Техника на скандинавско ходене. Как се прави скандинавска разходка? Грешки и правилен вариант

Техниката за скандинавско ходене с щеки, инструкциите за нейното изпълнение са доста прости, набира популярност в Русия. В днешно време никой не се учудва на хората, които ходят със ски щеки, но без ски. Голямото предимство на този вид ходене е работата на почти всички мускулни групи. Това увеличава разхода на енергия, което води до по-бърза загуба на тегло.

Какво е скандинавско ходене

Скандинавското ходене може да се нарече физическа активност, която включва ходене по определена техника с помощта на щеки. Има и други имена за този вид физическа дейност- Финландско, скандинавско, скандинавско ходене. В основата на методологията е обучението на финландските скиори, които по този начин подкрепят спортна униформав извън сезона.

Щеките за ходене намаляват натоварването на ставите на глезена и краката. Поради това скандинавското ходене се препоръчва за възрастни хора. Тренировките са станали известни с оздравителния си ефект, зареждат те с енергия, защото се разхождаш само на открито. Въз основа на това идеалното обучение е в гората. Техниката за скандинавско ходене с щеки, снимка на която можете да видите по-долу, е проста.

За повечето хора също е важно, че по време на обучението има голям шанс не само да се срещнат с нови хора, но и да намерят съмишленици. Освен това скандинавското ходене осигурява оптимално натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, като по този начин ги укрепва.

Появата на нов вид

Скандинавското ходене се използва успешно още преди войната, финландските скиори се считат за негови основатели. Те толкова се страхуваха да не загубят формата и уменията си през лятото, че решиха да тренират без ски, използвайки само Освен това тренировките се провеждаха през лятото, тоест без сняг. След това бяха отбелязани ползите и ефективността на тези дейности.

Фактът за ефективността предизвика интерес сред специалистите, работещи в областта на спортната медицина. През осемдесетте години ходенето е задълбочено изследвано и е доказано неговото положително въздействие върху организма, както и високата му ефективност. В резултат на това ходенето стана популярно първо в Скандинавия, а след това и в целия свят.

Ползите от ходенето

Този спорт може да се практикува на открито през цялата година. Обучението изисква само един вид оборудване - специални щеки.

Това е отличен начин да отслабнете. Да сравним: в урок по пилатес можете да загубите до 200 kcal, танците ще ви позволят да кажете сбогом на kcal. Един час тренировка с пръчки ще ви позволи да „загубите“ около 700 kcal.

Техниката на скандинавското ходене с щеки (инструкциите са лесни за разбиране и изпълнение), ако се следва редовно, лесно ще поддържа здравето и ще бъде отличен курс за рехабилитация за хора с проблеми с гръбначния стълб. Фитнесът на открито се препоръчва за хора със сърдечни заболявания, белодробни проблеми или наднормено тегло. Ползи от класовете:

Бавно, равномерно и комплексно въздействайте върху целия мускулен корсет.
Укрепва мускулите на раменния пояс и мускулите на таза.
Помощ при остеохондроза.
Увеличете притока на кръв и микроциркулацията в мускулите чрез загряване на мускулите.
Стимулира сърдечната функция и подобрява работата на белите дробове. Това води до оптимизиране на налягането.
Активиране на мозъчната функция, подобряване на паметта.

Освен това тренировките стимулират работата на всички стави, което също е положително.

Щеките осигуряват допълнително напрежение върху ръцете и раменете, като същевременно намаляват напрежението върху краката. Това е особено важно за деца, чийто гръбначен стълб все още не е укрепнал, и възрастни хора.

Обучението не ви обвързва с място, време на годината и не изисква добри пътеки. Те нямат ограничения.

Друго предимство е, че активността на открито нормализира съня и подобрява емоционалния фон.

Техниката за скандинавско ходене с щеки за възрастни хора включва по-кратка продължителност и интензивност на упражненията.

Противопоказания

Въпреки всички очевидни предимства, този вид упражнения, както всеки друг вид физическа активност, има своите противопоказания. Тези, които са решили да овладеят този вид фитнес, трябва да знаят, че ходенето не се препоръчва и е забранено, ако:

наранявания на раменния пояс;
хипертония в острия стадий;
хронични заболявания на опорно-двигателния апарат;
дегенеративни промени в гръбначния стълб;
проблеми с белите дробове и дихателните пътища.

При липса на горните проблеми класовете ще донесат само ползи.

Видове ходене

За да получите максимална полза от дейностите, наречени „Скандинавско ходене с щеки“, техниката на ходене трябва да бъде избрана, като се вземат предвид физическите способности и възрастта.

Важно е да разберете видовете ходене, има три от тях.

Укрепване на ходенето. Това е най-често срещаният тип обучение. В по-голямата си част вниманието е насочено към укрепване и поддържане на тонуса на цялото тяло. Трябва да се избира от възрастни хора и начинаещи. Подходящ като програма за възстановяване. Ниво на натоварване - до средно.
Обучение ходене. Трябва да се избира от млади хора, които нямат големи проблемисъс здравето. Основната цел тук е увеличаване на мускулната сила, работа върху издръжливостта, отслабване и оформяне на фигурата. Средно до високо нивоинтензивност на натоварването.
Състезателно ходене. Този вид физическа активност се избира от спортисти, за да поддържат тялото си в добра физическа форма през лятото, както и от спортисти, за да повишат издръжливостта си. Нивото на натоварване е високо.

