Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Яйца в умеренном количестве могут присутствовать в меню больного сахарным диабетом, поскольку они являются источником питательных и биологически активных веществ.
Чтобы употребление яиц было безопасным, нужно учитывать количество углеводов в их составе и выбирать правильные техники кулинарной обработки. Гликемический индекс яиц разных птиц практически не отличается, но он может меняться в зависимости от способа приготовления.
Куриные яйца
Гликемический индекс (ГИ) куриного яйца – 48 единиц. Отдельно для желтка этот показатель равен 50, а для белка – 48. Данный продукт несет среднюю углеводную нагрузку, поэтому его можно включать в рацион диабетиков. Он полезен для организма человека, поскольку содержит следующие составляющие:
- витамины;
- минеральные вещества;
- аминокислоты;
- фосфолипиды (снижают уровень холестерина);
- ферменты.
В процентном соотношении яйцо состоит из 85% воды, 12,7% белков, 0,3% жиров, 0,7% углеводов. В состав яичного белка, кроме альбуминов, гликопротеинов и глобулинов, входит фермент лизоцим. Это вещество обладает антимикробной активностью, поэтому помогает организму человека подавлять чужеродную микрофлору. В желтке, среди прочего, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья сосудов и сердца.
Но несмотря на все полезные свойства куриного яйца, оно считается довольно мощным аллергеном. Людям со склонностью к подобным реакциям лучше свести потребление этого продукта к минимуму. В нем содержится холестерин, который в больших дозах вреден для сердечно-сосудистой системы. Хотя также яйцо содержит фосфолипиды, регулирующие обмен холестерина и его уровень в организме. Иногда целесообразнее заменить куриные яйца в рацион диабетика перепелиными, хотя советовать подобное должен врач на основе объективной оценки общего состояния пациента.
Куриные яйца диабетикам лучше употреблять сваренными всмятку – так они быстрее перевариваются и не создают лишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт
Гликемический индекс перепелиных яиц равен 48 единицам. Они гораздо меньше по размеру, чем куриные, но при этом содержат гораздо больше полезных веществ в пересчете на 1 г. Так, например, витаминов в них в 2 раза больше, чем в куриных яйцах, а содержание минеральных веществ выше в 5 раз. Продукт подходит аллергикам, так как является диетическим. Повышенная чувствительность к нему встречается очень редко, хотя и не исключена полностью.
Полезные эффекты от употребления данного продукта в пищу:
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
- улучшается работа почек;
- повышается иммунитет;
- печень становится не так подвержена действию токсинов;
- укрепляется костная система;
- понижается уровень холестерина.
Употреблять сырые перепелиные белки с желтками нежелательно, поскольку они могут быть заражены сальмонеллезом. Детям их можно кушать исключительно в вареном виде
Утиные и гусиные яйца
Несмотря на то что гликемический индекс данных пищевых продуктов равен 48 единицам, при диабете их лучше не употреблять. Дело в том, что водоплавающие птицы более подвержены сальмонеллезу и другим кишечным инфекциям. Чужеродная микрофлора остается на скорлупе и погибает только после длительной температурной обработки. Кушать такие виды яиц можно только сваренными вкрутую, чтобы обезопасить себя от возможного заражения.
При сахарном диабете вареные утиные и гусиные яйца могут оказаться слишком тяжелыми для желудка. Они не являются диетическими продуктами, и наоборот, рекомендуются при истощении и недоборе веса. Содержание холестерина и жиров в них гораздо выше, чем в обычном курином яйце, что также не добавляет им пользы. К тому же, их нельзя варить всмятку и использовать для приготовления омлетов.
Употребление куриных и перепелиных яиц при сахарном диабете одобряют даже приверженцы самой жесткой низкоуглеводной диеты, которая исключает многие привычные продукты и блюда
Страусиная экзотика
Страусиное яйцо – продукт экзотический, его не встретить на полках магазинов и не купить на рынке. Приобрести его можно только на страусиной ферме, где разводят этих птиц. Гликемический индекс – 48. По вкусу оно мало чем отличается от куриного, хотя по весу больше его в 25-35 раз. В одном яйце страуса содержится до 1 кг белка и около 350 г желтка.
