Плуването е дейност, която може да помогне при загуба на тегло. Уебсайтът на U.S. Masters Swimming отбелязва, че този вид физическа дейностима допълнително предимство по отношение на осигуряването на обща годност на сърдечно-съдовата система. Най-добрият начин да плувате в басейна, за да отслабнете, зависи от теглото ви, скоростта на плуване и стила на движение, който използвате във водата.
Ето какво казва CDC: 3500 калории се равняват на килограм тегло, което означава, че трябва да изгорите повече от това, за да отслабнете ефективно с 0,5 kg на седмица. Просто премахнете 500 допълнителни калории от ежедневната си диета. Между другото, физическите упражнения, заедно с намаляването на общата енергийна стойност на дневното меню, допълнително ще ускорят загубата на тегло.
И така, как да плувате, за да отслабнете. CDC препоръчва да включите поне два часа и 30 минути умерено физическа дейносткато плуване. След като постигнете целта си за отслабване, редовното плуване ще ви помогне да я стабилизирате. Националният регистър за контрол на теглото (база данни от жители, които са загубили средно 70 паунда и са го запазили пет години) съобщава, че 90 процента от хората, които успешно губят тегло, спортуват средно по един час на ден. Намерете физическа активност, която ви харесва, като плуване. Това е много важно, защото е по-вероятно да отслабнете последователно и ефективно.
Изгорени калории
Нека да разберем колко трябва да плувате в басейна, за да отслабнете. CDC казва, че човек с тегло 69 паунда ще изгори около 510 калории, ако плува обиколки за един час. Ако следвате обичайната си диета, трябва да плувате седем часа, за да свалите половин килограм. Колко време трябва да плувате, за да отслабнете, ако тежите повече?
Колкото по-голям е човек, толкова повече калории ще изгори. Ако тежите 200 паунда, ще изгорите около 637 калории за един час плуване в обиколка, докато човек с тегло 108 паунда ще изгори около 763 калории за същото време. Тъй като плуването използва почти всеки мускул в тялото, то може да ви помогне да загубите толкова мазнини, колкото упражненията на сушата.
Проучване в Университета на Юта сравнява упражненията във вода с ходенето по сушата: Жените с наднормено тегло, които плуват четири пъти седмично в продължение на 40 минути, губят точно толкова тегло, колкото тези, които плуват за същото време на същото ниво. Сега знаете как да плувате правилно в басейна, за да отслабнете. Но нека разберем какъв стил и как да плуваме правилно, за да отслабнем.
Стилове на плуване в басейн за отслабване
Различните стилове изгарят определени количества калории, всеки от които има своето влияние върху това колко дълго можете да плувате за отслабване. Ако искате да изгорите максималния брой калории за определен период от време, като изберете плуване в басейна за отслабване - използвайте стила на пеперудата.
Професионалните треньори по плуване казват, че това е предизвикателен стил, характеризиращ се с тласък напред като делфин и редуващи се кръгови движения на ръцете. Способен е да изгори около 150 калории за 10 минути за 72 кг човек. След пеперуда, най-добрият стил за изгаряне на калории е свободният стил, известен също като стил на зайче. Следователно плуването за отслабване за жени започва с него.
Свободният стил е най-простият стил на плуване и е най-популярен във фитнеса и отслабването. Бруст, гръб и други дейности, които изгарят много калории, са еквивалентни на бързо ходене или бавен джогинг за същото време. Колкото повече плувате с определен стил, толкова по-бързо ще подобрите техниката си и толкова повече калории ще изгорите.
Съвети: как да плувате правилно в басейна, за да отслабнете?
Как да тренирате в басейна, за да отслабнете? За да увеличите скоростта на изгаряне на калории и да отслабнете, трябва да правите упражнения на интервали. Плувайте възможно най-бързо в едната посока и в другата с по-спокойно темпо. Чрез увеличаване на интензивността на вашата тренировка, дори за кратки периоди от време, ще удвоите броя на калориите, които изгаряте, и ще увеличите скоростта на метаболизма си, което ви позволява да продължите да отслабвате дори в покой.
Не забравяйте да вземете специална шапка със себе си. Това ще намали съпротивлението във водата, което ще увеличи скоростта на плуване и ще изгори повече калории.