Какъвто и вид ходене да изберете, редовността и последователността в тренировките са важни. В началото използвайте обичайния си тренировъчен режим: два пъти седмично тренировките продължават до половин час. Техниката на скандинавското ходене с щеки е важна. Инструкции: Бавно увеличете продължителността на вашите тренировки до един час на ден.

Избор на оборудване

Вече беше споменато по-рано, че няма нужда да купувате специално оборудване за класове. Само клечки. Но към избора им трябва да се подхожда отговорно.

от общи препоръки, стълбовете трябва да са леки, но издръжливи. Оптимално е да използвате северни щеки с накрайник, който може да се сменя. Те са изработени от въглеродни влакна, в резултат на което не се страхуват от никакви натоварвания. Те ще бъдат Ваши спътници дълго време при ходене, включително и на земята.

За максимален комфорт и приятно обучение трябва да разберете дължината на щеките. Освен материала, от който са изработени, важно е да изберете правилния размер. Лесно е да се изчисли. Необходимо е да се вземе височината на ученика в сантиметри и да се умножи по коефициент 0,68. Допуска се отклонение от два до три сантиметра.

Оптималното решение са телескопичните стълбове.

След като решихме важна част от оборудването, нека проучим инструкциите.

Основни стъпки за изучаване на механиката на движението

Въпреки цялата си привидна простота, техниката на скандинавско ходене с щеки (инструкциите стъпка по стъпка винаги ще помогнат) трябва да се овладее до степен на автоматичност, така че упражненията да носят както полза, така и удоволствие.

Като цяло техниката е подобна на обикновена ски стъпка. Има обаче някои особености.

Движенията трябва да се извършват в обратна посока. Ако лявата ръка върви напред, тогава левият крак трябва да е отзад, докато десният също прави движението.

Когато движите ръката си напред, не е необходимо да я изпъвате. Това ще предотврати възможността от нараняване.

Кракът се приземява върху петата, едва след това поради тежестта на тялото се придвижва към пръста.

В същото време втората ръка е на същото ниво като таза. Докато се движите напред, трябва да го дръпнете назад, лакътят се изправя напълно.

Стъпалото на крака, който в момента е отзад, се движи плавно нагоре, застава на пръстите си и едва тогава започва да се повдига от земята.

После всичко се повтаря. Като цяло усилието отива към ръцете и раменните стави.

По-добре е да дишате в ритъм на стъпката си. Не забравяйте, че издишването отнема два пъти повече време от вдишването.

Инструкциите за възрастни хора, както и за всички останали, съдържат следните препоръки: по време на тренировка не повдигайте и не напрягайте раменете си. Когато пръчката мине зад гърба ви, отпуснете пръстите си.

Ако вървите нагоре, наклонете тялото си леко напред, като същевременно скъсявате крачката. Когато се движите по наклонена пътека, изместете центъра на тежестта назад, като огънете коленете си.

Техниката на ходене със скандинавски щеки се усвоява бързо.

Как да бъдеш възрастен

За тях ходенето има неоспорими предимства в сравнение с бягането, тъй като ставите на краката не изпитват ударни натоварвания. Използва се при сърдечни заболявания. С други думи, той е идеален за възрастни хора, които искат да поддържат и подобряват здравето си.

Въпреки това, преди да започнете да тренирате, по-добре е да се консултирате с вашия лекар. Техниката на скандинавското ходене с щеки вече беше дадена по-горе.

Инструкциите за възрастни хора съдържат същите препоръки като за другите, с единствената разлика, че за възрастните хора е по-добре да се придържат към укрепване на ходенето, без да се претоварват. Освен това не трябва да се опитвате да ходите в продължение на един час. Важно е да слушате себе си и чувствата си.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Сред динамично развиващите се видове фитнес днес добри отзивиизползва скандинавско ходене за отслабване, чиято техника се състои от просто ходене с щеки. Има много предимства – премахва нервно напрежение, използва около 90% от мускулите, но е щадящ за ставите. За да може този метод наистина да ви помогне да отслабнете, имате нужда от специален подход към упражненията. Поради тази причина си струва да научите повече за предимствата и правилата на скандинавското ходене.

Какво е скандинавско ходене

Скандинавското ходене намира своето приложение през 40-те години на ХХ век. Финландските скиори тренираха по този начин извън сезона. Въпреки че така овчарите започнаха да се качват в планината, за да вземат овцете си. По друг начин се нарича още норвежки, нормански или скандинавски. Това е разходка с щеки. Има специални щеки за скандинавско ходене. Те се продават в магазините за спортни стоки, но на улицата често можете да срещнете хора с обикновени ски обувки. Оригиналните се наричат Nordics. Те имат заоблен графитен връх, който няма да заседне в земята.