Конечно, эта диковинка не относится к продуктам, рекомендованным для регулярного употребления при сахарном диабете. Яйца сложно готовить из-за большого размера, к тому же большая их часть не поступает в продажу, а используется для дальнейшей инкубации. Но если у больного возникнет желание и возможность его употребить, от этого будет только польза для организма. Прием в пищу этого продукта помогает восполнить дефицит витаминов и минералов, регулирует уровень холестерина в крови и нормализует артериальное давление.
Как влияет способ приготовления на гликемический индекс?
Любой вид яиц перед употреблением нужно подвергать температурной обработке. Оптимально варить данный продукт всмятку. При таком способе приготовления в нем сохраняется большинство полезных веществ, и оно легче переваривается. Гликемический индекс при этом не увеличивается, в отличие от варки многих овощей. Это связано с тем, что в желтке и белке не содержатся сложные углеводы, которые распадаются на простые сахара под действием высокой температуры.
Таким же образом можно готовить омлеты. ГИ готового блюда составляет 49 единиц, поэтому оно может быть не только вкусным, но и полезным завтраком. Лучше готовить омлет на пару без добавления масла. Это поможет снизить калорийность и сохранить максимум биологически ценных компонентов.
Употреблять жареные яйца при сахарном диабете не стоит, несмотря на то, что ГИ при этом сильно не повышается. Подобная пища провоцирует воспаления в тканях поджелудочной железы, которая излишне уязвима при этом недуге.
Диабетикам можно разнообразить свой рацион яйцом-пашот (ГИ = 48). Это диетическое блюдо французской кухни, которое подразумевает варку в кипящей воде на протяжении 2-4 минут завернутого в мешочек из полиэтилена яйца. При подаче на стол из него красиво вытекает желток, то есть по сути это вариант приготовления и подачи обычного яйца всмятку.
Последнее обновление: Октябрь 2, 2019
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
Внимание!
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Кому важно учитывать данный фактор в питании?
H2_3Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Некоторые особенности
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Таблица гликемического индекса продуктов
Овощи
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Фрукты, ягоды
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Зерновые и хлебобулочные изделия
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Молочные продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Рыба и море продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Мясные продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Жиры и масла
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Напитки
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
| Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
| Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
| Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
Разное
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
определяет, в какой степени тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови и определяет инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем ниже гликемический индекс, тем чаще стоит употреблять в пищу такие продукты. Чем выше гликемический индекс, тем реже эти продукты включайте в ваш рацион.
Низкий гликемический индекс
: 10-35.
Средний гликемический индекс
35-50.
Высокий гликемический индекс
: свыше 50.
Общая оценка
Это показатель, основанный на совокупности следующих факторов: калорийность
, гликемический индекс
, содержание белков, жиров и углеводов
. Каждый продукт оценивается по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает . Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
О молочных продуктах много интересных и, порой, странных фактов. Вот например, мороженное, чем жирнее, тем полезнее и имеет более низкий гликемический индекс. Или тот факт, что молочная сыворотка препятствует похудению. Но, это тема для отдельного поста. А пока просто таблица пищевой ценности этих продуктов для нас.
| Наименование продукта | Пищевая | ценность | (на 100 гр.) | Общая оценка | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ГИ | кКал | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Кефир нежирный | 10 | 28 | 3 | 0,1 | 3,8 | 10 |
| Творог нежирный | 10 | 110 | 22 | 0,6 | 3,3 | 10 |
| Молоко козье | 10 | 67 | 3 | 4,3 | 3,5 | 10 |
