежест (с щанга) | 3-4 | 12-15 |
| Сгъване на краката в машината | Повдигане на краката в симулатора | 3-4 | 12-15 |
| Нападове с тежести | Отвличане на крака в симулатора | 3-4 | 12-15 |
| Издърпайте нагоре хоризонтален блок | Издърпайте нагоре вертикален блок | 3-4 | 12-15 |
| Преса за гърди | Преса с дъмбели в седнало положение | 3-4 | 12-15 |
| Преса с ръце с дъмбели от изправено положение | Удължаване на краката в симулатора | 3-4 | 12-15 |
| Упражнение „Пуловер“ с дъмбел | Отвличане на предмишницата в симулатора | 3-4 | 12-15 |
| Ред с щанга до брадичката (изправен) | Свийте лактите си с щанга или дъмбели в изправено положение | 3-4 | 12-15 |
| Навежда се над козата | Повдигане на тялото или усукване на пода | 3-4 | 12-15 |
След максимум 2 месеца трябва да преминете към друга програма, предназначена за физически здрави момичета.
Междинна програма за упражнения
Момичетата, които имат известен опит в спорта и са завършили първоначалното ниво на обучение, преминават към по-сложно обучение. Средното ниво включва силови упражнения с доста бързо темпо. 
Трудността на това ниво се състои в сложните упражнения. Подходите трябва да се извършват на блокове без почивка. Можете да си починете само след като завършите един набор от упражнения (общо 5).
Комплекти упражнения за средно ниво:
- повдигане на корема и краката;
- мъртва тяга и клекове с тежести (щанга или дъмбели);
- лег преса или екстензия и сгъване на щанга;
- сцепление на вертикални и хоризонтални блокове;
- издърпване на щанга и повдигане на ръцете с дъмбели встрани.
Един набор от упражнения включва 5 серии от 15 повторения. Тази програма е добра както за отслабване, така и за покачване на маса. Ако трябва да стегнете или заоблите определена част от тялото, трябва да увеличите натоварването в тази област.
Правилното хранене е ключът към успешните тренировки във фитнеса
Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да започнат да се хранят правилно. При тренировка мазнините се натрупват отдолу мускулна маса, мускулите се укрепват, стягат и увеличават обема си, тоест нараства общото телесно тегло при постоянни натоварвания. Визуално резултатът от обучението ще бъде едва забележим или изобщо не се забелязва.
Нещо за запомняне!Програмата за упражнения във фитнеса няма да „работи“ напълно без диета. За момичетата, които мечтаят за красива, стегната фигура, е важно да балансират правилното хранене и физическата активност. 
Правилното хранене по време на интензивни тренировки трябва да отговаря на вашите цели. Мускулите няма да растат при липса на необходимите вещества и витамини в тялото и няма да е възможно да се изгарят мазнини без контролиране на калориите, дори при достатъчно натоварване.
Освен това не забравяйте, че мускулната работа изисква повече енергия и в резултат на това се увеличава апетитът, който също трябва да се контролира.
Въпреки това, строгата диета, дори до точката на глад, ще попречи на развитието на мускулите. Поддържането на баланс „натоварване-хранене“ ще помогне за постигане на желания резултат по време на периода на програмата.
По-долу е дадена таблица на съотношението на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати за момичета, които активно участват във фитнеса.
Програма за упражнения | BJU в ежедневната диета (%) |
||
| катерици | мазнини | Въглехидрати | |
| Отслабване | 31 | 12 | 57 |
| облекчение | 22 | 11 | 67 |
| Нарастване на маса | 34 | 10 | 56 |
За всяка тренировъчна програма трябва да преброите калориите, необходими за изграждане на мускули, и да пиете 1,5 литра вода на ден (за интензивни тренировки увеличете приема на вода до 2 литра). Струва си да приемете диетата си сериозно и да балансирате натоварванията си с упражнения с необходимото хранене всеки ден. Само в този случай мускулите ще растат и мазнините ще изчезнат на „правилните“ места.
Всякакви програми могат да бъдат коригирани, сложните упражнения могат да бъдат заменени с по-прости, алтернативни. Преди да започнете да тренирате, трябва да помислите общо нивотяхното обучение,хронични заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат. Основното нещо, което трябва да запомните, е принципът „не вреди“ - всичко трябва да бъде умерено.
