Съдържание:
Принципи на тренировъчна програма за работа на терен. Какво трябва да се изключи от диетата. Струва ли си да правите аеробни упражнения?
Малко хора знаят, но големият обем мускули все още не е гаранция за идеален контур на тялото. Цялата красота може да бъде скрита под голям слой подкожна мазнина, която трябва да бъде прогонена. Какво следва от това? За да направите мускулите си изваяни, трябва да следвате две правила - да се отървете от излишните мазнини и да тренирате самите мускули. По-долу ще разгледаме как да изпълним задачата възможно най-ефективно и бързо.
Активни тренировки
Първото нещо, което трябва да направите, е редовно да натоварвате мускулите си и да следвате стриктно тренировъчната програма. Има мнение, че дефинирането на мускулите може да се постигне чрез голям брой повторения и работа с леки тежести. Но има и друга позиция. Общоприето е, че вдигането на големи тежести кара мускулите да растат. Но тук има опасност. Ако тренировъчният процес бъде спрян с цел отслабване, тялото получава сигнал, че мускулите са ненужни.
Как можете да сте сигурни, че мускулите ви са възможно най-дефинирани? Програмата за обучение може да бъде както следва:
- Понеделник - задна работа. Извършвайте набирания с допълнителен товар, редове с дъмбели и щанги в наклонено положение, както и в легнало положение. Всяко от упражненията се изпълнява по схема 4 на 15.
- Вторник - работа на гърдите. На следващия ден изпълнете преси с щанги и дъмбели в легнало положение (наклонена пейка), флайс с дъмбели и коремни преси. Първите две упражнения ви позволяват да тренирате гръдните мускули, третото - делтоидите, а четвъртото - корема. Броят на сериите е 3-4, броят на повторенията е 15-17.
- Четвъртък е ден за качествена работа на краката. Правете следните упражнения — клекове и напади с щанга, повдигане на прасци на машината на Смит и румънска мъртва тяга. За всички упражнения оптималният брой подходи е 3-4, броят на повторенията е 10-15 повторения.
- Петък е денят за три суперсерии. При първия подход работите върху релефа на раменните мускули. Ключови упражнения са вертикални редове и преси с щанги. Броят на сериите е 3-4, броят на повторенията е 12-14. Във втория суперсет повдигането на дъмбели се извършва в седнало и изправено положение (работа с раменете). Броят на сериите и повторенията е подобен. В третия суперсет трябва да правите упражнения за работа на мускулите на бицепса. Правете лежанка (тесен хват), сгъване на бицепс с щанга и дъмбел (изправено положение). Броят на сериите и повторенията е идентичен.
Запомнете вашата диета
За да могат вашите мускули да получат очакваното облекчение, не забравяйте за важността на правилната диета. Като начало намалете дневния прием на калории, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. В същото време делът на протеините в диетата, напротив, трябва да се увеличи. Що се отнася до сложните въглехидрати (макарони от твърда пшеница, различни зърнени храни, плодове и др.), Те трябва да присъстват в диетата.
Кажете на Cardio Stop
Парадоксално, мускулната дефиниция и кардио тренировката зависят една от друга много по-малко, отколкото някои хора си мислят. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е вашата собствена диета и едва след това добавете подобни натоварвания към програмата. Моля, имайте предвид, че през този период тялото трябва да издържи сериозен стрес. Причината е остър калориен дефицит. Ако натоварвате тялото си с кардио през цялото време, мускулите ви просто ще „изгорят“. Какво облекчение може да има в този случай? Така че по време на периода на освобождаване на мускулите, оставете настрана оборудването за упражнения за известно време и посветете време на интервални тренировки, за да тренирате мускулите.
Спестете мазнините
Колкото и странно да звучи, когато се развива мускулната дефиниция, загубата на мастни натрупвания не трябва да бъде твърде значителна. Средно загубата на тегло трябва да се извършва със скорост от около килограм на седмица. По-високата скорост на загуба на тегло не прави мускулите по-изпъкнали. Напротив, има голям риск да влошите нещата - да загубите съществуващите мускули.
Оформете коремните си мускули правилно
След като тренирате коремните мускули, оставете ги да почиват малко. Ако прекалявате с упражненията, това няма да ускори постигането на целта ви. Броят на подходите за тази група не трябва да бъде повече от 2-3 в рамките на седем дни. Това е достатъчно, за да развиете необходимия релеф и да запазите коремните мускули непокътнати. Ако към всичко това добавите правилния хранителен режим, тогава дългоочакваните шест пакета няма да ви накарат да чакате.
