برنامه آموزشی دویدن برای مبتدیان به صورت نمودار. نحوه شروع صحیح دویدن برای یک مبتدی - مجموعه ای از نکات مفید برنامه تمرین دویدن برای مبتدیان

این برنامه را دنبال کنید و به سرعت دویدن مسافت های طولانی را یاد خواهید گرفت.

اگر طرحی را که در این مقاله بیان شده است دنبال کنید، به زودی می توانید 30 دقیقه (حدود 3 کیلومتر) با سرعت آرام و آرام بدوید. این یک برنامه دویدن ساده و در عین حال پیشرونده برای مبتدیان است که در آن بیشتر از دویدن شروع به راه رفتن می کنید و در نهایت بیشتر از راه رفتن می دوید.

زمانی که بتوانید 3 کیلومتر را بدون توقف بدوید، به احتمال زیاد می خواهید هدف جدیدی برای خود تعیین کنید. ممکن است تصمیم بگیرید سه یا چهار بار در هفته به اجرای 3K ادامه دهید. مطالعات نشان داده اند که این برای کاهش وزن یا حفظ و بهبود شاخص های مهم سلامتی مانند سطح کلسترول و انسولین، فشار خون کافی است.

نکات مهمی که باید قبل از شروع برنامه 8 هفته ای در نظر بگیرید:

1. اگر بیش از 40 سال سن دارید، به فعالیت بدنی عادت ندارید یا بیش از 10 کیلوگرم اضافه وزن دارید، با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر نگرانی‌های سلامتی دارید، پزشک احتمالاً شروع به دویدن را به شما توصیه می‌کند. اما در هر صورت، مشاوره اضافی نخواهد بود.

1. برنامه زمانی برای تمرین. اگر به طور خاص آن را اختصاص ندهید، وقت آزاد پیدا نخواهید کرد. برنامه را روی تلفن هوشمند، رایانه، دفتر خاطرات، جلوی یخچال یا هر جای دیگری که همیشه آن را می بینید، یادداشت کنید.

1. انتظار نداشته باشید همه چیز به آرامی پیش برود. همه روزهای بدی دارند، اما به سرعت می گذرند و تمرین بعدی بسیار بهتر از قبل پیش می رود. پس به برنامه پایبند باشید.

1. عجله نکن. در دنیای تناسب اندام، شروع سر به سر منجر به آسیب و ناامیدی می شود. صبور باشید و به آرامی جلو بروید. هدف شما این است که یاد بگیرید به مدت 30 دقیقه به طور مداوم بدوید، نه اینکه رکورد بزنید.

برنامه دویدن برای مبتدیان 8 هفته

هفته 1

نکته: برای سوخت گیری قبل از تمرین، 2 ساعت قبل از بستن بند چکمه، مقداری میوه یا یک نوار انرژی مصرف کنید. یک ساعت بعد، 250 میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا آب، سدیم و پتاسیم مورد نیاز برای یک تمرین با کیفیت را پوشش دهد.

هفته 2

نکته: قبل از هر تمرین ۲ تا ۳ دقیقه پیاده روی کنید تا بدن خود را گرم کنید. بعد از تمرین ۲ تا ۳ دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شود. قبل از دویدن کشش ندهید. این کار را بعد از ورزش یا عصر هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

هفته 3

نکته: در حین دویدن، بازوهای خود را در یک موقعیت راحت در کناره های خود نگه دارید، تا حداکثر آرامش را داشته باشید. آنها را با زاویه 90 درجه از آرنج خم کنید و در سطح کمر به جلو و عقب حرکت دهید. انگشتان خود را در یک مشت آرام بفشارید. دست ها نباید جلوی سینه حرکت کنند.

هفته 4

نکته: در هوای آفتابی گرم، از کرم ضد آفتاب، عینک آفتابی (برای شل شدن ماهیچه های صورت)، گیره یا کلاه استفاده کنید تا نور خورشید از صورت شما دور نشود. در شرایط گرم و مرطوب آهسته تر کار کنید و بیشتر برای پیاده روی استراحت کنید. اگر می توانید صبح زود یا اواخر شب بدوید.

هفته 5

نکته: گهگاه از تمرین دویدن خود صرف نظر کنید و به جای آن ورزش های دیگری را انجام دهید. به مدت 30 تا 40 دقیقه دوچرخه سواری کنید، با یک مربی بیضوی ورزش کنید یا به یک گروه دارای اضافه وزن بپیوندید. تغییر در فعالیت شما را سرحال می کند و شروع به رشد عضلات جدید می کند.

هفته 6

نکته: دویدن راهی عالی برای قوی نگه داشتن استخوان های شماست. علاوه بر این، شما باید کلسیم کافی دریافت کنید: 1000 میلی گرم در روز (1500 میلی گرم اگر بالای 50 سال دارید). روزی یک تا دو لیوان شیر کم چرب یا یک یا دو فنجان ماست کم چرب یا پنیر دلمه بنوشید. سبزیجات با برگ سبز تیره یکی دیگر از منابع مهم کلسیم هستند.

هفته 7

نکته: دوندگان مبتدی اغلب درد در کشکک یا مفصل زانو را تجربه می کنند. اگر بلافاصله بعد از تمرین یخ زده شود، این دردها به سرعت از بین می روند. کیسه سبزیجات یخ زده را به مدت 15 دقیقه روی ساق پا و زانوهای خود قرار دهید. اگر درد ادامه داشت، قبل از ادامه برنامه چند روز مرخصی بگیرید.

هفته 8

نکته: برای تنفس هوای تمیز و سالم ماندن، سعی کنید در کنار خیابان شلوغ یا در ساعات شلوغی ندوید. مکانی را پیدا کنید که اتومبیل های کمی در آن رانندگی می کنند و دود اگزوز به سرعت توسط باد از بین می رود. بهتر است در میان فضاهای سبز بدوید: در پارک ها، در مسیرهای دوچرخه سواری، اطراف بدنه های آبی و موارد مشابه. به‌عنوان یک دونده مشتاق، می‌توانید به سرعت خوب پیش بروید، اما بعید است رقابت برنده شود. برای سلامتی خود بدوید

منبع: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

در مورد کتاب

نحوه صحیح دویدن، حفظ و افزایش سلامتی خود.
این کتاب فلسفه آهسته دویدن را که توسط خود آرتور لیدیارد فهمیده است، بیان می کند. از آن یاد خواهید گرفت که چرا باید بدوید و دقیقاً چگونه آن را انجام دهید. چگونه روند پیری را کاهش دهیم؛ برنامه های آموزشی نمونه و اصول تغذیه مناسب چیست؟ و در عین حال با تاریخچه پیدایش این ورزش و نتایج تحقیقات آشنا شوید.
این کتاب مال کیه؟
برای کسانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند یا آن را دوباره به دست آورند.
برای کسانی که می خواهند بدون در نظر گرفتن سن سالم بمانند.

اگر این سوال را بپرسید: "چرا ما برای دویدن اینقدر ارزش قائلیم؟"، فقط باید به اطراف نگاه کنید و خواهید دید که چند نفر برای منافع خود دویدن دارند. با آنها صحبت کنید. بپرسید الان چه احساسی داشتند و قبل از نامزدی چه احساسی داشتند.
به احتمال زیاد، آنها تا حدی افکار و باورهایی را که زمانی که من برای سلامتی ورزش دویدن را تبلیغ کردم، هدایت کردند، تکرار خواهند کرد. سپس صدای من صدای کسی بود که در بیابان گریه می کرد. اعتقادات من در آن روزها بر چه اساسی بود؟ من فقط از تجربه خودم آمدم و می خواستم تعهد خود را به دویدن به دیگران منتقل کنم.
من از تجربه خودم در مورد توانایی‌ها و ذخایر فیزیکی بدن ایده گرفتم و سعی کردم بر عدم آمادگی جسمانی خود غلبه کنم. به تدریج سیستم تمرینی را توسعه دادم که بر روی ورزشکارانی که با آنها تمرین می کردم تمرکز کردم. از 27 سالگی شروع شد. در زمستان فوتبال بازی می‌کردم و در تابستان برای شنا می‌رفتم و مانند اکثر نیوزلندی‌ها، هرگز با پشتکار و اراده زیاد تمرین نکردم، با این باور که از قبل به اندازه کافی آماده بودم، فقط به این دلیل که در مسابقات شرکت می‌کردم.

