خوشحالم که به وبلاگم خوش آمد می گویم، مهمانان و مشترکین عزیز. بچه ها، من به شما مراجعه می کنم، زیرا این موضوع فقط برای شما است. و به نظر می رسد: "طرح تمرین بدنسازی برای مردان." در این مقاله با خود برنامه آموزشی و ویژگی های طراحی آن آشنا خواهید شد. به جلو!
از آنجایی که ورزشکاران باتجربه، به احتمال زیاد، دیگر به دنبال برنامه ای مناسب برای خود نیستند (آنها مدت ها پیش آن را پیدا کرده اند، یا بهتر است بگوییم، چندین مورد از آنها وجود دارد)، بنابراین تصمیم گرفتم به مبتدیان کمک کنم، که در این زمینه وجود دارد. همیشه بیشتر از افراد با تجربه باشید
بیایید ابتدا به برخی از نکاتی که در هنگام ساختن یک برنامه آموزشی بر اساس آنها خواهیم بود نگاه کنیم.
کجا و چه چیزی باید تصمیم بگیرید
برای خودتان، باید بلافاصله تعداد مشخصی از تمرینات در هفته را تنظیم کنید، حتی قبل از شروع کامل تمرین. من می دانم، آنجا کار کنم، درس بخوانم، یک سرگرمی هیجان انگیز که زمان زیادی را می دزدد، و همه چیز، اما به شما پیشنهاد می کنم حداقل سه بار در هفته تمرین کنید.
همیشه باید از حداقل ها یا از بدترین سناریو شروع کنید. به همین دلیل برنامه من بر اساس سه تمرین در هفته است.
آنها به سادگی محاسبه می شوند: برای ددلیفت و اسکات، باید با 70 درصد حداکثر کار خود کار کنید. برای هر یک از این تمرینات، یک بار از وزنی که حداکثر وزن خود را در نظر می گیرید، انجام دهید. و با استفاده از یک ماشین حساب، 70٪ از آنچه را که جمع آوری کرده اید محاسبه کنید. ساده است.
جنبه بعدی زمان آموزش خواهد بود. تمرین به طور متوسط باید، دلایلی برای این وجود دارد (کاتابولیسم). بنابراین، اگر در زمان اختصاص داده شده سرمایه گذاری نمی کنید، به سادگی زمان استراحت بین ست ها و تمرینات را کاهش دهید.
گرم کردن و سرد کردن باید در هر درس وجود داشته باشد. آنها شامل نمی شوند ساعت کارو مدت زمان آنها 5 تا 7 دقیقه برای انجام وظایف اصلی آنها کافی خواهد بود.
در مورد آب در حین تمرین هم می خواهم بگویم. نوشیدن نه تنها ممکن است، بلکه حیاتی است.
اطلاعات برنامه آموزشی عمومی
لطفاً توجه داشته باشید که من به شما کمک کردم که وزنه ها را فقط برای تمرینات اصلی اصلی ، تأکید می کنم ، اصلی را انتخاب کنید و نه برای همه تمرینات پایه. تمام تمرینات ذکر شده در مجموعه، به جز سه مورد اصلی، نیاز به انتخاب فردی وزن دارند. بنابراین، آماده باشید که باید وزنه های خود را در پرس نیمکت دمبل مثلاً یا در حلقه دوسر بازو (خم شدن و کشیده شدن بازوها با هالتر) انتخاب کنید.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، این مجموعه به سه روز تقسیم می شود که بین آنها حداقل باید یک روز استراحت وجود داشته باشد. بنابراین، تمرینات خود را یک روز در میان برنامه ریزی کنید: روزهای اول، سوم و پنجم هفته یا در روزهای دوم، چهارم و ششم.
هر روز فقط شامل 5-6 تمرین اساسی است که به مبتدیان اجازه می دهد تا به سرعت قدرت و اندازه عضلات خود را توسعه دهند. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما باور کنید برای "انسداد" عضلات شما بیش از اندازه کافی است.
هر تمرین شامل 2-4 رویکرد و 6 تا 12 تکرار است. این نسبت بین قدرت و جرم مجاور است، به طور خلاصه، آنچه یک ورزشکار مبتدی، یعنی شما به آن نیاز دارید. آیا برای مهمترین چیز آماده هستید؟
مجموعه تمرینات شامل تمرینات انزوا و تقویتی مانند تمرینات شکم یا کمر نمی شود. آیا به حداکثر قدرت و رشد عضلات نیاز دارید؟ بنابراین، فعلا حواس‌تان را به عضلات شکم پرت نکنید. همه چیز بعد.
برنامه آموزشی برای مبتدیان
روز اول
روز دوم
- ددلیفت (کلاسیک): 4 تا 6 تا 8.
- ددلیفت (رومانیایی): 3 به 6 - 8.
- ردیف هالتر خم شده: 3×10 – 12.
- کشش روی میله (می توان آن را با کشش های بالای سر جایگزین کرد): 3×8 – 10.
- فرهای هالتر ایستاده (می توانید از نوار "خمیده" استفاده کنید): 3 تا 8 تا 10.
- "چکش" با دمبل: 2 تا 8 - 10.
روز سوم
تمرینات اضافی
هر از گاهی می توانید از سایر تمرینات اساسی با هدف توسعه قدرت و حجم عضلات استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک ردیف هالتر خم شده را با یک ردیف دمبل کش دار یا یک ردیف دمبل خم شده با یک دست جایگزین کنید - اصل یکسان است.
با احترام، ولادیمیر مانروف
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.
اگر تصمیم به بهبود دارید وضعیت فیزیکیبدن خود را، سپس به یک باشگاه ورزشی برای مردان بروید. تمام شرایط برای اجرای طرح شما وجود دارد. برای شروع، مجموعه ای از تمرینات مقدماتی را انتخاب کنید تا بدن خود را به تمرینات قدرتی عادت دهید. سپس (پس از چند هفته) می توانید به یک برنامه پیشرفته بروید. همه شرایط برای این وجود دارد - باشگاه بدنسازی هر گونه تجهیزات ورزشی و تجهیزات ورزشی را در خدمت شما دارد. برنامه تمرینی در باشگاه همچنین مشکلات مبارزه با کاهش وزن در مردان را پوشش می دهد.
