Как да натрупате мускулна маса като вегетарианец. Как да наддадете на тегло, докато сте веган

Веганството става все по-популярно, поради което много спортисти имат въпроса: „Как да увелича мускулна масана растителна диета? Можете да постигнете успех в бодибилдинга, като напълно избягвате животински продукти! Отговаряме на най-популярните въпроси от вегани културисти.

Къде мога да взема протеин?

За да изградите мускули, имате нужда от протеини и, противно на общоприетото схващане, можете да си ги набавите чрез веганска диета. Можете да ядете всичко - от бобови растения до соеви продукти до веганско месо. Според регистрирания диетолог и консултант по хранене Рида Мангелс всяка загриженост относно получаването на достатъчно протеин е неуместна. „Въпреки че протеинът със сигурност е важно хранително вещество, което играе ключова роля във функционирането на нашето тяло, ние не се нуждаем от огромни количества от него. Нуждите от протеини на спортистите-вегани варират от 0,72 грама до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло,” отбелязва Мангелс.

Мангелс предупреждава, че спортистите не трябва да консумират повече от препоръчителната диета за протеини: „Повече не е по-добре. Диетите с високо съдържание на протеини не осигуряват никакви ползи за здравето. Но диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат риска от остеопороза и бъбречно заболяване."

Витамини и минерали

След въпросите за протеините, следващото нещо, за което някои хора се тревожат, когато стават вегани, е получаването на витамини и минерали. Спортистите, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да са сигурни, че консумират всички хранителни вещества, от които се нуждаят.

Един от най-честите проблеми, които много вегани имат, е дефицитът на витамин B12, но не само веганите страдат от това. Всъщност всеки, който не се храни балансирано, е изложен на риск от развитие на дефицит на витамин B12, дефицит, който често води до умора и депресия. За да консумирате достатъчно B12, трябва редовно да ядете обогатени зърнени храни, мая и гъби. Можете също така да пиете веганско мляко и да приемате допълнителни витамини, ако имате нужда.

Липсата на витамин D може да причини мускулни болки, както и умора и депресия. Уверете се, че се храните добре, редовно се излагате на слънце и приемате подходящи добавки, за да избегнете дефицит на витамин D.

Как да получим достатъчно калории?

Липсата на калории е друг проблем за бодибилдърите и атлетите, които преминават към веганство. Преодоляването на този проблем обаче не е толкова трудно, просто добавете здравословни закуски към вашата диета.

Плодовете и зеленчуците обикновено са с доста ниско съдържание на калории и в резултат на това за спортистите може да бъде трудно да си набавят достатъчно калории. В този случай трябва да обърнете внимание на ядките, семената и бананите. Можете да ги добавите към смутита или да ги консумирате като леки закуски.

Възможно ли е да бъдеш успешен културист на веганска диета?

Масимо Бруначони е италиански културист, решил да стане веган и редовно участва в международни турнири. Той се класира на второ място в състезанието на Федерацията по естествен бодибилдинг през 2018 г. През 2017 г. и 2018 г. той беше най-добрият изпълнител в аматьорската дивизия на WNBF САЩ. „Никой не може да спори, че веганите не могат да успеят в бодибилдинга. Сигурен съм, че скоро хората ще се отърват от тези глупави митове и предразсъдъци, както направих аз преди седем години”, казва спортистът.

Миналия май конференцията You Plant-Based Guide включваше шест добре известни бодибилдъри вегани, включително Робърт Чийк, Ванеса Еспиноса, Уил Тъкър, д-р Анджи Садеги и Ела Магърс, известна още като Sexy Fit Vegan. Те споделиха своите тайни как да поддържат форма и да си набавят достатъчно протеини.

„Истина е, веганството е освежаващо, енергизиращо и дава на тялото ви най-много хранителни вещества Високо качествоче трябва да е здрав. Вие премахвате лошите мазнини, хормони и антибиотици, намиращи се в месото и млечните продукти, и ако ядете органични и непреработени храни през повечето време, ще приведете тялото си в страхотна, секси форма“, отбелязва Магърс на уебсайта си .

Какво трябва да ядете и пиете, за да изградите мускули на веганска диета?

1. Здравословни калории

За веганите културисти им е трудно да приемат достатъчно калории. Ако нямате достатъчно калории, може да започнете да отслабвате.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, можете да започнете да приемате вегански добавки за бодибилдинг. Също така трябва да сте сигурни, че ядете правилните храни. Здравословният протеин включва ядки, киноа и някои плодове, като стафиди и банани.

Фъстъченото масло и бадемовото масло са добри закуски, както и смутитата, направени с растително мляко. Соевото мляко съдържа голям бройкатерица. Можете също така да хапвате веганско месо с високо съдържание на протеини. Яжте темпе, тофу, сейтан, за да получите достатъчно калории. Можете също да готвите храна кокосово масло, което ще повиши калорийността му.

2. Яжте здравословни въглехидрати

Не се страхувайте от въглехидратите, те ще ви помогнат да изградите мускули. Това обаче не означава, че трябва да ядете нездравословни храни. Придържайте се към въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Яжте овесени ядки за закуска и се опитайте да добавяте бобови растения като нахут, леща и боб към ястията си всеки ден.

3. Уверете се, че получавате Омега-3

Омега-3 ненаситените мастни киселини ви помагат да изградите мускули и да избегнете наранявания. Повечето бодибилдъри ги получават от консумацията на риба, но е напълно възможно да си набавят Омега-3 от растителни източници.

