R ад можете да ви приветствам в моя блог, скъпи гости и абонати. Момчета, аз се обръщам към вас, защото тази тема е само за вас. И звучи по следния начин: "План за обучение във фитнеса за мъжете." В тази статия ще научите програмата за тренировки и нейните характеристики на строителството. Напред!
Тъй като опитни спортисти най-вероятно не търсят подходяща програма (те отдавна са го намерили, по-точно, те се нуждаят от няколко), така че реших да помогна, че е начинаещ, който винаги ще бъде повече от опит.
Нека първо разберем в някои моменти, че ще бъдем отблъсквани в изграждането на план за тренировка.
Къде и с това, което трябва да решите
За вас, веднага, без да започнете напълно да се ангажирате напълно, трябва да поставите ясен брой тренировки на седмица. Разбирам, работя там, проучване, очарователно хоби, по-топло много време и всичко това, но бих предложил да тренирам поне три пъти седмично.
Винаги е необходимо да отблъсквате от минимум или от най-лошия сценарий. Ето защо моята програма е изградена на три тренировки на седмица.
Те просто се изчисляват:, превръщайки се в барбол и клякам с барбор, ще трябва да работите със 70% от максимума си. Във всяка от тези упражнения изпълнете един асансьор, според вас, максималното тегло. И с помощта на калкулатор, изчислете 70% от това, което сте повдигнали. Всичко е просто.
Следващият аспект ще бъде времето на обучение. Обучението средно трябва да има причини (катаболизъм). Ето защо, ако не инвестирате в последния път, просто намалете времето за почивка между подходите и упражненията.
Загряването и Zamanka трябва да присъстват във всеки урок. Те не са включени в работното време и продължителността им от 5 - 7 минути ще бъде достатъчна, за да изпълнят основните си задачи.
Също така бих искал да кажа за водата в обучението. Не е необходимо да се пие нещо, но жизненоважно.
Обща информация за информационния план
Помислете, аз ви помогна да изберете теглото само в основния, подчертайте, в основните основни упражнения, а не във всички основни. Всички упражнения, изброени в комплекса, с изключение на трите основни, изискват индивидуален избор на тегло. Ето защо, бъдете готови, че сами ще трябва да избирате тежести в събирането на гири, които лежат, например, или във възхода на пръчката върху бицепса (сгъване и разширение на ръцете с барбел).
Както вече споменахме, комплексът е разделен за три дни, между който трябва да бъде поне ден почивка. Ето защо, поставете тренировките си всеки ден: в първия, третия и петия ден от седмицата или на второто, четвърто и шесто място.
Във всеки ден тя е доставена на 5-6 само основни упражнения, които позволяват начинаещ да развие бързото симущество и обем на мускулите. Това количество може да изглежда малко, но повярвайте ми - това е повече от достатъчно за "гмуркането" на вашите мускули.
Всяко упражнение носи само по себе си 2-4 подхода и от 6 до 12 повторения. Това съотношение е в непосредствена близост между силата и масата, накратко, какъв е нуждите на състезанието, т.е. вие. Готови ли сте най-важни?
Комплексът за упражнения изключва изолационни упражнения и укрепване, като упражнения на преса или долна назад. Имате ли нужда от максимално развитие на сила и мускули? Така че не се разсейвайте, докато "кубчетата" на пресата. Тогава.
План за тренировка за начинаещи
Първи ден.
Втори ден.
- Варирано сцепление (класически): 4 до 6 - 8.
- Мъртва тяга (румънски): 3 до 6 - 8.
- Род в наклона: 3 до 10 - 12.
- Затягане на напречната греда (можете да замените горния блок): 3 до 8 - 10.
- Ръчни флексия с барбел (можете да използвате "кривата" на шията): 3 до 8 - 10.
- "Hammer" с гири: 2 до 8 - 10.
Третия ден.
Допълнителни упражнения
Периодично можете да използвате други основни упражнения, насочени към развитие на силата и обема на мускулите. Например, можете да замените тръбата на пръчката в наклона върху линията на долния блок или дъмбелките с една ръка в наклона - принципът е същият.
Искрено, Владимир Марър
Абонирайте се и разпознайте първия на нови статии на сайта, точно в пощенската си служба.
Ако решите да подобрите физическото състояние на тялото си, след това отидете във фитнеса за мъжете. Има всички условия за вашия дизайн. За да започнете, изберете си встъпителен набор от упражнения, за да научите тялото на захранването. След това (след няколко седмици) може да бъде преместен в подобрената програма. За това има всички условия - на вашата услуга във фитнес клуба има симулатори и спортни черупки. Програмата за обучение във фитнеса обхваща проблемите на борбата за отслабване при мъжете.
За въвеждащия курс предлагаме програмата на курса на упражнения за начинаещи и последващото му подобрение. Първата част на комплекса се изчислява за 1-3 месеца, след което е възможно постепенно да се премине към втората, по-сложна програма.
