В видах спорта, где есть фиксированные показатели результата (время, высота, длина, вес и т.д.) поиск оптимальных путей тренировок начался раньше, чем в фигурном катании. Тренер мог легко контролировать состояние спортсмена с помощью измеряемых величин, например, в недельном тренировочном цикле. Если у спортсмена за короткий промежуток времени результат начинал снижаться, значит, уровень нагрузки был слишком велик. Поэтому тренер начинал искать уровень нагрузки под данного спортсмена. В фигурном катании очень мало критериев оценки состояния, при которых можно сказать, спортсмен нагрузку выдерживает или он устал. И если тренер не будет варьировать нагрузку, то накопленная усталость обязательно отрицательно скажется не только на развитии функциональных возможностей спортсмена, но и на выполнении сложно-координированных движений (СКД).
Фигурное катание — это многофакторный вид спорта, поэтому тренировочный процесс должен быть более рациональным и целенаправленным для развития необходимых качеств у спортсмена. Нужно понимать, как дать спортсмену с учетом индивидуальных возможностей лучше развиваться, чтобы он тратил физических усилий меньше, а результат был лучше.
Виды нагрузок при развитии физических качеств
Чтобы лучше управлять тренировочным процессом, необходимо варьировать нагрузки в зависимости от тренировочных задач и состояния спортсмена в недельном цикле. При этом необходимо помнить, что нагрузки могут быть: развивающие, тонизирующие и восстанавливающие.
Развивающая нагрузка воздействует на мышцу так, чтобы заставить ее проявить свои предельные и сверхпредельные возможности. При плохой тренированности после нее может появиться мышечное утомление, поэтому спортсмену всегда надо дать время на восстановление. Развивающие нагрузки надо планировать таким образом, чтобы они не нарушали ледовый тренировочный процесс, потому что значительное мышечное утомление не позволит выполнять СКД. Но систематическая работа над скоростно-силовыми качествами даст возможность довести спортсмена до такого уровня, что он сможет быстро восстанавливаться даже от больших нагрузок.
Тонизирующая нагрузка приводит спортсмена в состояние, при котором выполнять двигательные действия становится легче: лучше идут прыжки, дорожки вращения, спортсмен лучше чувствует свои мышцы. Тонизирующие тренировки хорошо давать перед работой, требующей максимального проявления скоростно-силовых качеств и перед соревнованиями.
Восстанавливающая нагрузка применяется для того, чтобы компенсировать утомление мышц. Это работа мышц в режиме хорошего кислородного обеспечения. Например, обычный восстановительный бег на пульсе не выше 150 ударов может решить ряд задач, стоящих перед спортсменами. Во-первых, бегать надо, и достаточно продолжительное время, для того чтобы кардио-респираторная и дыхательная система организма находились в хорошем состоянии. Во-вторых, легкий бег снимает усталость, улучшает кровообращение, снимает застойные явления в мышцах. Восстановление спортсмена идет быстрее, чем если бы он просто лежал и ничего не делал. В-третьих, если необходимо сбросить лишний вес, это один из методов осуществления энерготрат за счет жирового обмена. Механизмы развертывания энергетического жирового обмена в организме наступают после 30-38 минут бега, после чего работа совершается только за счет накопленных жировых отложений. Если человек бегает в диапазоне около 1 часа, то 20-30 минут расходуются им на проработку зон отложения жира. Если это делать систематически, то постепенно уберутся лишние жировые прослойки.
Специальная физическая подготовка
Специальная подготовка должна развивать те физические качества, которые необходимы спортсмену, чтобы добиться результата, а именно:
1) скоростно-силовые качества, обеспечивающие возможность преодоления экстремальной нагрузки при выполнении прыжков, дорожек и т.д.
2) функциональная подготовка, которая позволяет фигуристу выдерживать временные границы короткой и произвольной программ.
Развитие физических качеств
Обычно считается, что одного месяца подготовки на летних сборах достаточно, чтобы иметь запас прочности на весь сезон. На деле, если вы тренировались месяц, то буквально через 1-1,5 месяца начнется спад результатов. Физические качества необходимо развивать круглогодично, а не сезонно. Примерно 3 раза в неделю фигурист должен тренировать свои скоростно-силовые качества, и нагрузка в тренажерном зале должна быть сбалансирована с его ледовой подготовкой. Тренеры часто делают одну и ту же ошибку: заставляют фигуристов выполнять большое количество приседаний, пистолетиков, предполагая, что, таким образом, развивают силу. Однако в фигурном катании спортсменам нужно проявлять скорее не свою выносливость в удержании каких-то скоростно-силовых качеств, а взрывные усилия, которые проявляются мгновенно. Приседание на одной ноге большое количество раз не поможет выпрыгнуть многооборотный прыжок, потому что таким образом тренируется хорошее энергообеспечение выносливости, но не взрывных усилий. То есть, чтобы «взрываться» и показывать хорошие скоростно-силовые характеристики этот механизм должен работать в течение очень короткого промежутка времени и его надо специально тренировать.
