در این مقاله شما یاد خواهید گرفت که چرا برای فروش ساعد بسیار مهم است، ما به تعدادی از تمرینات نگاه خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا عضلات ساعد را بدون توجه به ویژگی های ژنتیکی افزایش دهید.
ساعد عظیم به عنوان یکی از نشانه های یک بدنساز و نیروی ورزشکار هماهنگ توسعه یافته عمل می کند. در واقع، ساعد بزرگ بر قدرت تایتانیک تاثیر می گذارد و در یک برنامه کاربردی، بدنساز را قادر می سازد تا به راحتی با وزن های بزرگ کار کنند.
ساعد، قدرت ضبط را افزایش می دهد که به کار با وزن های بالا در تمرینات با بار مواجه می شود.
به منظور پمپ کردن ساعد بزرگ، پیچیده ای از تمرینات خاص مورد نیاز است. با این حال، اغلب مواردی وجود دارد که ورزشکاران دارای ساعد بزرگ هستند و بدون تمرینات خاص. این نشان می دهد که ساعد بزرگ، اغلب نتیجه استعداد ژنتیکی است.
با توجه به آناتومی عضلات ساعد (Flexors، Extensors Brush ....)، تمرینات مورد نیاز است که با هدف کاهش کامل عضله هدف هدف قرار می گیرند.
در تجربه من، ساعد، به طور مطلوب پس از کار با دوچرخه سواری، دو بار در هفته نوسان. علاوه بر جدا شده، تمرینات با طیف گسترده ای از پوشش، که در آن ساعد درگیر است.
چرا ساعد را تربیت می کنید؟
علل زیبایی شناسی
ساعد به نظر می رسد عظیم و قوی تر به نظر می رسد. عضلات بزرگ ساعد، تصور قدرت فیزیکی بزرگ را ایجاد می کنند.
خود نمایی کردن. اغلب، زمانی که ورزشکار لباس پوشیدنی، تنها گردن و ساعد قابل مشاهده است ... .. هم، دلیل.
تقارن دلیل دیگری هماهنگ است. LEE PRI در نظر گرفته شده است بدنساز متقارن و هماهنگ کننده توسعه یافته است. به ساعد خود نگاه کن
به دلایل امنیتی. قدرت گرفتن
ساعد قوی دامنه ورزشکار را گسترش می دهد، به شما این امکان را می دهد که تمرین های پیچیده ای را انجام دهید که قبلا در دسترس نبودند. اغلب، ساعد ممکن است یک لینک ضعیف، و محدود کردن بدنساز بدن. به عنوان مثال، آموزش عقب با سفت شدن با وزن و محور روی نیمکت. بدون دستگیره قوی، این تمرینات غیرممکن است.
ورزشکار می تواند با وزن های بالا کار کند و به لطف دست های قوی، چنین تمریناتی بیشتر یا کمتر امن خواهد بود.
بهترین تمرینات برای ساعد
ساعد از گروه های عضلانی زیر تشکیل شده است: فلکسور، انعطاف پذیر و عضلات شانه.
برای حداکثر نتیجه، بهتر است برای آموزش هر یک از این گروه ها. در زیر به تمرینات که تمام عضلات ساعد را پوشش می دهد، نگاه می کند.
Extensors مچ دست
همانطور که از نام دیده می شود، پسوند گروه عضلانی برس.
تمرینات برای این گروه:
- گسترش دست ها در مچ دست با یک هالتر؛
- دست های انعطاف پذیر با دمبرگ معکوس دمبل.
در روز ساعد، می توانید از یکی از این تمرینات به گروه Extensor استفاده کنید. از آموزش به آموزش، بهتر است که این تمرینات، پیشرفت و تنوع را جایگزین کنید. توجه به تکنیک اعدام، کف دست ها به طور مداوم کشیده شده اند. ساعد می تواند بر روی زانوها یا روی نیمکت قرار گیرد. برای تکمیل انقباض عضلانی، نیمه را خم نکنید.
خم شدن مچ دست
فلکسورها بخش داخلی را اشغال می کنند و گروه های عظیم و قابل توجه عضله ساعد هستند. تمرینات متمرکز بر این گروه:
- دست های خم شدن در مچ دست با یک هالتر؛
- دست های خم شدن در مچ دست در یک شبیه ساز بلوک؛
- دست های خمش را در مچ دست با دمبل.
هنگام انجام تمرینات، ساعد را می توان در زمینه زانو یا روی نیمکت ثابت کرد.
عضله شانه
بالا، بیرونی ساعد. تمرینات برای این عضله:
- دست های خم را با یک مزاحم هالف؛
- دست های خم شدن بر روی بلوک شبیه ساز معکوس معکوس؛
- دست های خمشی با دمبل (چکش).
چند راه دیگر برای افزایش ساعد
استفاده از دستبند مچ دست ویژه لاستیکی
این باعث افزایش مقاومت در هنگام خمش و گسترش قلم مو در طول ورزش می شود.
با یک گردن ضخیم کار کنید
این یک بار اضافی بر روی قلم مو ایجاد خواهد کرد.
غلتک برای مچ دست
این ویدیو با طناب متصل شده در وسط، که بار آن به حالت تعلیق درآمده است. پیچاندن جلو و عقب به طور کامل تمام ساعد را بارگذاری می کند.
کیپر اسپندر
شبیه ساز عالی برای توسعه قدرت قلم مو، پیوند و دامنه ساعد.
بوکس
کار بر روی کیسه بوکس، به خصوص با دستکش های بارور، بار خوبی را بر روی خم می دهد.
پریدن بر روی طناب بارور
ورزش عالی قلب پس از 20 دقیقه از جهش بر روی طناب، تمام سطوح خارجی ساعد را بارگیری کنید.
برنامه های با هدف رشد ساعد عضلانی
همانطور که اغلب اتفاق می افتد - نه تنها با ساعد، پیشرفت می تواند متوقف شود و شما باید رشد بیشتر این گروه عضلانی را مجبور کنید. برای انجام این کار، باید تمرینات را در برنامه و سرعت اجرای آنها تغییر دهید.