Уебсайтът на Swimming Masters препоръчва използването на различни стилове, за да подобрите тренировъчния си режим и да избегнете скуката. За да добавите разнообразие към вашите водни дейности, опитайте също да използвате плавници, ръчни гребла и дъски за гребене. Започнете бавно и постепенно увеличавайте издръжливостта си, докато можете да плувате удобно в продължение на 10 до 30 минути, без да спирате за почивка. Ако плувате редовно, скоро ще постигнете целта си за отслабване и ще станете много по-стройни. А сега какви упражнения ще ви помогнат най-много да отслабнете в басейна.
Как да отслабнете в басейна: упражнения за отслабване и тонизиране на цялото тяло
Велосипед
Това упражнение ще ви помогне да отслабнете в басейна и е чудесно за изпомпване на корема. Водната форма на велосипеда увеличава напрежението върху раменете и краката, които държат тялото на място.
Поставете лактите си отстрани на басейна, ако не можете да използвате перилата.
Повдигане на двата крака
Облегнете се на ръба на басейна, спуснете краката си право надолу и след това ги повдигнете нагоре, колкото можете. Дръжте краката си напълно изправени и събрани. Водата осигурява допълнителен стрес, защото за да поддържате контрол, трябва да се борите с естествената плаваемост на тялото си.
Ако ви е трудно, седнете на ръба на басейна и изпълнявайте движенията оттам.
Скачащ Джак
Този тип упражнения в басейна за отслабване са просто идеални. Във водата Jumping Jack го извежда на съвсем ново ниво на лунната разходка. Не само трябва да бутате през водата, но също така трябва да поддържате баланс, в противен случай естествената плаваемост на тялото ви ще ви накара да се наведете напред или назад. Скачайте както обикновено, но не позволявайте на краката ви да докосват дъното, докато ги връщате обратно в центъра.
Опитайте да направите пълен крик, без да докосвате дъното!
Извиване на ръцете
С помощта на тежест направете нормално повдигане на ръката. Съпротивлението на водата ще ви принуди да работите и в двете посоки, особено ако използвате специални тежести в басейна. „Ребрата ви позволяват да подчертаете различни мускулни групи, като регулирате съпротивлението на водата“, казва Крис Кост, който има 20 години опит във водните спортове с професионални спортисти, като бейзболния играч Джо Мауер.
Внимавайте да поддържате пълна гама от движения под водата.
Ритници с крака
Като държите ръба на басейна, страната, кучето (ако не ви пречи) или легнете на дъската, правете бързи махове с краката си.
Въпреки че ще се насладите на плисъка, вие също ще укрепите крайниците си, като ги държите под водата и се фокусирате върху това колко бързо се движат, а не колко високо се вдигат.
Жаба скача
Започвайки в позиция на пласт (петите събрани, гръб изправен, колене свити и обърнати навън), скочете от водата възможно най-високо, връщайки се в пласта, докато се приземявате. Колкото по-дълбоко клякате във водата, толкова по-силно дупето и четирите ви ще трябва да работят, за да ви избутат през нея.
За да работите наистина с вътрешната част на бедрата, спускайте и повдигайте възможно най-бързо.
Кръстосване на колене с лакти
От изправено положение спуснете единия лакът към противоположното коляно, без да спускате торса си, и след това превключете на другата страна. Да, в басейна ще изглеждате така, сякаш играете народно хоро, но повярвайте ми, красивото тяло си струва такива жертви.
Използвайте пълноценно басейна и между всяко повторение на упражнението правете крачка напред, като клякате и просто леко подскачате с пръстите на краката.
Повдигане на колене
Докато на сушата това е мощно плиометрично движение за краката, в басейна ангажирате допълнително основните си мускули. Водата ще ви забави и ще ви принуди да стегнете корема, за да стабилизирате тялото си. Освен това водата елиминира ударите по време на повдигане. Това е особено важно за тези хора, които имат проблеми с коляното или наранявания на краката. От изправено положение скочете, като използвате коремните си мускули, като доближите двете колене до гърдите си. Усвоихте ли движението? Опитайте допълнително да завъртите ръцете си, имитирайки витло.