Часто тренеры работают в режиме: «не стой у борта», «двигайся все время» и т.д. С одной стороны, это вроде бы нормально, но с других позиций, чтобы взрывные усилия могли проявляться, организму надо накопить энергию, и, следовательно, ему нужно дать отдохнуть. Другими словами, не обязательно катать все время, мы не марафонцев готовим, а фигуристов, у которых механизм энергообеспечения взрывных усилий восстановится быстрее, если дать передышку, в противном случае не избежать координационных ошибок, которые поставят под вопрос стабильность прыжков (это на стадии совершенствования технических элементов). Когда же технический элемент отработан и стабильно выполняется, можно тренировать его в связках и в сочетании с другими элементами.
Если вы хотите посвятить тренировку развитию скоростно-силовых качеств, то все движения должны быть простыми, без примеси сложно-координированых движений. В противном случае, мозг будет решать задачу самосохранения и все свои усилия направит на СКД, чтобы организм не получил травму. Мозг всегда ищет главную проблему и обеспечивает ее решение. Задания на развитие силы должны быть простыми в двигательном плане. Традиционно тренировочный процесс, даже для малышей, одновременно включает разнохарактерные задачи: «ты и сложно крутись, и еще выше прыгни, и улыбайся при этом». Эти задания для мозга сверхсложные, поэтому и развитие необходимых качеств идет очень медленно.
Функциональная подготовка
Физиологические механизмы энергообеспечения у фигуристов определяются временем, которое необходимо для выступления. Это развитие функций организма, которые обеспечивают фигуристу возможность в течение 4.30 минут выдерживать максимум нагрузки. Например, спринтера готовят на функцию 10 секунд, стайера — от 15 минут и больше. Фактически энергообмен в фигурном катании определяется тремя энергообеспечивающими механизмами: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный.
Креатинфосфатный механизм очень короткий, он работает всего несколько секунд и обеспечивает работу взрывного характера.
Максимальные величины энергообеспечения за счет гликолиза приходятся на временные интервалы от 50 сек до 1.5 мин. Гликолиз — это 1,5 минуты, которые организм может работать без кислорода. После полутора минут работы организм переходит на другой механизм — смешанный режим, когда часть работы обеспечивается за счет гликолиза, а часть за счет поступления кислорода. Второе дыхание — это переход из гликолитического режима в смешанный режим энергообеспечения. Очень трудно переходить с одного режима на другой. Фигуристы после примерно 1 минуты начинают резко уставать. Спортсмена надо специально тренировать (от минуты до 1 минуты 40 секунд), чтобы он умел терпеть, пока организм не перейдет на другой механизм энергообеспечения. Переход будет в любом случае, но у одного точка перехода будет сопровождаться сильным спадом, а у другого нет, если организм тренированный. Так как спад ожидаем, то и программу нужно строить таким образом, чтобы на этот промежуток времени не приходились элементы, которые данный спортсмен не в состоянии выполнить физически.
Все эти три механизма тренируются таким образом, чтобы они позволяли спортсмену выдерживать предельную нагрузку на соревнованиях.
Например, вы хотите, чтобы спортсмен развивал самый трудный участок энергообеспечения гликолитического режима — 1 минуту. Значит, готовим такую дистанцию, на которую это время будет затрачено, заставляя его бежать на пределе своих возможностей, чтобы работал гликолитический режим. Это дистанция 400 м. Следующий режим работы необходим, чтобы выдерживать нагрузку в 5 минут. Зададим такую дистанцию, на которую эти 5 минут будут потрачены, предположим, 1200-1500 м. Таким образом, идет целенаправленное развитие тех механизмов, которые обеспечивают условия для проката произвольной или короткой программ.