یک سوال جداگانه - چند بار برای پره کردن خود را آموزش دهید. دو بار در هفته - بهینه. بهتر است، پس از کار با دوچرخه سواری، و روز جداگانه، غالب برای ساعد.
برنامه شماره یک
انعطاف پذیری دست در مچ دست با یک هالف: 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
3 رویکرد، 12-15 تکرار.
خم شدن دست با دمبل (چکش): 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
غلتک برای مچ دست: 2 رویکرد در هر دو جهت.
شماره برنامه دو
دست های خمشی با دمبرگ معکوس دمبل:3 رویکرد، 12-15 تکرار.
تغذیه دست در مچ دست با دمبل: 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
فیلتر کردن دست با دستبند معکوس دستبند: 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
شماره برنامه سه
گسترش دست در مچ دست با یک هالف: 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
دست های تغذیه در مچ دست در یک شبیه ساز بلوک:3 رویکرد، 12-15 تکرار.
دست های خمشی بر روی یک شبیه ساز بلوک معکوس گرفتن: 3 رویکرد، 12-15 تکرار.
من امیدوارم که این مقاله به شما فشار می دهد تا در تمرینات تمرینی برنامه خود را برای ساعد وارد کنید، و دست های عظیم دست به دست آمده به عنوان یک نتیجه از تمرین به شما کمک می کند به اهداف تعیین شده در مقابل آنها کمک کنید.
دیوید رابسون مربی شخصی.
Vladyka تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر \u003e\u003e
میله 1984 قطار قطار از سال 1999 از سال 2007. CCM در PowerLifing. قهرمان روسیه و جنوب روسیه با توجه به AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودار بر اساس IPF. 1 تخلیه در وزنه برداری. برنده 2 برابر مسابقات قهرمانی قلمرو کراسنودار برای T / A. نویسنده بیش از 700 مقاله در تناسب اندام و آماتور دو و میدانی. نویسنده و همکاری نویسنده 5 کتاب.
قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2014-11-05 نمایش ها: 27 178 ارزیابی: 5.0
ساعد همیشه در معرض دید. شاید در یک پارس با دوتس و سینه، عضلات ساعد، شخصیت قدرت مردانه هستند. ساعد قدرتمند به معنای یک مرد قوی است: بسیاری فکر می کنند. اما، در عین حال، تعداد کمی از مردم به آنها توجه زیادی می کنند. و دلایل متعددی برای آن وجود دارد: - عضلات ساعد به آرامی در حجم رشد می کنند.
- چرا ساعد را هنگامی که باند قلم مو وجود دارد دانلود کنید؟ پس از همه، آنها کاملا با عملکرد عضلانی مقابله می کنند.
- ساعد و پس از آن یک بار غیرمستقیم در بسیاری از تمرینات دریافت می شود، جایی که وزن پوسته ها در دستان خود نگه می دارد.
یک آناتومی کوچک
همانطور که می بینید، ساعد از ده ها تن از عضلات کوچک تشکیل شده است. فقط آنهایی که اصلی هستند در تصویر امضا شده اند. تمام عضلات، یک راه یا دیگری، حرکت برس و انگشتان دست در این منطقه هستند. در هر دست 5 انگشت. هر انگشت در مورد عضلات مشابه حرکت می کند. به علاوه عضلات بیشتر حرکت قلم مو. بنابراین معلوم می شود - چندین عضله نازک در همان منطقه. یعنی، پمپ کردن ساعد، شما باید نه تنها برس، بلکه انگشتانتان را نیز آموزش دهید. من فکر می کنم این قابل درک است. حالا ما هر تمرین را به طور دقیق تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. و با انگشتان خود شروع کنید. تمرینات برای ساعد (انگشتان)
تمرینات با Enphander مشتری
همه می دانند که یک ابعاد است. این احتمالا نه تنها مهم ترین تمرین برای انگشتان شما، بلکه راحت ترین است. پس از همه، برای پیاده سازی آن، شما نیاز به یک گسترش کوچک، که به راحتی در جیب قرار می گیرد. در ویدیو زیر چندین تکنیک را با این دستگاه نشان می دهد. از خودم نیز می گویم که Eppender مورد نیاز است به طوری که شما می توانید حداکثر 15 تکرار کامل را ایجاد کنید. بیشتر نه. از این واقعیت که شما آن را صدها بار خم می کنید - حجم ساعد شما افزایش نخواهد یافت. علاوه بر این، در حال حاضر بسیاری از مدل های واقعا قدرتمند برای انگشتان دست خود را در بازار وجود دارد. خوب، و نامطلوب برای قطار ساعد خود را تنها توسط گسترش. این به عنوان علاوه بر تمرینات اساسی بر روی برس، که در زیر مورد بحث قرار می گیرد، خدمت می کند.
برگزاری دیسک ها
به خوبی قطار استاتیک استاتیک از ساعد. شما حجم زیادی را با این تمرین مجازات نمی کنید، اما در اینجا قدرت توسعه خوبی است. ماهیت آن این است که شما فقط با انگشتان خود رانندگی می کنید و با آن ایستاده اید (بلافاصله روی دیسک در هر دست قرار می گیرید). این تمرین بر روی ویدیوی زیر نشان داده شده است. من بلافاصله می گویم که 50 کیلوگرم دیسک بالاترین خلبان است. شروع به شروع با دیسک های 20 تا 25 کیلوگرم کنید. ارزش همچنین نه تنها وزن دیسک، بلکه ضخامت و پوشش آن (دیسک لاستیکی یا کامل) را دارد.
