Вие със сигурност знаете това калцият се намира в големи количества в месото и млечните продукти. С участието на това жизненоважно минерално вещество в организма протичат повече от 300 биохимични реакции. Но ниското съдържание на калций в организма може да доведе до появата на различни заболявания. Но възниква въпросът: какво да правят хората?
Да не забравяме за вегетарианците и веганите. По принцип те отказаха да консумират месни и млечни храни ... Какво може да го замени?Има ли калций в растителните храни?
да , и то в достатъчно количество за нормалното функциониране на организма.Каним ви да научите повече за тези продукти.
Соята е чудесна алтернатива на млякото
Както при кравето мляко, има приблизително 200 mg калций на всеки 100 грама соево брашно.Така че това, което не е обичано от детството, е доста заменимо! Соевото брашно може да се използва за приготвяне на бисквитки, кифлички или тофу (бобена извара), което е изключително разпространено в азиатските страни.
Калций в суровия и варен спанак
100 г суров спанак съдържат около 210 мг калций. При варения спанак тази цифра е значително по-ниска - около 160 mg. Но си струва да запомните, че с този зеленчук оксалатите също влизат в тялото, предотвратявайки усвояването на калций в червата. И вземете предвид факта, че В допълнение към спанака в диетата ви трябва да бъдат включени и други източници на калций.
Зеле и кресон
Източници на калций за тялото могат да бъдат зеле и кресон! Те са богати на този минерал, но за разлика от спанака не съдържат оксалати.
Лешник, бадеми и маслодайни семена
Ядките могат перфектно да заменят млякото (например лешници или бадеми).Хората с непоносимост към лактоза или казеин определено трябва да ги включат в диетата си. Приблизително 200 mg от този минерал се съдържат в 100 g лешници и бадеми.
Маслените семена също са богати на калций: сусам, слънчоглед или лен.
Не забравяйте, че калцият трудно се усвоява от тялото. При прекомерна консумация на алкохол, кафе и солени храни, калцият от други храни се свързва и се отделя от тялото. Но на чист въздух и упражненията, напротив, допринасят за усвояването на калция.
На различна възраст и на различни етапи от живота тялото се нуждае от различни количества калций. Особено важно е през периода и кърменето. Ето защо е необходимо да се научите как да направите балансирано меню и ако е необходимо, да се консултирате със специалист по този въпрос.
Човешкото тяло непрекъснато губи калций: по време на изпотяване, уриниране, растеж на косата, ноктите и т. н. Този минерал е необходим за човешкото здраве, но тялото не може да компенсира загубата си сам. Храненето му помага да направи това.
От детството всеки знае за ползите от млякото като източник на калций. В допълнение към него ценни хранителни източници на калций са животински продукти, включително морски дарове, пилешко, говеждо месо и др. Не без причина за бързото възстановяване на пациенти след фрактури в Русия от древни времена се готви свинско или телешко желе, заливка от риба.
Но млечните, месните и морските продукти не са единствените източници на този минерал. Това е особено важно за пациенти с непоносимост към лактоза, вегетарианци или просто тези, които не обичат млечните продукти. За тях превенцията на калциевия дефицит е от първостепенно значение.
Експерти от Националната фондация за остеопороза (САЩ) смятат, че всеки ден е необходимо да се попълват калциевите резерви, не само чрез животински, но и растителни храни, получавайки:
- за възрастни под 50 години - 1000 mg на ден;
- за жени над 50 години и мъже над 70 години -1200 mg.
„За да получите дневната си доза от диетата си, най-добре е да ядете две до три порции храни, богати на калций“, казва диетологът от Ню Йорк Марджъри Нолан. „Защото тялото не е в състояние да абсорбира цялото количество калций, от което се нуждае наведнъж.
Нека поговорим за това какви продукти, освен млечни продукти, месо и риба, трябва да се включват по-често в обичайната диета, ако целта на диетата е да се предотврати дефицит на калций.
Руколата е най-добрият приятел на вегетарианците и не само
Половин чаша нарязани зеленчуци осигурява 63 mg калций. Ето защо има смисъл да изберете ароматна рукола за зеленчукови салати.