اما بعد از آن یکی از دوستان که اقامت آموزی با تجربه ای داشت مرا متقاعد کرد که 6 مایل (حدود 10 کیلومتر) بدوم و به من ثابت کرد که چقدر از نظر جسمی بیمار هستم. نبضم تند تند پرید، نفسم سنگین بود، نفسم بند اومد. غلغلک در گلو بود، احساس سوزش در سینه وجود داشت. پاها مثل پنبه بود. تمام بدن عواقب این مسابقه و تلاشی که برای به پایان رساندن مسافت به سختی انجام شد را احساس کرد.

هزاران نفر از افرادی که دویدن را برای بازیابی آمادگی جسمانی جوانی پذیرفته اند، با واکنش هایی که در بالا توضیح داده شد آشنا هستند و ممکن است در ابتدا چیزی مشابه را تجربه کرده باشند. این اتفاق به این دلیل رخ داد که آنها خیلی سریع شروع کردند یا به این دلیل که نتوانستند مانند من میزان آمادگی خود را به درستی ارزیابی کنند یا بهتر است بگوییم عدم آمادگی.
پس از پشت سر گذاشتن "عذاب" بهبودی، می توانستم این تجربه غم انگیز را فراموش کنم، اما به آن فکر کردم و این سوال را از خودم پرسیدم: "اگر در 27 سالگی چنین آزمون استقامتی باعث چنین واکنش هایی در من شود، پس چه خواهم کرد. مثل 47 سالگی باشم؟"

شاید وقتی این را فهمیدم، ایده دویدن در من شکل گرفت. زیرا پس از آن دویدن روزانه خود را شروع کردم و با علاقه تماشا کردم که چگونه بر من تأثیر گذاشتند و تأثیر نهایی چه خواهد بود. من به این نتیجه منطقی رسیدم که دویدن طولانی مدت، اگر عجله نکنید و برای آن به خوبی آماده نشوید، سلامت کلی را بهبود می بخشد، زیرا فشار قابل توجهی بر سیستم قلبی عروقی و تنفسی وارد می کند. اما من می خواستم بدانم چگونه این اتفاق می افتد و چرا؟ در طی چندین ماه دویدن "کنترل شده" ، من قبلاً به راحتی تا 24 کیلومتر را طی کردم. اما با دگم اندیشی و لجبازی، در آن لحظه تنها به این که در مسیر درستی هستم راضی نبودم. بنابراین، من شروع به اعمال بارهای شدید کردم و تعیین کردم که چقدر می توانم بدوم و بدن چه سرعتی را می تواند تحمل کند. با فراتر رفتن از محدودیت های توانایی هایم توانستم حد و مرز آنها را مشخص کنم.

این روند سال ها ادامه داشت و من کم کم به یک ورزشکار فعال و نسبتاً موفق مسافت های میانی و طولانی تبدیل شدم. علاوه بر این، من سیستم تمرین استقامتی ماراتن خود را توسعه دادم که اکنون در سطح بین المللی شناخته شده است و یکی از مهم ترین نقاط ورودی برای بهبود عملکرد ورزشی است.
بر اساس آن، تعدادی از اصول آهسته دویدن متولد و توسعه یافت. موقعیت های اولیه نظری توسط من و دانش آموزان اول تست شد. از آن زمان، اصول سیستم من بارها توسط فیزیولوژیست ها و متخصصان برجسته در زمینه پزشکی ورزشی در سراسر جهان آزمایش و تایید شده است. اکنون آنها هر روز توسط تعداد فزاینده ای از ورزشکاران مسافت های میانی و طولانی، ورزشکاران سایر تخصص ها که می خواهند استقامت را بهبود بخشند، و همچنین توسط میلیون ها نفر که فقط می خواهند احساس خوبی داشته باشند و سالم باشند، به کار گرفته می شوند.

به لطف آنها بود که پنج سال پس از آن مسابقه وحشتناک و فراموش نشدنی شش مایلی برای من، قهرمان ماراتن نیوزلند شدم و نماینده کشورم در بازی های مشترک المنافع شدم. این سیستم همچنین 34 سال بعد به من اجازه داد تا در سن 61 سالگی یک ماراتن را با سرعت 2: 58.58 بدون آمادگی زیاد بدوم.

"دویدن را از صبح شروع کنید" یک مورد استاندارد در طرح هایی است که به طور سنتی در شب سال نو نوشته می شود و اغلب اجرا نمی شود. شما چیزی شبیه تصویر زیر را تصور می کنید، اما در واقعیت خشن معلوم می شود که پرواز 100 متر طول می کشد، بعد از 200 متر دشوار می شود و بعد از 500 می خواهید بمیرید. آنچه در ادامه می آید این نتیجه منطقی است که دویدن برای مازوخیست هاست و «این فقط مال من نیست». به خصوص سرسخت چند بار تکرار می شود، اما اغلب آنها این شغل مشکوک را نیز رها می کنند. می دانیم، شنا کردیم، همچنین در اولین تلاش موفق نشدم.

در این پست اطلاعات فنی را به اشتراک می گذارم که امیدوارم به شما کمک کند تا به تدریج و بدون قلدری و بدون آسیب شروع به دویدن کنید و در پست بعدی توصیه هایی خواهم داشت. همه از تجربیات شخصی، مشاهدات، کتاب ها و منابع دیگر. تست شده روی افراد ناشناخته و مشروط سالم از جوان تا، همه آزمودنی ها زنده ماندند، دویدن 🙂

سوالات متداول برای مبتدیان

مجموعه کوچکی از سوالاتی که معمولا از طرف کسانی که می خواهند دویدن را شروع کنند مطرح می شود.

چه زمانی از سال برای شروع بهتر است؟

اگر قصد دویدن در فضای باز را دارید، بهترین فصل برای شروع دویدن در بهار یا اوایل تابستان است. ساعات طولانی روشنایی روز، دمای هوای مطبوع و عدم نیاز به مقابله با بلایای طبیعی، شانس بیرون رفتن را برای دویدن دیگر افزایش می دهد. علاوه بر این، پس از شروع یک پاییز بارانی غم انگیز و یک زمستان وحشتناک، نه تنها زمان برای درگیر شدن خواهید داشت، بلکه درگیر این تجارت نیز خواهید شد.

دویدن صبح یا عصر؟

زمانی که راحت است و کاملاً در روال روزانه قرار می گیرد. توصیه می شود در برنامه زمان مشخصی را برای دویدن در نظر بگیرید، در غیر این صورت تاخیر و نقل و انتقالات اجتناب ناپذیر است. هنگام دویدن در صبح، مهم است که به گرم کردن بیشتر توجه کنید تا بدن قبل از یک بار جدی تر، زمان بیدار شدن و نشاط را داشته باشد. دوست دارم - آنها انرژی را برای کل روز تقویت می کنند و احساس دلپذیر یک کار تکمیل شده را به شما می دهند. همچنین زیبا و متروک است - هم در شهر و هم در طبیعت.

چگونه لباس بپوشیم؟

هر لباس ورزشی که در آن احساس راحتی می کنید، برای شروع کارتان را انجام می دهد. بهتر است مصنوعی باشد نه پنبه ای که وقتی خیس می شود سنگین می شود و به بدن می چسبد و خشک نمی شود. من توصیه می کنم که دختران بلافاصله لباس های ورزشی خوب - با بند های پهن و محکم و محکم بخرند.

