Skandinavska tehnika hodanja. Kako hodati skandinavsko hodanje? Greške i ispravna opcija

Skandinavska tehnika pješačenja sa štapovima, upute za implementaciju koja je prilično jednostavna, dobiva popularnost u Rusiji. Sada niko nema iznenađenje ljudi koji hodaju špicama, ali bez skija. Velika prednost ove vrste šetnje je djelo gotovo svih mišićnih grupa. Povećava otpad energije, što dovodi do brže težine.

Šta je skandinavsko hodanje

Skandinavsko hodanje može se nazvati fizičkom aktivnošću, što je hodanje po određenoj tehnici, uz pomoć štapova. Postoje i druga imena za ovu vrstu. fizička aktivnost - Finski, nordijski, sjeverni hodanje. Osnova metodologije je obuka finskih skijaša, koji su tako podržani sportski oblik U vansezoni.

Štapovi za hodanje smanjuju opterećenje trčanja na gležnju i zglobovima nogu. Zbog toga se preporučuje skandinavsko hodanje za uključivanje starijih ljudi. Vježbe su postale poznate po svom ozdravljenju, oni ispunjavaju energiju, jer se bave hodanjem samo na otvorenom. Na osnovu toga, savršena obuka je u šumi. Skandinavska tehnologija hodanja sa štapovima čija fotografija može vidjeti u nastavku je jednostavna.

Za većinu ljudi postaje važno i činjenica da je tokom treninga prekrasna šansa ne samo da se upoznaju sa novim ljudima, već i pronađu istomišljenike. Pored toga, skandinavsko hodanje daje optimalno opterećenje na srcu i posudu, jačajući ih.

Pojavu nove vrste

Skandinavsko hodanje uspješno se koristi prije rata, osnivači se smatraju skijaši Finske. Oni su se ljeti bili toliko plašili da izgube oblik i vještine koje su odlučili da treniraju bez skija, koristeći samo osim istih vježbi u ljetu, to je, bez snijega. Tada su primijećene prednosti i efikasnost ovih klasa.

Činjenica o učinkovitosti izazvala je interes među stručnjacima koji rade u oblasti sportske medicine. U osamdesetih godina, hodanje je temeljno proučavao, a dokazao je njegov pozitivni učinak na telo, kao i visoka efikasnost. Kao rezultat toga, hodanje je bilo popularno prvo u Skandinaviji, a zatim širom svijeta.

Dostojanstvo hodanje

Ovaj sport se može baviti u ulici tokom cijele godine. Trening zahtijeva samo jednu vrstu opreme - posebne štapiće.

Ovo je odličan način za mršavljenje. Uporedite: Za lekciju, Pilates može izgubiti do 200 kcal, plesovi će omogućiti zbogom. Sat časova sa štapovima omogućit će "gubitak" oko 700 kcal.

Skandinavska tehnika hodanja (upute je jednostavna za razumijevanje i implementaciju), ako bi trebala biti redovno slijediti, lako će podržati zdravlje, to će biti izvrstan kurs za rehabilitaciju za ljude koji imaju problema sa spinalnom stubom. Fitness u zraku preporučuje se onima koji imaju bolesno srce, problemi sa svjetlom, viškom težinom. Prednosti klasa:

  • Ne žurite, ravnomjerno i sveobuhvatno utječu na cijeli mišićni korset.
  • Ojačati mišiće ramena, karličnih mišića.
  • Pomoći u osteohondrosis.
  • Povećajte protok krvi i mikrocirkulaciju u mišićima zbog grijanja mišića.
  • Stimulirajte rad srca, poboljšajte performanse pluća. To dovodi do optimizacije pritiska.
  • Aktivirajte rad mozga, poboljšajte memoriju.

Pored toga, obuka potiče rad svih zglobova, što je takođe pozitivna tačka.

Štapići daju dodatno opterećenje na rukama i ramenima, dok istovremeno smanjuju opterećenje na nogama. Ovo je posebno važno za djecu koja nemaju strašnu kralježnicu, a stariji.

Trening vas ne vezuju na neko mjesto, doba godine, ne zahtijevaju dobre tragove. Nemaju ograničenja.

Prednost će biti činjenica da zračna aktivnost normalizira san, poboljšava emocionalnu pozadinu.

Skandinavska tehnika hodanja za starije pruža manje trajanje i intenzitet klasa.

Kontraindikacije

Unatoč svim očiglednim prednostima, ova vrsta nastave, kao i svaka druga vrsta fizičke aktivnosti, ima svoje kontraindikacije. Oni koji su odlučili da nauče ovu vrstu kondicije, vrijedi znati da se hodanje ne preporučuje i zabranjeno na:

  • trauma ramena pojas;
  • hipertenzija u fazi pogoršanja;
  • hronične bolesti mišićno-koštanog sistema;
  • degenerativne promjene u kralježnici;
  • problemi sa laganim i disanim stazama.

U nedostatku gore navedenih problema, časovi će donijeti samo koristi.

Vrste hodanja

Za izdvajanje maksimalne korisnosti iz nastave nazvanih "skandinavsko hodanje sa štapovima" tehnike hodanja treba uzeti u obzir fizičke kvarove i dob.

Važno je baviti se vrstama šetnje, raspoređuju tri.

