Ленено семее малко маслодайно семе, произведено от растението Linum usitatissimum, което се култивира от древни времена.
Този продукт е много ценен за нашето здраве, особено поради богатството си на фибри и Омега-3 есенциални мастни киселини.
И в днешната статия бихме искали да разгледаме такива въпроси като ползи и вреди и как да приемаме продукта.
Хранителна стойност на 100 г ленено семе:
- Съдържание на калории 530 Kcal
- Вода - 6,95%
- Протеин – 8.27%
- Мазнини - 42,17%: (наситени мазнини 3,65 g; мононенаситени мазнини 7,53 g; полиненаситени мазнини 28,74 g (22,8 g Omega-3 - 5,9 g Omega-6).
- Фибри - 27.40%
- Пепел - 3,68%
Лененото семе също съдържа:
- Витамини от група В (В1, В2, В3, В4 и В5) и витамин Е;
- минерални соли, включително калций, фосфор, магнезий, калий, желязо и цинк.
Ползи за тялото
Основните ползи от използването на този продукт:
Те се борят със запека
Лененото семе е идеално естествено средство за лечение на запек. Това се дължи на наличието на вещества, които при контакт с вода образуват вискозна паста, която може да омекоти изпражненията, улеснявайки чревния транзит.
Подпомага елиминирането на токсините
Разтворимите фибри, съдържащи се в лененото семе, имат способността да задържат токсините в тялото и да ги изхвърлят чрез изпражненията много преди да бъдат абсорбирани от червата.
Насърчаване на баланса на чревния микробиом
За да поддържаме добър баланс на микробиома в червата, важно е диетата ни да е богата на фибри. В този смисъл лененото семе е отлична храна, която може да „нахрани“ нашите бактерии.
Намалява нивата на лошия холестерол
Благодарение на наличието на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и фибри, ленените семена помагат за намаляване на лошия LDL холестерол, като в същото време насърчават повишаването на „добрия“ холестерол, т.е. HDL. В допълнение, водоразтворимите фибри забавят усвояването на глюкозата, като избягват опасни гликемични пикове при консумация на захари или други въглехидрати.
Значение на Омега-3
Отделна глава трябва да бъде посветена на ползите, свързани с високите нива на Омега-3 (алфа-линоленова киселина), тъй като тялото не е в състояние да я произвежда само и трябва да бъде въведено чрез храната.
Но защо Омега-3 е толкова важна?
Често говорим за Омега-3 като добра мазнина, много важен за поддържане на здравето.
Намираме го особено в рибата, в месото на тревопасни животни и в някои храни растителен произходкато ленени семена, орехи, конопени семена, някои водорасли, авокадо и др.
Яденето на храни, богати на Омега-3 мастни киселини, може да осигури много ползи за нашето тяло:
Омега-3 е приятел на сърцето
Омега-3 удължава живота. Всъщност те помагат за намаляване на риска от смъртност. Констатациите на изследователите потвърждават значението на Омега-3 в кръвта за здравето на сърдечно-съдовата система и предполагат, че в крайна сметка тези ползи могат действително да удължат години оставащ живот. Последните проучвания показват, че употребата на това ценно вещество може да намали общата смъртност с 27% и смъртността от сърдечни заболявания с повече от една трета (35%).
Те се борят с депресията
Проучване, проведено в Австралия в Института Мензи и публикувано в American Journal of Epidemiology, анализира повече от 1300 души на възраст от 26 до 36 години, потвърждавайки ползите от Омега-3 за предотвратяване и борба с депресията, особено при жените. За източник на киселини е избрана риба. Беше отбелязано, че тези, които ядат риба поне 2 пъти седмично, намаляват нивата на депресия с 25%.
Други проучвания показват, че Омега-3 и Омега-6 са ефективни срещу депресия, тъй като насърчават производството на серотонин, така нареченият доброкачествен хормон.
Полезен за стомашно-чревния тракт
Едно проучване установи, че Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект в борбата срещу често срещаните инфекции на стомашно-чревния тракт. чревни разстройства, като колит, болест на Crohn и др.