Орехите са добър източникОмега 3. В орехите ги има повече, отколкото в сьомгата. Семена от чиа, ленено семе, брюкселско зеле, див ориз, растителни масла, обогатено веганско мляко и масло от водорасли също са добри източници на растителни омега-3.

4. Яжте по-малко, но по-често

Важно е да имате постоянен поток от хранителни вещества като протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, които постоянно влизат в тялото ви. Не само помага да поддържате тялото си тонизирано и готово за следващата си тренировка, но също така помага за засилване на метаболизма ви и ви кара да изгаряте мазнини по-бързо.

5. Водете си хранителен дневник

Внимавайте какво ядете, за да знаете какво билкови продуктии рецептите работят за вас. Хранителният дневник ви помага да определите колко калории и протеини вече сте приели, за да знаете какво още трябва да ядете. Можете също така да използвате своя хранителен дневник, за да планирате храненията си за седмицата.

6. Веган протеин на прах и веган барове

Можете също така да допълните диетата си с високопротеинови закуски, като веган протеинови шейкове и веган барове.

Може ли веган да качи чиста мускулна маса? Да, ако създадете компетентно меню. Нека да поговорим за това откъде да получите протеин, ако сте веган.

С нарастващата популярност на веганството все повече и повече спортисти се интересуват дали е възможно да се натрупа мускулна маса, без да се нарушават каноните на веганското хранене. Отговорът не е ясен. Веганите могат да получат достатъчно протеин от леща, боб, соя и ядки. Има обаче пречки, които те ще трябва да преодолеят по пътя към натрупване на чиста маса:

Постигане на положителен азотен баланс за активиране на сигналния механизъм mTor;
Недостиг на витамин В 12 ;
Намалете количеството въглехидрати във вашата диета, за да изгаряте мазнини.

Веганството и механизмът mTor

Нека поговорим за най-мистериозния и най-важен сигнален механизъм за наддаване на тегло– mTor. Регулира синтеза на инсулин, инсулиноподобен растежен фактор IGF-1 и някои аминокиселини.

На свой ред инсулинът е най-силният известен анаболни хормони. Той отговаря за синтеза и съхранението на въглехидрати, мазнини и протеини, предотвратява тяхното разграждане и осигурява транспортирането на хранителни вещества до клетките на тялото.

IGF-1 или инсулиноподобен растежен фактор е мощен пептиден хормон, който води до хиперплазия (появата на нови мускулни влакна). Като цяло това вещество е незаменимо за изграждане на мускулна маса.

Но как храненето е свързано с тези хормони?

Традиционното вярване е, че след тренировка трябва да изпиете шейк с високо съдържание на въглехидрати, за да повишите нивата на инсулин в кръвта. Хормонът ще насити клетките с хранителни вещества и ще започне процесите на възстановяване и синтез на протеини.

Оказва се, че въглехидратите могат да активират mTOR само ако се консумират в комбинация с протеини. Инсулинът сам по себе си е безсилен и вместо да задейства протеиновия синтез и мускулния растеж, той води до складиране на мазнини.

Решението изглежда просто – добавете малко протеин към шейка си. В края на краищата, дори без въглехидрати, суроватъчният протеин и L-левцинът са мощни стимулатори на производството на инсулин и синтеза на протеини. Но проблемът е, че повечето вегански протеинови прахове съдържат малко или никакъв L-левцин. Поради това пълната mTor стимулация не е възможна.

Именно поради тези причини трябва да приемате добавки с аминокиселини по време и след тренировка. Проучванията показват, че протеиновият синтез се задейства не под въздействието на инсулин, а в състояние на хипераминоацидемия, т.е. когато кръвта е наситена с аминокиселини. Това може да се постигне, като се пие шейк с 10 грама протеин. Ако добавите повече, излишните аминокиселини ще бъдат разградени за енергийни нужди или просто ще се съхраняват като мазнини, вместо да се използват за изграждане на мускули.

Изводът е, че 10 грама протеин, консумирани в точното време, могат да бъдат по-ценни от 60 грама протеин, консумирани през целия ден.

Недостиг на витамин В 12

Витамин B 12 необходими за образуването на нови червени кръвни клетки и клетъчното делене. Веганите страдат от неговия дефицит, тъй като се съдържа само в животински продукти. Алтернативен източник на витамин В 12 може да служи като бирена мая или . Същото важи и за цинка. За здрав сън и активно производство на тестостерон се препоръчва прием на цинкови и магнезиеви комплекси (ZMA) през нощта.

Контрол на въглехидратите

Почти всеки веган източник на протеин (леща, боб, нахут) е с високо съдържание на въглехидрати и това може да попречи на натрупването на чиста мускулна маса. Ядките идват на помощ соеви продукти. Но не можете да ядете само тофу!

Що се отнася до ядките, те са с високо съдържание на мазнини и това също не е опция за веган спортист, който се нуждае от 200 грама протеин на ден.

За щастие, индустрията Хранителни добавкиотиде да се срещне с вегани: в продажба се появиха високопротеинови зърнени храни в широка гама и соев протеин.