Полезни видеоклипове за тренировъчни програми за жени
Програма за момичета във фитнеса за отслабване и дефиниране на мускулите в това видео:
Програма за упражнения във фитнеса за момичета в това видео:
Но те не постигат това, което искат. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки на жените: някои просто пречат на продуктивното обучение, докато други развалят фигурата.
Неправилно отношение към часовете
1. Страх от пренапомпване
Първата и една от основните грешки на момичетата е да избягват напълно фитнеса, от страх да не натрупат огромни мъжки мускули. Този страх е напълно неоснователен: да се напомпа без специална висококалорична диета и тренировъчна програма, която се използва професионални спортисти, невъзможен. Освен това само благодарение на тренировките с тежести ще имате красиви ръце, тонизиран корем, секси задни части и стройни крака.
2. Страх да не изглеждаш смешен
Напрегнато лице, потни дрехи, недовършено тяло или грешно ниво на тренировка... Тези и много други страхове могат да попречат на продуктивното обучение. Забравете за мненията на непознати, спрете да мислите как изглеждате отвън и просто започнете да работите върху себе си. Тук не е важен вашият имидж, важен е резултатът от работата ви!
Прекомерна загриженост за външния вид
3. Грешни дрехи
Дойдохте във фитнеса, за да подобрите тялото си. По-добре е да очаровате момчетата със зашеметяващия си външен вид и да накарате приятелите си да ревнуват с модерен тоалет на друго място, например в ресторант или клуб. Във фитнес залата трябва да мислите преди всичко за комфорт: дишащи обувки, удобни обувки и прибрана коса.
Разбира се, нежният пол е склонен да избира секси тоалети. След часове на пазаруване обаче може да откриете, че дрехите, които сте купили, са неудобни или неподходящи във фитнеса.
4. Грим
Защо дори да носите грим за тренировка? Това не е среща. Освен това резултатът ще бъде обратен: размазана козметика и увредена кожа. Фон дьо тените представляват най-голяма опасност, защото блокират отделянето на потта през порите.
5. Декорации
Често във фитнес залата можете да видите момичета, покрити с халки, вериги и кой знае какво още. Наистина ли не те спират да учиш? Не се ли страхувате да не развалите любимите си бижута? Или губят? В крайна сметка пръстенът може лесно да се изплъзне от изпотената ръка.
6. Страх от изпотяване
Много момичета се ужасяват от мокри петна по тениската си. И напразно. Не се страхувайте да се потите: това е нормален физиологичен процес, който само потвърждава, че сте свършили чудесна работа върху себе си.
7. Парфюм
И да, парфюмът също няма място във фитнеса.
Подход към обучението
8. Изключително кардио натоварвания
Типично женско погрешно схващане: извършването на интензивни кардио упражнения ще ви помогне бързо да отслабнете. Разбира се, това е вярно, но не забравяйте, че изгаряте не само мазнини, но и мускули. Ако въртите педалите или бягате на бягаща пътека твърде често, нивата на кортизола ви ще бъдат постоянно повишени. Това означава, че тялото ще съхранява мазнини, вместо да се отърве от тях. Ако все пак искате да си дадете изключително аеробна тренировка, тогава използвайте различни машини за упражнения за 15-20 минути: велоергометър, бягаща пътека, елипсовид и т.н.
Момичетата, които искат да изградят апетитни фигури, трябва да тренират на кардио уреди само за загряване.
9. Фокусирайте се върху долната част на тялото
Най-често момичетата мислят така: „Искам само да се стегна, останалото е наред“. След това започва интензивно обучение глутеални мускули. Ако пренебрегнете упражненията за горната част на тялото, скоро може да придобиете непривлекателни и непропорционални форми.
10. Любов към отвличането на краката и машините за отвличане
Една от основните проблемни зони при момичетата е вътрешната и външната част на бедрата. Ето защо повечето от нежния пол просто не могат да се откъснат от тренажорите за привеждане и разпръскване на краката. Бързам да ви разочаровам: тези упражнения не могат да направят бедрата ви стройни, тъй като те укрепват адукторите и не изгарят мазнини. Освен това помнете: не можете да намалите силата на звука в една конкретна област.
11. Наклонени упражнения
Искате ли да направите талията си по-тънка? Забравете за страничните сгъвания с дъмбели! Това не само няма да намали талията ви, но и ще я направи по-широка. Всеки мускул има тенденция да расте след тренировка с тежести. Защо косите кореми трябва да правят изключение за вас?