За профилактика на рак на гърдата
Според скорошно проучване в Канада, получаването на Омега-3 в нашата диета може да бъде полезно за предотвратяване на рак на гърдата и забавяне на прогресията на заболяването. По-специално, наличието на мастни киселини в тялото може да помогне за забавяне на растежа на тумора с 30%, намаляване на размера на самия тумор и намаляване на риска от такова заболяване.
За профилактика на диабет тип 2
Според проучване, проведено във Финландия, колкото по-голямо е количеството Омега-3 в тялото, толкова по-малка е вероятността човек да развие диабет тип 2. За да се предотврати диабет тип 2, изследователите препоръчват да се яде риба поне няколко пъти на седмица (или да го замените със същите ленени семена).
За здрава коса
Косата се нуждае от здрави масла, за да поддържа естествения си блясък. Ето защо е страхотна идея да добавим храни, богати на Омега-3 към нашата диета.
Подобряване на сексуалното здраве
Според някои изследователи храните, богати на Омега-3, помагат за подобряване на сексуалното представяне при мъжете и жените, като осигуряват по-добра еректилна реакция и по-добър приток на кръв към женските и мъжките полови органи.
Използвайте в кухнята
Най-лесният начин да ядете ленено семе е да го добавяте навсякъде, където е най-вкусно: салати, плодове, бадемово мляко, соево кисело мляко, супи и др.
Важно е да знаете, че за най-добро запазване на хранителните свойства на ленените семена, те трябва да се съхраняват на хладно и сухо място в плътно затворени съдове, защитени от светлина и директни източници на топлина. Развалят се много лесно, особено в горещо време.
Противопоказания
Противопоказанията за ленено семе могат да бъдат различни и зависят от състоянието на човешкото тяло. Но във всеки случай, почти всички от тях могат да бъдат предотвратени чрез прием на нормалната дневна доза.
Важно е да се отбележи, че този продукт е противопоказан при обостряния, особено при заболявания като колит, панкреатит и камъни. жлъчен мехур. Работата е там, че веществата, включени в състава им, имат силен холеретичен ефект.
На тази страница:
Въпреки че омега-3 мастните киселини са известни като основни мастни киселини за нормалното функциониране от 30-те години на миналия век, разбирането за тяхната роля се е увеличило значително през последните няколко години.
Какво е Омега-3
Омега-3 е голяма група полиненаситени мастни киселини, принадлежащи към семейството на ненаситените мастни киселини.
Добре е да знаете: първа част трудни думи « поли" означава много. Например, полиартрит (заболяване на много стави). ПолиНенаситените мастни киселини получават префикса "поли", защото имат повече от една двойна връзка между въглеродните атоми. U мононенаситените имат само една такава връзка, докато наситените имат само единични връзки.
Най-важните представители на групата омега-3:
- алфа-линоленова киселина (ALA),
- ейкозапентаенова киселина (EPA),
- докозахексаенова киселина (DHA).
Продукти, съдържащи значителни количества омега-3.
Човешкото тяло не може да синтезира ALA, EPA и DHA от по-прости вещества, които идват от храната, въпреки че може да ги създаде от ALA, EPA и DHA, но с ниска ефективност от ~5%. Процесите на преобразуване се забавят, ако в храната присъстват конкурентни омега-6 мастни киселини. Следователно, попълването на резервите на EPA и DHA в тялото е по-ефективно, когато те идват директно от храната и когато количеството на омега-6 в храните, съдържащи ALA, не е високо.
За ролята на Омега-3
3 важни роли на Омега-3:
- Установено е, че не голям бройОмега-3 (~1% от постъпилите калории) създава условия за нормален растеж и развитие на децата, като в същото време приемът на повече омега-3 не засилва ефекта.
- Има доказателства за ефекта на омега-3 върху продължителността на живота чрез запазване и възстановяване на теломерите на ДНК на клетките на тялото.
- Проучванията показват, че ейкозаноидите, синтезирани от омега-3 в човешкото тяло, причиняват по-малко възпалителни реакции в сравнение с тези, получени от омега-6. Ефектът от конкуренцията между омега-3 и омега-6 започна да изглежда значително по-важен, когато беше открито, че омега-6 ейкозаноидът тромбоксан влияе върху агрегацията на тромбоцитите. Най-лесният начин да забавите процесите, които причиняват слепването на тромбоцитите под въздействието на омега-6, е да увеличите приема на омега-3.
