ورزشگاه فقط تمرین با استفاده از تجهیزات قلبی نیست. بیشتر کلاس ها به تمرینات با وزنه اختصاص دارد.و. این شامل لانژ با دمبل، کشش، اسکات و بسیاری از تمرینات دیگر است که به طور همزمان باعث رشد عضلات و سوزاندن چربی می شود.
زمان صرف شده در دستگاه های ورزشی مکمل و تقویت کننده تمرینات اساسی است، اما به هیچ وجه جایگزین آنها نمی شود (در صورت عدم وجود محدودیت های بهداشتی).
برنامه تمرین در ورزشگاهبرای دختران بسته به اهداف (خشک کردن، افزایش وزن و غیره) متفاوت است.
هر مربی باتجربه باشگاه بدنسازی به شما خواهد گفت که برنامه ورزشی برای دختران با برنامه مردان تفاوتی ندارد. برای دستیابی به نتایج ملموس، دختران باید به طور مساوی با مردان تمرین کنند. این بدان معنا نیست که زنان باید به اندازه مردان وزن داشته باشند و کاملاً کپی کنند.سبک مردانه » آموزش. با این حال، وجود دارداصول کلی
برای برنامه های آموزشی "زنان" و "مردان".
- قوانین اساسی برای تمرین در باشگاه (بدون توجه به جنسیت):شغل
- با وزنه های سنگین؛تعداد تکرار
- باید به هدف بستگی داشته باشد (1-5 تکرار - رشد عضلانی، 6-12 - افزایش توده عضلانی، بیش از 12 - توسعه استقامت).آموزش
- ، از جمله تمرینات قدرتی، 60 دقیقه (نه بیشتر) طول می کشد.هر برنامه ای
تمرینات پایه (مجموعه ماهیچه ها) و مشروط پایه (گروه عضلانی خاص) را پوشش می دهد.مهم است بدانید!
فرم های مورد نظر نه با شدت تمرین، بلکه با تمرینات "صحیح" سیستماتیک به دست می آیند. تمرینات مکرر، طولانی و پر هرج و مرج بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد.
برنامه ورزشی باشگاه برای دختران
برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران بسته به اهداف نهایی به صورت جداگانه انتخاب می شود. این برنامه می تواند با هدف سوزاندن چربی اضافی، توسعه یک گروه عضلانی خاص، ایجاد توده، استقامت و غیره باشد. انتخاب برنامه به عوامل مختلفی بستگی دارد، به ویژه به آمادگی جسمانی عمومی، وزن اولیه بدن و نوع بدن دختر.عدم وجود چربی اضافی به معنای اندام باریک و جذاب نیست. علاوه بر این، هر دختر ایده های خاص خود را در مورد لاغری و اضافه وزن دارد. گاهی اوقات، یک دختر لاغر و لاغر به باشگاه می آید تا "لاغر کند". به احتمال زیاد، دختر نیاز به افزایش وزن دارد و کالری اضافی نمی سوزاند.
چگونه برنامه مناسبی را برای خود انتخاب کنید تا جذاب و اسپرت به نظر برسید؟ ساده ترین راه این است که از نوع بدن خود شروع کنید تا بفهمید کدام قسمت از بدن به کاهش وزن و کدام یک به تمرینات قدرتی نیاز دارد. 
برنامه های نمونه برای انواع مختلفارقام:
- A-شکل- باسن پهن، شانه های باریک. چربی بیشتر روی شکم، ران ها و باسن رسوب می کند. در این مورد، برنامه تمرینی باید ترکیب شود: تمرین ناحیه بالای بدن با هدف افزایش جرم و پایین تنه - سوزاندن چربی است. تاکید بر روی پاها و باسن است.
- تی شکل- پاد پاد شکل A، یعنی شانه های پهن و لگن باریک. این برنامه باید بر روی ایجاد توده عضلانی در پاها و ران ها تمرکز کند.
- ایکس فیگور- رقمی متناسب که بیشتر زنان رویای آن را می بینند. بار به طور مساوی توزیع می شود. با غفلت خفیف، باید روی افزایش وزن تمرکز کنید. اگر چاق هستید (از دست دادن دور کمرتان)، باید با مجموعه ای از تمرینات با هدف چربی سوزی و به دست آوردن تعریف شروع کنید.
- H شکل- عرض شانه ها با باسن برابر است. این برنامه شامل 2 مرحله است - سوزاندن چربی و ایجاد توده در شانه ها و باسن.
فراموش نکنید که تمرکز کردن فقط روی قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. در طول فعالیت بدنی، ماهیچه ها با هم تمرین می کنند. بنابراین، هر برنامه تناسب اندام شامل طیف وسیعی از تمرینات با تأکید بر عضلات خاص است.
گرم کردن - آغاز هر تمرین
هیچ برنامه ورزشی در باشگاه برای دختران بدون گرم کردن انجام نمی شود.. حتی اگر یک دختر یک ورزشکار با تجربه باشد، هر تمرینی را با گرم کردن شروع می کند.
هدف اصلی از گرم کردن بدن کاهش خطر آسیب است. شما نمی توانید تمرینات پیچیده انجام دهید یا وزنه های سنگین را با عضلات تمرین نکرده بلند کنید. بار ناگهانی منجر به صدمات با شدت های مختلف از پارگی تاندون گرفته تا دررفتگی و نیشگون گرفتن می شود. 
گرم کردن ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل را آماده می کند و آنها را انعطاف پذیرتر و متحرک تر می کند.
علاوه بر این، گرم کردن بدن شما را برای ریتم مورد نیاز آماده می کند و استقامت را افزایش می دهد.
گرم کردن شامل مراحل اصلی زیر است:
- آماده سازی عمومی بدن- دویدن، طناب زدن، تمرینات قلبی و غیره؛
- آماده سازی مشترک- حرکات چرخشی مفاصل از گردن تا مچ پا؛
- آماده سازی عضلات- کشش تمام عضلات تا زمانی که درد خفیفی رخ دهد.
یک گرم کردن موثر نمی تواند کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. بهترین زمان برای گرم شدن خوب عضلات 10 دقیقه است.
مجموعه تمرینات اساسی در باشگاه
در عمل، تمرین منحصراً به مجموعه‌ای از دستگاه‌ها و تجهیزات ورزشی در یک سالن ورزشی خاص محدود می‌شود. در غیر این صورت، صرف نظر از سطح تمرین، جنسیت و ساختار ورزشکار، کلاس ها جهانی باقی می مانند. تفاوت در بار، شدت، وزن کشش و تعداد نزدیک شدن است. 
هر برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران شامل مجموعه ای اساسی از تمرینات است:
- اسکات هالتر- تمرینات اساسی برای باسن، ران و ساق پا؛
- pull-up (جایگزین - پایین کشیدن عمودی)- یک تمرین کلاسیک برای عضلات پشت، ساعد و دوسر بازو.
- lunges- یک تمرین مهم برای پاها و باسن که با وزنه (دمبل) انجام می شود.
- ردیف های هالتر یا دمبل ایستاده می تواند 2 نوع باشد- کشش یا ددلیفت؛
- پرس نیمکت -توسط مردان و زنان انجام می شود و با هدف توسعه عضلات دوسر و سینه انجام می شود.
- ورزش کلاسیک شکمکه شامل بلند کردن پشت صاف از حالت درازکش است (یک جایگزین چرخاندن است).