Пример за високопротеиново дневно меню за вегани

7:00 – 10 гр. След това 100% сок от червена боровинка. Той е тръпчив, но перфектно почиства черния дроб. Тази закуска ще бъде полезна за всички спортисти, не само за вегани. В крайна сметка, ако имате болен черен дроб, тогава протеините, които консумирате, ще бъдат безполезни.
7:30 – Палачинки от бадемово брашно с бадемово мляко и добавен протеин. Ако дневната ви норма на калории позволява, добавете бадемово масло.
12:00 – Сандвич със сирене тофу и доматен сос, оризови сладки с бадемово масло.
15:00 – Преди тренировка: овесена каша от бадемово мляко с протеини, плодове и ядки.
17:00 – По време на тренировка 10 g BCAA.
18:00 – Салата с тофу, ядки и авокадо. Ако дневният ви прием на калории позволява, добавете киноа.
20:00 – Повторете някое от храненията от 7:30 сутринта или 18:00 часа в зависимост от вашите цели.

В идеалния случай всяко хранене трябва да бъде допълнено със зеленчуци.

Възможно ли е да следвам вегетариански начин на живот и все още да се занимавам с бодибилдинг? Четем за всичко това и много повече в нашата статия.

Между обикновените хораИма мнение, че е невъзможно да се изгради мускулна маса без да се яде месо. Но, както доказват професионалните спортисти, това е напълно постижима задача.

Съвместими ли са вегетарианството и бодибилдингът?

Преди да отговорите на поставения въпрос, е необходимо да разберете какво е вегетарианството и причините за неговото възникване.

Вегетарианец културист

Причината за съзнателния отказ от ядене на месо може да бъде:

Здравословни проблеми, това може да е неуспех на тялото да смила животински продукти или алергични реакции. Човек може просто да не харесва вкуса на месото
Желанието за водене на здравословен начин на живот, защото растителните храни помагат за пречистване на тялото от отпадъци и токсини, предпазват от сърдечно-съдови заболявания, нормализира стомашно-чревния тракт на робота чревния тракт

Голям плюс за вегетарианците е, че не страдат от наднормено тегло и са по-защитени от различни заболявания, дори някои видове рак. И. като цяло се чувстват много по-добре по-добре от хоратакоито ядат месо.

Съзнателно нежелание животните да бъдат убити за нуждите на хората, това се отнася и за дрехите, направени от убити животни
Религиозни принципи, някои от световните религии категорично отричат консумацията на храни от животински произход
За да спестят пари, някои хора се отказват от месото
А някои отказват и изтъкват причината, че преработката на месо и животински продукти е много замърсяваща околната среда.

Понякога това са няколко причини в комбинация, понякога само една, но по един или друг начин хората съзнателно отказват животински мазнини и протеини.

Има три вида вегетарианци:

Строгите вегетарианци напълно изключват храни от животински произход от диетата си.
Лакто-вегетарианци, в този случай е разрешена консумацията на мляко и ферментирали млечни продукти
Лакто-ово вегетарианците, освен млечни продукти, ядат и яйца.

Учените са доказали, че за изграждане на мускули протеините не са толкова необходими, колкото въглехидратите. Те играят голяма роля в този процес. А самият протеин ви трябва много малко - 1,6 грама на килограм тегло.

Ярки примери за реалността, че вегетарианството и бодибилдингът са съвместими са:

Кори Евърсън, тя се отказа от месо за още 17 лятно момиче. Но това не й попречи да стане шесткратен шампион по културизъм.

Кори Евърсън

Андреас Калинг, той изглежда страхотно за възрастта си и сега

Андреас Калинг,

Бил Пърл, най-ярката бодибилдинг звезда от 60-те години, е отличен пример за вегетарианец културист.

Бил Пърл

Заслужава да се отбележи, че изграждането на мускули не би било възможно без специални витамини и добавки. Тези спортни добавки се приемат дори от тези спортисти, за които месото е обичайна храна и не ядат химически комплекси.

ВАЖНО: Ако човек се занимава със спорт от доста дълго време и не се е ограничавал в храната и е решил да стане вегетарианец, тогава това трябва да стане постепенно, а не веднага след вземането на решението.

Недостатъкът на вегетарианството при изграждане на мускулна маса е, че може да не се чувствате гладни дълго време. Това е добре за тези, които искат да отслабнат, но не и за културистите. Те трябва да се хранят често.

Как вегетарианството влияе на мускулния растеж?

Има специално разработена диета за спортисти вегетарианци. Въпреки че много хора се съмняват в ефективността на този метод за изграждане на мускули, това е напълно възможно. Освен това спортистите вегани се чувстват много по-здрави от колегите си спортисти, които ядат месо. В крайна сметка животинската храна допринася за повишаване на лошия холестерол в кръвта и развитието на сърдечно-съдови заболявания.

От правилно подбрано меню вегетарианецът получава необходимото количество протеин за мускулен растеж. Липсващите компоненти могат да бъдат попълнени с помощта на специални спортни добавки. Но трябва да помним, че мускулите няма да растат, дори ако протеинът се доставя в повече от нормата и в диетата няма мазнини. Това също ще се отрази на външния вид на спортиста: кожата ще стане отпусната, косата ще започне да пада и мускулната маса ще отслабне. Затова определено трябва да консумирате растителни масла, кокосово мляко и, ако вегетарианските принципи позволяват, краве мляко.

Трябва да се помни, че никакви скъпи добавки не могат да заменят доброто хранене. И ако има липса на въглехидрати в диетата, но с голямо количество протеин, тялото само го трансформира във въглехидрати. Така спортистът само вреди на здравето си.

Откъде вегетарианецът може да получи протеин?

За тези, които искат да преминат към вегетарианска диета, възниква въпросът откъде да си набавят необходимия протеин.