Приятен бонус е, че една чаша пикантни зеленчуци съдържа само 5 калории, така че можете да ядете няколко порции рукола на ден, без да се страхувате да увеличите талията си, а напротив, да се отървете от наднорменото тегло. В същото време осигурете значителна част от препоръчителния дневен прием на калций.
Половин чаша сварен до готовност продукт крие 70 мг калций.
Белият боб осигурява тройна полза за човешкото тяло, тъй като съдържа около 10 g протеин на 100 g, само 1 g мазнини и много полезни хранителни вещества.
Бадеми срещу калциев дефицит
30 g непечени ядки осигуряват 80 mg от този минерал. Освен това полезният продукт съдържа мононенаситени мастни киселини. Следователно редовната консумация на бадеми е и превенция на кардиопатологиите.
Една шепа ядки осигуряват около 8% от необходимия дневен прием на калций. Но не бива да прекалявате, особено за тези, които се борят с наднорменото тегло и спазват диета с ограничени мазнини: 30 г бадеми чакат 170 калории и около 15 г мазнини.
Когато се готви по здравословен начин (на пара или сварена във вода), зеленчукът съдържа 90 mg калций на половин чаша.
Най-добрите лекари препоръчват на своите пациенти и здрави хора често да обогатяват диетата си с този продукт, като понякога го наричат "убиец на рак". Той дава на хората огромни запаси от витамини С и К. Освен това само половин чаша сварено броколи задоволява дневната нужда от калций с 10%. Тъй като съдържанието на калории в този представител на семейството на зелето е незначително, в сравнение с много други продукти, лесно можете да си позволите няколко чаши зеленчук на ден.
Върховете на цвекло, репички, ряпа, репички и др.
Не изхвърляйте листата или върховете на ряпа, репички и други кореноплодни култури (с изключение на картофите). Те са най-хранителната част от тези зеленчуци. Варени зеленчуци от репички, моркови, цвекло и техните аналози съдържат около 100 mg калций на половин чаша.
Листата могат да се добавят към супи, гювечи или да се задушат с чесън и ароматни подправки за гарнитура.
Соевите зърна в обичайната диета
Само половин чаша варени соеви зърна съдържа 100 mg калций.
Соевите зърна обогатяват човешката диета с растителен протеин, както и с омега-3 полиненаситени мастни киселини, които подпомагат мозъчната функция, намаляват хроничните възпаления и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
Спанакът е ценен диетичен продукт
Тъмнозелените листа са отличен източник на желязо, витамини А и К, фолиева киселина, калий и цинк. Друга причина по-често да пълните чинията си със спанак ястия е, че само половин чаша варени зеленчуци доставя на човешкото тяло 120 mg калций.
Пресни смокини или сушени смокини
Около 150 mg калций се намират в половин чаша сушени плодове. Освен че осигурява 15% от дневния ви прием на калций, тази порция смокини осигурява над 7 g фибри. Смокините са една от най-добрите храни за осигуряване на диетични фибри в тялото.
Едно "но"! Плодът е много сладък, така че не бива да се увличате по него. Трябва да е лакомство, а не основно ястие.
Добра новина за веганите: един от популярните заместители на месото компенсира липсата на калций в организма. Една порция тофу от 120 g съдържа между 120 и 390 mg калций, в зависимост от това как е коагулирано соевото мляко, използвано за направата на продукта.
сусам
"Малка макара, но скъпа" - това определение е доста подходящо за този продукт. Малките, но ценни семена могат да обогатят диетата на хората с калций. Само 30 г сусам запълват повече от една четвърт от дневната нужда от този минерал.
Важно е да използвате цели семена, които не са лишени от външната обвивка.
Храни, обогатени с калций
Днес по рафтовете на магазините можете да намерите пакетирани продукти, обогатени с този минерал. Например портокаловият сок често се допълва с калций. Обикновено една чаша подсилена витаминна напитка съдържа около 300 mg от този минерал.
Но, за съжаление, в процеса на преработка, освен полезни вещества, производителите добавят синтетични съставки към естествените съставки, включително рафинирана захар или нейни изкуствени заместители, консерванти и др. Следователно хранителните продукти, които са преминали дълбока промишлена обработка, не могат да бъдат класифицирани като здравословни източници на калций.