12. Без почивни дни
Почивката между посещенията във фитнеса е толкова важна, колкото и самите тренировки. Имате нужда от време, за да се възстановите. Болката се причинява от микропукнатини, които се образуват в резултат на растежа на мускулите. Ежедневните тренировки силно изтощават тялото и резултатът е, че мускулите спират да растат.
13. Монотонни тренировки
Постоянното трениране на една и съща мускулна група ви пречи да се възстановите. Изключение прави пресата: трябва да обръщате внимание на нея всеки път, когато посещавате фитнес залата. Във всички останали случаи си струва да направите почивка между натоварванията на една мускулна група поне за един ден (или още по-добре повече).
Хранене и хидратация
14. Отказ от хранене
Ако постите преди или след тренировка, не очаквайте да сте продуктивни. Катаболизмът ще започне първо да изяжда мускулите, което значително ще забави възстановяването и растежа на тъканите.
15. Отказ от вода
Много момичета не обръщат достатъчно внимание на водния баланс. И напразно. Без да получава необходимото количество вода, тялото бързо се уморява, процесите на загуба на тегло и мускулен растеж спират и се забавят.
И накрая: посветете всичко, което имате свободно времеХоденето на фитнес е също толкова лошо, колкото и липсата на упражнения. Разбира се, работата с голямо тегло ще ви помогне да създадете красиво тяло, но всичко в едно момиче трябва да е хармонично. Не забравяйте за грация, грациозна походка и остър ум. ;)
За да постигнете тази цел, трябва да промените диетата си, да започнете да спортувате и да използвате някои външни средства. Днес ще обясним всяка от тези точки.
Как да се храним правилно за красива фигура у дома?
Много често, в стремежа си да постигнат идеална фигура, момичетата изключват хляба от диетата си. Разбира се, отказ пастаи белият хляб ще има много положителен ефект върху процеса на отслабване. В същото време все още няма нужда напълно да изключвате хляба от хранителната програма. Просто трябва да преминете към нискокалорични разновидности на този продукт - ръж и черен.
Съвсем очевидно е, че след като решите да отслабнете, трябва да спрете да посещавате ресторанти за бързо хранене. Също така е необходимо да се изключат газираните напитки от диетата, като се заменят със зелен чай. Това е много здравословна напитка, която помага за премахване на всички видове токсини и отпадъци от тялото. Освен това зелен чайстимулира процеса на липолиза и е мощен антиоксидант.
Не забравяйте да включите пресни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. В същото време е необходимо да се консумират плодове след основното хранене, за да не се предизвика процес на ферментация в стомаха и по този начин да се потисне процесът на образуване на газове. Откажете се от захарта и я заменете с мед. Много е вкусно и в същото време полезен продукт. Намалете консумацията на млечни продукти, което ще има много положителен ефект върху талията ви. Също така, за да потиснете апетита, яжте овесена каша и пшенични трици.
Козметика за подобряване на вашата фигура
Един от най ефективни средстваПодобряването на качеството на кожата е пилинг със захаросан мед. Това ви позволява да почистите добре порите и да премахнете слоя мъртъв епител. В резултат на това след такава процедура кожна покривкаще придобие здрав вид, което ще се отрази положително на външния Ви вид.
Не по-малко ефективна ще бъде баня с мляко и мед. За да извършите процедурата, трябва да добавите три супени лъжици мед към три литра мляко. След това разтворът трябва да се добави към ваната. Тази процедура ще бъде много ефективна за жени със суха кожа.
За да направите кожата си красива, можете да използвате скраб от кафе. Това е много проста процедура, която изисква утайка от кафе. Просто го нанесете върху тялото си и го масажирайте добре. Ако имате проблеми с целулита, тогава определено трябва да закупите някакъв вид антицелулитен продукт.
Все пак не разчитайте на добри резултати само когато нанасяте кремове върху тялото си. За да бъдат тези лекарства възможно най-ефективни, не забравяйте да тренирате и правилното хранене. Само такъв интегриран подход може да ви помогне да направите красива фигура у дома.
Отлично средство за предотвратяване на целулита е контрастният душ. В допълнение, тази процедура ще ви позволи да облекчите стреса, който се отразява негативно на тялото. Тези много прости процедури ще ви помогнат да постигнете желания резултат за кратко време.
Комплекс от упражнения за красива фигура
За да отслабнете и следователно да направите красива фигура у дома, първо трябва правилно да организирате диетата си. За това ще ви помогнат и различни външни средства. Вече разгледахме тези въпроси. За да отслабнете за кратко време и след това да поддържате стройна фигура, трябва също да започнете да спортувате. Сега ще говорим за най-ефективните упражнения, насочени към развитието на различни мускулни групи. Като комбинирате домашно обучение с подходяща хранителна програма, можете да постигнете положителни резултатимного по-бързо.
