U sportovima u kojima postoje fiksni pokazatelji učinka (vrijeme, visina, dužina, težina itd.), potraga za optimalnim metodama treninga počela je ranije nego u umjetničkom klizanju. Trener može lako pratiti stanje sportiste koristeći izmjerene vrijednosti, na primjer, u sedmičnom ciklusu treninga. Ako su rezultati sportiste počeli da opadaju u kratkom vremenskom periodu, to znači da je nivo opterećenja bio previsok. Stoga je trener počeo tražiti nivo opterećenja za ovog sportaša. U umetničkom klizanju postoji vrlo malo kriterijuma za procenu stanja po kojima se može reći da li sportista može da izdrži opterećenje ili je umoran. A ako trener ne mijenja opterećenje, tada će nagomilani umor sigurno imati negativan utjecaj ne samo na razvoj funkcionalnih sposobnosti sportaša, već i na izvedbu složeno koordiniranih pokreta (CMM).
Umjetničko klizanje je multifaktorski sport, pa bi trenažni proces trebao biti racionalniji i usmjereniji na razvijanje potrebnih kvaliteta kod sportiste. Moramo shvatiti kako omogućiti sportisti da se bolje razvija, uzimajući u obzir njegove individualne mogućnosti, kako bi manje trošio fizički napor i postigao bolje rezultate.
Vrste opterećenja tokom razvoja fizičkih kvaliteta
Za bolje upravljanje trenažnim procesom potrebno je varirati opterećenje u zavisnosti od trenažnih zadataka i stanja sportiste u sedmičnom ciklusu. Potrebno je zapamtiti da opterećenja mogu biti: razvijajuća, tonirajuća i obnavljajuća.
Razvojno opterećenje djeluje na mišić na način da ga prisili da pokaže svoje maksimalne i super-granične sposobnosti. Ako je trening loš, nakon njega se može pojaviti umor mišića, tako da sportisti uvijek treba dati vremena da se oporavi. Razvojna opterećenja moraju biti planirana tako da ne remete proces treninga na ledu, jer značajan zamor mišića neće omogućiti izvođenje SKD-a. Ali sistematski rad na kvalitetima brzine i snage omogućit će da se sportaš dovede na takav nivo da se može brzo oporaviti čak i od teških opterećenja.
Toničko opterećenje dovodi sportaša u stanje u kojem postaje lakše izvoditi motoričke radnje: skokovi i staze rotacije idu bolje, sportaš bolje osjeća svoje mišiće. Dobro je dati tonizirajući trening prije rada koji zahtijeva maksimalno ispoljavanje brzinsko-snažnih kvaliteta i prije takmičenja.
Restorativno opterećenje se koristi za kompenzaciju zamora mišića. To je rad mišića u načinu dobre opskrbe kisikom. Na primjer, redovno trčanje oporavka pri pulsu ne većem od 150 otkucaja može riješiti brojne probleme s kojima se susreću sportaši. Prvo, potrebno je trčati, i to dovoljno dugo, kako bi kardio-respiratorni i respiratorni sistemi tijela bili u dobrom stanju. Drugo, lagano trčanje ublažava umor, poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava kongestiju u mišićima. Oporavak sportiste je brži nego da je samo ležao i ništa ne bi radio. Treće, ako trebate izgubiti višak kilograma, ovo je jedan od načina trošenja energije putem metabolizma masti. Mehanizmi za raspoređivanje energije metabolizma masti u tijelu nastaju nakon 30-38 minuta trčanja, nakon čega se rad obavlja samo zbog nakupljenih masnih naslaga. Ako osoba trči oko 1 sat, onda provodi 20-30 minuta radeći na područjima taloženja masti. Ako to radite sistematski, višak masnih naslaga će se postepeno uklanjati.
Posebna fizička obuka
Specijalni trening treba da razvije one fizičke kvalitete koje su sportisti potrebne za postizanje rezultata, a to su:
1) osobine brzine i snage, koje pružaju mogućnost savladavanja ekstremnih opterećenja pri izvođenju skokova, staza itd.
2) funkcionalni trening, koji omogućava klizaču da održi vremenska ograničenja kratkih i slobodnih programa.
Razvoj fizičkih kvaliteta
Obično se smatra da je jedan mjesec priprema na ljetnom trening kampu dovoljan da se osigura sigurnosna granica za cijelu sezonu. Zapravo, ako ste trenirali mjesec dana, onda će bukvalno nakon 1-1,5 mjeseci vaši rezultati početi opadati. Fizičke kvalitete se moraju razvijati tokom cijele godine, a ne sezonski. Otprilike 3 puta sedmično, klizač treba da trenira svoje brzinsko-snažne kvalitete i opterećenje u teretana mora biti izbalansiran sa njegovom pripremom leda. Treneri često prave istu grešku: tjeraju klizače na to veliki brojčučnjevi, pištolji, pod pretpostavkom da na taj način razvijaju snagu. Međutim, u umetničkom klizanju, sportisti moraju da pokažu ne svoju izdržljivost u održavanju nekih brzinsko-snažnih kvaliteta, već eksplozivne napore koji se manifestuju odmah. Čučanj na jednoj nozi veći broj puta neće vam pomoći da iskočite iz višerotacionog skoka, jer na taj način trenirate dobru zalihu energije za izdržljivost, ali ne i eksplozivne napore. Odnosno, da bi "eksplodirao" i pokazao dobre brzinsko-snažne karakteristike, ovaj mehanizam mora raditi vrlo kratko i mora biti posebno uvježban.