Дръжте гърдите си повдигнати и раменете назад, или в крайна сметка ще изплувате на повърхността с пълно с вода лице.
Странични повдигания
Докато стилът пеперуда е един от най добрите упражненияза раменете, малко от нас могат да го повторят. Това упражнение - По най-добрия начинДобре е да активирате делтоидните мускули. Използвайте водни тежести и дъмбели за това (да, те могат да минат под вода, просто не ги хвърляйте, в противен случай може да счупите плочките на басейна). Повдигнете и спуснете дъмбелите от едната или другата страна.
Движете краката си напред и назад, докато ръцете ви се движат в обратна посока. Колкото по-дълбоко във водата навлизате, толкова по-трудно ще бъде за мускулите на краката ви.
Още малко за отслабването
Едно проучване установи, че хората, които плуват в студена вода, консумират повече калории след тренировка, отколкото тези, които плуват в топла вода. Така че, ако първоначално плувате, за да отслабнете, уверете се, че случайно не консумирате много ненужни калории, като похапвате след тренировката си в басейна за отслабване. Освен това броят на калориите, които изгаряте, докато плувате, зависи от това колко бързо и колко дълго го правите. IN на бавно темподвадесет обиколки могат да изгорят само петдесет калории - малко повече от това просто да останете на повърхността. От друга страна, плувец, движещ се бързо напред, изгаря до единадесет калории на минута.
Видео, което ще ви помогне да отслабнете в басейна
Плуването, като начин за отслабване, в басейна е по-подходящ вид тренировка, отколкото на плажа или в езерото; басейните често имат часовници и няма да се налага да се борите с големи вълни или лодки. Ако сте в голям град, намерете басейн с цени и графици, които ви подхождат. Ако не искате да плащате на треньор, който да ви помогне да отслабнете в басейна, тогава използвайте това видео с упражнения за отслабване:
В края на деня, как да плувате в басейн, за да отслабнете: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. За отслабване нито едно упражнение не е по-добро от друго; важното е да се храните правилно, добре балансирано и да спортувате редовно физически упражнения. Плуването е забавна дейност, която можете да добавите към редовната си тренировка, независимо дали сте начинаещ или експерт. С една дума - наслаждавайте се!
На първо място, трябва да коригирате диетата си, само плувен басейн няма да ви помогне. Спортът като цяло всъщност не ви помага да отслабнете; ако го направи, гимнастичките и балерините не са били на диети. Спортът поддържа мускулите в тонус.
Но диетата трябва да бъде избрана от лекарите. Ето една лечебна диета за изгаряне на мазнини, наречена „диета № 8а“, предназначена за жени.
Колкото до неядене след 18.00ч. Известният диетолог Маргарита Королева препоръчва да не ядете след 19.00 часа.
Диетата е 70-80 g протеини, 60-70 g мазнини, 70-80 g въглехидрати, което съответства на калорично съдържание от 1100-1270 kcal.
Намалена енергийна стойност на храната главно поради въглехидратите и в по-малка степен поради мазнините. Премахнете солеността от диетата, за да няма задържане на вода, пийте вода в съответствие с физиологичните нужди.
Диетата е разделена, до 6 пъти на ден.
Хлябът трябва да е едросмлян пшеничен (черен) и ръжен. Избягвайте продукти от бяло брашно.
Разрешени са говеждо, телешко, заешко, пилешко.
Забранени са мазни храни: гъши, патешки, мозък, шунка, колбаси, варени и пушени колбаси, консервирано месо.
Разрешени са нискомаслени морски и речни риби.
Забранени са тлъсти риби, както и пушена и осолена риба, рибни консерви в масло, хайвер.
Използвайте варени яйца и като омлет.
Препоръчва се - мляко, кефир, кисело мляко, ограничено заквасена сметана, извара, сирене.
Изключете печено мляко, сметана, ферментирало печено мляко, сладки кисели млека и мазна извара.
Мазнини: яжте масло и растително маслоограничен.
Препоръчва се ограничена употребаперлен ечемик и елда.
Елиминирайте всички други зърна пастаи бобови растения.
Препоръчително е да ядете всякакви зеленчуци, с изключение на картофи, които трябва да бъдат изключени.
