Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.
Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)
Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.
Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):
- работа с тяжёлыми весами;
- количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
- тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
- любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.
Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.
«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.
Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.
Примеры программ для разных типов фигур:
- А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
- Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
- Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
- Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.
Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.
Разминка – начало любой тренировки
Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.
Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.
Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.
Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.
Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:
- общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
- подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
- подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.
Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.
Основной комплекс упражнений в тренажерном зале
На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.
Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:
- приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
- подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
- выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
- тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
- жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
- классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).
Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.
Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа
Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.
Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре.
Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.
Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.
Упражнения для похудения и рельефности:
- на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
- на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
- на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.
Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.
Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.
Упражнения для девушек в зале для набора массы
Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.
Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:
Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.
Заминка: растяжка в конце тренировки
Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.
Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.
К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.
Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.
Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.
Подробный план представлен в таблице:
| Недельная тренировка | Количество | ||
| Первое занятие | Второе занятие | подходов | повторений |
| Упражнение на пресс из положения лёжа | Подъём ног в висе на локтях | 3-4 | 12-15 |
| Жим ногами лёжа | Приседания с весом (со штангой) | 3-4 | 12-15 |
| Сгибание ног в станке | Разведение ног в тренажёре | 3-4 | 12-15 |
| Выпады с утяжелителями | Сведение ног в тренажёре | 3-4 | 12-15 |
| Подтягивание горизонтального блока | Подтягивание вертикального блока | 3-4 | 12-15 |
| Жим в тренажёре от груди | Жим гантелей в положении сидя | 3-4 | 12-15 |
| Жим руками гантелей в положении стоя | Разгибание ног в тренажёре | 3-4 | 12-15 |
| Упражнение «Пуловер» с гантелью | Сведение предплечий в тренажёре | 3-4 | 12-15 |
| Тяга штанги к подбородку (стоя) | Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя | 3-4 | 12-15 |
| Наклоны через козла | Подъём корпуса или скручивание на полу | 3-4 | 12-15 |
Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.
Программа упражнений среднего уровня
Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.
Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).
Комплексы упражнений среднего уровня:
- пресс и подъём ног;
- становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
- жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
- тяга вертикального и горизонтального блоков;
- протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.
Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.
Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале
Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.
Следует помнить!
Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.
Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.
Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.
Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.
Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.
Программа упражнений | БЖУ в суточном рационе (%) |
||
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| Похудение | 31 | 12 | 57 |
| Рельефность | 22 | 11 | 67 |
| Набор массы | 34 | 10 | 56 |
При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.
Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.
Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин
Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике:
Но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.
Неправильное отношение к занятиям
1. Страх перекачаться
Первая и одна из главных ошибок девушек - вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.
2. Страх выглядеть нелепо
Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!
Чрезмерная забота о внешнем виде
3. Неправильная одежда
Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих , удобной обуви и убранных волосах.
Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.
4. Макияж
Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.
5. Украшения
Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.
6. Боязнь вспотеть
Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.
7. Духи
И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.
Подход к тренировкам
8. Исключительно кардионагрузки
Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.
Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.
9. Концентрация на нижней части тела
Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только , остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.
10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног
Одна из основных проблемных зон девушек - внутренняя и внешняя стороны бёдер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.
11. Упражнения на косые мышцы живота
Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?
12. Отсутствие дней отдыха
Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат - мышцы перестают расти.
13. Однообразные тренировки
Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение - пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).
Питание и водный баланс
14. Отказ от еды
Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.
15. Отказ от воды
Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, замедляется.
Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. ;)
Для достижения поставленной задачи вам необходимо изменить свой рацион питания, начать заниматься спортом, а также использовать некоторые внешние средства. Сегодня мы поясним каждый из этих моментов.
Как правильно питаться для красивой фигуры дома?
Очень часто в стремлении добиться идеальной фигуру, девушки исключают из рациона хлеб. Безусловно, отказ от макаронных изделий и белого хлеба весьма положительно скажется на процессе похудения. В то же время совсем исключать из программы питания хлеб все же не нужно. Вам достаточно перейти на употребление низкокалорийных сортов этого продукта - ржаного и черного.