Защо е полезно?

Скандинавското ходене има благоприятен ефект върху организма. Укрепва сърдечносъдова система, релаксира нервната система, подобрява тонуса на мускулите и кожата. Освен това, за разлика от бягането и силовите упражнения, не натоварва толкова много ставите. Основната полза за отслабване е изразходването на енергия в големи обеми, поради което се изгарят мастните резерви. Наред с отслабването кожата се стяга и контурите на тялото се подобряват.

Предимства

Скандинавското ходене с щеки за отслабване има редица неоспорими предимства пред другите спортове. По време на тренировка работят около 90% от всички мускули - крака, седалище, гръб. Включва се не само долната, но и горната част на тялото – ръцете и гърба, защото щеките осигуряват 60-70% от общото натоварване. Това е аеробен спорт, така че освен укрепване на мускулите, се повишава издръжливостта, особено на сърдечно-съдовата система. Други предимства включват:

Няма противопоказания. В скандинавски стил могат да ходят дори по-възрастните жени и мъже, както и тези със затлъстяване, проблеми със здравето на ставите, гръбначния стълб или сърцето.
Занятията се провеждат на открито. Благодарение на това се тренира издръжливостта и настроението се подобрява дори през зимата.
Укрепва костите и увеличава костната плътност. Това намалява риска от развитие на остеопороза.
Нормализиране на метаболизма и намаляване на нивата на холестерола.
Подобряване на работата на червата и храносмилателната система като цяло.

Скандинавско ходене и отслабване

Нормално е всеки човек да прави около 10 хиляди крачки на ден, което се равнява на 5-6 км. Това е много полезно за поддържане на мускулния тонус и тялото като цяло. Скандинавското, известно още като шведско и канадско, ходене увеличава броя на изгорените калории. Отслабването се постига чрез премерени движения и здравословно дишане на чист въздух. Заедно с изразходването на енергия се получава укрепване на мускулите. Колко калории се изгарят по време на скандинавско ходене и какви мускули работят? Повече за това по-долу.

Възможно ли е да отслабнете с ходене?

Отговорът на въпроса дали скандинавското ходене е ефективно за отслабване е положителен. Този вид фитнес принуждава всички големи мускули да работят, но не натоварва ставите, а количеството изгорена енергия е равно на разходите за бягане. Тялото не изпитва това силен стрескато по пътека. Обучението е по-ефективно сутрин, когато все още не сте имали време да консумирате калории, тогава тялото използва собствените си резерви.

Консумация на калории

Всеки спорт се характеризира с консумация на калории, по която може да се прецени ефективността на натоварването. Ходенето помага за изгарянето на около 350 kcal за 1 час. За бягане тази цифра е 550 kcal. Консумацията на калории зависи от спазването на техниката. Ако правите всичко правилно, изразходвате максимално количество енергия. Консумацията на калории също зависи от:

Маса на спортиста. Колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-висока е консумацията на калории.
Интензивност на тренировката. Изминавайки едно разстояние бавно и по-бързо, вие харчите различен номеркалории. Във втория случай те са повече.
Продължителност. Колкото по-дълго е времето за тренировка, толкова повече километри ще изминете, което означава, че консумацията на калории също ще бъде по-висока.
Пътна настилка, терен като цяло. Ако преодолявате спускания или изкачвания, ще трябва да поддържате баланс, което изисква много енергия.

Какви мускули работят

Скандинавското ходене за отслабване кара мускулите на горната и долната част на тялото да работят. Това е предимството на този спорт. Списъкът на участващите мускули включва:

голям гръден мускул;
делтоид;
трицепс;
latissimus dorsi мускул;
Натиснете;
задните части;
тибиален;
infraspinatus;
флексорен мускул на предмишницата;
прасец;
квадрицепс;
субскапуларен;
бицепс.

Как да правим скандинавско ходене правилно

Отслабването се постига не само чрез спорт. Без диета, особено ако диетата е била небалансирана, успехът няма да бъде постигнат. Освен това самата техника на ходене и равномерното дишане трябва да са правилни, амплитудата на движение на ръцете също е важна. Въпреки че движенията трябва да са близки до естествените. Ако вземете предвид всички тези точки, можете да постигнете максимален ефект от скандинавското ходене.

правила

Ако сте начинаещ, когато става въпрос за скандинавско ходене за отслабване, тогава трябва първо да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последните се отнасят до самото обучение - продължителност, редовност и някои други точки. Най-важните от тях:

Темпо. Важно е постепенно да увеличавате темпото през цялата тренировка, за да изгорите още повече калории.
Продължителност. През първите 40 минути спортна активност се отстранява само излишната течност. През следващия половин час тялото започва да гори мазнини. Поради тази причина продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1,5 часа, но трябва да започнете постепенно с няколко пъти по 15 минути.
Честота. За да отслабнете, се препоръчва да спортувате 3-4 пъти седмично. Това е оптимално стрес от упражненияза отслабване.
Течност. По време на тренировка е необходимо да се възстановят резервите му, за да се избегне дехидратация. Когато има недостиг на течност, мастните клетки започват да я натрупват.
Екипировка и облекло. Важно е да изберете правилните стълбове. Оптималната им дължина е 70% от човешкия ръст. Дрехите трябва да са удобни и свободни. За обувки са подходящи маратонки с пружинна подметка.