Много хора смятат, че калцият е важно да се приема изключително в детството. Наистина, ние казваме на децата кой продукт съдържа калций, като подчертаваме, че скелетът, гръбначният стълб и костите се формират в момента. С напредването на възрастта обаче калцият не губи жизненоважното си значение за функционирането на всички органи и системи. Благодарение на него имаме здрави зъби и плътни нокти, калцият участва в сложни биохимични реакции, осигурява и регулира активността на ензимите. Този опит с калция не свършва дотук, той допринася за свиването и отпускането на мускулите и предаването на нервните импулси. За възрастен човек концепцията за остеопороза е много позната, когато калцият престане да се абсорбира от тялото, костите стават крехки и крехки. Тоест тялото се нуждае от този елемент през целия живот. Нека да разгледаме кой продукт съдържа калций и как да ги използваме правилно.
Растителни източници на калций
Въпреки факта, че за много калцият е свързан с млякото, той се намира най-вече в продуктите на растителна основа. Така че вегетарианците не грешат толкова с избора на най-важните храни за хранене. Бобовите растения са лидери сред тях - това са боб и соя, грах и леща. Мнозина не ги харесват заради повишеното газообразуване в червата, но диетолозите съветват задължително да ги ядат по малко поне няколко пъти седмично. Допълнителен източник на този важен елемент могат да бъдат маково семе, сусам или бадеми, но поради високото си съдържание на калории те не могат да бъдат в основата на храненето. Ако търсите храни, които съдържат калций, но не могат да понасят бобови растения, вижте следната група храни.
Зеленчуци и плодове: безценен килер за здраве
Медът е богат на калций, така че не подминавайте този пчеларски продукт. От даровете на нашата градина и зеленчукова градина, най-вече обърнете внимание на ябълките, цариградско грозде и ягоди, цитрусови плодове, кайсии, череши и праскови, грозде, касис, ананаси и къпини. За детето е много лесно да обясни в кой продукт има калций, достатъчно е да го вземе на село за цялото лято. Въпреки факта, че съдържанието на калций в зеленчуците и плодовете не е твърде високо, благодарение на витамините и микроелементите, той се усвоява много лесно. Голям плюс е, че можем да консумираме тези продукти в големи количества. Магданоз, зеле, кресон, шипка съдържат най-малко 200 mg на 100 g продукт. Полезен източник ще бъдат всякакви зеленчуци, млада коприва и водорасли. С натурални продукти е невъзможно да се предозира витамини и минерали, но изкуствено минерализираната вода трябва да се използва внимателно. Когато посещавате супермаркет, можете сами да проследите кой продукт съдържа калций и съдържанието му ще бъде посочено в състава.
Мляко и млечни продукти
Изварата, сиренето, сиренето, кефирът са най-важните източници на хранителни вещества. Ако човек е алергичен към лактоза, той ще търси в кои храни има калций, с изключение на млечните, във всички останали случаи те трябва да се ядат възможно най-често. В същото време млякото не е най-богатият източник на него. Много по-правилно е да се използва извара за храна, съдържанието на калций в нея е много по-високо. Отделна тема са жените, които са на диета. Процесът на отслабване не отменя нуждата на организма от калций. Днес линията от нискомаслени млечни продукти е много полезна на пазара. Това е мляко, кефир и извара, има и нискомаслени сирена, а количеството калций в тях остава непроменено.
Протеинови продукти
Продължаваме разговора за това в кои храни има калций. Списъкът е попълнен с източници на протеин, незаменими за нашето тяло, това са месо и риба, яйца. Днес различни програми за отслабване са модерни и хората се опитват да ядат по-малко животински продукти. Това е само отчасти правилно: тлъстото говеждо месо наистина не е подходящо за ежедневна консумация, но пилешките гърди осигуряват 50 mg калций на всеки 100 g продукт. В същото време съдържанието на калории в този продукт е много ниско.
Диета за бременни жени
Вещества, които пречат на усвояването на калций
Почти всички продукти съдържат този елемент. Трябва обаче да помним, че излишната сол напълно блокира усвояването на магнезий и калций. От своя страна, кофеинът силно влошава усвояването на витамин D3. Както вече знаете, зърнените храни и хлябът съдържат фитин, който пречи на усвояването на калция. Въз основа на това сандвичите не могат да се считат за сирене и хляб, по-добре е да ги ядете отделно. Кашата с мляко също не допринася за пълното усвояване на всички хранителни вещества, така че е по-добре да готвите зърнени храни във вода.