Препоръчват се супи - зеленчукова с кюфтета, борш, зелева чорба, окрошка, чорба от цвекло. Изключете - картофи, с тестени изделия, със зърнени храни, с варива, млечни.
За плодове, сладки ястия и сладкиши се препоръчва да се ядат сладки и кисели плодове и плодове.
Изключете - дини, грозде, стафиди, фурми, сладкиши, мед, конфитюр, захар, желиран сладолед.
В края на 20-ти век учените изобщо не признават, че плуването по някакъв начин помага в борбата с наднорменото тегло.
В проучването Загуба на тегло без диетични ограничения: ефикасност на различни форми на аеробни упражненияТеглото на 1987 участници не се е променило след шест месеца уроци по плуване. През 1997 г. субекти, които плуваха по 45 минути три пъти седмично в продължение на 2,5 месеца, също не успяха да отслабнат. Ефекти от обучението по плуване върху телесното тегло, въглехидратния метаболизъм, липидния и липопротеиновия профил.
Резултатите от съвременните изследвания са по-оптимистични. През 2006 г. учените доказаха Аеробни упражнения във вода срещу ходене по суша: ефекти върху показателите за намаляване на мазнините и загуба на тегло при жени със затлъстяванече плуването в комбинация с диета все още помага за отслабване: след 13 седмици упражнения субектите са загубили средно 5,9 kg и са намалили процента си на мазнини с 3%.
Проучване Ефект от редовното плуване върху физическия състав, силата и липидите в кръвта на жените на средна възраст 2015 също потвърждава, че плуването помага да се отървете от мазнините и да подобрите издръжливостта. Участниците в него плуваха по един час три пъти седмично. След 12 седмици жените загубили 4,3% телесни мазнини и увеличили мускулната си сила, гъвкавост и издръжливост.
Да, плуването не е най-ефективното упражнение за отслабване в сравнение с бягането, интервалните тренировки или, но има голямо предимство: няма стрес за ставите и гръбначния стълб.
Това прави огромна разлика за хората с наднормено тегло, които излагат коленете си на риск, когато отиват да тичат. Плуването осигурява леки упражнения, като същевременно ви помага да изгаряте калории и да изграждате сила, издръжливост и гъвкавост.
И ако обичате да плувате, определено трябва да изберете този спорт за отслабване, защото идеалната тренировка е редовната тренировка.
Колко калории можете да изгорите, докато плувате?
Според данните Изгорени калории за 30 минути за хора с три различни килограми Harvard Medical School, изразходват се 30 минути плуване различни количествакалории на база тегло:
Както можете да видите, най-енергоемките и следователно полезни за отслабване стилове са бруст, кроул и бътерфлай. Оказва се, че само да се пръскате в басейна не е достатъчно. Трябва да се научите да плувате и да провеждате активни тренировки.
Как да плувате за да отслабнете
Тези съвети ще ви помогнат да изгорите повече калории по време на вашето плуване.
Купете оборудване
Бански, който не е предназначен за спорт, постоянно ще се развързва и ще пречи на тренировките, а водата ще тече под лошо прилягащи еластични ленти на очила с лошо качество.
Всички тези малки неща са ужасно досадни и развалят впечатлението от часовете. Ето защо, ако отивате на басейн, купете спортен бански костюм, шапка, която отговаря на размера, идеални очила и плавници. Всичко това ще ви помогне да забравите за оборудването и да му дадете всичко от себе си.
Научете се да плувате в различни стилове
След като се научите да плувате кроул, това е стилът, който ще искате да използвате: познати загребвания, бърза скорост и много забавно плуване. Въпреки това е по-добре да не се спирате на един стил и да опитате бруст, гръб или дори труден бътерфлай.
Различните стилове помагат за хармоничното развитие на всички мускули на тялото. Например, гръб ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба и раменете, което ще има положителен ефект върху стойката ви, докато брустът ще осигури напрежение върху вътрешната част на бедрата.
Тренирайте с треньор
Ако знаете как да плувате само като куче, вземете няколко урока с треньор. Той ще ви покаже основите, ще ви научи как да издишвате във водата и ще ви посочи грешките.
