ساعات کار استاندارد مربی ورزش. رژیم غذایی برای ورزشکاران ورزشکاران حرفه ای در روز چند ساعت تمرین می کنند؟

در ورزش هایی که شاخص های عملکرد ثابت (زمان، قد، طول، وزن و غیره) وجود دارد، جستجو برای روش های تمرینی بهینه زودتر از اسکیت بازی آغاز شد. مربی به راحتی می تواند با استفاده از مقادیر اندازه گیری شده، به عنوان مثال، در یک چرخه تمرینی هفتگی، وضعیت ورزشکار را کنترل کند. اگر نتایج یک ورزشکار در مدت زمان کوتاهی شروع به کاهش کرد، به این معنی است که سطح بار بسیار بالا بوده است. بنابراین، مربی شروع به جستجوی سطح بار برای این ورزشکار کرد. در اسکیت بازی، معیارهای بسیار کمی برای ارزیابی شرایط وجود دارد که در آن می توان گفت ورزشکار می تواند بار را تحمل کند یا خسته است. و اگر مربی بار را تغییر ندهد، خستگی انباشته مطمئناً تأثیر منفی نه تنها بر توسعه قابلیت های عملکردی ورزشکار، بلکه بر عملکرد حرکات هماهنگ پیچیده (CMM) خواهد داشت.

اسکیت بازی یک ورزش چند عاملی است، بنابراین فرآیند تمرین باید منطقی تر و هدفمندتر باشد تا کیفیت های لازم در ورزشکار ایجاد شود. ما باید درک کنیم که چگونه یک ورزشکار را با در نظر گرفتن توانایی های فردی خود قادر به پیشرفت بهتر کنیم تا تلاش بدنی کمتری صرف کند و نتایج بهتری بگیرد.

انواع بارها در طول توسعه کیفیات فیزیکی

برای مدیریت بهتر فرآیند تمرین، لازم است که بار بسته به وظایف تمرینی و شرایط ورزشکار در سیکل هفتگی تغییر کند. لازم به یادآوری است که بارها می توانند: در حال توسعه، تقویت کننده و ترمیم کننده باشند.

بار رشدی عضله را به گونه ای تحت تأثیر قرار می دهد که آن را مجبور می کند حداکثر و حداکثر توانایی های خود را نشان دهد. اگر تمرین ضعیف باشد، ممکن است پس از آن خستگی عضلانی ظاهر شود، بنابراین همیشه باید به ورزشکار فرصت داده شود تا ریکاوری کند. بارهای رشدی باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که روند تمرین یخ را مختل نکنند، زیرا خستگی قابل توجه عضلات اجازه انجام SKD را نمی دهد. اما کار سیستماتیک روی کیفیت سرعت و قدرت این امکان را فراهم می کند که ورزشکار را به چنان سطحی برساند که بتواند به سرعت حتی از بارهای سنگین بهبود یابد.

بار تونیک ورزشکار را به حالتی می‌رساند که در آن انجام حرکات حرکتی آسان‌تر می‌شود: مسیرهای پرش و چرخش بهتر می‌شوند، ورزشکار عضلات خود را بهتر احساس می‌کند. خوب است قبل از کار تمرینات تونیک انجام شود که نیاز به حداکثر تجلی ویژگی های سرعت-قدرت و قبل از مسابقات دارد.

بار ترمیمی برای جبران خستگی عضلانی استفاده می شود. این کار ماهیچه ها در حالت تامین اکسیژن خوب است. به عنوان مثال، یک دویدن ریکاوری منظم با ضربان قلب نه بیشتر از 150 ضربه، می تواند تعدادی از مشکلات پیش روی ورزشکاران را حل کند. ابتدا باید بدوید، و برای مدت کافی طولانی، به طوری که سیستم قلبی-تنفسی و تنفسی بدن در شرایط خوبی باشد. ثانیاً، دویدن سبک خستگی را از بین می برد، گردش خون را بهبود می بخشد و گرفتگی عضلات را برطرف می کند. بهبودی ورزشکار سریعتر از زمانی است که در آنجا دراز بکشد و کاری انجام ندهد. ثالثاً اگر نیاز به کاهش وزن اضافی دارید، این یکی از روش های صرف انرژی از طریق متابولیسم چربی است. مکانیسم های استقرار متابولیسم چربی انرژی در بدن پس از 30-38 دقیقه دویدن اتفاق می افتد، پس از آن کار فقط به دلیل رسوبات چربی انباشته انجام می شود. اگر فردی حدود 1 ساعت بدود، 20 تا 30 دقیقه روی مناطق رسوب چربی کار می کند. اگر این کار را به طور سیستماتیک انجام دهید، لایه های چربی اضافی به تدریج حذف می شوند.

تربیت بدنی ویژه

تمرینات ویژه باید آن دسته از خصوصیات بدنی را که یک ورزشکار برای دستیابی به نتایج به آن نیاز دارد، ایجاد کند، یعنی:
1) کیفیت سرعت و قدرت، ارائه توانایی برای غلبه بر بارهای شدید هنگام انجام پرش، آهنگ و غیره.
2) تمرین عملکردی، که به اسکیت باز اجازه می دهد تا محدودیت های زمانی برنامه های کوتاه و رایگان را حفظ کند.

توسعه کیفیت های فیزیکی

معمولاً اعتقاد بر این است که یک ماه آمادگی در کمپ تمرینی تابستانی برای داشتن حاشیه ایمنی برای کل فصل کافی است. در واقع، اگر یک ماه تمرین کرده باشید، به معنای واقعی کلمه بعد از 1-1.5 ماه نتایج شما شروع به کاهش می کند. ویژگی های فیزیکی باید در تمام طول سال توسعه یابد، نه فصلی. حدود 3 بار در هفته، یک اسکیت باز باید ویژگی های سرعت و قدرت خود را تمرین کند و بار را در ورزشگاهباید با آماده سازی یخ خود متعادل باشد. مربیان اغلب اشتباه مشابهی را مرتکب می شوند: اسکیت بازان را مجبور به انجام این کار می کنند تعداد زیادیچمباتمه زدن، تپانچه، با فرض اینکه از این طریق قدرت را توسعه می دهند. با این حال، در اسکیت بازی، ورزشکاران باید استقامت خود را در حفظ برخی از ویژگی های سرعت-قدرت نشان ندهند، بلکه باید تلاش های انفجاری را نشان دهند که فوراً خود را نشان می دهند. چمباتمه زدن روی یک پا به تعداد زیاد به شما کمکی نمی کند از یک پرش چند چرخشی بیرون بپرید، زیرا به این ترتیب منبع انرژی خوبی برای استقامت تمرین می کنید، اما تلاش های انفجاری نمی کنید. یعنی برای "انفجار" و نشان دادن ویژگی های سرعت-قدرت خوب، این مکانیسم باید برای مدت زمان بسیار کوتاهی کار کند و باید به طور ویژه آموزش داده شود.

اغلب مربیان در حالت زیر کار می کنند: "در تخته ها بایستید"، "همیشه حرکت کنید" و غیره. از یک طرف، این طبیعی به نظر می رسد، اما از دیدگاه های دیگر، برای اینکه تلاش های انفجاری خود را نشان دهند، بدن نیاز به انباشت انرژی دارد، و بنابراین، باید به آن اجازه استراحت داده شود. به عبارت دیگر، لازم نیست همیشه اسکیت کنید، ما دوندگان ماراتن را آماده نمی‌کنیم، بلکه اسکیت‌بازانی که مکانیسم تامین انرژی آنها برای تلاش‌های انفجاری در صورت استراحت سریع‌تر بازیابی می‌شود، در غیر این صورت نمی‌توان از خطاهای هماهنگی اجتناب کرد. پایداری پرش ها را زیر سوال می برد (این در مرحله بهبود عناصر فنی است). هنگامی که یک عنصر فنی کار شده است و به طور مداوم اجرا می شود، می توانید آن را در ترکیب و در ترکیب با عناصر دیگر آموزش دهید.

اگر می خواهید تمرینات را به توسعه کیفیت های سرعت و قدرت اختصاص دهید، تمام حرکات باید ساده و بدون هیچ گونه ترکیبی از حرکات هماهنگ پیچیده باشند. در غیر این صورت، مغز مشکل حفظ خود را حل می کند و تمام تلاش خود را به سمت ACS معطوف می کند تا بدن آسیب نبیند. مغز همیشه در حال نگاه کردن است مشکل اصلیو راه حل ارائه می دهد. وظایف توسعه قدرت باید از نظر حرکتی ساده باشد. به طور سنتی، فرآیند آموزش، حتی برای بچه ها، به طور همزمان شامل وظایف مختلفی می شود: "شما سخت می چرخید، و حتی بالاتر می پرید، و در همان زمان لبخند می زنید." این وظایف برای مغز بسیار دشوار است و بنابراین رشد کیفیت های لازم بسیار کند است.

آموزش عملکردی

مکانیسم های فیزیولوژیکی تامین انرژی برای اسکیت بازان با زمان مورد نیاز برای عملکرد تعیین می شود. این توسعه عملکردهای بدن است که به اسکیت باز توانایی تحمل حداکثر بار را برای 4.30 دقیقه می دهد. به عنوان مثال، یک دونده سرعت برای یک عملکرد به مدت 10 ثانیه، یک ماندگار - برای 15 دقیقه یا بیشتر آموزش دیده است. در واقع تبادل انرژی در اسکیت بازی با سه مکانیسم تامین انرژی تعیین می شود: کراتین فسفات، گلیکولیتیک و هوازی.

مکانیسم کراتین فسفات بسیار کوتاه است، فقط برای چند ثانیه کار می کند و عمل انفجاری را ارائه می دهد.

حداکثر مقادیر تامین انرژی ناشی از گلیکولیز در فواصل زمانی 50 ثانیه تا 1.5 دقیقه رخ می دهد. گلیکولیز 1.5 دقیقه است که بدن می تواند بدون اکسیژن کار کند. پس از یک و نیم دقیقه کار، بدن به مکانیسم دیگری تغییر می کند - حالت ترکیبی، زمانی که بخشی از کار توسط گلیکولیز و بخشی از طریق تامین اکسیژن تامین می شود. باد دوم انتقال از حالت گلیکولیتیک به حالت مختلط تامین انرژی است. تغییر از یک حالت به حالت دیگر بسیار دشوار است. پس از حدود 1 دقیقه، اسکیت بازها شروع به خستگی شدید می کنند. ورزشکار باید به طور ویژه (از یک دقیقه تا یک دقیقه و 40 ثانیه) آموزش دیده باشد تا بتواند تا زمانی که بدن به مکانیسم تامین انرژی دیگری تغییر مکان دهد، تحمل کند. انتقال در هر صورت اتفاق خواهد افتاد، اما برای یکی نقطه گذار با کاهش شدید همراه خواهد بود، در حالی که برای دیگری اگر بدن آموزش دیده باشد، این اتفاق نخواهد افتاد. از آنجایی که ما انتظار کاهش را داریم، ساختار برنامه باید به گونه ای باشد که این بازه زمانی شامل عناصری نباشد که ورزشکار از نظر بدنی قادر به اجرای آنها نیست.

هر سه این مکانیزم ها به گونه ای آموزش داده شده اند که به ورزشکار اجازه می دهند حداکثر بار را در رقابت تحمل کنند.

به عنوان مثال، شما می خواهید ورزشکار سخت ترین بخش تامین انرژی رژیم گلیکولیتیک را توسعه دهد - 1 دقیقه. این بدان معنی است که ما در حال آماده سازی مسافتی هستیم که این زمان برای آن صرف می شود و او را مجبور می کنیم تا در حد توان خود بدود تا رژیم گلیکولیتیک کار کند. این فاصله 400 متر است. حالت عملیاتی زیر برای تحمل بار 5 دقیقه ضروری است. بیایید مسافتی را که برای آن 5 دقیقه صرف می شود، مثلاً 1200-1500 متر تعیین کنیم.

نظارت بر وضعیت عملکردی

ضروری است که ورزشکاران از دوران کودکی به وضوح نبض خود را کنترل کنند، زیرا این نشان دهنده آمادگی عملکردی آنها است. فرض کنید نبض در حالت دراز کشیدن آرام 50 ضربه در دقیقه است - این بدان معنی است که بدن به اندازه کافی آموزش دیده است. نبض بالای 60 به معنای آموزش ضعیف سیستم هایی است که این مکانیسم عملکرد را ارائه می دهند. در پزشکی معمولاً این را برادی کاردی می دانند، اما ما اسکی بازان پیشرو داریم که نبض استراحت آنها 28-32 ضربان است و این برای آنها طبیعی تلقی می شود، آنقدر آموزش دیده اند. قلب حجمی از خون را در یک سیستول فراهم می کند که در این شرایط برای زندگی کافی است.

در کمپ های تمرینی و درست قبل از تمرین، باید ضربان قلب ورزشکار در صبح را ثبت کرد تا میزان بازیابی از بار قبلی مشخص شود. اگر یک ورزشکار در حالت عادی همیشه نبض مثلاً 50 ضربه در دقیقه داشته باشد، اما امروز بیش از 60 باشد، این بدان معناست که ورزشکار بهبود نیافته است. روند تنظیم وضعیت تعیین می کند که آیا بار تمرینی کافی است یا همه نتایج او به سمت پایین خواهد رفت. در مرحله بعد، باید نبض خود را پس از گرم کردن تمرین اندازه گیری کنید. سپس پس از دویدن باید حداکثر ضربان قلب خود را در یک دقیقه، در 3 دقیقه بدانید. اگر او خوب تمرین کرده باشد، در 3 دقیقه به طور کامل بهبود می یابد و بنابراین، رژیم بهینه است و می توان بار بعدی را داد. من چندین سری بار توسعه می دهم. اگر در نقطه ای ورزشکار بازیابی را متوقف کند، این نشان می دهد که توقف تمرینات بیشتر برای او مضر است.

ما باید منابع را ذخیره کنیم

یک عامل بسیار مهم باید در نظر گرفته شود: از محدود کردن فعالیت بدنیورزشکار به مدت 3-4 روز بهبود می یابد، پس از بهبودی روانی - حداقل 2-3 هفته. پس از بازی های المپیک، برخی از ورزشکاران برای چند ماه بهبود می یابند. در اسکیت بازی، مسابقات اغلب برگزار می شود، در نتیجه بیش از حد خسته می شود سیستم عصبیورزشکار یک حالت روانی-عاطفی بازسازی نشده منجر به فروپاشی می شود.

بسیاری از مردم بر این باورند که هر چه یک ورزشکار بیشتر تمرین کند، نتایج سریعتر افزایش می یابد. این تنها در صورتی می تواند کارساز باشد که ورزشکار بر تمام مهارت های فنی تسلط داشته باشد و فقط لازم است وضعیت او در فواصل بین مسابقات به درستی تنظیم شود. در واقع، یک ورزشکار باید زمان کافی بین مسابقات داشته باشد تا بر عناصر فنی جدید تسلط یابد و دائماً کیفیت های بدنی را توسعه دهد. این امر مستلزم فاصله زمانی بین مسابقات حداقل یک ماه است. این امر به ویژه برای ورزشکاران جوانی که 12 یا بیشتر شروع در هر فصل دارند صادق است. به همین دلیل اشتباهات در مسابقات زیاد است. به همین دلیل، بی ثباتی تکنولوژی و بی ثباتی روانی وجود دارد.

تمرینی وجود دارد که تمرینات بدنی عمومی بین تمرینات انجام می شود - این یک هزینه اضافی انرژی برای ورزشکار است. از آنجا که تمرین بدنی داده می شود، و روی توسعه هدفمند کیفیت های فیزیکی کار نمی کند. حفاظت از منابع ورزشکار ضروری است، زیرا طول عمر او در ورزش توسط یکی از مؤلفه های اصلی - وضعیت سیستم غدد درون ریز تعیین می شود. وقتی ذخایری از سیستم غدد درون ریز وجود نداشته باشد که ورزشکار را هیجان زده، فعال و میل به رقابت کند، علاقه به ورزش به تدریج از بین می رود. ورزشکار دچار فرسودگی می شود که این اتفاق در حدود 20-21 سالگی رخ می دهد، یعنی زمانی که او سن پایین را ترک می کند. کسانی که خسته نیستند خیلی بیشتر در ورزش می مانند - تا 27-30 سال.

در مورد جراحات

من اغلب از مربیان می شنوم که ماهیچه های اصلی مسئول پریدن، عضلات مفصل مچ پا هستند. با این حال، اهمیت این مفصل بسیار اغراق آمیز است: شما نمی توانید بدون درگیر شدن با عضله چهار سر ران از زمین خارج شوید. مچ پا تقریباً به شدت در چکمه ثابت است و در کشش تحرک ناچیزی دارد، بنابراین هنگام بلند شدن در پرش ها سهم بسیار کمی دارد. واقعاً نه برای پرش، بلکه برای اطمینان از تمام حرکات جانبی و همچنین برای فرود، که در سطح داخلی و خارجی دنده اتفاق می افتد، اهمیت دارد. به طور معمول، اسکیت بازان در مراحل اولیه اسکیت بازی، تا سن 15-17 سالگی، زمانی که بارهای سنگین بر روی زمینه رشد قرار می گیرند و در این حالت رباط های مفصل مچ پا نمی توانند مقاومت کنند، مچ پا آسیب می بینند. در این دوره، شما باید کاملاً جدی روی توسعه مفصل مچ پا کار کنید. لازم است بار را با کشش، و نه با حجم زیادی از تکرارها، همانطور که معمولا انجام می شود، ارائه دهید. به دلیل تکرار زیاد است که ماهیچه ها خسته می شوند و سپس رباط ها از کار می افتند.

پرش هنگام هل دادن به بیرون با کار عضله چهار سر ران که مفصل زانو را گسترش می دهد و هنگام فرود آمدن توسط عضلات پشت ران تضمین می شود. کمر و شکم نیز باید قوی باشند، بیشتر به عنوان پرانتزهای بالاتنه. ورزشکاران بسیار ماهر اغلب به دلیل یادگیری پرش های چند چرخشی به زانوهای خود آسیب می رسانند مفصل زانوبارهای عظیمی وجود دارد. فرودهای نادرست مکرر باعث آسیب رباط های جانبی یا صلیبی می شود. ناحیه کشاله ران نیز مستعد آسیب است، زیرا پس از پرش، گاهی اوقات فرود روی دنده داخلی می افتد و تمام استرس در امتداد سطح داخلی ساق قرار می گیرد. طبیعتا در این حالت باید به عضلات تقویت کننده مفصل زانو و سطح داخلی ران بسیار جدی توجه کرد.

آسیب های کمر معمولاً در نتیجه این واقعیت رخ می دهد که ورزشکاری که آمادگی جسمانی ندارد شروع به انجام حرکات هماهنگ پیچیده ای می کند که در آن زمین خوردن دائماً رخ می دهد. هر زمین خوردن ضربه ای است به مفصل ران در زمانی که بدن هنوز در حال حرکت است و در نتیجه مهره ها آسیب می بینند. وقتی از یک ورزشکار ناآماده بدنی 13-15 ساله خواسته می شود تا دور اکسل 3.5 یا پرش های چهارگانه بپرد، من تضمین می کنم که کمر درد و آسیب های زیادی خواهد داشت، زیرا برای مردان جوان دوره رشد در 17-19 سالگی به پایان می رسد و فقط پس از این می توانید شروع به دادن بارهای اضافی کنید.

علاوه بر این، پریدن و چرخش (معمولاً در سمت چپ) دیر یا زود بر ساختار نامتقارن بدن اسکیت باز تأثیر می گذارد. در یک طرف، عضلات شکم چپ، در طرف دیگر، عضلات پشت راست رشد می کنند. از آنجایی که کار همیشه در یک جهت پیش می رود، انحنای ستون فقرات برای اسکیت بازان یک بیماری اجباری است و هنگام زمین خوردن، همه اینها بدتر می شود. بنابراین، هنگام تمرین بدنی یک ورزشکار، مربیان باید به طور خاص روی بازیابی کرست عضلانی صحیح بدن کار کنند تا از عدم تقارن عضلانی جلوگیری شود.

اسکیت بازان اغلب در رابطه بین جرم و ویژگی های اینرسی بدن اختلالاتی را تجربه می کنند. توده عضلانیکمربند شانه سریعتر از ناحیه رشد می کند مفصل رانو پاها این اتفاق در ورزشکاران بزرگسال رخ می دهد و منجر به عدم هماهنگی می شود که برای اسکیت بازان نیز یک مشکل جدی است. با استفاده از روش های خاصی باید عدم تعادل را جبران کرد و ساختار صحیح بدن را ایجاد کرد.

بارها در طول دوره رشد

باید به دوره های رشد ورزشکاران توجه جدی شود. اگر در این زمان ورزشکار را با وظایف پیچیده هماهنگ بار کنید، می توانید تکنیک ایجاد شده را مختل کنید. پارامترهای بدن کودکان و نوجوانان دائما در حال تغییر است: ابتدا اندام ها رشد می کنند، سپس بدن شروع به رسیدن به پاها و بازوها می کند: در هر مورد، تکنیک پرش و چرخش تغییر می کند و با ابعاد جدید سازگار می شود. باید به ورزشکار زمان داده شود تا با تناسب بدنی جدید سازگار شود. در این دوره، بارگذاری بیش از حد مفاصل زانو و مچ پا غیرممکن است، زیرا رباط های در حال رشد شروع به کشیده شدن و تغییر شکل می کنند. در این زمان است که آسیب های زیادی رخ می دهد که گاهی اوقات ورزشکاران به کار خود پایان می دهند.

در این دوره اسکیت بازان مشکلات خاص خود را دارند. وقتی می آید بلوغ، فاکتور هورمونی تغییر می کند، محتوای استروژن افزایش می یابد که به نوبه خود باعث ایجاد چربی اضافی در مناطق خاصی می شود. چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​این لایه قطعا تشکیل می شود، اما اندازه آن به آن بستگی دارد وضعیت فیزیکیاسکیت باز به این دوره نزدیک شده است. اگر یک کرست عضلانی خوب ایجاد شود، در این صورت چربی در واقع جمع نمی‌شود و ورزشکار می‌تواند ساختار بدنی را که قبل از بلوغ داشت حفظ کند. بنابراین، توجه زیادی به رشد کیفیات جسمانی قبل از بلوغ ضروری است. اگر عضلات به اندازه کافی تمرین نشوند، در طول دوره استراحت، پسران و دختران بالای 20 سال قطعاً مقدار زیادی چربی جمع می کنند که باید با آن مبارزه کنند.

مشکلات انتخاب

به نظر می رسد انتخاب برای اسکیت بازی بر اساس ویژگی های هماهنگی مهم ترین است. دقت در انجام وظایف حرکتی یک عامل مستعد ژنتیکی است. همانطور که در بسکتبال همه نمی توانند 100% حلقه بزنند و در تنیس بازان همه نمی توانند به محوطه زمین ضربه بزنند، در اسکیت بازی نیز: برای انجام SKD، کودک باید ویژگی های دقت کافی را داشته باشد. اگر نه، پس بعید است که او یک اسکیت باز شود. در مرحله یادگیری چرخش ها، هنگام تلاش برای انجام پرش های چند چرخشی، این هنوز آشکار می شود. درست است که خود چنین کودکانی انتخاب خود را به نفع اسکیت بازی انجام نمی دهند. آنها دوست ندارند SKD را انجام دهند، اولاً در سطح ترس و ثانیاً در سطح آن احساسات ظریفی که بخش های حرکتی خاصی از مغز مسئول آن هستند.

اگر توسعه حرکات هماهنگی دشوار یا حتی غیرممکن باشد، می توان شاخص های سرعت و قدرت فرد را تا حد قابل توجهی افزایش داد. در واقع، انتخاب امروز برای اسکیت بازی هنوز به ورزشکارانی نیاز دارد که فیبرهای عضلانی سریع آنها بر ورزشکاران کند غالب باشد. بنابراین، مربیان ورزشکاران "آهسته" را نمی گیرند، زیرا انتخاب به کسانی که دارای ویژگی های انفجاری ذاتی هستند اجازه می دهد بدون آموزش خاص پیشرفت کنند. اما اگر اسکیت بازان قبلی بدون هدف می توانستند به نتایج بالایی دست یابند رشد فیزیکی، امروزه که تکنیک اسکیت بازی و الزامات تمرین عملکردی به مراتب پیچیده تر شده است، وظیفه هر مربی توسعه این ویژگی ها است.

ما اغلب می شنویم که برخی از مربیان استدلال می کنند که آیا یک ورزشکار دارای عضلات سریع است یا نه، بستگی به طول اندام های او دارد. در واقع عضلات تند یا کند به ترکیب رشته های عضلانی بستگی دارد. ورزش هایی هستند که فارغ از پارامترها، ورزشکار باید حداکثر توانایی های خود را نشان دهد. به عنوان مثال، پرش های ارتفاع را در نظر بگیرید: همه آنها آستنیک هستند، بسیار قد بلند هستند، ماهیچه های آنها بسیار بلند است، اما این ماهیچه های بلند هنوز تعداد زیادی فیبر عضلانی سریع دارند که به آنها اجازه می دهد تلاش های انفجاری نشان دهند و نتایج فوق العاده ای از خود نشان دهند. نسبت تناسب بدن تأثیر بیشتری بر روی دارد مشخصات فنیحرکات، و هر ورزشکاری می تواند پتانسیل قدرت عضلات را توسعه دهد، حتی یک "آهسته" می تواند شرایط لازم را به دست آورد.

باید به یاد داشته باشیم که توانایی های ذخیره یک فرد بسیار زیاد است و اگر روند تمرین به طور عاقلانه و با شایستگی ساختاردهی شود، حتی از ورزشکاری که در نگاه اول استعداد زیادی ندارد، می توانید به نتایجی دست پیدا کنید که او را به هر پایه ای برساند.

پرونده

رایتسین لئونید مویسویچ

استاد ورزش اتحاد جماهیر شوروی در وزنه برداری. مربی ارجمند روسیه.

فارغ التحصیل از GCOLIFK، دانشکده فوق لیسانس. کاندیدای علوم تربیتی.

وی به مدت 25 سال به فعالیت های علمی در زمینه بیومکانیک ورزشی و ارتقای کیفیات بدنی در ورزشکاران پرداخت. نویسنده بیش از 100 آثار علمیو 10 اختراع

متخصص تمرینات سرعت-قدرت، فنی عملکردی و روانی ورزشکاران.

تیم های ملی روسیه را برای بازی های زمستانی XIY آماده کرد بازی های المپیک(1984، سارایوو). از سال 1984 با اسکیت بازان کار می کند. او در آماده سازی اسکیت بازان برای شش المپیک زمستانی (XY – XX) شرکت کرد.

نحوه کار مربی تمرین ویژه با ورزشکاران:
مردان: الکساندر فادیف، ویکتور پترنکو، ولادیمیر کوتین، ایلیا کولیک، الکسی یاگودین.
زنان: کیرا ایوانووا، آنا کوندراشووا، ایرینا اسلوتسکایا، ماریا بوتیرسکایا، ساشا کوهن.
جفت: اکاترینا گوردیوا - سرگئی گرینکوف، ناتالیا میشکوتنوک - آرتور دیمیتریف، اوگنیا شیشکوا - وادیم نائوموف، مارینا التسوا - آندری بوشکوف، لاریسا سلزنوا - اولگ ماکاروف.
می رقصند: مارینا کلیمووا - سرگئی پونومارنکو، اوکسانا گریشوک - اوگنی پلاتوف، مایا اوسووا - الکساندر ژولین، آنجلا کریلوا - اولگ اووسیانیکوف، ایرینا لوباچوا - ایلیا اوربوک، مارگاریتا دروبیازکو - واناگاس پوویلاس، گالیت بارولیپخیتوسکی - مارگالیو، شی لین بورن - ویکتور کراتز، دولوبل ایزابل - شوئنفلدر الیور، النا گروشینا - روسلان گونچاروف، تاتیانا ناوکا - رومن کوستوماروف.

برنده شدن در مسابقات ورزشی نه تنها به تمرین سخت، بلکه به یک رژیم غذایی متعادل نیز بستگی دارد. غذا باید به راحتی قابل هضم باشد، بدن را با ویتامین ها و عناصر میکروبی اشباع کند و انرژی زیادی را تامین کند. منو، بسته به ورزش، از نظر محتوای کالری غذاها و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) متفاوت است. این دو شاخص برای دستیابی به حداکثر نتایج بسیار مهم هستند، بنابراین استفاده از آن را پیشنهاد می کنیم تغذیه ورزشکاران در طول مسابقاتاز . ظروف ما تمام الزامات یک رژیم غذایی سالم را برآورده می کنند، آنها با ریز عناصر ضروری غنی شده اند و به صرفه جویی در زمانی که می توانید برای آماده سازی صرف کنید کمک می کند.

چگونه قبل و حین مسابقات غذا بخوریم؟

قانون اصلی، که نه تنها برای حرفه ای ها، بلکه در مورد آماتورها نیز صدق می کند، این است که هرگز با معده خالی تمرین نکنید. اولاً به دلیل کمبود انرژی به سرعت خسته می شوید. ثانیاً، بدن از ذخایر گلیکوژن موجود در کبد استفاده می کند که به استقامت و عملکرد بدنی شما به خصوص در طول تمرین طولانی مدت آسیب می رساند.

گلیکوژن یک ذخیره انرژی است که در خون و کبد یافت می شود. در صورت لزوم، بدن آن را به گلوکز پردازش می کند و از دست دادن انرژی را دوباره پر می کند و این در طول مسابقات بسیار مهم است. مطابق با این، قوانین زیر باید رعایت شود:

• غذا باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد که به راحتی هضم شود. لیست محصولات شامل فرنی غلات یا تکه های غلات با شیر بدون چربی، ماست هایی با محتوای چربی بیش از 3.5٪ است. پاستا، سیب زمینی، نان و محصولات نانوایی، مربا;
• لازم است مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات به تدریج، یک هفته قبل از مسابقه افزایش یابد.
• چربی ها و وعده های غذایی پروتئین و همچنین مصرف فیبر، برعکس، باید کاهش یابد، زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد. اما شما نمی توانید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا متابولیسم شما مختل نشود.

همچنین رعایت زمان مصرف غذا و اندازه وعده ها ضروری است. 4 ساعت قبل از شروع مسابقه، می توانید حدود 250-300 گرم غذا بخورید که بیشتر آن باید کربوهیدرات باشد، مثلا نان، سیب زمینی، هویج، اسفناج و گوشت سفید آب پز یا گوشت گاو. در عرض 2-3 ساعت می توانید ماهی دریایی، املت بخورید، کاکائو یا قهوه با شیر بنوشید. اگر یک ساعت قبل از مسابقه باقی مانده باشد، مقدار آن نباید بیشتر از 200 گرم باشد و حاوی غذاهای کاملاً آسان هضم باشد - برنج آب پز، تخم مرغ آب پز، ماست، میوه، میلک شیک یا میله های ورزشی. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل باید از قبل وارد منوی ورزشکاران شود.

منوی بهبودی

پس از مسابقه، بدن نیاز به بازیابی ذخایر انرژی دارد، بنابراین در عرض 3 ساعت پس از شروع، وظایف زیر باید حل شود:

• با نوشیدن آب کافی تعادل آب و نمک را بازیابی کنید.
• با خوردن حدود 100 گرم کربوهیدرات یا نوشیدن 150 میلی لیتر نوشیدنی میوه ای با افزودن 50 گرم گلوکز، سطح گلیکوژن را عادی کنید.
• ویتامین ها و اسیدهای چرب غیر اشباع را برای بدن تامین کنید.

منو باید با کربوهیدرات ها و پروتئین ها غنی شده باشد و همچنین حاوی حدود 15٪ چربی های غیر اشباع در فرم باشد. روغن های گیاهی، محصولات ماهی و آجیل. مصرف گوشت آب پز با سبزیجات، غذاهای تهیه شده از گوشت چرخ کرده بدون چربی، آب میوه ها، کمپوت ها، چای یا قهوه شیرین، میوه ها و انواع توت ها و همچنین انواع فرنی غلات ترجیح داده می شود.

خطوط گرو فود ما تمام توصیه ها را برآورده می کند و ایده آل هستند تغذیه ورزشکاران در طول مسابقات. کافیست مناسب ترین گزینه را از نظر میزان کالری انتخاب کنید و ما غذای شما را کاملا رایگان با پیک تحویل می دهیم!

بدنسازی یکی از پرطرفدارترین ورزش های امروزی است. صنعت تناسب اندام همه چیز را در دست گرفته است افراد بیشترهر سال بیشتر و بیشتر مردم شروع به درک این نکته می کنند که ورزش نه تنها ابزاری برای داشتن اندامی زیبا است، بلکه کلید سلامتی موفق است. اکثر ورزشکارانی که تازه شروع به تمرینات قدرتی کرده اند سوالات زیادی در مورد تمرین صحیح، رژیم غذایی، رعایت رژیم و غیره دارند. در این مقاله به یکی از مسائل مهم نگاه خواهیم کرد، ما در مورد زمان تمرین در بدنسازی صحبت خواهیم کرد - چه زمانی از روز برای تمرین بهتر است، چه مدت تمرین باید طول بکشد، چه مقدار زمان برای تمرین در هفته صرف شود.

طبق آمار، بیش از 60 درصد ورزشکاران در این شهر تمرین می کنند وقت عصر. این به خاطر این واقعیت است که بیشتر بازدیدکنندگان باشگاه کار دارند و بنابراین راهی برای تمرین در صبح یا بعد از ظهر وجود ندارد. ورزشکارانی هم هستند که زودتر به باشگاه می آیند تا به تنهایی تمرین کنند و در هیچ صفی منتظر وسایل ورزشی لازم نباشند. اما از نظر علمی بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ دانشمندان آمریکایی پس از بررسی این موضوع به نتایج زیر رسیدند:

• بهترین زمان برای تمرین قدرتی از ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر است.
• شاخص های قدرت یک ورزشکار بعد از ساعت 12 ظهر به طور متوسط ​​3-5٪ افزایش می یابد، همین امر در مورد استقامت نیز صدق می کند.
• احتمال آسیب در عصر 15-20٪ کمتر از صبح است.
• ورزش عصرگاهی 2 تا 4 ساعت قبل از به خواب رفتن کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

علیرغم این واقعیت که تحقیقات علمی برای تمرینات عصرانه مفید است، همه ما فردی هستیم و بهتر است برنامه تمرینی متناسب با بدن خود انتخاب کنید. حتماً شنیده اید که مردم معمولاً به 2 نوع تقسیم می شوند - لارک و جغد. اولی‌ها زود به رختخواب می‌روند و خیلی زود بیدار می‌شوند، در حالی که دیگران، برعکس، تمایل دارند تا پاسی از شب بیدار بمانند و سپس تا ناهار به اندازه کافی بخوابند. بنابراین، تمرینات صبحگاهی ممکن است برای لارک ها مناسب باشد، اما بهتر است جغدها فقط در شب ورزش کنند.

حتی اگر تصمیم دارید فقط در یک زمان خاص ورزش کنید، باز هم باید قبل از هر تمرین به خودتان گوش دهید. اگر احساس خستگی، بی حالی یا کمبود نیرو می کنید، پس نباید به تمرین بروید - فایده چندانی نخواهد داشت و احتمال آسیب افزایش می یابد. همچنین هنگام انتخاب زمان برای تمرین بدنسازی، تمام امور خود را در نظر بگیرید - باید یک ساعت و نیم قبل از کلاس غذا بخورید و همچنین یک ساعت بعد از تمرین استراحت کنید. بلافاصله بعد از یک روز سخت در محل کار، و حتی با شکم خالی، به باشگاه رفتن احمقانه است، فقط ضرر دارد.

در مورد مدت زمان بهینه تمرین، در بدنسازی به ورزشکاران توصیه می شود که حدود 1 ساعت ورزش کنند. متخصصان مدرن دریافته‌اند که اگر برای مدت طولانی (2 ساعت) تمرین کنید، سطح هورمون‌های کاتابولیک که عضلات را از بین می‌برند بسیار افزایش می‌یابد.

در مورد تعداد جلسات آموزشی، هر مورد نیز باید به صورت جداگانه در نظر گرفته شود. همه چیز به رژیم، وضعیت تغذیه، سن و سطح تمرین شما بستگی دارد. اگر در مورد بدنسازی آماتور صحبت می کنیم، دو یا سه ساعت جلسه در هفته کاملاً کافی است. برخی از آماتورها 4-5 بار در هفته ورزش می کنند، اما با تغذیه نامناسب و ورزش بسیار شدید، مطمئناً منجر به این می شود.

چه زمانی از روز برای تمرین بدنسازی بهتر است؟

​

اردوهای آموزشی

هر فوتبالیست حرفه ای با مفهوم کمپ تمرینی آشناست. این بدان معنی است که پس از بازگشت از تعطیلات، باید شرایط بدنی را به دست آورید، پایه و اساس تمرینات بدنی و عملکردی را برای کل فصل آینده بگذارید. برای انجام این کار، آنها معمولا به کشور دیگری سفر می کنند که در آن آب و هوای گرم حاکم است، زمین های چمن خوب، غذا و خدمات عالی وجود دارد. سطح بالا. چنین سفرهایی دو هفته طول می کشد و 2-3 بار برگزار می شود.

در طول اردوهای تمرینی می توان دو یا سه جلسه تمرین در روز به بازیکنان فوتبال پیشنهاد داد که یک و نیم تا دو ساعت طول می کشد. این چیزی است که یک روز معمولی در یک کمپ تمرینی برای یک بازیکن فوتبال به نظر می رسد: 7:00 - بیدار شدن از خواب، صبحانه 8:00-9:30 - دویدن سبک، ورزش در باشگاه؛ 9:30-11:00. تمرین تاکتیکی 11:00–12:30 – کار در زمین با توپ، تمرین تکنیک؛ 12:30-13:00 – ناهار؛ 13:00-16:00 – زمان شخصی، خواب؛ 16:00-17 : 00 - جلسه تیمی، مهمانی چای؛ 17: 00-18:30 - بازی دو طرفه - بازی با هم تیمی ها در ساعت 18:30-19:30 - سونا، حمام بخار، ماساژ 00:00 - 20:00-23:00 - ساعت 23:00 - این یک برنامه روزانه است. هر مربی دیدگاه خاص خود را نسبت به روند تمرین دارد. نکته اصلی این است که در این روزها بازیکنان می توانند پایه ای را ایجاد کنند که برای همه بازی های آینده کافی است.

بازی ها و زندگی روزمره

با شروع فصل، روال روزانه بازیکنان تغییر می کند. در روز قبل از بازی، تیم ها اغلب در پایگاه تیم جمع می شوند تا بازی حریف را تجزیه و تحلیل کنند و تمرینات تاکتیکی را مستقیماً در زمین انجام دهند. برخی از تیم ها شب را برای کل تیم در پایگاه برای پیوند تیم سپری می کنند. در روز بازی، صبح ها تمرین سبک انجام می شود - دویدن و کار با توپ، تمرینات ژیمناستیکتا بدن در وضعیت خوبی باقی بماند. نهار حداکثر دو تا سه ساعت قبل از شروع بازی سرو می شود. بلافاصله بعد از بازی سونا، حمام بخار، ماساژ برای ریکاوری سریع عضلانی وجود دارد. در روزهای عادی که بازی برگزار نمی شود، فوتبالیست ها باید به رژیم پایبند باشند. این شامل ترک عادت های بد و پرخوری بیش از حد است. خواب نیز باید کامل باشد. تمرینات به استثنای روزهای بعد از مسابقات سخت و مهم که تمام قدرت و احساسات در زمین باقی می ماند، روزانه برگزار می شود.

ساعت ها فعالیت بدنی انسان

بدن انسان به شیوه ای بسیار جالب طراحی شده است. این به طور مستقیم به چرخه ماه و حرکت خورشید بستگی دارد. بنابراین، همه ما ساعت های بیولوژیکی تقریبا یکسانی داریم. بر این اساس، روال روزانه هر ورزشکار حرفه ای ساخته می شود، بنابراین از ساعت 6:00 تا 12:00 فرد فعالیت ذهنی بالایی از خود نشان می دهد. در این زمان، برای شطرنج بازان خوب است که تمرین کنند، دویدن سبک، تمرینات تاکتیکی برای بازیکنان هاکی، بازیکنان فوتبال، بسکتبالیست ها و غیره از ساعت 12:00 تا 18:00 یک فرد افزایش یافته است فعالیت بدنی. در این زمان، توصیه می شود تمرین شوک انجام دهید. ساعت 18:00 الی 21:00 ظاهر می شود خلاقیت. من می خواهم بخوانم، چت کنم، کمی لذت ببرم. به همین دلیل است که برخی از مربیان به ورزشکاران آموزش های آسانی را در قالب بازی های سرگرم کننده و متفاوت با بازی های معمول ارائه می دهند. به نظر می رسد که از ساعت 12:00 تا 18:00 حتی می توانید دو تمرین را با استراحت برای ناهار و استراحت کوتاه انجام دهید. این دقیقاً همان کاری است که ورزشکاران دو و میدانی انجام می دهند. اولین جلسه تمرین حوالی ظهر و جلسه دوم نزدیک به ساعت 18 برگزار می شود. بنابراین، آنها به طور مداوم بار را افزایش می دهند، که به آنها اجازه می دهد به خوبی برای مسابقات آماده شوند و شکل خود را از دست ندهند.

ویژگی های ساعات کار ورزشکاران، شامل آنها در کار اضافه کاری، کار در شب، در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات غیر کاری را می توان با توافق نامه های جمعی، توافق نامه ها و مقررات محلی تعیین کرد (ماده 348.1 قانون کار فدراسیون روسیه). به عنوان مثال، در ساعت کارورزشکار شامل:

زمان تمرین و شرکت در مسابقات؛

زمان معاینه پزشکی؛

زمان استراحت قبل از مسابقه؛

زمان سفر به و از محل تمرین یا مسابقه.

ساعات کار معمولی نمی تواند بیش از 40 ساعت در هفته باشد. این قانون کلی(ماده 91 قانون کار فدراسیون روسیه).

بدیهی است که محاسبه و تنظیم دقیق زمان کار ورزشکاران دشوار است. ورزشکاران در اردوهای آموزشی شرکت می کنند، آخر هفته ها، تعطیلات به رقابت می پردازند و ساعات اضافی کار می کنند. هنجار تعیین شدهساعت کار واقعیت این است که ورزشکاران، به عنوان یک قاعده، حقوق بیشتری برای کار خود در مقایسه با سایر دسته های کارگران دریافت می کنند. بنابراین آنها موافقت می کنند که از محدودیت ها تجاوز کنند تنظیم مدتساعت کار

در عین حال، برای کارفرما مهم است که به درستی مشخصات ساعات کاری ورزشکاران را مستند کند.

اولاً، در مقررات محلی، کارفرما باید مشخصات ساعات کار ورزشکاران را تعیین کند، آنها را در کار اضافه کاری، کار در شب، تعطیلات آخر هفته و تعطیلات غیر کاری درگیر کند. به عنوان مثال، مقررات داخلی کار ممکن است بیان کند:

زمان شروع و پایان کار و استراحت برای استراحت و تغذیه با در نظر گرفتن برنامه تمرینی تهیه شده توسط سرمربی و تقویم مسابقات تایید شده توسط کارفرما تعیین می شود.

دوم اینکه ساعات کاری نامنظم برای ورزشکاران در نظر گرفته شود. ماده 101 قانون کار فدراسیون روسیه ساعات کاری نامنظم را به عنوان یک رژیم خاص تعریف می کند. این مقرر می دارد که یک کارمند به دستور کارفرما در صورت لزوم گاهی اوقات وظایف کاری خود را خارج از ساعات کاری تعیین شده انجام می دهد. در عین حال، باید ماهیت اپیزودیک چنین کاری و تضمین ارائه شده به کارمند در این مورد (مرخصی اضافی - حداقل سه روز در سال) را به خاطر بسپارید.

قانون کار فدراسیون روسیه، کارفرما را موظف می کند که سوابق زمان کار واقعی هر ورزشکار را نگه دارد. نه تنها دستمزد، بلکه سایر حقوق کار ورزشکار نیز به حسابداری صحیح بستگی دارد.

از آنجایی که به دلیل شرایط کاری ورزشکار، ساعات کار هفتگی تعیین شده قابل مشاهده نیست، سازمان های ورزشی از ثبت خلاصه ساعات کار استفاده می کنند (ماده 104 قانون کار فدراسیون روسیه). مدت دوره حسابداری یک ماه، سه ماهه یا سال است.

اجازه دهید توجه داشته باشیم که قانون کار فدراسیون روسیه ویژگی های رژیم و ثبت زمان کار ورزشکار را تعریف نمی کند. بنابراین، روش نگهداری سوابق باید توسط مقررات داخلی کار کارفرما تعیین شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع و حالت های زمان کار، به "راهنمای مسائل منابع انسانی. ساعات کاری" مراجعه کنید.

مقررات داخلی کار باید شامل شرایط خاصی در مورد زمان استراحت ورزشکار باشد. مثلاً در طول روز کاری باید برای استراحت و غذا به او استراحت داده شود که شامل ساعات کاری نمی شود. زمان استراحت و مدت آن توسط سرمربی تعیین می شود. در این حالت، مدت زمان استراحت نباید بیشتر از دو ساعت و کمتر از 30 دقیقه باشد.

در مواردی که به دلیل شرایط کاری امکان استراحت وجود نداشته باشد، کارفرما موظف است در ساعات کار فرصت استراحت و صرف غذا را برای ورزشکار فراهم کند. تعطیلات آخر هفته و غیر کاری طبق روال تعریف شده در آیین نامه داخلی کار که مطابق با قوانین نظارتی فدراسیون یا لیگ ها تدوین شده است به ورزشکاران ارائه می شود.

به عنوان مثال، مقررات قانونی KHL تصریح می کند که در مواردی که به دلیل شرایط کاری، ارائه منظم روزهای تعطیل (روزهای استراحت هفتگی) و غیر کاری به بازیکنان هاکی غیرممکن است. تعطیلاتچنین روزهایی در زمان استراحت در بازی های قهرمانی خلاصه و ارائه می شود (بند 1.10 ماده 4 آیین نامه مذکور). علاوه بر این، کارفرما متعهد می شود که چهار روز مرخصی با حقوق متوالی از تاریخ 29 دسامبر تا 3 ژانویه (بند 1.8 ماده 4 آیین نامه) به بازیکنان هاکی ارائه کند.

مرخصی ورزشکار بستگی به قوانین ورزش خاص تعیین شده در آیین نامه مسابقات دارد. به عنوان مثال، در فوتبال روسیه یک طرح تقویم مسابقات طبق سیستم "پاییز - بهار" تصویب شده است. بنابراین، طبق برنامه تعطیلات که با در نظر گرفتن تقویم مسابقات تنظیم شده است، تعطیلات در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد.

به ورزشکاران مرخصی استحقاقی اضافی ارائه می شود که مدت آن توسط قراردادهای جمعی، مقررات محلی تعیین می شود. قراردادهای کار، اما نه کمتر از چهار روز تقویم (ماده 348.10 قانون کار فدراسیون روسیه).