| Сметана 10% жирности | 15 | 119 | 2,7 | 10 | 5 | 10 |
| Масло сливочное | 15 | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 5 |
| Простокваша | 20 | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 10 |
| Кефир 2,5% жирности | 25 | 50 | 2,9 | 2,5 | 4 | 10 |
| Молоко натуральное | 25 | 62 | 3,2 | 4 | 6 | 9 |
| Cметана 20% жирности | 25 | 206 | 2,5 | 20 | 3,4 | 8 |
| Творог 20% жирности | 30 | 236 | 15 | 18 | 3 | 8 |
| Сметана 30% жирности | 30 | 293 | 2,3 | 30 | 3,1 | 8 |
| Молочная сыворотка | 35 | 18,5 | 0,8 | 0,2 | 3,5 | 7 |
| Молоко обезжиренное | 35 | 33 | 3,5 | 0,2 | 5,1 | 6 |
| Молоко соевое | 35 | 38 | 2,8 | 1,6 | 1,8 | 7 |
| Йогурт натуральный | 35 | 68 | 5 | 3,2 | 3,5 | 10 |
| Молоко шоколадное | 40 | 89 | 3,2 | 3,2 | 12 | 5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 3,7 | 2 | 9 | 7 |
| Йогурт питьевой сладкий | 60 | 72 | 2,9 | 1 | 12,9 | 4 |
| Сырники из творога | 70 | 200 | 18 | 1,9 | 11 | 4 |
| Вареные яйца | - | 158 | 12,8 | 11,6 | 0,5 | 10 |
| Страусиные яйца | - | 120 | 15,2 | 31 | 0 | 10 |
| Куриное яйцо | - | 157 | 12,5 | 11,7 | 0,3 | 10 |
| Перепелиные яйца | - | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 10 |
| Яичный белок | - | 44 | 11,1 | 0 | 0 | 10 |
| Яичный желток | - | 358 | 16,2 | 30,9 | 1,8 | 9 |
| Сливки 10% жирности | 56 | 119 | 2,7 | 10 | 4,5 | 8 |
| Сливки 20% жирности | 45 | 207 | 2,5 | 20 | 4 | 9 |
| Сливки 35% жирности | 35 | 337 | 2,2 | 35 | 3,2 | 10 |
| Сухое молоко | 45 | 469 | 24 | 25 | 39 | 1 |
| Мороженое пломбир (15% жирность и 15% сахара) | 48 | 230 | 3,7 | 15 | 19,5 | 7 |
| Мороженое сливочное (от 8% до 10% жира и 15% сазара) | 56 | 180 | 3,5 | 10 | 21 | 6 |
| Мороженое молочное (не более 6% жира и 20% сахара) | 63 | 126 | 3,2 | 3,5 | 25 | 5 |
| Мороженое фруктовое сладкое | 70 | 150 | 1,8 | 1,9 | 10 | 4 |
| Мороженое эскимо | 70 | 270 | 3,5 | 20 | 20 | 4 |
| Майонез домашний | 60 | 568 | 5,3 | 59 | 4,5 | 5 |
| Сгущёное молоко | 80 | 382 | 8 | 19 | 37 | 2 |
| Масло спред | - | 465 | 0,1 | 53 | 0,1 | - |
| Масло топленое | - | 892 | 0,2 | 99 | 0 | 2 |
| Сыр рикотта | - | 174 | 11,3 | 13 | 3,1 | 9 |
| Сыр брынза, солёные сыры | - | 260 | 18 | 20 | 0 | 9 |
| Сыр фета | - | 264 | 14,2 | 21,3 | 4,1 | 9 |
| Козий сыр | - | 290 | 21,3 | 21,7 | 0,7 | 9 |
| Сыр творожный | - | 317 | 7 | 31 | 2,5 | 8 |
| Сыр филадельфия | - | 342 | 5,9 | 34,2 | 4,1 | 8 |
| Сыр Маасдам | - | 350 | 23 | 26 | 0 | 8 |
| Сыр гауда | - | 356 | 25 | 27,4 | 2,2 | 8 |
| Сыр голубой с плесенью | - | 363 | 17,6 | 31 | 1,8 | 8 |
| Сыр российский | - | 364 | 23,2 | 29,5 | 0 | 7 |
| Сыр копчёный | - | 380 | 23,5 | 30,8 | 0 | 7 |
| Сыр пармезан | - | 392 | 35,7 | 25,8 | 3,2 | 7 |
| Сыр маскарпоне | - | 412 | 4,8 | 44,5 | 4,8 | 6 |
| Сыр плавленый | 50 | 300 | 20,5 | 23 | 2,5 | 5 |
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок - в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным - за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.
Фрукты при диабете
Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| 66 | |
| Изюм | 65 |
| Финики | 110 |
| Арбуз | 72 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 55 |
| Дыня | 60 |
| Манго | 55 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов - хурмы, фиников.
Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ. Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.
Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 - это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.
С низким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| Абрикосы | 20 |
| Апельсины | 35 |
| Виноград | 40 |
| 35 | |
| Грейпфрут | 25 |
| Груша | 34 |
| Айва | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Киви | 40 |
| Нектарин | 35 |
| Мандарин | 40 |
| Авокадо | 10 |
| Персики | 30 |
| Слива | 22 |
| Яблоко | 30 |
| Чернослив | 25 |
Гликемический индекс киви невысокий. Киви - кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2-3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.
Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем. Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий - 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:
- Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
- Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.
Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина - это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.