Как да укрепим мускулите на седалището и бедрата?
Дупето и бедрата по женското тяло са сред най-привлекателните зони за мъжете. Ако искате да изградите красива фигура у дома, тогава определено трябва да обърнете внимание на тези мускули. Има много ефективни упражнения за стягане на тези части на тялото. Сега ще разгледаме един от тях, за който нямате нужда от спортно оборудване.
Трябва да лежите по гръб със свити крака коленни ставии поставяне на петите на земята. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Докато вдишвате, започнете да повдигате таза възможно най-високо. Движението трябва да се извършва в на бавно темпо, а броят на повторенията е 30 бр.
Как да укрепите корема си?
Ако за мъжете е важно да имат корем с шест опаковки, то за момичетата е достатъчно просто да имат плосък, стегнат корем. За да направите това, не е необходимо да измисляте нещо сами, защото усукването ще ви позволи да постигнете положителен резултат сравнително бързо.
За да направите това, трябва да заемете позиция, подобна на предишното движение. Единствената разлика е разположението на ръцете, които трябва да бъдат поставени зад главата. Започнете бавно да повдигате тялото си, като го държите постоянно напрежениекоремни мускули.
Също така трябва да се каже, че не трябва да си помагате с ръце. Ако приложите достатъчно сила, можете да повредите шийния отдел на гръбначния стълб. Движението се извършва единствено благодарение на силата на коремните мускули. Също така имайте предвид, че повечето движения трябва да се извършват с бавно темпо, в противен случай те ще загубят своята ефективност.
За да укрепите страничните коремни мускули, трябва да извършвате почти подобни движения, но докато повдигате тялото, трябва последователно да опъвате лакътните си стави към противоположните колене. За да укрепите долната част на корема, трябва да повдигнете краката си, а не тялото си. Ако все още ви е трудно да изпълнявате обратни коремни преси с прави крака, можете да ги огънете в коленните стави.
Как да укрепим мускулите на ръцете и раменния пояс?
Много ефективно движение за решаване на този проблем е класическата лицева опора. Много често начинаещите се затрудняват да изпълняват това упражнение в позиция дъска. За да улесните задачата си в началния етап на обучение, можете да правите лицеви опори от коленете си. След това обаче трябва да преминете към класическата версия на упражнението.
Чрез регулиране на разстоянието между ръцете ви имате възможност да изместите акцента на натоварването върху различни мускули. Колкото по-широко поставите ръцете си, толкова по-активно гръдните мускули ще участват в работата. Ако раците са разположени тясно, тогава акцентът на натоварването се измества към трицепсите. Имайте предвид, че чрез укрепване на гръдните мускули можете леко да ги повдигнете. Не трябва да разчитате на увеличаване на размера на гърдите, докато спортувате.
Как да увеличим гъвкавостта на тялото?
Ако искате да направите красива фигура у дома, тогава трябва да обърнете внимание на гъвкавостта на тялото си. За да разрешите този проблем, часовете по йога са най-добрият избор. Сега няма да се спираме на тази точка, тъй като темата е много обширна. Нека само да отбележим, че е необходимо да се извършват движения за разтягане на мускулите само след като са затоплени.
За да направите това, трябва да направите загрявка. Без него не можете да започнете основната част от тренировката. Това трябва да стане закон за вас. За да ускорите процеса на липолиза, ще ви трябва и кардио тренировка. У дома можете да използвате упражнения за бягане или скачане на въже. Освен това можете да намерите видео уроци по аеробика онлайн, които можете да правите и у дома.
Бих искал веднага да ви предупредя, че бързи резултатиняма да можете да го постигнете. Бъдете търпеливи и работете върху тялото си, за да получите красива фигура у дома. Много често можете да намерите препоръки за повишаване на самомотивацията. Може да са ви полезни, но какво може да бъде по-силно от желанието да имате красиво тяло? Именно това е най-добрият мотиватор за всяко момиче.
Използвайки всички методи, изброени днес, вие сами ще изградите тялото си. С достатъчно постоянство няма да имате нужда от пластична операция. Много момичета, в желанието си да станат красиви, търсят звезди от шоубизнеса. Финансовите им условия обаче не могат да се сравняват с вашите. Въпреки това, ако имате желание да подобрите фигурата си, тогава не е необходимо нищо повече, освен упорит труд.