تمرینات برای ساعد (برس)
این شایع ترین تمرینات برای ساعد است. در طول خم شدن نشسته، شما بخشی از ساعد را از طرف دو طرفه تمرین می کنید. و هنگام انجام افزودن برس - از آرنج. این تمرینات را با یک هالتر یا با دمبل - شما تصمیم می گیرید. اما، شخصا، به نظر می رسد که با دمبل ها به راحتی راحت تر از یک هالتر کار می کنند. به منظور استفاده بیشتر و انگشتان دست، پس شما می توانید قلم مو را در نقطه پایین تنظیم کنید تا گردن را به انگشتان خود سوار کنید. بنابراین شما دو خرگوش را می کشند: برس ها و انگشتان دست بگیرید.خمش های جانبی و پسوندهای برس با دمبل
این کار به همان شیوه ای که تمرین فوق توصیف شده با دمبل انجام می شود، انجام می شود، تنها ساعد، کف دست نیست، و یا بالا، اما به سمت پایین (ویدئو نمی تواند پیدا شود). بنابراین، شما طرف ساعد را آموزش می دهید. اما این تمرین کاملا خاص و باریک است. آن را بیشتر کسانی که درگیر درگیر هستند. این تمرین به همان شیوه به طور معمول انجام می شود، فقط از بالا گرفتن. ساعد در اینجا یک بار آماری خوب دریافت می شود. این امر منطقی است که این تمرین را در پایان تمرین بر روی دوتس و ساعد انجام دهید. بیسپس از آن رشد نخواهد کرد، اما ساعد یک بار بسیار بزرگ دریافت می کنند.
خم شدن برس با پایه نوار
این تمرینات را دوست دارد تا میله ها را بسازند. از آنجا که در زیرزمینی شما باید قلم مو را پیچید، به طوری که میله پرواز کرد، و نه به جلو. بنابراین، آنها اغلب آن را برآورده می کنند. در اصل، این نوعی خم خم شده است با یک میله نشسته. در ویدیو زیر تکنیک این تمرین را نشان می دهد (از 2.00 تماشا کنید)
زنگ های زنگ با یک هالتر پشت پشت او
این کار به همان شیوه قبلی انجام می شود، تنها میله پشت پشت است. شخصا، من نمی فهمم که چه شوخی، و چه مزایای آن را می دهد. اما دوستداران و این تمرین وجود دارد. اگر چه من یک تفاوت اساسی را نمی بینم (به جز ناراحتی).
طناب طناب
ورزش قدیمی و کمی فراموش شده است. Babs تقریبا تمام ساعد. شما می توانید هر دو را بر روی دستگاه ثابت (هر دو در ویدئو زیر) انجام دهید و نگه داشتن یک چوب بر روی وزن (که بسیار پیچیده تر است). چنین شبیه ساز بسیار ساده است (شما نیاز به یک قطب دور و طناب) و این تمرین بسیار موثر است. ساعد به طور کامل مسدود شده اند!
نتایج
1. شما باید نه تنها برس، بلکه انگشتانتان را نیز آموزش دهید. من شخصا به شما توصیه می کنم این کار را در یک تمرین انجام دهید. اولین برس ها، و سپس انگشتان دست. 2. صرف نظر از آنچه که تمرین می کنید، وزن توزین یا مقاومت باید به گونه ای باشد که بتوانید حداکثر 15 تکرار را برای این رویکرد ایجاد کنید. و اگر سیم پیچ طناب باشد، پس از آن حداکثر 3-4 بلند کردن کامل در هر رویکرد. 3. عضلات ساعد بسیار سخت و به سرعت بازسازی شده اند (و همچنین)، بنابراین کاملا ممکن است آنها را دو بار در هفته دانلود کنید. 4. ساعد تمرین فقط در پایان تمرین، همانطور که در بسیاری از تمرینات کار می کنند. پس از آموزش آنها در ابتدا آموزش خود را درک کنید. 5. توصیه می شود که در روز بیسپس یا روز عقب، ساعد را ببندید. از آنجا که آنها (ساعد) اکثر بار غیر مستقیم از تمرینات بر روی دو طرفه و عقب به دست می آیند. من می توانم گزینه ترکیبی ورزشی را ارائه دهم:- روز دو طرفه: انعطاف پذیری و گسترش برس با یک دستبند نشسته 3x10-15 (SuperSet). به علاوه دست دست با یک ردیف از گرفتن از بالا
- روز برگشت: پیچ و تاب های زباله (3 تا 4 رویکرد). به علاوه کار با یک متخصص هزینه، و یا نگه داشتن دیسک 3 - 4 رویکردهای.
- دوشنبه: انعطاف پذیری و گسترش برس با یک هالتر نشسته 3x10-15 (Superset). به علاوه کار با یک متخصص هزینه، و یا نگه داشتن دیسک 3 - 4 رویکردهای.
- جمعه: خم شدن دست ها با یک ردیف از دست گرفتن از بالا (3-4x10-15). به علاوه فلکسون برس با میله ایستاده (3-4x10-15).
به هر حال، شما می توانید خود را سفارش دهید
سلام! امروز ما در مورد چگونگی آموزش عضلات ساعد خود در حالی که در خانه، اگر شما علاقه مند به این موضوع هستید صحبت کنید. این گروه عضلانی کاملا فریبنده است و برخی از آنها به تدریج پاسخ می دهند. خوب، اگر مسیر آموزش های داخلی را انتخاب کردید، حتی آنها را از خواب بیدار خواهید کرد. اما واقعا ...
در آخرین مقاله، من به چگونگی آموزش ساعد خود در حالی که در ورزشگاه، برای تجزیه جامع پدرانه نگاه کردم، نگاه کردم. شاید آنجا شما برخی از "چیپس" را برای خودتان پیدا کنید. اما من بلافاصله می گویم که مقاله در مورد آموزش در ورزشگاه و در خانه بسیار متفاوت نیست. به نظر من این تفاوت تنها جایی است که شما در طول تمرین هستید، همه چیز. یا در خانه یا در ورزشگاه.
اما هنوز هم ساعد آموزش خانه دارای رنگ خاص خود هستند و ما می توانیم از تراشه های اضافی استفاده کنیم که از دست دادن معنی در فضای سالن حرفه ای از دست می دهد. برخی از مشاوره های خاص، من هنوز سعی خواهم کرد که در این مقاله برجسته شود تا آنها را نادیده بگیرد تا کسانی را که آمدند تا متوجه شوند که چگونه پمپ کردن ساعد را در خانه پمپ کنند.
