Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu na moj blog, dragi gosti i pretplatnici. Ljudi, obraćam se vama, jer je ova tema samo za vas. I zvuči ovako: “Plan treninga u teretani za muškarce.” U ovom članku ćete naučiti sam program obuke i njegove karakteristike dizajna. Naprijed!
Pošto iskusni sportisti, najvjerovatnije, više ne traže odgovarajući program za sebe (već su ga odavno pronašli, tačnije ima ih nekoliko), odlučio sam pomoći početnicima od kojih će uvijek budite više od iskusnih.
Hajde da prvo pogledamo neke od tačaka na kojima ćemo se zasnivati prilikom izrade plana obuke.
Gde i šta treba da odlučite
Za sebe, trebali biste odmah postaviti jasan broj treninga sedmično, čak i prije nego što počnete da trenirate u potpunosti. Razumijem, radim tamo, učim, uzbudljiv hobi koji krade mnogo vremena i sve to, ali bih ti preporučio da treniraš barem tri puta sedmično.
Uvijek morate krenuti od minimalnog ili od najgoreg scenarija. Zato je moj program baziran na tri treninga sedmično.
Računaju se jednostavno: za mrtvo dizanje i čučnjeve sa utegom morat ćete raditi sa 70% svog maksimuma. Za svaku od ovih vježbi izvedite jedno podizanje težine koju smatrate svojom maksimalnom. I pomoću kalkulatora izračunajte 70% onoga što ste prikupili. To je jednostavno.
Sljedeći aspekt će biti vrijeme za obuku. Trening u prosjeku treba, postoje razlozi za to (katabolizam). Stoga, ako ne uložite u predviđeno vrijeme, jednostavno smanjite vrijeme odmora između serija i vježbi.
Zagrijavanje i hlađenje treba da budu prisutni na svakoj lekciji. Oni nisu uključeni u radno vrijeme, a njihovo trajanje od 5 – 7 minuta bit će sasvim dovoljno da završe svoje glavne zadatke.
Takođe bih želeo da kažem nešto o vodi tokom treninga. Pijenje je ne samo moguće, već je i od vitalnog značaja.
Opće informacije o planu obuke
Napominjemo da sam vam pomogao da odaberete utege samo za glavne, naglašavam, glavne osnovne vježbe, a ne za sve osnovne vježbe. Sve vježbe navedene u kompleksu, osim tri glavne, zahtijevaju individualni odabir težine. Stoga, budite spremni da ćete morati sami birati svoje težine u potisku s bučicama na klupi, na primjer, ili u pregibu bicepsa (fleksija i ekstenzija ruku sa utegom).
Kao što je već spomenuto, kompleks je podijeljen na tri dana, između kojih mora biti najmanje jedan dan odmora. Stoga rasporedite svoje treninge svaki drugi dan: prvi, treći i peti dan u sedmici ili drugi, četvrti i šesti.
Svaki dan sadrži 5-6 samo osnovnih vježbi, omogućavajući početnicima da brzo razviju snagu i veličinu mišića. Ova količina se možda čini malom, ali vjerujte mi, više je nego dovoljna da „začepi” mišiće.
Svaka vježba sadrži 2-4 pristupa i 6 do 12 ponavljanja. Ovaj odnos je u susedstvu između snage i mase, ukratko, ono što je potrebno sportisti početniku, odnosno vama. Jeste li spremni za najvažniju stvar?
Set vježbi isključuje vježbe izolacije i jačanja, kao što su vježbe za trbuh ili donji dio leđa. Trebate maksimalnu snagu i razvoj mišića? Dakle, za sada nemojte da vas ometaju trbušnjaci. Sve kasnije.
Plan treninga za početnike
Prvi dan.
Drugi dan.
- Mrtvo dizanje (klasično): 4 do 6 – 8.
- Mrtvo dizanje (rumunski): 3 do 6 – 8.
- Savijeni red sa utegom: 3 x 10 – 12.
- Zgibovi na šipki (mogu se zamijeniti spuštanjem iznad glave): 3 x 8 – 10.
- Pregibi sa utegom stojeći (možete koristiti "zakrivljenu" šipku): 3 do 8 - 10.
- „Čekić“ sa bučicama: 2 do 8 – 10.
Treći dan.
Dodatne vježbe
S vremena na vrijeme možete koristiti i druge osnovne vježbe usmjerene na razvoj mišićne snage i volumena. Na primjer, možete zamijeniti savijenu utegnu sa lat pull-down ili jednoručnom savijenom bućicom - princip je isti.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.
Ako se odlučite poboljšati fizičko stanje svoje tijelo, a zatim idite u teretanu za muškarce. Postoje svi uslovi za realizaciju vašeg plana. Za početak odaberite uvodni set vježbi kako biste svoje tijelo navikli na trening snage. Zatim (nakon nekoliko sedmica) možete preći na poboljšani program. Za to postoje svi uslovi - fitness klub ima na raspolaganju sve sprave za vježbanje i sportsku opremu. Program treninga u teretani pokriva i probleme borbe protiv mršavljenja kod muškaraca.
Za uvodni kurs nudimo program vježbanja za početnike i njegovo naknadno usavršavanje. Prvi dio kompleksa je predviđen za 1-3 mjeseca, nakon čega se postepeno prelazi na njegov drugi, složeniji program.