در مورد رژیم دما، این فردی است و به صورت تجربی انتخاب می شود. میانگین قانون سرانگشتی این است که برای دویدن خود یک لایه کمتر از حد معمول بپوشید. وقتی بیرون می روید باید کمی سرد باشد، در حین دویدن خود را گرم کنید. به امید کاهش وزن نیازی به پوشیدن یک دسته لباس تنگ ندارید - این باعث کاهش وزن شما نمی شود، بلکه باعث کم آبی بدن می شود، برای بدن مضر است و به هیچ وجه با کاهش چربی ارتباطی ندارد.

در نسخه ترموفیلیک من (بدون اصلاح برای باد شدید)، در دمای بالای 10+، با شلوارک / دامن و تی شرت / تی شرت می دوم. اگر هوا سردتر است، یک تی شرت آستین دار و سپس جوراب شلواری اضافه کنید (پاها در برابر سرما مقاوم تر هستند). زمانی که دما به صفر نزدیک شد بادگیر می پوشم.

چقدر سریع دویدن؟

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان، به ویژه مردان، مرتکب می شوند، تلاش برای دویدن بیش از حد سریع است. جاه طلبی دویدن را در بهترین حالت به مازوخیسم و ​​در بدترین حالت مازوخیسم با پیامدهای ناخوشایند سلامتی مانند آسیب تبدیل می کند. مثل این است که بخواهید از طبقه دوم شروع به ساخت خانه کنید. اول، باید یک پایه وجود داشته باشد - یک پایه هوازی و عضلات، رباط ها و مفاصل آماده برای استرس. این تنها با کیلومترهای آهسته و با سرعت راحت ساخته می شود.

سرعت راحت، سرعتی است که در آن بتوانید به جای عبارات ناگهانی، با جملات صحبت کنید. تنگی نفس و نبض خیلی سریع - باید آهسته تر بدوید. این کمکی نمی کند - یک قدم بروید، نفس خود را بگیرید، سپس دوباره بدوید. سرعت معیاری نیست که افراد مبتدی به آن توجه کنند. مهمتر است که زمان دویدن مداوم را با سرعتی که برای شما راحت است افزایش دهید، یعنی. تحمل.

چگونه فاصله را افزایش دهیم؟

قانون کلی پذیرفته شده برای افزایش مسافت پیموده شده در هفته این است که آن را بیش از 10 درصد نسبت به هفته قبل افزایش ندهد. یه گزینه خوب استفاده از یکی از پلن های آماده مثلا c25k هست که در زیر میدم. هال هیگدون همچنین برنامه های اثبات شده خوبی برای تازه کارها دارد. پیروی از یکی از این برنامه ها به شما این امکان را می دهد که قدرت خود را دست بالا نگیرید و کارهای احمقانه ای از سریال "من بعد از یک ماه تمرین از ابتدا یک نیمه ماراتن دویدم، سپس 3 ماه جراحات را بهبود بخشیدم" انجام ندهید.

آیا باید هر روز بدوم؟

خیر اگر مبتدی هستید، به سادگی زمانی برای بهبودی نخواهید داشت. علاوه بر این، از نظر روانی دشوار است، به این معنی که شانس شروع به حذف تمرینات و سپس ترک کامل آنها افزایش می یابد. استراحت و ریکاوری به اندازه دویدن بخش مهمی از فرآیند است. سه بار در هفته برای یک مبتدی کافی است.

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

مجموعه ای از تئوری ها و رویکردها وجود دارد، از "تنها تنفس از طریق بینی" گرفته تا تعداد معینی از دم و بازدم برای تعداد معینی از مراحل. همه اینها مرا به یاد آن صدپا می اندازد که فکر می کرد چگونه پاهایش را تکان دهد و کاملاً در آنها گیر کرده بود. تنفس یک عملکرد طبیعی بدن است، حتی اگر آن را تنظیم کند. شما سعی نمی کنید ضربان قلب خود را کنترل کنید، درست است؟ کافی است سعی کنید عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

گرم کردن، سرد کردن و کشش چیست؟

گرم کردن قبل از دویدن انجام می شود، وظیفه آن بالا بردن نبض و گرم کردن عضلات است و آنها را برای استرس آماده می کند. معمولاً شامل دویدن سبک یا پیاده روی سریع و تمریناتی است که از درس های تربیت بدنی برای ما شناخته شده است - انواع چرخش ها، خم ها، چرخش ها، حرکات دایره ای اندام ها.

خنک شدن بعد از قسمت اصلی اجرا انجام می شود. توقف ناگهانی هم برای قلب و هم برای عضلات مضر است، بنابراین در پایان باید به آرامی تکان بخورید یا در یک قدمی 10-5 دقیقه ای راه بروید.

حرکات کششی بعد از دویدن برای تسریع ریکاوری و جلوگیری از درد عضلانی انجام می شود.

ویدیو با گزینه گرم کردن -، ​​کشش -.

بیشتر در مورد عادات خوب برای.

چگونه قبل و بعد از دویدن غذا بخوریم؟

درست قبل از دویدن غذا نخورید. برای نیم ساعت یا یک ساعت، می توانید یک میان وعده با چیزی سبک و کربوهیدراتی، به عنوان مثال، یک موز یا نان تست با کره بادام زمینی میل کنید. برای 2-3 ساعت - کربوهیدرات های پیچیده، به عنوان مثال، فرنی. خوردن غذاهای پروتئینی، چرب و سنگین چند ساعت قبل از دویدن نامطلوب است.

به یاد داشته باشید که بعد از تمرین آب بنوشید و اگر آب گرم است، همراه داشتن آن نیز می تواند ایده خوبی باشد.

پس از دویدن، نباید هر چیزی را که با شعار «کالری مصرف شده جبران کنید» میخکوب نشده بخورید. خبر بد: در ورزش‌های ابتدایی، مصرف کالری در مقایسه با اشتها بسیار کم است. مثال: 30 دقیقه دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت با یک دونده با وزن 60 کیلوگرم فقط 270 کیلو کالری است، خوب، یک تکه کیک بسیار ساده است.

مفیدتر:

• جک دنیلز "از 800 متر تا ماراتن"
• جک دنیلز "800 متر تا ماراتن: نسخه 3"
• پیت فیتزینگر "بزرگراهی در حال دویدن برای دوندگان جدی"
• آرتور لیدیارد، گیلمورت گارث "دویدن با لیدیارد. تکنیک های دویدن سلامتی مقرون به صرفه از مربی بزرگ قرن بیستم"
• مت فیتزجرالد "اجرای قانون 80/20. برای مسابقه سریعتر تمرین کنید."
• مت فیتزجرالد "رژیم غذایی قهرمانان. پنج اصل تغذیه برای بهترین ورزشکاران"

درباره تکنیک دویدن

• گوردون پیری "سریع و بدون آسیب بدوید"
• دنی آبشایر، برایان متزلر "دویدن طبیعی. راه آسان برای دویدن بدون آسیب"

انگیزه

• هاروکی موراکامی "وقتی در مورد دویدن صحبت می کنم از چه چیزی صحبت می کنم"
• اسکات ژورک "درست بخور، سریع بدو"
• کریستوفر مک داگل "متولد برای دویدن"

برنامه های دویدن در وب سایت به شما این امکان را می دهد که تمرینات دویدن خود را به سطح بالاتری ببرید. در این بخش یاد می گیرید که:

• ماهیت تمرین دویدن را درک کنید. متوجه خواهید شد که چه چیزی باعث پیشرفت در تمرین دویدن می شود، بلافاصله از شر ده ها اشتباهی که مبتدیان مرتکب می شوند خلاص شوید.
• برنامه های دریافتی را برای اهداف خود تطبیق دهید. شما نمی توانید بدون آشنایی شخصی با یک مربی که ویژگی های بدن شما را می شناسد، اهداف و سبک زندگی شما را می شناسد، برنامه عالی را دریافت کنید. شما می توانید یاد بگیرید که برنامه های آماده را بر اساس درک ماهیت فرآیند آموزش و اهداف خود برای این فرآیند تنظیم کنید.
• برنامه های آموزشی خود را ایجاد کنید. شما می توانید بدون از دست دادن کارایی تمرینی خود به تنهایی تمرین کنید.