برای یک دوره مقدماتی، ما یک برنامه دوره تمرین برای مبتدیان و بهبود بعدی آن را ارائه می دهیم. قسمت اول مجموعه برای 1-3 ماه طراحی شده است و پس از آن می توانید به تدریج به برنامه دوم پیچیده تر آن بروید.
تمرینات بدنسازی برای مردان (قسمت اول)
قبل از شروع اجرای مجموعه، یاد بگیرید که از قوانین ساده پیروی کنید: 
- شرح تمرین را با دقت بخوانید و سعی کنید آن را به درستی انجام دهید.
- سعی کنید وزن تجهیزات ورزشی را برای خود انتخاب کنید یا بار مورد نظر را روی شبیه ساز تنظیم کنید تا هنگام انجام تمرین دچار درد یا خستگی سریع نشوید.
- این تمرینات برای یک برنامه تمرینی کاهش وزن برای مردان قابل اجرا هستند.
- با یک دوره مقدماتی، بدن خود را به بارهای ورزشی عادت دهید و سپس با افزایش تدریجی وزن تجهیزات (بار روی شبیه ساز) و شدت تمرینات، دستاوردهای خود را بهبود بخشید.
- قسمت اول برای آموزش 2-3 ماه طراحی شده است.
قبل از شروع کلاس ها، چندین عکس نیمه برهنه از بدن خود بگیرید (نکته اصلی این است که پاها، بازوها و نیم تنه شما قابل مشاهده است). پس از اتمام دوره مقدماتی، این روش را تکرار کنید و هر دو عکس را با هم مقایسه کنید.
سعی نکنید از کارهایی که دیگران در باشگاه انجام می دهند تقلید کنید - فقط به سلامتی خود آسیب خواهید رساند. بیشتر این تمرینات را فقط پس از یک سال تمرین می توانید انجام دهید.
با تمرین سبک شروع می کنیم. این شامل تمرینات ساده با تجهیزات است که وزن آن باید به گونه ای انتخاب شود که هنگام انجام حرکات تکان هایی وجود نداشته باشد - همه چیز باید به زیبایی و روان انجام شود.
خود مجموعه (طرح آموزشی) به 2-3 روز تقسیم می شود که به دنبال یکدیگر می آیند.
مجتمع 1 - برای مبتدیان (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه): 
- گرم کردن عمومی عضلات بدن. ما از تردمیل (شبیه ساز) استفاده می کنیم، زمان اجرا 8-10 دقیقه است.
- پمپاژ شکم: قسمت پایین - 2 ست 15 باری، عضلات فوقانی - 3 ست 6-10 بار.
- کشش: 2 ست 8-10 تکراری.
- پرس نیمکت (روی دستگاه و سپس با هالتر): 2 ست 8 باری.
- همان تمرین، اما با پا انجام می شود: 2 ست 8 بار.
- کشش برای عضلات گرم.
- مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش
تعداد رویکردها از 2 شروع می شود و سپس به تدریج به 3-4 در هر تمرین افزایش می یابد.
تمرینات بدنسازی برای مردان (قسمت دوم)
بعد از تنظیم صحیحبا تکنیک اعدام، می توانید برای به دست آوردن توده عضلانی به تمرینات قدرتی بروید. برنامه تمرینی در باشگاه تمام گروه های عضلانی یک مرد را پوشش می دهد.
مجتمع 2 (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه): 
- 8 دقیقه روی تردمیل گرم کنید.
- تمرینات شکمی: هر دو گروه عضلانی (بالا و پایین) به 2 ست 12-15 تکراری نیاز دارند. تمرین را به آرامی شروع کنید. همه چیز فوراً درست نمی شود - معمولاً مبتدیان شکم ضعیفی دارند.
- ددلیفت (با میله): تعداد رویکردها از 2 شروع می شود و به تدریج به 4 مورد افزایش می یابد. تمرین 6-8 بار انجام می شود. سعی نکنید بار اول وزنه زیادی بلند کنید، هیچ فایده ای ندارد.
- پرس نیمکت: 2 ست 10 تکراری. با استفاده از انواع مختلف می توانید این تمرین را متنوع کنید.
- اسکات: 3 ست 12 تکراری.
- کشش برای عضلات گرم.
- مصرف کربوهیدرات.
بعد از تمرین با 2 کمپلکس اول، بعد از 3 ماه به سراغ تمرینات یک برنامه تمرینی خاص می روند تا به بدن مرد زیبایی ببخشند.
مجتمع 3
روز 1: 
- گرم کردن: دویدن - 5-8 دقیقه.
- تمرینات شکم: تعداد رویکردها از 2 تا 4 با حداکثر تعداد ممکن اعدام. به تدریج تعداد دفعات فشار را به 30-40 افزایش دهید.
- اسکات هالتر: در 3 ست 10 تکراری انجام می شود. بخور انواع مختلفاین تمرین یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.
- پرس دمبل (نشسته نیمکت شیب دار): 2-4 ست 10 باری.
- تمرینات روی شبیه ساز با بلوک: 3 ست 12 باری. اگر نمی دانید چگونه دستگاه را راه اندازی کنید، با پرسنل خدمات تماس بگیرید، در غیر این صورت ممکن است به سلامتی خود آسیب برسانید.
- رایز ساق پا (نشسته یا ایستاده) 2 ست 20 تکراری.
- حرکات کششی و مصرف کربوهیدرات.
روز 2:
- به مدت 8 دقیقه دویدن.
- هایپراکستنشن برای عضلات راست پشتی: 2 ست 12 تکراری. این تمرین را می توان با اجرای یک پل یا عنصر عقرب جایگزین کرد، اما تأثیر آن بسیار کمتر خواهد بود.
- ردیف بلوک عمودی در شبیه ساز: در 3 مجموعه 10 بار انجام می شود. تمام دستورالعمل های استفاده از دستگاه را دنبال کنید و سعی نکنید تمرین را به صورت تکان دهنده انجام دهید.
- پرس هالتر (نیمکت): 4 ست 10 تکراری. سعی نکنید فوراً وزن زیادی را بلند کنید - ممکن است خود را بیش از حد افزایش دهید.