Vježbe u teretani za muškarce (1. dio)
Prije nego što počnete izvoditi kompleks, naučite slijediti jednostavna pravila: 
- pažljivo pročitajte opis vježbe i pokušajte je pravilno izvesti;
- pokušajte odabrati težinu sportske opreme za sebe ili postaviti željeno opterećenje na simulatoru tako da prilikom izvođenja vježbe ne osjetite bol ili brzi zamor;
- Ove vježbe su primjenjive za program treninga mršavljenja za muškarce;
- uz uvodni tečaj, naviknite svoje tijelo na sportska opterećenja, a zatim, postupno povećavajući težinu opreme (opterećenje na simulatoru) i intenzitet vježbi, poboljšajte svoja postignuća;
- Prvi dio je predviđen za obuku u trajanju od 2-3 mjeseca.
Prije početka nastave napravite nekoliko polugolih fotografija svog tijela (glavno je da su vam vidljive noge, ruke i trup). Nakon završenog uvodnog kursa, ponovite postupak i uporedite obe fotografije.
Ne pokušavajte imitirati ono što drugi ljudi rade u teretani - samo ćete naštetiti svom zdravlju. Većinu ovih vježbi možete raditi tek nakon godinu dana treninga.
Počinjemo sa laganim treningom. Uključuje jednostavne vježbe s opremom, čija težina mora biti odabrana tako da nema trzaja prilikom izvođenja pokreta - sve treba izvoditi lijepo i glatko.
Sam kompleks (plan treninga) je podijeljen na 2-3 dana, koji se slijede jedan za drugim.
Kompleks 1 - za početnike (ponedeljak, srijeda, petak): 
- Opće zagrijavanje tjelesnih mišića. Koristimo traku za trčanje (simulator), vrijeme izvođenja je 8-10 minuta.
- Abdominalno pumpanje: donji dio - 2 serije po 15 puta, gornji mišići - 3 serije po 6-10 puta.
- Zgibovi: 2 serije od 8-10 ponavljanja.
- Bench press (na mašini, a zatim sa utegom): 2 serije po 8 puta.
- Ista vježba, ali se izvodi s nogama: 2 serije po 8 puta.
- Istezanje za zagrijavanje mišića.
- Uzimanje ugljikohidrata nakon vježbanja.
Broj pristupa počinje od 2, a zatim se postepeno povećava na 3-4 po vježbi.
Vježbe u teretani za muškarce (2. dio)
Poslije ispravno podešavanje tehniku izvođenja, možete preći na trening snage kako biste dobili mišićnu masu. Program treninga u teretani pokriva sve mišićne grupe muškarca.
Kompleks 2 (ponedeljak, srijeda, petak): 
- Zagrijte se na traci za trčanje 8 minuta.
- Trening abdomena: obe grupe mišića (gornja i donja) zahtevaju 2 serije od 12-15 ponavljanja. Počnite da radite vežbu polako. Neće sve uspjeti odmah - obično početnici imaju slabe trbušnjake.
- Mrtvo dizanje (sa šipkom): broj pristupa počinje sa 2 i postepeno se povećava na 4. Vježba se radi 6-8 puta. Ne pokušavajte da podignete veliku težinu prvi put, neće biti dobro.
- Bench press: 2 serije po 10 ponavljanja. Ovu vježbu možete diverzificirati korištenjem različitih varijacija.
- Čučnjevi: 3 serije po 12 ponavljanja.
- Istezanje za zagrijavanje mišića.
- Unos ugljenih hidrata.
Nakon treninga sa prva 2 kompleksa, nakon 3 mjeseca prelaze na vježbe posebnog programa treninga za davanje ljepote muškom tijelu.
Kompleks 3
1. dan: 
- Zagrijavanje: trčanje - 5-8 minuta.
- Vježbe za trbuh: broj pristupa od 2 do 4 sa maksimalnim mogućim brojem izvođenja. Postepeno povećavajte broj sklekova na 30-40.
- Čučnjevi sa šipkom: izvode se u 3 serije po 10 ponavljanja. Jedi različite vrste ovu vježbu. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.
- Potisak bučica (sjedeći nagnuta klupa): 2-4 serije po 10 puta.
- Vježbe na simulatoru sa blokom: 3 serije po 12 puta. Ako ne znate kako postaviti uređaj, obratite se servisnom osoblju, inače možete naštetiti svom zdravlju;
- Podizanje teladi (sjedeći ili stojeći) 2 serije od 20 ponavljanja;
- Istezanje i unos ugljikohidrata.
2. dan:
- Trčite 8 minuta.
- Hiperekstenzija za rectus dorsi mišiće: 2 serije po 12 ponavljanja. Ova vježba se može zamijeniti izvođenjem mosta ili elementa škorpiona, ali učinak će biti mnogo manji.
- Vertikalni blok red na simulatoru: izvodi se u 3 serije po 10 puta. Pridržavajte se svih uputa za korištenje uređaja i ne pokušavajte vježbu izvoditi u trzajima.
- Potisak sa utegom (klupa): 4 serije po 10 ponavljanja. Ne pokušavajte odmah da podignete veliku težinu – mogli biste se preopteretiti.
