چربی های سالم در کدام غذاها چیست؟ چربی های سالم: خواص برای بدن

چربی یک شرور بی میل است. این اوست که در ذهن ما با پوندها و حجم های اضافی تداعی می شود. اکثر ما مطمئن هستیم که برای اینکه چربی انباشته نشویم، حداقل باید از خوردن آن دست برداریم! با این حال، در نتیجه گیری عجله نکنید: چربی وجود دارد که نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه به کاهش سطح کلسترول و همچنین - توجه کمک می کند! - از شر رسوبات چربی قدیمی خلاص شوید. چه غذاهایی حاوی این چربی "جادویی" برای کاهش وزن هستند؟

دانشمندان ثابت کرده اند که چربی سالم "مناسب" - یعنی اسیدهای چرب غیر اشباع - به از بین بردن حتی ذخایر چربی "سنگ شده" کمک می کند. سخاوتمندانه ترین منابع چربی غیراشباع آووکادو، روغن زیتون، برخی از انواع ماهی و گوشت و مغزها هستند. این همان چیزی است که آنها هستند - چربی برای کاهش وزن!

چربی برای کاهش وزن و بالعکس: چه چیزی خوب است و چه چیزی بد

رشد و توسعه بدن، محافظت از اندام های داخلی، حمایت از خاصیت ارتجاعی غشای سلولی، کمک به جذب غذا - چربی با تمام این وظایف کاملاً مقابله می کند! اعتقاد بر این است که در یک رژیم غذایی متعادل، سهم آن می تواند تا 30٪ باشد (بسته به نوع بدن و سبک زندگی، این مقدار برای مردان تا 100 گرم و برای زنان تا 80 گرم است).

اما با وجدان آسوده عجله نکنید تا روی بزرگترین قسمت سیب زمینی سرخ شده هجوم آورید. فقط مردان برابر آفریده می شوند، اما چربی ها اینطور نیستند. دو گروه بزرگ، چربی های اشباع و غیر اشباع، نقش های کاملا متفاوتی را ایفا می کنند. نقش های غذایی. بیشتر چربی ها ظاهر و طعم بسیار مشابهی دارند، به خصوص در غذاهای آماده، اما بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

چربی های اشباع شدهیا چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع، در دمای اتاق جامد می مانند. آنها به دلیل وجود هیدروژن در ساختار شیمیایی خود که اتم های آن زنجیره های کربنی موجود در مولکول اسید را محکم به یکدیگر متصل می کنند، اشباع نامیده می شوند.

به همین دلیل است که به منظور ذوب یک محصول حاوی تعداد زیادیاسیدهای چرب اشباع، باید به درستی گرم شود.

پردازش اسیدهای چرب اشباع برای بدن انسان دشوارتر است - البته در داخل یک فرد گرم است، اما نه مانند یک ماهیتابه. و وسوسه های زیادی در اطراف وجود دارد: همه چربی های جامد غنی از اسیدهای اشباع هستند - به عنوان مثال، روغن گوشت خوک، کره و روغن نخل و غیره.

این اشتباه است که آنها را صد در صد مضر بدانیم - چربی های جامد حاوی ویتامین های محلول در چربی و مواد مشابه ویتامین هستند، اما آنها باید با دقت و در دوز مصرف شوند، به یاد داشته باشید که چربی های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول "بد" می شوند - لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL). این اوست و نه هر چربی مشروط که باعث بیماری می شود سیستم قلبی عروقی.

چربی های غیر اشباعبه نوبه خود به چربی هایی با اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع در ترکیب خود تقسیم می شوند. ساختار شیمیایی آن‌ها پیچیده‌تر از چربی‌های اشباع‌شده است، اما بدن به چربی‌های غیراشباع خیلی راحت‌تر جذب می‌شود. تقریباً هیچ هیدروژنی در اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه وجود ندارد، بنابراین آنها تحت هر شرایطی به صورت مایع باقی می مانند، اما در اسیدهای چرب تک غیراشباع سطح آن کمی بالاتر است و چربی های حاوی آنها در هنگام سرد شدن غلیظ می شوند (این اثر در مثال روغن زیتون به راحتی قابل مشاهده است. در یخچال مانده).

اسیدهای چرب اشباع عمدتاً در محصولات حیوانی، گوشت و شیر یافت می شوند. با این حال، در غذاهای گیاهی می توان آنها را در روغن ها یافت: نارگیل، نخل، کره شی.

هنگام انتخاب محصولی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع مضر، اما هنوز برای زندگی ضروری است، به منبع آن توجه کنید: گوشت گاو مزرعه به بستنی زنجیره ای فست فود ترجیح داده می شود.

ما اسیدهای چرب تک غیراشباع (سالم‌ترین چربی، از جمله برای کاهش وزن) را از انواع خاصی از روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و زیتون دریافت می‌کنیم. چربی های چند غیر اشباع نیز در بیشتر روغن های گیاهی و همچنین در ماهی و دیگر موجودات دریایی یافت می شود. این محصولات بخشی ضروری از یک برنامه غذایی سالم هستند.

Fat War: The Battlefield انسان است

حالا توجه راز اصلیاسیدهای چرب غیراشباع نه تنها کلسترول «خوب»، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را برای بدن فراهم می کنند، بلکه با کمک آن به طور مداوم سطح LDL مضر را کاهش می دهند. یعنی اگر چیزی حاوی چربی‌های اشباع شده می‌خورید، باید حاوی چربی‌های غیراشباع نیز باشد و سپس چربی «خوب» بر «بد» پیروز می‌شود!

بسیاری از رژیم های غذایی مدرن روی این تأثیر کار می کنند - به عنوان مثال، نویسنده رژیم غذایی "سوپ"، فیونا کرک، متخصص تغذیه بریتانیایی، با آزمایش سیستم تغذیه خود، کشف کرد: برای کاهش وزن، نیازی به اجتناب از چربی ندارید. کافی است رویکرد خود را در مورد استفاده از آن تغییر دهید: چربی به دست آمده از منابع سالم به از بین بردن حتی ذخایر چربی "سنگ شده" کمک می کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی تأیید کرد که اسیدهای چرب با کیفیت بالا متابولیسم را تسریع می کنند و با مشارکت آنها غذا بهتر هضم شده و به طور کامل جذب می شود. با مصرف مداوم چربی مناسب، تمرکز بدن بر روی ایجاد ذخایر خود متوقف می شود. دانشمندان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن تصریح کردند که چربی غیراشباع رژیم غذایی پروتئین خاصی به نام PPAR-alpha را فعال می کند که چربی موجود در ناحیه زیر پوستی شکم، ران ها، باسن را می سوزاند و از تجمع چربی در کبد جلوگیری می کند. .

از نقطه نظر تأثیر مفید بر فرآیندهای متابولیک و کاهش وزن، از میان فراوانی روغن‌های مختلف، مفیدترین آنها روغن زیتون و بذر بکر است.

راز دیگری برای چربی سالم وجود دارد. مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب غیراشباع توانایی تثبیت سطح قند خون را دارند، به این معنی که هنگام مصرف، از شیوع ناگهانی گرسنگی که اغلب همراه با مصرف فست فودها و شیرینی ها است، در امان هستید. و محققان دانشگاه پامپلونا در اسپانیا، احساسات افرادی را که در غذاهایی با اسیدهای چرب غیراشباع بالا و اسیدهای چرب غیراشباع کم با همان کالری غذا می‌خوردند، مقایسه کردند. معلوم شد که دو ساعت پس از ناهار، کسانی که چربی‌های غیراشباع دریافت کرده‌اند احساس راحتی می‌کنند و رفقای آنها که بدون اسیدهای چرب سالم مانده‌اند، قبلاً گرسنه بودند.