Залъгвайте се
Дългосрочната диета може да доведе до намаляване на нивата на лептин в организма. Но именно този хормон е пряко отговорен за скоростта на метаболитните процеси. Ако мамите тялото си поне 1-2 пъти седмично и му позволявате някакви „лудории“, тогава това няма да е излишно за мускулите. Освен това такива „нарушения“ ще ускорят процеса на постигане на целта.
Адекватно преценете нивото на мазнините си
Много спортисти, които се стремят да отслабнат, не оценяват адекватно нивото на мазнините в тялото си. В резултат на това диетата няма да даде очаквания резултат и може да продължи дълго време. За да направите точни измервания, забравете за различни онлайн калкулатори. Най-добрият вариант е да използвате дебеломер, за да измерите действителната дебелина на мазнините.Като се има предвид това, може да се разработи следващата програма.
Повече течност
Много хора знаят, че водата е необходима за отслабване. Но е необходимо не само за това. Достатъчният обем течност спомага за облекчаване на мускулите и ги прави по-мощни. Проучванията показват, че за да увеличите метаболитните процеси, трябва да пиете около три литра течност. Това от своя страна ускорява метаболитните процеси с 30-40%.
Учените са определили минималния обем чиста вода, които трябва да постъпят в организма – 1,5л. И имайте предвид, че говорим изключително за чиста вода. За да спазвате стриктно това правило, вземете си специална кана, пълнете я с вода всяка сутрин и я пийте през целия ден.
Резултати
Моля, имайте предвид, че създаването на красиви и изваяни мускули не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Този път е дълъг и включва много задачи - борба с излишните мазнини, правилна организация на тренировките, балансирана диетаи така нататък.
Дори и да имате само няколко седмици, тези тренировки ще ви помогнат да изваете мускулите си и да придобиете широки рамене, мощни гърди и големи ръце.
Ако вече сте направили планове за лятото, но сте се сетили, че сте забравили да изградите сухо, силно мускулна маса, не се притеснявайте: нашата програма за лятна експресна тренировка за релеф ще ви помогне да увеличите обема на гърдите, раменете и ръцете си в фитнес, като същевременно премахвате мазнините по корема, за да можете да отидете на плажа с по-стройна, по-дефинирана V-образна фигура.
IN идеален святще отнеме поне 4 седмици, преди да видите забележима разлика в начина, по който изглеждате без ризата. Но всяко усилие, което полагате, трябва да даде резултат.
Дори ако ви остават само 1-2 седмици, предложените по-долу комплекси от упражнения ще ви позволят да направите тялото си изваяно, да изпомпате широки рамене, масивни гърди и големи ръце, като същевременно следвате правилната диета.
Тази тренировъчна програма за бодибилдинг не може да бъде по-лесна: правете ги едно след друго, следвайте реда на упражненията, броя на сериите, повторенията и времето за почивка. Тази програма може да бъде адаптирана за момичета, за да тренирате мускули за релеф, ако изберете правилните работни тежести. Този 3-дневен сплит за рязане на мускули е предназначен да изхвърли излишните мазнини и да извае всяка мускулна група в тялото ви за 4-6 седмици, а с диета и тренировки с висока интензивност дори по-бързо, както е посочено по-горе.
За най-добри резултати трябва да вдигате през ден, след което да оставяте 24 часа почивка между тренировките, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят. Освен това добавете интервални тренировки с висока интензивност (ако се чувствате заредени с енергия), за да увеличите максимално потенциала на тялото си за изгаряне на мазнини.
Колко повторения трябва да направя за облекчение?
За да постигнете ефекта на изгаряне на мазнини от упражнението, се препоръчва да правите 12 до 20 повторения в един подход. Но в този комплекс диапазонът е посочен от 8 до 12 с почивка за почивка до 1 минута. Това беше направено специално за запазване и дори увеличаване на мускулната маса, доколкото е възможно.
Тренировка 1: Гърди
И трите тренировъчни комплекса се състоят от шест упражнения, разделени в три суперсерии. Направете всички повторения на упражнение 1A, след това починете за 30 секунди и направете всички повторения на упражнение 1B и починете за 60 секунди. Направете посочения брой подходи. Продължавайте в същия дух. С напредването на тренировката броят на сериите в суперсерията ще намалява, а броят на повторенията ще се увеличава, за да се стресират допълнително мускулите.
