(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Каждая женщина мечтает иметь красивое, подтянутое тело. Его можно получить с помощью диет, спортивного зала. Но прежде, чем заниматься, тем или иным упражнением нужно знать технику выполнения. Тогда нужный результат будет достигнут.
С чего начать
Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы. В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными. Всё зависит от характера, силы воли.
Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:
- держите пресс в постоянном напряжении;
- спина должна быть прямой;
- колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет );
- пятки не отрывайте от пола;
- правильное дыхание.
Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.
Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.
Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.
Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.
А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.
Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм.
Упражнения для ягодиц
Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях.
Вот какие упражнения полезны для девушек:
- обычные приседания;
- плие;
- стопы на узкой постановке;
- реверанс;
- баланс;
- ласточка.
Правильные обычные тренировки улучшают мускулы ног, придают им тонус. А начать нужно с того, что стать ровно, ноги на ширине плеч, тело напряженное. Потом нужно сделать глубокий вдох, вывести попу назад, присесть. После того, как присели выдохнуть весь воздух, не отрывая ноги от пола встать.
Хоть они занимают второе место после аэробики, но оказывают не менее действующий способ. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Но прежде, чем начинать приседать стоит посмотреть обучающие видео – уроки как правильно делать приседания для похудения. После этого смело можно приступать к выполнению упражнений.
Если не лениться, занимаясь утром, вечером, то результата можно достигнуть уже через месяц. Притом условие, что выполняете всё правильно, не отклоняясь от норм.
Приседания со штангой
Приседание с дополнительным весом усиливает эффективность упражнения на пятьдесят процентов. Так энергии, усилий затрачивается больше, чем во время обычных приседаний. Так же быстрее дают результат, с их помощью можно накачать как ягодичную мышцу. Но для этого стоит лучше делать . Для его улучшения достаточно легких, прерывистых приседаний.
Для того чтобы начать приседания со штангойнужно хорошенько размяться. Для новичков следует начинать с пустым грифом, чтобы с непривычки не повредить себе шейный позвонок, спину. Через некоторое время следует понемногу добавлять вес, примерно по десять пятнадцать килограмм. Тогда ваши ягодицы станут крепкими, как грецкий орех.
Правила выполнения приседания с помощью штанги
Чтобы накачать ягодицы с помощью штанги нужно придерживаться некоторых правил:
- Выгодное положение ног.
- Не отрывать пятки от пола.
- Низкий присед.
- Носки должны находиться параллельно коленям.
Ноги нужно ставить в зависимости от того, какие вы хотите накачать ягодицы. Если поставить ноги в узкое положение, то воздействие будет происходить только на большую ягодичную мышцу. Если же поставить их шире, то качаться буде вся нижняя часть тела. Определить, как ставить ноги, можно с помощью тренера. Он посоветует лучшее расположение ног, подскажет эффективный метод тренировки.
Так же как и в обычном приседании не нужно отрывать ноги от пола. Если же никак не получается стать в нужное положение, подложите что-то под ноги. Это может быть валик, подкладываемый под шею, скрученное полотенце, занимаясь некоторое время с валиком, вы привыкните, сможете обходиться без него.
Для того чтобы накачать ягодицы, присед должен выполняться низко. Так получается большее воздействие на мышцы. Тем более, что дополнительный вес увеличивает скорость результата. А правильное направление носков делают его самым эффективными при похудении. Ни использовать их со штангой можно после того, как подкачать попу с помощью комплексных упражнений.
Какие мышцы работают
Наибольшая нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу. Она отвечает за упругость, красоту форм. После первых тренировок могут возникать боли при ходьбе. С помощью небольшой утренней разминки они пройдут. Если после тренировок болят мышцы, значит тренировка удалась. Нужно радоваться, потому что вы выполняете всё правильно.
Уже меньше нагрузка происходит на заднюю, внутреннюю поверхность бедра. Именно там, под воздействием лишнего веса появляется «апельсиновая корка», дряблость. Называется – целлюлит. Возникает как у молодой девушки, так и у женщин среднего возраста из-за того, что они ведут не достаточно подвижный образ жизни. А тренировка со штангой избавляет от неприятных последствий, делая кожу красивой, подтянутой, упругой.
Польза для здоровья
Кроме похудения, подтягивания мышц, приседание имеет другой ряд полезных свойств:
- жир превращается в мышечную ткань;
- укрепляется спина;
- укрепляется сердце.
Они совмещают в себе аэробную, силовую нагрузку, это очень полезно для сердца. Легкая нагрузка укрепляет сердечные сосуды. Так же с их помощью на бёдрах, ягодицах, боках исчезает жировая ткань. Но кроме приятных превращений ягодиц, приседания влияют на спину, они укрепляются. В дальнейшем это избавит вас от болей в спине, которые приносят дискомфорт.
Противопоказания для приседания
Но для такого прекрасного, действенного упражнения существуют некоторые противопоказания:
- варикоз;
- сердечные заболевания;
При занятиях спортом выше перечисленные заболевания могу усугубиться. Вместо результата, вы может получить ряд дополнительных проблем. Если вы имеете проблемы со здоровьем, при которых, запрещены занятия спортом, то лучше не перечить диагнозу, не усугублять ситуацию.
Но на всякий случай стоит всё-таки проконсультироваться с врачом, пройти дополнительное обследование, может тогда результаты будут утешительными, доктор позволит заниматься спортом. Только в этом случае можно смело шагать в спортивный зал.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.
Плюсы упражнения
Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.
Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.
Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.
Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:
- Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
- Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.
Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.
При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.
Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.
Техника выполнения
Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:
- Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
- Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
- Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.
- Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
- Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
- Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
- Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.
Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.
Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!
Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.
Виды приседаний для мужчин и женщин
Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!
Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.
Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.
Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.
Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.
Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый
Классические приседания
Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.
Техника выполнения приседаний
Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.
Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.
При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.
Количество повторений и подходов
Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
Приседания с узкой постановкой ног
Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.
Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.
Приседания для подтяжки внутренней части бедра
Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.
Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.
Статические приседания: разновидности особенности
Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.
Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.
Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.
Несколько слов в завершение
Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.
Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.
Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.
Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.
Глубокие приседания плохи для коленей?
Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.
На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.
Как делать глубокие приседания?
Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!
1. Подвижность
Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.
Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай , сделай массаж, прими расслабляющую ванную.
2. Подготовь свое тело
После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.
3. Начни приседать с минимальными весами
Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.
Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.
Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.
Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
- У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
- Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
- Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
- Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
- Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко
Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.
Ошибка № 2: вы сводите колени
Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