Упражнения за фитнес за мъже (част 1)
Преди да продължите с изпълнението на комплекса, научете как да следвате простите правила: 
- внимателно прочетете описанието на упражнението и се опитайте да го изпълните правилно;
- опитайте се да вземете тежестта на спортните черупки или да инсталирате желания товар на симулатора, така че при извършване на упражнението не сте имали болка или бърза умора;
- тези упражнения са приложими за програми за обучение за отслабване за мъже;
- в уводния курс преподавате тялото си на спортни товари и след това постепенно увеличавате теглото на черупките (натоварване на симулатора) и интензивността на упражненията, подобрете постиженията си;
- първата част е предназначена за обучение в рамките на 2-3 месеца.
Преди да започнете класове, направете снимки на тялото си на полу-гадна форма (най-важното, краката, ръцете и торса са видими). След въвеждането на уводния курс повторете процедурата и сравнете и двете снимки.
Не се опитвайте да повторите какво правят другите хора във фитнеса - просто повреждате здравето си. Повечето от тези упражнения можете да изпълните само след година на обучение.
Започваме с леко обучение. Тя включва прости упражнения с черупки, чието тегло трябва да бъде избрано така, че при извършване на движения нямаше никакви дръжки - всичко трябва да се извърши красиво и гладко.
Самият комплекс (план за тренировка) е разделен на 2-3 дни, които следват един друг.
Комплекс 1 - за начинаещи (понеделник, сряда, петък): 
- Общо тяло на тренировъчните мускули. Използваме бягаща пътека (симулатор), време за изпълнение 8-10 минути.
- Натиснете Swing: долната част - 2 подхода 15 пъти, горните мускули - 3 подхода 6-10 пъти.
- Затягане: 2 се приближава 8-10 пъти.
- Rush Ling (на симулатора, а след това с барбел): 2 се приближава 8 пъти.
- Същото упражнение, но изпълнява се с краката ви: 2 подхода 8 пъти.
- Разтягане на нагрятия мускул.
- Приемане на въглехидрати след класове.
Броят на подходите започва от 2 и след това постепенно се увеличава до 3-4 на 1 упражнения.
Упражнения във фитнеса за мъже (част 2)
След правилното изявление на техниката на внедряване можете да се преместите до влаково обучение за набор от мускулна маса. Програмата за обучение във фитнеса обхваща всички мускулни групи от мъже.
Комплекс 2 (понеделник, сряда, петък): 
- Тренировка на бягащата пътека за 8 минути.
- Натиснете тест: и двете мускулни групи (горни и долни) изискват 2 подход до 12-15 пъти. Започнете да правите упражнението бавно. Не всеки ще работи веднага - обикновено начинаещите, които пресата е слаба.
- В диапазат (с лешояд): броят на подходите започва с 2 и постепенно до 4. Упражнението прави 6-8 пъти. Не се опитвайте от първия път да повдигнете много тегло, няма да доведе до добро.
- Излейте лъжа: 2 подхода 10 пъти. Можете да разнообразите това упражнение, като използвате различните му опции.
- Клякам: 3 се приближава 12 пъти.
- Разтягане на нагрятия мускул.
- Шофиране на въглехидрати.
След тренировка с помощта на първите 2 комплекси, след 3 месеца те отиват на упражненията специална програма за обучение за изработване на красота на мъжкото тяло.
Комплекс 3.
Ден 1: 
- Тренировка: джогинг - 5-8 минути.
- Упражнения за пресата: броя на подходите от 2 до 4 при максимално възможния брой изпълнения. Постепенно носете броя на подложките до 30-40.
- Клякам с барбел: изпълнен в 3 подхода 10 пъти. Има различни видове това упражнение. Изберете този, който ви харесва.
- Хансикат на гири (седи на наклонена пейка): 2-4 подхода 10 пъти.
- Упражнения на симулатора с блок: 3 се приближава 12 пъти. Ако не знаете как да конфигурирате устройството, свържете се с персонала на услугата, в противен случай можете да повредите здравето си;
- Повдигане на чорапи (заседание или изправяне) 2 се приближаваха 20 пъти;
- Разтягане и приемане на въглехидрати.
Ден 2:
- Стартиране на страхливец за 8 минути.
- Хипорестонция за прав мускули на гърба: 2 се приближава 12 пъти. Това упражнение може да бъде заменено от изпълнението на моста или елемента "Скорпион", но ефектът ще бъде много по-малък.
- Тягата на вертикалния блок на симулатора: изпълнен в 3 подхода 10 пъти. Изпълнете всички инструкции за използване на устройството и не се стремите да правите упражнения от JURKS.
- Пръти (лъжа): 4 подхода 10 пъти. Не се опитвайте веднага да повдигнете много тегло - можете да слезете.
- Пръстието се издига до бицепс: 3 подхода 10 пъти.
- Разтягане и приемане на въглехидрати.