برنامه در حال اجرا اصول ساخت و ساز

با دانستن اصول اولیه آموزش می توان از بسیاری از مشکلات خاص جلوگیری کرد.

آموزش دویدن بر اساس درک 3 اصل است:

• اصل پیشرفت بار. یک اصل اساسی در ورزش که بدون آن هیچ طرحی بی اثر است.
• اصل ابر جبرانی تناوب تمرین را تنظیم می کند، از افتادن در کم تمرینی یا بیش تمرینی جلوگیری می کند.
• اصل تدریجی بودن. به شما امکان می دهد تا با انتظارات واقع بینانه از روند آموزش با حداکثر سرعت پیشرفت کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به این اصول بیندازیم و بفهمیم که آنها چگونه با اهداف دویدن شما ارتباط دارند.

اصل پیشروی بارها در دویدن

اصل پیشرفت بار در دویدن بیان می کند: استرس تمرینی عینی باید دائما افزایش یابد. حجم بار تمرینی باید افزایش یابد.

افزایش بار تمرینی عاملی است که زمینه ساز دویدن نیز هست. اکثر مبتدیان در 3-4 هفته اول پیشرفت می کنند، زمانی که بدن خود را با استرس وفق می دهد و پس از آن پیشرفت به پایان می رسد. ما طبق برنامه های ثابت تمرین می کنیم بدون اینکه بفهمیم در هر تمرین (مجاز - هر 2-4 تمرین یک بار) بار باید افزایش یابد. افزایش هدف (احساسات ذهنی ناشی از شدت تمرین باید در همان سطح باقی بماند) استرس تمرینی کلید پیشرفت با حداکثر سرعت است.

بیایید برنامه های در حال اجرا صحیح و نادرست را از نظر اصل پیشرفت بار در نظر بگیریم.

افراد مبتدی معمولاً اینگونه تمرین می کنند:

تمرینات 1-30

اغلب به دلیل عدم مشاهده پیشرفت به 30 تمرین نمی رسد. دویدن منظم 15 دقیقه ای عضلات شما را تقویت می کند، به کاهش وزن، بهبود سلامتی و تناسب اندام کمک می کند. اما این "سیستم" به اصل پیشرفت بارها احترام نمی گذارد - کلید طراحی یک برنامه موثر برای اجرا.

تمرینات دویدن شما باید به شکل زیر باشد:

تمرین دویدن شماره 1

تمرین دویدن شماره 2

تمرین دویدن شماره 3

تمرین دویدن شماره 4

تمرین دویدن شماره 5

تمرین دویدن شماره 6

تمرین دویدن شماره 7

تمرین دویدن شماره 8

تمرین دویدن شماره 9

تمرین دویدن شماره 10

ادامه این طرح را می توانید در زیر مشاهده کنید.

تفاوت بین یک برنامه دویدن صحیح و نادرست در این است که با داده های اولیه برابر، تمرین طبق طرح دوم عضلات بیشتری ایجاد می کند، چربی بیشتری می سوزاند، کار سیستم هورمونی را به سطح جدیدی می رساند و عملکرد سیستم را بهبود می بخشد. سیستم لنفاوی. معیار ارزیابی برنامه آموزشی نتیجه است... طرح پویا، که اصل پیشرفت بار را در نظر می گیرد، ده ها بار از برنامه های استاتیک بهتر عمل می کند. و هر چه ورزشکار بیشتر تمرین کند، تفاوت بیشتر قابل مشاهده است. برنامه های استاتیک فقط برای مبتدیانی کار می کند که فعالیت بدنی را فقط از درس های تربیت بدنی مدرسه به یاد می آورند.

اصل ابر جبرانی

قبل از ترسیم برنامه تمرینی، لازم است بدانیم چه فرآیندهایی در بدن در مراحل مختلف فرآیند تمرین رخ می دهد.

بیایید 5 مرحله از فرآیند آموزش را تشخیص دهیم:

1. ضربه روحی فیبرهای عضلانی در اثر استرس آسیب می بینند، بدن از تمرین استرس دریافت می کند، با کمک آن عضلات جذب می شوند، روند چربی سوزی شروع می شود و داده های فیزیکی بهبود می یابد. عضله در طول تمرین رشد نمی کند! چربی نمی سوزد! استقامت زیاد نمی شود!تمرین محرکی برای شروع فرآیندهایی است که به شما در دستیابی به اهداف ذکر شده در بالا کمک می کند.
2. مرحله بهبودی سریع 30-90 دقیقه پس از پایان تمرین شما دوام می آورد. سیستم عصبی بازسازی می شود، سطح هورمون های آنابولیک و استرس به حالت عادی باز می گردد (نه به طور کامل). در این مرحله باید به بدن استراحت داد. توصیه می شود زیاد فعال نباشید، بدن را با مواد غذایی سریع هضم تغذیه کنید. کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند می توانند از شکلات، موز، شیر، تخم مرغ استفاده کنند. هنگام کاهش وزن، بهتر است غذا را به طور کامل امتناع کنید، وعده غذایی را در 90-180 دقیقه بعد از تمرین جابه جا کنید یا از اسیدهای آمینه استفاده کنید که با حفظ توده عضلانی، چربی سوزی را کمی تسریع می کند.
3. مرحله بهبودی آهسته تا زمانی که بدن به طور کامل به سطح قبل از تمرین بازگردد، ماندگاری دارد. درباره نحوه ریکاوری پس از تمرین بیشتر بدانید.
4. فاز ابر جبرانی بدن به سطوح قبل از تمرین باز می گردد و "ذخیره" ایجاد می کند - فرصت های اضافی برای مقابله با استرس مشابه با تلاش کمتر. این "ذخیره" می تواند به صورت توده عضلانی به دست آمده، از دست دادن 200 گرم چربی یا بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی بیان شود. هنگامی که بدن یک "ذخیره" برای عبور کمتر استرس زا از تمرین قبلی ایجاد کرده است، می توانیم کمی بیشتر انجام دهیم - بار را افزایش دهیم تا دفعه بعد بدن با شاخص های جدید سازگار شود. این اصل پیشرفت بار است که فقط در مرحله ابر جبرانی قابل تحقق است.
5. از دست دادن ابر جبرانی اگر ورزشکار در مرحله ابر جبرانی تمرین نکند، بدن انرژی خود را برای حفظ "ذخیره" صرف نمی کند. ورزشکار به شاخص هایی که قبل از تمرین داشت برمی گردد.

بسیار مهم است که در مرحله فوق جبرانی تمرین کنید!

آموزش فقط باید در مرحله ابر جبرانی انجام شود!

تکنیک های خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد در مرحله ریکاوری تمرین کنید تا پس از آن فوق العاده جبران بیشتری داشته باشید و این مرحله را برای مدت طولانی تری کشش دهید.

اما استفاده از این تکنیک ها برای یک مبتدی منطقی نیست.

علائم شروع ابر جبرانی عبارتند از:

• ناپدید شدن درد در عضلات هدف.
• فقدان بیزاری روانی هنگام فکر کردن به آموزش. تمایل به ورزش.
• توانایی انجام کارهای بیشتر نسبت به تمرین قبلی.