Обобщаване
Накрая ще ви разкажем допълнително къде има калций. В кои продукти съдържа най-много, вече отбелязахме, сега ще изброим допълнителни източници. Това са мляко на прах и сметана, топено сирене и кондензирано мляко. Голямо количество калций съдържа орехи и лешници, такъв деликатес като кремообразния сладолед. От напитките е чай и кафе на зърна, какао на прах. Не трябва да забравяме и консервите в олио, стафиди, чесън, моркови и цвекло. Следното ще се хареса на любителите на деликатеси: оказва се, че гъбите, колбасите и колбасите съдържат калций. Всички зеленчуци и плодове, горски плодове, включително дини и пъпеши, също съдържат този елемент в малки количества. Така при правилния подход няма проблеми с липсата на калций, почти всеки продукт, който може да се припише на здравословното хранене, съдържа едно или друго количество от него.
Поддържането на костите здрави и здрави зависи повече от предотвратяването на загубата на калций, отколкото от увеличаването на хранителния прием. Някои култури не консумират никакво или много малко мляко и обикновено не надвишават 500 mg калций дневно. Сред тях обаче обикновено се наблюдават редки случаи на остеопороза. Много учени смятат, че нивата на упражнения и други фактори имат повече връзка с остеопорозата, отколкото с приема на калций.
калций в организма
Почти целият калций в тялото е в костите.Също така, малко количество калций присъства в кръвта, тъй като той е отговорен за такива важни механизми като свиване на мускулите, поддържане на сърдечния ритъм и предаване на нервните импулси.
Редовно губим калций в кръвта чрез отделяне с урина, пот и изпражнения. Тялото го попълва от кости или от храна.Костите непрекъснато се унищожават и пресъздават. До около 30-годишна възраст костите ни се изграждат повече, отколкото се разграждат. След - повече са разрушени, отколкото построени.
Загубата на твърде много костен калций може да доведе до крехки кости или остеопороза. Колко бързо губите калций зависи отчасти от вида и количеството протеин, който приемате, както и от други предпочитания за хранене и начин на живот.
Намалена загуба на калций
Редица фактори влияят на загубата на калций в организма:
. Диетите с високо съдържание на протеини причиняват отделяне на големи количества калций с урината. Освен това животинските протеини са много по-склонни да премахнат калция от тялото, отколкото растителните протеини. Това може да е една от причините вегетарианците да имат по-силни кости от месоядните.
. Диетите с високо съдържание на натрий увеличават отделянето на калций с урината.
. Кофеинът увеличава скоростта, с която калцият се отделя чрез урината.
. Пушенето кара тялото да губи калций.
Няколко фактора, които допринасят за здрави кости:
. Физическите упражнения са един от най-важните фактори за поддържане на здравето на костите.
. Излагането на слънчева светлина помага на тялото да произвежда витамин D, хормон, който помага за изграждането и поддържането на костите.
. Яденето на много плодове и зеленчуци помага за запазване на калция в костите.
. Приемът на калций от растителни източници, особено зелени зеленчуци и бобови растения, е един от факторите за поддържане и изграждане на костите.
Упражнението и умерената протеинова диета ще ви помогнат да защитите костите си. Хората, които следват растителна диета и активен начин на живот, вероятно имат по-ниски нужди от калций. Въпреки това, все още е важно всеки ден да се консумират храни, богати на калций.