За самоконтрол, водете дневника на тренировките си. Между подходите, не забравяйте да се счупят в продължение на 2-6 минути за упражненията на властта. Разтягане, извършено за мускулни групи, които са най-използвани в този ден, време за изпълнение - 6-12 минути.
Можете да замените сцеплението на първия етап, за да бъде заменен с барбел на раменете, докато мускулите на гърба са фиксирани. 1 път за 15 дни е необходимо да посетите парна баня (руска баня или сауна).
Друг мъжки комплекс от упражнения във фитнеса за загуба на тегло
Ако по някаква причина не сте харесали описаните по-горе упражнения, можете да използвате друг комплекс за класове. Не забравяйте, че основното нещо е най-важното - това е редовно обучение (не можете да пропуснете и мързелив). В противен случай цялата ви пот няма да доведе до желания резултат. Ако искате да използвате предложения набор от упражнения за отслабване, трябва да се консултирате с лекар с хранителни вещества и да ограничите мазнините и острата храна в диетата си.
Този набор от упражнения във фитнеса също е предназначен за начинаещи. Срокът на нейното използване е първият 2-3 месеца от класовете. Преди да провеждате тренировка, бъдете отстранени.
Самата комплекс (план за обучение за отслабване) във фитнеса се състои от следните упражнения във фитнеса:
- клякам различни видове;
- вкъщи върху един крак;
- пръчки (лежи в няколко версии);
- в позицията, която се намира за блокиране на колана;
- различни издърпвания върху хоризонталната лента;
- мощни пръчки и катерене на бицепса;
- упражнения за симулатори;
- упражнение "Планк".
Как да изпълним програмата на комплекса (упражнения за загуба на тегло)?
В началния месец на обучение всички упражнения се извършват в 2-3 подхода 10 пъти. Това ще помогне на тялото да свикне с физическо натоварване. Следващият месец увеличава теглото на спортните черупки, а броят на подходите се увеличава до 8, а изпълнението е до 10 пъти. Само последното упражнение прави 2 подхода за 30-60 секунди.
Комплексът се основава на факта, че всички негови елементи на програмата за обучение се извършват последователно и по двойки, например, 1-ви и 2-ри упражнения, след това трети и 4-то и т.н. Само последният елемент се извършва отделно. След всеки подход ние почиваме приблизително минута и след това продължаваме до определения брой подходи. Изключението е упражнението "Планк".
Описание на елементите на програмата за обучение за загуба на тегло
Клякам се извършват с гири или гей. Можете да ги направите и с барбел, но постепенно, тъй като ставите на краката, таза, раменете и гръдния стълб трябва да бъдат засилени.
Рананът на един крак може да се извърши с помощта на барбол или гири. Първоначално е по-добре да се използват малки тежести, а след това след 2-3 седмици да се премине към тяхното увеличение. Упражнението е добре развиваща се задната повърхност на бедрото и задните части, както и мускулите на краката.
За начинаещи е полезно да правите такива прости упражнения като мост.
Пръти (лъжа) - обикновено се движат на моста, но също така са възможни и други опции. Най-важното е, че раменните фуги не страдат.
Обучение на симулатора (издърпване на блока към колана в седнало положение) - той заменя използването на пръчката и доста безопасно за начинаещи.
Различни видове издърпвания на хоризонталната лента обикновено се произвеждат от позицията на свободното писане, но ако нямате достатъчно сила, можете да използвате гумени сбруя. С подходящо обучение човек може свободно да постигне изпълнението на 1 подход 40-50 издърпвания за 3-4 месеца.
Пръчките се извършват в различни вариации. Това е обичайното издигане на пръчката върху удължените ръце и същото, но с удължаването на коленните стави. Същото като с асансьор до бицепс.
Планки и неговите вариации - упражнения за мускулите на кора. Извършва се вместо упражнението на пресата.
Всички програми за обучение на загуба на тегло осигуряват диета. Тя трябва да бъде съгласувана със специалист.
След тренировка във фитнеса, трябва да направите въглехидратна храна или напитка. Препоръчително е да отидете на басейна или поне да се измиете под душа. Това трябва да се направи след час след завършването на комплекса, в противен случай можете да хванете настинка.
Оборудване, използвано за оборудване и оборудване за тренировка
- бягаща пътека;
- симулатор с блок;
- барбел;
- дъмбели се сгъва;
- подложка;
- хавлиена кърпа;
- спортна форма и обувки.
http://youtu.be/ol5q4ea1hv.
Във всеки случай, дори ако не използвате упражненията, описани по-горе във фитнес залата, можете да използвате всички съвети и препоръки, дадени в статията, за да подобрите спортния си вид. Грижа и няма да съжалявате за прекарано времето!
Павел Шакин - майстор на фитнес (FPA) | Още \u003e\u003e.