Със строги вегетариански принципи протеините могат да се приемат от гъби, ядки, бобови растения, зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, зърнени храни, зърнени култури
Ако бодибилдърът е лакто-вегетарианец, това прави възможно консумацията на мляко и млечни продукти
За по-малко строго вегетарианство можете да добавите яйца към вашата диета.

Но за да си набавят необходимото количество протеин, вегетарианците трябва да се придържат към разнообразна диета и да комбинират различни храни. Тогава някои продукти с ниско съдържание на аминокиселини, необходими за синтеза, ще бъдат допълнени от други. В този случай непълните протеини стават пълни. Пример за комбинация са бобови растения и зърнени храни. Те произвеждат пълен протеин и са дори по-добре смилаеми от месото.

Вегетариански източници на протеин

Нека да разгледаме източниците, от които вегетарианците могат да си набавят протеини:

Гъбите са източници на протеини

Най-голямо количество протеин може да се получи от сушени манатарки - 35,4 грама, от пресни тази цифра ще бъде различна - 3,3 грама
На второ място са манатарките, които в изсушен вид могат да осигурят на организма 20,1 грама, а в пресен вид само 3,7 грама протеин от 100 грама гъби
На трето място пресни шампиньони- 4,3 грама

Те са богати на протеини и мазнини, витамини и минерали. За да запазите всички полезни вещества, е необходимо да ги консумирате само в суров вид.

Ядките са източници на протеини

На първо място са фъстъците - 26,3 g
На второто ядки кашу - 20гр
на трети бадеми - 18,6 g
на четвърти лешник - 16,1гр
на петия орехи- 15,6 g
на шестия шамфъстък - 10гр

Бобовите растения съдържат протеини и сложни въглехидрати. Те са много ценни за организма, защото съдържат калций, желязо, цинк и фибри. Бобовите растения могат да се покълнат, да се консумират сурови или да се приготвят ястия от тях.

Бобови източници на протеини

По съдържание на белтъчини първо място заема соята, която съдържа 34,9 грама.
на втората леща съдържа 24 грама
Нацепеният грах заема трето място с 23 грама.
На четвърто място е фасулът – 21 грама

Зърнените храни зареждат тялото с всички необходими микроелементи, това важи и за протеините. Най-ценен елда, много е полезен за хора, които следват вегетариански принципи, както и за тези, които спазват строги пости.

Първото място по съдържание на протеин е Пшеничен шрот- 11,3 грама
второ място за овесени ядки - 11 грама
на трето място е елдата - 10 грама
на четвърто място гриси царевица - 10,3 грама
петият принадлежи на перлен ечемик - 9,3 грама

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците и зеленооцветените зеленчуци съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Много е важно да не се ограничавате в избора, а да се храните различни видовезеленчуци и зеленчуци.

Чесънът печели - 6,5 грама
Второто място е за брюкселското зеле - 4,8 грама
Третото място е за магданоза - 3,7 грама
На четвърто място се нарежда спанакът - 2,9 грама
Пети хрян - 2,5 грама
Шести за младите картофи - 2,4 грама
Седмо място заема бялото зеле – 2,8 грама
Осма за краставици - 0,8 грама

Плодовете и сушените плодове играят основна роля в попълването на протеиновите запаси. Нека отбележим някои стойности на тяхното съдържание на протеин на 100 грама тегло.

Първо място за бананите - 1,5 грама
второ след офика - 1,4 грама
третото е заето от череши - 1,1 грама
Дрянът заема четвърто място – 1 грам
Петото място се поделя от нара, прасковите и кайсията, всички те съдържат 0,9 грама протеин.
Списъкът ни допълват ябълките – 0,4 грама

Друга храна

В допълнение към изброените по-горе доставчици на протеини за тялото могат да се отбележат и други хранителни продукти, които са богати на протеини.

На първо място е какаото на прах, което съдържа 24,2 грама протеин на 100 грама тегло
На второ място са консервираните маслини - 18 бр
На трето, пшенични трици - 15.1
На четвъртия пшеничен хляб — 8,1
На пето място е млечният шоколад – 6,9
На шестия ръжен хляб — 6,6
На седмо място е черният шоколад – 5,4

Трябва да запомните и продуктите, произведени от соя.

Тофу е сирене, произведено от соево мляко и съдържа голямо количество протеини, както и желязо и калций. Почти универсален продукт, защото може да се пече, да се приготвят супи, да се пече на скара и да се правят десерти. Трябва да знаете, че тофуто е почти безвкусно, при приготвянето му трябва да се обърне голямо внимание на подправките и сосовете.

Сирене тофу

Темпе, екзотичен хранителен продукт, произведен от соеви зърна, съдържа достатъчно протеини, за да замени консумацията на месо. Може да се пържи, като се добавят подправки и сосове по ваш вкус. Основното при избора на темпе е неговата свежест. Покритието трябва да е бяло, може дори да има сиви петна. Но ако темпото отгоре стане жълто или синьо, това означава, че продуктът не е пресен.

Темпето съдържа повече протеини от тофуто

Има и друг протеинов заместител на растителна основа - сейтан, той се прави от пшеничен глутен. В 100 грама продукт се съдържат 25 грама протеин. Много популярен сред спортистите вегетарианци.

За вегетарианци, които си позволяват да ядат млечни продукти, отличен източник на протеин ще бъде:

Твърдо сирене
Мляко на прах
Обезмаслено сирене
Бринза
Кисело мляко
Сладолед
Мляко
Кефир

Млечните продукти са важни за човешкото тяло

Освен протеин, яйцата съдържат и 60% мазнини.