- فرهای هالتر: 3 ست 10 تکراری.
- حرکات کششی و مصرف کربوهیدرات.
برای کنترل خود، یک دفترچه یادداشت از تمرینات خود داشته باشید. بین ست ها، حتما 2 تا 6 دقیقه برای تمرینات قدرتی استراحت کنید. انجام حرکات کششی برای گروه های عضلانی که در آن روز بیشترین استفاده را داشته اند 6-12 دقیقه است.
در مرحله اول، ددلیفت را می توان با اسکات با هالتر روی شانه ها جایگزین کرد تا زمانی که عضلات پشت شما قوی تر شوند. هر 15 روز یک بار باید از اتاق بخار (حمام روسی یا سونا) بازدید کنید.
مجموعه دیگری از تمرینات برای مردان در باشگاه برای کاهش وزن
اگر به دلایلی تمرینات شرح داده شده در بالا را دوست نداشتید، می توانید از مجموعه آموزشی دیگری استفاده کنید. فراموش نکنید که نکته اصلی برای یک مبتدی آموزش منظم است (شما نمی توانید از آن بگذرید و تنبل باشید). در غیر این صورت تمام تلاش شما به نتیجه دلخواه منتهی نخواهد شد. اگر می خواهید از مجموعه تمرینات پیشنهادی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و غذاهای چرب و تند را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
این مجموعه از تمرینات در باشگاه برای مبتدیان نیز در نظر گرفته شده است. دوره استفاده از آن 2-3 ماه اول کلاس ها می باشد. حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
خود مجموعه (برنامه تمرینی برای کاهش وزن) در مجموعه بدنسازی شامل تمرینات زیر در باشگاه است:
- انواع مختلف اسکات؛
- ددلیفت تک پا;
- پرس هالتر (خوابیده در چندین تغییر)؛
- در حالت نشسته، بلوک را به کمربند بکشید.
- کشش های مختلف روی نوار افقی؛
- پرس نیمکت برقی و حلقه دوسر بازو؛
- تمرینات پا در شبیه سازها؛
- ورزش پلانک.
چگونه یک برنامه پیچیده (تمرینات کاهش وزن) را اجرا کنیم؟
در ماه اول تمرین، تمام تمرینات در 2-3 ست 10 باری انجام می شود. این به بدن کمک می کند تا به فعالیت بدنی عادت کند. در ماه آینده، وزن تجهیزات ورزشی افزایش می یابد و تعداد رویکردها به 8 و اجرا - تا 10 برابر افزایش می یابد. فقط آخرین تمرین برای مدتی انجام می شود - 2 رویکرد برای 30-60 ثانیه.
این مجموعه بر این اساس استوار است که تمام عناصر برنامه تمرینی آن به طور متناوب و به صورت جفت انجام می شود، به عنوان مثال، تمرینات 1 و 2، سپس 3 و 4 و غیره. فقط آخرین عنصر به طور جداگانه انجام می شود. پس از هر رویکرد، حدود یک دقیقه استراحت کنید و سپس تا زمانی که تعداد مشخص شده از رویکردها تکمیل شود، ادامه دهید. استثناء تمرین پلانک است.
شرح عناصر یک برنامه تمرینی کاهش وزن
اسکات با دمبل یا کتل بل انجام می شود. می توانید آنها را با هالتر انجام دهید، اما به تدریج، زیرا ابتدا باید مفاصل پاها، لگن، شانه ها و ستون فقرات سینه ای تقویت شوند.
ددلیفت تک پا را می توان با استفاده از هالتر یا دمبل انجام داد. در ابتدا بهتر است از وزنه های کوچک استفاده کنید و بعد از 2-3 هفته به افزایش آنها روی بیاورید. این تمرین به خوبی پشت ران و باسن و همچنین عضلات پا را توسعه می دهد.
برای مبتدیان انجام تمرینات ساده مانند بریج مفید است.
پرس هالتر (نیمکت) - معمولاً روی پل انجام می شود، اما گزینه های دیگری نیز امکان پذیر است. نکته اصلی این است که آسیب نبینید مفاصل شانه.
آموزش روی ماشین (کشیدن بلوک به کمربند در حالت نشسته) - جایگزین خوبی برای استفاده از هالتر برای مبتدیان است و کاملاً ایمن است.
انواع مختلف کشش روی میله افقی - معمولاً از حالت آویزان آزاد انجام می شود، اما اگر قدرت کافی ندارید، می توانید از نوارهای لاستیکی استفاده کنید. با آموزش مناسب، یک مرد به راحتی می تواند در عرض 3-4 ماه به 40-50 کشش در یک رویکرد دست یابد.
پرس هالتر در انواع مختلف انجام می شود. این بلند کردن معمول هالتر با بازوهای دراز است، و به همین ترتیب، اما با کشش مفاصل زانو. همان چیزی که در مورد فرهای دوسر بازویی وجود دارد.
پلانک و تغییرات آن تمرینی برای عضلات مرکزی است. به جای تمرینات شکمی انجام می شود.
هر برنامه تمرینی کاهش وزن شامل یک رژیم غذایی است. باید با متخصص توافق شود.
پس از تمرین در باشگاه، باید غذا یا نوشیدنی کربوهیدرات مصرف کنید. بهتر است به استخر بروید یا حداقل دوش بگیرید. این کار باید یک ساعت پس از اتمام مجتمع انجام شود، در غیر این صورت ممکن است سرما بخورید.
تجهیزات و تجهیزات مورد استفاده برای برنامه آموزشی
- تردمیل;
- دستگاه ورزش با بلوک;
- هالتر؛
- دمبل تاشو؛
- فرش؛
- حوله؛
- لباس و کفش ورزشی
http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
در هر صورت، حتی اگر از مجموعه های آموزشی که در بالا توضیح داده شد در باشگاه استفاده نمی کنید، می توانید از تمام نکات و توصیه های ارائه شده در مقاله برای بهبود وضعیت خود استفاده کنید. لباس ورزشی. تمرین کنید و از زمان صرف شده پشیمان نخواهید شد!