Член на Асоциацията на фитнес специалисти (FPA), дипломиран личен треньор за бодибилдинг и фитнес, майстор. Пътуване за повече от 8 години, трудов стаж от личен треньор - повече от 3 години.
Място в: 15 ()
Дата: 2017-08-04 Изгледи: 18 260 Оценка: 5.0
Този набор от упражнения ще отговарят на хората с опит от 3-12 месеца. Целта на плана: .Планиране на задачи:
1. Подготовка на основата на тялото за мускулен растеж2. Изследване на оборудването за упражнения
3. Развитие на силите и мускулните обеми
Методи на изпълнение: и
Характеристики на комплекса:
- Този набор от упражнения е предназначен за хора без ограничения върху здравословното състояние. Натоварването е балансирано чрез мускули на антагонисти, което е важно за образуването на поза.
- Има незаменим основни упражнения, които причиняват нива на асансьори на анаболни стероидни хормони в кръвта за последващ мускулен растеж.
- Има избор от подобни упражнения, които могат да идват.
- Описани са някои обучителни нюанси, повишаване на нивото на обучение.
- Обструкция на мускулни групи 1 път на седмица. Ръце и делта - 2 пъти седмично, т.е. Има някои фокусиране върху мускулите на ръцете и делтата.
- Упражненият комплекс има известно обучение за възстановяване и прогресия в товар.
- Има обобщение на храненето.
Част от успеха в класовете зависи от това колко се изпълняват упражненията. Можете първата седмица да отделите запознаване с упражнения, с ниски тежести на голям брой повторения, за да усетите целевите мускулни групи. Достатъчно е да се направи 1 подход към всяко упражнение за 15 повторения. Препоръчително е да се занимавате с двойка с различно ниво на обучение, за да се поддържат и мотивират взаимно, да има конкурентен елемент. Струва си много внимателно да избирате работни тежести, следвайте позицията на гръбначния стълб и прегледайте техниката на упражняване. Повече тежест - не означава, че мускулите ще растат по-бързо!
Обучителни нюанси.
- Подходът се извършва в изотоничен режим на мускулите почти в пълна амплитуда на движението. С други думи, по време на целия подход, мускулите трябва да са на напрежение, т.е. Ясни съдове за мускулни напрежения към натрупване на някои продукти за хипертрофия!
- Почувствайте оборудването и мускулите! Времето на положителната фаза, отрицателната фаза и паузите трябва да бъдат приблизително равни на: 1 s / 1.5-2 секунди / 0.5-1 секунди на раменния колан (тела) и мускулите на бедрото в местни упражнения; 1.5-2 секунди / 2.5-3 секунди / 1 сек на мускулите на краката в основните упражнения.
- Не Холтир! Всяко повторение по амплитуда, техника и скорост трябва да бъде същото. Използването на оползотворяване на големи момчета, тялото ви все още е рано преди това!
- На положителната фаза, издишайте, на отрицателна - вдишвайте!
- Няма начин между подходите - да се движат!
- Ако имате нужда от мускули, не се разсейвайте от разговори и следвайте паузите за почивка! Пауза между подходите и упражненията около 2 минути, но въз основа на готовност, а не в хронометъра.
- Броят на повторенията върху мускулите на корема е 15-20.
- Преди обучението на властта не забравяйте да направите стартната тренировка и преди работния подход към работната мускулна група от 1-2 увеличаване на теглото на Acmine!
- След 6 седмици от класовете, дайте на раменните си стави, за да се отпуснете в рамките на 1-2 седмици светлина.
Обозначения.
- / - Избор на упражнения
- 8A, 8B, 8B - Triset (изпълнение на 3 упражнения по ред почти без пауза)
- (5-6) - в скоби, субективен резултат от преодоляването на обременението по 10 точки.
- 10-12 - броя на повторенията в седмичния микроцикъл.
- Празна клетка за записване на характеристиките на тренировъчния товар - 12x15,20.25 - където 12 повторения, 15.20 и 25 kg в 3 подхода (записани, ако са желани).
Аеробно обучение.
Ние сме необходими за добро хранене и възстановяване на мускулите. Мезоморфите и ендоморфите са желателно аеробно натоварване за 40 минути 2 пъти седмично между тренировката на силата от 60-70% от сърдечната честота. Екстрактори 1-2 аеробни тренировки за 25 минути от сърдечната честота 60-70% от Czechmax + въглехидрати не се намаляват. Цялостната тренировка включва аеробно обучение в рамките на 7-10 минути. Hitch се изисква в рамките на 5-7 минути след обучението.
Натоварване на дозиране.
10 Мащабът на субективните усещания за преодоляване на тежестта в края на най-сложния подход, който следва да се вземе предвид след всяко упражнение. Ниво на натоварване в упражненията - лесно 4-5, умерено 5-6, значими 7-8, лимит (за отказ) 9-10 точки. Много светло натоварване 2 точки - просто ходене. Всяка седмица от седмицата е мащаб, за който трябва да се ръководи, като изберете ниво на съпротива за основни упражнения. Тези. Необходимо е да се избере теглото, така че резултатът от умората в най-сложния подход е равен на посочения седмичен резултат. На мускулите на корема, точка на набъбване може да не съвпада с препоръчаната, която е норма.
Обучение по власт
| Пс относно д. х. относно д. с |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Ден 1. гърдите, обратно | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., повдигнати крака (в коляното и тазобедрените стави при 90 °) | 3|||||||
| Ден 2. Ръце, делта | |||||||
| 2 | |||||||
| Ден 3. Филет | |||||||
Дайте ви огромно количество предимства. Например, те ви позволяват да отслабнете, да се отървете от проблемните зони, да образувате мускули, да повдигнете тон на тялото.
Майсторите на различни фитнес центрове са разработили цели комплекси от класове, насочени към определени проблемни области. Всички те се отличават с нивото на товар: набор от упражнения за мъже във фитнеса може да бъде избран за напреднали и начинаещи.
Първо трябва да помислите за проблема си, освен това поставете реалните задачи, които трябва да бъдат решени, за да намерите красива и тънка фигура. За да направите това, изберете фитнес клуб на вашия вкус. Различните институции позволяват да отидете на първия урок безплатно. Там те измервате, тежат, те ще определят тези сайтове, които трябва да работят, както и да изберат набор от упражнения за мъже (след 40 години, включително), за да доведат тялото ви във форма. Треньорът ще предложи как да разпределя натоварванията компетентно. Това е важно, тъй като мускулите ви ще работят за цялата сила, а повече калории ще бъдат изгорени само при условие за правилното хранене и подход.
Набор от упражнения във фитнеса за мъже-начинаещи включва подготвителния период. Първоначално ще използвате всички мускулни групи, макар и без натоварване. Отнема време, за да се гарантира, че тялото е приготвено за високо натоварване и свикнал с него гладко.
Къде да започнем?
Първоначално трябва да изпълните следните стъпки:
- Преди да изберете във фитнеса за мъже за маса, трябва да вземете съвет от лекаря. Ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да информирате треньора.
- Трябва да определите точно какви зони бихте искали да работите.
- Работа с инструктор преди започване на класове. Това ще направи набор от упражнения за вас, като се имат предвид вашите цели и желания. Препоръчително е да го промените веднъж месечно, заедно с треньора.
Храна
Правилно избран набор от упражнения във фитнеса за мъжете не е всичко. Вашият успех зависи и от диетата. Ето някои препоръки:
- Ако има повече от 3 часа между храненията и обучението, е необходимо да се подреди лека закуска. Така че, тя може да бъде пресни плодове, сушени плодове, зърнени барове.
- 3 часа преди тренировка, трябва да използвате храна, богата на храна - ориз, плодове, картофи, хляб.
- Ако тренирате сутрин, трябва да ядете храна с въглехидрати в залата на пътя, а след това само подредете нормалната закуска - млечни люспи, пресни плодове с обезмаслено кисело мляко или сандвич.
- Водата по време на упражненията е важен елемент. Трябва да го пиете след и преди да тренирате около две чаши. Ако упражненията са много дълги и интензивни, тогава трябва да пиете от 2 до 4 чаши вода.
- Ако обучението приключи вечер, тогава трябва да ядете някои въглехидрати, протеини с добавка на малко количество зеленчуци или плодове.
Ако отидете в стаята за първи път, тогава ще ви помогнат следните препоръки:
- Набор от упражнения във фитнеса за мъже трябва да бъдат насочени към равномерното развитие на всяка мускулна група. След това е необходимо да започнете да работите върху определени мускулни групи.
- Уверете се, че храненето внимателно искате да хвърлите теглото.
- Оптималната продължителност на всяка тренировка е 45 минути, докато тяхната честота е най-малко 3 пъти седмично.
- Заедно с класове на симулатори, трябва да извършвате упражнения от аеробика в продължение на половин час. Ако целта е изгарянето на мазнините, то не трябва да се занимава с по-малко от 40 минути.
- Гледайте дъха си.
- Обучението на силата трябва да бъде завършено с разтягане, в противен случай може да се появи болки в мускулите.
Правила за упражнения
За да обобщите, трябва да въведете няколко правила:
- От упражнението, което трябва да се насладите. Товарът първо ще бъде малък, но с течение на времето те ще се увеличат. В същото време, след всеки комплект, е необходимо да се подреди 3-минутни паузи.
- Класовете трябва да се провеждат всяка седмица, препоръчително е да се придържат към графика. В случай, че ще бъдете ангажирани в Урабес, желаната фигура няма да има толкова скоро. Набор от упражнения във фитнеса за мъже за отслабване могат да бъдат комбинирани с вътрешни дейности.
- Правилното оборудване е огромна част от успеха. Необходимо е дрехите да бъдат направени от естествени качествени тъкани, които лесно преминават въздух и влага. Отворете гамашите за ускоряване на мускулите на краката. Правилните обувки също се изискват, например, работещи маратонки или чешки.
- Тренировката е задължителна част от класовете. Можете да повредите мускулите си без него, както и да намалите ефективността на класовете. Така че, тя включва упражнения за раменния колан, клякам, склонове.
Комплекс от упражнения във фитнеса за мъже за отслабване
Преди да започнете изпълнението на този комплекс, трябва да се научите да следвате основните правила:
- Опитайте се да изберете теглото на черупките или да инсталирате необходимото натоварване, така че да не изглеждате бърза умора или болка при извършване на упражнението.
- Внимателно научете описанието на упражнението, както и опитайте да го изпълните правилно.
- Уводният курс е необходимо да се преподава собственото си тяло на активни натоварвания, а след това и след това да увеличи интензивността на упражненията и теглото, подобрява постиженията.
Преди началото на класовете, трябва да правите снимки на полу-голото тяло (трябва да сте видими, крака и торс). След завършване на уводния курс, повторете процедурата и сравнете снимките.
Не се опитвайте да повторите всичко, което правят останалите хора в залата - просто наранявате здравето. Можете да направите основния размер на тези упражнения само през месеци на обучение.
Трябва да започнете с просто обучение - лесни упражнения с снаряди, чието тегло трябва да вземе по такъв начин, че няма никакви дръжки при извършване на движения - всичко трябва да се извършва гладко и красиво.
Комплексът от упражнения във фитнеса за мъже върху релефа е счупен за 2 дни, следващ един друг:
- Тяло загряване. За да направите това, използвайте бягаща пътека за 10 минути.
- Затягане: 10 пъти 2 подхода.
- Натиснете Swing: петнадесет пъти 2 подхода - долната част, 10 пъти 3 подхода са горните мускули.
- Налейте лъжа: 8 пъти 2 подхода.
- Разтягане.
- След получаване на въглехидрати.
- Броят на подходите от две започва и след това постепенно се увеличава с 1 упражнение до 4.
Комплекс от упражнения във фитнеса за мъже за една седмица
След определяне на правилната техника на изпълнение, е необходимо да се движи по силата на силата:
- В продължение на осем минути, работещи на пистата.
- Те започват броя на подходите от две и постепенно ги носят до четири. Упражнението прави 8 пъти. От първия път не се опитвайте да повдигнете много голямо тегло, няма да доведе до добро.
- Натиснете тест: две мускулни групи изискват два подхода до петнадесет пъти. Упражнението започва да прави бавно. Оказва се, че всичко не е веднага - начинаещите обикновено са слаба преса.
- Клякам: 12 пъти 3 подхода.
- Rush Lying: 10 пъти 2 подхода. Това упражнение може да бъде диверсифицирано чрез различните си опции.
- Шофиране на въглехидрати.
- Разтягане.
След такова обучение три месеца по-късно отиват в специална програма за даване на мъжкото тяло на красотата.
Следващ комплекс
Този комплекс от упражнения във фитнеса за мъже (2 пъти седмично) е насочен към изграждане на мускулна маса.
Първи ден:
- Стартиране на страхливец за 8 минути.
- Клякам с барбел 10 пъти, 3 подхода. Има различни видове това упражнение. Изберете себе си какво ви харесва повече.
- Обучение за пресата: Броят на подходите е 2 при максималния брой изпълнения. Донесете постепенно броя на pushups до 40.
- Класове с модел на симулатор: 12 пъти 3 подхода. Ако не разбирате как правилно да конфигурирате устройството, по-добре да се свържете със специалист, в противен случай можете да повредите собственото си здраве;
- Приготвяне на гири с наклонена пейка: 10 пъти по 4 подхода.
- Приемане на въглехидрати и разтягане.
- Изкачи се на един чорапи двадесет пъти 2 подхода.
Втори ден:
- Стартиране на страхливец 8 минути.
- Сцепление на симулатора на вертикалния блок: изпълнен 10 пъти в 3 подхода. Не забравяйте за инструкциите за използване на това устройство и не тренирайте с остри дръжки.
- Хипотения за гърба на мускулите: 12 пъти 2 подхода. Това упражнение може да бъде заменено с елемент "Скорпион" или изпълнението на моста, въпреки че ефектът ще бъде по-малък.
- Пръчки от позицията, разположена: 10 пъти по 4 подхода. Не се опитвайте незабавно да повдигнете твърде много тегло, в противоположния случай може да се заплете.
- Rod Rise: 10 пъти 3 подхода.
- Приемане на въглехидрати и разтягане.
Задвижване за самоконтрол. За да сте сигурни, че сте се счупили между подходите за 5 минути. Извършете стрии за тези мускулни групи, които са използвани най-много на този ден, докато времето за изпълнение трябва да бъде около 10 минути.