На едно парче кокоше яйце, също като пъдпъдъците, има 6 грама протеини
Патицата има малко по-малко - 2 грама

ВАЖНО: При правилното комбиниране на всички изброени и не само продукти, вегетарианецът никога няма да изпита липса на протеини.

Видео: Откъде суровоядците и вегетарианците могат да получат протеини и как да попълнят аминокиселинния профил (суровоядство и протеини)?

Вегетарианство и аминокиселини

Аминокиселините са незаменими за човешкото тяло, необходимото количество може да се получи само от храната, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира само. За възрастен тази цифра е 8 аминокиселини, а за деца - 10 аминокиселини.

Съществува мит, че вегетарианците не могат да получат всички необходими аминокиселини от растителни храни и причиняват голяма вреда на здравето си. Но, както показва практиката, животните също не могат да синтезират аминокиселини сами, а ги получават заедно с растителна храна. Този мит не се отнася особено за вегетарианците, които консумират мляко и яйца в храната си.

Незаменимите аминокиселини се намират в зеленчуците, зеленчуците и плодовете

За начинаещи вегетарианци или за тези, които все още се съмняват в достоверността на горното, представяме списък с аминокиселини и продукти, които ги съдържат:

Триптофан се съдържа в банани, фурми, мляко, кисело мляко, фъстъци, сусам, кедрови ядки и соя
Лизинът се съдържа в ядките, пшеницата и млечните продукти
Валинът се съдържа в гъбите, фъстъците, соята, млечните продукти и зърнените храни
Метионинът присъства в бобовите растения, яйцата и млечните продукти
Треонинът присъства в бобовите растения, ядките, яйцата и млечните продукти
Изолевцинът присъства в семената, граха, яйцата, бадемите и кашуто.
Левцинът се намира в леща, семена, ядки и кафяв ориз.
Фанилаланин присъства в подсладителя, както и в соята, млякото и яйцата

ВАЖНО: Децата се нуждаят от още две аминокиселини: хистидин и аргинин. Можете да попълните резервите си със следните продукти: кисело мляко, семена, фъстъци, леща, сусам.

Както показва списъкът, всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, могат да бъдат получени от растителни храни. Изключение може да бъде случаят, когато човек реши да стане вегетарианец, но не се погрижи за разнообразието в храната. За да предотвратите това да се случи, трябва:

Яжте бобови растения от всякакъв вид
Комбинирайте източници на протеини и аминокиселини

Що се отнася до нестриктните вегетарианци, редовната консумация на млечни продукти и яйца ще предпази от дефицит на аминокиселини.

Вегетарианство и основни витамини

Витамините са от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Предотвратяват или с тяхна помощ лекуват, различни заболявания, повишават устойчивостта на организма към вирусни инфекции. Източници на витамини са както растителни, така и животински храни.

Тъй като вегетарианството включва отказ от животински храни, нека разгледаме какви основни витамини могат да бъдат получени изключително от растителни храни:

В1 – липсата на този витамин се отразява на работата нервна система, сърдечно-съдовия и храносмилателния тракт. Най-много тиамин има в морковите, картофите, овесените ядки, пшеничния зародиш и зелето.
B2 - с негова помощ протичат процеси на възстановяване на клетките, както и техният растеж. Подпомага пълноценното функциониране на зрителните органи. Съдържа се главно в месото и млякото, но с помощта на грах, зелен лук, зърнени храни, домати можете напълно да попълните запасите си
B6 - при дефицит на този витамин настъпват промени в нервната система, метаболизмът се нарушава, могат да се появят отоци и обриви по кожата. Можете да попълните тялото си с този витамин с помощта на бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.
Фолиевата киселина е особено необходима за пълноценното развитие на плода. Среща се главно в листата на растението, но само зелени на цвят
Дефицитът на биотин засяга общо състояниетялото и причинява чувство на умора, апетитът може да изчезне и мускулите започват да болят много силно. За да се предотврати това състояние, е необходимо да се включат в диетата грах, овесени ядки и соя.
Никотиновата киселина играе огромна роля в живота на тялото, нейният дефицит засяга състоянието на кожата и функционалността на нервната система. Можете да получите достатъчно витамин от гъби, плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни
C - този витамин помага за по-бързото възстановяване и предпазва от вирусни инфекции, влияе върху метаболизма и кръвоносните съдове. Дълготрайно незаздравяващите рани показват неговия дефицит. Големи количества от този витамин се намират в касис, шипка, червено чушка, магданоз, копър
Пантотеновата киселина се използва за лечение на изгаряния и натъртвания, както и при заболявания на нервната система. Можете да го намерите в грах, пшеница, аспержи, ечемик
Рутинът е незаменим за нормалното състояние на съдовата система на организма. Съдържа се в череши, касис, вишни, цариградско грозде и боровинки
Липсата на витамин Е се отразява негативно на функционирането на целия организъм. За да попълните резервите, трябва да включите в диетата си растителни масла, зелени зеленчуци и пшеничен зародиш
Витамин К е отговорен за съсирването на кръвта. За пълноценно приемане в организма е необходимо в диетата да присъстват зеле и маруля.

ВАЖНО: Витамините А и D изискват яйца, масло, мляко - това няма да е проблем за вегетарианците, които включват тези продукти в ежедневната си диета.