اما میله و دمبل هنوز پوسته اصلی حتی برای آموزش خانه هستند. بدون آنها، به نظر من، هیچ منطقی در مورد پیشرفت صحبت نمی کند. بنابراین، سهم شیر از تمرینات در این مقاله با مشارکت آنها خواهد بود. خوب، حالا ما می توانیم شروع به ریختن آب کنیم ...
آناتومیک، این قسمت از دست شامل پنج عضله است:
- برقی
- برشیارودیال
- باهم
- عضلات خمشی
- عضلات گسترده
اطلاعات بیشتر در مورد آناتومی این گروه عضلانی کوچک شما می توانید بخوانید
از آنجایی که تمام عضلات ساعد دارای حجم و جرم کوچک در مقایسه با سایر گروه ها هستند، "پمپاژ" آنها بسیار پیچیده است. اما، همانطور که می گویند، "پایداری و کار کامل خواهد بود"! ما نمونه هایی را می شناسیم وقتی که عضلات "خسته کننده" بیشتر به آموزش ادامه می دهند، و صاحبان آنها قهرمان شدند.
به عنوان مثال، آرنولد شوارتزنگر، خاویار با چنین عضلات عقب مانده خاویار بود. او آنها را بسیار سخت آموزش داد و به شکل هایش نگاه کرد - من هرگز نمی توانم بگویم که یک بار آن گروه عضلانی ضعیف او بود.
خالص "خانه" چیزها
بلافاصله می خواهم این لحظه را روشن کنم و این تمرینات را تخصیص دهم که واقعا بهتر است فقط در خانه انجام شود.
Kyeree Espander. برای آموزش منطقه ساعد، شما می توانید از بارهای عکاسی استفاده کنید، زیرا عضلات ساعد نیز عملکرد فشرده سازی را انجام می دهند (علاوه بر فلکسن، گسترش، چرخش). فقط شما نیاز به یک E-E-E-expander بسیار سخت دارید، زیرا نرم عضلات کف دست را توسعه می دهد.
روی آن کلیک کنید تا ساعد شما بتواند آن را فشرده کند. اگر می خواهید رشد کنید - به آخر فشار دهید، بار باید فرهنگ فیزیکی را نادیده بگیرد، بلکه جدی است.
در مورد خودمان، این موضوع ارزش یک مقاله جداگانه دارد، اما من فقط به طور خلاصه می گویم.
- سختی هزینه ها در کیلوگرم اندازه گیری می شود.
- برای اهداف آموزشی، شما بهتر سفارش دهید که عملکرد کنترل بار را داشته باشد. برخی حتی شمارنده های تکرار دارند. گسترش دهنده های فلزی ممکن است دارای سفتی به 160 کیلوگرم باشد.
به نظر من، این بهترین راه حل است. تصویر زیر نشان می دهد که چگونه انسان سفتی گسترش افکن را تنظیم می کند.
شما می توانید یک نوار مسکونی مشابه را خریداری کنید. اینجا. این در حال حاضر یک رهبر فروش و بررسی کیفیت ارزشمند و مهمتر از همه، استحکام لازم است. حداکثر سفتی 40 کیلوگرم.
باند مارتین یا لاستیک. این چیزی است که شما می توانید در تمرینات خود را به عنوان دوست دارید استفاده کنید. این باند برای اهداف پزشکی برای تعمیر پانسمان ها و لاستیک ها در آسیب شناسی استفاده می شود، اما انعطاف پذیری آن اجازه می دهد تا آن را به عنوان جایگزین برای آموزش لاستیک استفاده می شود.
من قطعا به شما توصیه می کنم از لاستیک استفاده کنید که می توانید در همان AliExpress خریداری کنید. گزینه هایی که من شخصا به آن توجه کردم: انتخاب 1 گزینه 2.
خوب، باند را می توان در هر داروخانه خریداری کرد. و اکنون نحوه استفاده از این همه، این سوال مطرح می شود؟ کاملا ساده است شما فقط باید باند یا لاستیک را بین درهای داخلی بسته بسته بندی کنید به طوری که شما می توانید دو باند را از این باند استفاده کنید. مطلوب است که در این اهداف، Hetops برای راحتی شما بود. و پس از آن چند گزینه استفاده وجود دارد:
- شما باید کمی مسکن خود را اعمال کنید، یک موقعیت پایدار را به دست بیاورید، دستان خود را در جلوی خود بکشید تا باند یا لاستیک کشش داده شود و مقاومت نکنید. سپس شما باید دستان خود را در مفاصل به پیشانی خم کنید. جنبش شبیه به کلاسیک "چکش" است، تنها در چکش ها ما وزن را از پایین به بالا افزایش می دهیم، و در اینجا من از دست های بلند به پیشانی می گیرم. و در اینجا سفتی لاستیک و میزان کشش باند، سطح بار را تعیین می کند. من فکر می کنم روشن است.
- یا گزینه دوم در اینجا، سطح بار وزن بدن ما را تعیین می کند. فقط باید رد شود، اما در حال حاضر بیشتر به شدت به کشیدن باند به طور خاص. سپس یک حرکت مشابهی از دست کشیدن را به پیشانی انجام دهید. اما در این مورد بهتر است از مواد الاستیک کمتر استفاده کنید تا در طول بلند کردن برس های خود را در محل قرار دهید و در جلسه به شما حرکت نکرد.
من خودم چنین چیزهایی را تمرین نمی کنم، اما از یک دوست سعی کردم. او چنین چیزی را برای آموزش در خانه ساخته است. بیسپس بسیار گمشده است، تنها در مکانیک جنبش بسیار آشنا نیست، لازم است ثروتمند شود. اگر تمایل وجود دارد - سعی کنید. خانه خالص "چیپ".
بطری با آب و کمربند. همچنین یک طراحی جالب جالب است. فقط یک بطری آب معمولی بگیرید حجم و سطح بار خود را تعیین می کند. برخی از کمربندها یا طناب ها را بیاورید و یک پایان به گردن بطری متصل شوید و دیگری به یک کاسه کوچک. این ممکن است اندازه های صاف 0.3-0.5 متر باشد.