Вполне очевидно, что после принятия решения о похудении вам необходимо отказаться от посещения ресторанов фаст-фуда. Также необходимо исключить из рациона газированные напитки, заменив их зеленым чаем. Это весьма полезный напиток, который способствует выведению из организма всевозможных токсинов и шлаков. Кроме этого зеленый чай стимулирует процесс липолиза и является мощным антиоксидантом.
Обязательно введите в суточный рацион свежие фрукты и овощи. При этом употреблять фрукты необходимо после приема основной пищи, чтобы не вызвать в желудке процесс брожения и тем самым подавить процесс газообразования. Откажитесь от сахара, заменив его медом. Это весьма вкусный и одновременно с этим полезный продукт. Уменьшайте употребление молочных продуктов, что весьма положительно скажется на вашей талии. Также для подавления аппетита кушайте овсянку и пшеничные отруби.
Косметические средства для улучшения фигуры
Одним из наиболее эффективных средств улучшения качества кожного покрова является пилинг засахарившимся медом. Это позволяет качественно очистить поры и удалить слой мертвого эпителия. В результате после проведения такой процедуры кожный покров приобретет здоровый вид, что положительно скажется на вашей внешности.
Не менее эффективной станет и молочно-медовая ванна. Для проведения процедуры необходимо в три литра молока добавить три столовых ложки меда. После этого раствор необходимо добавить в ванну. Эта процедура будет весьма эффективна для женщин, имеющих сухую кожу.
Чтобы ваш кожный покров стал красивым, можно использовать кофейный скраб. Это весьма простая процедура, для проведения которой потребуется кофейная гуща. Просто нанесите ее на тело и хорошо его помассируйте. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, то вам определенно стоит приобрести какой-либо средство борьбы с ним.
Однако не надейтесь на хороший результат только при нанесении кремов на тело. Чтобы эти средства оказались максимально эффективными, вам следует помнить о занятиях спортом и правильном питании. Только такой комплексный подход сможет помочь вам сделать красивой фигуру дома.
Отличным средством профилактики целлюлита является контрастный душ. Кроме этого данная процедура позволит вам снять стресс, который негативно воздействует на организм. Эти весьма простые процедуры помогут вам добиться желаемого результата в короткие сроки.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
Чтобы похудеть, а, следовательно, сделать фигуру красивой дома, необходимо в первую очередь правильно организовать свой рацион. Также вам в этом помогут и различные внешние средства. Эти вопросы мы уже осветили. Чтобы похудеть в короткие сроки и затем поддерживать стройную фигуру, вам также стоит начать заниматься спортом. Сейчас мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на развитие различных мускульных групп. Сочетая домашний тренинг с правильной программой питания, вы сможете добиться положительных результатов значительно быстрее.
Как укрепить мускулы ягодиц и бедра?
Ягодицы и бедра на женском теле являются одними из наиболее привлекательных для мужчин областей. Если вы хотите построить красивую фигуру дома, то в обязательном порядке должны уделять внимание этим мускулам. Существует много эффективных упражнения для подтяжки этих частей тела. Сейчас мы рассмотрим одно из них, для выполнения которого, вам не потребуются спортивные снаряды.
Вам необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и уперев пятки в землю. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе, начинайте поднимать таз максимально высоко. Движение должно выполняться в медленном темпе, а количество повторов составляет 30.
Как укрепить пресс?
Если для мужчин важно обладать кубиками на животе, то девушкам достаточно просто иметь плоский подтянутый животик. Для этого нет необходимости что-то самим придумывать, ведь скручивания позволят вам сравнительно быстро добиться положительного результата.
Для этого вам необходимо принять положение, аналогичное предыдущему движению. Единственным отличием является местоположение рук, которые следует расположить за головой. Начинайте медленно поднимать корпус, удерживая в постоянном напряжении мускулы живота.
Также следует сказать, что помогать себе руками не стоит. Если вы приложите достаточную силу, то можете повредить шейный отдел позвоночного столба. Движение выполняется исключительно благодаря силе мускулов пресса. Также заметим, что большинство движений необходимо выполнять в медленном темпе, ведь в противном случае они утратят свою эффективность.