اکثر این تمرینات را نمی توان در خانه انجام داد، زیرا شامل کار با ماشین ها و وزنه ها می شود.
ورزش در باشگاه برای کاهش وزن و تسکین
کاهش وزن (سوزاندن چربی اضافی) و پاره شدن (به دست آوردن اندام باریک) مفاهیم مرتبط با یکدیگر هستند. کار با یکی از آنها غیرممکن است: تمرینات قدرتی در هر صورت منجر به کاهش چربی بدن می شود. بنابراین، تمرینات کاهش وزن با یک بار با هدف دستیابی به تعریف بدن ترکیب می شوند.
برنامه جامع شامل تمرینات قدرتی متناوب با تمرینات قلبی است.شدت تمرین و سرعت بالا به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و تمرینات قدرتی عضلات پاها، باسن و سینه را تقویت می کنند. 
به طور معمول، چنین تمرینی بیش از 1 ساعت و 20 دقیقه طول نمی کشد و از سوپر ست ها تشکیل می شود که بین آن ها یک جلسه بر روی دستگاه کاردیو (تردمیل یا الپتیکال) ارائه می شود. بین سوپر ست ها باید حدود 2 دقیقه استراحت کنید و هنگام تغییر به کاردیو، نیازی به استراحت نیست، یعنی می توان یک جلسه در دستگاه کاردیو را در یک سوپرست گنجاند.
تمرینات کاهش وزن و تعریف:
- روی مطبوعات- خم شدن بر بلند کردن بدن، بلند کردن پاهای آویزان، خم شدن روی یک بز؛
- روی پاهای شما- بلند کردن وزنه با پا، لانژ و اسکات با وزنه؛
- روی بازوها و پشت– فشارهای نیمکتی، ردیف های بلوک عمودی و هالتر از روی سینه در حالت ایستاده، پرس نیمکت و ردیف دمبل در حالت دراز کشیدن، ددلیفت با دمبل.
یک ست 3 ست 12-15 تکراری است. توصیه می شود تمرینات را در 3 جلسه در هفته (حداقل 1 روز بین تمرینات) توزیع کنید. هر جلسه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد.
توجه کن!این برنامه با شدت بالا است، بنابراین برای مبتدیان با توده عضلانی ضعیف مناسب نیست. برای مبتدیان، ابتدا باید یک برنامه اولیه را طی کنید و به مجموعه ای از تمرینات قدرتی و هوازی اولیه تسلط پیدا کنید.
ورزش برای دختران در باشگاه برای افزایش وزن
هدف ورزش در باشگاه فقط کاهش وزن با سوزاندن کالری اضافی نیست. برای برخی از دختران، انتخاب یک برنامه ورزشی که به ساخت توده عضلانی کمک می کند، مهم است.
برنامه مناسب است دخترای لاغرکسانی که مایل به افزایش وزن هستندو شامل مجموعه ای از تمرینات قدرتی است:
تمرین 3 بار در هفته انجام می شود و شامل بار متناوب در گروه های مختلف عضلانی است. تمرینات مبتنی بر قدرت هستند و شامل کار با وزنه می شوند، بنابراین باید 3-4 پیاده روی را 8-15 بار انجام دهید. افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و به تدریج آنها را افزایش دهند. شایان ذکر است که بدون تغذیه مناسب، حتی با تمرین منظم، عضلات رشد نمی کنند.
خنک کردن: انجام حرکات کششی در پایان تمرین
خنک کردن یا کشش توصیه می شود، اما ضروری نیست. بسیاری از مربیان (نه تنها در تناسب اندام، بلکه به عنوان مثال در ورزش های رقص) انجام حرکات کششی را توصیه می کنند، به خصوص برای مبتدیانی که تازه شروع به یادگیری این ورزش کرده اند. حرکات کششی تاثیر مفیدی بر ریکاوری عضلات دارد و باعث بهبود می شود وضعیت عمومیبعد از یک تمرین طولانی
خنک کردن یک گرم کردن نیست، بنابراین نیازی به تمرین کردن همه گروه های عضلانی ندارد.کشش فقط برای آن دسته از عضلات و مفاصلی ضروری است که اکثر بار را تحمل می کنند.
به عنوان مثال، پس از یک تمرین شدید پا (وزنه برداری، لانژ، اسکات)، این عضلات پا هستند که باید کشیده شوند. بر این اساس، خنک کردن زمان بسیار کمتری نسبت به گرم کردن طول می کشد، که نیاز به تقویت تمام گروه های عضلانی دارد. 
مربیان توصیه می کنند بعد از هر تمرینی به عنوان خنک کننده روی میله آویزان شوید. آویزان کردن به مدت 15 تا 20 ثانیه تنش را از ستون فقرات کاهش می دهد، که بیشترین بار را در طول هر نوع تمرینی می گیرد. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات کمر دارند (درد، پوکی استخوان، فتق) مهم است.
برنامه تمرین بدنسازی برای مبتدیان
شروع تمرین بدون آمادگی جسمانی قبلی بسیار دشوار است. بنابراین، برنامه ورزش در باشگاه برای دختران با ورزش و فعالیت بدنی باید تمام بدن را پوشش دهد. در این مورد، مجموعه ای اساسی از تمرینات مناسب است که به سازگاری عضلات با فعالیت بدنی کمک می کند.
به طور معمول، آموزش پایه شامل 2 جلسه در هفته (نه پشت سر هم) است. این برای سازگاری بدن کافی است فعالیت بدنی. این برنامه 1.5-2 ماه طول می کشد، به شرطی که هیچ تمرینی از دست رفته نباشد.
طرح تفصیلی در جدول ارائه شده است:
| تمرین هفتگی | مقدار | ||
| درس اول | درس دوم | نزدیک می شود | تکرارها |
| ورزش شکم از حالت خوابیده | بالا بردن پاها در حالی که روی آرنج آویزان هستید | 3-4 | 12-15 |
| پرس پای نیمکت | اسکات با وزنه (با هالتر) | 3-4 | 12-15 |
| خم شدن پا در دستگاه | بالا بردن پا در شبیه ساز | 3-4 | 12-15 |
| لانژ با وزنه | ربودن پا در شبیه ساز | 3-4 | 12-15 |
| بلوک افقی را بالا بکشید | بلوک عمودی را به سمت بالا بکشید | 3-4 | 12-15 |
| پرس سینه | پرس دمبل نشسته | 3-4 | 12-15 |
| پرس بازو دمبل ایستاده | کشش پا در شبیه ساز | 3-4 | 12-15 |
| با دمبل "پلاور" را تمرین کنید | ربودن ساعد در شبیه ساز | 3-4 | 12-15 |
| ردیف هالتر تا چانه (ایستاده) | آرنج خود را با هالتر یا دمبل در حالت ایستاده خم کنید | 3-4 | 12-15 |
| روی بز خم می شود | بالا بردن بدن یا چرخاندن روی زمین | 3-4 | 12-15 |
پس از حداکثر 2 ماه، باید به برنامه دیگری که برای دختران دارای آمادگی جسمانی طراحی شده است بروید.
برنامه تمرینی متوسط
دخترانی که در ورزش تجربه دارند و سطح اولیه آموزش را گذرانده اند به تمرینات پیچیده تری می روند. سطح متوسط شامل تمرینات قدرتی با سرعت نسبتاً سریع است. 