Техника

Скандинавското ходене има няколко основни разлики от обикновеното ходене. Но дори и начинаещите спортисти могат лесно да овладеят походката сами. Първата стъпка е да се научите как да правите крачка правилно - поставете един от краката си пред себе си на петата, след което се преобърнете на пръстите на краката и се оттласнете от опорната повърхност. В същото време ръката срещу крака се изнася напред заедно с пръчката. Трябва да се оттласне от земята. Другата ръка е отдолу на нивото на таза и се изпъва назад. В същото време ръката се отпуска, за да се избегне спастична умора.

След това можете да прехвърлите тежестта върху другия крак, като го изнесете напред и също се преобърнете от петата към пръстите на краката. Има няколко по-важни нюанса по отношение на техниката на ходене:

не поставяйте краката си върху цялата повърхност на стъпалото - направете стъпка, като се търкаляте от петата до пръстите на краката;
при редуване на ръцете е необходимо да се обърне цялото тяло към пръчката, която го поддържа в този момент;
трябва да държите гърба си прав;
лактите са свити на 90 градуса;
ръцете всички се издигат само до нивото гръден кош;
амплитуда на ръцете - всяка от тях трябва да се простира зад гърба и напред с около 45 градуса.

Дъх

Необходимо е да следите не само техниката на ходене, но и дишането си по време на него. Трябва да е спокойно и премерено - приблизително 1 вдишване на 2 стъпки и 1 издишване на 3-4 стъпки, т.е. оказва се по-дълго. Ако дишате по-често, тогава трябва да намалите скоростта на ходене. Вдишването се извършва само през носа, свързвайки диафрагмата, т.е. стърчи стомаха си и издишайте, напротив, през устата си. Този ритъм на дишане се счита за по-оптимален.

Хранене

„Златното“ правило при отслабване по всякакъв начин е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Като цяло трябва да се откажете от нездравословната храна - сладкиши, брашно, мазни, пържени и солени храни. Вместо това трябва да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и млечни продукти. 4-5 хранения на ден, състоящи се от малки порции, се считат за оптимални. Водата е важен компонент. Трябва да пиете поне 1,5-2 литра на ден.

Скандинавското ходене се появи не толкова отдавна, но веднага завладя жителите на големите градове. Това е напълно оправдано, тъй като този вид обучение е подходящо за хора от всякаква възраст и благодарение на комплексния ефект върху човешкото тяло днес не само пенсионерите, но и младите хора се занимават с него. Между другото, този вид ходене се нарича още северно, норвежки, скандинавско и финландско. Всички тези имена означават, че по време на тренировка се използват специални щеки, които приличат на ски щеки. Точно както бягането не е достатъчно лесно изберете бягаща пътека за вашия дом, и тук просто закупуването на тези аксесоари не е достатъчно, трябва да разберете какво представлява техниката на скандинавско ходене с щеки, инструкциите за която ще бъдат дадени по-долу.

Първо, малко история. Финландските скиори бяха първите, които се включиха в подобно състезание по ходене още в предвоенните времена. Факт е, че спортистите много се страхуваха да не загубят формата си през летния период, така че започнаха да носят ски аксесоари през топлия сезон. По-късно стана ясно, че тренировките от този вид имат ефект върху тялото благоприятно влияниеи през 80-те години лекарите в цяла Скандинавия и Европа започнаха да насърчават хората да спортуват полезен видспорт

Ползи от скандинавското ходене с щеки

На първо място, здравословното ходене се препоръчва на хора с проблеми с дишането, кръвообращението, както и тези, които страдат от остеопороза, остеохондроза и артроза. В допълнение, скандинавските тренировки помагат в борбата с наднорменото тегло.

Ако говорим за ползите от скандинавското ходене с щеки, тогава си струва да споменем, че такива упражнения са най-„демократичните“, тъй като минимално натоварват тялото (за разлика от силовите упражнения или изтощителните упражнения във фитнеса) и в същото време имат максимален ефект. На практика няма противопоказания за обучение, така че възрастните хора могат да практикуват скандинавско ходене.

В сравнение с обикновеното ходене, скандинавското ходене има много предимства, а именно:

По време на занятията работят всички мускулни групи (включени са не само долният, но и горният раменен пояс);
Всички органи и системи на тялото се поддържат в добра форма, в резултат на което значително се подобряват микроциркулацията и хемодинамиката;
Провежда се съвместно обучение;
Сънят се подобрява;
Броят на изгорените калории по време на тренировка е с 50% повече, отколкото при нормално ходене. Така за 1 час ходене със скандинавски щеки човек изразходва около 500 kcal;
Координацията и балансът се нормализират.

И разбира се, струва ли си да говорим за ползите от дейностите на открито?