دستان خود را بر روی یک پشتیبانی راحت قرار دهید. بیایید بگویم، صندلی را بردارید و سپس یکی دیگر را قرار دهید تا بتوانید ایستاده باشید و دستان خود را در مقابل شما قرار دهید. CrossBar را بردارید (بطری در این لحظه روی زمین است) و باد کردن پارچه بر روی آن، ساعد را مجبور می کند، بطری را بیشتر و بالاتر می برد. سپس در جهت مخالف - باز کردن.
دقیقا همان اقدام شما می توانید انجام دهید، خرید یک طراحی آماده، به عنوان در تصویر زیر:
خرید شبیه ساز شما می توانید اینجا.
HYD برای کمک به اگر شما آن را داشته باشید، می توانید دستکاری های مختلفی را برای بارگذاری ساعد صرف کنید. در اینجا فقط چند مورد پذیرش وجود دارد.
- افزایش تند و سریع او و نگه داشتن چند ثانیه بیش از سر او وارونه. شما باید 3 روش 10 تکرار را انجام دهید.
- با وزن شما می توانید انجام دهید، به اصطلاح "پیاده روی" با بارها. با توجه به دست دمبل یا نوار، شما می توانید چند مرحله انجام دهید، و سپس بازگشت. پشت باید راست باشد، دست ها در امتداد بدن بلند می شوند. لازم به راه رفتن 3-4 بار 10 متر است، و اگر اتاق اجازه ندهد، پس از آن 5-6 بار 5 متر. باید به یاد داشته باشید که بار باید به اندازه کافی سنگین باشد.
- شما همچنین می توانید GIRC را از طرف کنار بگذارید، همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است. با این دست آزاد، بهتر است چیزی را برای تعمیر بدن انجام دهید.
نظریه استاندارد
شناخته شده است که ساعد تمرینی اگر شما آن را با یک پمپاژ بیسپس ترکیب کنید، اثر بیشتری را افزایش می دهد. اما در این مورد، ما خطر ابتلا به عضلات را تحت تاثیر قرار می دهیم، زیرا آنها در معرض فشار قرار می گیرند، بنابراین بدون فانتزی. تمرکز بر احساسات شما، همانطور که هنگام انتخاب وزن برای تمرینات. همیشه باید "وسط طلایی" باشد!
بنابراین، اگر زمان اجازه می دهد تا زمان، بهتر است برای آموزش دوچرخه سواری و ساعد در روزهای مختلف تمرین کنید یا آن را در یک جلسه آموزشی انجام دهید، اما با شرایط یک پیاده سازی واضح از تعداد مشخصی از رویکردها و تکرار ها به منظور پمپاژ عضلات نیست.
برای آموزش، یک میله کوچک با چند پنکیک ممکن است مورد نیاز باشد، یک جفت دمبل (یا به تنهایی). در حال حاضر گزینه هایی برای میله هایی وجود دارد که می توانند در دمبل ها نصب شوند و به عقب نصب شوند. این یک گزینه خوب برای آموزش های داخلی در همه و به طور خاص در ساعد است.
تعداد روش ها و تکرارها باید بسته به آمادگی شما انتخاب شود. از 8 تا 10 تکرار در رویکرد، به تدریج تعداد خود را به 15-20 (برای ساعد آن).
معمولا 3 رویکرد تمرینات اصلی با توجه به طرح استاندارد:
- تمرینات پایه (میله های بلند بر روی دستگیره های دوچرخه سواری، "چکش" با دمبل).
- تمرینات عایق (انعطاف پذیری مچ دست مچ دست با توزین نشستن، خم شدن مچ دست در پشت پشت ایستاده).
این یک بار ضروری و کافی برای این گروه عضلانی است. اگر ساعد و دوچرخه خود را در یک زمان آموزش دهید، همیشه باید با یک بیسپس شروع کنید، سپس به ساعد بروید. یعنی اولین گروه یک گروه عضلانی بزرگتر، سپس کوچکتر است.
آموزش بیش از حد مکرر از منطقه ساعد مضر است زیرا عضلات نیاز به استراحت و بهبودی در عرض 2-3 روز، بنابراین برنامه تمرین ایده آل خواهد بود - 2 بار در هفته. اما شخصا، تنها 1 بار ساعد خود را آموزش می دهم، کافی است.
مبتدیان ابتدا باید بدن را آماده کنند، توده عضلانی پایه را تنظیم می کنند، یعنی حفظ عضلات "خسته کننده" به تنهایی تا زمانی که آموزش پایه یک ورزشکار نیاز به شروع مطالعه خود را داشته باشد. اگر شما به طور انحصاری در خانه تمرین کنید، در چنین شرایطی تمرینات اساسی بسیار دشوار است، اما این یک سوال دیگر است.
استدلال دیگری به نفع عضلات اختیاری منطقه ساعد ممکن است افزایش قدرت و جرم این عضلات را همراه با دوچرخه سواری و تریسپس بر اساس تمرینات برای آنها تبدیل شود. این فقط می تواند شما را ارزیابی کند. فقط شما می دانید که چقدر شما دوچرخه خود را کار می کنید و چقدر در همان زمان "ساعد" می شود.
فرآیند آموزش
هر یک از ورزشکاران یک برنامه برای خود است، که بر طبق آن آموزش خواهد داد. اما شما باید درک کنید که حتی برای آموزش خانه، شما باید حداقل یک هلند یا دمبل داشته باشید. به نظر من برخی از گزینه ها را برای پوسته ها سرمایه گذاری کنید - هیچ معنایی ندارد.
مؤثرترین تمرینات برای پمپاژ ساعد خانه به شرح زیر است:
- قرار دادن دمبل ها یا میله ها با دستگیره بالایی بر روی دوتایی که ایستاده اند، زمانی که پرتابه به شانه ها می رسد و به آرامی کاهش می یابد (طرح توصیه شده: 3-4 رویکرد تکرار 8-10 تکرار).