Поради това в Съединените щати през 2004 г. FDA отбеляза, че консумацията на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето, а канадското правителство призна необходимостта от консумация на DHA за развитието и нормалното функциониране на нервите, очите и мозъка
Ленено масло вместо рибено масло
Производители растителни маслаТе казват, че техните масла съдържат голямо количество омега-3, но премълчават факта, че се усвояват значително по-зле. Наистина ли е? Кое е по-добро като източник на омега-3 ленено масло или рибена мазнина? Нека се опитаме да го разберем.
Риба - като източник на омега-3
Рибеното масло е отличен източник на здравословни омега-3 мастни киселини. Получаването на пълно рибено масло ежедневно може да бъде трудно по много причини. Разбира се, проблемът с получаването на омега-3 се решава, когато ядете сьомга, херинга, пъстърва, скумрия и други мазни видове. 100 г тлъста морска риба ще покрие дневната нужда от рибено масло.
Има проблем, свързан с консумацията на морска риба. Състои се в способността да се приема част от живака заедно с мастни киселини. Тъй като не е възможно да се реши проблемът с живачната риба, диетолозите се опитват да заменят рибеното масло с растителни масла с високо съдържание на мастни киселини - орехово масло, ленено масло и др.
Ленено масло - като източник на омега-3
Лененото масло до голяма степен може да се счита за алтернатива на рибеното масло. Ползите за здравето от рибеното масло идват главно от доставката на две омега-3 мазнини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Лененото масло съдържа трета омега-3 мазнина, алфа-линоленова киселина (ALA).
Основният проблем с ALA е, че за да се постигнат ефектите, приписвани на омега-3, тя трябва да се преобразува от тялото в EPA и DHA. В резултат на това само малка част от него ще има въздействие. Нека да разберем защо.
Какво се знае за усвояването на растителни омега-3?
Преди това се смяташе, че независимо каква киселина от групата на омега-3 получава тялото, то синтезира това, от което се нуждае от другите. С течение на времето се оказа, че синтезът изисква набор от условия: определено здравословно състояние, набор от допълнителни вещества и освен това синтезът има редуциращ коефициент на преобразуване.
Добре е да знаете: Наситените мазнини включват: сирене, масло, бъбречна мазнина, висцерална мазнина и бяла мазнина в месото (включително пилешки кожи).
Според проучване, публикувано през 1998 г., използващо маркирана с изотоп ALA, тялото я превръща чрез чернодробни ензими в 6% EPA и 3,8% DHA. Тези, които получават допълнително синтезирани омега-6 EPA и DHA, са два пъти по-лоши и обратното, тези, които получават допълнително наситени мазнини, са два пъти по-добри.
Друго проучване, проведено през 2006 г., предполага, че синтезът варира според пола и възрастта. По-лошо е при възрастните мъже, те превръщат ALA в EPA с 8%, а ALA в DHA само с 0,01%, жените превръщат ALA в EPA почти толкова, колкото мъжете, а ALA в DHA с 9%.
В допълнение, изследванията на смилаемостта на различни мастни киселини показват, че въпреки възможния синтез на някои мастни киселини от други, резултатите от тяхното въздействие върху тялото се различават. Експериментите показват, че омега-3 от растителни масла и рибено масло действат малко по-различно в човешкото тяло.
И така, наличните данни от изследването казват:
- Възможен е синтез на EPA и DHA от ленено масло и други растителни масла. При жените се синтезират с коефициент 3,8-9%, а при мъжете със значително по-нисък коефициент.
- Наситените мазнини в диетата увеличават синтеза на EPA и DHA няколко пъти и отслабват синтеза на омега-6.
- Синтезираните EPA и DHA работят по различен начин в тялото от получените в завършената им форма.
Изчисления и практически изводи
Нека изчислим колко усвоими омега-3 ще получи тялото, ако консумирате 100 г ленено масло, като най-добро растителен източникомега-3 и 100 г рибено масло, като най-добрият източникмастни киселини от животински произход.