Въпреки факта, че външно ходенето с „нордики“ (както се наричат щеки) изглежда просто, за да получите „правилния“ резултат, трябва да се подготвите за такива упражнения. На първо място, трябва да закупите необходимото спортно оборудване. В нашия случай това са само пръчки, които трябва да бъдат избрани въз основа на следните параметри:

Дължината на продуктите трябва да бъде 68% от височината ви. За да изчислите тази проста пропорция, просто умножете височината по 0,68 (например 165 см x 0,68 см = 112,2 см). Пръчките се предлагат в стандартни размери, така че просто закръглете получената стойност;
Nordic трябва да е удобно, така че сгъването на лакътя да е почти под прав ъгъл.

Правилата за скандинавско ходене с щеки включват няколко етапа. Първо трябва да научите как да държите Nordics правилно. Тук няма нищо сложно, тъй като продуктите са оборудвани със специални бримки за ръце - „ланки“. Външно те приличат на камбани на ръкавици. Палците са покрити с широки ивици, благодарение на които ръката ще бъде надеждно защитена от неправилни движения по време на тренировка. Освен това „връзките“ няма да позволят на пръчките да излетят от ръцете ви.

Скандинавците трябва да се държат успоредни един на друг. Ръцете не се напрягат едновременно. Ако се движите по твърда асфалтова повърхност, тогава за удобство можете да поставите специални гумени накрайници на щеките си. Когато тренирате на мека земя, по-добре е да ги свалите, така че острите краища на Nordics да ви помогнат да се оттласнете.

При ходене ръцете ви се сгъват леко в лактите и се движат нагоре-надолу. В същото време се оттласквате от повърхността. Алгоритъмът е както при каране на ски – при горно положение на ръцете единият крайник трябва да е под ъгъл 45 градуса, другият да е изтеглен назад до нивото на таза.

Сега е време всъщност да разберете какво представлява скандинавското ходене с щеки. Инструкциите за уроците са прости.

Загрявка

Както при всяка физическа активност, преди скандинавското ходене трябва да загреете малко; нека разгледаме този процес стъпка по стъпка:

Повдигнете се на пръсти за няколко секунди и плавно се спуснете на целия крак;
Скачайте от крак на крак, а след това и на двата крака (подскоците са меки и ниски);
Протегнете напред с дясната си ръка, а лявата вземете назад и също се протегнете, след което сменете ръцете;
Хвърлете се напред (колкото е възможно по-широка стъпка) и се люлейте напред-назад (в този момент ръцете ви трябва да се движат „в обратната посока“ на тялото). Смяна на краката;
Вземете щеки за скандинавско ходене, поставете ги зад гърба си и хванете краищата им с отворени длани, обърнати напред. В това положение направете няколко завъртания на тялото наляво и надясно;
Повдигнете Nordics над главата си с протегнати ръце и направете няколко завоя наляво и надясно;
Вземете пръчките, като ги държите пред себе си за краищата (дланите са отворени). Изпънете ръцете си напред, след което ги натиснете обратно към тялото си. Повторете няколко пъти;
В същото положение повдигнете скандинавските като щанга;
Вземете щеките зад гърба си (трябва да разтворите ръцете си малко встрани) и се опитайте да повдигнете „Северните“ нагоре, доколкото е възможно;
Като държите пръчката зад гърба си, хванете горния й край с една ръка, а долния с другата. Издърпайте пръчката нагоре, докато почувствате, че ръката отдолу започва да изпитва напрежение. Повторете, сменяйки ръцете;
Поставете щеките на ширината на раменете и се облегнете на тях. След това пристъпете напред към петата с десния си крак, като в същото време леко огънете лявото коляно, докато усетите разтягане на мускулите на изпънатия крайник. „Пролет“ за 2-3 секунди, върнете се в изходна позиция, сменете краката и повторете упражнението;
Издърпайте стълбовете напред, доколкото е възможно, и се облегнете на тях (важно е в този момент гърбът ви да е изправен и долната част на гърба да не е огъната). Опитайте се да се огънете малко;
Облегнете се на стълбове и изпълнете два вида клякания. Първо преместете пръчките малко напред и след това назад;
С дясната си ръка се подпрете на пръчката, с другата хванете левия крак в глезена и се опитайте да издърпате петата си към задните части. Замръзнете в това положение за 10 секунди и се отпуснете. Повторете упражнението, като смените ръцете и краката.

Както можете да видите, тази техника на скандинавско ходене с щеки за възрастни хора може да бъде много полезна дейностдори по време на фазата на загряване. Въпреки това, ако изпитвате болка или дискомфорт по време на тренировка, най-добре е да спрете.

важно! Хората, които наскоро са претърпели операция, страдат от органна декомпенсация, хронични или инфекциозни заболявания, се препоръчва първо да се консултират с лекар.