7 چربی برای کاهش وزن که رژیم غذایی شما را غنی می کند:

• 1 100 گرم گوشت خوک - 2 گرم چربی سالم.همه چیز سم است، همه چیز دارو است - این عبارت منسوب به پاراسلسوس کاملاً مناسب است گوشت خوک. بعید است که کتلت گوشت خوک پر از چربی الهام بخش سلامتی باشد، اما فیله گوشت خوک جوان موضوع دیگری است. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم و متوسط ​​گوشت خوک بدون چربی اثرات مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارد. خوک بخارپز منبع چربی های تک غیراشباع، پتاسیم و آهن است. برخی از متخصصان تغذیه این گوشت را سالم تر از مرغ سفید می دانند!
• 2 آجیل: 10 گرم پسته - 2 گرم چربی سالم، 10 گرم گردو - 0.7 گرم چربی سالم، 10 گرم بادام - 3 گرم چربی سالم، 10 گرم آجیل کاج - 1.5 گرم چربی سالم، 10 گرم فندق - 4 گرم چربی سالم. آجیل در پیشگیری از نارسایی قلبی و سکته بسیار مفید است. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، آجیل کاج به دلیل داشتن اسید پینولنیک، کمک کننده وفاداری خواهد بود که باعث آزاد شدن آنزیم های سرکوب گر گرسنگی می شود. فندق سرشار از مس و منگنز است که برای جذب آهن و تشکیل استخوان‌های قوی مهم است، پسته با موفقیت سطح لیپوپروتئین با چگالی کم ("کلسترول بد") را در خون کاهش می‌دهد.گردو
• 3 بادام به دلیل تامین ید و فسفر ما مشهور است و بادام دارای مقادیر واقعا بی نظیری از ویتامین E است که به عنوان اکسیر سلامتی و جوانی شناخته می شود. 10 میلی لیتر روغن زیتون - 9 گرم چربی سالم، 10 میلی لیتر روغن بذر کتان - 3 گرم چربی سالم. تمام خواص مفید به بهترین وجه توسط روغن زیتون و بذر کتان با پرس سرد حفظ می شود. و اگر باخواص مفید
• 4 و ما در حال حاضر با طعم روغن زیتون بسیار آشنا هستیم، روغن بذر کتان در آشپزخانه هنوز به عنوان چیزی جدید تلقی می شود. این عطر و طعم دلپذیری دارد که باعث می‌شود روغن بذر کتان سالم در هر سالاد و همچنین در سوپ یا سس پاستا به مهمان خوش‌آمد باشد. روغن بذر کتان اثر ضد سرطانی دارد. هنگام خرید آن، باید توجه داشته باشید - در نور و گرما می تواند به سرعت فاسد شود، آن را در یخچال نگهداری کنید! 10 گرم شکلات تلخ - 1.2 گرم چربی سالم.

سالم ترین شکلات تلخ باکیفیت و طبیعی است که میزان کره کاکائو آن کمتر از 70 درصد نیست. کاکائو بیشتر معمولاً به معنای شکر کمتر است! فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ، نفوذپذیری دیواره رگ ها را بهبود می بخشد و تولید اکسید نیتریک در خون را افزایش می دهد و باعث می شود خون در رگ ها جریان یابد. شکلات تلخ همچنین به دلیل توانایی بی نظیرش در بالا بردن روحیه شما شناخته شده است. این واقعیت یک توضیح علمی دارد: خوردن شکلات تلخ باعث تولید هورمون سروتونین می شود. برای استفاده بیشتر از خواص آنتی اکسیدانی شکلات تلخ، آن را با انواع توت های تازه یا چای سبز بخورید.

• 5 سالم ترین چربی شیرین، شکلات تلخ با کیفیت بالا و طبیعی است که حاوی حداقل ۷۰ درصد کره کاکائو است.یک کلاسیک آمریکایی که به تازگی در قفسه های ما ظاهر شده است! کره بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین باید آن را با محدودیت شدید مصرف کنید (بیش از 2 قاشق چایخوری در روز). اما به لطف طعم متمایز شیرین-نمکی و آجیلی، حتی یک "لمس" کوچک کره بادام زمینی غذا را درخشان می کند و به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت نوع دوم کمک می کند. برای حداکثر فواید، کره بادام زمینی ارگانیک را بدون نمک، شکر یا شربت ذرت اضافه کنید و یک لایه نازک روی برش های سیب ترد یا چوب کرفس بمالید. یک میان وعده لذیذ و در عین حال سالم! به هر حال، می توانید کره بادام زمینی را با urbech جایگزین کنید، که به طور فزاینده ای در روسیه به فروش می رسد - خمیری که از دانه کتان آسیاب شده است. همان طعم روشن و همان ویژگی های ارزشمند.
• 6 100 گرم گوشت بره - 3.5 گرم چربی سالم.بره جوان نه تنها حاوی چربی های تک غیراشباع است، بلکه حاوی اسید آلفا لینولنیک ضروری است که علائم آن، از جمله ضعف عضلانی و تغییرات خلقی مکرر، اغلب با خستگی اشتباه گرفته می شود. فیله بدون چربی یا پای بره، پخته شده در فر یا روی گریل، یا به عنوان یک ماده در سوپ، منبع عالی پروتئین، ویتامین B12، نیاسین، روی و سلنیوم است. همه این مواد برای زنان نه تنها برای سلامتی بلکه برای زیبایی پوست و موهایشان نیز ضروری است.
• 7 10 گرم پالپ آووکادو - 1 گرم چربی سالم.چه کسی "گلابی تمساح" خوش طعم و بامزه را دوست ندارد! 75 درصد چربی موجود در این میوه از تری گلیسیریدهای تک و چند غیراشباع سالم تشکیل شده است. علاوه بر این، آووکادو با افتخار تقریباً سه دوجین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات ویتامین مانند را در ترکیب خود دارد (از جمله اسید فولیکویتامین E، لوتئین). مانند هر منبعی از چربی های اشباع نشده، آووکادو خوردن خام و فرآوری نشده منطقی است، اما بدون اغراق در همه جا - از سالاد گرفته تا دسر - خوب است.

سلام! آیا می دانید، خوانندگان عزیز، محدود کردن میزان چربی در طول رژیم غذایی مضرتر از مفید است؟ که با انجام این کار، افراد دقیقاً عکس العملی از بدن خود دریافت می کنند - به جای از دست دادن چربی، شروع به "پس انداز" آنچه که دارد می کند؟

باور نمی کنی؟ و اگر این درست است، پس چگونه می توان وزن کم کرد؟ پاسخ همه این سوالات در عبارت «چربی های سالم» نهفته است. " درباره آنهاست که امروز با شما صحبت خواهیم کرد.

آیا واقعا شیطان اینقدر ترسناک است؟

چربی ها موضوعی بحث برانگیز و بحث برانگیز است. آنها آنها را مانند کودکان با گرگ خاکستری می ترسانند و ظاهر پلاک های کلسترول، بیماری های قلبی و رسوبات اضافه وزن را تهدید می کنند.

حتی متخصصان نیز نمی‌توانند در مورد سوال تقریباً هملتی "خوردن یا نخوردن؟" به نتیجه‌ای بدون ابهام برسند. البته این موضوع ساده نیست و من خوشحال می شوم از شیمیدانان، افرادی که واقعاً موضوع را درک می کنند، بخواهم در مورد چربی ها بنویسند.