Тренировка 2: Гръб и рамене
След суперсерия за гърди, рутинно упражнение №2 ще натовари гърба и раменете ви, за да изградите обем в горната част на тялото и крилете на гърба. Тази тренировка ще направи горната част на тялото ви по-широка, създавайки вид на по-атлетична фигура, а талията ви ще изглежда още по-тясна.
Тренировка 3: Ръце
Тази рутина ще увеличи обема на ръцете ви, като работи за бицепсите и трицепсите ви с антагонистични суперсерии (в които две упражнения се редуват между насочване към противоположни мускулни групи). Това има много предимства, включително по-бързо възстановяване на неработещите мускули (така че можете да изпълнявате следващата серия по-интензивно) и повишено напомпване.
Програма за обучение на терен за мъже
Тази седмична програма е изградена на принципа на разделяне, тоест в един ден се тренира само една мускулна група, което ще ви позволи да извършите висококачествена тренировка и да се възстановите напълно за следващия.
Тренировка 1: Гърди
Този набор от упражнения е насочен както към горната, долната и средната част на гръдните мускули, така и към раменете и трицепсите ви, така че можете да започнете да изграждате по-големи, по-широки и по-дефинирани гърди.
1A Лег Преса с дъмбели
полза: Работи върху гърдите, раменете и трицепсите.
Техника: Легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел във всяка ръка и поставите краката си на пода. Избутайте тежестта право нагоре, изправяйки ръцете си, след което се върнете в изходна позиция.
1B Пуловер с дъмбел
полза: Разкрива гръден кош, като при всяко повторение разтягате изцяло гръдните мускули в долната част на обхвата на движение.
Техника: Легнете на хоризонтална пейка с глава върху нея и стъпала на пода. Хванете дъмбела с две ръце над гърдите си, след което го спуснете зад главата си. Силно върнете дъмбела в първоначалното му положение зад главата си и заемете изходна позиция.
2A Потискане на дъмбели от лег с тесен успореден хват на наклонена пейка
полза: Натиснете наклонена пейкаглавата нагоре фокусира натоварването върху горната част на гръдните мускули.
Техника: Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка близо до раменете, избутайте гърдите си нагоре и стъпалата стабилно на пода. Натиснете тежестта вертикално нагоре, докато лактите ви са напълно изпънати и се върнете в изходна позиция.
2B Плъзгане с дъмбели легнали под ъгъл нагоре
полза: Изолира гръдните мускули, принуждавайки ги да вършат цялата работа.
Техника: Легнете на наклонена пейка с дъмбели във всяка ръка. Изправете ръцете си, дланите са обърнати една към друга. Като държите лактите си леко свити, спуснете дъмбелите отстрани, след това стиснете гръдните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
полза: Работи средната част на гръдните мускули и предната част на раменете.
Техника: Застанете в центъра на рамката на машината, като държите D-образна дръжка във всяка ръка. Като държите ръцете си леко свити и гърдите си нагоре, бавно спуснете ръцете си в дъговидна форма, събирайки ги заедно пред гърдите. Обърнете движението.
3B Кросоувър на блок
полза: Също зарежда средна частгърдите, което прави гръдните ви мускули по-изпъкнали.
Техника: Същото като кросоувър, но спуснете ръцете си, докато се срещнат в горната част на бедрата. Опитайте се да опънете ръцете си възможно най-добре в горната точка на амплитудата.
Тренировка 2: Гръб и рамене
Първият суперсет ще работи върху горната и средната част на гърба, за да го направи по-широк. Следват две упражнения за рамене, предназначени да увеличат размера на всички части на раменните мускули, преди да завършите уморените мускули с две често пренебрегвани упражнения.
1A Вертикална тяга
полза: Ангажира широките мускули, като прави гърба ви да изглежда по-широк, така че талията ви да изглежда по-тясна.
Техника: Хванете дръжката с широк, прав захват. Стиснете лопатките заедно, избутайте гърдите си нагоре и дръпнете дръжката надолу до нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция.
полза: Обучителят осигурява правилна техникаупражнявайте, така че използвайте по-големи тежести, внимавайте за формата си и се фокусирайте върху силно свиване на горната част на гърба с всяко повторение.
Техника: Стиснете дръжката с две ръце, дланите са обърнати една към друга. Дръжте гърба си изправен, дръпнете дръжката към себе си, като започнете движението с лактите. Върнете се в изходна позиция.
полза: Позволява ви да работите с мускулите на всяко рамо поотделно, можете да изстискате тежестта през пълния обхват на движение. Изпълнявайте всяко повторение бавно и контролирано.