پاول شایکین- مربی تناسب اندام استاد (FPA) | جزئیات بیشتر >>
عضو انجمن حرفه ای تناسب اندام (FPA)، مربی شخصی معتبر در بدنسازی و تناسب اندام، مربی استاد. بیش از 8 سال سابقه آموزش شخصی، بیش از 3 سال تجربه به عنوان مربی شخصی.
محل در: 15 ()
تاریخ: 2017-08-04 بازدیدها: 18 260 درجه: 5.0
این مجموعه تمرینی برای افرادی با 3 تا 12 ماه سابقه تمرینی مناسب است. هدف طرح: .اهداف طرح:
1. آماده سازی پایه بدن برای رشد عضلانی2. مطالعه تکنیک های تمرین
3. توسعه قدرت و حجم عضلات
روش های اجرا:و
ویژگی های مجتمع:
- این مجموعه تمرینات برای افراد بدون محدودیت سلامتی طراحی شده است. بار در بین عضلات آنتاگونیست متعادل است که برای شکل گیری وضعیت بدن مهم است.
- تمرینات اساسی اساسی وجود دارد که باعث افزایش سطح هورمون های استروئیدی آنابولیک در خون برای رشد عضلانی بعدی می شود.
- مجموعه ای از تمرینات مشابه وجود دارد که ممکن است مناسب تر باشند.
- برخی از تفاوت های ظریف آموزشی که سطح آموزش را بالا می برد توضیح داده شده است.
- هفته ای یکبار گروه های عضلانی را تمرین کنید. بازوها و دلتوئیدها - 2 بار در هفته، یعنی. بر روی عضلات بازوها و دلتوئیدها تاکید می شود.
- مجموعه تمرینات دارای تمرینات چرخه ای برای ریکاوری و پیشرفت در بار است.
- بخور اطلاعات مختصردر مورد تغذیه
بخشی از موفقیت در ورزش بستگی به نحوه صحیح انجام تمرینات دارد. می توانید هفته اول را به آشنایی با تمرینات و با وزنه های سبک اختصاص دهید تعداد زیادیتکرار برای احساس گروه های عضلانی هدف. برای هر تمرین 15 تکراری 1 رویکرد کافی است. توصیه می شود برای حمایت و انگیزه دادن به یکدیگر و در عین حال داشتن یک عنصر رقابتی، به صورت دو نفره با یک دوست با سطح آمادگی مشابه تمرین کنید. ارزش انتخاب وزنه های کار را با دقت بسیار زیاد، نظارت بر وضعیت ستون فقرات و ابتدا مطالعه تکنیک تمرین دارد. وزن بیشتر به این معنی نیست که عضلات سریعتر رشد می کنند!
تفاوت های ظریف آموزشی
- این رویکرد در حالت ایزوتونیک کار عضلانی از طریق تقریباً دامنه کامل حرکت انجام می شود. به عبارت دیگر، در طول کل نزدیک شدن، ماهیچه ها باید تحت کشش باشند، یعنی. رگ های خونی را با کشش عضلانی فشار دهید تا برخی از محصولات تجزیه برای هیپرتروفی جمع شوند!
- تکنیک و عضلات را احساس کنید! زمان فاز مثبت، فاز منفی و مکث باید تقریباً برابر با: 1 ثانیه / 1.5-2 ثانیه / 0.5-1 ثانیه برای کمربند شانه (بالا تنه) و عضلات ران در تمرینات موضعی باشد. 1.5-2 ثانیه / 2.5-3 ثانیه / 1 ثانیه برای عضلات پا در تمرینات پایه.
- هک نباش! هر تکرار باید از نظر دامنه، تکنیک و سرعت یکسان باشد. استفاده از تقلب را برای بزرگترها بگذارید، بدن شما هنوز برای این کار زود است!
- در فاز مثبت، بازدم، در فاز منفی، دم!
- شما نمی توانید بین مجموعه ها بنشینید - حرکت کنید!
- اگر به عضلات نیاز دارید، حواس‌تان را پرت مکالمه نکنید و مراقب استراحت باشید! مکث بین رویکردها و تمرینات تقریباً 2 دقیقه است، اما بر اساس آمادگی و نه بر اساس کرونومتر.
- تعداد تکرارها برای عضلات شکم 15-20 است.
- قبل از تمرین قدرتی، گرم کردن مفصل را فراموش نکنید و قبل از رویکرد کاری به گروه عضلانی کار، 1-2 ست وزنه گرم کردن را انجام دهید!
- بعد از 6 هفته تمرین، 1 تا 2 هفته تمرین سبک به مفاصل شانه استراحت دهید.
نشانه گذاری
- / - انتخاب تمرین
- 8a، 8b، 8c - تری ست (انجام 3 تمرین پشت سر هم تقریبا بدون مکث)
- (5-6) - در پرانتز نمره ذهنی غلبه بر بار در مقیاس 10 درجه ای.
- 10-12 - تعداد تکرار در یک میکروسیکل هفتگی.
- یک سلول خالی برای ثبت مشخصات بار تمرینی - 12x15،20،25 - که در آن 12 تکرار، 15،20 و 25 کیلوگرم در 3 رویکرد (در صورت تمایل ثبت می شود).
تمرین هوازی.
مورد نیاز برای تغذیه خوبو ریکاوری عضلات برای مزومورف ها و اندومورف ها، ورزش هوازی به مدت 40 دقیقه 2 بار در هفته بین تمرینات قدرتی با ضربان قلب 60-70 درصد حداکثر ضربان قلب مطلوب است. برای اکتومورف ها 1-2 تمرین هوازی به مدت 25 دقیقه با ضربان قلب 60-70 درصد ضربان قلب مکس + کربوهیدرات کاهش نمی یابد. گرم کردن عمومی شامل تمرین هوازی به مدت 7-10 دقیقه است. پس از تمرین به مدت 5-7 دقیقه خنک شدن لازم است.
دوز بار.
مقیاس 10 درجه ای از احساسات ذهنی غلبه بر وزنه ها در پایان سخت ترین رویکرد، که باید بعد از هر تمرین در نظر گرفته شود. سطح بار در تمرینات سبک 4-5، متوسط 5-6، قابل توجه 7-8، شدید (تا شکست) 9-10 امتیاز است. بار بسیار سبک 2 امتیاز - فقط راه رفتن. در هر ستون هفته مقیاسی وجود دارد که باید هنگام انتخاب سطح مقاومت برای تمرینات اصلی از آن به عنوان راهنما استفاده کنید. آن ها شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که امتیاز خستگی در سخت ترین روش برابر با امتیاز هفتگی مشخص شده باشد. برای عضلات شکم، امتیاز خستگی ممکن است با امتیاز توصیه شده مطابقت نداشته باشد، که طبیعی است.