Запознайте се с комплекса ефективни упражненияза красива фигура у дома
Много хора са сигурни, че физиката, с която са живели дълги години, трудно може да бъде променена, защото генетиката е силно нещо. В някои отношения те са прави, но все пак има възможност фигурата ви да стане напълно различна, ако се опитате да работите върху нея!
* * *
Редовните, смислени тренировки не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще направят фигурата ви много по-красива. Компетентното обучение е да се отървете от ненужното
подкожна мазнина, подобряване на формата, създаване на красив силует.
Според мен няма единен вариант за обучение за всички хора, защото много от тях имат напълно различни проблемни области. Можете да тренирате краката си по същия начин, но хората с различен тип тяло ще получат различни резултати и докато някои хора го харесват, за други това може да бъде истински кошмар. Всички бихме искали да се радваме на стройно, стегнато и пропорционално тяло. Струва си да тренирате всички зони, но трябва да насочите всичките си усилия към тези части на тялото, които не ви харесват най-много.
На първо място, трябва грубо да разберете какъв тип фигура имате. Има доста разновидности:
Т-образна форма;
Форма;
О-образна фигура;
H-образна форма;
X-образна фигура;
I-образна фигура.
Създадени са различни програми за упражнения за всички тези типове тяло, така че преди да започнете да тренирате, трябва да решите и
За да ви улесня, ще ги опиша подробно, а за трите най-често срещани ще представя най-важните упражнения във фитнеса:
Т-образна форма
Тази фигура е една от най-проблемните за момичетата, тъй като се смята за неженствена и за да коригирате формата, ще трябва сериозно да опитате!
Момичетата с този тип тяло обикновено са много атлетични, имат малки гърди, сравнително широки рамене, не много дефинирана талия, тесни бедра и среден метаболизъм. Излишните килограми се отлагат предимно в горната част на тялото - това са ръцете, талията, раменете и корема. Мога
кажете, че предимството е стройните крака и липсата на изразен целулит, въпреки че всички случаи се разглеждат индивидуално. За да се премахнат дисбалансите на тялото, тренировките трябва да са насочени към развитието на долната част на тялото; ако имате наднормено тегло, тогава кардио тренировките също не трябва да се отписват.
1. Клекове със стъпала на нивото на раменете За начално нивотова може да са клекове без тежест и евентуално с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
2. Напади с дъмбели
Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. Теглото на дъмбелите се определя въз основа на вашите усещания. ♣ 3-4 серии на крак, 15 повторения на серия.
3. Свиване на краката, докато лежите или седите в машина
Такава машина се предлага в почти всички фитнес клубове. Опцията за изпълнение в седнало или легнало положение е по ваш избор, можете също така да ги сменяте на всеки няколко седмици. ♣ 3-4 серии от 10-12 повторения.
4. Клекове с широки крака
За разлика от обикновените клекове, краката ви са поставени по-широко от раменете. Както при обикновените клекове, можете първо да изпълнявате упражненията без тежест, а след време с боди щанга и щанга. ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
5. Отвличане на крак в блок или на машина ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
6. Гребете на блока до долната част на гърба
Отлично упражнение за мускулите на гърба, които също изискват редовно натоварване. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
7. Повдигане на дъмбела пред вас
Това упражнение натоварва предните делтоиди. Теглото на дъмбелите се определя индивидуално. ♣ 3 серии от 12–15 повторения (по избор).
8. Преса с дъмбели наклонена пейка
Използвайте пейка с 30° наклон. ♣ 3 серии от 12–15 повторения.
9. Кардио тренировка
Трябва да е доста напрегнато, като ходене нагоре или бягане. ♣ Кардио тренировката е приемлива след работа върху горната част на тялото или в отделен ден за 40 минути (1-2-3 пъти седмично).
Форма
Този тип женска фигура е най-често срещаната. Проблемните зони са бедрата и долната част на корема, тъй като там се образуват излишни мазнини. Ниският мускулен тонус в горната част на тялото създава дисбаланс във фигурата. Момичетата с такава физика се отличават с крушовидна фигура, тесни рамене, малки гърди, неразвити мускули на раменния пояс, широки бедра, големи задни части, склонност към образуване на целулит.
Момичетата с този тип фигура имат женствени извивки, но най-често са недоволни от разликата, която съществува между горната и долната част на тялото. Тренировките могат да помогнат за коригиране на несъвършенствата, така че нека разгледаме препоръките за този тип тяло.