Можете да се научите да плувате свободен стил за 3-4 урока и след това да усъвършенствате уменията си сами, като намерите програми в Интернет и периодично се консултирате с треньор.
Как да създадете тренировка
Както при обикновената тренировка във фитнеса, сесията в басейна трябва да се състои от няколко части:
- Загрявка. В тази част се подготвяте за урока, тялото ви запомня как да се държи във водата, мускулите ви се загряват за по-нататъшни усилия. Като правило това е 200–400 метра при спокойно пълзене.
- Упражняване на движения. В тази част можете да изпълнявате някои упражнения за укрепване на мускулите си и да тренирате техниката си. Например, това може да бъде плуване само с краката с помощта на плаваща дъска, плуване с пръчка между краката, плуване на една страна, плуване с минимално количествоинсулти и така нататък.
- Интервално обучение.Това е най-трудната част, в която ще помпате издръжливостта си и ще харчите най-голямото числокалории. Можете да спринтирате 50 метра и след това да си починете 30 секунди или да плувате възможно най-бързо 100 метра и след това да си починете за минута. Броят и дължината на спринтовете в една тренировка зависи от вашето обучение.
- Засечка. 200 метра спокойно плуване кроул.
Ето пример за тренировка по този план:
- 200 метра спокойно плуване кроул. Ако е необходимо, почивайте на всеки 50 метра.
- Плуване кроул 4 × 50 метра с броене на удари. Опитайте се да правите по-малко удари във всеки следващ сегмент, отколкото в предишния.
- 100 метра удари, като използвате само ръцете си с колобаска, поставена между краката.
- 100 метра с дъска в ръце: само краката ви се движат.
- 4 спринта по 50 метра, почивка между спринтовете - 30 секунди.
- 200 метра спокойно плуване кроул.
Спортувайте поне 3-4 пъти седмично в продължение на 45-60 минути, не почивайте твърде дълго между менструациите и комбинирайте упражнения с диета - и ще можете да се отървете от излишните мазнини. Макар и не толкова бързо, колкото при бягане или колоездене, но без риск за ставите и гръбначния стълб.
Когато посещавате басейна, трябва да запомните някои прости правила и принципи. По-долу са няколко полезни съветии препоръки, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашето посещение.
Отивам до басейна: къде да отида
Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете решение за място. И така, какво да търсите?
1. Вътрешен или външен басейн? Ако планирате целогодишно посещение, тогава първият вариант несъмнено е по-добър, тъй като в този случай в стаята ще се поддържа постоянна температура.
2. Площ и дълбочина. Най-вероятно искате да отидете на басейн, за да влезете във форма и да се насладите на плуването. Затова е най-добре да дадете предпочитание на по-голям басейн, с много алеи и нормална дълбочина (може да се увеличава постепенно).
3. Условия. Всеки басейн трябва да има съблекалня със заключващи се чекмеджета, душ и тоалетна, както и сешоар. Ако басейнът разполага с малка сауна, това е значителен плюс, просто проверете дали е включена в цената на посещението или трябва да се заплати отделно.
4. Персонал. Попитайте дали в басейна има лице за безопасност на водата. Това е особено вярно, ако планирате да отидете на басейн с детето си. И разбира се, обърнете внимание на поведението на администраторите и другите служители - ако сте груби от вратата, ходенето на басейн едва ли ще се превърне в приятно хоби за вас.
Какво да вземете със себе си
Така че, преди да посетите нормален плувен басейн (с лиценз за предоставяне на услуги), трябва да се запасите със следните неща:
Как да отидете на басейн И колко честонаправи го? За да поддържате форма 1- 2 пъти седмично ще бъде достатъчно. Относно продължителност на урока, тогава обикновено се определя от правилата за посещение на басейна и е 45-60 минути, въпреки че може да бъде всеки, ако правилата го предполагат. Обикновено преди първото пътуване трябва да закупите абонамент (въпреки че понякога урокът се заплаща непосредствено преди посещението), който трябва да бъде показан преди влизане в помещението (служител ще направи бележка за началния и крайния час на урока ).
Отивам на басейн- Това е просто нещо, но за да бъде полезно, следвайте полезните препоръки.