обучение

След загряване можете да продължите директно към ходене. По-добре е да изберете тиха улица за това или още по-добре парк. И така, нека започнем нашата разходка за здраве:

Закрепете бримките на прътите към ръцете си, спуснете крайниците си и започнете бавно да се движите напред. „Северни“ не се използват в този случай. Концентрирайте се върху ходенето отпуснато, с отпуснати рамене и леко полюшване на ръцете напред-назад;
Продължете да се движите, като държите леко щеките и ги люлеете в синхрон с движенията си (но все още не използвайте „нордически“ движения). Удължете стъпките си, като стъпите първо на петата си и „търкаляте“ крака си на пръсти. По това време се оттласнете леко от коляното си;
Сега можете да използвате пръчките. Опитайте се да влезете в ритъма (лявата ръка - десен краки обратно) и се съсредоточете върху това, че скандинавските страни са успоредни един на друг и лакътната ви става е огъната под правилния ъгъл;
Дръжте щеките близо до тялото си. По време на движение тазът трябва да се издигне доста високо, а тялото трябва леко да се наведе напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е напълно изправен.

Интензивността на вашите тренировки трябва да се коригира според това как се чувствате. Ако искате да увеличите натоварването, тогава просто се оттласнете от повърхността с вашия Nordics по-силно, удължете стъпките си или увеличете дължината на щеките.

В ареста

Скандинавското ходене не само има благоприятен ефект върху вашето благополучие, но и ви отпуска и подобрява настроението ви, особено ако тренирате с партньор. В много градове има цели клубове за фенове на северното обучение, така че ако решите да започнете да тренирате, най-вероятно ще намерите нови приятели и съмишленици. Най-важното е, че не забравяйте, че техниката на скандинавско ходене с щеки, чието видео е представено по-долу, изисква прецизно изпълнение. Само в този случай ще получите видими и невидими резултати.

С настъпването на топлото време в парковете все по-често можете да срещнете хора, занимаващи се със странен, на пръв поглед, спорт: ходене със ски щеки, но без ски или сняг. При по-внимателно разглеждане обаче щеките се оказват, че изобщо не са щеки за ски и сняг изобщо не е необходим за този вид спорт. Що за неразбираем начин на транспортиране е това? За тези, които се интересуват, тази статия обхваща основните правила за начинаещи.

Какво е скандинавско ходене?

„Скандинавският“ води началото си от първата половина на 20 век. Финландските скиори смятаха, че пълното спиране на тренировките през лятото е лошо решение, така че продължиха да тренират през по-топлите месеци, използвайки само щеки.

Постепенно новият видспортът придобива собствена техника, методика, оборудване.

Методът на скандинавското ходене за начинаещи е описан в работата на Маури Репо и включва принципите на стъпката, описание на движенията, указания за този видспорт и инструкции за избор на оборудване.

През 1997 г. се появиха специални щеки за ходене, в повишениекоето скандинавско ходене е изпълнено за първи път. Всички харесаха това лаконично име толкова много, че започна да се използва навсякъде.

Във Финландия започнаха да се отварят специални клубове, които преподават правилната техника за практикуване на необичайни спортове. Тогава вълната от популярност на финландската разходка заля Скандинавия и след това се разпространи в цяла Русия.

Прочетете всичко за този спорт на нашия уебсайт в раздела.

Ползите от ходенето с щеки

Скандинавското ходене е чудесно за. Въпреки привидната си лекота, той тренира цялото тяло и лекува тялото като цяло:

подобрява чувството за баланс;
тренира координация;
изгаря наполовина по-малко калории от обикновеното ходене;
подобрява работата на белите дробове и сърцето;
тренира мускулите на гърба, раменете, врата;
до 90% от мускулите на цялото тяло участват в процеса на движение;
използването на щеки намалява напрежението върху коленете ви.

Методът на скандинавското ходене с щеки за възрастни хора е идеален за поддържане на добро здраве. Препоръчва се за възстановяване на хора, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат. Ефективно тренира сърдечно-съдовата система и развива издръжливостта.

Избор на подходящо оборудване: обувки, дрехи, щеки

Преди да започнете да изучавате техники за скандинавско ходене за начинаещи, трябва разумно да изберете необходимото оборудване.

Основното изискване за обувките и облеклото е удобството. Нищо не трябва да притиска, трие или пречи на тренировката. Препоръчително е да изберете дрехи от естествени, дишащи материали. За обувки е по-добре да се даде предпочитание на удобни маратонки. Перфектен за бягане. Въпреки че, ако имате възможност да закупите специални обувки за финландско ходене, купете ги. Такива модели правилно разпределят натоварването върху целия крак. Пробвайте обувки с дебели чорапи. Прочетете повече информация за избора на дрехи и оборудване за обучение в раздела.

Ако желаете, можете да закупите специални трекинг чорапи със зашити пети. Те предпазват обувките от триене на краката и помагат за терморегулацията, така че краката ви да не се потят, докато ги носите.

Трябва да се обърне специално внимание на щеките за ходене. Има няколко вида устройства:

телескопичен,
фиксирана дължина.

Въпреки привидното удобство на сгъваемото оборудване, по-добре е да изберете опция с фиксирана дължина за скандинавска разходка. Според Андрей Волков, ръководител на учебния център на Руската национална асоциация по скандинавско ходене, това е въпрос на безопасност. Телескопичният модел може да се срути в момента на отблъскване, което може да доведе до нараняване.