  • Jačanje hodanja. To je najčešća vrsta treninga. Uglavnom se pažnja pojavljuje na jačanju, održavajući cijelo stanje tijela u tonu. Treba biti izabran za starije osobe, početnike. Pogodno kao program oporavka. Nivo opterećenja - do proseka.
  • Trening hodanje. Treba izabrati mladim ljudima koji nemaju veliki problemi sa zdravljem. Glavni cilj ovdje je povećati snagu mišića, rad na izdržljivosti, mršavljenju, kao i korekciju figure. Od prosjeka do visoki nivo Intenzitet učitavanja.
  • Hodanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti bira sportaše za održavanje tijela u dobrom fizičkom obliku u ljeto, kao i sportašima kako bi povećali stupanj izdržljivosti. Nivo opterećenja - visok.

Bez obzira na vrstu hodanja koje vi birate, važno je i sistematsko u treningu. Prvo, koristite uobičajeni režim treninga: dva puta sedmično, trajanje časova - do pola sata. Istovremeno je važna tehnika skandinavskog hoda sa štapovima. Uputstvo: polako donosite trajanje treninga do sat dnevno.

Odaberite opremu

Ranije je spomenuto da nema potrebe za kupovati posebnu opremu za nastavu. Samo štapići. Ali njihov izbor je da dođe sa odgovornošću.

Od opće preporukeŠtapovi trebaju biti lagane, ali izdržljive. Optimalno koristite nordijske štapove sa vrhom koji se može promijeniti. Napravljeni su od karbonskih vlakana, kao rezultat toga, nijedna opterećenja nisu užasna. Oni će biti duže vrijeme vaši satelit kada hodaju, uključujući tlo.

Za maksimalnu udobnost i ugodne treninge potrebno je baviti duljinom štapova. Pored materijala iz kojeg su napravljeni, važno je odabrati pravu veličinu. Izračunajte lako. Potrebno je uzimati u centimetrima rast angažiranog u, umnožavanje koeficijenta 0,68. Odstupanje od dva ili tri centimetra je dozvoljeno.

Optimalni izlaz su teleskopski štapići.

Odlučivanje s važnim dijelom opreme, proučavamo upute.

Glavni koraci za studij mehanike kretanja

Uprkos svim vidljivim jednostavnošću, skandinavska tehnika hodanja sa štapovima (upute su korak po korak uvijek će se moći savladati) prije automatskog automatskog savladavanja, tako da klase i koristi i zadovoljstvo.

Općenito, tehnika je slična konvencionalnom skijaškom koraku. Međutim, postoje karakteristike.

Pokreti se moraju izvoditi u suprotnom. Ako lijeva ruka odlazi, tada bi lijeva noga trebala biti iza, a u isto vrijeme istovremeno čini kretanje.

Tokom pokreta ruke, ne morate ga miješati. To će spriječiti mogućnost ozljede.

Noga je sletila na petu, tek tada težina tijela ide na čarapu.

Istovremeno, druga ruka je na istom nivou sa karlicom. Kako se kreće prema naprijed, mora se povući natrag, laktovi se u potpunosti ispravljaju u isto vrijeme.

Zaustavite noge Trenutno iza, glatko raste, postaje čarapa, samo tada počinje njeno odvajanje od zemlje.

Tada se sve ponovi. Općenito, napori idu na rukama i ramenima.

Udahnite bolje u taktu sa korakom. Zapamtite, izdahnite duže nego dva puta udišite.

Uputstvo za starije osobe, međutim, kao i za sve ostale, sadrži sljedeće preporuke: Tokom obuke, ramena ne podižu i ne naprežuju. Kad štap ostavlja iza leđa, postepejte prste.

Ako idete na planinu, pohrite na kućište, istovremeno skraćujući korak. Dok se kreće niz nagnutu trag težišta da se pomakne natrag, savijene noge u koljenima.

Tehnika hodanja sa skandinavskim štapovima je savladana brzo.

Kako biti stariji

Za njih hodanje ima neospornu prednosti u odnosu na trčanje, jer zglobovi nogu ne doživljavaju šok opterećenja. Bavi se srčanim bolestima. Drugim riječima, dobro je prilagođen starijim osobama koji žele podržati svoje zdravlje i poboljšati ga.

Ipak, prije nego što se započnete baviti, bolje je posavjetovati se sa liječnikom koji pohađaju. Iznad skandinavske šetnje sa štapovima već je prikazano.

Uputstvo za starije osobe sadrži sve iste preporuke kao i za ostalo, sa jeme razlikom da se stariji bolje pridržavaju jačanju hoda, a ne remont. Takođe ne bi trebalo da se nastoji hodati tokom sata. Važno je slušati sebe i svoje osjećaje.

Olya Licčev

Ljepota - poput dragulja: Što je lakše, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Među dinamički razvijanjem fitness vrsta danas dobre kritike Skandinavsko hodanje za gubitak kilograma, čija je tehnika u jednostavnom hodanju sa štapovima. Ima mnogo prednosti - uklanja nervna napetost, Koristi oko 90% mišića, ali nježno je za zglobove. Tako da je ova metoda zaista pomogla u smanjenju težine, potreban je poseban pristup časovima. Iz tog razloga, vrijedno saznati više o prednostima i pravilima skandinavske šetnje.

Šta je skandinavsko hodanje

Skandinavsko hodanje našao je svoju primjenu u 40-ima dvadesetog vijeka. Na ovaj način finski skijaši obučeni izvan sezone. Iako su pastiri pogodili planinu iza ovaca počeli su ići. Inače se naziva i norveški, Norman ili Nordic. Šetnja je sa štapovima. Za skandinavsku šetnju postoje posebni štapići. Prodaju se u trgovinama sportskim proizvodima, ali na ulici često možete pronaći ljude sa običnim skijanjem. Original se zove Nordica. Imaju zaobljeni grafitni vrh koji se neće zaglaviti u zemlji.