Контроль функционального состояния
Обязательно с самого детства надо учить спортсмена четко контролировать свой пульс, потому что это показатель их функциональной подготовленности. Допустим пульс в спокойном положении лёжа 50 ударов в минуту — это значит, что организм достаточно тренирован. Пульс выше 60 ударов означает плохую тренированность систем, которые обеспечивают этот механизм работы. В медицине это принято считать брадикардией, но у нас есть ведущие лыжники, у которых пульс в покое — 28-32 удара, и это считается для них нормой, настолько они тренированы. Сердце за одну систолу обеспечивает такой объем крови, который достаточен для жизнедеятельности в данных условиях.
На тренировочных сборах и просто перед тренировками необходимо фиксировать, какой был пульс у спортсмена утром, чтобы определить уровень восстановления от предыдущей нагрузки. Если у спортсмена в нормальном состоянии всегда пульс был, положим, 50 ударов в минуту, а сегодня он за 60, это значит, спортсмен не восстановился. Процесс регулировки состояния позволит определить адекватную тренировочную нагрузку, или же все его результаты пойдут вниз. Далее, надо замерять пульс после тренировочной разминки. Затем после пробежки надо знать предельный пульс, через минуту, через 3 минуты. Если он хорошо тренирован, за 3 минуты он восстановится полностью и, значит, режим является оптимальным и можно давать следующую нагрузку. Я даю несколько серий развивающей нагрузки. Если в какой-то момент спортсмен перестает восстанавливаться, это говорит о том, что надо прекратить тренировку, дальнейшие нагрузки будут ему идти во вред.
Нужно беречь ресурсы
Необходимо учитывать очень важный фактор: от предельной физической нагрузки спортсмен будет восстанавливаться 3-4 дня, от психологической — минимум 2-3 недели. После Олимпийских Игр некоторые спортсмены восстанавливаются несколько месяцев. В фигурном катании устраивают соревнования довольно часто, тем самым переутомляя нервную систему спортсмена. Не восстановленное психо-эмоциональное состояние влечет за собой срывы.
Многие считают, что чем чаще спортсмен выступает, тем быстрее растут результаты. Это может сработать только в том случае, когда спортсмен освоил все технические навыки и необходимо только правильно регулировать его состояние в промежутках между соревнованиями. Реально же спортсмену необходимо иметь достаточное время между соревнованиями, чтобы осваивать новые технические элементы и постоянно развивать физические качества. Для этого необходим промежуток между соревнованиями не менее месяца. Особенно это касается молодых спортсменов, у которых количество стартов за сезон от 12 и больше. Поэтому такое большое количество ошибок на соревнованиях. Из-за этого — нестабильность техники и психологическая неустойчивость.
Существует практика, когда проводится ОФП между тренировками — это лишние затраты энергии спортсмена. Потому что дается ОФП, а не работа над целенаправленным развитием физических качеств. Нужно беречь ресурсы спортсмена, так как его долголетие в спорте определяется одним из главных компонентов — состоянием эндокринной системы. Когда нет резервов эндокринной системы, которая заставляет спортсмена возбуждаться, активизироваться, желать выступать на соревнованиях, то интерес к спорту постепенно угасает. Спортсмен истощается, что и происходит где-то к 20-21 годам, то есть при выходе из юниорского возраста. Те же, кого не измотали, держатся в спорте значительно дольше — до 27-30 лет.
О травмах
Часто слышу от тренеров, что основными мышцами, обеспечивающими прыжок, являются мышцы голеностопного сустава. Однако важность этого сустава сильно преувеличена: нельзя оторваться от земли, не включая в работу четырехглавую мышцу бедра. Голеностоп практически жестко фиксируется в ботинке и имеет незначительную подвижность на разгибание, поэтому оказывает очень небольшой вклад при отталкивании в прыжках. Он действительно важен не столько для прыжков, сколько при обеспечении всех боковых перемещений, а также при приземлении, которое бывает как на внутреннюю, так и на наружную поверхность ребра. Обычно фигуристы травмируют голеностоп в начальной стадии занятий фигурным катанием до 15-17 лет, когда на фоне роста даются большие нагрузки и в этом случае связки голеностопного сустава не выдерживают. В этот период надо работать достаточно серьезно над развитием голеностопного сустава. Необходимо давать нагрузку по напряжению, а не по большому объёму повторений, как это делают обычно. Именно из-за большого количества повторений утомляются мышцы, а затем не выдерживают связки.