- Pregibi sa utegom: 3 serije po 10 ponavljanja.
- Istezanje i unos ugljikohidrata.
Za samokontrolu, vodite dnevnik svojih vježbi. Između serija obavezno pravite pauze od 2-6 minuta za vježbe snage. Izvođenje istezanja za grupe mišića koje su se najviše koristile tog dana je 6-12 minuta.
U prvoj fazi mrtvo dizanje može se zamijeniti čučnjevima sa utegom na ramenima dok mišići leđa ne postanu jači. Jednom svakih 15 dana morate posjetiti parnu kupelj (rusko kupatilo ili sauna).
Još jedan set vježbi za muškarce u teretani za mršavljenje
Ako vam se iz nekog razloga nisu svidjele gore opisane vježbe, onda možete koristiti drugi kompleks treninga. Ne zaboravite da je za početnika glavna stvar redovan trening (ne možete preskakati i biti lijen). Inače, svi vaši napori neće dovesti do željenog rezultata. Ako želite koristiti predloženi set vježbi za mršavljenje, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom i ograničiti masnu i začinjenu hranu u svojoj prehrani.
Ovaj set vježbi u teretani namijenjen je i početnicima. Period njegovog korišćenja je prva 2-3 meseca nastave. Obavezno se zagrijte prije treninga.
Sam kompleks (plan treninga za mršavljenje) u kompleksu teretane sastoji se od sljedećih vježbi u teretani:
- različite vrste čučnjeva;
- mrtvo dizanje jedne noge;
- potisak sa utegom (ležeći u nekoliko varijanti);
- u sjedećem položaju, povlačeći blok do pojasa;
- razna povlačenja na horizontalnoj traci;
- power bench press i biceps curl;
- Vježbe za noge na simulatorima;
- Plank vježba.
Kako izvesti kompleksan program (vježbe za mršavljenje)?
U prvom mjesecu treninga sve vježbe se izvode u 2-3 serije po 10 puta. To će pomoći tijelu da se navikne na fizičku aktivnost. U narednih mjesec dana povećava se težina sportske opreme, a broj pristupa se povećava na 8, a izvođenja - do 10 puta. Samo posljednja vježba se radi neko vrijeme - 2 pristupa po 30-60 sekundi.
Kompleks se zasniva na činjenici da se svi njegovi elementi programa treninga izvode naizmjenično i u parovima, na primjer, 1. i 2. vježba, zatim 3. i 4., itd. Samo zadnji element se izvodi zasebno. Nakon svakog pristupa, odmorite oko minutu, a zatim nastavite dok se ne završi određeni broj pristupa. Izuzetak je vježba plank.
Opis elemenata programa treninga za mršavljenje
Čučnjevi se izvode s bučicama ili girjama. Možete ih raditi sa utegom, ali postepeno, jer prvo morate ojačati zglobove nogu, karlice, ramena i torakalne kičme.
Mrtvo dizanje s jednom nogom može se izvesti pomoću šipke ili bučica. U početku je bolje koristiti male utege, a zatim nakon 2-3 tjedna preći na njihovo povećanje. Vježba dobro razvija stražnji dio bedara i zadnjice, kao i mišiće nogu.
Za početnike je korisno raditi jednostavne vježbe kao što su mostovi.
Potisak sa šipkom (bench) - obično se izvodi na mostu, ali su moguće i druge opcije. Glavna stvar je da se ne povrijedite ramena zglobova.
Trening na spravi (povlačenje bloka za pojas u sjedećem položaju) - dobra je zamjena za korištenje utege za početnike i prilično je siguran.
Razne vrste zgibova na vodoravnoj traci - obično se rade iz slobodnog visećeg položaja, ali ako nemate dovoljno snage, možete koristiti gumene trake. Uz pravilan trening, muškarac može lako postići 40-50 zgibova u 1 pristupu u roku od 3-4 mjeseca.
Potisak sa utegom se izvodi u različitim varijacijama. Ovo je uobičajeno podizanje utege sa ispruženim rukama, i to isto, ali sa ekstenzijom zglobovi kolena. Ista stvar kao i sa pregibima za biceps.
Plank i njegove varijacije su vježba za osnovne mišiće. Izvodi se umjesto vježbi za trbuh.
Svaki program treninga za mršavljenje uključuje dijetu. Mora se dogovoriti sa specijalistom.
Nakon treninga u teretani potrebno je uzimati hranu ili piće s ugljikohidratima. Preporučljivo je otići na bazen ili se barem istuširati. To se mora uraditi sat vremena nakon završetka kompleksa, inače se možete prehladiti.
Oprema i oprema koja se koristi za program obuke
- traka za trčanje;
- sprava za vježbanje s blokom;
- mrena;
- Sklopive bučice;
- prostirka;
- ručnik;
- sportsku odjeću i obuću.
http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
U svakom slučaju, čak i ako u teretani ne koristite gore opisane komplekse za vježbanje, možete koristiti sve savjete i preporuke navedene u članku kako biste poboljšali svoje sportska uniforma. Trenirajte i nećete požaliti utrošenog vremena!
Pavel Shaikin- Master fitness trener (FPA) | više detalja >>
Član Udruženja fitness profesionalaca (FPA), sertifikovani lični trener u bodibildingu i fitnesu, master trener. Više od 8 godina ličnog iskustva u obuci, više od 3 godine iskustva kao personalni trener.