Не забравяйте, че финландските щеки за ходене са различни от обикновените щеки за ски. Те са по-къси, изработени от различен материал, снабдени със специален накрайник, подходящ за ходене по асфалт, както и специална дръжка за ръкавица - ремък.

Преди да закупите оборудване, измерете височината си, след което прочетете инструкциите за избор на дължина на стълбовете:

Височина спортист	Дължина на стълбовете
150-155см	100 см
156-160см	105 см
161-165см	110 см
166-170см	115 см
171-175см	115 см
176-180см	120 см
181-185см	125 см
186-190см	130 см
191-195 см	130 см
196-200см	135 см

За да изчислите километрите, изминати по време на скандинавско ходене, можете да го вземете със себе си. Той също така ще покаже броя на изгорените калории.

Техника на ходене за начинаещи

Техниката на скандинавското ходене за начинаещи е разделена на три фази:

подготовка,
основен урок,
релаксация.

Подготвителна фаза

Този етап е подобен на училищна загрявка и се състои от познати упражнения: огъване, клякане, обръщане.

Повдигнете се на пръсти, ръцете се изпънат нагоре, останете вътре най-високата точказа няколко секунди, слезте надолу. Повторете 10 пъти.
Изпънете раменния си пояс: правете кръгови движения с ръцете си, сякаш гребете, без да огъвате лактите, напред и назад.
Повдигнете пръчката над главата си, огънете последователно надясно и наляво, 10 пъти във всяка посока.
Поставете краката си на ширината на раменете, вземете пръчката с широк хват, наведете се 10 пъти напред, като се опитвате да достигнете земята с пръчката и всеки път се връщате в първоначалната вертикална позиция.
Направете 15 плитки клякания, като държите пръчка с широк хват пред себе си.
Загрейте областта на таза: завъртете таза си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, движете го напред и назад.
Алтернативно повдигнете дясното си коляно към лакътя на лявата си ръка, а лявото коляно - към дясното. Десет пъти от всяка страна.

Основна фаза на урока

Правилата на скандинавското ходене за начинаещи са доста прости. Но е изключително важно да следвате основните принципи на скандинавската разходка, така че спортният процес да донесе максимална полза.

Начална позиция: гърбът е изправен, раменете са отпуснати, тялото е леко наклонено напред, пръчките са стиснати в дланите и завързани за китките с ремък.
Стъпката се изпълнява възможно най-естествено, с преобръщане от петата към пръстите, но малко по-дълго от нормалната стъпка.
Краката и ръцете се движат последователно: десният крак е отпред, следван от лявата ръка. Ръцете се движат като махало, като правят пълен замах: всички движения идват от рамото, ръцете не се огъват в лакътя.
Ръката напред не трябва да се издига нагоре на повече от 45 градуса.
Когато движите ръката си назад, дланта ви се отпуска. Пръчката виси на ремък.
Дишането при скандинавско ходене е специално: вдишвайте през носа за 2 стъпки, издишайте през устата за 4-5 стъпки.
Когато се оттласквате от земята, трябва да положите усилие. Теглото трябва да се пренесе върху ръцете, а мускулите на ръцете трябва да се чувстват напрежение.
Не трябва да се движите като при каране на ски, във финландската стъпка няма елемент на плъзгане.

За да постигнете добри резултати, трябва да спортувате поне три пъти седмично. Трябва да започнете с 15 минути на тренировка, след това да увеличите сесиите до половин час, след което можете да продължите по-дълго, като започнете от общия физическо състояниеи подготовка.

Фаза на релаксация

Основната задача на този етап е да се облекчи напрежението от мускулите, за да се ускори тяхното възстановяване, както и да се развие гъвкавост.

1) Намалете скоростта до леко ходене.

2) Разтягане на основните мускулни групи:

а) гърди:

главата и гърба изправени, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, стъпалата успоредни едно на друго;
при дълбоко вдишване разперете ръцете си отстрани от главата до краката (отгоре надолу);
съберете ръцете си и издишайте;
повторете 15 пъти.

б) Разтягане на гръдните мускули и ръцете:

краката на ширината на раменете, гърбът изправен;
наведете се напред, оставяйки гърба възможно най-изправен;
облегнете се на пръчките с прави ръце, в полуклек;
спуснете главата си надолу между ръцете си, разтягайки мускулите на врата;
Заемете изходна позиция, повторете 10 пъти.

в) Разтягане на мускулите на краката и бедрата:

дръпнете дясната си пета към десния си хълбок, като си помагате с длан;
задръжте за няколко секунди, сменете крака;
повторете 15 пъти от всяка страна;
направете 10 удара напред с опора на стълбове от всеки крак (внимание: коляното не трябва да надхвърля пръстите на крака, уверете се, че поддържате прав ъгъл между пищяла и бедрото).