Nego korisno

Skandinavsko hodanje ima povoljan uticaj na telo. Ona jača kardiovaskularni sistem, opušta nervozna, povećava mišićni ton i kožu. Pored toga, za razliku od tekućih i energetskih vježbi, zglobovi ne čine toliko. Glavna korist za gubitak kilograma je gubitak energije u velikim količinama, zahvaljujući kojem se spaljuju rezerve nafte. Uz pad težine, koža se povlači, konture tijela se poboljšavaju.

Prednosti

Skandinavsko hodanje sa štapovima za gubitke ima niz neospornih prednosti u odnosu na druge sportove. Tokom obuke, oko 90% svih mišića radi - noge, stražnjice, nazad. Ne samo dno, već i gornji dio tijela - ruke i leđa, jer štapovi pružaju 60-70% cijelog opterećenja. Ovo je aerobni sport, pa, uz jačanje mišića, izdržljivosti, posebno kardiovaskularnih sistema, povećava se. Između ostalih prednosti mogu se izdvojiti:

  1. Nema kontraindikata. Možete čak i hodati po skandinavskim ženama čak i starijim ženama i muškarcima, a u pretilosti, problemima sa zdravljem zglobova, kralježnice ili srca.
  2. Časovi prolaze na otvorenom. Zahvaljujući tome, izdržljivost se obučava i raspoloženje se poboljšava, pa čak i zimi.
  3. Jačanje kostiju i povećanje gustoće kostiju. To smanjuje rizik od osteoporoze.
  4. Normalizacija metabolizma i smanjenja holesterola.
  5. Poboljšanje rada crijeva i probavnog sistema u cjelini.

Skandinavsko hodanje i mršavljenje

Za svaku osobu, to je norma napraviti oko 10 hiljada koraka dnevno, što je 5-6 km. Vrlo je korisno za održavanje tona mišića i tijela u cjelini. Scandinavian, ona je švedski i kanadski, hodajući se povećava broj kalorija. Klimiranje se postiže izmjerenim pokretima i zdravim disanjem u svježem zraku. Uz potrošnju energije, mišići su ojačani. Koliko kalorija se spaljuje pod skandinavskom šetnjom i koji mišići rade? Pročitajte više o ovome u nastavku.

Da li je moguće smršavjeti hodanjem

Odgovor na pitanje je da li je skandinavsko hodanje za gubitak kilograma pozitivan. Ova vrsta fitnesa čini sve glavne mišiće, ali ne učitava spojeve, a količina izgorjele energije jednaka je troškovima kada se pokreće. Tijelo nema tako snažan stres kao na stazi. Učinkovitiji trening je ujutro kada još niste uspjeli konzumirati kalorije, tada tijelo koristi svoje zalihe.

Kalorijska potrošnja

Bilo koji sport karakterizira kalorijski protok koji se može suditi u efikasnosti opterećenja. Hodanje pomaže da gori u 1 sat oko 350 kcal. Za trčanje ovaj je indikator 550 kcal. Konzumiranje kalorija ovisi o poštivanju tehnologije. Ako radite sve u redu, onda potrošite maksimalnu količinu energije. Još jedna potrošnja kalorija ovisi o:

  1. Masovni sportaš. Veća težina, to je veća potrošnja kalorije.
  2. Intenzitet obuke. Prolazeći jednu udaljenost polako i brže, trošite različit broj kalorija. Više od njih u drugom slučaju.
  3. Trajanje. Što je duže vrijeme vježbanja, veće je broj kilometara koje prolazite, to znači da će potrošnja kalorija biti i veća.
  4. Cestovni premaz, olakšanje terena uopšte. Ako prevladate sitnice ili dizala, morate držati ravnotežu, što zahtijeva visoke troškove energije.

Koji mišići rade

Skandinavsko hodanje za mršavljenje čini mišiće gornjeg i donjeg tijela. Ovo je prednost ovog sporta. Popis uključenih mišića uključuje:

  • velika škrinja;
  • deltoid;
  • triceps;
  • najširi mišić leđa;
  • pritisnite;
  • stražnjica;
  • tibial;
  • suzdržavanje;
  • savijanje mišića podlaktice;
  • jonski;
  • Četvoroglavi;
  • sublock;
  • biceps.

Kako napraviti skandinavsko hodanje

Klimiranje se postiže ne samo na štetu sportova. Bez prehrane, posebno ako je ishrana bila neuravnotežena, uspjeh se ne postiže. Pored toga, tehnika hodanja, pa čak i disanja trebala bi biti tačna, važna je i amplituda kretanja ruku. Iako bi pokreti trebali biti blizu prirodnog. Ako uzmite u obzir sve ove trenutke, možete postići od skandinavske šetnje maksimalnog učinka.

pravila

Ako počinjete s obzirom na skandinavske šetnje gubitka kilograma, prvo se treba upoznati sa njenom tehnikom i nekim važnim pravilima. Potonji se odnose na sami trening - izdržljivost, pravilnost i neke druge tačke. Najosnovnije:

  1. PACE. Tokom vježbe važno je postepeno povećati tempo da potrošite još više kalorija.
  2. Trajanje. Prvih 40 minuta sportskog opterećenja javlja se samo uklanjanje viška tekućine. Sledeće pola sata telo već počinje sagorijevati masti. Iz tog razloga, trajanje treninga trebalo bi biti najmanje 1,5 sati, ali potrebno je postepeno početi postepeno od nekoliko puta do 15 minuta.
  3. Frekvencija. Pljumljenje se preporučuje 3-4 puta sedmično. Ovo je optimalno vježbanje Za smanjenje težine.
  4. Tečnost. Tokom nastave potrebno je vratiti svoje rezerve za izbjegavanje dehidracije. Sa nedostatkom tekućine, debele ćelije počinju da ih nakupljaju.
  5. Inventar i odjeća. Važno je odabrati štap. Njihova optimalna dužina je 70% ljudskog rasta. Odjeća treba biti udobna i besplatna. Tenisice zasnovane na proljetnim potplatima pogodne su kao cipele.