Техника: Застанете изправени, като държите дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете, дланите са обърнати напред. Натиснете дъмбелите вертикално нагоре, докато ръцете ви се изправят напълно, и се върнете в изходна позиция.
полза: Работи със средните делти, увеличавайки ширината на тялото.
Техника: Застанете прави с дъмбели в двете ръце. Повдигнете тежестта нагоре през страните, като започнете от лактите. Спуснете ръцете си надолу по контролиран начин.
полза: Отново ще работите с широките мускули и предната част на раменете, но не използвайте твърде много тежест: стриктната техника е от съществено значение за предотвратяване на нараняване.
Техника: Хванете правата ръкохватка с надхват с изправени ръце. Избутайте гърдите си нагоре и дръпнете дръжката надолу по леко извита пътека към предната част на бедрата и бавно се върнете в изходна позиция.
3B Издърпайте блока към лицето
полза: Това упражнение активира често пренебрегваните задни делти и чрез добавяне на обем към тях помага за създаването на желаната форма на обърнат триъгълник.
Техника: Изправете се и хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горния скрипец с изправени ръце. Повдигайки гърдите си нагоре, дръпнете краищата на дръжката към лицето си от двете страни, след което се върнете в изходна позиция.
Безупречно: Изградете масивни гърди за 8 седмици.
С който можете да напомпате бицепсите и трицепсите си за 30 дни.
Тренировка 3: Бицепс и Трицепс
Този набор от упражнения редува работата на бицепсите и трицепсите ви, което ви позволява да изградите мускули в ръцете си, като същевременно спестявате време и позволявате ефективно възстановяване между упражненията, така че да можете да дадете всичко от себе си във всеки набор за максимални мускулни печалби.
1A Лег преса с близък хват
полза: Тесен хват измества натоварването от гръдните мускули към трицепсите.
Техника: Легнете с хват на ширината на раменете върху щангата. Спуснете щангата до гърдите си, след което натиснете тежестта обратно нагоре.
1B Вертикален ред с обратен хват
полза: Използването на този хват натоварва бицепсите по-интензивно, отколкото с прав хват.
Техника: Хванете дръжката с хват отдолу, на ширината на раменете. Стиснете лопатките заедно, избутайте гърдите си нагоре и дръпнете дръжката надолу пред себе си, докато стигнете до горната част на гърдите. Върнете се в изходна позиция.
2A Френска преса EZ-bar докато стоите
полза: Изолира трицепсите и ги работи чрез пълна гама от движения. Не жертвайте правилната техника за по-големи тежести.
Техника: Застанете изправени, като държите EZ щангата с изпънати ръце над главата, раздалечени на ширината на раменете. Спуснете щангата зад главата си, след това изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
2B Повдигане на EZ-щанга за бицепс
полза: Интензивно натоварва бицепсите, без да натоварва допълнително китките.
Техника: Стоейки прав, хванете EZ щангата с обратен хват, на ширината на раменете. Повдигнете щангата до нивото на раменете, направете пауза, след това спуснете щангата надолу до началната позиция под контрол. Стиснете бицепсите си отгоре и разтегнете трицепсите отдолу с всяко повторение.
3A Блокова преса за трицепс
полза: Блокът помага да се поддържа напрежението в трицепсите както по време на движението надолу, така и нагоре при всяко повторение, така че мускулите да останат свити през цялото време.
Техника: Застанете с лице към машината със скрипец, хванете дръжката с двоен кабел с две ръце с длани една към друга. Натиснете лактите си отстрани и дръпнете дръжката надолу, докато ръцете ви се изправят напълно и се върнете в изходна позиция.
3B Набийте къдрици с въже на долния блок
Програма за обучение на терене неразривно свързано с храненето. Освен това, правилното храненетук е много по-важно от самото обучение. Без строга диета е малко вероятно да постигнете значителни резултати, тъй като мускулната дефиниция зависи преди всичко от количеството подкожна мазнина. Колкото по-малко е, толкова по-тънка е кожата и толкова по-добре са изразени мускулите. Но не можете без програма за обучение.
ТЕРЕННИ ОБУЧЕНИЯ
За да подобрите мускулната дефиниция, най-добре е да се включите в четири- и петдневни сплит програми, но можете също да коригирате тридневна тренировъчна програма. Във всяко упражнение се изпълняват средно 3-4 серии от 10-15 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде минимална, приблизително 30-45 секунди, максимум 60.