مثال: امروز توانستید 15 دقیقه بدوید، پس از آن بدن از ادامه تمرین خودداری کرد. در مرحله ریکاوری 10-12 دقیقه با همین راحتی می دوید. پس از پایان مرحله بهبودی - همان 15 دقیقه. در اصول اولیه جبران فوق العاده - 16-18 دقیقه. پس از از دست دادن جبران فوق العاده - 15 دقیقه. تمرین در مرحله فوق جبرانی یک ناراحتی جزئی است. شما می توانید 17 دقیقه دویدن را در مرحله ریکاوری فشار دهید، اما این یک "فشردگی" خواهد بود و مانند مرحله فوق جبرانی با کمی ناراحتی پیشرفت نمی کند.

آموزش در مرحله ابر جبرانی یک کار سرگرم کننده است. برای شما سخت است، اما تمرین به جهنم تبدیل نمی شود و پس از پایان، احساسات خوشایندی ظاهر می شود. در مرحله ریکاوری، هر قدم به نظر جهنم می آید و بعد از تمرین می خواهید همه چیز را رها کنید و هرگز تکرار نکنید. درک این تفاوت برای ثبت لحظه برای تمرین مهم است.

اصل تدریجی بودن

اصل تدریجی در ساختن یک برنامه آموزشی به شما این امکان را می دهد که بین دفعات تمرین و میزان پیشرفت تعادل برقرار کنید. افراد مبتدی تمایل به نتایج فوری دارند و معتقدند 20 کیلوگرم اضافه شده در 10 سال را می توان در یک هفته بسوزاند.

این از نظر فیزیکی غیرممکن است. ما نباید فراموش کنیم که پیشرفت با در نظر گرفتن "بازخورد" از بدن شما، افزایش تدریجی بار است.

بیایید آموزش را با استفاده از اصل تدریجی و بدون استفاده از آن مقایسه کنیم:

ما دو دوست داریم - واسیا و فدیا که تصمیم گرفتند با دویدن وزن کم کنند. وزن هر دو 100 کیلوگرم و ویژگی های فیزیکی برابر است. واسیا - بلافاصله در تمرین "پرتاب" می شود، هر بار که بهترین ها را تا انتها می دهد، 40-60 دقیقه 5 بار در هفته می دود. Fedya با تمرینات 10 دقیقه ای 6 بار در هفته شروع می کند.

یک هفته بعد، واسیا 96 کیلوگرم وزن خواهد داشت. فدیا - 99.

ما عجولانه نتیجه گیری نمی کنیم. در هفته دوم، بار اضافی واسیا باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمون اصلی استرس می شود. واسیا باید خود را مجبور کند که شاهکار یک هفته پیش را تکرار کند. در نتیجه او تا 94.5 کیلوگرم وزن کم می کند.

فدیا مدت زمان تمرین را به 15 دقیقه افزایش می دهد و بدون ناراحتی زیاد تا 97.5 کیلوگرم وزن کم می کند.

هفته سوم برای واسیا یک جهنم واقعی است. بدن درد می کند، منابع روانی وجود ندارد. تمرینات شدید به طور متناوب با خرابی و غم خوردن در فست فود. واسیا فقط 0.5 کیلوگرم را پرتاب می کند. وزن آن 94 کیلوگرم است.

Fedya بدون زحمت مدت زمان تمرین را به 18 دقیقه افزایش می دهد و تا 96 کیلوگرم وزن کم می کند.

واسیا در هفته چهارم 2 تمرین را به دلیل خستگی جسمی و روحی از دست داد. او موفق شد خود را مهار کند و در فست فود "شکمش را نخورد" و به همین دلیل 0.5 کیلوگرم دیگر از دست داد.

فدیا مدت زمان تمرین را تا 20 دقیقه افزایش می دهد و تا 95 کیلوگرم وزن کم می کند.

خط پایانی برای ماه: واسیا 6.5 کیلوگرم از دست داد. فدیا - 5.

در هفته پنجم، واسیا به دلیل سطح بسیار زیاد کورتیزول، تمرین را رها کرده و به سبک زندگی قبلی خود باز می گردد. یک و نیم کیلوگرم به او برگردانده می شود. وزن واسیا 95 کیلوگرم است.

فدیا مدت زمان تمرین را به 23 دقیقه افزایش می دهد و 1.5 کیلوگرم وزن کم می کند. وزن آن 93.5 کیلوگرم است.

در هفته ششم، واسیا به استراحت ادامه می دهد. +2.5 کیلوگرم دیگر. مجموع - 97.5 کیلوگرم.

فدیا مدت زمان تمرین را به 25 دقیقه افزایش می دهد و کیلوگرم را از دست می دهد. مجموع - 92.5 کیلوگرم.

واسیا به تمرین باز می گردد ، با همان شدت شروع به دویدن می کند ، خود را در همه چیز محدود می کند. نتیجه منهای 2 کیلوگرم و وزن "95.5" است.

Fedya مدت زمان تمرین را به 27 دقیقه افزایش می دهد. اکنون وزن آن 91.5 کیلوگرم است.

در هفته هشتم، واسیا دوباره خراب می شود. در پس زمینه تمرینات شدید، همبرگرهای شدیدی وجود دارد. وزن آن تغییر نکرده است - 95.5 کیلوگرم.

Fedya به مدت 30 دقیقه تمرین می کند. این به شما امکان می دهد در یک هفته 2 کیلوگرم دیگر کم کنید. مجموع 89.5 کیلوگرم است.

واسیا به مدت 2 ماه 3.5 کیلوگرم از دست داد. فدیا - 10.5.

تفاوت بین نتایج ماه اول و نتایجی که در پایان ماه دوم مشاهده می کنیم، نشان دهنده اثربخشی اصل تدریجی است. واسیا انرژی، اشتیاق و اراده بسیار بیشتری نسبت به فدیا در تمرین گذاشت. اما Fedya سیستمی ساخت که به لطف آن یک نتیجه پایدار با حداقل ناراحتی به دست می آید. شش ماه بعد شاهد یک ورزشکار مناسب فدیا با وزن 75-80 کیلوگرم (با افزایش توده عضلانی) و 100 کیلوگرم واسیا خواهیم بود که تا آن زمان برای تمرین امتیاز خواهد گرفت.

اجرای برنامه های تمرینی

1. اجرای برنامه های تمرینی برای تناسب اندام
2. برنامه های دویدن کاهش وزن
3. اجرای برنامه های تمرینی که می تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند.
4. اجرای برنامه هایی برای سلامتی بهتر
5. تمرین دویدن برای حفظ تناسب اندام

در این مقاله برنامه ای برای کاهش وزن و تقویت عضلات خود دریافت خواهید کرد. این برنامه بر اساس تمامی اصول فوق طراحی شده است که به لطف آن می توان اثربخشی آموزش را تا 10 برابر افزایش داد.

به دنبال شروع برنامه بالا باشید.

تمرین دویدن شماره 11

برنامه تمرینی دویدن شماره 12

تمرین دویدن شماره 13

برنامه تمرینی دویدن شماره 14

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	9	—	5
طناب پرش	3	1	—	—

تمرین دویدن شماره 15

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	در عرض چند دقیقه بین رویکردها استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب پرش	4	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 16

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	در عرض چند دقیقه بین رویکردها استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب پرش	5	1	—	—

تمرین دویدن شماره 17

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	در عرض چند دقیقه بین رویکردها استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	27	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب پرش	5	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 18

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	در عرض چند دقیقه بین رویکردها استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	29	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب پرش	5	1	—	—

تمرین دویدن شماره 19

تمرین	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	در عرض چند دقیقه بین رویکردها استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	30	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	12	—	5
طناب پرش	5	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 20

دویدن را به 2 تمرین تقسیم می کنیم تا مدت زمان جلسه تمرین را کاهش دهیم و به تمرینات تنوع دهیم.