Tehnika

Skandinavsko hodanje ima nekoliko velikih razlika od uobičajene šetnje šetnje. Ali hod će se lako moći savladati i sami savladati čak i novim sportašima. Prije svega, morate naučiti kako da pravilno napravite korak - stavite jednu od stopa ispred pete, a zatim idite na čarapu i gurnite ih sa potpornog površine. Istovremeno, ruka suprotne stopala kreće se zajedno sa štapom. Treba da odgurnu zemlju. Još jedna ruka na dnu zdjelice i dopire natrag. Četkica se izostavlja kako bi se izbjegao spabistički umor.

Tada možete nositi težinu već na drugoj nozi, izloživši ga naprijed i također se kotrljaju iz pete na čarapi. Postoje neke važnije nijanse u pogledu tehnologije hodanja:

  • ne stavljajte noge na cijelu površinu stopala - uzmite nagib s kotrljanjem iz pete na čarapu;
  • kada se naizmjenične ruke, u tom trenutku potrebno je pretvoriti cijelo tijelo na stranu terena;
  • leđa moraju biti glatka;
  • laktovi su u savijenu do 90 stupnjeva;
  • ručne četkice Svi se uzdižu samo na nivo prsa;
  • amplituda rukama - svaki od njih trebao bi preći naprijed i nazad oko 45 stepeni.

Udisati

Neophodno je slijediti ne samo za pješačku tehniku, već i za disanje tokom nje. Treba biti mirna i mjerena - otprilike 1 udisati za 2 koraka i 1 izdisaj za 3-4 koraka, I.E. Ispada duže. Ako češće dišite, vrijedi spuštati brzinu hodanja. Udahni napravite samo kroz nos, povezujući dijafragmu, I.E. Računajući trbuh i izdahnite, naprotiv, kroz usta. Takav ritam disanja smatra se optimalnijim.

Hrana

"Zlatno" pravilo kada je gubitak kilograma na bilo koji način gubitak više kalorija u odnosu na konzumirani. Općenito, potrebno je napustiti štetnu hranu - slatkiše, brašno, masno, pečeno i slano. Umjesto toga, vrijedi više koristiti svježe povrće i voće, mršavo meso, ribe, mlijeko i fermentirane mliječne proizvode. Optimalno se smatra 4-5 obroka za hranu dnevno i sastoji se od malih porcija. Važna komponenta je voda. Na dan treba piti najmanje 1,5-2 litre.

Scandinavsko hodanje pojavilo se ne tako davno, ali odmah je postalo fascinirano stanovnicima megaciteta. To je sasvim opravdano, jer je takva vrsta obuke pogodna za ljude bilo koje dobi, a zahvaljujući integriranom učinku na ljudsko tijelo, ne samo se penzionisiraju danas, već i mladi. Usput, takva šetnja naziva se sjever, norveški, nordijski i finski. Sva ova imena ukazuju na to da se za vrijeme vježbanja koriste posebni štapići, spolja nalik skijanjem. Poput trčanja nije dovoljno odaberite traku za kuću za dom I ovdje je lako kupiti ove dodatke. Nije dovoljno razumjeti da se tehnika šetnje skandinavske šetnje sa štapovima predstavlja upute koje će biti prikazane u nastavku.

Da započnete malo priče. Prvi takav sportski hodnik počeli su se baviti finskim skijašima u prijeratnom vremenu. Činjenica je da su se sportaši jako plašili izgubiti obrazac tokom ljetnog razdoblja, pa su počeli hodati sa ski opremom i u toploj sezoni. Ubuduće je postalo očigledno da je obuka takav plan na tijelu povoljan I 1980-ih, ljekari širom Skandinavije i Evrope počeli su pozivati \u200b\u200bljude da se bave korisni pogledi Sport.

Šta je korisno za skandinavsko hodanje sa štapovima

Prije svega, rekreativno hodanje preporučuje se da se bavi ljudskim oštećenim, cirkulacijom krvi, kao i onima koji pate od osteoporoze, osteohondroze i artroze. Pored toga, skandinavska vježbanja pomažu u borbi protiv prekomjerne težine.

Ako govorimo o tome kako je skandinavsko hodanje sa štapovima korisno, onda je vrijedno spomenuti da su takve klase najviše "demokratske", jer minimalno učitavaju tijelo (za razliku od vježbi za struju ili iscrpljujuće klase u teretani) i imaju u teretani isto vrijeme maksimalni efekat. Praktično nema kontraindikata za obuku, pa stariji mogu raditi sjever hodanje.

U odnosu na uobičajenu šetnju, skandinavci ima puno prednosti, naime:

  • Tokom nastave, sve mišićne grupe rade (ne samo niže, već i gornji ramenski pojas);
  • Svi organi i sustavi tijela održavaju se u tonu, kao rezultat čije su mikrocirkulacije i hemodinamika značajno poboljšane;
  • Postoji zajednička obuka;
  • Spavanje se poboljšava;
  • Broj kalorija izgorjenih tokom zanimanja iznosi 50% više nego sa normalnim hodanjem. Dakle, za 1 sat šetnje sa skandinavskim štapovima, osoba provodi oko 500 kcal;
  • Koordinacija i ravnoteža normalizira.

I naravno, je li vrijedno razgovarati o prednostima vježbanja na svježem zraku.