Mjesto u: 15 ()
Datum: 2017-08-04 Pregledi: 18 260 ocjena: 5.0
Ovaj set vježbi je pogodan za osobe sa 3-12 mjeseci iskustva u treningu. Cilj plana: .Ciljevi plana:
1. Priprema temelja tijela za rast mišića2. Proučavanje tehnika vježbanja
3. Razvoj snage i mišićnog volumena
Metode izvođenja: I
Karakteristike kompleksa:
- Ovaj set vježbi namijenjen je osobama bez zdravstvenih ograničenja. Opterećenje je balansirano među mišićima antagonistima, što je važno za formiranje držanja.
- Postoje osnovne osnovne vježbe koje uzrokuju porast nivoa anaboličkih steroidnih hormona u krvi za kasniji rast mišića.
- Postoji izbor sličnih vježbi koje bi mogle biti prikladnije.
- Opisane su neke nijanse obuke koje podižu nivo obuke.
- Vježbajte mišićne grupe jednom sedmično. Ruke i deltoidi – 2 puta sedmično, tj. određen je naglasak na mišićima ruku i deltoidima.
- Set vježbi ima neki ciklični trening za oporavak i napredovanje u opterećenjima.
- Jedi kratke informacije o ishrani.
Dio uspjeha u vježbanju ovisi o tome koliko su vježbe pravilno izvedene. Prvu sedmicu možete posvetiti upoznavanju sa vježbama, s laganim tegovima veliki broj ponavljanja kako biste osjetili ciljane mišićne grupe. Dovoljno je napraviti 1 pristup za svaku vježbu od 15 ponavljanja. Preporučljivo je trenirati u paru sa prijateljem sa sličnim nivoom kondicije kako biste jedni druge podržali i motivirali, a da pritom imate takmičarski element. Vrijedno je vrlo pažljivo odabrati radne utege, pratiti položaj kralježnice i prvo proučiti tehniku vježbanja. Veća težina ne znači da će mišići brže rasti!
Nijanse treninga.
- Pristup se izvodi u izotoničnom načinu rada mišića kroz gotovo cijeli raspon pokreta. Drugim riječima, tokom cijelog pristupa mišići treba da budu pod napetošću, tj. stisnite krvne sudove napetošću mišića kako biste akumulirali neke produkte razgradnje za hipertrofiju!
- Osjetite tehniku i mišiće! Vrijeme pozitivne faze, negativne faze i pauze treba biti približno jednako: 1 sec / 1,5-2 sec / 0,5-1 sec za rameni pojas (gornji dio tijela) i butne mišiće u lokalnim vježbama; 1,5-2 sec / 2,5-3 sec / 1 sec za mišiće nogu u osnovnim vježbama.
- Ne budi haker! Svako ponavljanje mora biti isto po amplitudi, tehnici i brzini. Ostavite korištenje varanja velikim momcima, vaše tijelo je još prerano za ovo!
- U pozitivnoj fazi izdahnite, u negativnoj fazi udahnite!
- Ne možete sjediti između serija - krećite se!
- Ako su vam potrebni mišići, nemojte da vas ometaju razgovori i pazite na pauze za odmor! Pauze između pristupa i vježbi su otprilike 2 minute, ali na osnovu spremnosti, a ne na štoperici.
- Broj ponavljanja za trbušne mišiće je 15-20.
- Prije treninga snage ne zaboravite napraviti zagrijavanje zglobova, a prije radnog pristupa radnoj mišićnoj grupi, uradite 1-2 serije utega za zagrijavanje!
- Nakon 6 sedmica treninga, odmorite zglobove ramena za 1-2 sedmice laganog treninga.
Notacija.
- / - odabir vježbe
- 8a, 8b, 8c – triset (izvođenje 3 vežbe za redom skoro bez pauze)
- (5-6) – u zagradi subjektivni rezultat savladavanja opterećenja na skali od 10 bodova.
- 10-12 – broj ponavljanja u sedmičnom mikrociklusu.
- Prazna ćelija za upis karakteristika trenažnog opterećenja - 12x15,20,25 - gde 12 ponavljanja, 15,20 i 25 kg u 3 pristupa (snimanje po želji).
Aerobni trening.
Obavezno za dobra ishrana i oporavak mišića. Za mezomorfe i endomorfe poželjna je aerobna vježba u trajanju od 40 minuta 2 puta sedmično između treninga snage sa pulsom od 60-70% max pulsa. Za ektomorfe, 1-2 aerobna treninga u trajanju od 25 minuta sa otkucajima srca od 60-70% max pulsa + ugljikohidrati se ne smanjuju. Opće zagrijavanje uključuje aerobni trening u trajanju od 7-10 minuta. Potrebno je hlađenje 5-7 minuta nakon treninga.
Doziranje opterećenja.
Skala od 10 tačaka subjektivnih osjećaja savladavanja težine na kraju najtežeg pristupa, koja se mora uzeti u obzir nakon svake vježbe. Nivo opterećenja u vježbama je lagan 4-5, umjeren 5-6, značajan 7-8, ekstreman (do neuspjeha) 9-10 bodova. Vrlo lagano opterećenje 2 boda – samo hodanje. U svakoj koloni sedmice nalazi se skala koju trebate koristiti kao vodič pri odabiru nivoa otpora za glavne vježbe. One. morate odabrati težinu tako da je rezultat zamora u najtežem pristupu jednak navedenom sedmičnom rezultatu. Za trbušne mišiće, ocjena umora se možda neće podudarati s preporučenom, što je normalno.