Източници на калций:
(съдържанието на калций се посочва в милиграми)
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Броколи (1 чаша, сварени) - 62
брюкселско зеле (1 чаша, сварено) - 56
Тиква орех (1 чаша, печена) - 84
Моркови (2 средни, сурови) - 40
Карфиол (1 чаша, сварен) - 20
Кале (1 чаша, сварено) - 266
Крес (100гр) - 214
Сладък картоф (1 чаша, печен) - 76
БОБ
Черен боб (1 чаша, сварен) - 102
Нахут (1 чаша, сварен) - 80
Боб (1 чаша, сварен) - 62
Леща (1 чаша, варена) - 38
Нави боб (1 чаша, варен) - 126
Пинто боб (1 чаша, сварен) - 79
Соя (1 чаша, варена) - 175
Соево мляко (1 чаша обогатена с калций) - 368
Тофу (1/2 чаша, сурово, твърдо) - 253
Бял боб (1 чаша, сварен) - 161
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
Оризово мляко (1 чаша, обогатено) - 300
Пшеничен хляб (1 филия) - 26
Пълнозърнесто брашно (1 чаша) - 41
ПЛОДОВЕ
Сушени смокини (10 броя) - 140 бр
Портокали (1 среден размер) - 60 бр
Стафиди (2/3 чаша) - 53
СЕМЕНА И ЯДКИ (на 100 г продукт)
Мак - 1460г
Сусам - 975
Бадем - 252
Лешник - 226
Препоръчани дневни стойности за калций на Световната здравна организация
Деца под 3 години - 600 mg
Деца от 4 до 10 години - 800 mg
Деца от 10 до 13 години - 1000 mg
Юноши от 13 до 16 години - 1200 mg
Младежи 16 и повече години - 1000 mg
Възрастни от 25 до 50 години - 800 до 1200 mg
За да поддържате костите здрави и здрави, трябва да ядете извара и да пиете мляко. Родителите обикновено дават такива препоръки на децата си. Ето защо мнозина, след като са узрели, възприемат отхвърлянето на млечните продукти като нещо вредно: „Как е да не ядете извара? В крайна сметка, тогава тялото ми няма да има достатъчно калций?
Всъщност в растителните храни има достатъчно калций. И там го има дори повече, отколкото в млечните продукти.
Независимо от това, което ядете, витамините и минералите са от съществено значение за усвояването на калция. Например, магнезият в храната трябва да бъде приблизително същият като калция. Тогава и двата елемента ще бъдат полезни. И отново, по отношение на смилаемостта растителните храни не отстъпват на животинските. Например сусамът съдържа почти всичко необходимо за поддържане на здрави кости.
дневен прием на калций
Деца под 3 години - 600 mg
Деца от 4 до 10 години - 800 mg
Деца от 10 до 13 години - 1000 mg
Юноши от 13 до 16 години - 1200 mg
Младежи 16 и повече години - 1000 mg
Възрастни от 25 до 50 години - 800 до 1200 mg
Какво нарушава усвояването на калций?
Калцият може да се абсорбира много слабо и дори да се отдели от тялото. Различни фактори влияят на това.- кофеин. Кафето, безалкохолните напитки с кофеин като кола или енергийните напитки ускоряват отделянето на калций от тялото.
- Диета, богата на сол и/или захар.
- Пушенето.
- Липса на протеин или неговият излишък.
Какво помага за усвояването на калция?
Дори ако ядете много извара, тогава не целият калций от нея ще се абсорбира от тялото. Това е така, защото този елемент не може да съществува без:
- Витамин D (растителни източници: магданоз, коприва; животински източници - рибено масло, яйца, мляко),
- Витамин С (портокали, шипки, спанак, броколи)
- Витамин К (броколи, спанак, зеле, зелено цвекло)
- Фосфор (тиквени семки, пшенични трици, сусам, соя, леща)
- Магнезий (сусам, бадеми, магданоз, фурми, спанак, моркови, леща)
NB! Освен това физическите упражнения допринасят за здравината на костите, а калият забавя отделянето на калций от тялото.
Топ 10 постни храни с най-много калций
mg на 100 грама продукт
- Сушена мащерка (1890 mg)
- сусам (около 800 mg)
- босилек (370 mg)
- бадеми (264 mg)
- соя (197 mg)
- Сушени смокини (162 mg)
- спанак (136 mg)
- водорасли, водорасли (168 mg)
- броколи (47 mg)
- ревен (86 mg)
Важно!Калцият се намира в кожата на зеленчуците и плодовете, така че не е необходимо да се отрязва.
Съдържание на калций в бързите храни
Ето данните за животински продукти:
Сирене - 500-900 mg
Овче мляко - 170 мг
Краве мляко - 120 mg