Както можете да видите, от изброените основни витамини, както и продуктите, от които тези витамини могат да се приемат за тялото си, вегетарианците не изпитват липса.

Витамин B12 във вегетарианска диета

Витамин B12 играе важна роля във функционирането на тялото. Недостигът му може да причини силно главоболие, лошо храносмилане и заболявания на червата и нервната система, както и да провокира смущения в способността за запомняне на информация.

Смята се, че този витамин не може да се набави само от растителни храни. И много хора критикуват вегетарианците за това. Но не е вярно, че този витамин се съдържа само в месото. Достатъчно количество от витамина може да се набави от яйца и млечни продукти. За лакто-вегетарианците това не е проблем; те могат лесно да го направят, като консумират тези продукти редовно.

Витамин B12 е от съществено значение за здравословното благополучие

Освен това вече има достатъчен брой начини да попълните запасите си от витамин В12. Това са бирени шейкове, зърнени закуски с добавени витамини и хранителни добавки.

Важно: Вегетарианците трябва да внимават с храни, съдържащи хлебна мая. Те разрушават витамин В12.

Видео: Къде да вземем витамин В12 (как да компенсираме дефицита на витамин В12)?

Вегетарианско меню за покачване на мускулна маса

Правилното и балансирано хранене е ключът към доброто здраве, а ако искате да качите мускулна маса, ключът към успеха. За да направите това, трябва да включите в менюто си не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Броят на храненията трябва да се увеличи до шест пъти на ден. Това са пет основни техники и една преди лягане. Ако не следвате този съвет, тялото ще изпита стрес и ще складира излишни мазнини, освен това мускулите ще започнат да се разграждат.

ВАЖНО: Не трябва да ядете твърде много или да пропускате дори едно от храненията.

Примерно менювегетарианец културист.

Прясно изцеден сок от зеленчуци или плодове
Поне три филийки пълнозърнест хляб
Фъстъчено масло
Кашата може да се приготви с краве мляко или заместители на млякото

Зеленчукова запеканка
Ядки, за предпочитане смес

Зеленчукова супа
Зеленчукова яхния
Соево месо
Темпе

Нискомаслен кефир
семена
Сладко от плодове
Филийка хляб

Варени картофи, пюре
Варени или задушени броколи
Половин авокадо

Вегетарианците културисти трябва да включват спортни добавки в диетата си, но те не трябва да бъдат основният доставчик на протеини. Половината от дневния прием на протеин идва от добавки, а другата половина трябва да идва от храна.

Видео: Как да наддадете на тегло, ако сте вегетарианец?

Мненията на лекарите за вегетарианството

Лекарите често са против вегетарианството. Това важи особено за малки деца, майки, носещи бебе, възрастни и болни хора.

Но все пак повечето хора се спират на идеята, че вегетарианството е полезно за здравето и благосъстоянието. Това не се отнася за най-строгия от видовете, но включва млечни продукти и яйца.

Ползите от вегетарианството са:

Намаляване нивата на захарта
Укрепване на имунната система
Пълно изчистване от замърсявания и токсини
Подобряване на съдовото състояние
Намаляване на холестерола

Вегетарианската диета може да бъде предписана за лечение или профилактика на определени заболявания.

Преди да преминете към растителна диета, трябва да се консултирате с диетолог.
Преминете необходимите тестове, подложете се на пълен преглед
Заедно със специалист ще вземете решение за необходимия набор от продукти
Създайте подробно меню
Разработете плавен преход към растителна диета

Видео: Вредите и ползите от вегетарианството. Мнението на лекарите

Митове за вегетарианството

Вегетарианците имат много поддръжници и противници. И двамата търсят аргументи в своя полза, създавайки нови митове.

Митове за опасностите от вегетарианството:

Първият мит гласи, че хората, които не ядат месо, са слаби и безсилни. В отговор на този мит може да се изброят огромен брой вегетариански спортисти, които са поставили световни рекорди и са получили титлата шампиони. Но, трябва да се отбележи, това стана възможно само с правилното и балансирана диета
Смята се, че за да се асимилира информация, е необходимо да се яде месо, а вегетарианците, отказвайки го, стават по-глупави. Това е опровергано от науката, тъй като всички витамини, необходими за този процес, се съдържат в бобовите растения и се усвояват много добре от тялото
Вегетарианците не получават необходимите за живота протеини, ние опровергахме този мит в началото на статията. Просто трябва да знаете как да смесвате храната правилно, тогава не може да има въпрос за недостиг
Смята се, че вегетарианците имат постоянен дефицит на желязо в кръвта. Но този микроелемент се намира в голям брой зеленчуци и плодове, само за неговото усвояване е необходимо да включите в диетата си витамин С. Следвайки това правило, вегетарианецът няма да има проблеми с нивата на хемоглобина
Вегетарианците отслабват катастрофално. Това може би опровергават световните знаменитости, които се ангажират да се откажат от месото. Това са Брад Пит, Никол Кидман, Том Круз, Алиша Силвърстоун, Памела Андерсън, Орландо Блум. Гледайки телата им, не може да става дума за дистрофия

Майките, носещи бебета, и самите деца имат нужда от месо. Доказателство за противоположната гледна точка са индусите, привърженици на строга религия, а сред знаменитостите, като пример, можем да посочим Ума Търман, тя спазва вегетарианска диета от детството си и успя да износи и роди напълно здрави деца. Можете да добавите Алиша Силвърстоун към този списък
Друго вярване е, че нашите дядовци и прадядовци винаги са яли само месо. Но ако внимателно се ровите в историята, това е още един мит, защото строги пости са се провеждали почти през цялата година, а предците са попълвали енергийните си запаси изключително с храна от растителен произход