اگر در بین خوانندگانی وجود دارد، لطفاً برای من بنویسید تا مقاله را نهایی کنیم یا مقاله جدیدی بنویسیم. با این حال، اکنون بیایید سعی کنیم بدون کاوش عمیق در شیمی، بفهمیم چربی های سالم چیست و چه هستند؟

چه خوب و چه بد

چنین است ترکیب شیمیاییمنجر به این واقعیت می شود که این گروه "مضر" تقریباً همیشه در حالت جامد ارائه می شود و برای ذوب چنین محصولاتی باید مقدار زیادی انرژی صرف کنید.

آنها در همه جا استفاده می شوند و اغلب برای ما آشنا هستند، مانند کره، مارگارین، گوشت خوک، شیر، تخم مرغ، گوشت - تا حد زیادی، اینها محصولات حیوانی هستند.

گاهی اوقات آنها را می توان در غذاهای گیاهی یافت (به عنوان مثال، روغن پالم) اما این اتفاق بسیار نادر است.

طبقه بندی شدن به عنوان "بد" به این معنی نیست که آنها باید کاملاً رها شوند. از این گذشته ، آنها نه تنها دارای شاخص های "منفی"، بلکه دارای شاخص های "مثبت" نیز هستند که طبق آنها می توان آنها را به عنوان "مفید" طبقه بندی کرد.

به ویژه، این گروه سرشار از ویتامین های A و E است و برخی حتی گوشت خوک را در بالای آن قرار می دهندلیست ها سالم ترین چربی هامحصولات . نظر شما در مورد این چیست؟

و در حالی که شما فکر می کنید، من به یکی دیگر از نمایندگان این گروه اشاره می کنم.

چربی های ترانس

تنها چیزی که باید رها شود، آنها هستند. اینها اسیدهای غیر اشباع (مایع) هستند که به طور مصنوعی با کربن اشباع شده یا به روش دیگری هیدروژنه شده اند.

نتیجه فقط ضرر بود و هیچ فایده ای نداشت. مزیت در اینجا فقط برای تولید کنندگان است - آنها یک محصول ارزان دریافت کردند - مارگارین، سس مایونز، فست فود، گوشت های فرآوری شده، سوسیس، گوشت مرغ یا ماهی، محصولات پخته شده، شیرینی های مختلف ساخته شده با مارگارین - همه اینها حاوی چربی های ترانس هستند.

کارشناسان معتقدند که هنجار چربی های ترانس در روز نباید از 1٪ تجاوز کند. در حال حاضر 2٪ از این غذا، به اصطلاح، منجر به افزایش 25٪ در خطر بیماری قلبی می شود.

سوال من این است: اصلا چرا آنها را مصرف کنیم؟ ما از روغن ماشین برای پخت و پز استفاده نمی کنیم. چرا از چربی های ترانس استفاده کنیم؟

وقتی اتم ها اشباع نیستند

در این صورت معلوم می شودچربی های غیر اشباع

آنها برای بدن مورد نیاز هستند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کند. به ویژه، آنها یکپارچگی غشای سلولی را کنترل می کنند، به صاف شدن پوست و قوی شدن مفاصل کمک می کنند.

آنها همچنین عملکرد دیگری دارند - شرکت در فرآیند تجزیه و پردازش کلسترول. مغز ما از آنها ساخته شده است.

و در نهایت، بستنی روی کیک برای همه علاقمندان به کاهش وزن:

تحقیقات اخیر نشان می دهد که این گروه کنترل وزن را نیز ترویج می کند. در صورت کمبود محصولات در این دسته (مخصوصاً امگا 3)، مغز سیگنالی را به بدن ارسال می کند که انباشته را نسوزد.

یعنی اگر چربی های سالم مصرف می کنید و آنها را در قابلمه نمی خورید، اما به پیمانه پایبند هستید، در این صورت به شما کمک می کند تا از شر اضافه وزن خلاص شوید و در عین حال سلامت جسمی و روحی خوبی داشته باشید.

این گروه به 2 نوع تقسیم می شود:

تک غیراشباع (یا امگا 9)

آنها را می توان در بدن سنتز کرد، اما آنها این کار را، همانطور که می گویند، به سختی انجام می دهند. و در صورت اختلالات متابولیک، کار بدکبد، لوزالمعده و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی، تعداد آنها به شدت شروع به کاهش می کند و به صفر می رسد.

و حداقل برای پیشگیری از بیماری قلبی و همچنین سرماخوردگی و سرطان به آنها نیاز است.

شما باید به دنبال امگا 9 در موارد زیر باشید:

زیتون، بادام زمینی، خردل، پنبه، بذر کتان، روغن آفتابگردانگردو، ماهی قزل آلا، آووکادو، قزل آلا - محصولات به ترتیب نزولی از این اسید در آنها داده می شود.

چند غیر اشباع (یا امگا 3 و 6)

برخلاف همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد، آنها نمی توانند در بدن سنتز شوند، به همین دلیل است که آنها را ضروری نیز می نامند.

این اسیدها اگرچه به یک زیرگروه تعلق دارند، اما هنوز هم بسیار متفاوت هستند و بی جهت نیست که نام های مختلفی را به وجود آورده اند. و من با نظراتی برخورد کردم که همون امگا 6 ضرر محضه. چرا؟

درباره فوک ها و مرغ مگس خوار

استدلال می شود که مولکول های امگا 6 به روش خود هستندترکیب به گونه ای هستند که به آرامی حرکت می کنند، می توانند خون را غلیظ کنند و فرآیندهای متابولیک را کاهش دهند. و بیش از حد آنها باعث ایجاد التهابات مختلف، سکته مغزی، حملات قلبی و سرطان می شود.

این را نمی توان در مورد امگا 3 گفت - مولکول های این اسیدها سریع، انعطاف پذیر هستند، خون را رقیق می کنند، قلب و مغز را بهتر کار می کنند و متابولیسم را تسریع می کنند.

اگر این دو اسید را در دنیای حیوانات مقایسه کنیم، بیشترین غلظت امگا 6 در فوک ها، خرس ها و فیل ها یافت می شود.

اما مرغ مگس خوار سریع و زیرک، امگا 3 زیادی دارد. از این رو نتیجه - اگر نمی خواهید مانند فوک ها باشید، مقدار زیادی امگا 6 نخورید.

بگذارید توجه داشته باشم که اصلاً نیازی به خوردن اسیدهای چرب زیاد ندارید. اما شما باید حداقل مقدار طبیعی چربی را دریافت کنید - از 0.5 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز.

در این مورد، اسیدهای موجود در محصولات به ندرت "تقاطع" می کنند.

غنی از امگا 3

روغن بذر کتان، دانه کتان و دانه چیا، گردو، اسفناج، کاهو، آروگولا، توت فرنگی، لوبیا.

حاوی امگا 6

آفتابگردان، کنجد، روغن ذرت و دانه های مشابه، و همچنین تخم کدو، گردو، بادام، گندم، جو دوسر، عدس، نخود، سیب، توت فرنگی، هویج.

و قبل از جمع‌بندی، پیشنهاد می‌کنم آنچه را که آموخته‌اید با این ویدیو تثبیت کنید

چه چیزی را به خاطر بسپاریم:

آمار نشان می دهد که انسان مدرنمقدار بسیار کمی از هر یک از این سه اسید چرب دریافت می کند.حاوی محصولات آنها گران تر هستند، که اغلب منجر به ترجیح غذای ارزان تر می شود.

علاوه بر این، به درستی اعتقاد بر این است که شما نمی توانید از آجیل و کره به اندازه کافی استفاده کنید.

و اکنون زمان آن فرا رسیده است که به قوانین یک رژیم غذایی متعادل بپردازیم، که من هرگز از صحبت در مورد آن در وبلاگم خسته نمی شوم.