Uprkos činjenici da eksterno klase hoda sa "Nordikovim" (tzv. Štapićima) izgleda jednostavno, kako bi se postigla "tačan" rezultat, potrebno je pripremiti za takve aktivnosti. Prije svega, morate kupiti potrebnu sportsku opremu. U našem slučaju, ovo su samo štapići koje je potrebno odabrati na osnovu sljedećih parametara:

  • Duljina proizvoda trebala bi biti 68% vašeg rasta. Da bi izračunali ovaj jednostavan udio, dovoljno je pomnožiti povećanje od 0,68 (na primjer, 165 cm x 0,68 cm \u003d 112,2 cm). Štapovi se proizvode standardne veličine, tako da je dobivena vrijednost jednostavno zaokružena u najvećim;
  • Nordij bi trebao biti prikladan za savijanje lakta gotovo pod pravim uglom.

Skandinavska pravila pješačenja sa štapovima uključuju nekoliko faza. Prvo trebate naučiti da pravilno čuvate "Nordicu". Ovdje nije ništa komplicirano jer su proizvodi opremljeni posebnim šarkama za ruke - "tamne". Spolja, oni liči na usjeve rukavica. Palac su prekriveni širokim prugama, zbog kojih će četka biti sigurno zaštićena od pogrešnih pokreta u procesu obuke. Pored toga, "Darky" neće dozvoliti da palice odlete iz vaših ruku.

Držite "Nordicu" trebate paralelno jedni s drugima. Ruke nisu napete. Ako se premjestite na čvrstu asfaltnu površinu, možete nositi posebne gumene savjete za pogodnost palica. Tokom nastave na mekoj zemlji, bolje ih je pucati, tako da su vam oštri krajevi Nordikov pomogli da se održite.

Kad se pješače, malo zavoja u laktovima i kreće se gore-dolje. Istovremeno se odbijate sa površine. Algoritam je isti kao i kada je skijanje - u gornjoj ruci, jedan ud treba biti pod uglom od 45 stepeni, drugi se vraća na razinu karlice.

Sada je vrijeme da zapravo saznate šta je skandinavsko hodanje sa štapovima. Upute za nastavu su jednostavne.

Vježbati

Kao i kod bilo koje fizičke klase, prije šetnje sjevera, moramo se malo zagrijavati, razmotriti ovaj proces u fazama:

  • Podignite se na vrhom nekoliko sekundi i glatko spustite do punog stopala;
  • Skočite sa stopala na podnožje, a zatim na obje noge (preskače meko i nisko);
  • Ponovo pokrenite desne ruke i povucite se i također povucite, a zatim promijenite ruke;
  • Napravite korak naprijed (koliko je to moguće je širok korak) i pokrenite unaprijed (ruke u ovom trenutku trebate se kretati "u suprotnom" u odnosu na tijelo). Promenite noge;
  • Skinite štap za skandinavsku šetnju, nabavite ih iza leđa i izvadite krajeve otvorenih dlanova ispred. Učiniti u ovom položaju nekoliko okreta tijela lijevo-desno;
  • Podignite "Nordicu" iznad glave na izdužene ruke i napravite nekoliko padina s lijeve strane;
  • Uzmi štap, držeći ih ispred sebe za krajeve (palme su otvoreni). Povucite ruke naprijed, a zatim ih ponovo pritisnite na kućište. Ponovite nekoliko puta;
  • U istom položaju, podignite "Nordicu" kao pregovor;
  • UZIMITE STICK STICKS (ruke u isto vrijeme trebate malo razrijediti bočne stranice) i pokušajte podići "Nordicu" što je više moguće;
  • Držeći štap iza leđa, držite jednu ruku do njenog gornjeg kraja, a drugo dno. Povucite štap gore dok ne osjetite da je ruka koja je na dnu start da testira napetost. Ponovite, promijenite ruke;
  • Stavite štap na širinu ramena i idite na njih. Zatim napravite korak naprijed na peti desnom nogom, istovremeno, malo savijajući koljeno lijevo dok ne osjetite napetost mišića izduženog udova. 2-3 sekunde "Slijedite", vrati se na prvobitni položaj, promijenite noge i ponovite vježbu;
  • Izvucite štapove što više i idite na njih (važno je da su leđa u tom trenutku ravno, a loin se nije savijao). Pokušajte malo napredovati;
  • Dođite na štapove i slijedite ove vrste čučnjeva. Prvo uklonite štapiće malo prema naprijed, a zatim nazad;
  • Desnom rukom, idite na štap, drugi odvojite lijevu nogu u području gležnja i pokušajte zategnite petu na stražnjicu. Zrush u takvom položaju 10 sekundi i opustite se. Ponovite vježbu, mijenjajući ruke i noge.

Kao što vidite, skandinavska šetnja sa štapovima za starije osobe može postati vrlo korisno zanimanje Čak i u fazi vježbanja. Ipak, ako ste tokom vježbi osjetili bol ili nelagodu, bolje je zaustaviti zanimanje.

Bitan! Ljudi koji su nedavno pretrpjeli operaciju, pate od dekopenzacije organa, hroničnih ili zaraznih bolesti. Preporučuje se prvo savjetovati sa ljekarom.