На първия етап е възможно да се замени сцепката с мряна, докато мускулите на гърба не са фиксирани. Веднъж след 2 седмици трябва да посетите парна баня (сауна или руска баня).
Комплекс за загуба на тегло
Ако по някаква причина не сте харесвали гореописаните класове, можете да използвате друг набор от упражнения във фитнеса за мъже (в снимки, които са представени в тази статия за яснота). Не забравяйте, че основното нещо за начинаещия е редовност (мързелив и невъзможно да се пропусне). В обратния случай, всичките ви изпотявания няма да доведат до желания резултат. Ако искате да използвате предложения комплекс, тогава трябва да се консултираме с диетолог, както и от вашата диета, за да премахнем острата и мастните храни.
Тези класове също са предназначени за начинаещи. Времето на тяхното стопанство е първите 3 месеца. Преди започване на тренировка, направете тренировка.
Този набор от упражнения за мъже във фитнеса включва следните елементи:
Как да изпълним тази програма?
Първоначално всички упражнения се изпълняват 10 пъти в 3 подхода. По този начин тялото ще може да свикне с товара. За втория месец тежестта на спортните черупки се увеличава, общият брой на подходи се увеличава до осем, изпълнението е до десет пъти. Само последното упражнение трябва да се направи за известно време - за минута от 2 подхода.
Комплексът се основава на факта, че всички елементи на програмата се извършват по двойки и последователно, например, първото и второто упражнение, след това третата и четвъртата и т.н., последният елемент трябва да се направи отделно. Покой след всеки подход е около минута, след което те продължават, докато не се изпълни необходимия брой подходи. Упражнение "Планк" е изключение.
Описание на елементите
Подходящи на подходящия набор от упражнения за мъже във фитнеса, трябва да разберете как правилно да изпълнявате всички елементи. Така че, клякам се изпълняват с гей или гири. Възможно е да се направят само барбел, въпреки че само постепенно, защото ставите на таза, краката, катедрата на гръбначния стълб и раменете трябва да бъдат засилени.
На един крак сцепление с фрезоване може да се извърши с използване на гири или пръчки. Първоначално е по-добре да се използват малки тежести, а след това след 3 седмици започна да ги увеличава. Упражнението е добре развиващо се задните части и задната повърхност на бедрото, мускулите на краката.
Полезно е да се направи начинаещи и мост.
Издърпване към блока в седнало положение за начинаещи добре заменя използването на пръчката. Освен това е доста безопасно.
Пръчките се правят главно на моста, въпреки че има и други опции. Най-важното, че раменните фуги не са ранени по едно и също време.
Наборът от упражнения във фитнеса за мъже за масата (снимки на някои елементи са в статията) на хоризонталната лента, често произвежда от свободния съд, въпреки че ако имате достатъчно сила, можете да използвате човек с подходящо обучение лесно може да се постигне Изпълнението на 50 затягане за 1 подход за 4 месеца.
Можете да нахраните пръчките, за да изпълните в различни версии. Това е прост ръст на пръчката и същото, само с удължаването на коленете.
Планк заедно с всичките му варианти също е много ефективно упражнение. Извършва се вместо товари на пресата.
Всички програми за обучение за програмиране предполагат диета, която трябва да бъде поставена с хранителен лекар.
След тренировка трябва да вземете пиене или въглехидратна храна. Препоръчително е да отидете на басейна или просто да се измиете старателно в топлото душа. Необходимо е да се направи това един час след изпълнението на пълния комплекс, в противен случай лесно можете да хванете студ.
Оборудване и оборудване
Изборът на набор от упражнения за мъже във фитнеса, трябва да разберете как ще трябва да се изправите. Така е:
Дори ако сте описани над комплексите и не използвате, можете да приложите препоръки и съвети в тази статия, за да подобрите физическата си форма. Влакът редовно, само в този случай няма да съжалявате за прекарано време!
Разклащането до лятото е нормална практика, през пролетта, огромен брой мъже отиват в залата, за да се изхвърли наднормено тегло, за да принуди мускулната маса или да върне предишната форма. Преди да отидете във фитнеса, трябва да знаете кое обучение за мъже да изберат да постигнат отлични резултати за кратко време.
Ще ви разкажа за най-добрата програма за тренировки за мъжете, ще добавим сутрешното джогинг и правилното хранене към тази програма. Лично аз я използвах, и аз наистина го харесах, имам бързия отговор на мускулите и за 3 месеца успях да наемем 6-7 кг мускулна маса, докато кубчетата на пресата бяха видими и като цяло Мускулите бяха сухи.
Тази програма за обучение е предназначена за маса за маса - препоръчвам да имате натоварен ден и непрекъснато нямате време.
Обучение в понеделник, сряда, петък, 1,5 часа на ден.