Trening snage
| P O d X O d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Dan 1. Grudi, leđa | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., podignute noge (u kolenima i zglobovi kuka 90° svaki) | 3|||||||
| Dan 2. Ruke, deltoidi | |||||||
| 2 | |||||||
| Dan 3. Noge | |||||||
Pruži vam ogroman broj pogodnosti. Na primjer, omogućavaju vam da izgubite višak kilograma, riješite se problematičnih područja, izgradite mišiće i poboljšate tonus tijela.
Majstori raznih fitnes centara razvili su čitave setove časova usmjerenih na određena problematična područja. Svi se razlikuju po nivou opterećenja: set vježbi za muškarce u teretani može se odabrati za napredne i početnike.
Prvo morate razmisliti o svom problemu, a također postaviti stvarne zadatke koje je potrebno riješiti kako biste postigli lijepu i vitku figuru. Da biste to učinili, morate odabrati fitness klub prema svom ukusu. Različite institucije nude mogućnost besplatnog probnog prvog časa. Tamo će vas izmjeriti, izvagati, odrediti područja na kojima je potrebno raditi, a također će odabrati set vježbi za muškarce (uključujući i one starije od 40 godina) kako biste doveli svoje tijelo u formu. Trener će vam reći kako pravilno rasporediti opterećenje. Ovo je važno, jer će vaši mišići raditi punom snagom, a više kalorija će se sagorjeti samo ako imate pravu ishranu i pristup.
Set vježbi u teretani za muškarce početnike uključuje pripremni period. U početku ćete koristiti sve grupe mišića, ali bez utega. Organizmu je potrebno vrijeme da se pripremi za veliko opterećenje i na njega se glatko navikne.
Gdje početi?
U početku morate poduzeti sljedeće korake:
- Prije nego što odaberete utege za muškarce u teretani, potrebno je da se posavjetujete sa ljekarom. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, o tome morate obavijestiti svog trenera.
- Morate odlučiti na kojim točno područjima želite raditi.
- Razgovarajte sa instruktorom prije početka nastave. On će vam kreirati set vježbi, uzimajući u obzir vaše ciljeve i želje. Preporučuje se da ga menjate jednom mesečno, zajedno sa trenerom.
Ishrana
Pravilno odabran set vježbi u teretani za muškarce nije sve. Vaš uspjeh zavisi i od vaše prehrane. Evo nekoliko preporuka:
- Ako između obroka i treninga prođe više od 3 sata, potrebno je užinu. Dakle, to može biti svježe voće, sušeno voće, žitarice.
- 3 sata prije treninga potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima - pirinač, voće, krompir, hljeb.
- Ako trenirate ujutru, na putu do teretane potrebno je da pojedete hranu bogatu ugljenim hidratima, a onda samo običan doručak – žitarice sa mlekom, sveže voće sa nemasnim jogurtom ili sendvič.
- Voda na fizička aktivnost- ovo je važan element. Potrebno je popiti oko dvije čaše nakon i prije treninga. Ako su vježbe jako duge i intenzivne, tada je potrebno popiti 2 do 4 čaše vode.
- Ako se trening završi uveče, tada morate jesti malo ugljikohidrata, proteina uz dodatak male količine povrća ili voća.
Ako prvi put idete u teretanu, pomoći će vam sljedeće preporuke:
- Skup vježbi u teretani za muškarce trebao bi biti usmjeren na ravnomjeran razvoj svake mišićne grupe. Nakon toga morate početi raditi na određenim mišićnim grupama.
- Obratite posebnu pažnju na svoju ishranu ako želite da smršate.
- Optimalno trajanje svakog treninga je 45 minuta, dok je njihova učestalost najmanje 3 puta sedmično.
- Uz trening na simulatorima potrebno je pola sata raditi aerobne vježbe. Ako je cilj sagorijevanje masti, onda ne biste trebali vježbati kraće od 40 minuta.
- Pazi na disanje.
- Trening snage treba završiti istezanjem, inače možete osjetiti bol u mišićima.
Pravila za izvođenje vježbi
Da rezimiramo gore navedeno, morate dati nekoliko pravila:
- Trebalo bi da uživate u vežbanju. Opterećenja će u početku biti mala, ali će se vremenom povećati. Istovremeno, nakon svakog seta potrebno je napraviti pauzu od 3 minuta.
- Nastavu treba održavati svake sedmice, preporučljivo je držati se rasporeda. Ako vježbate u napadima, nećete tako brzo pronaći željenu figuru. Set vježbi u teretani za muškarce za mršavljenje može se kombinirati s kućnim vježbama.
- Posjedovanje prave opreme je veliki dio uspjeha. Neophodno je da odjeća bude izrađena od prirodnih visokokvalitetnih tkanina koje lako propuštaju zrak i vlagu. Nosite gamaše kako biste brzo zagrijali mišiće na nogama. Potrebna je i odgovarajuća obuća, kao što su cipele za trčanje ili sandale.