تمرین دویدن شماره 21

برنامه تمرینی دویدن شماره 22

تمرین دویدن شماره 23

برنامه تمرینی دویدن شماره 24

دویدن یکی از معدود ورزش هایی است که تقریباً نیازی به سرمایه گذاری مادی، تجهیزات ویژه و مکان های آموزشی مجهز ندارد. دویدن منظم در هر فعالیتی خلق و خو را بهبود می بخشد، به جلوگیری از اضافه وزن و بیماری های مزمن مختلف مانند نارسایی قلبی، دیابت نوع 2 و سکته کمک می کند. جای تعجب نیست که این روزها افراد زیادی به دویدن علاقه دارند. در اینجا نحوه تبدیل دویدن به یک تجربه ایمن و لذت بخش در زیر آمده است.

چگونه برای دویدن آماده شویم

اگر احساس می‌کنید که برای دویدن کاملاً ناخوشایند هستید، یا در حال بهبودی از یک وضعیت پزشکی هستید، یا فقط نگران آمادگی جسمانی خود هستید، قبل از شروع یک دویدن معمولی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. ممکن است قبل از شروع دویدن با پیاده روی به شرایط جسمانی خوب برگردید.

برای دویدن به کفش های دویدن راحت یا کفش های ورزشی سبک نیاز دارید. مطمئن شوید که این کفش ها به خوبی تهویه می شوند و برای پای شما مناسب هستند. شما باید به بلند شدن پای خود، میزان خفیف احتمالی صافی کف پا و تنوع آن توجه کنید. توصیه می شود زیره کفش کمی فنر داشته باشد و گام های شما را روی سطوح سخت صاف کند. همچنین به خاطر داشته باشید که این ویژگی های بالشتکی کف پا به مرور زمان از بین می رود و خطر آسیب های مختلف (فشرده شدن دیسک های بین مهره ای، زانو درد و غیره) را افزایش می دهد. کارشناسان توصیه می کنند هر 500 کیلومتر مسافت کفش را تجدید کنید.

همیشه برای دویدن های خود از قبل برنامه ریزی کنید. دقیقاً تعیین کنید که چقدر زمان می توانید به دویدن اختصاص دهید و اینکه انجام آن برای شما راحت است. در چه ساعتی باید خانه را ترک کنید و کدام مسیر را باید بدوید. دویدن برنامه ریزی شده خود را از قبل به خود یادآوری کنید. این کار باعث می شود که چیز جدیدی را در برنامه منظم خود بگنجانید. می توانید نکات دقیق تری برای آماده شدن برای دویدن های معمولی را در ما بیابید مقاله .

شروع یک دویدن معمولی

برای جلوگیری از ناراحتی، آسیب و لذت بردن از دویدن، مهم است که به تدریج وارد یک رژیم دویدن منظم شوید. در واقع دویدن به معنای واقعی کلمه معمولاً بعد از 2-3 تمرین اول شروع می شود. قبل از هر اجرا، شما نیاز دارید گرم کردن عضلاتو رباط ها حداقل به مدت پنج دقیقه. این را می توان با راه رفتن سریع، راه رفتن سریع در محل، بالا و پایین رفتن سریع از پله ها (گروه های ماهیچه های مختلف هنگام پایین و بالا رفتن از پله ها کار می کنند) انجام داد. شما می توانید تا زمانی که دوست دارید راه بروید. بهترین زمان بین 10 تا 30 دقیقه

وقتی سی دقیقه پیاده روی تند هیچ استرس فیزیکی قابل توجهی برای شما به همراه ندارد، می توانید به آهسته دویدن گاه به گاه ادامه دهید. یعنی در طول 30 دقیقه پیاده روی خود، چندین بار به مدت 1-2 دقیقه به دویدن بروید. با سرعتی بدوید که مناسب شماست. این فواصل دویدن را به تدریج در طول زمان افزایش دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید 30 دقیقه بدون توقف بدوید. پس از هر بار دویدن، چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید: پیاده روی سریع انجام دهید و آن را با کشش عضلات پاها و کشش ترکیب کنید. می توانید از مجموعه تکنیک های زیر برای کشش آرام عضلات و رباط های خود استفاده کنید.

تمرینات کششی بعد از دویدن

نوع تمرین		مدت زمان تمرین
1	کشش عضلات فلکسور لگن (سرتوریوس و عضله چهار سر ران) با پای چپ به جلو بروید و در این حالت بمانید. پاهای هر دو پا مستقیم به جلو هدایت می شوند. پای راست خود را صاف نگه دارید. وضعیت یکنواخت را حفظ کنید. حالا پای چپ خود را کمی خم کنید، همچنین باسن خود را کمی به سمت جلو فشار دهید. شما یک کشش خفیف در عضلات جلوی ران راست خود احساس خواهید کرد. عضلات ران چپ خود را به همین ترتیب بکشید.	وضعیتی که در آن عضلات فلکسور لگن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.
2	کشش عضلات جلوی ران پای چپ خود را در زانو خم کنید و با گرفتن پا با دست، پاشنه پا را به سمت باسن چپ بکشید. در عین حال، زانوهای خود را در کنار یکدیگر، و پشت خود را صاف نگه دارید. تعادل را حفظ کنید و بدن خود را به طرفین خم نکنید. شما می توانید به دیوار، درخت یا تکیه گاه دیگر بچسبید. عضلات پای راست نیز به همین ترتیب کشیده می شوند.	وضعیتی که در آن عضلات جلوی ران کشیده می شود باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.
3	کشش اکستانسورهای لگن (عضلات نیمه غشایی و نیمه غشایی، عضله دوسر فموریس) پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید و پای راست را در زاویه قائم با ساق پا نگه دارید، پای چپ را به آرامی خم کنید. کمی به سمت پای راست خم شوید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. عضلات پشت ران چپ خود را به همین ترتیب بکشید.	وضعیتی که در آن عضلات پشت ران (فلکسورهای لگن) کشیده می شود باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شود.
4	این ناحیه همجوشی عضلانی مهمترین نقش را در تثبیت ساق پا و به ویژه جلوگیری از چرخش بیش از حد آن به داخل دارد. برای کشش این ناحیه در پای راست، پای راست خود را پشت پای چپ بیاورید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کمی به سمت چپ متمایل شوید. پشت باید تا حد امکان صاف باشد. ران راست خود را کمی به سمت جلو و بیرون بیاورید. شما یک کشش در قسمت خارجی ران راست و مفصل ران احساس خواهید کرد. با استفاده از همین تکنیک، پای چپ خود را دراز کنید.	وضعیتی که در آن رباط ها و عضلات دستگاه ایلیوتیبیال کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.
5	کشش عضلات ساق پا با پای راست خود به جلو قدم بردارید. حالا آن را کمی خم کنید و پای چپ را که پشت سر گذاشته اید صاف نگه دارید. پاهای هر دو پا رو به جلو هستند. حالا پاشنه پای چپ را محکم روی زمین فشار دهید. کشش را در پشت پای چپ خود، زیر زانو احساس خواهید کرد. به همین ترتیب ساق پای راست خود را دراز کنید.	وضعیتی که ساق پاها در آن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق پشت سر هم در داخل و خارج نگه داشته شوند - برای هر پا به طور جداگانه.
6	کشش کمر و پایین کمر برای انجام این کار، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن در زانو خم کنید. اکنون با هر دو دست پای راست خود را که هنوز در زانو خم شده است به سمت سینه خود بکشید. کشش کمر خود را احساس کنید. پای خود را به زمین برگردانید و پای چپ خود را به سینه خود بیاورید. پس از آن، هر دو پا را به طور همزمان از زانو در قفسه سینه خم کنید.	وضعیتی که کمر در آن کشیده می شود باید به مدت 15 ثانیه یا 3 تنفس عمیق پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شود. و دوباره به همان مقدار زمانی که هر دو پا را همزمان به سمت سینه خود می کشید.
7	کشش عضلات گلوتئال همچنین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در عرض باسن خم کنید. سپس پای راست خود را که در زانو خم شده است، روی پای چپ خم شده در زانو قرار دهید. با هر دو دست، ران چپ خود را بگیرید و به سمت خود بکشید. این باعث کشیدگی عضلات گلوتئال پای راست می شود. به همین ترتیب ماهیچه های سرینی پای چپ را نیز کشش دهید.	وضعیتی که عضلات گلوتئال در آن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 تنفس عمیق پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شود.