تمرینات قدرتی
| پ O د X O د س |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| روز 1. سینه، پشت | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7. پاها بلند شده (در زانو و مفاصل لگنهر کدام 90 درجه) | 3|||||||
| روز 2. بازوها، دلتوئیدها | |||||||
| 2 | |||||||
| روز 3. پاها | |||||||
به شما مزایای زیادی می دهد. به عنوان مثال، آنها به شما اجازه می دهند وزن اضافی را کم کنید، از شر مناطق مشکل خلاص شوید، ماهیچه بسازید و تون بدن را بهبود بخشید.
استادان مراکز مختلف تناسب اندام مجموعه کاملی از کلاس ها را با هدف مناطق مشکل دار خاص ایجاد کرده اند. همه آنها در سطح بار متفاوت هستند: مجموعه ای از تمرینات برای مردان در ورزشگاه را می توان برای پیشرفته و مبتدی انتخاب کرد.
ابتدا باید به مشکل خود فکر کنید و همچنین وظایف واقعی را تعیین کنید که باید حل شوند تا به اندامی زیبا و باریک برسید. برای این کار باید باشگاه بدنسازی را با توجه به سلیقه خود انتخاب کنید. موسسات مختلف این فرصت را برای گذراندن اولین درس آزمایشی به صورت رایگان ارائه می دهند. در آنجا شما را اندازه گیری می کنند، وزن می کنند، مناطقی را که باید روی آنها کار کنید تعیین می کنند و همچنین مجموعه ای از تمرینات را برای مردان (از جمله افراد بالای 40 سال) انتخاب می کنند تا بدن شما را خوش فرم کنند. مربی به شما می گوید که چگونه بار را به درستی توزیع کنید. این مهم است، زیرا عضلات شما با قدرت کامل کار می کنند و تنها در صورتی که تغذیه و رویکرد مناسبی داشته باشید، کالری بیشتری سوزانده می شود.
مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان مبتدی شامل یک دوره مقدماتی است. در ابتدا، از تمام گروه های عضلانی استفاده خواهید کرد، البته بدون وزنه. زمان می برد تا بدن برای بار زیاد آماده شود و به آرامی به آن عادت کند.
از کجا شروع کنیم؟
در ابتدا باید مراحل زیر را انجام دهید:
- قبل از انتخاب وزنه برای مردان در باشگاه، باید با پزشک مشورت کنید. در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی، باید به مربی خود در این مورد اطلاع دهید.
- شما باید دقیقا تصمیم بگیرید که در چه زمینه هایی می خواهید کار کنید.
- قبل از شروع کلاس ها با استاد چت کنید. او با در نظر گرفتن اهداف و خواسته های شما مجموعه ای از تمرینات را برای شما ایجاد می کند. توصیه می شود هر ماه یکبار آن را با مربی تعویض کنید.
تغذیه
مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده در باشگاه برای مردان همه چیز نیست. موفقیت شما به رژیم غذایی شما نیز بستگی دارد. در اینجا چند توصیه وجود دارد:
- اگر بین وعده های غذایی و تمرین بیش از 3 ساعت فاصله باشد، باید یک میان وعده بخورید. بنابراین، می تواند میوه های تازه، میوه های خشک، میله های غلات باشد.
- 3 ساعت قبل از تمرین باید غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید - برنج، میوه ها، سیب زمینی، نان.
- اگر صبح ها تمرین می کنید، باید در راه رفتن به باشگاه مقداری غذای غنی از کربوهیدرات بخورید و سپس فقط یک صبحانه معمولی بخورید - غلات با شیر، میوه تازه با ماست کم چرب یا یک ساندویچ.
- آب در فعالیت بدنی- این یک عنصر مهم است. شما باید حدود دو لیوان از آن را بعد و قبل از تمرین بنوشید. اگر تمرینات بسیار طولانی و شدید هستند، باید 2 تا 4 لیوان آب بنوشید.
- اگر تمرین در عصر به پایان برسد، باید مقداری کربوهیدرات، پروتئین با افزودن مقدار کمی سبزیجات یا میوه بخورید.
اگر برای اولین بار به باشگاه می روید، توصیه های زیر به شما کمک می کند:
- مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان باید با هدف رشد یکنواخت هر گروه عضلانی باشد. پس از این، باید روی گروه های عضلانی خاصی شروع به کار کنید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید، به رژیم غذایی خود بسیار توجه کنید.
- مدت زمان مطلوب هر تمرین 45 دقیقه است، در حالی که تعداد دفعات آنها حداقل 3 بار در هفته است.
- در کنار تمرین بر روی شبیه سازها باید به مدت نیم ساعت تمرینات هوازی انجام دهید. اگر هدف چربی سوزی است، نباید کمتر از 40 دقیقه ورزش کنید.
- مراقب تنفست باش
- تمرینات قدرتی باید با کشش به پایان برسد، در غیر این صورت ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید.
قوانین انجام تمرینات
برای خلاصه کردن موارد فوق، باید چند قانون را رعایت کنید:
- شما باید از ورزش لذت ببرید. بارها در ابتدا کم خواهند بود، اما به مرور زمان افزایش می یابند. در عین حال، پس از هر ست باید 3 دقیقه استراحت کنید.
- کلاس ها باید هر هفته برگزار شود، توصیه می شود به برنامه پایبند باشید. اگر به صورت فیت ورزش کنید و شروع کنید، به این زودی ها شکل مورد نظر را پیدا نمی کنید. مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان برای کاهش وزن را می توان با تمرینات خانگی ترکیب کرد.
- داشتن تجهیزات مناسب بخش بزرگی از موفقیت است. لازم است که لباس از پارچه های طبیعی با کیفیت بالا ساخته شود که به راحتی اجازه عبور هوا و رطوبت را بدهد. برای گرم کردن سریع عضلات پاهایتان از گتر استفاده کنید. کفش مناسب نیز مورد نیاز است، مانند کفش دویدن یا صندل.