Първоначални данни:
- 100 g рибено масло съдържа EPA/DHA - 15-30 g, средно 25 g.
- 100 g ленено масло съдържа ALA - 45-70 g, средно 57 g.
- Степента на преобразуване от ALA в EPA/DHA е 3,8-9%, със средно 5%.
Изчисляваме колко EPA/DHA се синтезира средно в тялото от 100 g ленено масло:
- 57 g x 5% = 2,85 g, което е 8,77 пъти по-малко от 100 g рибено масло (25 / 2,85 = 8,77).
- Чрез консумация на равни количества рибено масло и ленено масло, тялото ще получи почти 9 пъти повече усвоими омега-3 под формата на EPA/DHA от рибено масло.
Въз основа на всичко казано:
- мазна риба и рибено масло са необходими, въпреки че не забравяйте за живака;
- За вегетарианците е трудно да се справят без рибено масло в капсули;
- лененото масло може да поеме някои от функциите на омега-3 рибеното масло, но само част - и то може да не е достъпно за мъжете;
- лененото масло, 2 пъти по-богато на омега-3 мастни киселини от рибеното масло, изисква ~9 пъти повече от рибеното масло, за да задоволи нуждите на тялото;
- наситените мазнини засилват синтеза на EPA и DHA от ALA и отслабват омега-6;
- За тези, които консумират достатъчно рибено масло, е важно да консумират и ленено масло, защото то има основни функции, които рибеното масло няма.
Следователно: лененото масло ще подобри вашата диета с омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина. Но това няма да бъде пълна замяна на омега-3 от риба и рибено масло поради коефициента на синтез (непълно превръщане на ALA в EPA и DHA).
Ленените семена са се яли преди около 6000 години и може би са били първата култивирана суперхрана в света!
Ползите от лененото семе могат да ви помогнат да подобрите храносмилането, да изчистите кожата, да намалите холестерола, да намалите желанието за захар, да балансирате хормоните, да се борите с рака и да насърчите загубата на тегло... и това е само началото!
Ленените семена са малки, кафяви или златисто оцветени семена, които са най-богатият източник в света на растителни омега-3 мастни киселини, наричани още алфа-линоленова киселина (ALA)!
Друг уникален факт е, че лененото семе е на първо място като източник на лигнани в човешката диета. Съдържа приблизително 7 пъти повече лигнани от сусамовите семена, най-близкият му роднина и второ място.
Удивителни факти за лененото семе
Когато погледнете хранителна стойностленени семена, има много неща, които ще привлекат вниманието ви.
1 супена лъжица ленено семе съдържа:
35-40 калории
1,6 g протеин
2,8 g въглехидрати
2,8 g мазнини (0,3 g наситени, 0,6 g мононенаситени и 1,8 g полиненаситени)
2,5 до 8 g фибри
3 милиграма натрий
От своя страна дневният прием на ленено семе, който е три супени лъжици, съдържа:
Фибри – 8 гр
Белтъчини - 6 g
Витамин B1 – 31% RDA (препоръчителна дневна стойност)
Манган – 35% RDN
Магнезий – 30% RDA
Фосфор – 19% RDN
Селена – 10% ПДП
Освен това лененото семе съдържа достатъчно количество витамин В6, желязо, калий, мед и цинк.
Този хранителен профил на лененото семе ви позволява лесно да разберете защо то е една от най-питателните храни на планетата.
10 ползи от ленените семена
1. Високо съдържание на фибри, но ниско съдържание на въглехидрати
Едно от най-необичайните предимства на ленените семена е, че те съдържат много слуз. Слузта е гелообразуващо влакно, което е водоразтворимо и има невероятни ползивърху стомашно-чревния тракт.
Слузта може да попречи на храната в стомаха да навлезе твърде бързо в тънките черва, което увеличава усвояването на хранителни вещества.
В допълнение, ленът е изключително богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които могат да помогнат за насърчаване на детоксикацията на дебелото черво, загуба на мазнини и намаляване на желанието за захар.
Трябва да се стремите да консумирате 30-40 g на ден храни с високо съдържание на фибри.
2. Здрава кожа и коса
Ако искаш здрава кожа, коса и нокти, след това опитайте да добавите 2 супени лъжици ленено семе към вашето смути или 1 супена лъжица ленено масло към ежедневието си.