Чтобы укрепить боковые мускулы пресса, вам необходимо выполнять практически аналогичные движения, но во время подъема корпуса необходимо тянуться поочередно локтевыми суставами к разноименным коленям. Для крепления нижнего отдела пресса, вы должны поднимать не корпус, а ноги. Если выполнять обратные скручивания с прямыми ногами вам еще трудно, можете согнуть их в коленных суставах.
Как укрепить мускулы рук и плечевого пояса?
Весьма эффективным движением для решения этой задачи станут классические отжимания. Очень часто начинающим сложно выполнять это упражнение в положении «планка». Чтобы облегчить себе задачу на начальном этапе занятий, можно отжиматься с колен. Однако затем необходимо перейти к классическому варианту упражнения.
Регулируя расстояние между руками, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на разные мускулы. Чем шире вы поставите руки, тем активнее в работе будут участвовать мускулы груди. Если раки расположены узко, то акцент нагрузки смещается на трицепс. Заметим, что, укрепив мускулы груди, вы можете слегка ее приподнять. Рассчитывать на увеличение размеров груди во время занятий спортом не стоит.
Как увеличить гибкость тела?
Если вы хотите сделать красивой фигуру дома, то необходимо уделить внимание и гибкости своего тела. Для решения этой задачи оптимальным выбором станут занятия йогой. Сейчас мы не будем останавливаться на этом моменте, так как тема весьма обширна. Заметим лишь, что выполнять движения для растяжки мускулов необходимо только после того, как они будут разогреты.
Для этого необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя приступать к выполнению основной части тренировки. Это должно стать для вас законом. Чтобы ускорить процесс липолиза, вам также потребуются и кардио тренировки. В домашних условия вы можете использовать бег или упражнения со скакалкой. Кроме этого в сети можно найти видео уроки по аэробике, заниматься которой также можно в домашних условиях.
Сразу хочется вас предупредить, что быстрого результата вам добиться не удастся. Запаситесь терпением и работайте над своим телом, чтобы сделать красивую фигуру дома. Очень часто можно встретить рекомендации о повышении самомотивации. Они могут вам пригодиться, но что может быть сильнее желания обладать красивым телом? Именно это и является для любой девушки лучшим мотиватором.
Используя все перечисленные сегодня способы, вы будете самостоятельно строить свое тело. При должном упорстве вам не потребуется пластическая хирургия. Многие девушки в стремлении стать красивой ориентируются на звезд шоу-бизнеса. Однако их финансовые условия не идут, ни в какие сравнения с вашими. Однако если у вас есть желание улучшить свою фигуру, то больше не чего и не потребуется, кроме упорного труда.
Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений для красивой фигуры в домашних условиях
Многие люди уверены, что телосложение, с которым они живут уже много лет, практически нельзя изменить, ведь генетика – сильная вещь. В каком-то плане они правы, но все-таки есть возможность, что ваша фигура станет совсем другой, если вы попробуете над этим поработать!
* * *
Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего
подкожного жира, улучшение форм, создание красивого cилуэта.
По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром. Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.
Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:
Т-образная фигура;
А-образная фигура;
О-образная фигура;
H-образная фигура;
Х-образная фигура;
I-образная фигура.
Для всех этих типов фигур созданы разные программы упражнений, поэтому перед тем, как приступать к занятиям спортом, вы должны определиться, и чтобы
облегчить вам задачу, я подробно их опишу, а для трех самых распространенных я представлю самые главные упражнения в тренажерном зале:
Т-образная фигура
Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!
Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ. Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно
сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.
1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.
3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере
Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с широкой постановкой ног
В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
5. Отведение ног в блоке или на тренажере ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).
8. Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном 30°. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.
9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег. ♣ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).
А-образная фигура
Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры. Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.
Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.
Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Подъем таза из положения лежа. ♣ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.
2. Жим наклонной платформы ногами Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
♣ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
3. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.
4. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.
5. Разгибания ног на тренажере. ♣ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем коленей в висе. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. ♣ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.
7. Жим гантелей лежа. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
8. Жим гантелей сидя. ♣ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подтягивания. Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере. Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.