Трябва да правите аеробни упражнения поне два пъти седмично. Това може да бъде колоездене, скачане на въже, плуване, ходене с бързо темпо и разбира се бягане. Най-предпочитан е джогингът.
Жителите на големите градове, които трудно намират време и подходящо мястоЗа джогинг идеалният вариант би бил да инсталирате бягащи пътеки в дома си. По този начин можете да бягате по всяко време, което ви е удобно.
ХРАНА НА СУШЕНЕ
Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото ви. Простото изчисляване на калории няма да ви помогне, защото всеки има различна скорост на метаболизма, възраст, тегло, височина, ниво на физическа и умствена активност и т.н. Освен това никой не знае колко калории усвоява и изгаря тялото ни. Ще трябва да се съсредоточите основно върху количеството подкожна мазнина и показанията на кантара.
Ако теглото ви не е намаляло или се е увеличило в рамките на една седмица, тогава трябва малко да намалите диетата си. Най-добре е да ядете малки порции 5-6 пъти на ден. Това ще ви позволи да поддържате метаболизма си и да не губите мускулна маса. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, строго ограничете приема на въглехидрати, особено бързи. Премахнете сладките и солените храни от диетата си и се опитайте да не консумирате наситени мазнини.
Много здравословен за пиене ленено маслоили рибена мазнина. Съдържащите се в тях полиненаситени мастни киселини ефективно подпомагат изгарянето на излишните подкожни мазнини.
За да натрупат чиста мускулна маса, ендоморфите трябва да консумират огромно количество протеини и да ограничат консумацията на мазни и сладки храни. Ектоморфите, които имат много бърз метаболизъм, за да трупат калории и да не губят мускулна маса, могат да ядат всичко, но умерено. Храненето за мезоморфи е нещо средно между екто и ендоморфните диети.
Нека ви напомня още веднъж, че за да постигнете максимални резултати, основата на вашата диета трябва да бъде протеинът. Яжте по-малко въглехидрати и само бавни (сложни). Съдържа се в тестени изделия от твърда пшеница, зърнени каши и пълнозърнест хляб.
Минимизирайте консумацията си Вредни хрании яжте повече салати. пийте зелен чайбез захар и възможно най-чиста вода. Ограничете приема на сол и солени храни, доколкото е възможно, тъй като натрият задържа вода в тялото, което причинява подуване и увеличава стреса върху сърдечно-съдовата система.
Претегляйте се и правете антропологични измервания веднъж седмично. Ако теглото ви е стабилно или се е увеличило и талията ви се е увеличила, намалете леко диетата си. Но най-добрият индикатор е качеството на вашите мускули.
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА РЕЛЕФ НА МУСКУЛИТЕ
Вариант 1. Тридневен терен сплит
ПОНЕДЕЛНИК (гръб, гърди)
1. Набирания с широк хват + лежанка 3-4x10-15
2. Ред с щанга в наведено положение + преса с дъмбели под наклон 3-4x10-15
3. Повдигане на дъмбели в наведено положение + вдигане на дъмбели в легнало положение 3-4x10-15
4. Упражнения за корем 4-5х25-30.
вторник (работи)
СРЯДА (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци)
1. Клекове с щанга на раменете 4х10-15
2. Мъртва тяга (мъртва тяга на прави крака) 4x10-12
3. Удължаване на краката + огъване на симулатора 4x15-10
4. Повдигане на прасци 4x20-25.
четвъртък (работи)
5. Упражнения за корем 4-5х25-30.
Вариант 2. Четиридневен терен сплит
ПОНЕДЕЛНИК (отзад)
1. Набирания на бара с допълнителни тежести 4x15-10
2. Ред с щанга в наведено положение 3-4x10-12
3. Ред с дъмбели в наведено положение 3-4x10-12
4. T-образен ред 3x10-15
ВТОРНИК (гърди)
1. Пейка на наклонена пейка 3-4x15-10
2. Натискане на дъмбели под наклон 3-4x10-12
3. Легнали флайсове с дъмбели 3-4x10-15
4. Натиснете 4-5x25-30
сряда (работи)
ЧЕТВЪРТЪК (прасци, четворки, подколенни сухожилия)
1. Повдигане на прасци седнал/изправен 4x20-25
2. Клек с щанга 4х10-15
3. Мъртва тяга 4x10-12
4. Удължаване на краката + огъване на симулатора 4x15-10
ПЕТЪК (делтоиди, бицепс, трицепс)
1. Натискане на щанга от стоеж + ред с щанга до брадичката 3-4x10-12
2. Странични повдигания на дъмбели, докато стоите + наведени над 3-4x12-15
3. Сгъване на щанга + лежанка с тесен хват 3-4x10-12
4. Сгъване с дъмбели + френска преса 3-4x10-15
5. Натиснете 4-5x25-30
събота (бягане)
Неделя е почивка.