Treneri često rade u sljedećem režimu: „nemoj stajati za tablama“, „kreći se cijelo vrijeme“ itd. S jedne strane, to se čini normalnim, ali s druge tačke gledišta, da bi se manifestirali eksplozivni napori, tijelo treba da akumulira energiju, pa mu se, stoga, treba pustiti da se odmori. Drugim riječima, nije potrebno stalno klizati, ne pripremamo maratonce, već umjetničke klizače, čiji će se mehanizam snabdijevanja energijom za eksplozivne napore brže obnoviti ako se napravi pauza, inače se greške u koordinaciji ne mogu izbjeći, što će dovesti u pitanje stabilnost skokova (ovo je u fazi poboljšanja tehničkih elemenata). Kada je tehnički element razrađen i dosljedno se izvodi, možete ga trenirati u kombinacijama iu kombinaciji s drugim elementima.
Ako želite da trening posvetite razvoju kvaliteta brzine i snage, onda svi pokreti trebaju biti jednostavni, bez ikakvih primjesa složeno koordinisanih pokreta. U suprotnom, mozak će riješiti problem samoodržanja i sve svoje napore usmjeriće na ACS kako se tijelo ne bi ozlijedilo. Mozak uvek gleda glavni problem i pruža rješenje. Zadaci razvoja snage trebaju biti jednostavni u motoričkom smislu. Tradicionalno, proces treninga, čak i za djecu, istovremeno uključuje različite zadatke: „vrtiš se jako, i skačeš još više, i smiješ se u isto vrijeme“. Ovi zadaci su izuzetno teški za mozak, pa je razvoj potrebnih kvaliteta vrlo spor.
Funkcionalni trening
Fiziološki mehanizmi opskrbe energijom za umjetničke klizače određeni su vremenom potrebnim za izvođenje. Ovo je razvoj tjelesnih funkcija koje klizaču pružaju mogućnost da izdrži maksimalno opterećenje 4,30 minuta. Na primjer, sprinter se trenira za neku funkciju 10 sekundi, a stacionar - 15 minuta ili više. Zapravo, razmjenu energije u umjetničkom klizanju određuju tri mehanizma za opskrbu energijom: kreatin fosfat, glikolitički i aerobni.
Kreatin fosfatni mehanizam je vrlo kratak, radi samo nekoliko sekundi i pruža eksplozivno djelovanje.
Maksimalna opskrba energijom zbog glikolize javlja se u vremenskim intervalima od 50 sekundi do 1,5 minuta. Glikoliza je 1,5 minuta koliko tijelo može raditi bez kisika. Nakon jednog i po minuta rada, tijelo prelazi na drugi mehanizam - mješoviti način rada, kada se dio posla osigurava glikolizom, a dio opskrbom kisikom. Drugi vjetar je prijelaz iz glikolitičkog načina u mješoviti način opskrbe energijom. Vrlo je teško prebaciti se s jednog načina rada na drugi. Nakon otprilike 1 minute, klizači se počinju naglo umarati. Sportista mora biti posebno obučen (od minute do 1 minute i 40 sekundi) kako bi mogao izdržati dok tijelo ne pređe na drugi mehanizam opskrbe energijom. Tranzicija će se desiti u svakom slučaju, ali će za jednog tačku tranzicije pratiti snažan pad, dok za drugog neće, ako je tijelo uvježbano. Budući da očekujemo pad, program mora biti struktuiran na način da ovaj vremenski period ne uključuje elemente koje sportista nije fizički u stanju da izvede.
Sva tri ova mehanizma su istrenirana na način da omogućavaju sportisti da izdrži maksimalno opterećenje na takmičenju.
Na primjer, želite da sportista razvije najteži dio opskrbe energijom glikolitičkog režima - 1 minut. To znači da pripremamo distancu za koju će se potrošiti ovo vrijeme, tjerajući ga da trči na granici svojih mogućnosti kako bi glikolitički režim funkcionirao. Ovo je udaljenost od 400 m. Sljedeći način rada je neophodan da izdrži opterećenje od 5 minuta. Postavimo udaljenost za koju će ovih 5 minuta biti utrošeno, recimo, 1200-1500 m. Dakle, dolazi do ciljanog razvoja onih mehanizama koji obezbjeđuju uslove za izvođenje besplatnih ili kratkih programa.