- "چکش"، که در آن دمبل حرکت می کند "جلو به عقب" یا "راست چپ" در موقعیت "ایستاده" در دست، به عنوان اگر شما چکش نگه دارید، طرح آموزشی: 3-4 نزدیک به 15-20 تکرار.
- انعطاف پذیری و گسترش مچ دست با دمبل و یا نارس نردبان - هر دو با گرفتن کلاسیک و بالا انجام می شود.
بسیاری از ورزشکاران GIRI را در خانه دارند. شما می توانید منطقه ساعد را با تمرین با گری پمپ کنید،
سایر انواع تمرینات در خانه را می توان از لیست انتخاب کرد:
- یکی از محبوب ترین انواع "پمپاژ" عضلات عضلات: نشستن، گسترش پاها و باز کردن پاها و باز کردن دست در سطح داخلی لگن، با استفاده از تنها برس و مچ دست را بلند کنید. مهم: عقب راست! همان تمرین را می توان با دمبل انجام داد. گردن را نگه دارید و یا دستگیره دمبل را نگه دارید، سپس بار در عضلات کار می کند بیشتر خواهد بود. طرح تمرین: 3-4 × 10.
- در همان موقعیت، دست ها دست ها را عوض کنید و میله های بلند یا دمبل را انجام دهید، آنها را بر روی راهنمایی انگشتان نگه دارید و سپس کف دست را فشار دهید و مچ دست را خم کنید، قلم مو را به ساعد سفت کنید. سپس حرکت مخالف را نگه دارید. در این تمرین، مهم است که عقب را مستقیما نگه دارید، بدون اینکه بار اضافی آن را ندهید.
- برای کسانی که ناراحت کننده هستند برای انجام تمرینات فوق، نشسته، یک گزینه برای انعطاف پذیری از مسواک های ایستاده با یک هالتر پشت وجود دارد. تمرینات با دامنه کامل حرکات انجام می شود، پرورش دست نخورده با بار و تبدیل آنها. پشت و دست باید مستقیما باشد. دمبل ها اجازه می دهد تا فلکسیون گسترش برس دست های دست، ایستاده و حتی دروغ گفتن.
- ایستادن، گرفتن دمبل و تبدیل برس به طرف، به طوری که کف دست به زمین مورد توجه قرار گرفت. سپس حرکت مخالف را هنگامی که پالم به سقف تبدیل می شود. 3 روش 10 تکرار را انجام دهید.
- یک شاخص مهم از بازوها عضلات دست، قدرت گرفتن است. برای توسعه این پارامتر در خانه، لازم است حداقل یک دمبل و یک حوله کوچک داشته باشید که باید بر روی دسته ای از پرتابه پوشش داده شود تا دایره آن را افزایش دهد. تمرین در حال نشستن روی نیمکت یا صندلی کم است. گرفتن دمبل و آرنج آرنج را در ران به سر می برد، شما باید یک پرتابه قلم مو را افزایش دهید و سپس Omit را حذف کنید. ضخیم شدن دسته به عضلات ساعد کارآمدتر کمک خواهد کرد. طرح: 3 کمپین 10 تکرار.
برای مبتدیان، تمرینات بدون آهن به خوبی نشان داده شده است، با وزن خود را در نوار افقی. هنگام سفت کردن تمام عضلات دست کار.
شما می توانید یک طرح را اعمال کنید که در آن هر رویکردی مقدار کشش ها کاهش می یابد، به عنوان مثال، از 10 تا 5، و پس از آن، مقدار 5 تا 10 را در رویکرد افزایش دهید. ابتدا 10 بار سفت می شوید، پس نفس و ضربان قلب خود را بازگردانید و 9 بار بکشید. سپس - 8 بار، 7، و غیره پس از 5 بار، کمی بیشتر آرامش بخش و شروع به سفت شدن 6 بار، پس از آن 7 بار و بیشتر تا 10. معلوم می شود 10 روش با مقادیر مختلف.
پس از چنین آموزش، شما پمپاژ کامل کل کمربند عضلانی فوقانی را احساس خواهید کرد، و به ترتیب دست. اگر دشوار است که مقدار مشخصی از کشش ها را انجام دهید، می توانید کمتر انجام دهید. برای رفاه! به هر حال، این مثال از تمرین ورزشی از آمادگی جسمانی ارتش دوران شوروی گرفته شده است.
عرض ضبط می تواند متنوع باشد تا عضلات مختلف در کار شرکت کنند. ورزشکاران با تجربه اغلب اعمال می شوند در دست خود را با محموله ها و ویسکوز های معمولی با محموله ای که عضلات دست آنها را تشدید می کنند، برداشته شود. بارهای در همان زمان باید انتخاب شود تا WIS بیش از حد طول بکشد، در غیر این صورت شما نورد را دریافت خواهید کرد، اما عضلات را کار نمی کنید. معمولا بار برای زمان ویزا بیش از 30 ثانیه انتخاب می شود.
یکی دیگر از ورزش های معروف - رونوشت از طبقه، شما می توانید یک عضله خوب را به یک مطالعه دقیق بدون دمبل آماده کنید.
بهتر است درخواست تجدید نظر اگر پاها در ارتفاع 30-50 سانتی متر باشد، زیرا بار بر روی بازوها، سینه و شانه ها حدود 2 بار افزایش می یابد. طرح فشار: 3 × 15-20. اگر دست ها شانه های گسترده تر قرار گرفته اند، بار در قفسه سینه و شانه ها افزایش می یابد، اگر - در عرض شانه ها یا حتی نزدیکتر، بار بر روی عضلات دست افزایش می یابد.
ما به چند گزینه نگاه کردیم، چقدر سریع می توانید بدون رفتن به خانه پمپ کنید. آنچه را که برای شما ترجیح داده شده را انتخاب کنید! و من همه چیز را در این موضوع دارم قبل از پست های جدید، دوستان ... سالم باشید!