Вариант 3. ПЕТ ДНЕВЕН СПЛИТ НА РЕЛЕФ
Не забравяйте да загреете старателно преди тренировка и да се охладите след нея. Спортувайте интензивно! Без разговори между сетовете! Не забравяйте, че почивката трябва да бъде приблизително 30-45 секунди, максимум минута (след тежки базови упражнения). И най-важното, следете диетата си!
Релефна тренировъчна програма 3 пъти седмично за мъже ще ви помогне да придобиете красиво тяло, без да губите мускулна маса. Като тренирате 3 пъти седмично, можете да премахнете мазнините и да направите тялото си красиво. Упражненията за мъже са предназначени за 1-3 месеца.
Някой ден идва момент, когато всеки мъж, който тренира във фитнеса, решава, че трябва да поработи върху мускулната дефиниция. Ако работите само върху масата, скоро можете да се превърнете в голям мъж, чиито мускули не се виждат зад мастния слой. Красивото тяло изисква да се отървете от него възможно най-скоро, защото по този начин не се виждат постижения. За да придобиете правилно и ефективно изваяно тяло според правилата, ще трябва да се обърнете към теорията. Благодарение на нея ще стане ясно от коя страна да се подходи към практическите упражнения.
- отстраняване на мастния слой
- рисуване на мускулен релеф
Благодарение на правилния подход ще можете да запазите и мускулната маса. Ако следвате съвета, след няколко месеца тялото ви ще придобие съвсем различен вид.
Теоретична част
Задължително е да сте добре запознати с теорията по тази тема, в противен случай ще бъде невъзможно да разберете същността на обучението. Развитието на релефа изисква малко по-различен подход, за разлика от упражненията за сила и маса. Упражненията ще бъдат приблизително същите, но подходът към тях ще се промени. Целта на такава процедура е загуба на мазнини и по този начин създаване на мускулна дефиниция, като се използват упражнения, предназначени специално за това. Освен това трябва да се придържате към диета, за да направите тренировките си по-ефективни.
Колкото и тъжно да е, загубата на телесни мазнини е невъзможна без загуба на малко мускулна маса. Тялото е проектирано по такъв начин, че процесът протича и на двете нива. Можете само да се уверите, че мускулната маса се губи до минимум, но в противен случай просто трябва да приемете характеристиките на тялото за даденост.
За да намалите нивото на загуба на мускулна маса, ще трябва да консумирате голям бройпротеин плюс добавете BCAA аминокиселини към диетата. В допълнение към храненето, ще трябва да отделите време за тежки упражнения - по този начин мускулите винаги ще бъдат тонизирани и дори леко ще увеличат обема си.
Как става загубата на мазнини?
По принцип диетата ще участва в загубата на телесни мазнини и упражненията също ще са необходими в допълнение към нея. Те трябва да спазват тренировъчна програма за мъже за създаване на изваяно тяло.
Същността на диетата е да се увеличи количеството протеини в храната. Благодарение на това можете да намалите приема на въглехидрати, да сведете до минимум загубата на мускули, но в същото време да започнете да губите слой мазнини. Защо трябва да има много протеин в диетата е ясно - запазване на мускулите, но трябва да се обясни как работи намаляването на въглехидратите.
Въглехидратите осигуряват енергия за тялото. За да се занимавате с каквато и да е физическа активност, имате нужда от енергия, тоест въглехидратите се изразходват активно за нея. Ако запасите от въглехидрати в тялото са твърде малки, а енергията все още е необходима, омразните мазнини идват на помощ. Следователно ненужният слой мазнини бавно се разтваря. Поради тази причина, за да бъдат ефективни тренировките за терен, е необходимо да намалите приема на въглехидрати.
Какво ще трябва да направите, за да получите облекчение?
Упражненията за релеф не се различават много от упражненията за маса и сила, има само леки корекции. Първият от тях се отнася до основните упражнения - има по-малко от тях, но броят на изолиращите се увеличава. Вече ще трябва да използвате по-малко килограми за тежести, но ще трябва да повтаряте упражненията повече пъти. В този случай е необходимо да включите аеробика в тренировъчния процес. След всяка тренировка трябва да бягате 20 минути. Това може да се направи на бягаща пътека, но е по-добре навън, ако условията и времето позволяват.