البته، آجیل به اندازه کافی دریافت نخواهید کرد، حتی اگر کالری بسیار بالایی داشته باشد، اما رژیم غذایی حاوی مقدار کافی سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده بسیار سالم تر (به نظر من) از ماکارونی با سوسیس و مایونز خواهد بود. اگرچه، این به شما، خوانندگان عزیز من بستگی دارد.

و در پایان می خواهم خلاصه کنم.

• برخلاف پروتئین ها و کربوهیدرات ها، چربی ها می توانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند. بنابراین، بیش از حد آنها منجر به رسوب آنها در زیر پوست می شود.
• با این حال، چربی ها باید همیشه در رژیم غذایی باشند، در غیر این صورت عدم تعادل در بدن شروع می شود.
• همه چربی ها به یک اندازه مضر و مفید نیستند، اما باید به طور کامل از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید. در مورد بقیه، همه چیز با کمیت آنها تعیین می شود.
• در عین حال، توصیه می شود که میزان چربی های اشباع شده را تا حد امکان کاهش دهید و روغن های گیاهی، آجیل های بیشتری اضافه کنید.
• سعی کنید غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را در مقادیر کمتر یا با محتوای چربی کمتر مصرف کنید.
• حفظ نسبت چربی های اشباع و غیر اشباع - حداقل 50/50 و بهتر - 25/75 ضروری است.
• اگر به کمبود کالری نیاز دارید، بهتر است این کار را با کربوهیدرات انجام دهید.

و با این من از شما خداحافظی می کنم. دوباره شما را در مقالات جدید در وبلاگ می بینیم. و من مشتاقانه منتظر نظر شما در نظرات هستم!

غذاهای چرب از دیرباز مضر تلقی می شدند، هم برای بدن به طور کلی و هم برای بدن. با این حال، همه چربی ها تأثیر منفی بر بدن ما ندارند. اسیدهای چرب به دو دسته غیراشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. اولی ساختار ساده و شکل محکمی دارد. هنگامی که وارد خون می شوند، ترکیبات خاصی را تشکیل می دهند که به شکل یک لایه چربی ته نشین می شوند. مصرف بیش از حد غذاهای حاوی چربی حیوانی منجر به چاقی و آسیب های قلبی عروقی می شود.

همه چربی ها برای شما مضر و خطرناک نیستند. بدن انسان. اسیدهای چرب غیر اشباع (گیاهی) چربی های "درست" هستند. آنها تأثیر مفیدی بر رفاه دارند، و با وجود دشواری فرمول مولکولیرگ های خونی را مسدود نمی کند، بلکه آزادانه در رگ ها حرکت می کند و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد و کلسترول را از بین می برد. چربی های سالم زیادی در دانه ها، مغز آجیل، غذاهای دریایی و سبزیجات وجود دارد.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع و اهمیت آنها

این نوعمواد به دو دسته تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می شوند. هر نوع با مزایا و ویژگی های خود مشخص می شود. هر دو گزینه در هر دمایی در حالت مایع باقی می مانند. هنگامی که تصمیم می گیرید چربی های تک غیراشباع را در رژیم غذایی مردان یا زنان بگنجانید، باید بدانید که کدام غذاها حاوی این مواد هستند. این نوع عناصر مفیدهمراه با اجزای فعال کلزا و روغن آفتابگردان وارد بدن می شود و در بادام زمینی و زیتون نیز یافت می شود.

گروهی از دانشمندان مطالعات مکرری را انجام داده اند که به لطف آنها توانسته اند ثابت کنند که غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع در نسبت های مناسب برای کاهش و افزایش وزن موثر هستند. توده عضلانیدر طول آموزش علاوه بر این، MUFA:

• به مبارزه با هموگلوبین کم و سرطان سینه کمک می کند.
• وضعیت بیماران مبتلا به بیماری های مفصلی مانند روماتیسم و ​​آرتریت را بهبود می بخشد.
• به پاکسازی عروق و شریان ها کمک می کند.

برای فردی که سبک زندگی فعالی دارد، مصرف روزانه اسیدهای چرب غیراشباع 20 درصد از کل ارزش انرژی منو است. هنگام خرید محصولات در سوپرمارکت ها، حتما بسته بندی را به دقت مطالعه کنید. برچسب ها همیشه محتوای چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را نشان می دهند.

این نوع مواد مفید توسط بدن ما سنتز نمی شود. آنها از غذایی که ما مصرف می کنیم به انسان می رسند. غذاهای غنی از چربی برای بهبود عملکرد مغز ضروری هستند، سیستم عصبی، عملکرد ماهیچه قلب و عروق خونی.

اسیدهای چرب غیر اشباع و کاربرد آنها

اسیدهای چرب چند غیر اشباع به دو نوع تقسیم می شوند - امگا 3 و امگا 6. مهم است که بفهمید این مواد چیست و چه چیزهایی در آنها وجود دارد، زیرا تنها با کمک غذا می توانید ذخایر آنها را در بدن دوباره پر کنید.

امگا 3 از آسیب شناسی عضله قلب و سکته جلوگیری می کند، کاهش می دهد فشار خون، ضربان قلب را بهبود می بخشد و ترکیب خون را عادی می کند. دانشمندان همچنین به این نتیجه رسیدند که استفاده از این ماده به جلوگیری از ایجاد زوال عقل اکتسابی کمک می کند. PUFA ها در دوران بارداری و شیردهی ضروری هستند، زیرا هر چیزی که وارد بدن مادر می شود توسط جنین در حال رشد دریافت می شود.

شما می توانید با افزودن برخی مواد غذایی به منوی خود، بدن خود را با امگا 3 اشباع کنید. در مورد غذاهای غنی از PUFA چطور؟ باید به این لیست توجه کنید:

• ماهی چرب؛
• دانه کتان؛
• سویا و حبوبات؛
• مغز گردو؛
• میگو

امگا 6 به مقدار کم در آووکادو، تخم مرغ، نان غلات کامل، شاهدانه و روغن ذرت. این ماده برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش، بهبود عملکرد خون سازی ضروری است و همچنین در تشکیل غشای سلولی، توسعه بینایی و پایانه های عصبی نقش دارد.

اگر غذاهای کم چربی جامد (اشباع شده) را به رژیم غذایی خود وارد کنید و در عین حال مصرف آنالوگ های گیاهی را افزایش دهید، این امر باعث بهبود تن پوست و ماهیچه ها می شود، به شما امکان کاهش وزن و بهبود فرآیندهای متابولیک را می دهد.

نیاز به PUFA با فعالیت بدنی شدید، در دوره‌های رشد فعال، بارداری، در صورت ابتلا به دیابت شیرین و بیماری قلبی افزایش می‌یابد. در صورت بروز تظاهرات آلرژیک، درد معده، کمبود مصرف چربی باید کاهش یابد فعالیت بدنی، افراد در سنین پیری

آنچه باید در منو گنجانده شود

چربی های غیر اشباع از گروه موادی هستند که به راحتی هضم می شوند. اما شما نباید از مواد غذایی سرشار از این مواد که در ترکیب منحصر به فرد آنها هستند سوء استفاده کنید.

برای سرعت بخشیدن به فرآیند جذب، غذاهایی بخورید که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند. تجزیه این مواد و سرعت جذب در خون تحت تأثیر دمای ذوب است. هرچه بالاتر باشد، عنصر بدتر جذب می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع در تشکیل نقش دارند سیستم ایمنیشخص، کار مغز، قلب. آنها حافظه، توجه را بهبود می بخشند و به مبارزه با افسردگی کمک می کنند. بدون چربی، بدن ویتامین های A، D، K، E را ضعیف جذب می کند. خوردن چربی های سالم روزانه به شما امکان می دهد یک منوی کامل و متعادل برای هر روز تهیه کنید.