- Zagrijavanje je obavezan dio nastave. Bez toga možete oštetiti svoje mišiće i smanjiti efikasnost vaših treninga. Dakle, uključuje vježbe za rameni pojas, čučnjeve i pregibe.
Set vježbi u teretani za muškarce za mršavljenje
Prije nego što počnete izvoditi ovaj kompleks, morate naučiti slijediti osnovna pravila:
- Pokušajte sami odabrati težinu opreme ili namjestite potrebno opterećenje kako ne biste osjetili brzi zamor ili bol prilikom izvođenja vježbe.
- Pažljivo proučite opis vježbe i pokušajte je pravilno izvesti.
- Uz uvodni tečaj, morate naviknuti svoje tijelo na aktivna opterećenja, a zatim, povećavajući intenzitet vježbi i težinu, poboljšati svoja postignuća.
Prije početka nastave potrebno je da fotografišete svoje polugolo tijelo (trebaju biti vidljive ruke, noge i trup). Nakon završenog uvodnog kursa, ponovite postupak i uporedite fotografije.
Ne pokušavajte da ponovite sve što rade drugi ljudi u prostoriji - samo ćete naštetiti svom zdravlju. Većinu ovih vježbi možete raditi tek nakon mjeseci treninga.
Morate početi s jednostavnim treningom - laganim vježbama s opremom, čija težina mora biti odabrana na takav način da nema trzaja prilikom izvođenja pokreta - sve treba raditi glatko i lijepo.
Set vježbi u teretani za muškarce na reljefu podijeljen je u 2 dana, koji slijede jedan za drugim:
- Zagrijte tijelo. Da biste to učinili, koristite traku za trčanje 10 minuta.
- Zgibovi: 10 puta 2 serije.
- Abdominalno pumpanje: petnaest puta 2 pristupa - donji dio, 10 puta 3 pristupa - gornji mišići.
- Bench press: 8 puta 2 serije.
- Istezanje.
- Nakon vježbanja uzimajte ugljikohidrate.
- Broj pristupa počinje s dva, a zatim se postepeno povećava za 1 vježbu do 4.
Set vežbi u teretani za muškarce nedelju dana
Nakon proizvodnje ispravna tehnika Kada završite, trebali biste prijeći na trening snage:
- Trčite na traci za trčanje osam minuta.
- započnite broj pristupa sa dva i postepeno ih povećavajte na četiri. Vježba se radi 8 puta. Ne pokušavajte da podignete preveliku težinu prvi put, neće biti dobro.
- Trening abdomena: dvije mišićne grupe zahtijevaju dvije serije od po petnaest ponavljanja. Počnite da radite vežbu polako. Neće sve ispasti odmah - početnici obično imaju slabe trbušne mišiće.
- Čučnjevi: 12 puta 3 serije.
- Bench press: 10 puta 2 serije. Ova vježba se može mijenjati korištenjem različitih varijacija.
- Unos ugljenih hidrata.
- Istezanje.
Nakon takvog treninga, tri mjeseca kasnije prelaze na poseban program za davanje ljepote muškom tijelu.
Sledeći kompleks
Ovaj set vježbi u teretani za muškarce (2 puta sedmično) ima za cilj izgradnju mišićne mase.
Prvi dan:
- Trčite 8 minuta.
- Čučnjevi sa šipkom 10 puta, 3 serije. Dostupan različite vrste ove vježbe. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.
- Trening abdomena: broj pristupa - 2 at maksimalan broj izvršenje. Postepeno povećavajte broj sklekova na 40.
- Vježbe s blokom na simulatoru: 12 puta, 3 pristupa. Ako ne razumijete kako ispravno postaviti uređaj, bolje je kontaktirati stručnjaka, inače možete oštetiti svoje zdravlje;
- Potiskanje bučica u nagibu: 10 ponavljanja, 4 serije.
- Konzumiranje ugljikohidrata i istezanje.
- Ustanite na prste dvadeset puta, 2 serije.
Drugi dan:
- Trčite 8 minuta.
- Redovi na vertikalnoj blok mašini: izvedeni 10 puta u 3 pristupa. Ne zaboravite na upute za korištenje ove sprave i ne radite vježbu naglim trzajima.
- Hiperekstenzija za leđne mišiće: 12 puta, 2 serije. Ova vježba se može zamijeniti elementom "škorpion" ili izvođenjem mosta, iako će učinak biti manji.
- Bench press iz ležećeg položaja: 10 puta 4 serije. Ne pokušavajte da podignete preveliku težinu odjednom, inače se možete preopteretiti.
- Podizanje utege: 10 puta 3 serije.
- Konzumiranje ugljikohidrata i istezanje.
Vodite za samokontrolu. Obavezno pravite pauze od 5 minuta između serija. Izvedite istezanje za one mišićne grupe koje su tog dana bile najviše korištene, a vrijeme izvođenja treba biti oko 10 minuta.
U prvoj fazi mrtvo dizanje može se zamijeniti čučnjevima sa utegom dok mišići leđa ne postanu jači. Jednom svake 2 sedmice morate posjetiti parnu sobu (sauna ili rusko kupatilo).