Vježbati

Nakon zagrijavanja, možete se direktno preći na hodanje. Bolje je odabrati mirnu ulicu za to, pa čak i bolji park. Dakle, započmo našu rekreativnu šetnju:

  • Pričvrstite petlje štapića na ruke, spustite udove i počnu polako kretati naprijed. "Nordics" se ne koriste. Koncentrirajte se na opušteno hodanje, sa slobodno spuštenim ramenima i rukama, lagano se ljulja naprijed naprijed;
  • Nastavite kretanje, lagano držeći štapove i trese ih u ritam pokreta (ali "Nordica" još uvijek ne koriste). Istegnite korake, koji dolaze u isto vrijeme prvo na peti, a "prevrnite" nogu na čarapi. U ovom trenutku se samo odbija iz koljena;
  • Sada možete koristiti štapove. Pokušajte ući u ritam (lijeva ruka - desna noga i obrnuto) i koncentrirati se na "Nordicu" paralelno jedni s drugima, a vaš simbovski spoj bio je savijen pod pravim uglom;
  • Držite štapove bliže tijelu. Zdjelica za vrijeme pokreta trebala bi se povećati dovoljno visokim, a tijelo je blago nagnuto naprijed. Istovremeno slijedite povratak potpuno ispravno.

Intenzitet treninga treba prilagoditi na osnovu vašeg blagostanja. Ako želite povećati opterećenje, onda samo jače od "Nordike" sa površine, produžite korake ili povećati duljinu štapa.

U pritvoru

Skandinavsko hodanje blagotvorno ima ne samo na blagostanju, već i opušta, a također poboljšava raspoloženje, pogotovo ako trenirate sa partnerom. U mnogim gradovima su cijeli klubovi ljubavnika sjevernih vježbi, pa ako se odlučite započeti časove, tada će se najvjerovatnije preuzeti na nove prijatelje i drugove. Glavna stvar ne treba zaboraviti da se tehnika šetnje skandinavca sa palicama čiji je video zapis predstavljen u nastavku zahtijeva jasno izvršenje. Samo u ovom slučaju dobit ćete vidljivi i nevidljivi rezultat.

Sa početkom toplog vremena, u parkovima sve je moguće upoznati ljude koji se bave čudnim, na prvi pogled, sport: hodanje sa skijaškim palicama, ali bez skija i snijega. Međutim, štapići, pod bližim pogledom, nisu na svim skijama, a snijeg za ovu vrstu sporta uopće nije potreban. Šta je ovo za nerazumljiv način kretanja? Za one koji su zainteresirani, ovaj članak pokriva osnovna pravila za početnike.

Šta je skandinavsko hodanje?

Njegovo porijeklo "Scandinka" traje u prvoj polovini 20. stoljeća. Finski skijaši smatrali su da potpuno zaustavlja obuku za ljetni period - lošu odluku, pa su nastavili trenirati u toplom sezoni, koristeći samo štapove.

Postepeno nova vrsta Sport je dobio vlastitu tehniku, metodologiju, opremu.

Skandinavska metoda hodanja za početnike opisana je u radu Mauri Rappa i uključivao principe koraka, opis pokreta, čitanja za ova vrsta Sport i uputstva za izbor inventara.

1997. godine, posebne šetnje za šetnju, u kojima se Nordijska šetnja prvo zvučala u reklamnoj kampanji. Ovo je sažeto ime, tako da su svi voljeli da se počelo koristiti svuda.

U Finskoj su se počeli otvarati posebni klubovi, podučavajući pravu tehniku \u200b\u200bneobičnog sporta. Tada je val popularnosti finske šetnje progutao svu skandinaviju, a sljedeći se širio po Rusiji.

Sve što se tiče ovog sporta čita na našoj web stranici u odjeljku.

Hodanje sa štapovima

Skandinavsko hodanje je odlično za. Uz prividnu lakoću, ona trenira cijelo tijelo, liječi tijelo u cjelini:

  • poboljšava ravnotežnu osjećaju;
  • koordinacija obučavanja;
  • opekotine pola puta više kalorija nego u uobičajeno hodanje;
  • poboljšava rad pluća i srca;
  • trenira leđa mišića, ramena, vrat;
  • proces pokreta uključuje do 90% mišića cijelog tijela;
  • korištenje štapa smanjuje opterećenje koljena.

Skandinavska šetnja sa štapovima za starije osobe idealna je za održavanje dobrog zdravlja. Preporučuje se obnavljanje ljudi koji imaju problema sa mišićno-koštanim sistemom. Efikasno trenira kardiovaskularni sistem, proizvodi izdržljivost.

Odabir odgovarajuće opreme: Cipele, odjeća, štapići

Prije proučavanja skandinavske tehnologije hodanja za početnike, potrebno je pravilno odabrati potrebnu opremu.

Glavni zahtjev za obuću i odjeću je pogodnost. Ništa ne bi trebalo stisnuti, trljati ili ometati trening. Preporučljivo je odabrati odjeću od prirodnih, prozračnih materijala. Iz cipela je bolje dati prednost praktičnim patikama. Odlični pogodni modeli za trčanje. Iako ako imate priliku kupiti posebne cipele za finsku šetnju, onda ga kupite. Takvi modeli pravilno distribuiraju teret u cijelom stopalu. Obuća stoji na gustom čarapi. Više informacija o izboru odjeće i opreme za treninzima. Čitajte u odjeljku.

Ako želite, možete kupiti posebne trekking čarape, sa šivenom petom. Oni sprječavaju trljanje nogu cipelama i pomažu u termoregulaciji tako da se noga u tenisima ne znoji.

Štapovi za hodanje trebaju platiti povećanu pažnju. Razlikovati nekoliko vrsta rasporeda:

  • teleskopski
  • fiksna dužina.

Uprkos naizmjeničnoj pogodnosti sklopivog popisa, bolje je odabrati varijantu s fiksnom dužinom za nordijsku šetnju. Prema Andrei Volkovoj, šefu obuke za obuku Ruskog Nacionalnog udruženja skandinavskog hodanja, to je pitanje sigurnosti. Teleskopski model može se formirati u trenutku odbojnosti, koji je prepun ozljeda.