Прыжки при выталкивании обеспечиваются работой четырехглавой мышцы бедра, которая осуществляет разгибание коленного сустава, а при приземлении мышцами задней поверхности бедра. Также должны быть сильными спина и пресс, в большей степени как фиксаторы туловища. У спортсменов высокой квалификации часто травмируются колени, потому что при разучивании многооборотных прыжков на коленный сустав приходятся огромные нагрузки. Многократное неправильное приземление травмирует боковые или крестообразные связки. Подвержена травмам и паховая область, потому что после прыжка приземление иногда приходится на внутреннее ребро, и все напряжения идут по внутренней поверхности ноги. Естественно в этом случае надо обращать очень серьезное внимание на мышцы, которые укрепляют коленный сустав и внутреннюю поверхность бедра.
Травмы спины обычно происходят в результате того, что спортсмен, не подготовленный физически, начинает выполнять сложно-координированные движения, при которых постоянно происходят падения. Любое падение — это удар в тазобедренный сустав в момент, когда туловище еще продолжает свое движение, и, как следствие, позвонки травмируются. Когда физически не готовому спортсмену в возрасте 13-15 лет предлагают прыгать Аксель 3,5 оборота или четверные прыжки, я гарантирую, что он будет с больной спиной и со многими травмами, потому что у юношей период роста закончится в 17-19 лет, и только после этого можно начинать давать сверхнагрузки.
Кроме того, прыжки и вращения (обычно в левую сторону) рано или поздно скажутся на асимметричном строении тела фигуриста. С одной стороны развиваются левые мышцы брюшного пресса, с другой — правые мышцы спины. От того, что работа идет все время в одну сторону, искривление позвоночника — обязательная болезнь у фигуристов, а при падениях все это еще больше усугубляется. Поэтому при физической подготовке спортсмена тренеры должны специально работать над восстановлением правильного мышечного корсета тела, чтобы избежать мышечной асимметрии.
У фигуристов часто происходят нарушения в соотношении масс-инерционных характеристик тела, то есть мышечную массу плечевого пояса наращивают быстрее, чем область тазобедренного сустава и ног. Это происходит у взрослых спортсменов и приводит к нарушению координации, что тоже является серьезной проблемой для фигуристов. Определенными методами нужно компенсировать диспропорции и создавать правильное строение тела.
Нагрузки в период роста
Серьезное внимание следует обращать на периоды роста спортсменов. Если в это время загружать спортсмена сложно-координированными заданиями, то можно нарушить наработанную технику. Параметры тела у детей и подростков постоянно меняются: сначала вырастают конечности, потом туловище начинает догонять ноги и руки: в каждом случае техника прыжков, вращений меняется, приспосабливаясь под новые габариты. Спортсмену надо дать время адаптироваться к новым пропорциям тела. В этот период нельзя без меры нагружать коленные и голеностопные суставы, так как растущие связки начинают перерастягиваться и деформироваться. Именно в это время случается большое количество травм, из-за которых иногда спортсмены заканчивают карьеру.
В этот период у фигуристок возникают свои проблемы. Когда наступает пубертатный период, меняется гормональный фактор, повышается содержание эстрогенов, которые в свою очередь создают избыточную жировую прослойку в определенных зонах. Хотим мы этого или нет, но эта прослойка будет образовываться обязательно, но ее величина будет зависеть от того, в каком физическом состоянии фигуристка подошла к этому периоду. Если создан хороший мышечный корсет, то в этом случае жир фактически не накапливается и спортсменка сможет сохранить то строение тела, которое у нее было до полового созревания. Поэтому важно до полового созревания уделять развитию физических качеств много внимания. Если мышцы проработаны недостаточно, то в период отдыха у юношей и девушек старше 20 лет обязательно будет накапливаться большое количество жира, с которым придется бороться.
Проблемы отбора
Отбор в фигурное катание по координационным качествам представляется наиболее важным. Точность выполнения двигательных заданий — это генетически предрасположенный фактор. Как в баскетболе не все могут на 100% попадать в кольцо, у теннисистов в зону корта могут попадать не все, так и в фигурном катании: чтобы выполнять СКД, нужно, чтобы у ребенка эти точностные характеристики были достаточными. Если нет, то вряд ли из него получится фигурист. На стадии обучения вращениям, при попытке выполнять многооборотные прыжки это все равно выявится. Правда, такие дети сами делают свой выбор не в пользу фигурного катания. Им не нравится выполнять СКД, во-первых, на уровне страха, во-вторых, на уровне тех тонких ощущений, за которые отвечают определённые двигательные зоны мозга.