Kompleks za mršavljenje
Ako vam se iz nekog razloga nisu svidjele gore opisane vježbe, možete koristiti i drugi set vježbi u teretani za muškarce (prikazano je na slikama u ovom članku radi jasnoće). Ne zaboravite da je za početnika glavna stvar redovnost (ne možete biti lijeni i preskakati). U suprotnom, svi vaši pokušaji neće dovesti do željenog rezultata. Ako želite koristiti predloženi kompleks, trebate se posavjetovati s nutricionistom, a također ukloniti začinjenu i masnu hranu iz svoje prehrane.
Ovi časovi su takođe namenjeni početnicima. Njihovo trajanje je prva 3 mjeseca. Zagrijte se prije početka vježbanja.
Ovaj set vježbi za muškarce u teretani uključuje sljedeće elemente:
Kako pokrenuti ovaj program?
U početku se sve vježbe izvode 10 puta u 3 pristupa. Na taj način se tijelo može naviknuti na opterećenje. U drugom mjesecu povećava se težina sportske opreme, ukupan broj pristupa se povećava na osam, a izvođenje - do deset puta. Samo posljednju vježbu treba raditi neko vrijeme - na minut, 2 pristupa.
Kompleks se zasniva na činjenici da se svi elementi programa izvode u parovima i naizmjenično, na primjer, prva i druga vježba, zatim treća i četvrta, itd. Samo posljednji element treba raditi odvojeno. Odmaramo se nakon svakog pristupa oko minutu, nakon čega nastavljamo dok se ne završi potreban broj pristupa. Izuzetak je vježba plank.
Opis elemenata
Nakon što ste odabrali odgovarajući set vježbi za muškarce u teretani, morate razumjeti kako pravilno izvesti sve elemente. Dakle, čučnjevi se izvode s girjama ili bučicama. Mogu se raditi i sa utegom, ali samo postepeno, jer prvo treba ojačati zglobove karlice, nogu, torakalne kičme i ramena.
Mrtvo dizanje s jednom nogom može se izvoditi s bučicama ili utegom. U početku je bolje koristiti male utege, a zatim, nakon 3 tjedna, početi ih povećavati. Ova vježba savršeno razvija mišiće stražnjice, stražnje strane bedara i nogu.
Za početnike je korisno napraviti most.
Za početnike, povlačenje bloka do pojasa u sjedećem položaju odlična je zamjena za korištenje utege. Štaviše, prilično je siguran.
Potisak sa utegom se prvenstveno radi na mostu, iako postoje i druge varijacije. Glavna stvar je da rameni zglobovi nisu oštećeni u procesu.
Set vježbi u teretani za muškarce (fotografije nekih elemenata dostupne su u članku) na vodoravnoj traci najčešće se izvodi iz slobodnog vješanja, iako ako imate malo snage, možete ga koristiti pravilnim treningom možete lako postići 50 zgibova u 1 pristupu u roku od 4 mjeseca.
Potisak sa utegom možete izvoditi unutra razne opcije. Ovo je jednostavno podizanje utege, i to isto, samo sa ekstenzijom koljena.
Daska je, zajedno sa svim svojim varijacijama, također vrlo efektivna vežba. Izvodi se umjesto trbušnih opterećenja.
Svi programi treninga koji imaju za cilj gubitak težine zahtijevaju dijetu, o čemu se mora razgovarati s nutricionistom.
Nakon treninga, potrebno je da popijete piće ili hranu s ugljikohidratima. Preporučljivo je otići na bazen ili se samo dobro oprati pod toplim tušem. Ovo se mora uraditi jedan sat nakon završetka cijelog kompleksa, inače se lako možete prehladiti.
Oprema i oprema
Kada birate set vježbi za muškarce u teretani, morate razumjeti s kojom opremom ćete morati da se nosite. Dakle, ovo je:
Čak i ako ne koristite gore opisane komplekse, možete primijeniti preporuke i savjete date u ovom članku kako biste poboljšali svoju fizičku kondiciju. Trenirajte redovno, samo u tom slučaju nećete požaliti utrošenog vremena!
Pumpanje za ljeto je normalna praksa u proljeće, veliki broj muškaraca ide u teretanu kako bi izgubili višak kilograma, dobili mišićnu masu ili povratili prijašnji oblik. Prije odlaska u teretanu morate znati koje treninge za muškarce odabrati kako bi postigli odlične rezultate kratko vrijeme.
Reći ću vam o najboljem programu treninga za muškarce, ovom programu ćemo dodati jutarnje trčanje i pravilnu ishranu. Lično sam ga koristio i jako mi se dopao, dobio sam brzu reakciju mišića i za 3 mjeseca sam uspio dobiti 6-7 kg mišićne mase, dok su mi trbušnjaci bili vidljivi i općenito mišići su bili suvi.
Ovaj program treninga je dizajniran da dobijete na težini – preporučujem ga ako imate naporan dan i stalno vam nedostaje vremena.
Obuke izvodimo ponedjeljkom, srijedom, petkom, 1,5 sat dnevno.
Vježbe
– grudi i tricepsi:
Grudi
- Potisak na prsa na ravnoj klupi, 4 serije, odmor 4-5 minuta između serija, 1 serija za zagrijavanje, počnite s praznom šipkom, zatim dodajte težinu - 2 serije 10 ponavljanja, 3 serije 8 ponavljanja, 4 serije 6 ponavljanja i zadnja maksimalna težina za 2-3 ponavljanja.