Може би може да възникне въпросът защо са необходими тежки базови упражнения в програма за релеф, защото това не е процес на натрупване на маса. Обяснението е просто – необходими са елементарни упражнения, за да не намалява значително мускулната маса и сила и да са постоянно в добра форма. В същото време основните тежки упражнения консумират много от енергията на тялото, така че мазнините също ще се консумират заедно с въглехидратите. Тоест мастният слой бавно, но сигурно ще напусне тялото.
Продължителност на обучението
Времето за релефна тренировка не трябва да надвишава 50 минути. Това може да се обясни с факта, че през това време в тялото ще се освободи катризол, катаболен хормон. Това е, от което се нуждаете, за да загубите мазнини и мускулна маса. Загубата на маса се дължи на факта, че поради продължително и ефективно интензивно обучение, въглехидратите, мазнините и заедно с тях протеините, които са в основата на човешките мускули, се превръщат в енергийни източници. Поради тази причина, в случай на контурна тренировка, отделянето на много време за нея не означава, че ще има по-добър ефект върху формата на тялото ви.
За да не останете без мускулна маса, но в същото време да отслабнете, е препоръчително да приемате BCAA преди или по време на тренировка. Като цяло е по-добре да се научите да разбирате спортно хранене- това ще направи живота много по-лесен и ще можете да създадете своя собствена диета.
Честота на класовете
За да бъдете ефективни, трябва да практикувате често. Необходими са минимум тренировки 3 пъти седмично. Тази интензивност се обяснява с факта, че при работа върху релефа тялото не се нуждае от много време за почивка и възстановяване. Трябва да почивате най-вече по отношение на психологията, а не на физиологията, тъй като няма да има достатъчно въглехидрати и това е много стрес за неподготвено тяло. По най-добрия начинОбучението ще бъде така: 2 поредни дни тренировки, 1 почивен ден, 2 дни тренировки и т.н. Програмата за обучение може да отнеме до 3 месеца, в зависимост от първоначалните данни. Колкото по-голям е мастният слой, толкова повече ще трябва да работите, за да придадете дефиниция на тялото си. Ако това е необходимо за естетическия вид на тялото, трябва да повторите класовете след няколко месеца.
След като се запознаете с теорията, можете да преминете към практически упражнения. При упражнения, при които се използват специални устройства, трябва да изберете тежест, която ще бъде лесна за обработка определен брой пъти, без да се нарушават правилата за изпълнение. Можете да почивате за минута между сериите и до две минути между упражненията.
Програма за обучение
Първата тренировка за седмицата е да тренирате бицепсите и гърдите си. За да направите това, трябва да изпълните следните упражнения:
- лежанка (3 серии по 12 повторения)
- Пейка с дъмбели (3 серии по 20 повторения)
- упражнение на симулатора: събиране на ръцете заедно (3 серии по 20 пъти)
- трениране на бицепсите - повдигане на щанга (3 серии по 12 пъти)
- сгъване с дъмбели в седнало положение (3 серии по 20 повторения)
- лесен джогинг за 20 минути
Втори ден от обучението. Работи за трицепсите и гърба.
- набирания (3 серии по 12 повторения)
- издърпване на горния блок към гърдите (3 серии по 20 пъти)
- издърпване на долния блок към колана (3 серии по 20 пъти)
- лежанка, ръце близо една до друга (3 серии по 12 пъти)
- разгъване на ръцете с щанга в изправено положение (3 серии по 20 пъти)
- лесен джогинг за 20 минути
На третия ден трябва да си починете.
Четвърти ден. Трениране на краката и раменете.
- клекове с щанга (3 серии по 12 пъти)
- сгъване на краката в легнало положение (3 серии по 20 пъти)
- разгъване на краката в седнало положение (3 кръга по 20 пъти)
- седнала преса с щанга (3 серии по 12 повторения)
- повдигане на дъмбели над главата от различни страни (3 серии по 20 пъти)
- лесен джогинг за 20 минути
Петият тренировъчен ден е насочен към изработване на релефа на корема + упражнения по аеробика.
- коремни преси в легнало положение (3 серии по 25 пъти)
- висящи повдигания на краката (3 серии от 20 повторения)
- лесен джогинг за 20 минути
Следващите 2 дни са релакс. Можете също да направите лек джогинг за 20-40 минути.