Praćenje funkcionalnog statusa
Imperativ je da se sportisti od djetinjstva uče da jasno kontroliraju svoj puls, jer je to pokazatelj njihove funkcionalne spremnosti. Recimo da je puls u mirnom ležećem položaju 50 otkucaja u minuti - to znači da je tijelo dovoljno uvježbano. Puls iznad 60 otkucaja znači lošu uvježbanost sistema koji obezbjeđuju ovaj mehanizam rada. U medicini se to obično smatra bradikardijom, ali imamo vodeće skijaše čiji je puls u mirovanju 28-32 otkucaja i to se kod njih smatra normalnim, toliko su uvježbani. Srce obezbjeđuje količinu krvi u jednoj sistoli koja je dovoljna za život u ovim uslovima.
Na trenažnim kampovima i neposredno prije treninga potrebno je snimiti koliki je bio puls sportiste ujutro kako bi se utvrdio nivo oporavka od prethodnog opterećenja. Ako je sportista u normalnom stanju uvijek imao puls od, recimo, 50 otkucaja u minuti, a danas je preko 60, to znači da se sportista nije oporavio. Proces prilagođavanja stanja će odrediti da li je opterećenje treninga adekvatno, ili će svi njegovi rezultati ići nizbrdo. Zatim morate izmjeriti puls nakon zagrijavanja treninga. Zatim nakon trčanja trebate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca, za minut, za 3 minute. Ako je dobro uvježban, za 3 minute će se potpuno oporaviti i stoga je režim optimalan i može se dati sljedeće opterećenje. Dajem nekoliko serija razvojnih opterećenja. Ako u nekom trenutku sportista prestane da se oporavlja, to ukazuje na to da je potrebno prestati sa treningom da će mu dalja opterećenja biti štetna.
Moramo da štedimo resurse
Mora se uzeti u obzir vrlo važan faktor: od ograničavajućeg fizička aktivnost sportista će se oporavljati 3-4 dana, od psihičkog oporavka - najmanje 2-3 nedelje. Nakon Olimpijskih igara, neki sportisti se oporavljaju nekoliko mjeseci. U umetničkom klizanju takmičenja se održavaju prilično često, što dovodi do preumornosti nervni sistem sportista. Neobnovljeno psihoemocionalno stanje dovodi do kvarova.
Mnogi ljudi vjeruju da što sportista češće nastupa, rezultati se brže povećavaju. Ovo može funkcionirati samo ako je sportaš savladao sve tehničke vještine i potrebno je samo pravilno regulisati svoje stanje u intervalima između takmičenja. U stvarnosti, sportista treba da ima dovoljno vremena između takmičenja da savlada nove tehničke elemente i da stalno razvija fizičke kvalitete. Za to je potreban razmak između takmičenja od najmanje mjesec dana. Ovo posebno važi za mlade sportiste koji imaju 12 ili više startova po sezoni. Zato ima toliko grešaka na takmičenjima. Zbog toga postoji nestabilnost tehnologije i psihička nestabilnost.
Postoji praksa kada se opći fizički trening provodi između treninga - to je dodatni trošak energije za sportaša. Zato što se daje fizički trening, a ne rad na ciljanom razvoju fizičkih kvaliteta. Neophodno je zaštititi resurse sportiste, jer je njegova dugovječnost u sportu određena jednom od glavnih komponenti - stanjem endokrinog sistema. Kada nema rezervi endokrinog sistema, zbog čega je sportista uzbuđen, aktivan i želi da se takmiči, onda interesovanje za sport postepeno nestaje. Sportista se iscrpljuje, što se dešava oko 20-21 godine, odnosno kada napusti juniorski uzrast. Oni koji nisu iscrpljeni ostaju u sportu mnogo duže - do 27-30 godina.
O povredama
Često čujem od trenera da su glavni mišići odgovorni za skakanje mišići skočnog zgloba. Međutim, značaj ovog zgloba je uvelike preuveličan: ne možete se dići sa tla bez angažovanja mišića kvadricepsa femorisa. Gležanj je gotovo kruto fiksiran u čizmu i ima neznatnu pokretljivost u ekstenziji, stoga daje vrlo mali doprinos pri poletanju u skokovima. To je zaista važno ne toliko za skakanje, koliko za osiguranje svih bočnih pokreta, kao i za doskok, koji se dešava i na unutrašnjoj i na vanjskoj površini rebra. Uobičajeno, umjetnički klizači ozljede gležnjeve u početnim fazama umjetničkog klizanja, do 15-17 godina, kada se na pozadini rasta stavljaju velika opterećenja i u ovom slučaju ligamenti skočnog zgloba ne mogu izdržati. U ovom periodu morate prilično ozbiljno poraditi na razvoju skočnog zgloba. Opterećenje je potrebno dati napetošću, a ne velikim obimom ponavljanja, kao što se obično radi. Upravo zbog velikog broja ponavljanja mišići postaju umorni, a onda i ligamenti otkazuju.