Полезни упражнения за този тип тяло
1. Повдигане на таза от легнало положение. ♣ Направете 3-4 серии по 15-20 повдигания всяка.
2. Лег преса с наклонена платформа Това упражнение може да се изпълнява с различна позиция на краката, това ще определи към кои мускули ще се приложи натоварването.
♣ Направете 3 серии от 15–20 повторения.
3. Клекове с различни позиции на краката. За начално ниво това може да са клякания без тежест, а след време с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 15-20 повторения всяка.
4. Напади с дъмбели. Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. Теглото на дъмбелите се определя въз основа на вашите усещания. ♣ 3-4 серии на крак, 15-20 повторения на серия.
5. Разгъване на краката на машината. ♣ Направете 3 серии от 12 повторения.
6. Висящи повдигания на колене. Това упражнение работи перфектно върху коремните мускули. ♣ За да започнете, опитайте да направите 3 серии от 15 повторения.
7. Пейка с дъмбели. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
8. Седнала преса с дъмбели. ♣ Направете 3 серии от 10-12 повторения.
9. Набирания. Тъй като момичетата с този тип фигура обикновено имат слабо развити мускули на раменния пояс, те трябва да правят набирания в симулатора. Използвайте тежест, която ще ви позволи да изпълните 3 серии от 12 повторения.
10. Лицеви опори от пода или от колене. Това също е доста трудно упражнение за момичета с А-образна фигура, но смятам, че трябва да се изпълнява редовно. Вариантът на колене е подходящ за начинаещи. ♣ направете 3 серии от 10 повторения.
11. Кардио тренировка. Трябва да е редовно, за предпочитане в някои дни по 40 минути. Това може да бъде колоездене, бягане, бързо ходене, също степ класове, танци.
О-образна фигура
Този тип фигура се нарича още ябълка, тъй като най-често момичетата, които го получават, имат мастни натрупвания в областта на талията, което прави тялото да изглежда като топка. Вярно е, че големите гърди и тънките крака могат да се считат за плюс. Момичетата с този тип тяло се отличават с големи гърди, тънки бедра и рамене, прояви на целулит по задните части и изпъкнал корем.
* * *
Акцентът в обучението трябва да бъде насочен към проблемните зони: масивна горна част, която се създава поради изпъкнал корем и големи гърди.
Полезни упражнения за този тип тяло
1. Клекове с различни позиции на краката. За начално ниво това може да са клякания без тежест, а след време с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 12 повторения всяка.
2. Напади с дъмбели. Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. ♣ 3-4 серии на крак, 12-15 повторения на серия.
3. Сгъване на краката в симулатора. ♣ 3 серии от 15 повторения.
4. Лег преса под наклон. Това упражнение може да се изпълнява с различни позиции на краката, това ще определи към кои мускули ще се приложи натоварването.
Направете 3 серии от 15 повторения.
5. Напади встрани. ♣ 3 серии от 12–15 повторения.
6. Смит машина клякания. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
7. Упражнение „Вакуум“. Застанете на четири крака и поемете дълбоко въздух. След това стегнете корема си и останете в това положение за 15-20 секунди. След това отпуснете коремните мускули и възстановете дишането си. Починете 40–60 секунди и повторете това упражнение още няколко пъти. Правете го редовно.
8. Преса с дъмбели под наклон Използвайте пейка с наклон от 30°. 3 серии от 10–12 повторения.
9. Кардио тренировка. Кардио тренировки, като бягане, степер, стационарен велосипед, трябва да се правят поне 3 пъти седмично. Препоръчително времетраене 40 минути.
* * *
Сега ще опиша накратко останалите типове тяло, които не са толкова често срещани:
Н-образна форма
Фигурата на момичетата с този тип тяло прилича на правоъгълник, тъй като раменете, талията и бедрата са почти еднакви по ширина. Най-често момичетата с H-образна фигура имат малки гърди, тънки бедра и плоски задни части. Мазнините се съхраняват най-вече в бедрата и талията. За да оформите фигурата си, можете да правите тежки силови тренировки за горната и долната част на тялото. Не се препоръчва да правите упражнения с тежести върху косите мускули.
* * *
X-образна фигура
Момичетата с този тип фигура обикновено завиждат, защото приличат на пясъчен часовник - стандарт на женственост и стандарт на красота от много години.