- گرم کردن بخش اجباری کلاس است. بدون آن، می توانید به عضلات خود آسیب برسانید و همچنین اثربخشی تمرینات خود را کاهش دهید. بنابراین، شامل تمریناتی برای کمربند شانه، اسکات و خم شدن است.
مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای کاهش وزن مردان
قبل از شروع اجرای این مجموعه، باید قوانین اساسی را یاد بگیرید:
- سعی کنید وزن وسایل را برای خود انتخاب کنید یا بار مورد نیاز را تنظیم کنید تا در هنگام انجام تمرین دچار خستگی یا درد سریع نشوید.
- شرح تمرین را به دقت مطالعه کنید و همچنین سعی کنید آن را به درستی انجام دهید.
- با یک دوره مقدماتی، باید بدن خود را به بارهای فعال عادت دهید و سپس با افزایش شدت تمرینات و وزن، دستاوردهای خود را بهبود بخشید.
قبل از شروع کلاس ها، باید از بدن نیمه برهنه خود عکس بگیرید (بازوها، پاها و نیم تنه باید قابل مشاهده باشند). پس از اتمام دوره مقدماتی، این روش را تکرار کرده و عکس ها را با هم مقایسه کنید.
سعی نکنید تمام کارهایی را که افراد دیگر در اتاق انجام می دهند تکرار کنید - فقط به سلامتی خود آسیب خواهید رساند. شما می توانید اکثر این تمرینات را تنها پس از ماه ها تمرین انجام دهید.
شما باید با تمرینات ساده شروع کنید - تمرینات سبک با تجهیزاتی که وزن آنها باید به گونه ای انتخاب شود که هنگام انجام حرکات هیچ تکانی وجود نداشته باشد - همه چیز باید صاف و زیبا انجام شود.
مجموعه تمرینات در سالن بدنسازی برای مردان در تسکین به 2 روز تقسیم می شود که از یکدیگر پیروی می کنند:
- بدن را گرم کنید. برای این کار به مدت 10 دقیقه از تردمیل استفاده کنید.
- کشش: 10 بار 2 ست.
- پمپاژ شکم: پانزده بار 2 نزدیک - قسمت تحتانی، 10 بار 3 نزدیک - عضلات فوقانی.
- پرس نیمکت: 8 بار 2 ست.
- کشش.
- بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید.
- تعداد رویکردها با دو تمرین شروع می شود و سپس به تدریج با 1 تمرین به 4 تمرین افزایش می یابد.
مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان برای یک هفته
پس از تولید تکنیک صحیحپس از اتمام، باید به تمرینات قدرتی بروید:
- به مدت هشت دقیقه روی تردمیل بدوید.
- تعداد رویکردها را با دو شروع کنید و به تدریج آنها را به چهار افزایش دهید. تمرین 8 بار انجام می شود. سعی نکنید بار اول وزنه زیادی بلند کنید، هیچ فایده ای ندارد.
- تمرینات شکمی: دو گروه عضلانی به دو ست پانزده تکراری نیاز دارند. تمرین را به آرامی شروع کنید. همه چیز فوراً درست نمی شود - افراد مبتدی معمولاً شکم ضعیفی دارند.
- اسکات: 12 بار 3 ست.
- پرس نیمکت: 10 بار 2 ست. این تمرین را می توان با استفاده از تغییرات مختلف تغییر داد.
- مصرف کربوهیدرات.
- کشش.
پس از چنین آموزش هایی، سه ماه بعد به سراغ برنامه خاصی می روند تا به بدن مردانه زیبایی بخشند.
مجتمع بعدی
این مجموعه تمرینات در باشگاه برای مردان (2 بار در هفته) با هدف ایجاد توده عضلانی است.
روز اول:
- به مدت 8 دقیقه دویدن.
- اسکات با هالتر 10 بار، 3 ست. موجود است انواع مختلفاز این تمرین یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.
- تمرین شکم: تعداد رویکرد - 2 در حداکثر تعداداعدام به تدریج تعداد فشارهای خود را به 40 افزایش دهید.
- تمرینات با یک بلوک روی شبیه ساز: 12 بار، 3 رویکرد. اگر نحوه تنظیم صحیح دستگاه را نمی دانید، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید، در غیر این صورت ممکن است به سلامت خود آسیب برسانید.
- پرس دمبل شیب دار: 10 تکرار، 4 ست.
- خوردن کربوهیدرات و حرکات کششی.
- بیست بار، 2 ست، روی انگشتان پا بلند شوید.
روز دوم:
- به مدت 8 دقیقه دویدن.
- ردیف ها در دستگاه بلوک عمودی: 10 بار در 3 رویکرد انجام می شود. دستورالعمل استفاده از این دستگاه را فراموش نکنید و ورزش را با تکان های ناگهانی انجام ندهید.
- هایپراکستنشن برای عضلات پشت: 12 بار، 2 ست. این تمرین را می توان با عنصر "عقرب" یا انجام یک پل جایگزین کرد، اگرچه تأثیر آن کمتر خواهد بود.
- پرس نیمکت از حالت خوابیده: 10 بار 4 ست. سعی نکنید یکباره وزنه زیادی بلند کنید، در غیر این صورت ممکن است خود را بیش از حد افزایش دهید.
- بلند کردن هالتر: 10 بار 3 ست.
- خوردن کربوهیدرات و حرکات کششی.
منجر به خودکنترلی شود. حتما بین ست ها ۵ دقیقه استراحت کنید. حرکات کششی را برای گروه های عضلانی که در آن روز بیشترین استفاده را داشتند انجام دهید و زمان اجرا باید حدود 10 دقیقه باشد.
در مرحله اول، ددلیفت را می توان با اسکات با هالتر جایگزین کرد تا زمانی که عضلات کمر قوی تر شوند. هر 2 هفته یک بار باید از اتاق بخار (سونا یا حمام روسی) بازدید کنید.