9 ژوئن 2015 توسط طاقدار

همانطور که مشخص است، رژیم غذایی متعادلنه تنها بر روی شکل، بلکه به طور کلی بر سلامتی و سلامتی ما تأثیر می گذارد! اساس یک رژیم غذایی مناسب، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های شناخته شده است. به ترتیب تغذیه منطقینمی توان هیچ یک از این سه جزء را حذف کرد، اما به دلایلی گاهی اوقات بدون درک آن، کربوهیدرات ها را مقصر مشکلات هیکل و سلامتی می دانند یا چربی ها مقصر هستند. و فقط در مورد پروتئین ها هیچ شکایتی وجود ندارد و اتفاقاً بیهوده است ، زیرا افزایش مصرف آنها نیز به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود. اما بیایید به چربی ها و کربوهیدرات ها برگردیم که مفید بودن آنها اکنون اغلب مورد تردید است. همه چیز به آنچه هست مربوط می شود انواع مختلفکربوهیدرات ها و چربی ها - برخی از آنها را ما به سادگی نیاز داریم، اما واقعاً بهتر است برخی از آنها را رها کنیم.

بیایید به وضعیت چربی ها نگاه کنیم

پس اگر یکی از سه پایه باشند تغذیه مناسب، یعنی قطعا مورد نیاز هستند! تأثیر مفیددانشمندان زمانی که متوجه شدند اسکیموها، که رژیم غذایی آنها حاوی غذاهای دریایی زیادی از جمله ماهی های چرب است، از سلامتی عالی برخوردارند، شروع به مطالعه چربی ها روی سلامت انسان کردند: آنها به ندرت به بیماری های جدی مانند فشار خون بالا، تصلب شرایین، حملات قلبی و به طور کلی مبتلا می شوند. در میان آنها تعداد زیادی جگر دراز وجود دارد. همانطور که معلوم شد، تنها به طور متوسط ​​16 گرم طبیعی است روغن ماهی، که در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شده است. در نتیجه تحقیقات، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 کشف شد.

• لینولئیک؛
• آراشیدونیک؛
• لینولنیک؛
• و دوکوزاهگزانوئیک اسید

و برای اینکه این نام های سه طبقه را به خاطر نیاوریم، فقط به یاد داشته باشیم که لازم است اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی گنجانده شود. آنها به سادگی برای ما حیاتی هستند، اما بدن ما آنها را به تنهایی تولید نمی کند و تنها منبع این مواد غذا است.

چرا به اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه نیاز داریم؟

پزشکان، دانشمندان و متخصصان تغذیه می گویند که مصرف منظم غذاهایی که منبع امگا 3 هستند، به عنوان پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، التهاب مفاصل، تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست، ناخن و مو دارد و همچنین بینایی را بهبود می بخشد. امگا 3 آنتی اکسیدان های موثری هستند، به این معنی که به حفظ جوانی بدن کمک می کنند. آنها در دوران بارداری ضروری هستند، زیرا تأثیر مفیدی بر شکل گیری و رشد مغز کودک متولد نشده دارند. کمبود اسیدهای چرب چند غیراشباع در طول رشد جنین به احتمال زیاد منجر به ایجاد بیماری های عصبی در کودک می شود.

امگا 3 به عنوان تنظیم کننده سطح کلسیم در بدن، فشار خون، جلوگیری از تشکیل لخته های خون و در عین حال باعث بهبود سریع تر زخم ها و پیشگیری از سرطان می شود. آنها به سادگی برای گاستریت و زخم معده یا اثنی عشر غیر قابل جایگزین هستند.

امگا 3 متابولیسم چربی را تنظیم می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد و به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده تولید هورمون های استرس را کاهش می دهند و میزان هورمون شادی را در بدن افزایش می دهند. بنابراین، امگا 3 به درمان اختلالات عاطفی، سندرم خستگی مزمن و حتی افسردگی کمک می کند، که در نتیجه سلول های مغز آسیب می بینند، دقیقاً به دلیل مقادیر ناکافی برخی از مواد از جمله اسیدهای چرب.

با کمبود امگا 3، علائم ناخوشایندی مانند ناخن های شکننده، بدتر شدن مو و پوست - خشک می شود، ممکن است جوش و آکنه ظاهر شود، افسردگی و افسردگی عمومی بدن، خستگی عاطفی، افسردگی، و همچنین اختلال ایجاد می شود. حافظه، توجه، بینایی، افزایش فشار خون، بیماری های پستان، یبوست مداوم.

نیاز روزانه به امگا 3 فقط تا 2 گرم است (= 1 قاشق چایخوری بذر کتان = حداکثر 10 آجیل = 70 گرم سالمون = 100 گرم ساردین کنسرو شده).

منابع امگا 3 شامل هر دو حیوان و منشا گیاهی.

به محصولات با منشاء حیوانیشامل، اول از همه، ماهی و غذاهای دریایی - شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی کفال، سوف، کپور، آنچوی، ماهی مرکب، گوش ماهی، میگو.

توجه به این نکته ضروری است که هنگام سیگار کشیدن یا نمک زدن ماهی، محتوای امگا 3 تا 30 درصد کاهش می یابد. ماهی منجمد ظرف یک سال 50 درصد امگا 3 را از دست می دهد. اما در کنسرو ماهی، اسیدهای چرب به خوبی حفظ می شوند.

امگا 3 کافی است همچنین به مقدار زیاد در تخم مرغ و گوشت گاو یافت می شود. در این مورد، البته، اولویت باید به محصولات خانگی داده شود. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که تخم مرغ خانگی که غذای طبیعی می خورد، تقریباً 20 (!) برابر بیشتر از تخم مرغی که در مرغداری پرورش یافته است، حاوی امگا 3 است.

رکوردداران میزان امگا 3از جمله غذاهای گیاهی هستند دانه کتان و روغنو همچنین کنجد. امگا 3 به مقدار زیاد در روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان و همچنین در آجیل به خصوص گردو و بادام یافت می شود. این اسید چرب به مقدار کمی در دانه کدو تنبل، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، لوبیا و خربزه یافت می شود. اسید آراشیدونیک چند غیراشباع امگا 3 به مقدار کم در گوشت خوک یافت می شود.

لازم به ذکر است که چربی های امگا 3 با منشاء گیاهی در مقایسه با چربی های حیوانی بسیار بهتر توسط بدن انسان جذب می شوند.

مصرف منظم ماهی های چرب و نیمه چرب، سالادهای چاشنی شده با آجیل، زیتون، کنجد، روغن بذر کتانگردو و بادام به شما اطمینان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

اسید لینولئیک متعلق به امگا 6 است. این ماده برای حفظ حالت طبیعی غشاهای سلولی، کمک به کاهش خشکی پوست و عادی سازی متابولیسم چربی و کاهش نفوذ چربی به کبد ضروری است. با مصرف ناکافی امگا 6، اگزما ایجاد می شود، مو می ریزد و خطر ابتلا به تصلب شرایین وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا 6 در مواد غذایی مشابه اسیدهای چرب امگا 3 یافت می شوند.

اسید چرب امگا 9 نیز وجود دارد. این یک اسید اولئیک تک غیراشباع است که با اسیدهای امگا 3 و امگا 6 تفاوت دارد زیرا بهتر جذب می شود. این تنها اسید چرب است که هیچ تاثیری بر سطح کلسترول ندارد. اسیدهای چرب امگا 9 سطح گلوکز خون را حفظ می کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

با کمبود امگا 9، ضعف عمومی، افزایش خستگی ظاهر می شود، پوست و مو کدر و خشک می شوند و گوارش بدتر می شود.