години. Обикновено ширината на раменете съответства на ширината на таза, но в същото време се откроява тясна талия, за която човек може само да мечтае. Когато напълнявате, долната част на тялото ви напълнява първо, но дори и с наднормено тегло този тип тяло изглежда по-добре от останалите, тъй като няма силни дисбаланси.
Най-често момичетата с X-образна фигура наддават и отслабват доста лесно. Препоръки за обучение:
– можете да изпълнявате всички упражнения, които са дадени за други типове тяло;
– не трябва да се фокусирате върху работата на наклонените коремни мускули;
– Кардио тренировките трябва да са редовни, поне 2-3 пъти седмично.
* * *
I-образна форма
Момичетата с този тип фигура нямат заоблени форми, те изглеждат много слаби, което, разбира се, не ги представя благосклонно в очите на много ценители
красотата на тялото. Вярно, добрият метаболизъм може да се счита за плюс, който на практика предотвратява образуването на мастни натрупвания. За да коригирате фигурата си, ще трябва да опитате много! Вашата основна задача е да наддадете на тегло и тъй като нашата книга е за отслабване, вероятно ще приключим дотук! Ще добавя само едно нещо: тренировките трябва да са редовни, но рядко, 2-3 пъти седмично.
Избор на тренировки и упражнения за различни типове тяло
Типове тяло: КРУША. Съвети и упражнения
Типове тяло: ПЯСЪЧЕН ЧАСОВНИК. Съвети и упражнения
Видове форми: ПРАВОЪГЪЛНИК. Съвети и упражнения
Типове тяло: ЯБЪЛКА. Съвети и упражнения
Видове форми: ОБРАТЕН ТРИЪГЪЛНИК. Съвети и упражнения
В преследване на красив външен вид момичетата са готови на всичко. В името на красивата фигура момичетата се подлагат на строги диети, тренират във фитнеса до загуба на съзнание и се подлагат на скъпи процедури в салони за красота. Но много често всички тези жертви причиняват само вреда, така че резултатът не е това, което бихме искали да видим. И така, днешната статия ще бъде посветена на основните грешки, които жените допускат във фитнеса.
Първа грешка: едно и също обучение
Момичетата, които не тренират с треньор или начинаещите, много често не осъзнават, че поради ежедневните тренировки от същия тип мускулите им нямат време за почивка и възстановяване.
Ежедневното трениране на едни и същи мускули не им позволява да се възстановят навреме, което означава, че те никога няма да могат да придобият необходимия тонус и сила. Важно е всяка мускулна група да може да почива поне 48 часа между тренировките. Освен това много специалисти обикновено не препоръчват да тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж седмично.
Някои може да си помислят, че това е лудост, но далеч не е вярно. Тренирайки едни и същи мускули всеки ден, резултатите няма да се появят по-бързо. Ако, напротив, оставите мускулите да почиват известно време, резултатът ще бъде забележим след известно време. Не забравяйте, че всеки има нужда от почивка, както и от работа.
Грешка втора: страх от дъмбели
Много момичета все още вярват, че вдигането на тежести ще ги превърне в Шварценегер. Всъщност това абсолютно не е вярно, тъй като никакви килограми не могат да превърнат дребните дами в едри жени.
Кардио тренировките сами по себе си няма да имат значително въздействие върху тялото. Разбира се, те помагат да се отървете от омразните мазнини, но въпросът е какво остава под тях. Отървавайки се от излишни килограми, момичетата ще продължат да смятат тялото си за отпуснато и грозно.
За да избегнете това, трябва да правите силови тренировки. Благодарение на тях ръцете на момичетата стават по-красиви и по-секси, появява се плосък корем, стегнати задни части и цялото тяло се променя. външен вид. Какво да кажем за факта, че колкото по-голям товар вдигате, толкова повече калории изгаряте, дори и по време на почивка. Силовите тренировки ще ви помогнат да консумирате повече калории безнаказано, да подобрите плътността на костите, което означава, че можете да забравите за остеопорозата.
Грешка трета: не пиете достатъчно вода
Това е много често срещана грешка, която се среща не само сред жените, но и сред мъжете. Експертите казват, че рядко се срещат хора във фитнеса, които консумират необходимото количество вода. Но напразно, защото ако наблюдавате културисти, ще забележите, че те винаги пият много вода.
Защо е необходимо да се пие вода? Всъщност всичко е много просто. По време на тренировка тялото губи твърде много течности, които трябва да бъдат възстановени. Ако не направите това, тялото ви ще започне да се уморява преди време. Освен това водата перфектно премахва всички токсини от тялото, предпазва ставите и предотвратява възможни припадъци или световъртеж. Този списък може да бъде продължен за неопределено време.