Нека разгледаме и митовете, създадени от самите привърженици на вегетарианството:

Преминаването към вегетарианска диета ще помогне за решаване на проблемите с наднорменото тегло. Това не е така, всичко зависи от индивидуалността на всеки организъм и правилността на добре обмислено меню. Ако вашата диета съдържа голямо количество мазнини, можете само да наддадете на тегло, но не и да го отслабнете.
Вегетарианците вярват, че техният начин на хранене е много по-здравословен от този на хората, които ядат месо. Факт е, че като се придържаме към правото и здравословно хранене, свидетелства за ползата от този мит. Но в същото време учените са доказали, че яденето на месо може да предотврати редица сериозни заболявания.
Вегетарианците твърдят, че човек не е в състояние да смила месото и че този процес отнема около два дни, изсмуквайки цялата енергия от тялото. Учените напълно опровергаха този мит, тъй като киселината в стомаха разгражда всяка храна за кратък период от време
Вегетарианците смятат, че сред тях има повече дълголетници, отколкото сред месоядците. Практиката казва обратното

Както се вижда от списъка, и двамата имат свои собствени митове и вярвания. Човек трябва съзнателно да се приближава към вегетарианска диета, без да забравя за здравето и благополучието си.

Видео: Най-добрата реч, която някога сте чували за вегетарианството

Как да натрупате мускулна маса като вегетарианец: съвети и прегледи

На първо място, начинаещите културисти, които са вегетарианци, трябва да създадат правилното меню за всеки ден. Трябва да съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Само с балансирана диета можете да изградите мускулна маса
Трябва да ядете на малки порции, но често, на всеки три часа
Не трябва да си позволявате да изпитвате силен глад, това ще се отрази негативно на мускулите ви.
Необходима е силова тренировка, препоръчително е да се упражнявате не повече от половин час, в противен случай има голяма загуба на енергия, която е много трудна за вегетарианците да се напълни и мускулите могат да започнат да се разграждат
Вземете витаминни комплекси и специални спортни добавки
За да натрупате мускулна маса, пълноценният сън и почивка са задължителни, тъй като мускулите се изграждат точно по това време, а не по време на тренировъчния процес.

Видео: Н увеличаване на мускулите от Арнолд Шварценегер

Тъй като вегетарианците ядат растителни храни и не включват месо в диетата си, такава диета често насърчава загуба на тегло. Това е добре, ако човек просто иска да отслабне, но със слаба физика това вече е проблем. Няма място за притеснение в такива случаи, защото кога правилен изборпродукти, теглото се връща.

Решаване на проблема с наддаването на тегло

Яденето на голямо количество зеленчуци и плодове води до факта, че съдържащите се в тях фибри запълват стомаха и дават усещане за ситост, преди необходимото количество калории да постъпи в тялото. Придвижвайки се през червата, диетичните фибри се усвояват лошо и в допълнение пречат на усвояването на въглехидратите.

Следователно, за да може вегетарианецът да наддаде на тегло, е необходимо да се храни с висококалорични храни. По правило те имат висока плътност и заемат малко място в стомаха. Това са предимно ядки и семена. Желателно е зеленчуците да се използват пържени. Ако не сте чист веган, но консумирате мляко и млечни продукти, това опростява задачата. Заквасена сметана, хляб и масло, торти и сладкиши, мазни сирена - те са най-добри за напълняване.

За нормално благополучие се смята, че е достатъчно да добавите 300-500 g тегло на седмица. Диетолозите все още препоръчват повече физическа активност, особено ако се използва спортно хранене. Така ще се изграждат мускули, а не подкожни мазнини.

При хората с умствени професии наддаването на тегло е по-лошо. За тях се препоръчва използването на пълнозърнеста пшеница и ориз. И вместо обикновена бяла захар, те трябва да използват кафява (тръстикова) захар. Зеленчуците трябва да се ядат само след термична обработка, тъй като в суров вид те имат слабителен ефект.

Специална дума трябва да се каже за овесена каша. Въпреки че тя се смята диетичен продукт, но съдържащите се в него протеини и нишесте правят този продукт много полезен за тези, които искат да напълнеят. Нишестето, след обработка в тялото, се отлага в мускулната тъкан и в черния дроб под формата на гликоген. Ако човек спортува, гликогенът се превръща в глюкоза, която служи като добър източник на енергия.

Вегетарианците, които искат да напълнеят чрез изграждане на мускули, трябва да имат в менюто си много протеинови храни. Това могат да бъдат гъби, пшенични или соеви кълнове, ядки, тиквени семки, тофу. За изравняване на баланса в организма са необходими и подправки като канела, черен пипер и смлян чушка(червен пипер).

Подправките също са полезни за повишаване на апетита. Не се препоръчва обаче да се ядат големи количества наведнъж. За да наддадете плавно, трябва да ядете повече от три пъти. Равномерният прием на калории в организма се постига чрез 5-6 хранения на ден. Порциите са направени така, че да се чувствате леко сити.