دشواری این سطح در تمرینات پیچیده نهفته است. رویکردها باید در بلوک ها بدون وقفه انجام شود. فقط پس از انجام یک ست تمرین (در مجموع 5 تمرین) می توانید استراحت کنید.
ست های تمرینی سطح متوسط:
- لیفت عضلات شکم و پا؛
- ددلیفت و اسکات با وزنه (هالتر یا دمبل)؛
- پرس پا یا اکستنشن و حلقه هالتر؛
- کشش بلوک های عمودی و افقی؛
- کشیدن هالتر و بالا بردن بازوها با دمبل به طرفین.
یک مجموعه تمرین شامل 5 ست 15 تکراری است. این برنامه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مفید است. اگر لازم است قسمت خاصی از بدن را سفت یا گرد کنید، باید بار را در این قسمت افزایش دهید.
تغذیه مناسب کلید موفقیت در تمرینات ورزشی در باشگاه است
دخترانی که می خواهند وزن کم کنند باید شروع به درست خوردن کنند. هنگام ورزش، چربی در زیر آن جمع می شود توده عضلانی، ماهیچه ها تقویت، سفت و افزایش حجم می شوند، یعنی وزن کل بدن تحت بارهای ثابت افزایش می یابد. از نظر بصری، نتیجه تمرین به سختی قابل توجه خواهد بود یا اصلاً قابل توجه نخواهد بود.
چیزی برای یادآوری!یک برنامه ورزشی در باشگاه بدون رژیم به طور کامل "کار نمی کند". برای دخترانی که رویای چهره ای زیبا و خوش اندام را در سر می پرورانند، رعایت تعادل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی مهم است. 
تغذیه مناسب در حین ورزش شدید باید با اهداف شما مطابقت داشته باشد. اگر بدن مواد و ویتامین های لازم را نداشته باشد، ماهیچه ها رشد نخواهند کرد و حتی با بار کافی، سوزاندن چربی بدون کنترل کالری امکان پذیر نخواهد بود.
علاوه بر این فراموش نکنید که کار عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه اشتها افزایش می یابد که این امر نیز نیاز به کنترل دارد.
با این حال، یک رژیم غذایی سخت، حتی تا حد گرسنگی، رشد عضلات را مهار می کند. حفظ تعادل "بار-تغذیه" به دستیابی به نتیجه مطلوب در طول دوره برنامه کمک می کند.
در زیر جدولی از نسبت مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای دخترانی که فعالانه در ورزشگاه شرکت می کنند آورده شده است.
برنامه تمرین | BJU در رژیم غذایی روزانه (%) |
||
| سنجاب ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | |
| کاهش وزن | 31 | 12 | 57 |
| امداد | 22 | 11 | 67 |
| افزایش انبوه | 34 | 10 | 56 |
برای هر برنامه تمرینی، باید کالری مورد نیاز برای عضله سازی را بشمارید و روزانه 1.5 لیتر آب بنوشید (برای تمرینات شدید، مصرف آب خود را به 2 لیتر افزایش دهید). ارزش این را دارد که رژیم غذایی خود را جدی بگیرید و بارهای ورزشی خود را با تغذیه لازم هر روز متعادل کنید. فقط در این صورت ماهیچه ها رشد می کنند و چربی در مکان های "درست" ناپدید می شود.
هر برنامه ای را می توان تنظیم کرد، تمرینات پیچیده را می توان با ساده تر و جایگزین جایگزین کرد. قبل از شروع تمرین، باید در نظر بگیرید سطح عمومیآموزش آنها،بیماری های مزمن و مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "آسیب نرسانید" - همه چیز باید در حد اعتدال باشد.
فیلم های مفید در مورد برنامه های آموزشی برای زنان
برنامه ای برای دختران در باشگاه برای کاهش وزن و تعریف عضلات در این ویدیو:
برنامه ورزش در باشگاه دخترانه در این ویدیو:
اما آنها به آنچه می خواهند نمی رسند. بیایید به رایج ترین اشتباهات زنان نگاه کنیم: برخی از آنها به سادگی در تمرینات مولد دخالت می کنند، در حالی که برخی دیگر شکل را خراب می کنند.
نگرش نادرست نسبت به کلاس ها
1. ترس از پمپاژ بیش از حد
اولین و یکی از اشتباهات اصلی دختران این است که به دلیل ترس از ایجاد ماهیچه های بزرگ مردانه، به طور کامل از باشگاه دوری می کنند. این ترس کاملاً بی اساس است: پمپاژ بدون رژیم غذایی پرکالری و برنامه تمرینی خاصی که استفاده می شود ورزشکاران حرفه ای، غیر ممکن علاوه بر این، فقط از طریق تمرین با وزنه خواهید داشت دست های زیبا، شکم پر شده ، باسن سکسی و پاهای باریک.
2. ترس از مضحک به نظر رسیدن
چهره تنش، لباس های عرق کرده، بدن ناتمام یا سطح نادرست تمرین... اینها و بسیاری ترس های دیگر می توانند در تمرینات سازنده اختلال ایجاد کنند. نظرات غریبه ها را فراموش کنید، دیگر به ظاهرتان از بیرون فکر نکنید و فقط روی خودتان کار کنید. اینجا تصویر شما مهم نیست، نتیجه کار شما مهم است!
نگرانی بیش از حد برای ظاهر
3. لباس های نامناسب
شما برای بهبود بدن خود به ورزشگاه آمدید. بهتر است با ظاهر خیره کننده خود پسرها را مجذوب خود کنید و دوستان خود را با یک لباس شیک در مکان دیگری مثلا در یک رستوران یا باشگاه حسادت کنید. در باشگاه باید قبل از هر چیز به راحتی فکر کنید: کفش تنفسی، کفش راحت و موهای مرتب.
البته، جنس منصف تمایل به انتخاب لباس های سکسی دارد. با این حال، پس از ساعت‌ها خرید، ممکن است متوجه شوید که لباس‌هایی که خریده‌اید در باشگاه ورزشی ناراحت کننده یا نامناسب هستند.
4. آرایش
چرا حتی برای تمرین آرایش کنید؟ این یک تاریخ نیست علاوه بر این، نتیجه برعکس خواهد بود: مواد آرایشی لکه دار و پوست آسیب دیده. فونداسیون ها بیشترین خطر را دارند زیرا مانع از انتشار عرق از طریق منافذ می شوند.
5. تزئینات
اغلب در باشگاه می توانید دخترانی را ببینید که با حلقه، زنجیر، و چه کسی می داند چه چیز دیگری پوشیده شده است. آیا واقعاً شما را از درس خواندن باز نمی دارند؟ آیا از خراب کردن جواهرات مورد علاقه خود نمی ترسید؟ یا از دست دادن؟ از این گذشته، انگشتر می تواند به راحتی از دست عرق کرده لیز بخورد.
6. ترس از عرق کردن
بسیاری از دختران از نقاط خیس روی تی شرت خود وحشت می کنند. و بیهوده از عرق کردن نترسید: این یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که فقط تأیید می کند که شما کار بزرگی روی خود انجام داده اید.
7. عطر
و بله، عطر نیز جایی در باشگاه ندارد.