برای مبتدیان، دویدن منظم حداقل دو تمرین در هفته است. تنها در صورتی قادر خواهید بود وضعیت و تکنیک دویدن خود را بهبود ببخشید که بدن شما یک محرک ثابت برای رشد و تقویت داشته باشد. دویدن دو بار در هفته بسیار موثرتر از دویدن چهار روز متوالی و سپس صرف چند هفته برای ریکاوری است.

برای اینکه روند دویدن خیلی خسته کننده نباشد تا ماهیچه ها به درستی کار کنند و برای ایجاد بار هماهنگ روی بدن از تکنیک های صحیح دویدن پیروی کنید.

نحوه اجرای صحیح

یک راهنمای مبتدی که برای برآورده کردن تمام الزامات فوق الذکر و ویژگی های فیزیولوژیکی افراد آموزش ندیده طراحی شده است به شما کمک می کند تا به آرامی وارد رژیم تمرینی منظم شوید. نامیده می شود "از مبل تا پنج کیلومتر" .

چگونه هنگام دویدن از زانو درد جلوگیری کنیم؟

دردها و صدمات مختلف در زانوها هم در دوندگان باتجربه که تحت فشار بدنی زیاد قرار می گیرند و هم در ورزشکاران تازه کار که عضلات و رباط هایشان برای بارهای جدید آماده نبودند، دیده می شود. درد معمولاً هنگام دویدن رخ می دهد و در اطراف مفصل زانو، جلو یا پشت کاسه زانو متمرکز می شود. درد می تواند مبهم و دردناک یا تیز و غیر قابل تحمل باشد.

پزشکان ورزشی کمپرس سرد و کشش های کوچک را به عنوان کمک اولیه در خانه برای این علائم توصیه می کنند. مراحل خنک سازی نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد. برای کشش زانوی کمی دردناک، روی زمین، به پهلو دراز بکشید - به طوری که پای با زانوی آسیب دیده در بالا باشد. حالا این پا را با احتیاط از زانو خم کنید و به سمت باسن برگردانید. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید. هنگام خم کردن زانو می توانید با دست خود به خود کمک کنید. این حالت کشش را حداقل 45 ثانیه نگه دارید. این تکنیک باید پنج تا شش بار در روز انجام شود. در هر صورت، پس از کاهش درد، باید به پزشک مراجعه کنید و تجزیه و تحلیل دقیق وضعیت مفاصل زانو خود را از او دریافت کنید.

اگر پس از کشش درد در عرض یک هفته عود نکرد، می توانید تمرینات خود را ادامه دهید. اما اگر درد ادامه داشت حتما به پزشک مراجعه کنید. شما نمی توانید با زانو درد بدوید.

مفاصل زانو و عضلات و رباط های اطراف خود را از قبل آماده کنید تا از آسیب و ساییدگی غضروف جلوگیری کنید. تعدادی تمرین وجود دارد که عضلات حمایت کننده زانو را تقویت می کند. می توانید این تمرینات را در حین گرم کردن و آماده شدن برای تمرین انجام دهید. یا می توانید آنها را در حرکات کششی و استراحت بعد از تمرین بگنجانید. به طور معمول، افراد پس از دو هفته انجام روزانه این تمرینات، تسکین و بهبود وضعیت زانوهای خود را تجربه کردند.

مجموعه ای از تمرینات برای کشش و تقویت مفاصل زانو

نوع تمرین		مجموعه ها و تکرارهای تمرین
1	زانو خم می شود یک تکیه گاه مناسب برای خود پیدا کنید: دیوار، درخت، حصار در پارک. پشت خود را به او برگردانید و حدود یک قدم از او عقب نشینی کنید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاها را کمی به طرفین بچرخانید. پشت خود را به تکیه گاه تکیه دهید. اکنون زانوهای خود را به آرامی خم کنید بدون اینکه پشت خود را از تکیه گاه بلند کنید. زانوها نیز کمی به طرفین هدایت می شوند. همانطور که زانوهای خود را به عقب صاف می کنید، باید در باسن و باسن خود تنش را احساس کنید. مهم: این حالت بدن هنگام خم شدن زانوها - با تکیه گاه پشت - اجازه نمی دهد زانوهای شما از خط انگشتان پا فراتر برود و همچنین وضعیت ثابتی را برای کل بدن فراهم می کند. این برای اینکه مفاصل زانو تا حد امکان درست و متقارن عمل کنند ضروری است. بنابراین هنگام خم کردن زانوها از این وضعیت بدن غافل نشوید. برخی افراد برای نرم کردن حرکت کمر، فیت بال را بین پشت و تکیه گاه خود قرار می دهند که اصطکاک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.	شما باید 3 ست 10 تایی فر کردن زانو را انجام دهید.
2	انقباضات عضلات ران روی یک صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک به صورت عمودی بنشینید. به آرامی پای راست خود را بلند کنید تا زمانی که زانوی راست شما کاملاً کشیده شود. در همان زمان، پا کمی به سمت بیرون چرخیده است. عضلات ران راست خود را سفت کنید و سعی کنید حداقل 10 ثانیه در این حالت پا نگه دارید. ران چپ خود را به همین ترتیب منقبض کنید. مهم	شما باید انقباضات ماهیچه های ران را در 3 ست 10 تا 15 ثانیه ای برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
3	بلند کردن پای مستقیم روی یک صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک به صورت عمودی بنشینید. فشار دهید و به آرامی پای راست خود را بلند کنید تا زمانی که زانوی راست شما کاملاً کشیده شود. در همان زمان، پا کمی به سمت بیرون چرخیده است. در حالی که پای خود را بالا و صاف نگه دارید، پای خود را بلند و پایین بیاورید. تنش را در عضلات پهن حفظ کنید. حالا این حرکات را با پای چپ تکرار کنید. مهم: باید کشش عضلات پهن ران را احساس کنید. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید وزنه آزاد اضافی را به مچ پایی که بالا می‌آورید (یک دمبل کوچک، یک بطری آب یا شن و مانند آن) اضافه کنید.	برای هر پا به طور جداگانه باید در 3 ست 10 تکراری، بالا بردن مستقیم پا را انجام دهید.
4	کشش پشت ران با انقباض عضلات پهن فمور روی لبه صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک به صورت عمودی بنشینید. پای چپ خود را خم شده از زانو روی زمین قرار دهید. و پای راست خود را صاف کرده و با تاکید روی پاشنه روی زمین قرار دهید و پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. حالا ران راست خود را سفت کنید و به آرامی بدن خود را به سمت آن متمایل کنید. هم کشش در پشت ران راست و هم کشش عضلانی در همان ران در جلو احساس خواهید کرد. مهم: می توانید در حالی که به جلو یا پایین نگاه می کنید خم شوید. نکته اصلی این است که هنگام خم شدن کمر شما صاف باشد و شیب بدن از باسن شروع شود.	با کشش پشت ران با انقباض عضلات ران، باید 3 ست 10 تا 15 ثانیه ای را برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
5	کشش رباط ها و عضلات ناحیه ایلیوتیبیال (ادامه تاندون و ناحیه همجوشی فلکسورها، اکستانسورها و ابدکتورهای ران) برای کشش و تقویت این ناحیه در پای راست، پای راست خود را پشت پای چپ بیاورید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کمی به سمت چپ متمایل شوید. پشت باید تا حد امکان صاف باشد. ران راست خود را کمی به سمت جلو و بیرون بیاورید. شما یک کشش در قسمت خارجی ران راست و مفصل ران احساس خواهید کرد. با استفاده از همین تکنیک، پای چپ خود را دراز کنید. مهم: می توان آن را روی درخت، میز یا تکیه گاه دیگر کج کرد. این به حفظ تعادل و افزایش کشش کمک می کند.	وضعیتی که در آن رباط ها و ماهیچه های ناحیه ایلیوتیبیال کشیده می شوند باید به مدت 10-15 ثانیه نگه داشته شوند، 3 ست برای هر پا به طور جداگانه.
6	اسکات اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها کمی به سمت بیرون و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. وضعیت یکنواخت است. همانطور که زانوهای خود را خم می کنید، شروع به پایین آمدن به سطح زاویه مناسب بین ران و ساق پا می کنید. برای حفظ تعادل، بازوها را می توان به جلو دراز کرد. مطمئن شوید که خیلی پایین فرو نروید - چیزی بیش از یک زاویه راست. مهم: هنگام خم شدن و دراز کردن زانوها نباید از خط پنجه پا فراتر رود.	شما باید اسکات را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
7	اسکات روی یک پا اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها مستقیم به جلو و به اندازه عرض لگن از هم باز هستند. وضعیت یکنواخت است. پای چپ خود را کمی بالا بیاورید و روی پای راست خود بایستید و وضعیت ثابتی برای خود پیدا کنید. اکنون، به آرامی سعی کنید زانوی راست خود را بدون اینکه آن را به طرفین خم کنید، خم کنید. سپس دوباره زانوی خود را صاف کنید. مهم: اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است، می توانید همانطور که در زیر توضیح داده شده است، پاهای خود را کاملاً از هم باز کنید.	اسکات روی یک پا، باید 3 ست 3-5 تکراری را برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
8	اسکات تک پا با حالت عریض اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها کمی به طرفین هدایت می شوند و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. وضعیت یکنواخت است. وزن خود را به پای راست منتقل کنید، یک وضعیت ثابت برای خود پیدا کنید و پای چپ خود را کمی بلند کنید. حالا به تدریج سعی کنید زانوی راست خود را خم کنید. سپس دوباره زانوی خود را صاف کنید. با این حرکات باید در عضلات ران و گلوتئال احساس کشش کنید. مهم: هنگام خم کردن زانوها، مطمئن شوید که در همان جهت انگشتان پا هستند - کمی به پهلو.	اسکات روی یک پا با حالت پهن، باید 3 ست 3-5 تکراری را برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
9	لانگز لانژها از حالت ایستاده انجام می شود. پای راست خود را یک قدم بزرگ جلوتر بگذارید. هر دو زانو را به آرامی خم کنید تا پای راست تقریباً در یک زاویه قائمه قرار گیرد. وزن بدن خود را به طور عمده روی پاشنه های خود تقسیم کنید. حالا به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه صاف کنید. مهم: در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، وضعیت خود را صاف نگه دارید. می توانید با انجام آنها در حین راه رفتن، لانژها را پیچیده کنید.	شما باید لانژ را در 3 ست 4-5 تکراری برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.