Няколко вегетариански рецепти за наддаване на тегло

Тази рецепта е подходяща за първа закуска: сок, пълнозърнест хляб (3 филийки) с ядково масло, каша (пшенична или мюсли) с краве или соево мляко и 1 банан.
Втората закуска включва: вегебургер с 2 хотдога (вегетарианска) или сандвич със сирене тофу, чили сос за вегетарианци, накъсана маруля и авокадо (подправено със зехтин), кисело мляко или соев продукт.
Подходящи за обяд: юфка с тофу, зеленчукова салатас авокадо (обливане със зехтин), хляб (2-3 филийки) с рапично масло, плодове.

Снек през деня:

Смес от печени слънчогледови семки и ядки от различни сортове.
Ядково масло (2-3 супени лъжици) и бисквити (безквасни). Пийте със соево мляко.
Парченца ябълка, смесени с мед (1 супена лъжица), ядково масло (2 супени лъжици) и печени слънчогледови семки (1 супена лъжица). Можете да добавите банан.

За спортисти, които изграждат мускули, трябва да добавите чаша протеинов шейк към основните си хранения.

Всеки бодибилдър знае, че за да растат мускули, трябва да ядете месо. В същото време този продукт не е единственият източник на протеинови съединения. Въпреки това, на въпроса дали е възможно да се наддаде на тегло без месо в бодибилдинга, не може да се отговори недвусмислено.

Днес вегетарианството вече не се смята за мода, както беше преди десетилетие или повече. Учените са установили, че месото има способността да натрупва различни токсини, а също така трябва да се помни, че в животновъдството се използват активно различни хормонални лекарства, които в резултат навлизат в човешкото тяло.

Има такава наука като футурология, чиято задача е научно обосновано планиране на близкото бъдеще на човечеството. Много футуролози са уверени, че хората скоро ще се откажат от яденето на месо. Факт е, че населението на планетата непрекъснато се увеличава и скоро ще стане просто невъзможно да се изхрани цялото човечество.

За да произведете един килограм месо, трябва да изразходвате повече от 30 килограма растителни суровини. Нека също така помним, че животинските отпадъци са много токсични и допринасят за влошаването на екологична ситуация, който днес вече е в окаяно състояние.

Въпреки това, въпреки всичко по-горе, много малък брой културисти решават да преминат към вегетарианска диета, тъй като не могат да кажат със сигурност дали е възможно да наддават на тегло без месо в културизма. Нека разберем този въпрос от научна гледна точка.

Възможен ли е бодибилдинг без месо?

В САЩ много хора са вегетарианци, но професионални бодибилдъри, които са постигнали голям успехсамо няколко от тях. Но въпросът тук не е, че е невъзможно да спечелите без месо, а по-скоро липсата на желание за експерименти. Но още през шейсетте имаше спортисти, които проповядваха вегетарианството и печелеха. Пример е Андреас Калинга.

Може би домашните фенове на бодибилдинга са чували много малко за този спортист, но името Бил Пърл трябва да е по-познато на феновете на „железния“ спорт. Именно този човек беше идолът на Арни по едно време. По този начин можем спокойно да кажем, че е много възможно да наддадете на тегло без месо.

Но не всичко е толкова просто, колкото може да изглежда. За да растете мускули, трябва да консумирате около два грама протеинови съединения за всеки килограм тегло на спортиста. Но растителни източницисъдържат много малко протеин с изключение на соя. Разбира се, всичко това може и трябва да се попълва с помощта на протеинови добавки. Месото обаче съдържа и голямо количество микроелементи.

Ако решите да спрете да ядете месо, трябва активно да използвате витаминни и минерални комплекси. Освен това креатинът влиза в тялото само от месото. Въпреки че днес вероятно не можете да намерите спортист, който да не използва този тип спортно хранене. Всеки знае за значението на креатина за един бодибилдър.

Трябва също да запомните, че растителните храни съдържат голямо количество фибри. От една страна, това има положителен ефект върху функционирането на чревния тракт, тъй като фибрите практически не се усвояват и имат способността да абсорбират всички видове токсини. Но освен вредните вещества, растителните влакна извличат от тялото и амини, които са необходими за мускулния растеж.

Със сигурност сега мнозина ще кажат, че просто трябва да ядете повече и проблемът ще бъде решен. Тук обаче възниква нов проблем. Фибрите значително намаляват апетита, което е добре за намаляване на цикъла, но не е приемливо по време на периода на набиране на маса.

От друга страна, абсолютно не е необходимо да ставате „чист“ вегетарианец. Нека започнем с факта, че храносмилателната система на всеки човек работи по определен начин. Има вегетариански принципи, които забраняват консумацията само на червено месо, а от време на време се допуска бяло месо. Но няма абсолютно никакви ограничения за консумацията на риба, яйца и млечни продукти.

Ние не ви насърчаваме да преминете към вегетарианство, но можете да опитате и ако тази стъпка не ви се струва ефективна, можете да се върнете към обичайната си диета по всяко време. Учените са открили, че вегетарианската програма за хранене все още може да даде тласък за мощен растеж на масата. Тъй като в природата няма термично обработени протеини, еволюцията не е разчитала на възможността за консумацията му от хората. Следователно тези вещества не са естествени за нас.

Известно е със сигурност, че преработката на месо изисква голямо количество енергия, която ще бъде върната в тялото при преминаване към вегетарианска диета. Учените смятат, че този факт е основната причина за високата активност на вегетарианците. Освен това знаем, че мускулният растеж също изисква енергия. Логично е да се предположи, че чрез намаляване на енергийните разходи за обработка на храната, можем да ускорим мускулния растеж.

Научете повече за наддаването на тегло без месо в това видео: