Кои храни имат най-много протеини и най-малко калории? Класирахме 20 храни с високо съдържание на протеини в класация: с която можете да видите кои храни са най-лесни за вкарване на протеини във вашата диета, без да надвишавате съдържанието на калории.
Нека си припомним нормите за прием на протеини:
- Ако правите на сила , тогава различни фитнес експерти препоръчват усвояване 1,6-2 грама протеин на килограм тегло на ден .
- Да и за практикуване на спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, дълги разходки) Нормата на протеина също не изостава: според различни източници се препоръчва 1,2-1,6 g на kg телесно тегло на ден .
- Дори и да прекарвате времето си на дивана, препоръчително е да ядете около 1 g протеин на 1 kg от вашето тегло на ден b.
Като цяло се нуждаем от доста протеини и не всеки човек приема достатъчно количество протеин, тъй като в редки продукти съдържанието му е по-високо от 25 г на 100 г. Грубо казано, за обикновен човек от 70 килограма, който редовно вдига тежести , дневната му доза е 120 g протеин, трябва поне да внимавате за диетата си.
Класирали сме 20 храни с високо съдържание на протеини по скала, показваща количество протеин за всеки 100 kcal (НЕ ГРАМОВЕ, а килокалории!)
И така, нека в обратен ред, от 20-то до 1-во място, храните с най-високо количество протеин на 100 kcal:
20. Обезмаслено мляко 0,5% – 8,6 g протеин на всеки 100 kcal
Във всяко течно „мляко“ - обикновено 3 g протеин на 100 gпродукт (във всеки кефир, мляко) независимо от съдържанието на мазнини. Разликата в съдържанието на мазнини се отразява на съдържанието на калории: с 0,5% мазнини същите тези 3 g протеин са 35 kcal, а в обикновеното мляко с 3,2% мазнини - 60 kcal за същите 3 g протеин. И все пак, дори най-нискокалоричното мляко няма толкова протеин на 100 kcal, колкото си мислехме.
19. Телешко варено – 10,2 g протеин на 100 kcal
IN телешко варенодоста протеин: 25-26 g на 100 g, но и с високо съдържание на калории.
18. Консервиран бял боб – 10,6 г протеин на 100 ккал
Белият боб има много протеини в сравнение с други видове бобови растения. В тази консерва: около 7 гр. на 100 гр, но има много малко калории - 66 kcal / 100 г. Оказва се, че такива протеини са близки до месото и млякото по отношение на „ефективността“.
17. Гръцко кисело мляко 2% – 11,9 g протеин на 100 kcal
И въпреки че на киселото мляко Teos пише „2 пъти повече протеин“, се посочва, че е така 8 g на 100 g, тоест не е ясно 2 пъти повече от какво точно? В същото време киселото мляко е доста нискокалорично, поради което, според изчисленията, то беше включено в нашия рейтинг, макар и далеч от първите места.
16. Пилешки бут, печени без кожа – 12,4 г протеин на 100 ккал.
Пилешката кожа съдържа повече мазнини и по-малко протеини от месото. Има доста от него в бедрата - 25-26 g протеин на 100 g, но и калоричността е по-висока от тази на пилешките гърди (да, те са по-надолу в класацията, но не и на първо място).
15. Варени или задушени миди – 13,8 g протеин на 100 kcal
В мидите има много белтъчини: 23,6 g на 100 gи в същото време много малко калории (171 kcal), както в много други видове морски обитатели.
14. Варен телешки черен дроб – 14,3 g протеин на 100 kcal
Самият черен дроб не просто пречиства кръвта, той е и „фабрика“ за синтеза на различни протеини, необходими на тялото. А самият черен дроб също е много протеинов продукт (в говеждото - около 23 g протеин на 100 g) и в същото време относително ниско съдържание на калории.
13. Пъстърва на пара – 15 г протеин на 100 ккал
Риба на пара със зеленчуци е един от символите на здравословното хранене. И наистина съдържа доста протеини (Fatsecret дава 19,1 g протеин на 100 g) и в същото време много малко калории - само 127 kcal / 100 гр. Оказва се доста ефективно, но все пак има много продукти с още повече протеин и още по-малко калории.
12. Гръцко кисело мляко 0% – 15,4 g протеин на 100 kcal
В напълно нискомасленото гръцко кисело мляко – същото 8 g протеин на 100 g тегло, но има по-малко калории поради отстранените мазнини (само 52 kcal / 100 g), което води до цели 15,4 g протеин на всеки 100 kcal.
11. Задушени (или варени) калмари – 17 g протеин на 100 kcal
Калмарите имат относително високо съдържание на протеини ( 15,5 g на 100 g), но в същото време калоричното съдържание е много ниско - варено само 91 kcal / 100 г. Оказва се, че на всеки 100 kcal има 17 g протеин.
10. Варени пилешки гърди – 17 g протеин на 100 kcal
Пилешките гърди са още един символ на най-белтъчен продукт и традиционна храна за културистите. Той наистина има много протеин (23 g на 100 g) и много ниско съдържание на калории (135 kcal / 100 g).
9. Варена пуйка – 17,3 g протеин на 100 kcal
Обикновеното пуешко филе има още повече протеин (27,7 g на 100 g според Fatsecret) и малко повече калории от пилешките гърди (160 kcal / 100 g). В крайна сметка резултатът е приблизително същият. Но има и пуешки гърди (виж по-долу).
8. Печена риба тон – 17,8 g протеин на 100 kcal
Рибата тон е друг протеинов „граал“: има почти максималното количество протеин (приблизително същото като пуешкото - 27,3) и дори малко по-малко калории (153 kcal / 100 g). В резултат рибата тон е по-близо до върха на класацията.
7. Варени скариди – 19,2 g протеин на 100 kcal
Скаридите имат до 26,5 g протеин на 100 g и много малко калории (138 kcal/100 g).
6. Суроватъчен протеин от Optimum Nutrition – 20 g протеин на 100 kcal
Изненадващо, "изолиран протеин", например, този, един от най-популярните, на Optimum Nutrition, съдържа в 1 мерителна лъжица (32 g) - цели 24 g протеин(тоест в този сух протеин на прах - 75 g протеин на 100 g). В същото време в една и съща лъжица за тези 24 г протеин са посочени 120 ккал. И ние самите бяхме изненадани, че има продукти, в които протеинът съдържа малко повече от 100 kcal, отколкото в „изолата“.
5. Нискомаслено извара 0,5% – 20 g на 100 kcal
И тогава изварата избухва на арената (и това все още не е 0%). Изварата съдържа 0,5% колкото 18 грама протеин на 100 г. И в същото време има много малко калории - 90 kcal / 100 г. Оказва се, че е много по-ефективно от гръцкото кисело мляко (и дори протеин от буркан).
4. Белтък от варено яйце – 21,2 g протеин на 100 kcal
Белтъкът на едно голямо яйце съдържа само 3,6 g протеин, но в същото време само 17 kcal (ако заедно с жълтъка, който е богат на мазнини, тогава вече е около 70 kcal). Оказва се, че яйченият белтък е почти чист, пълноценен протеин. Тъй като 1 g протеин = 4,1 kcal, границата на нашата оценка е 24,4 g протеин на 100 kcal, ако вземем чист 100% протеин.
3. Риба тон, консервирана в собствен сок – 21,6 g протеин на 100 kcal
Риба тон в собствен сок съдържа 19,4 g протеин на 100 g, но в същото време има изключително малко калории - 90 kcal / 100 г. По същество това е концентриран протеин без добавяне на допълнителни калории.
2. Варени пуешки гърди (без кожа) – 22,2 g протеин на 100 kcal
Както се оказа, пуешкото месо е малко по-ефективно от пилешкото за съхраняване на протеини в тялото ви. Във варени гърди Fatsecret осигурява 30 g протеин на 100 g и само 135 kcal (същото като пилешките гърди, но повече протеин).
1. Нискомаслена извара 0% – 22,7 g протеин на 100 kcal
В нискомаслено извара 0% - според производителя (и броячи на калории) - 10 g протеин на 100 g. Но съдържанието на калории е изключително ниско - само 44 kcal на 100 г. Оказва се, че напълно нискомасленото кисело мляко е почти чист протеин. Яденето му е дори по-ефективно дори от пречистените спортни протеини.
Изводите, които направихме от класирането на най-ефективните протеинови храни
- Изварата е концентриран протеин, нискомасленото извара е концентриран протеин с минимум калории. Въз основа на числата, като ядете извара, най-лесно е да си набавите протеини, като същевременно останете в рамките на допустимите калории.
- „Бялото“ месо съдържа малко повече протеин от „червеното“ месо. Гръдните мускули на птиците са примери за бързи, богати на протеини мускулни влакна. Пуешкото има малко повече протеини от пилешкото.
- Морските обитатели са с доста ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини: скариди, миди, калмари. Ако копаете по-дълбоко, можете да включите много други морски обитатели в тази класация.
- По-добре е да си набавяте протеин от храната, протеиновите добавки не са магически прах, без който нищо няма да расте, това е просто протеин, изолиран от същата биомаса. И дори тогава не е най-ефективният.
На всички заинтересовани здравословно храненеХората често са чували и чели за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.
Изготвянето на балансирано меню изисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини и как правилно да се изчисли дневната нужда. Освен това важен аспект от правилната диета е правилното съчетаване на храните помежду си.
За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.
Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.
Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.
10 храни с най-високо съдържание на протеин
- Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
- Месо – от 15 до 20 грама
- Риба - от 14 до 20 грама
- Морски дарове - от 15 до 18 грама
- Бобови растения – от 20 до 25 грама
- Ядки – от 15 до 30 грама.
- Яйца - 12 грама
- Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
- Извара – от 14 до 18 грама
- Зърнени храни – от 8 до 12 грама
| Хранителен продукт | Протеин (грамове) |
|---|---|
| Калмари | 18,0 |
| Рак | 16,0 |
| Скариди | 18,0 |
| Скумрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Розова сьомга | 21,0 |
| мойва | 13,4 |
| Херинга | 17,7 |
| Зандър | 19,0 |
| треска | 17,5 |
| Есетра | 16,4 |
| платика | 17,1 |
| Полък | 15,9 |
| Сьомга | 20,8 |
| Рибни консерви в масло | 17,4-20,7 |
| Рибни консерви в домати | 12,8-19,7 |
| Рибни консерви в собствен сок | 20,9-28,7 |
Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.
Таблица за усвояемост на протеина
Източник на протеини Коефициент на смилаемост
Мляко 100%
Supro изолиран соев протеин 100%
говеждо месо 92%
Риба 92%
Друг изолиран соев протеин 92%
Механично отделено птиче месо 70%
Консервиран боб 68%
овесени ядки 57%
Ориз 54%
Фъстък 42%
царевица 42%
Пшеничен глутен 27%
За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.
Разпределение на протеина през деня
Това се случва по две основни схеми:
Първо.Включва разпределяне на храни с високо съдържание на протеини в пет порции, които се ядат през целия ден.
Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Остатъкът от дневния прием се разпределя 5% за закуски след основните хранения.
Независимо от избраната схема, трябва да имате предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продуктите, които най-много отговарят на вашия вкус.
Примерно дневно меню
За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.
За вечеря и обядидеален за тофу, пуешко месо, пилешки гърдии наденица, постно смляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.
Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или някои бобови растения.
Що се отнася до съдържанието на протеини в храните, месото несъмнено ще бъде на първо място в списъка. Повечето видове месо (от говеждо и свинско до пилешко) съдържат около 25-30 г чист протеин на всеки 100 г. Имайте предвид, че това се отнася за съдържанието на протеин в суровото месо - въпреки факта, че протеинът не се губи по време на процеса на готвене , крайното тегло на месото може да се промени.
След месото в списъка с богати на протеини храни са млечните продукти (около 25-30 г на 100 г), след това ядките (около 20 г протеин на 100 г) и различни зърнени храни. Лидерът по съдържание на протеин сред всички зърнени храни е елдата - съдържа от 10 до 12 g протеин на 100 g суха зърнена култура. Лидер сред семената е . Въпреки това, когато се изчислява крайното съдържание на протеин в продуктите, е важно да се вземе предвид фактът, че процентът на неговото усвояване също играе роля.
Напомняме, че това е ограничение в консумацията на храни, съдържащи въглехидрати. Най-често тази диета се използва за отслабване, но в бодибилдинга може да се използва и за натрупване на мускулна маса. Недостатъкът на протеиновото хранене е рискът от повишен амоняк, както и възможното развитие на храносмилателни проблеми и някои форми на дефицит на витамини при продължителен отказ от зеленчуци.
Протеин в храните: процент на усвояване
Количеството протеин в хранителните продукти, посочено в таблици или директно на опаковката, изобщо не е количеството протеин, което тялото ви ще получи при смилането на тази храна. В допълнение към факта, че само около 50-60% от общия растителен протеин се абсорбира, таблицата на състава винаги показва средни данни, а не съдържанието на хранителни вещества в истинския продукт.
Цифрите на опаковката на продукта, които казват, че съдържа „7,2 протеин на 100 g“, могат да варират значително в действителност. Първо, даден продукт може да съдържа от 5-6 до 8-9 g протеин; второ, процентът на усвояване на растителния протеин никога не надвишава 60% от общото му съдържание. С други думи, 7,2 g протеин означава, че тялото ви ще получи приблизително 2,5 – 4,5 g.
Какво съдържа протеинът?
Нека припомним, че протеините (или протеините) са най-важният компонент на човешкото хранене, без който метаболитният процес е невъзможен. Около 30% от дневния прием на калории - или 1,5-2,5 g протеин за всеки kg сухо телесно тегло (1). Мъж с тегло 75 kg и 10% телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден, жена с тегло 60 kg и 20% телесни мазнини се нуждае от 70-120 g.
Таблица на съдържанието на протеини в продуктите:
Протеин в млечните продукти
Като богати на протеини храни, основните алтернативи на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Например висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима с протеиновото съдържание на месото. Освен всичко друго, млечният протеин има висок процент на усвояване. Нека припомним също, че той също се прави от мляко.
Въпреки факта, че повечето видове сирене съдържат до 20-30 g протеин на 100 g продукт, съдържанието на животински мазнини също е високо и достига 20-30% - което предполага, че такава храна трябва да се консумира умерено. Списъкът с богати на протеини храни завършва млякото, което съдържа 2-5 g протеин на 100 g или 7-12 g протеин на голяма чаша.
| Името на продукта | Съдържание на протеин на 100гр | |
| Твърдо сирене | 25 – 30 гр | 90 – 95% |
| Меко сирене | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Мляко на прах | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Суха сметана | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Нискомаслено извара | 15 – 20 гр | 90 – 95% |
| Бринза | 15 – 20 гр | 90 – 95% |
| Редовна извара | 10 – 15 гр | 90 – 95% |
| Кисело мляко | 5 – 6 гр | 90 – 95% |
| Сладолед | 3 – 5 гр | 90 – 95% |
| Мляко | 2 – 5 гр | 90 – 95% |
Протеини в растителни храни
Съдържание на протеин в растителни продуктихраненето до голяма степен зависи не от вида на конкретното растение, а от това каква част от растението се използва за храна. Например, плодовете и семената (от ядки до боб), както и зърнените култури (включително зърнени храни и всички видове брашно) съдържат много повече протеини от стъблата на растенията (броколи, маруля) и корените (картофи).
Съдържат пресни зеленчуци, плодове и плодове минимално количествопротеин, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и (диетични фибри). Отделно отбелязваме, че картофите, както и другите зеленчуци, съдържат не повече от 2-3 g протеин на 100 g - всъщност голяма чиния картофено пюресъдържа по-малко протеин от едно пилешко яйце.
| Името на продукта | Съдържание на протеин на 100гр | Приблизително ниво на усвояване на протеина |
| Соев протеин | 30 – 50 гр | 90 – 95% |
| Сушени гъби | 20 – 30 гр | 70 – 80% |
| Боб | 20 – 25 гр | 65 – 70% |
| Леща за готвене | 20 – 25 гр | 65 – 70% |
| Сух грах | 20 – 22 гр | 65 – 70% |
| Различни ядки | 10 – 25 гр | 65 – 70% |
| картофи | 2 – 3 гр | 65 – 70% |
| Зеленчуци и плодове | 2 – 3 гр | 65 – 70% |
| Пресни гъби | 1 – 3 гр | 65 – 70% |
| Горски плодове | 1 – 2 гр | 65 – 70% |
Нека си припомним, че по-голямата част от зърнените култури са преработени продукти от зърнени култури (предимно пшеница, ориз, царевица, ечемик и овес). Приготвят се и различни брашна от зърнени култури (пшенично, ръжено и др.). Изключение правят и, които всъщност са семената на цветята - и именно тези псевдозърнени култури съдържат повече протеини.
Въпреки високото съдържание на протеини в пшеницата, около една трета от общата й маса е вещество, което може да причини хранителни алергии при някои хора. Това е съдържанието голямо количествоглутенът обяснява такова ниско ниво на усвояване на протеини от пшенично брашнои други продукти, получени от пшеница (булгур, грис) - само 25-30%.
| Името на продукта | Съдържание на протеин на 100 g суха зърнена култура | Приблизително ниво на усвояване на протеина |
| Пшенично брашно | 12 – 15 гр | 25 – 30% |
| паста | 12 – 15 гр | 25 – 30% |
| ръжено брашно | 10 – 12 гр | 30 – 40 % |
| елда | 10 – 12 гр | 50 – 60% |
| Овесена каша | 10 – 12 гр | 50 – 60% |
| Перлен ечемик | 10 – 12 гр | 50 – 60% |
| Грис | 10 – 11 гр | 50 – 60% |
| царевица | 10 – 12 гр | 50 – 60% |
| кафяв ориз | 2,5 – 3,5 g | 50 – 60% |
| Бял бланширан ориз | 2 – 3 гр | 50 – 60% |
Соев протеин
Соевите зърна са растителен продукт, който уверено води по съдържание на протеини. Соята съдържа до 50 g протеин на 100 g, което е два пъти повече от протеиновото съдържание на месото. За лесна употреба в храната соеви зърнаобикновено се подлагат на обработка за производство на текстурирани соеви зърна, известни като соево месо.
Повечето опасения относно опасностите за здравето на соята произтичат от съдържанието на изофлавони, вещества, подобни по структура на женския полов хормон естроген. Въпреки това обширни Научно изследванепредполагат, че вероятността соевите изофлавони да засегнат мъжете е почти минимална - в крайна сметка соята е важен източник на протеини в храните.
***
Очевидно най-много протеин има в животинските продукти – месо, риба и млечни продукти. Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Съдържанието на протеин в повечето зърнени култури варира между 10 и 12 g на 100 g суха зърнена култура, но нивото на усвояване е 50-60% - срещу 90-95% усвояване на протеини от месото.
Научни източници:
- Прием на протеини – колко протеини трябва да ядете на ден?,
- Коригиран аминокиселинен резултат за усвояемост на протеини,
Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, съставляват нашата диета. Всички те са еднакво важни за организма.
В тази статия ще разгледаме какво е протеин, ще създадем списък с протеини в продукти от растителен и животински произход и ще посочим приблизителната нужда на човек в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.
Какво е протеин?
Научното наименование на протеина е протеин, което означава „първи“ на гръцки. Високомолекулно вещество от органичен произход се състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето клетки се състоят от половината от него.
IN човешкото тяло 21 аминокиселини, 8 от които са незаменими за пълното функциониране. Това:
- левцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолевцин;
- фенилалалин.
Есенциален означава, че тялото няма способността да го произвежда само и следователно трябва да го набавя от външни източници. За да ви помогнем, има таблица по-долу.
Функция на протеина в тялото
И така, визуално за вас протеинът е:
- мускули;
- Кожа;
- органи;
- коса.
И ако го погледнем глобално, протеинът ви осигурява пълноценно съществуване, тъй като:
Човешките нужди от протеини
След всичко казано за протеина може да останете с впечатлението, че повече е по-добре. Защо да не дадете на тялото толкова много полезни неща, ако е възможно? Това обаче е погрешно схващане. Най-добрият враг на доброто. Няма нищо по-полезно за човек от баланса, независимо от приложението. В тази връзка е изведена формула, която изчислява оптималното количество протеин за човек в съответствие с неговия живот и тегло. И така, средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Това количество покрива дневната нужда от протеин. Количеството протеин в храните (таблицата по-долу) ще ви помогне да съставите правилно диетата си.
А сега - подробностите. Ако водите активен начин на живот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция се увеличава протеиновият синтез в мускулите. Ако погледнем показателите на спортистите, данните са следните:
- за да развиете или поддържате съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм тегло;
- За да намалите това, можете временно да увеличите приема си до 1,9 грама протеин на килограм тегло.
Таблица на протеините в храните от животински произход
Животинските протеини, в сравнение с техните растителни аналози, имат по-съвършен състав от същите тези.Разгледайте списъка с богати на протеини храни от животински произход.
| Продукти | |
| Кокоше яйце | 12,8 |
| Яйчен прах | 44,8 |
| Суроватка | 3 |
| Мляко със средна масленост | 2,9 |
| Кефир със средна мазнина | 2,7 |
| Нискомаслено извара | 18 |
| Извара 5% мазнини | 10,1 |
| Извара 9% мазнини | 9,7 |
| сирене "руско" | 25 |
| сирене пармезан | 36 |
| говеждо месо | 19 |
| Постно свинско месо | 16,5 |
| Червена риба (розова сьомга) | 20,9 |
| Пилешко филе | 22 |
| Телешки черен дроб | 17,5 |
| сърце | 15 |
| Пуешко филе | 21,4 |
| Заешко месо | 21 |
| телешко месо | 19,8 |
| Варена наденица | 14 |
| Суровопушена наденица | 15,7 |
| Скариди | 27 |
| Риба тон | 23 |
| Сьомга | 21 |
| Калмари | 18 |
| Хек | 17 |
| Херинга | 16,4 |
| език | 15,8 |
| Тежка сметана, сметана | 2,8 |
Таблица на протеините в растителните храни
За вегетарианците е по-трудно да си набавят необходимото количество храна, за да осигурят на организма необходимите аминокиселини, в повечето случаи те трябва да прибягват до специални хранителни добавки.
Нека да разгледаме списъка растителен произход.
| Продукти | Количество протеин на 100 грама, грама |
| Сух грах | 21,9 |
| Боб | 23,8 |
| Соеви зърна | 26,1 |
| Леща за готвене | 28 |
| Премиум пшенично брашно | 10,8 |
| ръжено брашно | 10,7 |
| Овесена каша | 11,2 |
| елда | 13,2 |
| Ориз | 6,9 |
| Просо | 12,4 |
| Грис | 12 |
| Перлен ечемик | 8,7 |
| Ечемичен шрот | 9,8 |
| Фъстък | 26,4 |
| царевица | 8,5 |
| картофи | 2 |
| Патладжан | 1,1 |
| Карфиол | 2,6 |
| червено зеле | 0,6 |
| Кисело зеле | 1,9 |
| Луков лук | 1,5 |
| Зелен лук | 1,4 |
| Морков | 1,3 |
| спанак | 2,9 |
| Зелена салата | 1,6 |
| Цвекло | 1,6 |
| Репичка | 1,9 |
| стафиди | 1,8 |
| Бадемово | 58 |
В идеалния случай трябва да комбинирате протеини от животински и растителен произход във вашата диета, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Освен това е по-лесно смилаем и не носи със себе си мазнини и холестерол, за разлика от животинския си аналог. Таблица с протеини в храните ще ви помогне да поддържате баланс.
Белтъчен дефицит и последствията от него
За да си представите последствията от системната липса на протеини, достатъчно е просто да прочетете отново всичките му основни функции в тялото и да помислите назад. С други думи, протеиновият дефицит е:
- отслабена имунна система;
- неизправност на процесите, които осигуряват комфортно функциониране на тялото;
- проблеми с мускулите, кожата, косата, обща отпадналост;
- анемия.
Излишъкът на протеини и неговите последствия
Всичко е добро в умерени количества, всеки знае това. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много спортисти са склонни да преяждат с протеини. Това важи и за тези, които са любители на диети с ниско съдържание на въглехидрати и получават основното количество дневна нормакалории от протеини и мазнини. Трябва да се помни, че таблицата с протеини в продуктите ще ви позволи да се придържате към нормата.
- Систематичното превишаване на протеиновите норми е изпълнено с развитието на камъни в бъбреците. Рискът се увеличава 2,5 пъти!
- Излишният протеин може да стимулира развитието на заболявания като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори незначителни, голяма доза протеин ще ги влоши.
- Дехидратация. Да, наистина, това не е най-лошият проблем в сравнение с други, достатъчно е само да консумирате необходимо количествотечности.
- Излишният протеин увеличава риска от рак на храносмилателната система.
- Ако има дисбаланс в диетата с излишък на протеини, може да се развие кетоза. Този процес се характеризира с растеж на кетонни тела (продукт от разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отравят тялото, причинявайки гадене, повръщане и миризма на ацетон от тялото. В екстремни случаи това състояние може да доведе до кетоацитозна кома, което е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, коригирайте разумно диетата си (таблицата с протеини в храните ще ви помогне с това).
Богати на протеини диетични добавки
Какво да направите, ако не можете да получите предписаното количество протеин с обикновена храна? Тук на помощ идват специалните хранителни добавки. Не се страхувайте - това се отнася предимно за спортисти, тъй като обикновеният човек ще „изяде“ своите 0,85 грама на 1 килограм тегло без никакви проблеми. Не се плашете, това не е храна, не стероиди и други ужасяващи истории, това е чист протеин. Естествено е необходимо да се подходи към избора с цялата отговорност - не само количеството протеини в продуктите (таблицата по-горе), но и прегледи от сериозни източници трябва да формират основата. Например, заслужава да се спомене специално популярната в момента добавка с BCAA - това е същият протеин, който вече е разграден за вас, оставяйки три незаменими аминокиселини, от които са изградени около 30% мускули. Тази добавка е показана за интензивни физическа дейност, тъй като стимулира бързото възстановяване на мускулите.
Долен ред
Какво повече може да се каже? Протеинът е един от трите стълба, на които се крепи човешкото здраве.
Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Няма нужда фанатично да следите предписаните грамове протеин на килограм тегло - количеството му може да варира от ден на ден в съответствие с вашите предпочитания, но средното трябва да е в рамките на нормата.