Iskakanje pri izguranju osigurava rad mišića kvadricepsa femorisa koji ispružuje zglob koljena, a pri doskoku mišići stražnje strane natkoljenice. Leđa i trbušnjaci takođe treba da budu jaki, više kao naramenice trupa. Visokokvalificirani sportisti često ozlijede koljena jer pri učenju višerotacijskih skokova kolenski zglob Ogromna su opterećenja. Ponovljeni nepravilni doskoci ozljeđuju bočne ili ukrštene ligamente. Područje prepona je također podložno ozljedama, jer nakon skoka doskok ponekad pada na unutrašnje rebro, a sav stres ide duž unutrašnje površine noge. Naravno, u ovom slučaju morate obratiti vrlo ozbiljnu pažnju na mišiće koji jačaju zglob koljena i unutrašnju površinu bedra.
Ozljede leđa najčešće nastaju kao posljedica toga što sportista koji nije fizički pripremljen počinje izvoditi složeno koordinisane pokrete u kojima se konstantno dešavaju padovi. Svaki pad je udarac u zglob kuka u trenutku kada se tijelo još uvijek kreće, a kao rezultat toga, pršljenovi su ozlijeđeni. Kada se od fizički nespremnog sportiste od 13-15 godina traži da preskoči Axel 3,5 obrtaja ili četvorostruke skokove, garantujem da će imati bolove u leđima i mnogo povreda, jer kod mladića period rasta završava sa 17-19 godina, a samo nakon toga možete početi davati dodatna opterećenja.
Osim toga, skakanje i okretanje (obično u lijeva strana) će prije ili kasnije utjecati na asimetričnu strukturu tijela klizača. S jedne strane razvijaju se lijevi trbušni mišići, a s druge desni leđni mišići. Budući da rad uvijek ide u jednom smjeru, zakrivljenost kičme je obavezna bolest za klizače, a pri padu se sve to još više pogoršava. Stoga, tokom fizičkog treninga sportiste, treneri moraju posebno raditi na obnavljanju ispravnog mišićnog korzeta tijela kako bi se izbjegla mišićna asimetrija.
Umjetnički klizači često doživljavaju poremećaje u odnosu maseno-inercijalnih karakteristika tijela, tj. mišićna masa rameni pojas raste brže od područja zglob kuka i noge. Ovo se dešava kod odraslih sportista i dovodi do nedostatka koordinacije, što je takođe ozbiljan problem za umetničke klizače. Koristeći određene metode, potrebno je nadoknaditi neravnotežu i stvoriti ispravnu strukturu tijela.
Opterećenja tokom perioda rasta
Ozbiljnu pažnju treba posvetiti periodima rasta sportista. Ako u ovom trenutku opteretite sportaša složeno koordiniranim zadacima, tada možete poremetiti uspostavljenu tehniku. Tjelesni parametri djece i adolescenata se stalno mijenjaju: prvo rastu udovi, a zatim tijelo počinje sustizati noge i ruke: u svakom slučaju se mijenja tehnika skakanja i okretanja, prilagođavajući se novim dimenzijama. Sportista mora imati vremena da se prilagodi novim proporcijama tijela. U tom periodu nemoguće je preopteretiti zglobove koljena i skočnog zgloba, jer rastući ligamenti počinju da se prenatežu i deformiraju. U tom periodu dolazi do velikog broja povreda zbog kojih ponekad sportisti završavaju karijeru.
U tom periodu umjetnički klizači imaju svojih problema. Kad dođe pubertet, mijenja se hormonski faktor, povećava se sadržaj estrogena, što zauzvrat stvara višak masnoće na određenim područjima. Htjeli mi to ili ne, ovaj sloj će se definitivno formirati, ali će njegova veličina ovisiti o tome psihičko stanje klizač se približio ovom periodu. Ako se stvori dobar mišićni korzet, tada se u ovom slučaju mast zapravo ne akumulira i sportašica će moći održati strukturu tijela koju je imala prije puberteta. Stoga je važno posvetiti veliku pažnju razvoju fizičkih kvaliteta prije puberteta. Ako mišići nisu dovoljno razrađeni, tada će u periodu odmora dječaci i djevojčice stariji od 20 godina sigurno nakupiti veliku količinu masti, s kojom će se morati boriti.
Problemi sa selekcijom
Čini se da je odabir za umetničko klizanje na osnovu kvaliteta koordinacije najvažniji. Preciznost u izvođenju motoričkih zadataka genetski je predisponirani faktor. Kao što u košarci ne može svako da pogodi obruč 100%, a kod tenisera ne može svako da pogodi teren, tako i u umetničkom klizanju: da bi izvelo SKD, dete mora imati dovoljne karakteristike tačnosti. Ako ne, onda je malo vjerovatno da će postati klizač. U fazi učenja rotacija, kada pokušavate izvesti skokove s više rotacija, to će se ipak otkriti. Istina, takva djeca sama biraju ne u korist umjetničkog klizanja. Ne vole da izvode SKD, prvo, na nivou straha, a drugo, na nivou onih suptilnih senzacija za koje su odgovorne određene motoričke oblasti mozga.