نظرات توسط Hyperommentsپ مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، از دست دادن چیزی! من همچنین شما را دعوت می کنم نمایش مشخصات عمومی
در توسعه عضلات، آموزش عضلات ساعد نقش مهمی ایفا می کند و نیاز به یک رابطه خاص، سازماندهی و توجه دارد. واقعیت این است که آنها در مقابل، به عنوان مثال، از یا عضلات، بسیار ساده نیستند. برای دستیابی به نتایج - تقویت کیفیت بالا و افزایش حجم - پیچیده کامپایل شده کامپایل شده از تمرینات ویژه ضروری است. این مواد مسائل مربوط به آن را در نظر می گیرند نحوه پمپ کردن ساعد، از جمله برنامه آموزش داخلی.
به منظور اینکه بدن ورزشکار نسبت به مطالعه توسعه یافته این عضلات، واجب است، به رغم این واقعیت که آنها به دسته "کوچک" مربوط می شوند و در مقایسه با سینه ها، شانه ها و چهارگوشه ها قابل توجه نیستند. همچنین برای توسعه کامل و هماهنگ سایر گروه های عضلانی بدون تقویت ساعد غیرممکن است: آموزش کافی از ساعد، وظیفه دستیابی به پیشرفت در آموزش را نیز پیچیده می کند.
از نقطه نظر ظاهر، Sudearms توسعه یافته نقش مهمی ایفا می کند، که باعث ایجاد عظمت، قدرت، نیروی فیزیکی می شود. همچنین به صورت بصری بدن به نظر متقارن (به طور طبیعی، اگر گروه های عضلانی باقی مانده پر شده باشند) به نظر می رسد.
ما نباید در مورد تصور دیگران، که توسط بدنسازان در لباس تولید می شود فراموش نکنیم، زیرا در اغلب موارد، پیش بینی ها و گردن باز هستند. و این می تواند یک استدلال وزنی نامیده شود، زیرا فردی با یک بدن ایده آل در هر جامعه احساس اعتماد به نفس و راحت تر از دیگران می کند.
به گفته کارشناسان، آموزش منظم این گروه عضلانی از لحاظ امنیت ضروری است، زیرا آنها در طی اجرای مجتمع های پیچیده، خطر آسیب را به حداقل می رسانند. این نگرانی ها، به عنوان مثال، چنین تمرینی برای پشت، به عنوان قوی شدن با وزن اضافی، جایی که شما نیاز به گرفتن خوب، قلعه و قدرت آن بستگی به عضلات ساعد دارد. این یک تمرین پیچیده است و آن، مانند هر نوع دیگر با وزن زیادی می تواند تنها توسط دست های قوی انجام شود.
آناتومی
ساعد بخشی از دست از آرنج به قلم مو است. گروه عضلانی شامل موارد زیر است:
- عضله شانه - Brachialis؛
- فلکسورها؛
- رولر
- عضلات شانه - Brachioradialis؛
- extensors
این عضلات متعلق به "کوچک" هستند و مسئول چرخش، فلکسن / گسترش دست ها در مفاصل بیابان و آرنج هستند. یک ساختار تشریحی دشوار، وظیفه تورم ساعد را مختل می کند. در روند انجام تمرین، تمام عضلات این گروه تشریحی باید درگیر شوند، که تنها پنج نفر هستند.
اسم شما عضلات "خسته" به علت مقاومت بالا به بارهای، ساعد به دست آمد. این به خاطر این واقعیت است که آنها نه تنها در زندگی روزمره، بلکه در روند آموزش سایر گروه های عضلانی دخیل هستند. بنابراین، توسعه ساعد یک کار وقت گیر است که نیاز به پشتکار، آموزش منظم و صبر و شکیبایی دارد.
اول از همه، لازم است تعداد کلاس ها در هفته تعیین شود: دو آموزش به اندازه کافی برای هماهنگی عضلات ساعد را توسعه می دهند. هر عنصر این مجموعه توسط سه رویکرد با تکرار هر یک انجام می شود 10-15 بار. مهم است که قبل از آموزش، گرما و گرم شدن را فراموش نکنید، زیرا احتمال وقوع صدمات بالا است. همچنین غیرممکن است که اجازه می دهد تا عضلات بیش از حد در حداکثر دامنه دامنه حرکت حرکت کنند.
گزینه بهینه ترکیبی از ورزش برای پمپاژ ساعد با یک مجتمع تمرین برای پشت و دست است. اما آنها باید در پایان برنامه انجام شود، پس از مطالعه گروه های عضلانی پشت و بازوها، در غیر این صورت آموزش موثر نخواهد بود.
توصیه نمی شود بیش از دو درس هفتگی را نگه دارید، از آنجا که حداقل زمان بازگرداندن این گروه عضلانی دو روز است، بهترین گزینه سه روز است. با فراموشی منظم از ساعد، خطر درد در شکل مزمن در منطقه مزمن افزایش می یابد.
برنامه آموزشی
در برنامه آموزشی برای پمپاژ ساعد اطمینان حاصل کنید که برای توسعه کل گروه عضلانی تمرین کنید. عناصر خاص و توالی اعدام توصیه می شود که از کلاس ها به درس تغییر دهید تا رشد عضلانی را بهبود بخشد.
کار با نوار
ورزش شماره 1
این در موقعیت ایستاده، شبیه به آموزش بر روی دو طرفه انجام می شود، اما با گرفتن معکوس. نوار به سطح شانه افزایش می یابد، که باید بی حرکت باقی بماند. سپس به راحتی کاهش یافت. در این مورد، افزایش بر روی استقرار، بازگشت به موقعیت اولیه - در نفس است. در مقایسه با تمرین بر روی دو طرفه در این مورد، میله با وزن کوچکتر گرفته شده است، زیرا Brachiradialis ضعیف است، یعنی آن، آن را برای بار اصلی حساب می کند.
ورزش شماره 2 خم شدن مچ دست در موقعیت نشسته
در موقعیت نشسته انجام شده است. نوار توسط دست پایین گرفته شده است، ساعد سقوط بر روی باسن. پوسته پایین می رود در همان زمان گردن باید تنگ نگه داشته شود، و ساعد باید کمی کشش به جلو. پس از آن، دست ها شروع به کار می کنند: انعطاف پذیری آهسته و گسترش در مچ دست با دامنه کم. مهم است که جنبش ها صاف باشند، بدون سر و صدا و تکان دادن میله برای جلوگیری از آسیب و کشش.