منابع اسیدهای چرب امگا 9 روغن زیتون و بادام است. امگا 9 یک اسید چرب ضروری نیست، بدن انسان قادر به سنتز آن از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.

اکنون می دانیم که چربی ها برای عملکرد طبیعی بدن ما واقعا مهم و ضروری هستند و ترک آن ها کاملا غیر منطقی است. اما همیشه دو روی سکه وجود دارد. با این حال، همه چربی ها سالم و ضروری نیستند. برخی از آنها آسیب زیادی به بدن وارد می کنند. بیایید این را بفهمیم.

کلسترول چیز مهمی نیست

ما قبلا متوجه شده ایم، اما اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی ما ضروری هستند. اما اشباع شده به کاهش حساسیت به کلسترول کمک می کند، اگرچه به بدن ما انرژی می دهد. در نتیجه، خطر تجمع کلسترول اضافی در دیواره رگ های خونی افزایش می یابد.

کلسترول به خودی خود آنقدر بد نیست که بسیاری به آن عادت دارند. این بخشی از غشای سلولی است، پایه ای برای سنتز هورمون های جنسی و هورمون های استرس، ویتامین D، اسید صفراوی است و تولید سروتونین، به اصطلاح "هورمون شادی" را افزایش می دهد. نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی از همه چیز در حد اعتدال استفاده کنید!

کلسترول در تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. کلسترول کمتری در ماهی وجود دارد، اما در آنجا نیز یافت می شود. به طور کلی تمام چربی های موجود در غذاهای طبیعی به صورت ترکیبی یافت می شوند. به عنوان مثال، همان کره نه تنها حاوی کلسترول و اسیدهای چرب اشباع، بلکه دارای اسیدهای چرب غیراشباع است، البته در مقادیر کمتر.

چربی های ترانس بد هستند!

خب، شر مطلق در بین چربی هایی که می توانیم در غذا مصرف کنیم، چربی های ترانس هستند. به منظور کاهش هزینه تولید تعداد زیادی از محصولات، تولیدکنندگان به طور فزاینده ای از چربی های ایجاد شده مصنوعی به جای اسیدهای چرب غیراشباع یا اشباع استفاده می کنند. یا بهتر بگوییم بازیافت شده است روغن نباتی، که قوام آن را تغییر می دهد. ما در مورد مارگارین یا اسپرد صحبت می کنیم. از این گذشته ، این در واقع چربی گیاهی است که در طول پردازش جامد می شود. مشکل واقعی این است که در طی همان پردازش، ساختار مولکولی چربی تغییر می کند، که از دست دادن بیشتر آنها را تضمین می کند ویژگی های مثبتو به دست آوردن موارد منفی جدید. چربی های ترانس به میزان قابل توجهی سطح کلسترول را افزایش می دهند و به ایجاد بیماری های خطرناکی مانند سرطان، ناباروری، دیابت و بیماری آلزایمر کمک می کنند. بهتر است مصرف چربی های ترانس را متوقف کنید، زیرا بدن ما چیزی جز ضرر از آنها دریافت نمی کند.

به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. نسبت اسیدهای چرب چند غیراشباع، تک غیراشباع و اشباع شده باید چیزی شبیه به 1:6:3 باشد. با توجه به اینکه اسیدهای چرب موجود در مواد غذایی در یک مجموعه قرار دارند، اطمینان از مصرف متعادل چربی های ضروری دشوار نیست. درست بخورید و سالم باشید!

هنگامی که به ارزش غذایی تضمین شده یک محصول نگاه می کنید، با نگاه کردن به عنوان "چربی" گیج نشوید.

این دسته می تواند چهار نوع چربی را شامل شود: چربی های اشباع، چند غیراشباع، تک غیراشباع و ترانس. علاوه بر آنچه روی بسته بندی درج شده است، امروزه باید در مورد اینکه چه چربی هایی برای بدن مفید هستند و کدام چربی ها را اصلا نباید مصرف کرد، فکر کنید.

اکثر مردم تصور می کنند که اگر یک غذا حاوی مقدار زیادی چربی باشد، ناسالم می شود. متأسفانه، این فرض همیشه درست نیست. البته ممکن است این یک شوخی به نظر برسد، اما این مقاله به شما کمک می کند تا بفهمید چربی ها چیست.

در این پست لیستی از غذاهای حاوی چربی های سالم را مشاهده خواهید کرد. اینها 13 غذای پرچرب هستند که بایدبه رژیم غذایی شما اضافه شود

برای درک اصل ارزش غذاییچربی ها، ابتدا باید تفاوت چربی ها را درک کنید.

انواع رایج چربی ها

کربوهیدرات ها را گاهی یک درشت مغذی یا ماده مغذی می نامند که بدن به مقدار زیادی برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

چربی ها نیز به عنوان یک درشت مغذی طبقه بندی می شوند و باید توسط بدن نیز مصرف شوند. با این حال، مانند کربوهیدرات ها، همه چربی ها به یک اندازه مغذی نیستند. در واقع، برخی از چربی ها، مانند چربی های ترانس، می توانند بسیار ناسالم باشند.

به هر حال، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس دو دسته از چربی های شناخته شده هستند، در حالی که به نظر می رسد چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع بیشتر مردم را می ترسانند. همه چیز به میزان آگاهی شما بستگی دارد.

بیایید به 4 نوع چربی که بیشتر در غذاها یافت می شوند نگاهی بیندازیم.

چربی های اشباع شده هستند مواد آلی، تمام پیوندهای کربنی که در آنها منفرد هستند. چربی های اشباع شده را می توان در چربی های حیوانی و گیاهی، روغن ها، گوشت قرمز، تخم مرغ و آجیل یافت.

ممکن است اطلاعات مختلفی در مورد چربی های اشباع شده شنیده باشید. برخی از مطالعات می گویند هیچ مدرکی مبنی بر افزایش چربی های غیر اشباع خطر بیماری قلبی وجود ندارد. اگرچه مطالعات دیگر، مانند مطالعات انجام شده توسط انجمن قلب آمریکا، بیان می کند که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد و نباید به بیش از 10٪ از مصرف روزانه محدود شود.

در واقع، مطالعاتی که به این نتیجه رسیدند که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه چربی اشباع شده خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد وجود ندارد، همچنین نشان داد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در واقع، هیئت رژیم غذایی آمریکا اخیراً داده‌های مربوط به کلسترول و چربی اشباع شده را بازبینی کرده است که منجر به دستورالعمل‌های رژیم غذایی سال 2015 شد که منعکس کننده محدودیت‌های دریافت کلسترول در رژیم‌های غذایی نیست. همچنین پیشنهاد شده است که محدودیت‌های مصرف چربی‌های اشباع مجدداً مورد بازنگری قرار گیرد، زیرا شواهد قوی دال بر ارتباط این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی یا سایر بیماری‌ها وجود ندارد. گزارش کامل را می توانید در health.gov بخوانید.

موافقم، این خبر کاملاً تکان دهنده است، زیرا همیشه به ما گفته شده که کمتر بخوریم غذاهای چربو کلسترول اما به احتمال زیاد در همه شاهد تغییرات خواهیم بود دستورالعمل های روش شناختیدر مورد تغذیه در سال آینده

توجه شما را به این موضوع جلب می کنم تا از چربی ها نترسید زیرا ... بیشتر غذاهای سالم در لیست ما حاوی چربی اشباع شده است. بسیاری از چربی های اشباع شده طبیعی به شما آسیبی نمی رساند. اما از سوی دیگر، چربی های اشباع شده مضر نیز در چربی باقی مانده (مثلاً بعد از سرخ کردن بیکن) و سایر غذاهای ناسالم وجود دارد.