رویکرد به آموزش
8. منحصرا بارهای قلبی
یک تصور غلط معمولی زنان: انجام تمرینات قلبی شدید به کاهش سریع وزن شما کمک می کند. البته این درست است، اما فراموش نکنید که شما نه تنها چربی، بلکه عضله را نیز می سوزانید. اگر بیش از حد رکاب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سطح کورتیزول شما دائماً بالا می رود. این بدان معنی است که بدن به جای خلاص شدن از شر آن، چربی را ذخیره می کند. اگر هنوز هم می‌خواهید تمرینات هوازی را به خود اختصاص دهید، از انواع دستگاه‌های ورزشی به مدت 15 تا 20 دقیقه استفاده کنید: دوچرخه ورزشی، تردمیل، بیضوی و غیره.
دخترانی که می خواهند فیگورهای اشتها آور بسازند باید فقط برای گرم کردن بدن خود روی تجهیزات قلبی ورزش کنند.
9. روی پایین تنه تمرکز کنید
بیشتر اوقات ، دختران اینگونه فکر می کنند: "من فقط می خواهم سفت شوم ، بقیه خوب است." پس از این، آموزش فشرده آغاز می شود عضلات گلوتئال. اگر از تمرینات بالاتنه غافل شوید، ممکن است به زودی شکل های نامتناسب و نامتناسب پیدا کنید.
10. عشق به دستگاه های پا ربایی و آدم ربایی
یکی از مشکلات اصلی دختران قسمت داخلی و خارجی ران است. به همین دلیل است که اکثر جنس منصفانه نمی توانند خود را از دستگاه های ورزشی برای آوردن و باز کردن پاهای خود جدا کنند. من عجله دارم که شما را ناامید کنم: این تمرینات نمی توانند ران های شما را باریک کنند، زیرا آنها ماهیچه های کشنده را تقویت می کنند و چربی را نمی سوزانند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید: نمی توانید صدا را در یک منطقه خاص کاهش دهید.
11. تمرینات اریب
آیا می خواهید کمر خود را باریک تر کنید؟ خم شدن کنار دمبل را فراموش کنید! این کار نه تنها کمر شما را کم نمی کند، بلکه آن را پهن تر نیز می کند. هر عضله ای بعد از تمرین با وزنه تمایل به رشد دارد. چرا مورب ها باید برای شما استثنا قائل شوند؟
12. بدون روزهای استراحت
استراحت بین سفرها به باشگاه به اندازه خود تمرین مهم است. برای بهبودی نیاز به زمان دارید. درد ناشی از ریزترک هایی است که در نتیجه رشد عضلات ایجاد می شود. تمرین روزانه بدن را به شدت خسته می کند و نتیجه این است که رشد عضلات متوقف می شود.
13. تمرینات یکنواخت
تمرین مداوم همان گروه عضلانی مانع از بهبودی شما می شود. استثناء مطبوعات است: هر بار که به باشگاه می روید باید به آن توجه کنید. در هر مورد دیگر، ارزش استراحت بین بارهای یک گروه عضلانی را برای حداقل یک روز (یا بهتر است، بیشتر) دارد.
تغذیه و آبرسانی
14. امتناع از خوردن
اگر قبل یا بعد از تمرین روزه می گیرید، انتظار نداشته باشید که مثمر ثمر باشید. کاتابولیسم ابتدا شروع به خوردن ماهیچه ها می کند، که ترمیم و رشد بافت ها را بسیار کند می کند.
15. امتناع از آب
بسیاری از دختران به تعادل آب توجه کافی ندارند. و بیهوده بدون دریافت مقدار مورد نیاز آب، بدن به سرعت خسته می شود، فرآیندهای کاهش وزن و رشد عضلات متوقف و کند می شوند.
و در آخر: هر چه دارید را وقف کنید وقت آزادرفتن به باشگاه به همان اندازه بد است که اصلاً ورزش نکردن. البته کار با وزن زیاد به شما کمک می کند اندامی زیبا داشته باشید، اما همه چیز در یک دختر باید هماهنگ باشد. ظرافت، راه رفتن برازنده و ذهن تیز را فراموش نکنید. ;)
برای رسیدن به این هدف، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ورزش را شروع کنید و همچنین از برخی وسایل خارجی استفاده کنید. امروز به توضیح هر یک از این نکات می پردازیم.
چگونه برای داشتن اندامی زیبا در خانه درست غذا بخوریم؟
اغلب، دختران در تلاش برای رسیدن به یک شکل ایده آل، نان را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. البته امتناع پاستاو نان سفید تاثیر بسیار مثبتی در روند کاهش وزن خواهد داشت. در عین حال، هنوز نیازی به حذف کامل نان از برنامه تغذیه نیست. فقط باید به انواع کم کالری این محصول - چاودار و سیاه تغییر دهید.
کاملاً بدیهی است که پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن، باید از مراجعه به رستوران های فست فود خودداری کنید. همچنین لازم است نوشیدنی های گازدار را از رژیم غذایی حذف کنید و آنها را جایگزین کنید چای سبز. این یک نوشیدنی بسیار سالم است که به حذف انواع سموم و مواد زائد از بدن کمک می کند. علاوه بر این، چای سبز فرآیند لیپولیز را تحریک می کند و یک آنتی اکسیدان قوی است.
حتما از میوه ها و سبزیجات تازه در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. در عین حال، مصرف میوه ها پس از خوردن وعده غذایی اصلی ضروری است تا فرآیند تخمیر در معده ایجاد نشود و در نتیجه روند تشکیل گاز سرکوب نشود. شکر را کنار بگذارید و آن را با عسل جایگزین کنید. بسیار خوشمزه و در عین حال محصول مفید. مصرف لبنیات خود را کاهش دهید که تاثیر بسیار مثبتی بر دور کمر شما خواهد داشت. همچنین برای سرکوب اشتها، بلغور جو دوسر و سبوس گندم بخورید.
لوازم آرایشی برای بهبود اندام شما
یکی از بیشترین وسیله موثربهبود کیفیت پوست لایه برداری با عسل قندی است. این به شما امکان می دهد منافذ را کاملا تمیز کنید و لایه اپیتلیوم مرده را بردارید. در نتیجه، پس از چنین روشی پوستظاهری سالم به دست خواهد آورد که تأثیر مثبتی بر ظاهر شما خواهد داشت.
حمام شیر و عسل نیز تاثیر کمتری نخواهد داشت. برای انجام این روش، باید سه قاشق غذاخوری عسل را به سه لیتر شیر اضافه کنید. پس از این، محلول باید به حمام اضافه شود. این روش برای خانم هایی که پوست خشک دارند بسیار موثر خواهد بود.
برای زیبایی پوست می توانید از اسکراب قهوه استفاده کنید. این یک روش بسیار ساده است که نیاز دارد تفاله قهوه. فقط آن را روی بدن خود بمالید و خوب ماساژ دهید. اگر مشکل سلولیت دارید، حتماً باید نوعی محصول ضد سلولیت خریداری کنید.
با این حال، فقط هنگام استفاده از کرم ها به بدن خود به نتایج خوب اعتماد نکنید. برای اینکه این درمان‌ها تا حد امکان مؤثر باشند، باید به یاد داشته باشید که ورزش کنید و تغذیه مناسب. تنها چنین رویکرد یکپارچه ای می تواند به شما کمک کند تا یک چهره زیبا در خانه بسازید.
یک وسیله عالی برای جلوگیری از سلولیت دوش کنتراست است. علاوه بر این، این روش به شما امکان می دهد استرس را از بین ببرید، که بر بدن تأثیر منفی می گذارد. این روش های بسیار ساده به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.
مجموعه ای از تمرینات برای اندام زیبا
برای کاهش وزن و در نتیجه ایجاد یک چهره زیبا در خانه، اول از همه باید رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. ابزارهای مختلف خارجی نیز در این امر به شما کمک می کنند. ما قبلاً به این موضوعات پرداخته ایم. برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه و سپس حفظ اندام باریک، باید ورزش را نیز شروع کنید. اکنون در مورد مؤثرترین تمرینات با هدف توسعه گروه های مختلف عضلانی صحبت خواهیم کرد. با ترکیب تمرینات خانگی با یک برنامه تغذیه مناسب می توانید به موفقیت برسید نتایج مثبتخیلی سریعتر
چگونه ماهیچه های باسن و ران را تقویت کنیم؟
باسن و ران های بدن زنان از جذاب ترین قسمت های مردانه است. اگر می خواهید در خانه اندام زیبایی بسازید، پس باید به این عضلات توجه کنید. تمرینات موثر زیادی برای سفت کردن این قسمت های بدن وجود دارد. حال به بررسی یکی از آنها می پردازیم که برای آن نیازی به وسایل ورزشی ندارید.
شما باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید مفاصل زانوو پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست به سمت پایین. در حین دم، شروع به بلند کردن لگن تا حد ممکن کنید. حرکت باید در انجام شود با سرعت کمو تعداد تکرارها 30 عدد می باشد.
چگونه شکم خود را تقویت کنیم؟
اگر برای مردان داشتن شکم شش تکه مهم است، برای دختران فقط داشتن شکمی صاف و صاف کافی است. برای انجام این کار، نیازی به اختراع چیزی وجود ندارد، زیرا چرخش به شما امکان می دهد نسبتاً سریع به نتیجه مثبت برسید.
برای این کار باید موقعیتی مشابه حرکت قبلی بگیرید. تنها تفاوت در محل قرارگیری دست هاست که باید پشت سر قرار گیرند. به آرامی بدن خود را با نگه داشتن آن بلند کنید ولتاژ ثابتعضلات شکم
همچنین باید گفت که نباید با دستان خود به خود کمک کنید. اگر نیروی کافی اعمال کنید، می توانید به ستون فقرات گردنی آسیب بزنید. این حرکت تنها به لطف قدرت عضلات شکم انجام می شود. همچنین توجه داشته باشید که اکثر حرکات باید با سرعت آهسته انجام شوند، در غیر این صورت کارایی خود را از دست خواهند داد.
برای تقویت عضلات جانبی شکم، باید تقریباً حرکات مشابهی انجام دهید، اما در حین بلند کردن بدن، باید به طور متناوب مفاصل آرنج خود را تا زانوهای مقابل بکشید. برای تقویت عضلات تحتانی شکم، باید پاهای خود را بلند کنید نه بدن را. اگر هنوز انجام کرانچ معکوس با پاهای صاف برای شما دشوار است، می توانید آنها را در مفاصل زانو خم کنید.
چگونه ماهیچه های بازو و کمربند شانه ای را تقویت کنیم؟
یک حرکت بسیار موثر برای حل این مشکل، پوش آپ کلاسیک است. اغلب اوقات، مبتدیان انجام این تمرین را در وضعیت پلانک دشوار می دانند. تا کار شما راحت تر شود مرحله اولیهدر کلاس‌ها، می‌توانید از زانوهای خود حرکات فشاری انجام دهید. با این حال، پس از آن باید به نسخه کلاسیک تمرین بروید.
با تنظیم فاصله بین دستان خود، این فرصت را دارید که تاکید بار را روی عضلات مختلف تغییر دهید. هرچه دست های خود را بازتر قرار دهید، ماهیچه های قفسه سینه شما فعال تر در کار درگیر می شوند. اگر خرچنگ ها باریک قرار داشته باشند، تاکید بار به عضلات سه سر منتقل می شود. توجه داشته باشید که با تقویت عضلات سینه می توانید کمی آن را بالا ببرید. هنگام ورزش نباید روی افزایش سایز سینه حساب کنید.
چگونه انعطاف بدن را افزایش دهیم؟
اگر می خواهید در خانه شکل زیبایی بسازید، پس باید به انعطاف پذیری بدن خود توجه کنید. برای حل این مشکل کلاس های یوگا بهترین انتخاب است. اکنون به این نکته نمی پردازیم، زیرا موضوع بسیار گسترده است. فقط توجه داشته باشیم که انجام حرکات برای کشش عضلات فقط پس از گرم شدن ضروری است.
برای انجام این کار، باید یک گرم کردن انجام دهید. بدون آن، نمی توانید بخش اصلی تمرین را شروع کنید. این باید برای شما قانون شود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند لیپولیز، به تمرینات کاردیو نیز نیاز خواهید داشت. در خانه می توانید از تمرینات دویدن یا طناب زدن استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید آموزش های ویدئویی ایروبیک را به صورت آنلاین بیابید که می توانید آن را در خانه نیز انجام دهید.
من می خواهم بلافاصله به شما هشدار دهم که نتایج سریعشما قادر به دستیابی به آن نخواهید بود. صبور باشید و روی بدن خود کار کنید تا در خانه اندام زیبایی داشته باشید. خیلی اوقات می توانید توصیه هایی در مورد افزایش خودانگیختگی پیدا کنید. آنها ممکن است برای شما مفید باشند، اما چه چیزی می تواند قوی تر از میل به داشتن اندامی زیبا باشد؟ این دقیقاً بهترین انگیزه برای هر دختری است.
با استفاده از تمام روش های ذکر شده امروز، بدن خود را خودتان می سازید. با پشتکار کافی، نیازی به جراحی پلاستیک نخواهید داشت. بسیاری از دختران در آرزوی زیبا شدن به ستاره های تجارت نمایشی نگاه می کنند. با این حال، شرایط مالی آنها با شما قابل مقایسه نیست. با این حال، اگر میل به بهبود چهره خود دارید، به جز سخت کوشی به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید.
مجموعه را بشناسید تمرینات موثربرای یک هیکل زیبا در خانه
بسیاری از مردم مطمئن هستند که هیکلی که سال ها با آن زندگی کرده اند به سختی قابل تغییر است، زیرا ژنتیک یک چیز قوی است. از برخی جهات حق با آنهاست، اما اگر سعی کنید روی آن کار کنید، هنوز هم احتمال متفاوت شدن شکل شما وجود دارد!
* * *
تمرینات منظم و معنی دار نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه اندام شما را بسیار زیباتر می کند. آموزش شایسته خلاص شدن از شر غیر ضروری است
چربی زیر پوست، بهبود شکل، ایجاد یک شبح زیبا.
به نظر من، هیچ گزینه آموزشی واحدی برای همه افراد وجود ندارد، زیرا بسیاری از آنها زمینه های مشکل کاملاً متفاوتی دارند. شما می توانید پاهای خود را به همین روش تمرین دهید، اما افراد با تیپ های بدنی متفاوت نتایج متفاوتی خواهند گرفت و در حالی که برخی از افراد آن را دوست دارند، برای برخی دیگر می تواند یک کابوس واقعی باشد. همه ما دوست داریم از اندامی باریک، خوش فرم و متناسب لذت ببریم. همه مناطق ارزش آموزش دارند، اما شما باید تمام تلاش خود را به سمت قسمت هایی از بدن که بیش از همه شما را ناراضی می کنند، معطوف کنید.
اول از همه، شما باید به طور تقریبی درک کنید که چه نوع چهره ای دارید. انواع بسیار زیادی وجود دارد:
T شکل؛
A شکل؛
شکل O شکل؛
H شکل؛
شکل X شکل؛
شکل I شکل.
برنامه های ورزشی مختلفی برای همه این تیپ های بدنی ایجاد شده است، بنابراین قبل از شروع ورزش، باید تصمیم بگیرید و
برای اینکه کار شما راحت تر شود، آنها را با جزئیات شرح می دهم و برای سه مورد از رایج ترین آنها، مهمترین تمرینات در باشگاه را ارائه می دهم:
تی شکل
این رقم یکی از مشکل ساز ترین ها برای دختران است، زیرا غیر زنانه تلقی می شود و برای اصلاح شکل، باید به طور جدی تلاش کنید!
دخترانی با این تیپ بدنی معمولاً بسیار ورزشکار هستند، سینه های کوچک، شانه های نسبتا پهن، کمر نه چندان مشخص، باسن باریک و متابولیسم متوسطی دارند. وزن اضافی عمدتا در قسمت بالایی بدن - بازوها، کمر، شانه ها و معده - رسوب می کند. می تواند
می گویند که مزیت آن پاهای باریک و عدم وجود سلولیت مشخص است، اگرچه همه موارد به صورت جداگانه در نظر گرفته می شوند. به منظور از بین بردن عدم تعادل بدن، تمرین باید با هدف توسعه پایین تنه باشد، اگر اضافه وزن دارید، تمرینات قلبی نیز نباید حذف شوند.
1. اسکات با پا در سطح شانه برای سطح ورودیاین می تواند اسکات بدون وزنه و در نهایت با بادی بار و هالتر باشد. ♣ 3-4 ست 10-12 تکرار هر کدام.
2. لانژ با دمبل
لانژها می توانند در یک مکان باشند یا لانژها به سمت جلو و عقب باشند. گزینه اول برای مبتدیان عالی است. وزن دمبل ها بر اساس احساسات شما تعیین می شود. ♣ 3-4 ست در هر پا، 15 تکرار در هر ست.
3. فر شدن ساق پا در حالت دراز کشیدن یا نشستن در دستگاه
چنین دستگاهی تقریباً در تمام باشگاه های بدنسازی موجود است. گزینه اجرا در حالت نشسته یا دراز کشیده انتخاب شماست، همچنین می توانید هر چند هفته یکبار آنها را تغییر دهید. ♣ 3-4 ست 10-12 تکراری.
4. اسکات با پاهای پهن
برخلاف اسکات معمولی، پاهای شما بیشتر از شانه ها قرار می گیرند. درست مانند اسکات معمولی، ابتدا می توانید تمرینات را بدون وزنه و به مرور زمان با میله بدن و هالتر انجام دهید. ♣ 3-4 ست 10-12 تکرار هر کدام.
5. ربودن پا در بلوک یا ماشین ♣ 3-4 ست 10-12 تکرار هر کدام.
6. روی بلوک به سمت پایین پشت ردیف کنید
یک تمرین عالی برای عضلات پشت که به ورزش منظم نیز نیاز دارد. ♣ 3 ست 10-12 تکراری.
7. بلند کردن دمبل در مقابل خود
این تمرین به دلتوئیدهای جلویی فشار وارد می کند. وزن دمبل ها به صورت جداگانه تعیین می شود. ♣ 3 ست 12-15 تکراری (اختیاری).
8. پرس دمبل نیمکت شیب دار
از یک نیمکت با شیب 30 درجه استفاده کنید. ♣ 3 ست 12-15 تکراری.
9. تمرینات کاردیو
باید نسبتاً سخت باشد، مانند راه رفتن در سربالایی یا دویدن. ♣ تمرینات کاردیو پس از کار روی بالاتنه یا در یک روز جداگانه به مدت 40 دقیقه (1-2-3 بار در هفته) قابل قبول است.
A شکل
این نوع چهره زن رایج ترین است. نواحی مشکل ران و پایین شکم هستند، زیرا در اینجا چربی اضافی تشکیل می شود. تون عضلانی پایین در بالاتنه باعث ایجاد عدم تعادل در شکل می شود. دخترانی با چنین هیکلی با شکل گلابی شکل، شانه های باریک، سینه های کوچک، عضلات توسعه نیافته کمربند شانه متمایز می شوند. باسن پهن، باسن بزرگ، تمایل به تشکیل سلولیت.
دخترانی با این تیپ منحنی های زنانه دارند، اما اغلب از تفاوتی که بین قسمت های بالایی و پایینی بدن وجود دارد ناراضی هستند. ورزش کردن می تواند به اصلاح عیوب کمک کند، بنابراین بیایید به توصیه هایی برای این تیپ بدنی نگاه کنیم.
تمرینات مفید برای این تیپ بدنی
1. بالا بردن لگن از حالت خوابیده. ♣ 3-4 ست از هر ست 15-20 لیفت انجام دهید.
2. پرس پا روی پلت فرم شیب دار این تمرین را می توان با موقعیت های مختلف پاها انجام داد، این کار مشخص می کند که بار روی کدام عضلات اعمال می شود.
♣ 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.
3. اسکات با حالت های مختلف پا. برای سطح اولیه، این می تواند اسکات بدون وزنه و در طول زمان با بادی بار و هالتر باشد. ♣ 3-4 ست 15-20 تکرار هر کدام.
4. لانژ با دمبل. لانژها می توانند در یک مکان باشند یا لانژها به سمت جلو و عقب باشند. گزینه اول برای مبتدیان عالی است. وزن دمبل ها بر اساس احساسات شما تعیین می شود. ♣ 3-4 ست در هر پا، 15-20 تکرار در هر ست.
5. اکستنشن پا در شبیه ساز. ♣ 3 ست 12 تکراری انجام دهید.
6. بالا آوردن زانو آویزان. این تمرین عضلات شکم را کاملاً کار می کند. ♣ برای شروع، سعی کنید 3 ست 15 تکراری را انجام دهید.
7. پرس نیمکت دمبل. ♣ 3 ست 10-12 تکراری.
8. پرس دمبل نشسته. ♣ 3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.
9. کشش. از آنجایی که دخترانی با این نوع فیگور معمولاً عضلات کمربند شانه ای ضعیف دارند، باید در شبیه ساز کشش انجام دهند. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
10. فشار از روی زمین یا از زانو. همچنین برای دخترانی که فرم A شکل دارند، تمرین بسیار دشواری است، اما من معتقدم که باید به طور منظم انجام شود. گزینه زانو زدن برای مبتدیان مناسب است. ♣ 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
11. تمرین کاردیو. باید منظم باشد، ترجیحاً در برخی روزها به مدت 40 دقیقه. این می تواند دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی سریع، همچنین کلاس های پله، رقص باشد.