ورزش شماره 3 خم شدن مچ دست با ایستاده ایستاده ایستاده
در موقعیت ایستاده انجام شده، میله پشت پشت است. در عین حال، کف دست ها برگشتند. نوار گرفته شده و انعطاف پذیر دست در مچ دست بدون مشارکت مفاصل آرنج است. ورزش به شما اجازه می دهد تا عضلات مچ دست را توسعه دهید. اگر تمرین شماره 2، هنگام انجام مشکلات خاص، می توانید از این گزینه استفاده کنید.
کار با دمبل
این جزء اجباری مجتمع آموزشی با دمبل در این گروه عضلانی است. این یکی از گزینه هایی برای کار با یک هالتر در ساعد، دمبل ها تنها به جای این پرتابه استفاده می شود. دومی در موقعیت پایین (به عنوان یک چکش) برگزار می شود، در طول حرکت، ساعد پردازش می شود (تبدیل کف دست). سپس پوسته ها با ترتیب معکوس حرکت می کنند.
تمرین دیگری خم شدن دست ها در موقعیت نشسته است - با نوع آموزش مشابه با یک هالتر انجام می شود، اما با دمبل. همچنین، این امر موثر خواهد بود، آموزش هر دست به طور متناوب در موقعیت نشسته با دمبل است.
کار با epander
استفاده از Expander Super-Grade، تمرینی که جایگزین خوبی برای آموزش منظم داخلی برای توسعه این گروه عضلانی است. ما از پوسته نرم به طور عمده برای مطالعه قلم مو استفاده می کنیم، بنابراین در این مورد مهم است که سخت است. همچنین توصیه می شود برای مشاوره در مورد مناسب ترین expander برای استفاده در آموزش برای ساعد مشورت کنید.
در حال چرخش
ساده ترین تمرین عضلات ساعد، معمول بودن در نوار افقی (توصیه شده با محموله) است. اجرای منظم این تمرین تنها چند ماه به نتایج قابل ملاحظه ای امکان پذیر خواهد بود.
همانطور که برای حمل و نقل، باید با نرخ ویزا انتخاب شود - بیش از نیمی از دقیقه، در غیر این صورت استقامت به جای حجم و قدرت توسعه خواهد یافت.
Sudearms توسعه یافته - تعهد یک دستگیره قوی، مردانه، و همچنین یک نوع خوب و زیبایی جذاب از دست. کار با وزن های سنگین در تمرینات مختلف دستگاه نیز بسیار ساده تر خواهد بود اگر یک دستگیره قوی وجود داشته باشد.
احتمالا، ارزش نگرانی نیست که بزرگترین نتیجه آموزش را می توان به دست آورد، در سالن شرکت کرد، اما اگر به دلایلی تصمیم گرفتید در خانه انجام دهید، این مقاله را با دقت بخوانید و شاید بتوانید به ساعد نزدیک شوید پاپا
آناتومی ساعد
این قسمت از دست شامل تعداد زیادی از عضلات کوچک و بزرگتر است: طرفداران - سوپاپ، عضله شانه، فلکسورها و مچ دست و انگشتان دست. بیشترین حجم، brachiradialis، اندازه دست، عرض آن را در زیر آرنج تعیین می کند.
تمرینات برای ساعد عضله
در Turnstile
شما همچنین می توانید از طناب پراکسید شده از طریق نوار افقی استفاده کنید. با استخوان دستان دستان انگشتان باید در حالت تنش، و در اصل در اصل نگاه کنید.
- "سفت کردن انگشتان دست شما". پشت نوار افقی تنها با انگشتان خود نگه دارید و خم شدن آنها وزن بدن خود را افزایش دهید. انجام باید آهسته، اجتناب از آسیب ها و نه تغییر بار از عضلات در تاندون. لازم است 6-8 تکرار در رویکرد انجام شود.
دمبل و جیری برای ساعد
به طور کلی، تمام تمرینات برای "Studborn" و عضلات برهنه با سرعت آهسته ساخته می شوند، به عنوان مثال، اگر شما تصمیم به پمپ کردن ساعد توسط Eppender پمپ کنید:
- در سرعت سریع، پس از یک هفته، تمرینات به راحتی می تواند بیش از 100 تکرار را انجام دهد، اما افزایش نمی یابد؛
- با سرعت آهسته، 15-20 تکرار در 4 رویکرد و رشد خود را صبر نمی کند.
باند لاستیکی
این به اندازه کافی مناسب برای چرخش ساعد از باند لاستیکی است که می تواند در بسیاری از داروخانه ها پیدا شود:
- تمرین در این مورد بر روی زمین یا فرش انجام می شود، اما ممکن است ایستادن، تعمیر پای کت و شلوار.
- بیش از شی ثابت، لولای مهار از بین می رود، به عنوان مثال، یک پا پا.
- تمرینات در این مورد بر روی زمین یا فرش دروغ می گویند. باند باید از خارج از خارج از زاویه 90 درجه به بدن باشد (اگر تمرین در سمت چپ راست به سمت راست، اگر در سمت چپ چپ باشد).
- شما می توانید هر دو کار با یک قلم مو را دانلود کنید، و تمام ساعد هایی که در دستان خود مبارزه می کنید.
در این مورد، آسان است که بارگیری بارگیری را در حال حرکت به دور از پشتیبانی و یا اضافه کردن یک حلقه باند.
نحوه پمپ کردن ساعد در خانه
ساعد، و همچنین، در توسعه بسیار پیچیده است. آنها می توانند "مقاومت کنند" برای بارگیری طولانی مدت، از آنجا که ما اغلب از آنها در زندگی روزمره استفاده می کنیم، بنابراین تنها نسخه واقعی تمرین برای ساعد یک سرعت آهسته است. فقط به طوری که رباط ها، که در منطقه مجموعه بزرگ، بار خود را دوباره بارگذاری نمی شود.