Упражнения
- Гърди и трицепс:
Гръден кош
- Налейте от гърдите на плоска пейка, 4 подхода, почивайте 4-5 минути между подходите, 1 подход за загряване, започнете с празна грифа, след това имаме тегло - 2 подход 10 повторения, 3 подход 8 повторения, 4 повторения, 4 Подход за повторение и последното максимално тегло при 2-3 повторения.
- Дъмбели в пейка под малък положителен ъгъл, подходи към 3, без да вършат загряването, повтаряме останалото.
- По-нататък - айд гири на главата върху гладки ръце. Тук ще обясня, защото - че малко хора го използват упражнения, но ми се струва, че е великолепно, разтягайки мускулите на гърдите и ги кара да растат. Лежим на пейката, на върха на гладките ръце, дръжте гирата и бавно я превръщат за главата, докато ръцете се държат гладки. 3 подхода на 8-10 повторения.
Трицепс
- Кодовете на пръчката на пейката с тесен сцепление са основно упражнение на трицепс, което помпа почти целия мускул. Ние правим 4 подхода, първото загряване и още 3 до 8-10 повторения.
- Френска пейка - Вземете мряна с вълнообразен лешояд, оставете на пейката, която е под малък положителен ъгъл, пръчката се държи точно пред себе си, след това огънете лактите, но продължете да ги държите гладко и да не ги държите гладко . Има смисъл да бързате към челото или малко, за да го стартирате.
- Избутайте на баровете - мисля, че тези упражнения знаят всичко, може да се направи на гърдите или трицепс, всичко зависи от това как поставяте лактите, ако целта е да изпомпвате трицепса, след това натиснете капацитета на тялото. Повторете максимално, ако излезе повече от 15 пъти, след това вземете допълнително тегло и направете 8-10 повторения с нея и в 3 подхода.
(Важно е - при тренировка в залата, за мъжете се препоръчва да се правят основни упражнения, като пресата, извика, тяга - с голям временен интервал за отдих, 5-6 минути между подходите)
- Сряда - Обратно - бицепс
Първото упражнение е сцепление в Разная, основата на обучението във фитнеса. Тракцията на обхвата развива цялото тяло изчерпателно и помага да се развие мускулна маса, поради засиленото разпределение на тестостерон.
обратно
- Старторът е направен така - дълъг олимпийски лешояд трябва да бъде с високи палачинки и да стои на земята, ние идваме при него, ние носим шията на ширината на раменете и започваме да дърпаме краката, гърбът е напълно гладък ръцете ви не се огъват. Товарът пада на крака, гърба, раменете, мускулите на кората и задните части. Подходът започва с малко тегло и ние оценяваме до 4-5 подхода.
- Род пръчката към гърдите - ние приемаме с 90 градуса, малко огъване на краката и дъното или горната захващане вземете лентата, която се придържам към гърдите. Важно е да обърнете ръцете си колкото е възможно повече и да използвате най-широката, когато намалите пръчката до долната позиция, ние намаляваме раменете, за да създадем амплитуда. 3 подхода на 10-12 повторения.
- Затягането на хоризонталия е широко сцепление с допълнително тегло, в програмата за обучение в залата за мъже, не забравяйте да включите това упражнение, то ще ви помогне да стабилизирате всички мускули. Основното нещо е да го извършите правилно: хватката трябва да бъде отгоре, по-широки рамене, краката се огъват в коленете, а долната част на гърба е рана. За да направите правилно, трябва да изключите ръцете си и да почувствате най-широкия. 3 подхода до максимум
. Помощ
Това е просто: най-широките мускули на гърба са под раменете. Те започват веднага след кората, ако погледнете предната част, след това веднага след натиска, просто плъзнете плоска линия към гърба. Това е най-широкият начин, който принуждава Goppniks да размножават ръцете си, когато вървят!
Бицепс
- Повдигането на пръчките, на бицепс, стоящи - ние приемаме хребет, той може да бъде восък или гладък, ние избираме теглото поотделно - 3 подхода 10-15 пъти с бавни падения, забавяне в средата с последното повторение.
- Чукове - вземаме гира, превръщаме го заедно и рейзваме на рамото - това упражнения ще помогнат да изпомпват външната страна на бицепса. Започваме с малка тежест и бум на неуспех, до 1 повторение.
- Повишаването на гирата върху бицепса, седнал - смисълът е да се завърши компресията на бицепса в края, да се повиши и да се понижи бавно, но в долната точка живеят бицепса. Ние правим на последния, така че ръцете просто да отказват.
- Петък - краката
Крак
Сутрин джогинг
За да придобиете мускулна маса, но избягвайте мазнините, ще трябва да правите кардио (бягане). Опитайте се да стартирате най-малко 3 пъти седмично в продължение на 30 минути. Препоръчвам ви да бягате на празен стомах.
Ако целта ви е да повишите цялостната функционалност, тогава домашните тренировки ще слязат за мъже, но наборът от маса без залата е почти невъзможен. Туристическият поход е да бъде зрял и преднамерено решение, ще трябва да работите много, но няма да съжалявате.