Если координационные движения сложно или даже невозможно развить, то скоростно-силовые показатели человека можно поднять в значительной степени. Фактически отбор сегодня в фигурное катание пока еще требует спортсменов, у которых быстрые мышечные волокна преобладают над медленными. Поэтому тренеры не берут «медленных» спортсменов, потому что отбор позволяет без специальных тренировок прогрессировать тем, кто обладает врожденными взрывными качествами. Но если раньше фигуристы могли добиваться высоких результатов без целенаправленного физического развития, то сегодня, когда техника фигурного катания и требования к функциональной подготовке усложнилась на порядок, стоит задача перед каждым тренером развивать эти качества.
Часто слышим рассуждения некоторых тренеров о том, что от длины конечностей зависит быстрые у спортсмена мышцы или нет. На самом деле, быстрые или медленные мышцы зависят от состава мышечных волокон. Есть виды спорта, где независимо от параметров спортсмен должен проявлять свои предельные возможности. Возьмем, к примеру, прыгуний в высоту: они все астеничные, очень высокие, у них мышцы очень длинные, но эти длинные мышцы все равно обладают большим количеством быстрых мышечных волокон, что и позволяет им проявлять взрывные усилия и показывать выдающиеся результаты. Соотношение пропорций тела больше влияет на технические характеристики движения, а развить силовой потенциал мышц можно у любого спортсмена, даже «медленный» сможет набрать те кондиции, которые необходимы.
Надо помнить, что резервные возможности человека очень велики, и если разумно и грамотно строить тренировочный процесс, тогда даже от не очень одарённого на первый взгляд спортсмена можно добиться результатов, которые поднимут его на любой пьедестал.
Досье
Райцин Леонид Моисеевич
Мастер спорта СССР по тяжелой атлетике. Заслуженный тренер России.
Окончил ГЦОЛИФК, аспирантуру. Кандидат педагогических наук.
В течение 25 лет занимался научной деятельностью в области спортивной биомеханики и развития физических качеств у спортсменов. Автор более 100 научных работ и 10 изобретений.
Специалист по скоростно-силовой, функциональной технической и психоэнергетической подготовке спортсменов.
Готовил национальные команды России по санному спорту к XIY зимним Олимпийским играм (1984, Сараево). С 1984 года работает с фигуристами. Принимал участие в подготовке фигуристов к шести (XY – XX) зимним олимпиадам.
Как тренер по специальной подготовке работал со спортсменами:
Мужчины: Александр Фадеев, Виктор Петренко, Владимир Котин, Илья Кулик, Алексей Ягудин.
Женщины: Кира Иванова, Анна Кондрашова, Ирина Слуцкая, Мария Бутырская, Саша Коэн.
Пары: Екатерина Гордеева — Сергей Гриньков, Наталья Мишкутёнок — Артур Дмитриев, Евгения Шишкова -Вадим Наумов, Марина Ельцова — Андрей Бушков, Лариса Селезнева — Олег Макаров.
Танцы: Марина Климова — Сергей Пономаренко, Оксана Грищук — Евгений Платов, Мая Усова — Александр Жулин, Анжела Крылова — Олег Овсянников, Ирина Лобачева – Илья Авербух, Маргарита Дробязко — Ванагас Повилас, Галит Хаит — Сергей Сахновский, Барбара Фузар-Поли — Маурицио Маргалио, Ше-Линн Бурн — Виктор Краатц, Долобель Изабелл — Шоенфелдер Оливер, Елена Грушина – Руслан Гончаров, Татьяна Навка — Роман Костомаров.
Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от . Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.
Как питаться перед соревнованиями и во время них?
Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей , – никогда не тренироваться натощак. Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.
Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:
- Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются. В список продуктов входят крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5 %, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы;
- Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований;
- Жиры и белковые блюда, а также потребление клетчатки, наоборот, следует снизить, так как они дольше перевариваются. Но исключать их из рациона нельзя, чтобы не нарушать метаболизм.
Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.
Меню для восстановления сил
После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:
- Восстановить водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
- Нормализовать уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
- Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.
Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований . Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!
Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.
По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:
- Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
- Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
- Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
- Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.
Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.
Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.
Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.
Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .
В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?
Тренировочные сборы
Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон. Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.
Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:7:00 – подъем, завтрак;8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;9:30-11:00 – тактические занятия;11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;12:30-13:00 – обед;13:00 -16:00 – личное время, сон;16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;19:30-20:00 – ужин;20:00-23:00 – свободное время;23:00 – отбой.Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.
Игры и будни
После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива. В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление. В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.
Часы физической активности человека
Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки. 18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных. Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.
Особенности режима рабочего времени спортсменов, привлечения их к сверхурочной работе, работе в ночное время, в выходные и нерабочие праздничные дни могут устанавливаться коллективными договорами, соглашениями, локальными нормативными актами (ст. 348.1 ТК РФ). Например, в рабочее время спортсмена включается:
Время тренировок и участия в соревнованиях;
Время проведения медицинского осмотра;
Время отдыха перед соревнованиями;
Время следования к месту проведения тренировочных занятий или соревнований и возвращения обратно.
Нормальная продолжительность рабочего времени не может превышать 40 часов в неделю. Это общее правило (ст. 91 ТК РФ).
Очевидно, что рабочее время спортсменов плохо поддается строгому учету и нормированию. Спортсмены участвуют в сборах, выступают в соревнованиях в выходные, праздничные дни, работают сверх установленной нормы рабочего времени. Дело в том, что спортсмены, как правило, получают более высокое вознаграждение за свой труд по сравнению с другими категориями работников. Поэтому они соглашаются на превышение пределов установленной продолжительности рабочего времени.
Вместе с тем работодателю важно правильно оформлять особенности режима рабочего времени спортсменов.
Во-первых, в локальных нормативных актах работодатель должен установить особенности режима рабочего времени спортсменов, привлечения их к сверхурочной работе, работе в ночное время, в выходные и нерабочие праздничные дни. Например, в Правилах внутреннего трудового распорядка может быть указано:
"Время начала, окончания работы и перерыва для отдыха и питания определяется с учетом тренировочного плана, составленного главным тренером, и календарем соревнований, утвержденным работодателем".
Во-вторых, для спортсменов следует установить ненормированный рабочий день. Статья 101 ТК РФ определяет ненормированный рабочий день как особый режим. Он предусматривает, что работник по распоряжению работодателя при необходимости эпизодически выполняет свои трудовые функции за пределами установленной для них продолжительности рабочего времени. При этом нужно помнить об эпизодичности такой работы и о гарантии, предоставляемой работнику в этом случае (дополнительный отпуск - не менее трех дней в год).
Трудовой кодекс РФ возлагает на работодателя обязанность вести учет рабочего времени, которое фактически отработано каждым спортсменом. От правильного учета зависит не только оплата труда, но и другие трудовые права спортсмена.
Поскольку по условиям работы спортсмена не может быть соблюдена установленная еженедельная продолжительность рабочего времени, в спортивных организациях применяется суммированный учет рабочего времени (ст. 104 ТК РФ). Продолжительность учетного периода составляет месяц, квартал или год.
Отметим, что Трудовой кодекс РФ не определяет особенности режима и учета рабочего времени спортсмена. Поэтому порядок ведения учета должен быть установлен правилами внутреннего трудового распорядка работодателя.
Подробнее о видах и режимах рабочего времени см. "Путеводитель по кадровым вопросам. Рабочее время".
Правила внутреннего трудового распорядка должны содержать особые условия относительно времени отдыха спортсмена. Например, в течение рабочего дня ему должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания, который в рабочее время не включается. Время предоставления перерыва и его продолжительность устанавливает главный тренер. При этом продолжительность перерыва должна составлять не более двух часов и не менее 30 минут.
В тех случаях, когда по условиям работы предоставление перерыва невозможно, работодатель обязан обеспечить спортсмену возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Выходные и нерабочие праздничные дни предоставляются спортсменам в соответствии с порядком, определенным в правилах внутреннего трудового распорядка, разрабатываемых в соответствии с регламентными актами федерации или лиг.
Так, например, Правовым регламентом КХЛ предусмотрено, что в тех случаях, когда по условиям работы невозможно регулярное предоставление хоккеистам выходных дней (еженедельных дней отдыха) и нерабочих праздничных дней, такие дни суммируются и предоставляются во время перерывов в играх чемпионата (п. 1.10 ст. 4 указанного Регламента). Кроме того, работодатель обязуется предоставить хоккеистам четыре оплачиваемых выходных дня подряд в период с 29 декабря по 3 января (п. 1.8 ст. 4 Регламента).
Отпуск спортсмена зависит от правил конкретного вида спорта, установленных в регламенте соревнований. Например, в российском футболе утверждена схема календаря соревнований по системе "осень - весна". Таким образом, отпуск спортсменам будет предоставлен в соответствии с графиком отпусков, который составляется с учетом календаря соревнований.
Спортсменам устанавливается дополнительный оплачиваемый отпуск, продолжительность которого определяется коллективными договорами, локальными нормативными актами, трудовыми договорами, но не менее четырех календарных дней (ст. 348.10 ТК РФ).