Zapamtite da se štapići za finsku hodanje razlikuju od uobičajenog skijanja. Oni su kraći, napravljeni od drugog materijala, opremljeni su posebnim vrhom pogodnim za šetnju asfaltom, kao i posebnu ručku za rukavice - tama.

Prije kupovine opreme, izmjerite svoju visinu, nakon čega čitate upute za odabir duljine štapića:

Visina

sportaš

 Dužina štapa
150-155 cm 100 cm
156-160 cm 105 cm
161-165 cm 110 cm
166-170 cm 115 cm
171-175 cm 115 cm
176-180 cm 120 cm
181-185 cm 125 cm
186-190 cm 130 cm
191-195 cm 130 cm
196-200 cm 135 cm

Prebrojite kilometar koji je putovao ispod skandinavskog hodanja s tobom, možeš uzeti. Pokazaće da je broj spaljenih kalorija.

Tehnika hodanja za početnike

Skandinavska tehnika hodanja za početnike podijeljena je u tri faze:

  • priprema
  • glavno zanimanje
  • opuštanje.

Faza Priprema

Ova je pozornica slična školskoj radionici, sastoji se od svih poznatih vježbi: padina, čučnjeva, okretanja.

  1. Popnite se na čarape, ruke se protežu, ostanite u najvišoj tački nekoliko sekundi, spustite se. Ponovite 10 puta.
  2. Pazi na ramenu: napravite kružne pokrete rukama, poput veslanja, a da ih ne savijate u laktovima, naprijed-nazad.
  3. Podignite štap iznad glave, naizmjenično se nagnite desno i lijevo, 10 puta u svakom smjeru.
  4. Stavite noge na širinu ramena, zalijepite se širokog prianjanja, napravite 10 padina naprijed, pokušavajući se svaki put dobiti štap na zemlju i vratiti se na početni vertikalni položaj svaki put.
  5. Napravite 15 plitkih čučnjeva, povlačenjem s štapom, preuzete široku stisku, ispred njih.
  6. Pregrijavanje karličnog područja: uvrnuti karlicu u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, krenite prema naprijed i nazad.
  7. Alternativno podignite pravo koljeno na lakat lijeve ruke, a lijevo - udesno. Deset puta sa svake strane.

Faza glavnog zanimanja

Skandinavska pravila za pješačenje za početnike su prilično jednostavne. Ali izuzetno je važno u skladu s osnovnim principima Nordijske šetnje tako da sportski proces donosi maksimalnu korist.

  1. Pokretanje pozicije: Povratak ravno, ramena su opuštena, kućište je blago nagnuto prema naprijed, štapovi se komprimiraju u dlanovima i vezane za zglobove.
  2. Korak je napravljen što prirodnijim, s vožnjom od pete na čarapi, ali malo duže od običnog koraka.
  3. Noge i ruke se kreću naizmjenično: desna noga ispred, nakon što joj ide lijevo. Ruke se kreću kao klatno, izrada pune maks.: Svi pokreti idu od ramena, ruke se ne savijaju u laktu.
  4. Ruka koja ide naprijed ne bi trebalo da se diže više od 45 stepeni.
  5. Kada se plaču ruku natrag, dlan se stiska. Štap visi na ugovoru.
  6. Disanje sa skandinavskim hodom je posebna: udišite kroz nos za 2 koraka, izdahnite kroz usta za 4-5 koraka.
  7. Kada se odbojnost iz zemlje, treba napraviti napori. Težina treba prenijeti na ruke, a mišići ruku trebaju osjetiti napetost.
  8. Nije potrebno kretati kao skijaška vožnja, u finskom koraku nema kliznog elementa.

Da bi se postigli dobri rezultati, vrijedi vježbati najmanje tri puta sedmično. Trebali biste početi od 15 minuta za jednu vježbu, nakon vremena da biste dobili lekciju, onda možete i duže, gurajući se od generala psihičko stanje i obuka.

Fazno opuštanje

Glavni zadatak ove faze je uklanjanje napetosti iz mišića kako bi ubrzao njihov oporavak, kao i za razvoj fleksibilnosti.

1) Smanjite brzinu na korak za hodanje.

2) Napravite istezanje velikih mišićnih grupa:

a) škrinja:

  • glava i leđa ravno, noge na širini ramena, malo savijenog u koljenima, stopala paralelno jedni s drugima;
  • u dubokom dahu, napravite ruke sa strana sa glave do nogu (odozgo);
  • donijeti ruke zajedno i izdahnuti;
  • ponovite 15 puta.

b) Istezanje grudnih mišića i ruku:

  • noge na širini ramena, nazad ravno;
  • nagnuti se naprijed, ostavljajući leđa što je moguće moguće;
  • oslanjaju se na štapove s ravnim rukama, u polu-čovjeku;
  • spustite glavu između ruku dolje, ispružene mišiće vrata;
  • uzmite početni položaj, ponovite 10 puta.

c) Istezanje mišića nogu i bokovima:

  • zategnite desnu petu u desnu stražnju, pomažući se sa svojim dlanom;
  • popraviti nekoliko sekundi, promijenite nogu;
  • ponovite 15 puta sa svake strane;
  • napravite 10 puffsa unaprijed uz podršku na štapovima iz svake noge (pažnja: koljeno ne bi trebalo da pređe na čarapu, slijedi poštovanje direktnog ugla između potkoljenice i bedara).