شکل O شکل
به این نوع فیگور سیب نیز می‌گویند، زیرا اغلب دخترانی که به آن مبتلا می‌شوند دارای رسوبات چربی در ناحیه کمر هستند که بدن را شبیه یک توپ می‌کند. درست است، سینه های بزرگ و پاهای باریک را می توان یک امتیاز مثبت در نظر گرفت. دخترانی با این تیپ بدنی با سینه های بزرگ، باسن و شانه های نازک، تظاهرات سلولیت روی باسن و شکم بیرون زده متمایز می شوند.
* * *
تاکید در تمرین باید روی مناطق مشکل دار باشد: یک تاپ عظیم که به دلیل برآمدگی شکم و سینه های بزرگ ایجاد می شود.
تمرینات مفید برای این تیپ بدنی
1. اسکات با موقعیت های مختلف پا. برای سطح اولیه، این می تواند اسکات بدون وزنه و در طول زمان با بادی بار و هالتر باشد. ♣ 3-4 ست 12 تکراری.
2. لانژ با دمبل. لانژها می توانند در یک مکان باشند یا لانژها به سمت جلو و عقب باشند. گزینه اول برای مبتدیان عالی است. ♣ 3-4 ست در هر پا، 12-15 تکرار در هر ست.
3. فرهای پا در شبیه ساز. ♣ 3 ست 15 تکراری.
4. پرس پا شیب دار. این تمرین را می توان با موقعیت های مختلف پاها انجام داد.
3 ست 15 تکراری انجام دهید.
5. لانژ به پهلو. ♣ 3 ست 12-15 تکراری.
6. اسکات ماشین اسمیت. ♣ 3 ست 10-12 تکراری.
7. تمرین "خلاء". چهار دست و پا شوید و نفس عمیق بکشید. سپس شکم خود را محکم به داخل بکشید و 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات شکم خود را شل کنید و تنفس خود را بازیابی کنید. 40 تا 60 ثانیه استراحت کنید و این تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید. آن را به طور منظم انجام دهید.
8. پرس دمبل شیب دار از یک نیمکت با شیب 30 درجه استفاده کنید. 3 ست 10-12 تکراری.
9. تمرینات کاردیو. تمرینات کاردیو مانند دویدن، استپر، دوچرخه ثابت باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود. مدت زمان پیشنهادی 40 دقیقه
* * *
اکنون به طور خلاصه انواع بدن باقی مانده را که چندان رایج نیستند شرح می دهم:
H شکل
شکل دخترانی با این تیپ بدنی شبیه یک مستطیل است، زیرا عرض شانه ها، کمر و باسن تقریباً برابر است. اغلب، دخترانی که شکل H شکل دارند، سینه های کوچک، باسن باریک و باسن صاف دارند. چربی بیشتر در باسن و کمر ذخیره می شود. برای شکل دادن به اندام خود، می توانید تمرینات قدرتی سنگین را روی بالاتنه و پایین تنه انجام دهید. انجام تمرینات تحمل وزن روی عضلات مورب توصیه نمی شود.
* * *
شکل X شکل
دخترانی با این نوع شکل معمولاً مورد حسادت قرار می گیرند زیرا شبیه ساعت شنی است - استاندارد زنانگی و استاندارد زیبایی برای چندین سال.
سال. معمولاً عرض شانه ها با عرض لگن مطابقت دارد ، اما در عین حال یک کمر باریک که فقط می توان رویای آن را دید برجسته می شود. وقتی وزن اضافه می کنید، ابتدا قسمت پایین بدن شما چاق می شود، اما حتی با اضافه وزن، این تیپ بدنی بهتر از سایرین به نظر می رسد، زیرا عدم تعادل قوی وجود ندارد.
اغلب، دخترانی که شکل ایکس شکل دارند، به راحتی وزن اضافه و کاهش می دهند. توصیه های آموزشی:
- می توانید تمام تمریناتی را که برای سایر انواع بدن داده شده است انجام دهید.
- نباید روی تمرین عضلات مورب شکم تمرکز کنید.
– تمرینات کاردیو باید به طور منظم و حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته باشد.
* * *
من شکل
دخترانی با این نوع شکل شکل های گردی ندارند، بسیار لاغر به نظر می رسند، که البته از نظر بسیاری از خبره ها آنها را به خوبی نشان نمی دهد.
زیبایی بدن درست است، متابولیسم خوب را می توان یک مزیت در نظر گرفت، که عملا از تشکیل رسوبات چربی جلوگیری می کند. برای اصلاح شکل خود باید سخت تلاش کنید! وظیفه اصلی شما افزایش وزن است و از آنجایی که کتاب ما در مورد کاهش وزن است، احتمالاً به همین جا ختم می شود! من فقط یک چیز را اضافه می کنم: تمرین باید به طور منظم، اما نادر، 2-3 بار در هفته باشد.
انتخاب تمرینات و تمرینات برای انواع مختلف بدن
انواع بدن: گلابی. نکات و تمرینات
انواع بدن: ساعت شنی. نکات و تمرینات
انواع شکل: مستطیل. نکات و تمرینات
انواع بدن: سیب. نکات و تمرینات
انواع شکل: مثلث معکوس. نکات و تمرینات
برای داشتن ظاهری زیبا، دختران آماده انجام هر کاری هستند. دختران به خاطر داشتن اندام زیبا، رژیم‌های غذایی سختی می‌گیرند، در باشگاه ورزش می‌کنند تا زمانی که هوشیاری خود را از دست بدهند و تحت عمل‌های گران قیمت در سالن‌های زیبایی قرار می‌گیرند. اما اغلب همه این فداکاری ها فقط باعث آسیب می شود، بنابراین نتیجه آن چیزی نیست که ما دوست داریم ببینیم. بنابراین، مقاله امروز به اشتباهات اصلی زنان در ورزشگاه اختصاص داده خواهد شد.
اشتباه اول: همان نوع آموزش
دخترانی که با یک مربی یا افراد مبتدی تمرین نمی کنند اغلب متوجه نمی شوند که به دلیل تمرینات روزانه از همان نوع، عضلات آنها زمانی برای استراحت و ریکاوری ندارند.
تمرین روزانه همان عضلات به آنها اجازه نمی دهد به موقع ریکاوری کنند، به این معنی که آنها هرگز نخواهند توانست تون و قدرت لازم را به دست آورند. مهم است که هر گروه عضلانی بتواند حداقل 48 ساعت بین تمرینات استراحت کند. علاوه بر این، بسیاری از متخصصان معمولاً تمرین یک گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته توصیه نمی کنند.
ممکن است برخی فکر کنند این دیوانگی است، اما دور از واقعیت است. با تمرین هر روز همان عضلات، نتایج سریعتر ظاهر نمی شوند. اگر برعکس، مدتی به عضلات استراحت دهید، نتیجه پس از مدتی قابل توجه خواهد بود. فراموش نکنید که همه به استراحت و همچنین کار نیاز دارند.
اشتباه دوم: ترس از دمبل
بسیاری از دختران هنوز معتقدند که وزنه زدن آنها را به شوارتزنگر تبدیل می کند. در واقع، این کاملاً درست نیست، زیرا هیچ وزنی نمی تواند خانم های ریزه اندام را به زنانی تنومند تبدیل کند.