1. Преди да посетите басейна, можете да намажете краката си с противогъбично средство, за да сте сигурни, че няма да се заразите.
2. Цялата козметика трябва да се измие преди започване на урока.
3. Най-добре е да закупите очила за плуване и да плувате с тях, тъй като съдържащият се във водата хлор може да предизвика дразнене.
4. Най-добре е да нанесете хидратиращ крем за лице (както преди, така и след посещение на басейна), за да предотвратите изсушаване и лющене на кожата.
5. В критичните дни е най-добре да избягвате плуването в басейна. Първо, рискът от заразяване с инфекции се увеличава поради намален имунитет, и второ, плуването с тампон не е удобно за всички и не винаги.
6. Не трябва да ходите на басейн веднага след хранене (по-добре е да направите това час и половина след хранене).
Приятно плуване!
Спокойният шум на водата, приятните цветове и много отражения по стените. Топла и едва доловима миризма на белина. Басейнът е място, където само много смели хора се осмеляват да отидат. Това не е обида - просто в тези времена на нарастваща урбанизация е доста трудно да се намери река, в която да влезете и да излезете без трети крак или шест пръста.
И какво? Те се грижат за околната среда, но не толкова, че да пият от локвите
Въпреки това, вероятно всеки в детството или младостта е чувал, че хората, които се занимават с плуване, просто не могат да имат наднормено тегло. Всъщност човек може да си спомни Олимпийски игри– виждали ли сте поне един плувец със стрии или бирено коремче? Въпреки това... Възможно ли е да отслабнете в басейн? Нека хвърлим малко светлина върху този въпрос!
Как плуването помага на тялото ви?
Първо, плуването засяга всички компоненти на нашия скелет, като ги укрепва и „премахва смущенията” от функционирането му - навяхвания, проблеми със стойката и има добър ефект върху шийния отдел на гръбначния стълб.
Второ, водата предпазва човешките стави от различни увреждания, тъй като поема почти деветдесет процента от теглото. Така ставите и костите практически си почиват от тежестта на нашето тяло!
Трето, водата е много - четиринадесет пъти - по-плътна от въздуха, което причинява добре познатите „затруднения при движение“, но в същото време натоварва мускулите значително. Костите почиват, а мускулите работят.
Сбогом мазнини!
Така че методът на плувния басейн работи ли?
1. Един час плуване изгаря петстотин kcal. Но си струва да помислите за това: каква е първата мисъл, когато излезете от басейна? Точно така, желанието за ядене. Възможно ли е да отслабнете в басейна, ако след това отидете в Макдоналдс и си върнете изгорените калории тройно?
2. Въпреки това, за хората с увреждания, плувният басейн понякога е единственото възможно натоварване. Така – не говорим само за отслабване, но и за здраве като цяло – басейнът се превръща в полезно занимание.
3. Плуването натоварва абсолютно всички мускулни групи, стави и кости. Добре ли е или лошо? И тук всичко зависи от вас. Ако не злоупотребявате със себе си, тогава тялото ви, благодарение на редовните тренировки, ще стане по-силно, по-силно и по-здраво. Но ако плувате всеки ден в продължение на шестнадесет часа, можете просто да загубите съзнание от умора.
За да обобщим всичко, можем да кажем следното: невъзможно е да отслабнете в басейна, ако правите само това. Ако обаче включите басейн в набор от дейности – напр. фитнес, джогинг сутрин, диета и плуване – всичко това след известно време ще даде много добри резултати. Разбира се, ако го правите редовно и не посещавате Макдоналдс.
Ето малко полезна информация за вас:
1. Водата масажира тялото ви - най-естественият масаж в света! Защото кожатаи горните мускулни тъкани ще ви бъдат невероятно благодарни, ако отделите поне няколко часа седмично за такива водни процедури.
2. На басейна трябва да вземете със себе си шапка, бански, гумени чехли и кърпа. Водата в басейните съдържа хлор, който не винаги има благоприятен ефект върху косата. Между другото, ако професионалните плувци често тренират в басейна, който посещавате, тогава е по-добре да си купите и очила - със силните си ръце те могат много добре да ви напръскат с вода в неподходящ момент.