Скандинавско ходене – професионално обучение

Желаещите да научат правилната техника на скандинавско ходене е препоръчително да посещават уроци по скандинавско ходене за начинаещи. Само 8-10 урока с инструктор ще ви помогнат да практикувате всички движения до степен на автоматизм, а часовете ще се провеждат с максимална полза за тялото.

Можете да вземете уроци по скандинавско ходене за начинаещи както в частни спортни клубове, така и от свободни професии.

Всеки спорт се основава на спазването на специална техника, изучавайки която можете да постигнете желания резултат. скандинавско ходенене е изключение от това правило. Правилната техника е изключително важна при скандинавското ходене.

Можете да го овладеете само под ръководството на опитен инструктор по скандинавско ходене, който не само ще ви покаже правилните движения, но и ще даде индивидуални препоръки за обучение. Освен това се запознайте с правилното Техника на скандинавско ходенеЩе бъде интересно за всички, както за начинаещи, така и за опитни спортисти, любители на ходенето с пилон. Продължителността на усвояване на техниката се влияе от общата физическа подготовка и здравословното състояние на спортиста. Средно изучаването на лечебни техники изисква 3-6 урока.

Основното оборудване, при избора на което трябва да вземете предвид всички препоръки на опитни занаятчии, са щеки за ходене. Моля, имайте предвид, че ски щеките не са подходящи за този спорт. Трябва да изберете специални, препоръчително е да избягвате закупуването на оборудване от евтин алуминий с ниско качество. Такова оборудване бързо се износва, което допълнително натоварва ставите. Когато избирате стълбове, трябва да се ръководите от формулата: височина * с 0,68. Това е височината на пръта, от която се нуждаете за безопасно и ефективно Уроци по скандинавско ходене.

Техника на редуване на стъпки

Ако сте се занимавали със ски бягане, то скандинавското ходене и инструкциите за изучаването му трябва да са ви добре познати. Състои се в това, че при движението първо десният крак и лявата ръка се изнасят напред, а след това обратно. Тази техника изисква внимание в началото, тъй като физическото бездействие затруднява много от нас да координират движенията. Важно е ясно да разбирате и усещате движенията си, тогава правилната техника на ходене няма да бъде никак трудна за овладяване.

Важен момент в учебния процес правилна техника„Северната стъпка” е точното поставяне на стъпалото. Движението трябва да става само през петата, а когато тя влезе в контакт със земята или друга повърхност, стъпалото трябва да се търкаля плътно. В този случай телесното тегло първоначално се прехвърля върху върховете на пръстите, а след това самите пръсти поемат това натоварване. Според инструкциите, на този етап от движението е особено важно натискането да идва от повърхността на широка област на стъпалото: в този случай по време на скандинавско ходене няма да изпитвате напрежение или дискомфорт.

Можете да получите максимална информация за техниката на скандинавско ходене с щеки от устата на опитен майсторФинландско ходене - Анастасия Полетаева, което тя сподели в книгата си „Скандинавско ходене. Съвет от известен треньор."

Техника на едновременна стъпка

Тази техника напомня на класическите ски движения и се използва при изкачване на наклонена повърхност. Избраната техника на стъпка предполага, че щеките за скандинавско ходене ще бъдат на нивото на петите, а акцентът е върху ръцете, които трябва да работят едновременно. Помага за укрепване на мускулите на ръцете, раменни стави. Движението с пръчки се извършва по такъв начин, че телесното тегло се прехвърля изцяло върху оборудването, докато тялото е наклонено напред. Овладяването на този вид техника се препоръчва след усвояване на основно скандинавско ходене, както и инструкции за изпълнение на редуваща се стъпка. По този начин можете да намалите силното напрежение върху мускулите на ръцете, което възниква по време на движение.

Скандинавско ходене с щеки: „котешка разходка“

При скандинавско ходене с щеки ефектът на двойна опора се запазва и дори засилва и се намалява натоварването на гръбначния стълб и коленете. Техниката на „котешка походка“ се основава на плавно преобръщане на крака от петата до пръстите, докато горната част на главата се простира нагоре, а гърбът остава прав. Въпреки привидната си простота, дори първите уроци по скандинавско ходене, преподавани от опитен инструктор, ще покажат, че овладяването на правилните движения изисква време и постоянство.

Скандинавско ходене с щеки: рибена кост

Изкачването и слизането от стръмен хълм се извършва най-добре с помощта на техниката на рибена кост. Най-добре е да започнете да изучавате техниката на тази стъпка, когато имате опит в овладяването на основната стъпка според скандинавския метод. След като овладеете техниката на рибена кост, можете да покорявате трудни маршрути. При модела на рибена кост краката се поставят в ножици, ръцете с пръти се поставят на ширината на краката (малко по-широко), така че по време на скандинавско ходене да не се спъвате в оборудването. Ръцете и краката трябва да работят последователно, когато използвате тази техника.

Не забравяйте, че овладяването на всяка техника изисква търпение, време и работа. И часовете ще бъдат много по-продуктивни и забавни, а инструкциите ще станат много по-ясни, ако обучението се провежда от опитен треньор индивидуална програмаили в групови класове.