- Podizanje bučica na klupi pod blagim pozitivnim uglom, smanjite serije na 3, ne radite zagrijavanje, a ostalo ponovite.
- Zatim podignite bučicu iza glave ravnim rukama. Ovdje ću objasniti jer malo ljudi koristi ovu vježbu, ali mislim da je odlična, isteže prsne mišiće i tjera ih da rastu. Lezimo na klupu, držimo bučicu na vrhu ravnih ruku i polako je podižemo iza glave, držeći ruke ispravljene. 3 serije od 8-10 ponavljanja.
Triceps
- Bench press bliskim hvatom je osnovna vježba za triceps koja radi gotovo cijeli mišić. Radimo 4 pristupa, prvo zagrijavanje i još 3 od 8-10 ponavljanja.
- French press - uzmite uteg sa valovitom šipkom, lezite na klupu koja je pod blagim pozitivnim uglom, držite uteg pravo ispred sebe, zatim savijte laktove, ali nastavite da ih držite ravno, a ne razdvojene. Poenta je da uteg usmerite prema čelu ili je pomerite malo iza glave.
- Sklekovi - mislim da svi znaju ovu vježbu, može se raditi na grudima ili na tricepsima, sve zavisi kako stavljate laktove, ako je cilj napumpati tricepse onda pritisnite laktove što bliže tijelu što je moguće. Ponavljanja radimo maksimalno, ako izađe više od 15 puta, onda uzmite dodatnu težinu i napravite 8-10 ponavljanja s tim, također u 3 pristupa.
(Važno - kada trenirate u teretani, muškarcima se preporučuje da rade osnovne vježbe kao što su bench press, čučanj, mrtvo dizanje - sa velikim vremenskim intervalom za odmor, 5-6 minuta između pristupa)
- srijeda - leđa - biceps
Prva vježba je mrtvo dizanje, osnova treninga u teretani. Mrtvo dizanje sveobuhvatno razvija cijelo tijelo i pomaže u rastu mišićne mase, zbog povećanog oslobađanja testosterona.
Nazad
- Mrtvo dizanje se radi ovako - dugačka olimpijska šipka treba da bude sa velikim utezima i da stoji na tlu, prilazimo joj, hvatamo šipku u širini ramena i počinjemo da vučemo nogama, leđa su nam potpuno ravna, navlačimo se ne savijaj nam ruke. Opterećenje pada na noge, leđa, ramena, mišiće jezgra i zadnjicu. Pristup počinje s malom težinom, a postepeno se dodaje na 4-5 pristupa.
- Veslanje sa utegom do grudi - savijamo se za 90 stepeni, lagano savijamo noge i hvatanjem ispod ili iznad ruke hvatamo šipku koju privlačimo na prsa. Važno je isključiti ruke što je više moguće i koristiti svoje širine kada spuštate uteg u donji položaj, spustite ramena iza nje kako biste stvorili amplitudu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Zgibovi na vodoravnoj traci sa širokim hvatom sa dodatnom težinom, ovu vježbu svakako uključujemo u program treninga u teretani za muškarce, pomoći će stabilizirati sve mišiće leđa. Glavna stvar je da to izvedete ispravno: hvat treba biti odozgo, širi od ramena, savijte noge u koljenima i savijte donji dio leđa. Da biste to uradili ispravno, potrebno je da isključite ruke i osjetite lati. 3 seta do maksimuma
♦ Pomoć
Jednostavno rečeno: latissimus dorsi mišići nalaze se ispod ramena. Počinju odmah iza jezgra, ako gledate sprijeda, zatim odmah nakon trbušnjaka, samo povucite pravu liniju prema leđima. To su latice koje tjeraju Gopnike da rašire ruke u stranu kada hodaju!
Biceps
- Podizanje utega, pregib bicepsa u stojećem položaju - uzmite šipku, može biti valovita ili ravna, težinu birajte pojedinačno - 3 serije po 10-15 puta sa polaganim spuštanjima, držite se na sredini u posljednjem ponavljanju.
- Čekići - uzmite bučicu, okrenite je po dužini i podignite je do ramena - ova vježba će vam pomoći da napumpate vanjski dio bicepsa. Počinjemo s laganom težinom i dižemo je do neuspjeha, do 1 ponavljanja.
- Podizanje bučica za bicepse sjedeći - poenta je potpuno stisnuti biceps na kraju, polako podići i spustiti, ali stisnuti biceps na najnižoj tački. Radimo to do posljednjeg trenutka tako da nam ruke jednostavno odustanu.
- petak- noge i ramena
Noge
Jutarnje trčanje
Da biste birali mišićna masa, ali da biste izbjegli masnoće, morat ćete raditi kardio (trčanje). Pokušajte trčati barem 3 puta sedmično po 30 minuta. Preporučujem trčanje na prazan stomak.
Ako vam je cilj povećati ukupnu funkcionalnost, onda će vam pomoći i kućni treninzi za muškarce, ali debljanje bez teretane gotovo je nemoguće. Odlazak u teretanu treba da bude zrela i promišljena odluka, biće potrebno mnogo rada, ali nećete požaliti.