10. Отжимания от пола или с колен. Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам. ♣ делайте по 3 подхода по 10 повторений.
11. Кардиотренировки. Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.
О-образная фигура
Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги. Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
* * *
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.
Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.
3. Сгибания ног в тренажере. ♣ 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим наклонной платформы ногами. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады в сторону. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Приседания в тренажере Смита. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Упражнение «Вакуум». Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.
8. Жим гантелей на наклонной скамье Используйте скамью с наклоном 30°. 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Кардиотренировки. Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.
* * *
А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:
H-образная фигура
Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину. Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии. Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.
* * *
Х-образная фигура
Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих
лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать. При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.
Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес. Рекомендации по тренировкам:
– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;
– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;
– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.
* * *
I-образная фигура
Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей
красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям. Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим! Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.
Выбор тренировок и упражнений для разных типов фигуры
Типы Фигур: ГРУША. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПРЯМОУГОЛЬНИК. Советы и упражнения
Типы Фигур: ЯБЛОКО. Советы и упражнения
Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражнения
В погоне за красивой внешностью девушки готовы на все. Ради красивой фигуры девушки сидят на строгих диетах, занимаются в тренажерном зале до потери сознания и делают дорогостоящие процедуры в салонах красоты. Но очень часто все эти жертвы только вредят, поэтому результат оказывается не таким, каким хотелось бы его видеть. Итак, сегодняшняя статья будет посвящена главным женским ошибкам, которые они допускают в тренажерном зале.
Ошибка первая: однотипные тренировки
Девушки, не занимающиеся с тренером, или новички очень часто не осознают, что из-за ежедневных однотипных тренировок их мышцы не успевают отдыхать и восстанавливаться.
Ежедневные тренировки одних и тех же мышц не позволяют им вовремя восстанавливаться, а значит, никогда не смогут обрести необходимый тонус и силу. Важно, чтобы каждая группа мышц могла отдыхать хотя бы 48 часов в перерывах между тренировками. Кроме того многие профессионалы вообще не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю.
Возможно, кто-то подумает, что это безумие, однако это далеко не так. Тренируя каждый день одни и те же мышцы, результат не появится быстрее. Если же наоборот давать мышцам отдыхать какое-то время, результат будет заметен уже через некоторое время. Не стоит забывать, что всему отдых нужен также как и работа.
Ошибка вторая: боязнь гантелей
Многие девушки до сих пор полагают, что поднятие тяжестей превратит их в Шварценеггеров. На самом деле это абсолютная неправда, поскольку никакие тяжести не смогут превратить миниатюрных дам в здоровенных женщин.
Одни только кардио-тренировки не повлияют на организм значительным образом. Безусловно, они помогают избавиться от ненавистного жира, но вопрос в том, что останется под ним. Избавившись от лишних килограммов, девушки будут по-прежнему считать свое тело дряблым и некрасивым.
Чтобы избежать этого, нужно заняться силовыми тренировками. Именно благодаря им у девушек становятся руки красивее и сексуальнее, появляется плоский живот , плотные ягодицы и в целом меняется внешний вид. Что уж говорить о том, что чем больше поднимаемый груз, тем больше уходит калорий, даже во время отдыха. Силовые тренировки помогут безнаказанно употреблять больше калорий, улучшат плотность костей, а значит, об остеопорозе можно будет забыть.
Ошибка третья: недостаточное употребление воды
Это очень распространенная ошибка, которая встречается не только среди женщин, но и мужчин тоже. Специалисты утверждают, что редко встречаются люди в тренажерном зале, употребляющие необходимое количество воды. А зря, ведь если понаблюдать за бодибилдерами, можно заметить, что они всегда пьют много воды.
Почему пить воду необходимо? На самом деле все очень просто. Во время тренировок организм теряет слишком много жидкости, которую нужно восполнять. Если этого не делать, тело начнет уставать раньше времени. Также вода прекрасно выводит все токсины из организма, защищает суставы и предотвращает возможные обмороки или головокружения. Этот список можно продолжать до бесконечности.