Nordijska šetnja - stručna obuka

Za one koji žele naučiti odgovarajuću tehniku \u200b\u200bnordijske šetnje, preporučljivo je posjetiti skandinavske lekcije za pješačenje za početnike. Samo 8-10 časova sa instruktorom pomoći će u izradi svih pokreta za automatizmu, a nastavi će se održati sa maksimalnom efikasnošću iz tijela.

Uzmite lekcije na skandinavsko hodanje za početnike, kako u privatnim sportskim klubovima i freelancerima.

Svaki sport zasnovan je na poštivanju posebnih tehnika, koji je studirao na koji možete postići željeni rezultat. Skandinavsko hodanje Ne izuzetak od ovog pravila. Pravilna tehnika je nevjerovatno važna u skandinavskom hodanju.

Moguće je savladati samo pod vodstvom iskusnog instruktora na skandinavskom hodanju, koji neće samo pokazati ispravne pokrete, već i pojedine smjernice za obuku. I upoznati se s pravom skandinavska tehnologija hodanja Bit će zanimljivo svima i početnicima i iskusnim sportašima, navijači hodaju sa štapovima. Na trajanje razvoja metodologije utječe opća fizička obuka i zdravstveni status sportaša. U prosjeku su potrebne 3-6 lekcija za proučavanje metodologije oporavka.

Glavna oprema, pri odabiru koje vrijedi razmatrati sve preporuke iskusnih majstora, štapile su za hodanje. Imajte na umu da skijalice za ovaj sport nisu prikladni. Trebali biste odabrati posebne, poželjno je izbjegavati kupovnu opremu od niskog kvaliteta jeftinog aluminija. Ovaj inventar brzo se nosi, što daje dodatno opterećenje na zglobovima. Prilikom odabira štapova treba voditi formulom: visina * za 0.68. To je ta visina štapova koja su vam potrebna za sigurnu i efikasnu skandinavska šetnja školama.

Tehnika naizmjenični korak

Ako ste se bavili trčanjem skijanja, tada vam je skandinavsko hodanje i upute za studiranje trebaju biti poznati vama. Leži u činjenici da je prva naprijed i lijeva ruka naprijed, a zatim suprotno. Ova tehnika prvo zahtijeva pažnju, jer zbog hipodinamike, mnogi od nas je teško koordinirati pokrete. Važno je jasno shvatiti, osjetiti svoje pokrete, tada će tačna tehnika hodanja biti u potpunosti teško savladati.

Važna tačka u procesu proučavanja odgovarajuće opreme "Sjeverni korak" je tačna izjava stopala. Pokret bi trebao ići samo kroz petu, a kada se kontaktirate sa tlom ili drugom površinom, stopalo se treba spustiti čvrsto. Istovremeno, tjelesna težina prvobitno se prenosi na jastuk prstiju, a zatim su sami prsti. Prema uputama u ovoj fazi kretanja, posebno je važno da potisnik dolazi sa površine širokog dijela stopala: u ovom slučaju, tokom klase skandinavskog hoda, nećete imati tenzije ili neugodne senzacije.

Možete dobiti maksimalne informacije o skandinavskoj šetnji sa štapovima sa ušću iskusnog magistra finske šetnje - Anastasia Poletaeva, koju je podijelila u svojoj knjizi "Skandinavsko hodanje. Savjeti poznatog trenera. "

Tehnika istovremenog koraka

Ova tehnika podseća na klasične skijaške pokrete i koristi se prilikom podizanja na nagnutoj površini. Izabrana tehnika sugerira da će se štapovi za skandinavsku šetnju stajati na nivou pete, dok je naglasak na rukama, što bi trebalo raditi istovremeno. Pomaže u jačanju mišića ruku, spojevi ramena. Pokret sa štapovima vrši se na takav način da se tjelesna težina u potpunosti prenosi na inventar, dok je tijelo nagnuto naprijed. Razvoj ove vrste tehnologije preporučuje se nakon savladavanja osnovne skandinavskog hoda, kao i upute za obavljanje alternativnog koraka. Stoga je moguće smanjiti visoku opterećenja na mišiće ruku, koji se javljaju tokom pokreta.

Skandinavsko hodanje sa palicama: "Mačja hodanje"

Tijekom skandinavskog hoda sa štapovima, dvostruki učinak podrške je sačuvan, pa čak i poboljšan, a opterećenje na kralježnici i koljena je smanjena. Tehnika koraka "Cat Hot" zasniva se na glatkoj vožnji nogu iz pete na čarapi, okosnicu se proteže, leđa ostaje glatka. Uprkos naizgled jednostavnošću, prve skandinavske lekcije koji će održati iskusni instruktor pokazati će da će vrijeme i upornost biti potrebna za savladavanje pravih pokreta.

Skandinavsko hodanje sa štapovima: "Jelo-drvo"

Uspon i silazak iz strmih klizača najbolji su za obavljanje tehnike "božićnog stabla". Da biste proučili tehniku \u200b\u200bovog koraka, najbolje je započeti kada ramena imaju iskustva u savladavanju osnovnog koraka na skandinavskoj tehnici. Kada će se tehnika "božićnog drveta" savladati, možete osvojiti složene zapise. Sa "božićnim drvkom", noge su postavljene "škare", ruke sa štapovima nalaze se na širini nogu (malo šire), tako da tijekom klase skandinavskog hodanja niste uklopili u inventar. Ruke i noge kada koristite ovu tehniku \u200b\u200btrebate raditi naizmjenično.

Zapamtite da za razvoj bilo koje tehnike trebate strpljenje, vrijeme i rad. I mnogo produktivnije i zabavnije postoje časovi, a uputstva će postati mnogo jasnija ako će obuka voditi iskusni trener pojedinačni program ili u grupnim klasama.

Slični članci