چگونه از دویدن لذت ببریم

1. دویدن خود را بهبود بخشیداز انواع وسایل کمکی برای حفظ لذت دویدن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، یک گام شمار به شما امکان می دهد مسافت دقیقی را که توانستید طی کنید، تعداد قدم های برداشته شده، تعداد کالری سوزانده شده و موارد دیگر را محاسبه کنید. همچنین تعداد زیادی برنامه تلفن همراه با برنامه های در حال اجرا در زمان واقعی وجود دارد. آنها به شما کمک می کنند تا تکنیک دویدن خود را بهبود بخشید، سرعت خود را تنظیم کنید و به افزایش استقامت کمک کنید. مثلا، کاربردبه زبان انگلیسی، جایی که مربی مجازی به شما می‌گوید چه زمانی باید بروید و چه زمانی دویدن را شروع کنید، به شما کمک می‌کند تنفس صحیح را تنظیم کنید، موسیقی تونیک را برای شما «روشن» می‌کند و غیره.
2. برای خود یک هدف مشخص تعیین کنید.در هر سطحی از تناسب اندام، هدف گذاری همیشه به شما کمک می کند تا بیشتر به دست آورید و علاقه خود را از دست ندهید. علاوه بر این، با دیدن اهداف به دست آمده، پیشرفت و رشد فیزیکی خود را به طور واقع بینانه ارزیابی خواهید کرد. به عنوان مثال، می توانید میزبان یک مسابقه دویدن کوچک بین دوستان و همکاران خود باشید. این انگیزه خوبی برای "سفت کردن" فرم بدنی شما خواهد بود.
3. با یک دوست بدویداگر دوستانی با توانایی های فیزیکی مشابه دارید که می خواهند مانند شما به طور منظم دویدن را امتحان کنند، بسیار خوش شانس هستید. حمایت متقابل، روحیه رقابتی، و تمایل متقابل برای متنوع کردن مسیرهای دویدن، برنامه های دویدن و غیره، دویدن شما را با هم به سلامتی سرگرم کننده و پایدار تبدیل می کند. به رسانه های اجتماعی توجه کنید - به احتمال زیاد انجمن های ورزشی و دویدن در شهر شما وجود دارد که می توانید به آنها بپیوندید و افراد همفکر خود را پیدا کنید.
4. یک دفترچه از دویدن های خود داشته باشید.سعی کنید مسافتی که دویده اید، طول دویدن، مسیر، ضربان قلب خود در حین و بعد از دویدن، و احساس و خلق و خوی خود پس از هر دویدن را ثبت کنید. این به شما یک تصویر بصری از پیشرفت شما در ورزش می دهد، به شما کمک می کند سرعت دویدن بهینه خود را پیدا کنید، مسیر دویدن مورد علاقه خود را تعیین کنید و غیره. متأسفانه، بدون دفترچه خاطرات، همه این اطلاعات فراموش خواهند شد. بسیاری از دوندگان چنین وبلاگ هایی را به صورت آنلاین، در وبلاگ ها یا جوامع خود نگه می دارند.
5. تنوع را به دویدن های خود اضافه کنید.دویدن یک مسیر هر روز کسل کننده است. گوش دادن همزمان به یک موسیقی نیز به مرور زمان دیگر شما را خشنود نخواهد کرد. سعی کنید مسیرهای متفاوت و جالبی را انتخاب کنید: از میان پارک ها، مناطق زیبای پیاده روی، یا در امتداد درختان. آهنگی را که گوش می دهید تغییر دهید، یک ریتم راحت از موسیقی را انتخاب کنید که با ریتم دویدن شما مطابقت داشته باشد. یا سعی کنید در سکوت در پارک بدوید و از سروصدا استراحت کنید. مسیرهای دویدن خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
6. به باشگاه های ورزشی بیایید.بهترین راه برای شروع منظم دویدن، پیوستن به یک باشگاه یا انجمن دویدن موجود است. اغلب آنها بسته به آمادگی جسمانی شرکت کنندگان گروه های دویدن دارند، مربیان و مسیرهای متفکرانه یا برنامه های دویدن روی تردمیل وجود دارد. این باشگاه ها همچنین به طور منظم میزبان مسابقات داخلی و سایر رویدادهای ورزشی جالب هستند.

نتیجه گیری:

اگر تصمیم گرفته اید که به طور منظم دویدن را امتحان کنید، به نتیجه درستی رسیده اید! این نوع تحرک استخوان ها، ماهیچه ها و رباط ها را تقویت می کند زیرا جریان خون را به آنها افزایش می دهد و به آنها تغذیه و اکسیژن می دهد. پیاده روی و دویدن منظم به طور کلی به عنوان یک راه موثر برای جلوگیری از افسردگی و استرس شناخته شده است. این فرصتی است برای تسکین استرس روانی و یافتن راه حل های اصلی برای مشکلات خود. این آزادی حرکت، لحن و اعتماد به توانایی های بدن شما است.