تمرینات کاردیو به تنهایی تاثیر قابل توجهی روی بدن نخواهد داشت. البته، آنها به خلاص شدن از شر چربی های منفور کمک می کنند، اما سوال اینجاست که چه چیزی زیر آن باقی می ماند. خلاص شدن از پوند اضافی، دختران همچنان بدن خود را شل و زشت می دانند.
برای جلوگیری از این امر، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. به لطف آنها است که دست های دختران زیباتر و جذاب تر می شوند ، شکم صاف ظاهر می شوند ، باسن های سفت ظاهر می شوند و کل بدن تغییر می کند. ظاهر. چه می توانیم در مورد این واقعیت بگوییم که هر چه بار بزرگتر را بلند کنید، کالری بیشتری می سوزانید، حتی در زمان استراحت. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند بدون مجازات کالری بیشتری مصرف کنید، تراکم استخوان را بهبود ببخشید، به این معنی که می توانید پوکی استخوان را فراموش کنید.
اشتباه سوم: ننوشیدن آب کافی
این یک اشتباه بسیار رایج است که نه تنها در بین زنان، بلکه در بین مردان نیز رخ می دهد. کارشناسان می گویند که به ندرت می توان افرادی را در باشگاه پیدا کرد که از آن استفاده می کنند مقدار مورد نیازآب اما بیهوده، زیرا اگر بدنسازان را تماشا کنید، متوجه خواهید شد که آنها همیشه آب زیادی می نوشند.
چرا نوشیدن آب ضروری است؟ در واقع بسیار ساده است. در طول تمرین، بدن مایعات زیادی را از دست می دهد که باید دوباره پر شود. اگر این کار را نکنید، بدن شما زودتر از موعد خسته می شود. آب همچنین تمام سموم را از بدن دفع می کند، از مفاصل محافظت می کند و از غش یا سرگیجه احتمالی جلوگیری می کند. این لیست را می توان به طور نامحدود ادامه داد.
اشتباه چهارم: بارهای قلبی
بسیاری از دختران بر این باورند که تمرینات قلبی فشرده به آنها کمک می کند خیلی زودتر به نتیجه دلخواه برسند. البته همه اینها نادرست است. تمرینات کاردیو به تنهایی به موفقیت شما کمک نمی کند بدن کامل، حتی اگر بار را افزایش دهید.
ورزش بیش از حد باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود بدن انسانکه منجر به تخریب بافت عضلانی می شود. هرچه توده عضلانی فرد کمتر باشد، متابولیسم او کندتر می شود. بهتر است تمرینات کاردیو را بیش از 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید. البته، همه چیز برای هر بدن فردی است، بنابراین مدتی طول می کشد تا بفهمید چقدر زمان باید به تمرینات قلبی اختصاص دهید.
خطای پنج: اجرای نادرست ردیف های عمودی با گرفتن گسترده
در باشگاه، اغلب هم دختران و هم پسرها اشتباهات جدی زیادی مرتکب می شوند که آنها را از به دست آوردن اندامی زیبا در مدت کوتاهی باز می دارد. یک اشتباه بسیار رایج در یک تمرین رایج به نام ردیف عمودی گرفتن گسترده وجود دارد.
این تمرین با هدف کار با پشت انجام می شود. با این حال، بسیاری از دختران تمرین را به اشتباه انجام می دهند، زیرا آنها میله را فقط با دست خود می کشند و آن را فقط تا سطح شکم فشار می دهند و این بسیار کم است. اجرای صحیح به شرح زیر است: شما باید میله را با هر دو دست بگیرید و آن را تا سطحی بالاتر از سینه خود بکشید و در نتیجه به بدن خود اجازه دهید به عقب متمایل شود.
در طول تمرین، میله را نباید خیلی محکم گرفت. باید تصور کنید که تمام تنش از پشت سر می آید و نه از بازوها. چنین اقداماتی به حذف استرس از عضله دوسر کمک می کند.
خطای ششم: کاهش دور کمر با فشار بیش از حد عضلات شکم
تمرینات شکمی بیشماری وجود دارد که مدعی کاهش دور کمر شماست. دختران به این افسانه علاقه دارند، بنابراین ماهیچه های شکم خود را با خم شدن به طرفین، چرخاندن و بلند کردن پاهای خود بسیار زیاد می کنند.
متأسفانه، تنها با خلاص شدن از شر چربی های اضافی می توانید کمر خود را کاهش دهید که در طول تمرین عضلات شکم از بین نمی رود. چربی به جایی نمی رسد، تنها چیزی که می توان به دست آورد این است که معده را متراکم کنید، اما نه بیشتر. برای کاهش چربی شکم باید تمرینات قلبی انجام داد و کافی است 2 تا 3 بار در هفته عضلات شکم را پمپاژ کنید.
اشتباه هفتم: تلاش برای عرق نکردن
بسیاری از دختران تلاش می کنند همه جا بی نقص به نظر برسند، بنابراین به هر طریق ممکن سعی می کنند در باشگاه عرق نکنند. شایان ذکر است که این یک تریبون نیست، بلکه یک باشگاه است که در آن عرق کردن لازم است. بهتر است که آرایش را به طور کامل فراموش کنید، توصیه نمی شود قبل از تمرین آن را انجام دهید.
اشتباه هشتم: استفاده از عطر
این اشتباه توسط دخترانی انجام می شود که نمی خواهند عرق کنند. چنین دخترانی حتی فکر نمی کنند که استفاده از یک تن عطر باعث زیبایی بیشتر آنها در باشگاه نمی شود. علاوه بر این، بی احترامی به سایر کارآموزان در ورزشگاه نیز می باشد. شایان ذکر است که در ورزشگاه بسیاری از افراد گرسنگی اکسیژن را تجربه می کنند، برخی به برخی بوها یا مواد شیمیایی موجود در عطرها حساسیت دارند. چنین افرادی می توانند احساس بدی داشته باشند فقط به این دلیل که شخصی می خواهد در باشگاه خودنمایی کند.
اشتباه نهم: ترس از تمرین پروتئین
یک اشتباه رایج در بین زنان و مردان. در واقع پروتئین ایرادی ندارد، زیرا بعد از تمرین، عضلات باید ریکاوری شوند. بسیاری از باشگاه ها انواع شیک های پروتئینی را ارائه می دهند، اما شما می توانید خودتان آن را درست کنید.
ترکیب خاصی وجود ندارد، زیرا هر کس باید به طور مستقل یا بهتر است با کمک یک مربی، مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، چربی، گلوتامین و پروتئین را در کوکتل ایجاد کند.
اشتباه ده: به پهلو خم شدن
خطرناک ترین تمرینی که خانم ها برای باریک شدن کمر انجام می دهند. اما نه، این امکان پذیر نیست، زیرا خم شدن به پهلو باعث بازتر شدن کمر می شود. با انجام این تمرین وحشتناک، دختران دقیقاً به نتیجه معکوس می رسند.
خم شدن به پهلو حتی از کرانچ و سایر تمرینات شکمی خطرناک تر است، زیرا باعث افزایش عرض دختر می شود. این تمرین به شما کمکی نمی کند که به شکل ساعت شنی دلخواه خود برسید.
این تمرین فقط در شدیدترین موارد قابل انجام است. مثلاً اگر بعد از جراحت توسط فیزیوتراپیست تجویز شده باشد. در موارد دیگر، باید برای همیشه خم شدن به پهلو را فراموش کنید.