برخی افراد فکر می کنند که خوردن غذاهای ناسالم کاملا طبیعی است. البته این غذاها بیشتر از چربی اشباع شده دارند. اما نکته اصلی که باید یاد بگیریم این است که غذاهایی با محتوای چربی اشباع خوب از غذاهای بد تشخیص دهیم.

چربی های ترانس

در مورد چربی های رندر شده، چربی های ترانس را می توان در غذاهای ناسالم مانند سرخ کردنی ها، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی، پیتزا منجمد و انواع کرم های غیر لبنی و غیره یافت.

چربی ترانس روغن دانشمندان دیوانه است. به گفته کلینیک مایو، برای ایجاد چربی های ترانس، هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می شود و آن را در دمای اتاق جامد می کند. این همان چیزی است که در مورد چربی های اشباع مصنوعی سنتز شده نیز اتفاق می افتد.

نتیجه روغن های نیمه هیدروژنه شده است. شاید قبلاً این اصطلاح را شنیده باشید زیرا ... این روغن ها اغلب به دلایل زیر استفاده می شوند:

1. آنها به اندازه سایر روغن ها نیازی به تعویض ندارند (به سرخ کن های عمیق در مکان های فست فود مانند مک دونالد فکر کنید - آنها اغلب روغن را تعویض نمی کنند)
2. ماندگاری بیشتری دارند
3. آنها ارزان تر از روغن های طبیعی هستند
4. طعم دلپذیری به ما می دهند

همیشه باید از روغن های نیمه هیدروژنه شده اجتناب شود. اما لازم نیست همه چربی های ترانس از رژیم غذایی شما حذف شوند. بله، باید از آنچه در پیتزای منجمد و سیب زمینی سرخ شده یافت می شود اجتناب کرد، اما بخشی از محصولاتی که در لیست زیر توضیح داده شده است، قطعا باید در منوی شما وجود داشته باشد.

چربی های تک غیر اشباع

بنابراین، به ماده ضروری بعدی می رسیم که همیشه باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. چربی‌های تک غیراشباع، مانند چربی‌های چند غیراشباع، باید به عنوان «چربی‌های خوب» طبقه‌بندی شوند.

برای شروع، چربی های تک غیراشباع حاوی یک پیوند کربن دوگانه هستند. این پیوند به این معنی است که در مقایسه با چربی های اشباع که عمدتاً پیوند هیدروژنی دارند، کربن کمتری برای سنتز مورد نیاز است.

برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. برای یادآوری این موضوع، به روغن زیتون فکر کنید – این روغن حاوی مقادیر زیادی چربی تک غیراشباع و چربی اشباع شده بسیار کمتری است. بنابراین اگر روغن زیتون بریزد سفت نمی شود. با این حال، روغن نارگیل که چربی اشباع بیشتری دارد، در دمای اتاق جامد می شود. این ساده ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت بین روغن های حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع شده و تک غیر اشباع است.

بالاخره آخرین مورد.

چربی های چند غیر اشباع

چربی های چند غیر اشباع دارای دو یا چند واحد کربوهیدرات مضاعف هستند.

چربی های چند غیر اشباع در برخی روغن ها مانند روغن آفتابگردان، گلرنگ و ذرت یافت می شوند. همچنین باید از مصرف این محصولات اجتناب شود. اما این روغن ها را می توان در غذاهای سالم مانند سالمون، گردو و دانه های کتان نیز یافت.

توجه به این نکته ضروری است که چربی های چند غیر اشباع به عنوان چربی های ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که برای بدن ما بسیار ضروری هستند. شما می توانید حداقل نیمی از آنها را در لیست ما پیدا کنید.

دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. آنها ضروری هستند و بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

اکنون شما ایده ای از هر چهار نوع اصلی چربی دارید، می توانیم در مورد غذاهایی که می توانیم آنها را دریافت کنیم صحبت کنیم.

چربی های سالم: فهرستی از غذاهایی که ارزش توجه دارند

در حالت ایده‌آل، شما باید هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، و در درجه اول بر روی امگا 3 تمرکز کنید. تاکنون این دو نوع چربی سالم و مناسب برای مصرف روزانه محسوب می شدند. برخی از غذاهای موجود در لیست ما حاوی چربی اشباع شده هستند، اما بهتر است به این غذاها بمانید تا غذاهای فرآوری شده.

توصیه می کنیم این غذاهای پرچرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما باید به تدریج غذاهای پرچرب را وارد رژیم غذایی خود کنید و هفته ای دو تا سه بار شروع کنید. همچنین، اگر مصرف چربی خود را افزایش می دهید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

اما اکنون وارد چنین جزئیاتی نمی شویم. فقط به خاطر داشته باشید: اگر غذاهای چرب زیادی خورده اید، نباید پای بخورید.

محصولات لبنی

ماست از طریق استفاده از پروبیوتیک ها یا کشت های زنده به بهبود هضم کمک می کند و طبق تحقیقات کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

به لطف مواد مغذی، ماست انرژی می دهد و دوز کلسیم و پروتئین را فراهم می کند.

لطفا در هنگام خرید ماست مراقب باشید: به برچسب ها توجه کنید تا از محصولات مملو از شکر خودداری کنید. بهتر است ماست را خودتان با استفاده از چیزهایی که دوست دارید مانند عسل، زغال اخته تازه و دارچین رقیق کنید.

پنیر همچنین منبع عالی پروتئین، کلسیم و مواد معدنی است و ممکن است برای کنترل اشتها بسیار مفید باشد.

آلانا آراگونا، متخصص تغذیه و مربی مدیریت وزن مردان، زمانی گفت: «ترکیب پروتئین و چربی در پنیرهای پرچرب معمولی بسیار غنی است... در نتیجه، خوردن پنیرهای پرچرب ساعت‌ها اشتهای شما را از بین می‌برد. ; دریافته‌ام که این مقدار غذایی را که مشتریانم در وعده‌های غذایی بعدی مصرف می‌کنند کاهش می‌دهد.»

از آنجایی که این غذا هنوز یک غذای بسیار پرچرب است، به اندازه وعده ها توجه کنید و در صورت لزوم آنها را تنظیم کنید.

روغن ها

اگرچه دو محصول بعدی در لیست در بالا مورد بحث قرار گرفتند، اما هنوز هم قابل ذکر هستند. روغن زیتون ممکن است حاوی چربی اشباع شده بیشتری نسبت به سایر روغن ها باشد، اما مزایای تغذیه ای آن بسیار بیشتر از این مضرات است.

این محصول چه کاربردی دارد؟

در نتیجه تحقیقات، مشخص شد که روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است. روغن زیتون در واقع ممکن است از توسعه جلوگیری کند سلول های سرطانیو حتی باعث مرگ آنها شود. همچنین دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی است که به لطف پلی فنلی به نام اولیاکانسال است. Oleacansal به طور مستقیم التهاب و درد را مانند داروهای محبوب NSAID هدف قرار می دهد، اما بدون عوارض جانبی.

1. روغن نارگیل

در مورد روغن نارگیل چه می توانید بگویید؟

روغن نارگیل می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و انرژی خوبی را فراهم کند.

به گفته SFGate: "روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​است که مستقیماً توسط بدن برای انرژی استفاده می شود."