مجتمع برای کاهش وزن
اگر به دلایلی تمرینات فوق را دوست نداشتید، می توانید از مجموعه دیگری از تمرینات در باشگاه برای مردان نیز استفاده کنید (برای وضوح در تصاویر این مقاله ارائه شده است). فراموش نکنید که نکته اصلی برای یک مبتدی منظم بودن است (شما نمی توانید تنبل باشید و از آن بگذرید). در غیر این صورت تمام تلاش های شما به نتیجه دلخواه منتهی نخواهد شد. اگر می خواهید از کمپلکس پیشنهادی استفاده کنید، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید و همچنین غذاهای تند و چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
این کلاس ها برای مبتدیان نیز در نظر گرفته شده است. مدت آنها 3 ماه اول است. قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید.
این مجموعه تمرینات برای مردان در باشگاه شامل عناصر زیر است:
چگونه این برنامه را اجرا کنیم؟
در ابتدا، تمام تمرینات 10 بار در 3 رویکرد انجام می شود. به این ترتیب بدن می تواند به بار عادت کند. در ماه دوم، وزن تجهیزات ورزشی افزایش می یابد، تعداد کل رویکردها به هشت، و اجرا - تا ده برابر افزایش می یابد. فقط آخرین تمرین باید برای مدتی انجام شود - برای یک دقیقه، 2 رویکرد.
این مجموعه بر اساس این واقعیت است که هر عنصر برنامه به صورت جفت و متناوب انجام می شود، به عنوان مثال، تمرین اول و دوم، سپس سوم و چهارم و غیره. فقط عنصر آخر باید به طور جداگانه انجام شود. بعد از هر رویکرد حدود یک دقیقه استراحت می کنیم و بعد از آن تا زمانی که تعداد رویکردهای لازم تکمیل شود ادامه می دهیم. تمرین پلانک یک استثناست.
شرح عناصر
با انتخاب مجموعه ای مناسب از تمرینات برای مردان در باشگاه، باید بدانید که چگونه تمام عناصر را به درستی انجام دهید. بنابراین، اسکات با کتل بل یا دمبل انجام می شود. آنها همچنین می توانند با هالتر انجام شوند، البته فقط به تدریج، زیرا مفاصل لگن، پاها، ستون فقرات قفسه سینه و شانه ها ابتدا باید تقویت شوند.
ددلیفت تک پا را می توان با استفاده از دمبل یا هالتر انجام داد. در ابتدا بهتر است از وزنه های کوچک استفاده کنید و بعد از 3 هفته شروع به افزایش آنها کنید. این تمرین عضلات باسن، پشت ران و ساق پا را به خوبی رشد می دهد.
ساخت پل برای مبتدیان مفید است.
برای مبتدیان، کشیدن یک بلوک به کمربند در حالت نشسته، یک جایگزین عالی برای استفاده از هالتر است. علاوه بر این، کاملا بی خطر است.
پرس هالتر در درجه اول بر روی یک پل انجام می شود، اگرچه تغییرات دیگری نیز وجود دارد. نکته اصلی این است که مفاصل شانه در این فرآیند آسیب نبینند.
مجموعه ای از تمرینات در سالن بدنسازی برای مردان برای وزن (عکس برخی از عناصر در مقاله موجود است) در نوار افقی اغلب از یک آویزان آزاد انجام می شود، اگرچه اگر قدرت کمی دارید، می توانید از آن استفاده کنید تمرین مناسب می تواند به راحتی 50 کشش را در یک رویکرد در عرض 4 ماه به دست آورد.
می توانید فشار هالتر را در داخل انجام دهید گزینه های مختلف. این یک لیفت هالتر ساده است و همان چیزی است که فقط با کشش زانو انجام می شود.
تخته، همراه با تمام تغییرات آن، نیز بسیار است ورزش موثر. به جای بارهای شکمی انجام می شود.
تمام برنامه های تمرینی با هدف کاهش وزن نیاز به یک رژیم غذایی دارند که باید با یک متخصص تغذیه در میان گذاشته شود.
پس از تمرین، باید نوشیدنی یا غذای کربوهیدراتی مصرف کنید. توصیه می شود به استخر بروید یا فقط با دوش آب گرم کاملاً بشویید. این کار باید یک ساعت بعد از اتمام کامل کمپلکس انجام شود، در غیر این صورت به راحتی سرما می خورید.
دنده و تجهیزات
هنگام انتخاب مجموعه ای از تمرینات برای مردان در باشگاه، باید بدانید که با چه تجهیزاتی باید سر و کار داشته باشید. پس این است:
حتی اگر از مجموعه هایی که در بالا توضیح داده شد استفاده نمی کنید، می توانید توصیه ها و نکات ارائه شده در این مقاله را برای بهبود آمادگی جسمانی خود به کار ببرید. به طور منظم تمرین کنید، فقط در این صورت از زمان صرف شده پشیمان نخواهید شد!
پمپاژ کردن برای تابستان یک تمرین معمولی در بهار است. قبل از رفتن به باشگاه، باید بدانید که مردان کدام تمرینات را انتخاب کنند تا به نتایج عالی برسید زمان کوتاه.
بهترین برنامه تمرینی برای آقایان را به شما خواهم گفت، به این برنامه دویدن صبحگاهی و تغذیه مناسب. من شخصا از آن استفاده کردم و خیلی دوستش داشتم، سریع از ماهیچه ها پاسخ گرفتم و در عرض 3 ماه تونستم 6-7 کیلوگرم توده عضلانی به دست بیاورم در حالی که شکمم نمایان بود و به طور کلی ماهیچه ها خشک شده بودند
این برنامه تمرینی برای افزایش وزن طراحی شده است - اگر روز پرمشغله ای دارید و مدام وقتتان کم است توصیه می کنم آن را انجام دهید.
ما آموزش را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، 1.5 ساعت در روز انجام می دهیم.
تمرینات
- سینه و عضله سه سر:
سینه
- پرس سینه روی یک نیمکت صاف، 4 ست، 4-5 دقیقه استراحت بین ست ها، 1 ست برای گرم کردن، با میله خالی شروع کنید، سپس وزنه را اضافه کنید - 2 ست 10 تکرار، 3 ست 8 تکرار، 4 ست 6 تکرار و آخرین حداکثر وزن برای 2-3 تکرار.