Напоследък повечето момичета искат да имат не само талия на оса и тънки стройни крака, като на модел, но изваяно тяло и атлетична фигура. Тренировка за релефстават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет можете да намерите много информация и видеоклипове за обучение на терена, но не всички от тях са адаптирани за момичета. В тази статия искам да подчертая важни точки, които трябва да се спазват, когато изпълнявате това или онова тренировъчна програма за релеф специално за момичета. И много скоро няма да се познаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи =). Е, да започваме!
Брой повторения, подходи и работно тегло
За по-добро разбиране на информацията ще я представя под формата на таблица, в която се сравняват тренировките за маса, сила и релеф.
Сега да се върнем изключително към релефна тренировка за момичетаи ще анализираме подробно всяка точка.
- Брой дни в седмицата
Таблицата показва, че можете да тренирате за релеф 5-6 дни в седмицата, но не всички трябва да са силови. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а останалите 2 кардио (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и ще ви доведе до положителен резултат по-бързо.
- Брой повторения и тегло
Обучение за релеф за момичетаизискват 12-15 повторения на сет със средно тегло. Средното тегло е различно за всеки: за някои това е бодибар с 8 кг, а за други е щанга с 20 кг. Тежестта е подбрана така, че да можете да направите 12-15 повторения, но последните повторения са ви трудни. Изпълнявайки упражнения при тези условия, вие ще изсушите мускулите си, придавайки им ясни очертания и релеф, но няма да има растеж на мускулна маса.
- Брой подходи
Брой подходи на обучение на теренатрябва да бъде в рамките на 3-5 подхода. Няма ясна фигура, която да подхожда на всички. Трябва да погледнете вашите чувства и план за обучение: ако сте планирали 5-8 упражнения на тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 подхода; и ако планирате да направите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Обучението не е математическа формула, тук имате възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.
Кардио компонент на тренировката за релеф
Ако говорим за изваяно женско тяло, тогава не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под "ефективен"? Това не означава просто джогинг за един час или каране на колело, но с добавен обрат, така да се каже. Какво? Обърка ли те още повече? Сега ще обясня.
Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините е недостатъчна, за да може тялото да получи необходимата енергия, така че то започва да приема това енергия чрез изгаряне на мускулите ви.
За да не се случи това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такъв изход - ефективно кардио. Това е аеробно упражнение, при което изгаряте мазнини, а не мускули. Как да правим ефективно кардио? Може да има много опции:
— интервално бягане или колоездене (промяна на скоростите)
— вмъкване на кардио елементи в интервалите между подходите: , елементи с и т.н.
Този подход е във вашия обучение на теренаще ви помогне по-бързо да постигнете желания резултат и да видите видимите кубчета на корема си.
Но не забравяйте, че без хранене вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Определено трябва да коригирате системата си и... Основното нещо, което трябва да запомните:
- премахване на консумацията на брашно и сладкиши;
- намалете приема на въглехидрати (предпочитайте сложните);
- намаляване на приема на мазнини;
— увеличаване на консумацията на протеинови храни и храни, богати на фибри;
- яжте малки порции 4-5 пъти на ден;
- създайте малък калориен дефицит
И накрая, подготвих уебсайт за вас версия на тренировъчната програма за терен за момичетаза една седмица.
1 тренировка: нагоре – ръце, рамене, гърди
Инструкции:
Изпълняваме упражнения в комплекти: 2 упражнения подред без почивка. Броят на повторенията на всяко упражнение е 15 пъти; когато приключите с изпълнението на второто упражнение от комплекта, починете за 1-2 минути и започнете кръга отначало. Само 3-4 кръга (подходи).
- - Повдигане на ръце встрани, докато стоите
- -Разгъване на ръцете на тренажор за горен блок (трицепс)
Лицеви опори със средна позиция на ръцете на пода (може да се направи от коленете)
- -Хрускане на наклонена пейка права
Повдигане на крака под наклон
- - Редове с дъмбели до раменете (бицепс)
Свийте лактите си над главата (трицепс): последователно дясна/лява ръка
- - Краката долу на пода
Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода
- Бягане със скорост 10-11 км/ч – 25 минути
Тренировка 2: кардио 20-30 минути
Тренировка 3: дъно – дупе и крака
- -Клекове с щанга на раменете
Мъртва тяга с дъмбели
- -Огъване на краката на симулатора
- - Преса за крака
Задни напади с дъмбели (редуващи се)
- -Лег назад в симулатора на долния блок
- — Странични коремни преси на фитбол (последователно от всяка страна)
Дъска на фитбол 1 минута
- Бягане с интервал – 15-20 минути