چه کسی یک انفجار فوری انرژی را دوست ندارد؟

آجیل و دانه ها

آجیل همچنین انرژی زیادی را فراهم می کند، بنابراین خوب است همیشه آنها را در دسترس داشته باشید. اما مشکل اصلی آجیل ها این است که می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی باشند، بنابراین کنترل وعده غذایی ضروری است. خودتان را به تعداد انگشت شماری محدود کنید زیرا این افراد خیلی راحت و بدون توجه خورده می شوند!

بیایید نگاهی به این لیست از آجیل ها و میزان چربی آنها در هر 100 گرم بیاندازیم:

• بادام: 49 گرم چربی، 78 درصد کالری از چربی است
• آجیل برزیلی: 66 گرم چربی، 89 درصد کالری از چربی است
• بادام هندی: 44 گرم چربی، 67 درصد کالری از چربی تامین می شود
• فندق: 61 گرم چربی، 86 درصد کالری از چربی است
• ماکادمیا: 76 گرم چربی، 93 درصد کالری از چربی است
• اسپند: 72 گرم چربی، 93 درصد کالری از چربی است
• آجیل کاج: 68 گرم چربی، 87 درصد کالری از چربی است
• پسته: 44 گرم چربی، 72 درصد کالری از چربی است
• گردو: 65 گرم چربی، 87 درصد کالری از چربی است

این فهرست نباید شما را از خوردن آجیل منصرف کند، بلکه باید ثابت کند که خوردن آجیل در مقادیری ضروری است.

دانه ها را می توان مانند آجیل در نظر گرفت: آنها سالم و ضروری هستند، اما فقط در مقادیر کم.

برخی از بهترین دانه ها:

1. دانه چیا
2. بذر کتان (ساییده شده)
3. تخمه کدو تنبل (برشته شده، بدون نمک)
4. تخمه آفتابگردان (برشته شده، بدون نمک)

دانه های چیا با وجود محتوای چربی بالایی که دارند، بسیار سالم هستند. صادقانه بگویم، دانه های کتان نیز ضروری هستند، به علاوه حاوی چندین دانه هستند چربی کمترنسبت به دانه های چیا دانه های کتان منبع فیبر، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند.

با خوردن گهگاهی تخمه کدو، آنتی اکسیدان و حدود 50 درصد منیزیم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. مرکولا گزارش می دهد که منیزیم برای حفظ استخوان و بافت دندان، عملکرد قلب حیاتی است و در آرامش نقش دارد. عروق خونیو هضم خوب را تضمین می کند.

در مورد تخمه آفتابگردان نیز باید گفت که آن ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و همچنین فیبر و اسیدهای آمینه هستند. به جرات می توان گفت که این دانه ها باید به بخشی اجباری از رژیم غذایی شما تبدیل شوند.

1. کره آجیل

خواص آن شبیه آجیل است. کره آجیل یکی از آن غذاهایی است که نباید از آن اجتناب کنید. با این حال، نوع مناسب کره آجیل ضروری است، درست مثل اینکه در حال انتخاب آجیل هستیم. من شما را نمی دانم، اما مورد علاقه من کره بادام و آجیل است.

یک ساقه کرفس را خرد کنید، مقداری کره بادام اضافه کنید و به جای کشمش شیرین، مقداری دانه شاهدانه یا دانه چیا بپاشید.

سبزیجات

1. آووکادو

وقتی صحبت از غذاهای بسیار چرب می شود، کنترل بهترین دوست شماست.

همانطور که در حقایق تغذیه تضمین شده مشاهده می کنید، یک وعده متوسط ​​آووکادو باید حدود 1/3 آووکادوی متوسط ​​باشد. خوردن یک آووکادو کامل 250 کالری و 22.5 گرم چربی برای شما فراهم می کند. البته، اگر آووکادو را کامل بخورید اشکالی ندارد، زیرا حاوی 71 درصد چربی تک غیراشباع است که یکی از بهترین انواعچربی

شما حدود 20 ویتامین و مواد معدنی را در یک آووکادو، فیبر، پروتئین، امگا 3، 4 گرم کربوهیدرات کل و حدود 1.2 گرم کربوهیدرات موجود خواهید یافت، بنابراین یک آووکادو کربوهیدرات کمی دارد. همه این فواید آووکادو را به یک غذای پرچرب ضروری تبدیل می کند.

اگرچه تصور می‌شود زیتون سرشار از چربی است، اما سرشار از چربی تک غیراشباع است که زیتون را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

همانطور که قبلا ذکر شد، مقادیر بالاتر چربی های تک غیراشباع را می توان به متعادل کردن سطح قند خون، کاهش کلسترول خون و کاهش خطرات بیماری قلبی و سکته نسبت داد.

محصولات حیوانی

1. تخم مرغ

به اندازه کافی در تخم مرغ وجود دارد سطح بالاکلسترول، اما سطح چربی نیز افزایش می یابد.

بیشتر چربی در زرده است. به همین دلیل است که اکثر افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند فقط پروتئین مصرف می کنند. تنها مشکل این است که تمام چربی های موجود در زرده ضروری هستند.

در یکی تخم مرغ بزرگ 1.6 گرم چربی اشباع شده، 0.7 گرم چربی غیراشباع چندگانه و 2 گرم چربی تک غیراشباع یافت شد. علاوه بر چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دریافت می‌کنید و در نتیجه متابولیسم خود را بهبود می‌بخشید.

مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به افزایش سطح آهن شود و در نتیجه خاصیت ارتجاعی عروق خونی را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. دیابت قندینوع 2 و ایجاد بیماری آلزایمر.

با این حال، خوردن گهگاه گوشت، مانند دو تا سه بار در هفته، برای بدن مفید است

LiveStrong به نیاز به خرید برش های مناسب گوشت اشاره می کند. برخی از برش ها ممکن است دارای چربی اشباع و کلسترول بیشتری باشند، در حالی که برخی دیگر مانند فیله، حاوی چربی های سالم بیشتری در مقادیر مناسب هستند. می توانید گوشت گاومیش کوهان دار را انتخاب کنید، این گوشت کم چرب تر و سالم تر است.

به جای خرید مکمل های روغن ماهی گران قیمت، خوردن ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا یا ماهی خال مخالی را در نظر بگیرید.

این نوع ماهی ها حاوی مقادیر بالایی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند.

با توجه به دانشکده بهداشت عمومی هاروارد: "تجزیه و تحلیل 20 مطالعه شامل صدها هزار شرکت کننده نشان داد که خوردن یک یا دو وعده سه اونس ماهی روغنی در هفته - سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی یا ساردین - باعث کاهش خطر بیماری قلبی 36 درصد است.

سایر غذاهای حاوی چربی های سالم برای کاهش وزن

بله، شکلات است محصول مفیدالبته اگر نوع شکلات را درست انتخاب کنید. با انتخاب شکلاتی که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد، می توانید فواید تغذیه ای عالی را استخراج کنید.

کلینیک کلیولند دریافت که چربی‌های موجود در کره کاکائو که در ساخت شکلات استفاده می‌شود، مانند اسید اولئیک، که یک چربی غیراشباع تک غیراشباع است مشابه آنچه در آووکادو یا روغن زیتون یافت می‌شود.

شکلات علاوه بر چربی، حاوی فلاونوئیدها، گروهی از آنتی اکسیدان ها است.

هنگامی که شکلات می خورید، بدن شما از مزایای زیر بهره مند می شود:

• کاهش کلسترول اضافی
• افزایش جریان خون به قلب و عروق
• فشار خون پایین
• خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد
• خلق و خو را بهبود می بخشد

یک تکه شکلات تلخ است مقدار مورد نیازشکلات در روز