Ako je kretanje koordinacije teško ili čak nemoguće razviti, onda se pokazatelji brzine i snage osobe mogu značajno povećati. Zapravo, danas selekcija za umetničko klizanje i dalje zahteva sportiste čija brza mišićna vlakna prevladavaju nad sporim. Stoga treneri ne uzimaju “spore” sportiste, jer selekcija omogućava da oni koji imaju urođene eksplozivne kvalitete napreduju bez posebne obuke. Ali ako su ranije klizači mogli postići visoke rezultate bez cilja fizički razvoj, onda danas, kada su tehnika umetničkog klizanja i zahtevi za funkcionalnim treningom postali za red veličine složeniji, zadatak svakog trenera je da razvija ove kvalitete.
Često čujemo kako neki treneri tvrde da ima li sportista brze mišiće ili ne zavisi od dužine njegovih udova. U stvari, brzi ili spori mišići zavise od sastava mišićnih vlakana. Postoje sportovi u kojima, bez obzira na parametre, sportista mora pokazati svoje maksimalne sposobnosti. Uzmimo, na primjer, skakače u vis: svi su astenični, vrlo visoki, mišići su im vrlo dugi, ali ti dugi mišići i dalje imaju veliki broj brzih mišićnih vlakana, što im omogućava da pokažu eksplozivne napore i pokažu izvanredne rezultate. Odnos proporcija tela ima veći uticaj na specifikacije pokreta, a svaki sportista može razviti potencijal snage mišića;
Moramo imati na umu da su rezervne sposobnosti osobe vrlo velike, a ako je proces treninga mudro i kompetentno strukturiran, onda čak i od sportaša koji na prvi pogled nije baš nadaren, možete postići rezultate koji će ga podići na bilo koji pijedestal.
Dosije
Raitsin Leonid Moiseevich
Majstor sporta SSSR-a u dizanju tegova. Počasni trener Rusije.
Završio GCOLIFK, postdiplomsku školu. Kandidat pedagoških nauka.
25 godina se bavio naučnim aktivnostima u oblasti sportske biomehanike i razvoja fizičkih kvaliteta sportista. Autor više od 100 naučni radovi i 10 izuma.
Specijalista za brzinsko-snagu, funkcionalno-tehničku i psihoenergetsku obuku sportista.
Priprema ruske sanjkaške reprezentacije za XIY Zimske igre olimpijske igre(1984, Sarajevo). Od 1984. godine radi sa umjetničkim klizačima. Učestvovao je u pripremama umjetničkih klizača za šest (XY – XX) Zimskih olimpijskih igara.
Kako je specijalni trener radio sa sportistima:
Muškarci: Aleksandar Fadejev, Viktor Petrenko, Vladimir Kotin, Ilja Kulik, Aleksej Jagudin.
Žene: Kira Ivanova, Anna Kondrashova, Irina Slutskaya, Maria Butyrskaya, Sasha Cohen.
Parovi: Ekaterina Gordeeva - Sergej Grinkov, Natalija Miškutenok - Artur Dmitrijev, Evgenija Šiškova - Vadim Naumov, Marina Elcova - Andrej Buškov, Larisa Seleznjeva - Oleg Makarov.
Plesovi: Marina Klimova - Sergej Ponomarenko, Oksana Grishuk - Evgenij Platov, Maya Usova - Aleksandar Žulin, Angela Krilova - Oleg Ovsyannikov, Irina Lobacheva - Ilya Averbukh, Margarita Drobyazko - Vanagas Povilas, Galit Khait - Barbara Sakhario-Po. Margalio, She-Lynn Bourne - Viktor Kraatz, Dolobel Isabell - Schoenfelder Oliver, Elena Grushina - Ruslan Gončarov, Tatyana Navka - Roman Kostomarov.
Pobjeda na sportskim takmičenjima ne zavisi samo od napornog treninga, već i od uravnotežene prehrane. Hrana treba da bude lako svarljiva, da zasićuje organizam vitaminima i mikroelementima i da daje puno energije. Jelovnik, u zavisnosti od sporta, varira u kalorijskom sadržaju namirnica i odnosu proteina, masti i ugljenih hidrata (BJU). Ova dva indikatora su izuzetno važna za postizanje maksimalnih rezultata, pa predlažemo korištenje ishrana sportista tokom takmičenja od . Naša jela ispunjavaju sve zahtjeve zdrave prehrane, obogaćena su esencijalnim mikroelementima i pomoći će vam uštedjeti vrijeme koje možete potrošiti na pripremu.
Kako se hraniti prije i za vrijeme takmičenja?
Glavno pravilo, koje se ne odnosi samo na profesionalce, već i na amatere, je da nikada ne trenirate na prazan stomak. Prvo, brzo ćete se umoriti zbog nedostatka energije. Drugo, tijelo će potrošiti rezerve glikogena u jetri, što će narušiti vašu fizičku izdržljivost i performanse, posebno tokom dugotrajnog treninga.
Glikogen je rezerva energije koja se nalazi u krvi i jetri. Ako je potrebno, tijelo je prerađuje u glukozu, nadoknađujući gubitke energije, a to je veoma važno tokom takmičenja. U skladu s tim, moraju se poštovati sljedeća pravila:
- Hrana treba da sadrži veliku količinu ugljikohidrata koji se lako probavljaju. Na listi proizvoda nalaze se kašice od žitarica ili pahuljice sa obranim mlijekom, jogurti sa sadržajem masti ne većim od 3,5% pasta, krompir, hljeb i pekarski proizvodi, džemovi;
- Konzumaciju jela koja sadrže ugljikohidrate potrebno je povećavati postepeno, tjedan dana prije takmičenja;
- Masnoće i proteinske obroke, kao i unos vlakana, naprotiv, treba smanjiti, jer im je potrebno duže za varenje. Ali ne možete ih isključiti iz svoje prehrane kako ne biste poremetili metabolizam.
Također je potrebno pridržavati se vremena unosa hrane i veličine porcija. 4 sata prije početka takmičenja možete pojesti oko 250-300 g hrane, od čega najviše ugljikohidrata, na primjer, hljeb, krompir, šargarepa, spanać i kuhano bijelo meso ili govedina. Za 2-3 sata možete pojesti morsku ribu, omlet, popiti kakao ili kafu sa mlijekom. Ako je preostalo sat vremena do takmičenja, onda porcija ne smije biti veća od 200 g i sadržavati isključivo lako svarljivu hranu - kuhanu rižu, meko kuhana jaja, jogurte, voće, milkshake ili sportske pločice. Zapamtite da u jelovnik sportiste treba unaprijed uvesti uravnoteženu ishranu.
Meni za oporavak
Nakon takmičenja tijelo treba da obnovi energetske rezerve, tako da u roku od 3 sata nakon starta treba riješiti sljedeće zadatke:
- Povratite ravnotežu vode i soli tako što ćete piti dovoljno vode;
- Normalizovati nivoe glikogena jedenjem oko 100 g ugljenih hidrata ili popiti 150 ml voćnog napitka sa dodatkom 50 g glukoze;
- Osigurajte tijelo vitaminima i polinezasićenim masnim kiselinama.
Jelovnik treba da bude obogaćen ugljenim hidratima i proteinima, a sadrži i oko 15% nezasićenih masti u obliku biljna ulja, riblji proizvodi i orašasti plodovi. Poželjno je jesti kuvano meso sa povrćem, jela od nemasnog mlevenog mesa, sokove, kompote, slatki čaj ili kafu, voće i bobičasto voće, kao i razne kašice od žitarica.
Naše Grow Food linije zadovoljavaju sve preporuke i idealne su kao ishrana sportista tokom takmičenja. Samo odaberite najprikladniju opciju u smislu kalorijskog sadržaja, a mi ćemo vam hranu dostaviti kurirskom službom potpuno besplatno!
Bodybuilding je jedan od najpopularnijih sportova danas. Fitnes industrija preuzima sve više ljudi iz godine u godinu. Sve više ljudi počinje shvaćati da bavljenje sportom nije samo sredstvo za postizanje lijepog tijela, već i ključ uspješnog zdravlja. Većina sportista koji tek počinju da se bave treningom snage ima mnogo pitanja o pravilnom treningu, ishrani, pridržavanju režima itd. U ovom članku ćemo se osvrnuti na jedno od važnih pitanja, pričaćemo o vremenu treninga u bodibildingu – u koje doba dana je najbolje trenirati, koliko treba da traje trening, koliko vremena sedmično potrošiti na trening.
Prema statistikama, više od 60% sportista trenira večernje vrijeme. To je zbog činjenice da većina posjetitelja teretana ima posao, pa stoga jednostavno nema načina da trenirate ujutro ili popodne. Ima i sportista koji ranije dolaze u teretanu kako bi sami trenirali i ne bi čekali u redu za potrebnu opremu. Ali kada je najbolje vrijeme za vježbanje, naučno govoreći? Proučavajući ovo pitanje, američki naučnici došli su do sljedećih zaključaka:
- Optimalno vrijeme za trening snage je od 16 do 18 sati;
- Pokazatelji snage sportaša nakon 12 sati povećavaju se u prosjeku za 3-5%, isto vrijedi i za izdržljivost;
- Vjerovatnoća ozljede u večernjim satima je 15-20% manja nego ujutro;
- Večernje vježbanje 2-4 sata prije spavanja poboljšava kvalitet sna.
Uprkos činjenici da su naučna istraživanja korisna za večernje treninge, svi smo mi pojedinci i najbolje je odabrati raspored treninga koji odgovara vašem tijelu. Sigurno ste čuli da se ljudi obično dijele na 2 vrste - ševe i sove. Prvi odlaze rano na spavanje i ustaju veoma rano, dok drugi, naprotiv, teže da ostanu budni do kasno u noć, a onda dovoljno spavaju do ručka. Dakle, jutarnji treninzi možda odgovaraju ševama, ali je najbolje da sove vježbaju samo uveče.
Čak i ako odlučite da vježbate samo u određeno vrijeme, ipak morate slušati sebe prije svakog treninga. Ako se osjećate umorno, letargično ili nemate snage, onda ne biste trebali ići na trening - od toga će biti malo koristi i povećava se vjerovatnoća ozljede. Takođe, pri odabiru vremena za trening u bodibildingu, uzmite u obzir sve svoje poslove - trebali biste imati priliku jesti sat i po prije nastave, a također se odmoriti sat vremena nakon treninga. Ići u teretanu odmah nakon napornog dana na poslu, pa čak i na prazan stomak, je glupo, samo će naškoditi.
Što se tiče optimalnog trajanja treninga, u bodibildingu se sportistima savetuje da vežbaju oko 1 sat. Savremeni stručnjaci su otkrili da ako trenirate predugo (2 sata), nivo kataboličkih hormona koji uništavaju mišiće se jako povećava.
Što se tiče količine obuke, svaki slučaj treba razmotriti pojedinačno. Sve zavisi od vašeg režima, statusa uhranjenosti, godina i nivoa treninga. Ako govorimo o amaterskom bodibildingu, onda su dva ili tri sata tjedno sasvim dovoljna. Neki amateri vježbaju 4-5 puta sedmično, ali uz lošu ishranu i preintenzivnu tjelovježbu to će sigurno dovesti do toga.
U koje doba dana je najbolje trenirati za bodibilding?
Kampovi za obuku
Svaki profesionalni fudbaler upoznat je sa konceptom trening kampova. To znači da ćete po povratku sa godišnjeg odmora morati steći fizičku kondiciju, postaviti temelje za fizički i funkcionalni trening za cijelu narednu sezonu. Da bi to učinili, obično putuju u drugu zemlju gdje prevladava topla klima, ima dobre travnate površine, odlična kuhinja i usluga. vrhunski nivo. Ovakva putovanja traju dvije sedmice i održavaju se 2-3 puta.
Tokom trening kampova, fudbalerima se mogu ponuditi dva ili tri treninga dnevno, koji traju sat i po do dva. Ovako izgleda tipičan dan na treningu za fudbalera: 7:00 – buđenje, doručak 8:00–9:30 – lagano trčanje, vježbanje u teretani; taktički trening 11:00–12:30 – rad na terenu sa loptom, vježbanje tehnike; 12:30-13:00 – ručak; 13:00-16:00 – lično vrijeme, spavanje; 16:00-17:00; :00 – timski sastanak, čajanka; 17:00-18:30 - dvosmjerna igra - igranje fudbala sa saigračima na broj 18:30-19:30 - sauna, parno kupatilo, masaža :00 - večera 20:00 - 23:00 - ugašena svjetla. Svaki trener ima svoj pogled na trenažni proces. Najvažnije je da tokom ovih dana igrači budu u stanju da postave temelj koji bi bio dovoljan za sve nadolazeće utakmice.
Igre i svakodnevni život
Kada sezona počne, dnevne rutine igrača se mijenjaju. Dan prije utakmice, timovi se često okupljaju u bazi tima kako bi analizirali protivničku igru i izveli taktičke treninge direktno na terenu. Neki timovi vježbaju da provedu noć za cijeli tim u bazi radi povezivanja tima. Na dan utakmice ujutru se izvodi lagani trening - trčanje i rad sa loptom, gimnastičke vežbe tako da tijelo ostane u dobroj formi. Ručak se služi najkasnije dva do tri sata prije početka utakmice. Odmah nakon utakmice slijedi sauna, parno kupatilo, masaža za brzi oporavak mišića Dan nakon utakmice ekipa izvodi trening trčanja za oporavak. U normalnim danima, kada nema utakmica, fudbaleri moraju da se pridržavaju režima. Uključuje odricanje od loših navika i prekomjerno prejedanje. San takođe treba da bude potpun. Treninzi se održavaju svakodnevno, sa izuzetkom dana nakon teških i važnih utakmica, kada su sva snaga i emocije ostavljene na terenu.
Sati ljudske fizičke aktivnosti
Ljudsko tijelo je dizajnirano na vrlo zanimljiv način. To direktno zavisi od lunarnog ciklusa i kretanja Sunca. Stoga svi imamo skoro isti biološki sat. Na osnovu toga se gradi dnevna rutina svakog profesionalnog sportiste. Dakle, od 6:00 do 12:00 sati osoba pokazuje visoku mentalnu aktivnost. U ovo vrijeme je dobro za šahiste da treniraju, lagano džogiraju, taktički trening za hokejaše, fudbalere, košarkaše i tako dalje fizička aktivnost. U ovom trenutku preporučljivo je provesti šok trening. 18:00 – 21:00 pojaviti Kreativne vještine. Želim čitati, ćaskati, malo se zabaviti. Zato neki treneri nude sportistima lak trening u vidu zabavnih igara koje se razlikuju od uobičajenih. Ispostavilo se da od 12:00 do 18:00 možete čak provesti dva treninga, sa pauzom za ručak i kratkim odmorom. Upravo to rade atletičari. Prvi trening se održava oko podneva, a drugi bliže 18 sati. Tako stalno povećavaju opterećenje, što im omogućava da se dobro pripreme za takmičenja i ne izgube formu.