- بالا بردن دمبل روی نیمکت با زاویه مثبت جزئی، ست ها را به 3 کاهش دهید، گرم کردن را انجام ندهید و بقیه را تکرار کنید.
- سپس دمبل را با بازوهای صاف پشت سر خود بلند کنید. من در اینجا توضیح می دهم زیرا افراد کمی از این تمرین استفاده می کنند، اما فکر می کنم عالی است، ماهیچه های سینه ای را کشیده و باعث رشد آنها می شود. روی یک نیمکت دراز می کشیم، یک دمبل را در بالا با بازوهای صاف نگه می داریم و به آرامی پشت سرمان بلند می کنیم، در حالی که بازوهایمان را صاف نگه می داریم. 3 ست 8-10 تکرار.
عضله سه سر
- پرس سینه با گریپ نزدیک یک تمرین پایه سه سر بازو است که تقریباً کل عضله را تحت تأثیر قرار می دهد. ما 4 رویکرد، اولین گرم کردن، و 3 بار دیگر از 8-10 تکرار را انجام می دهیم.
- فرنچ پرس - یک هالتر با میله مواج بردارید، روی نیمکتی دراز بکشید که کمی زاویه مثبت دارد، هالتر را مستقیم در مقابل خود نگه دارید، سپس آرنج خود را خم کنید، اما همچنان آنها را صاف نگه دارید و از هم جدا نشوند. نکته این است که هالتر را به سمت پیشانی خود بگیرید یا آن را کمی پشت سر خود حرکت دهید.
- فشار-آپ - فکر می کنم همه این تمرین را می شناسند، می توان آن را روی سینه یا عضله سه سر انجام داد، این همه بستگی به نحوه قرار دادن آرنج های خود دارد، اگر هدف این است که عضلات سه سر را پمپاژ کنید، سپس آرنج های خود را به اندازه نزدیک به بدن خود فشار دهید. تا حد امکان ما حداکثر تکرارها را انجام می دهیم، اگر بیش از 15 بار بیرون بیاید، وزن اضافی بگیرید و 8-10 تکرار با آن انجام دهید، همچنین در 3 رویکرد.
(مهم - هنگام تمرین در باشگاه، انجام تمرینات پایه مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت به مردان توصیه می شود - با فاصله زمانی زیاد برای استراحت، 5-6 دقیقه بین تمرینات)
- چهارشنبه -پشت - عضله دوسر
اولین تمرین ددلیفت است که اساس تمرین در باشگاه است. Deadlift کل بدن را به طور جامع توسعه می دهد و به رشد توده عضلانی کمک می کند، به دلیل افزایش ترشح تستوسترون.
برگشت
- ددلیفت به این صورت انجام می شود - یک میله بلند المپیک باید با وزنه های بالا باشد و روی زمین بایستد، به آن نزدیک می شویم، میله را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و با پاهایمان شروع به کشیدن می کنیم، پشت ما کاملاً صاف است. بازوهای ما را خم نکن بار روی پاها، پشت، شانه ها، عضلات مرکزی و باسن می افتد. رویکرد با وزنه کوچک شروع می شود و به تدریج به 4-5 رویکرد اضافه می شود.
- ردیف هالتر به سمت سینه - 90 درجه خم می شویم، پاهایمان را کمی خم می کنیم و برای گرفتن هالتر از یک دستگیره زیر یا روی دست استفاده می کنیم که آن را به سمت سینه می کشیم. مهم است که بازوهای خود را تا حد امکان خاموش کنید و هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پایین، شانه های خود را از پشت آن پایین بیاورید تا دامنه ایجاد شود. 3 ست 10-12 تکرار.
- کشش بر روی میله افقی با گرفتن گسترده با وزن اضافی، ما قطعا این تمرین را در برنامه تمرینی بدنسازی برای آقایان قرار می دهیم، به تثبیت تمام عضلات پشت کمک می کند. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید: گرفتن باید از بالا، پهن تر از شانه ها باشد، پاهای خود را در زانو خم کنید و کمر خود را قوس دهید. برای انجام صحیح این کار، باید بازوهای خود را خاموش کنید و لت خود را احساس کنید. 3 ست به حداکثر
♦ کمک کنید
به زبان ساده: ماهیچه های لاتیسموس دورسی در زیر شانه ها قرار دارند. آنها بلافاصله بعد از هسته شروع می شوند، اگر از جلو نگاه کنید، سپس بلافاصله بعد از عضلات شکم، فقط یک خط مستقیم به پشت بکشید. این لات ها هستند که باعث می شوند گوپنیک ها هنگام راه رفتن دست های خود را به طرفین باز کنند!
عضله دوسر
- بلند کردن هالتر، حلقه های دوسر بازوی ایستاده - یک میله بردارید، می تواند موج مانند یا صاف باشد، وزنه را به صورت جداگانه انتخاب کنید - 3 ست 10-15 بار با پایین آمدن آهسته، در آخرین تکرار در نقطه میانی نگه دارید.
- چکش - یک دمبل بردارید، آن را در طول بچرخانید و آن را تا شانه بلند کنید - این تمرین به پمپ کردن قسمت بیرونی عضله دوسر کمک می کند. ما با یک وزنه سبک شروع می کنیم و آن را تا شکست، تا 1 تکرار بالا می بریم.
- بالا بردن دمبل برای عضله دوسر در حالت نشسته - نکته این است که عضله دوسر را در انتها کاملاً فشرده کنید، به آرامی بالا و پایین ببرید، اما عضله دوسر را در پایین ترین نقطه فشار دهید. تا آخرین لحظه این کار را انجام می دهیم تا دستمان به سادگی تسلیم شود.
- جمعه- پاها و شانه ها
پاها
دویدن صبحگاهی
به منظور شماره گیری توده عضلانیاما برای جلوگیری از چربی، باید کاردیو (دویدن) انجام دهید. سعی کنید حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه بدوید. توصیه می کنم با معده خالی بدوید.
اگر هدف شما افزایش عملکرد کلی است، تمرینات خانگی برای مردان انجام خواهد شد، اما افزایش وزن بدون باشگاه تقریبا غیرممکن است. رفتن به باشگاه باید یک تصمیم پخته و متفکرانه باشد، کار زیادی می طلبد، اما پشیمان نخواهید شد.