ALA мазнините в ленените семена осигуряват на кожата и косата основни мазнини, както и витамини, които могат да помогнат за намаляване на сухотата и лющенето. Те могат също да се борят със симптомите на акне, розацея и екзема. Това се отнася и за здравето на очите, тъй като ленът може да намали синдрома на сухото око.
Лененото масло е друг чудесен избор, защото има още по-висока концентрация на здравословни мазнини. Можете да приемате 1-2 с.л. л. вътрешно за овлажняване на кожата и косата. Маслото може също да се смесва с етерични масла и да се използва като естествен овлажнител за кожата.
3. Загуба на тегло
И така, ленът е пълен със здравословни мазнини и фибри, което от своя страна ще ви помогне да се почувствате по-удовлетворени, така че като цяло ще приемате по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло. ALA мазнините също могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Последното е важно за загуба на тегло, тъй като възпаленото тяло има тенденция да задържа наднорменото тегло. Добавете няколко чаени лъжички ленено семе към супи, салати, смутита или като част от вашия план за отслабване.
4. Нисък холестерол
Journal of Nutrition and Metabolism установи, че добавянето на ленени семена към вашата диета естествено понижава нивата на холестерола в кръвта.
След това жлъчката се елиминира от тялото през храносмилателната система, което кара тялото да произвежда повече от нея, използвайки излишния холестерол в кръвта и понижавайки нивата на холестерола като цяло.
5. Лененото семе не съдържа глутен
Използването на лен е отлична възможност за заместване на глутен-съдържащи зърна, които са противовъзпалителни, където ленът е противовъзпалително. По този начин ленените семена са чудесни за тези, които имат целиакия или чувствителност към глутен. Те също могат да бъдат добра алтернатива на омега-3 мазнините в рибата за хора с алергии към морски дарове.
Друг страхотен аспект на безглутеновия лен е, че той може да се използва като заместител на зърнени култури при готвене. Често го използвам заедно с кокосово брашно в домашното печене.
6. Лененото семе е с много високо съдържание на антиоксиданти (лигнани)
Други невероятни хранителни факти включват как ленените семена са пълни с антиоксиданти. Лигнаните са уникални фибри, свързани с полифеноли, които осигуряват антиоксидантни ползи за предотвратяване на стареенето, хормонален баланс и клетъчно здраве.
Полифенолите подпомагат растежа на пробиотиците в червата и също така помагат за елиминирането на дрожди и кандида в тялото.
Лигнаните също са известни със своите антивирусни и антибактериални свойства, така че редовната консумация на достатъчно ленено семе може да помогне за намаляване на броя и тежестта на настинките и грипа.
7. Здраве на храносмилането
Може би най-големите ползи от лененото семе идват от способността му да насърчава здравето на храносмилането. ALA от лен защитава лигавиците стомашно-чревния тракти го поддържа здрав. Доказано е, че ленът е полезен за хора, страдащи от болестта на Crohn или други храносмилателни заболявания, тъй като помага за намаляване на чревното възпаление.
Можете също така да вземете 1-3 супени лъжици масло от ленено семе с 8 унции сок от моркови, за да облекчите запека по естествен начин.
Ленът също е много богат на разтворими и неразтворими фибри, които също могат да подобрят здравето на храносмилането и е една от най-богатите на магнезий храни в света.
Две супени лъжици ленено семе съдържат около 5 г фибри или 1/4 от тях дневна норма. Фибрите, открити в лененото семе, осигуряват храна за полезните бактерии в дебелото черво, което помага за отстраняването на отпадъците от тялото.
8. Ленено семе срещу рак
Ползите от лененото семе са доказани многократно, включително в борбата с рака на гърдата, простатата, яйчниците и дебелото черво.
Проучване, публикувано в Journal of Clinical Cancer Research, установи, че консумацията на ленено семе може да намали риска от рак на гърдата. Трите лигнана, намиращи се в лененото семе, могат да бъдат превърнати от чревни бактерии в ентеролактон и ентеродиол, което естествено насърчава хормоналния баланс, което може да е причината, поради която лененото семе намалява риска от рак на гърдата.
9. Високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Чуваме много за ползите за здравето от рибеното масло или омега-3 мазнините. Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мазнини, които са критични за оптималното здраве. Въпреки това ленените семена не съдържат EPA или DHA; те съдържат ALA, друг вид омега-3 мазнини.
Проучване, публикувано в Nutrition Reviews, показва, че приблизително 20% от ALA може да се преобразува в EPA, но само 0,5% от ALA се преобразува в DHA. Освен това, изненадващо, полът играе голяма роля в преобразуването, като младите жени имат 2,5 пъти по-бърза скорост в сравнение с мъжете.
Здравословна диета: Омега-3 мастните киселини помагат за образуването на клетъчни мембрани и поддържат имунна система. Те също се борят с вредните мазнини, причиняващи рак
Според вас ядките и семената са закуски, от които човек напълнява? Една четвърт от калориите в ядките и семената идват от мазнини. Но има важна разлика между мазнините, намиращи се в цели растителни храни, и мазнините, намиращи се в храни като месо и мляко, преработени храни, направени с хидрогенирани масла и рафинирани растителни масла.
Ядките и семената са с високо съдържание на антиоксиданти и други защитни вещества.Те предоставят ценни растителен протеини фибри. Основата на техните мазнини е здравословна смес от мононенаситени и полиненаситени мазнини(включително незаменими мастни киселини), които ни помагат да усвоим и използваме полезните им вещества.
Животинските мазнини са съвсем друг въпрос. Месото и млякото са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, докато ядките и семената са с ниско съдържание на наситени мазнини и нямат холестерол. Структурата на мазнините в ядките и семената също има малко сходство с хидрогенираните мазнини, които се използват в закуски и много други храни.
Тези мазнини са пълни с вредни променени мастни киселини, които се произвеждат по химически път. Превръща течните масла в твърди молекули с неестествени форми. И накрая, за разлика от рафинираните масла, които са лишени от своите полезни компоненти, ядките и семената осигуряват изобилие от хранителни вещества, точно както природата е предвидила.
Важно е да намалим количеството мазнини в нашата диета, а малкото мазнини, които консумираме, трябва да идват от цели растителни храни. Тъй като ядките и зърнените храни са с високо съдържание на мазнини, важно е порциите от тези храни да са малки. Добавете лъжица ленено семе към сутрешната си каша, намажете препечен хляб с малко бадемово масло вместо маргарин или добавете няколко ореха към салатата си.
Кашуто е особено богато на цинк, бадемите на калций, лененото семе и много други семена на магнезий. Един бразилски орех съдържа повече от две RDA селен.
Ленено семе и Омега-3
Смляното ленено семе и лененото масло са особено полезен изборзащото са много богати на есенциални омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за образуването на клетъчни мембрани и поддържат имунната система. Те се борят и с причиняващите рак мазнини.
Можете лесно да получите дневната си нужда от омега-3 мастни киселини от една чаена лъжичка ленено масло или супена лъжица ленено семе. За да предпазите маслото от увреждане на кислорода, то трябва да се съхранява в хладилник или фризер. Използвайте го в малки количества за гарниране на салати и печени картофи. Но не гответе с това масло, защото топлината уврежда омега-3 мастните киселини.
Смлените ленени семена са много добър избор, защото в допълнение към омега-3, те осигуряват мощни анти-канцерогени, наречени лигнани, които могат да бъдат особено ефективни срещу хормонално зависими тумори.
За да се усвоят необходимите вещества от сем. Трябва да се смила. Целите семена ще преминат през храносмилателния тракт и ще бъдат освободени по естествен път. За да използвате ленено семе, смелете го прясно в мелница за подправки или кафемелачка. Една лъжица пасирани семена можете да добавите към коктейл или да поръсите сутрешната си каша, салата или друго ястие.
Това може да ви заинтересува:
Пасираното семе е идеален заместител на яйцата в рецепти за палачинки и палачинки. За да направите „лененото яйце“ в много подобни рецепти, смесете една супена лъжица смляно ленено семе с три супени лъжици вода. След минута получената маса ще се сгъсти и ще придобие консистенция, напомняща на яйце.публикувани