Osobine radnog vremena sportista, koje ih uključuju u prekovremeni rad, rad noću, vikendom i neradnim praznicima mogu se utvrditi kolektivnim ugovorima, ugovorima i lokalnim propisima (član 348.1 Zakona o radu Ruske Federacije). Na primjer, u radno vrijeme sportista je uključen:
Vrijeme treninga i učešća na takmičenjima;
Vrijeme medicinskog pregleda;
Vrijeme odmora prije takmičenja;
Vrijeme putovanja do i od mjesta treninga ili takmičenja.
Normalno radno vrijeme ne može biti duže od 40 sati sedmično. Ovo opšte pravilo(član 91 Zakona o radu Ruske Federacije).
Očigledno je da je radno vrijeme sportista teško striktno obračunati i regulisati. Sportisti učestvuju u kampovima za obuku, takmiče se vikendom, praznicima i rade prekovremeno. utvrđena norma radni sati. Činjenica je da sportisti, po pravilu, dobijaju veće naknade za svoj rad u odnosu na druge kategorije radnika. Stoga se slažu da prekorače granice postavljeno trajanje radni sati.
Istovremeno, važno je da poslodavac pravilno dokumentuje specifičnosti radnog vremena sportista.
Prvo, u lokalnim propisima poslodavac mora utvrditi specifičnosti radnog vremena sportista, uključivši ih u prekovremeni rad, rad noću, vikendom i neradnim praznicima. Na primjer, interni pravilnik o radu može navesti:
“Vrijeme početka i završetka rada i pauze za odmor i ishranu određuju se uzimajući u obzir plan treninga koji sastavlja glavni trener i kalendar takmičenja odobren od strane poslodavca.”
Drugo, trebalo bi uspostaviti neredovno radno vrijeme za sportiste. Član 101. Zakona o radu Ruske Federacije definiše neredovno radno vrijeme kao poseban režim. Predviđeno je da zaposleni, po nalogu poslodavca, po potrebi povremeno obavlja svoje radne funkcije van utvrđenog radnog vremena. Istovremeno, morate imati na umu epizodnu prirodu takvog posla i garanciju koja se pruža zaposleniku u ovom slučaju (dodatni odmor - najmanje tri dana u godini).
Zakon o radu Ruske Federacije nameće poslodavcu obavezu da vodi evidenciju o stvarno odrađenom radnom vremenu svakog sportiste. Od ispravnog obračuna zavise ne samo plate, već i druga radna prava sportiste.
Budući da se zbog uslova rada sportiste ne može poštovati utvrđeno nedeljno radno vreme, sportske organizacije koriste sumarno evidentiranje radnog vremena (član 104. Zakona o radu Ruske Federacije). Trajanje obračunskog perioda je mjesec, kvartal ili godina.
Napominjemo da Zakon o radu Ruske Federacije ne definiše specifičnosti režima i evidentiranja radnog vremena sportiste. Dakle, postupak vođenja evidencije mora biti utvrđen internim pravilnikom o radu poslodavca.
Za više informacija o vrstama i načinima radnog vremena, pogledajte "Vodič za pitanja ljudskih resursa. Radno vrijeme."
Interni radni propisi moraju sadržavati posebne uslove u pogledu vremena odmora sportiste. Na primjer, tokom radnog dana mora dobiti pauzu za odmor i hranu, što nije uključeno u radno vrijeme. Vrijeme pauze i njeno trajanje određuje glavni trener. U tom slučaju, trajanje pauze ne bi trebalo biti duže od dva sata i ne manje od 30 minuta.
U slučajevima kada je zbog uslova rada nemoguće obezbediti pauzu, poslodavac je dužan da sportisti omogući odmor i jelo u toku radnog vremena. Vikendi i neradni praznici se obezbjeđuju sportistima u skladu sa procedurom definisanom internim pravilnikom o radu koji je izrađen u skladu sa podzakonskim aktima saveza ili liga.
Na primjer, zakonski propisi KHL-a predviđaju da u slučajevima kada je zbog uslova rada nemoguće redovno obezbijediti hokejašima slobodne dane (nedeljni odmor) i neradne dane praznici, takvi dani se sumiraju i obezbeđuju u pauzama prvenstvenih utakmica (tačka 1.10, član 4. navedenog Pravilnika). Pored toga, poslodavac se obavezuje da će hokejašima obezbijediti četiri plaćena slobodna dana za redom od 29. decembra do 3. januara (tačka 1.8 člana 4 Pravilnika).
Odsustvo sportiste zavisi od pravila određenog sporta utvrđenih pravilnikom takmičenja. Na primjer, u ruskom fudbalu je odobrena šema kalendara takmičenja prema sistemu „jesen - proljeće“. Tako će se sportistima omogućiti odmor u skladu sa rasporedom godišnjih odmora, koji se sastavlja uzimajući u obzir kalendar takmičenja.
Sportistima se obezbjeđuje dodatno plaćeno odsustvo čije je trajanje određeno kolektivnim ugovorima, lokalnim propisima, ugovori o radu, ali ne manje od četiri kalendarska dana (član 348.10 Zakona o radu Ruske Federacije).