Ошибка четвертая: кардио-нагрузки
Многие девушки полагают, что усиленные кардио-тренировки помогут им добиться желаемого результата гораздо раньше. Конечно же, это все неправда. Одни только кардио-тренировки не помогут добиться идеального тела, даже если увеличить нагрузку.
Слишком активные тренировки увеличивают уровень кортизола в человеческом организме, что приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса человека, тем медленнее становится его метаболизм. Лучше всего проводить кардио-тренировки не чаще 4 раз в неделю по 30 минут. Безусловно, у каждого организма все индивидуально, поэтому понадобится какое-то время, чтобы понять, сколько времени нужно уделять кардио-нагрузкам.
Ошибка пятая: неправильное выполнение вертикальной тяги широким хватом
В тренажерном зале очень часто и девушки, и парни допускают много серьезных ошибок, которые не дают им обрести красивое тело в короткий срок. Есть очень распространенная ошибка в распространенном упражнении под названием вертикальная тяга широким хватом.
Это упражнение направлено на работу со спиной. Однако многие девушки выполняют упражнение неправильно, так как тянут гриф лишь руками и толкают его только до уровня живота, а это очень низко. Правильное выполнение следующее: необходимо взяться за гриф обеими руками и тянуть его на уровень выше груди, тем самым позволяя своему телу отклоняться назад.
Во время выполнения упражнения гриф не нужно хватать слишком крепко. Нужно представить, что все напряжение идет именно от спины, а не от рук. Такие действия помогут убрать нагрузку с бицепсов.
Ошибка шестая: уменьшение талии путем перегрузки брюшного пресса
Бесчисленное множество упражнений для брюшного пресса, которые якобы уменьшают талию. Девушки ведутся на этот миф, поэтому сильно перегружают брюшной пресс, выполняя наклоны в стороны, скручивания и подъемы ног.
К сожалению, уменьшить талию можно только избавившись от лишнего жира, который не уйдет во время тренировок абдоминальных мышц. Жир никуда не уйдет, единственное чего можно добиться – это сделать живот более плотным, но не более того. Для уменьшения жира на животе необходимо делать кардио-нагрузки, а сам пресс достаточно качать 2-3 раз в неделю.
Ошибка седьмая: попытка не потеть
Многие девушки стремятся выглядеть безупречно везде, поэтому всячески стараются не потеть в тренажерном зале. Стоит помнить, что это не подиум, а спортзал, где выделение пота необходимо. О макияже лучше вообще забыть, его перед тренировкой наносить не желательно.
Ошибка восьмая: использование духов
Эту ошибку совершают девушки, которые не хотят потеть. Такие девушки даже не задумываются, что вылитая тонна духов никак не делает их краше в спортивном зале. Кроме того это еще и неуважение к другим тренирующимся в зале. Стоит помнить, что в тренажерном зале многие испытывают кислородное голодание, у кого-то есть аллергия на определенные запахи или химические вещества, присутствующие в духах. Таким людям может стать плохо только из-за того, что кто-то захотел поблистать в спортзале.
Ошибка девятая: боязнь тренировочных протеинов
Распространенная ошибка среди мужчин и женщин. На самом деле в протеине нет ничего плохого, ведь после тренировки мышцы должны восстанавливаться. Во многих спортзалах предлагают различные протеиновые коктейли, однако их можно приготовить и самостоятельно.
Определенного состава нет, так как каждый должен самостоятельно, а лучше при помощи тренера установить необходимое количество углеводов, жиров, глутамина и протеина в коктейле.
Ошибка десятая: наклоны в сторону
Самое опасное упражнение, которые выполняют дамы, чтобы сделать свою талию тоньше. Но нет, это не возможно, ведь наклоны в сторону делают талию еще шире. Выполняя это ужасное упражнение, девушки добиваются прямо противоположного эффекта.
Наклоны в сторону еще опаснее, чем скручивания и другие упражнения на пресс, поскольку они увеличивают девушку в ширину. Такое упражнение никак не поможет добиться желаемой фигуры «песочные часы».
Выполнять это упражнение можно только в самых крайних случаях. К примеру, если его прописал физиотерапевт после какой-либо травмы. В остальных случаях про наклоны в сторону нужно забыть навсегда.