Четвърта грешка: кардио натоварвания
Много момичета вярват, че интензивните кардио тренировки ще им помогнат да постигнат желания резултат много по-рано. Разбира се, всичко това е невярно. Кардио тренировките сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете перфектно тяло, дори ако увеличите натоварването.
Прекомерните упражнения повишават нивата на кортизол в човешкото тяло, което води до разрушаване на мускулната тъкан. Колкото по-малко мускулна маса има човек, толкова по-бавен става метаболизмът му. Най-добре е да правите кардио тренировки не повече от 4 пъти седмично по 30 минути. Разбира се, всичко е индивидуално за всяко тяло, така че ще отнеме известно време, за да разберете колко време трябва да отделите за кардио упражнения.
Грешка пета: неправилно изпълнение на вертикални редове с широк хват
Във фитнеса много често и момичетата, и момчетата правят много сериозни грешки, които им пречат да придобият красиво тяло за кратко време. Има много често срещана грешка в обичайното упражнение, наречено вертикален ред с широк хват.
Това упражнение е насочено към натоварване на гърба. Много момичета обаче изпълняват упражнението неправилно, тъй като дърпат щангата само с ръце и я избутват само до нивото на стомаха, а това е много ниско. Правилното изпълнение е следното: трябва да хванете щангата с две ръце и да я издърпате до ниво над гърдите, като по този начин позволите на тялото ви да се облегне назад.
По време на упражнението щангата не трябва да се хваща твърде плътно. Трябва да си представите, че цялото напрежение идва от гърба, а не от ръцете. Такива действия ще помогнат за премахване на стреса от бицепса.
Шеста грешка: намаляване на талията чрез претоварване на коремните мускули
Има безброй упражнения за корем, които твърдят, че намаляват талията ви. Момичетата се поддават на този мит, така че силно претоварват коремните си мускули, като се навеждат настрани, усукват и повдигат краката си.
За съжаление можете да намалите талията си само като се отървете от излишните мазнини, които няма да изчезнат по време на тренировка на коремните мускули. Мазнините няма да отидат никъде, единственото нещо, което може да се постигне, е да направите корема по-плътен, но нищо повече. За да намалите мазнините по корема, трябва да правите кардио упражнения и е достатъчно да помпате корема 2-3 пъти седмично.
Грешка седма: опитайте се да не се потите
Много момичета се стремят да изглеждат перфектно навсякъде, така че се опитват по всякакъв начин да не се потят във фитнеса. Струва си да запомните, че това не е подиум, а фитнес зала, където е необходимо изпотяване. По-добре е изобщо да забравите за грима, не е препоръчително да го нанасяте преди тренировка.
Грешка осма: използване на парфюм
Тази грешка се прави от момичета, които не искат да се потят. Такива момичета дори не се замислят, че носенето на един тон парфюм не ги прави да изглеждат по-красиви във фитнеса. Освен това е и неуважение към другите трениращи в залата. Струва си да се помни, че във фитнеса много хора изпитват кислороден глад, някои са алергични към определени миризми или химикали, присъстващи в парфюмите. Такива хора могат да се почувстват зле само защото някой е искал да се изфука във фитнеса.
Грешка 9: Страх от тренировъчни протеини
Често срещана грешка сред мъжете и жените. Всъщност в протеина няма нищо лошо, защото след тренировка мускулите трябва да се възстановят. Много фитнес зали предлагат различни протеинови шейкове, но вие можете да си направите сами.
Няма специфичен състав, тъй като всеки трябва самостоятелно или още по-добре с помощта на треньор да установи необходимото количество въглехидрати, мазнини, глутамин и протеини в коктейла.
Десета грешка: накланяне настрани
Най-опасното упражнение, което дамите правят, за да изтънят талията си. Но не, това не е възможно, защото навеждането настрани прави талията още по-широка. Изпълнявайки това ужасно упражнение, момичетата постигат точно обратния ефект.
Страничните навеждания са дори по-опасни от коремните преси и други упражнения за корем, тъй като увеличават ширината на момичето. Това упражнение няма да ви помогне да постигнете желаната фигура пясъчен часовник.
Това упражнение може да се изпълнява само в най-крайните случаи. Например, ако е предписано от физиотерапевт след нараняване. В други случаи трябва да забравите за навеждането настрани завинаги.
