Болгарские выпады сплит приседания. Болгарские приседания

Приседания – отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость. Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для красоты и здоровья, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.

Основные разновидности сплит приседаний

Обычный сплит-присед. Одна нога выставляется вперед и выполняется приседание в выпаде с касанием коленом другой ноги пола.
Классические болгарские сплит приседания для ягодиц. Одна нога ставится носком на стоящую сзади скамейку и выполняются приседания на другой ноге.
Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.
«Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.

Следует знать, что сплит приседания для ягодиц не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.

О том, как правильно выполнять различные упражнения для укрепления ног и ягодиц, можно узнать в этом видео:

Сплит приседания от Софи Эллис-Бекстор

Известная английская певица Софи Эллис-Бекстор поддерживает идеальные формы своего тела благодаря регулярным занятиям фитнесом. И сплит приседания для ягодиц – одно из любимых упражнений звезды.
Свои изящные ножки Софи Эллис-Бекстор не так давно демонстрировала в популярном британском танцевальном шоу Strictly Come Dancing, где певица заняла почетное четвертое место.

И приподнятые сплит приседания, регулярно выполняемые звездой наряду с другими фитнес упражнениями, помогают ей поддерживать молодость и красоту, несмотря на напряженный ритм ее жизни, рождение троих детей и 37-летний возраст.

Повторим еще раз описание этого упражнения. Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас. Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге. Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.

На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:

Как делать упражнения для ног и ягодиц, вы теперь знаете. Писал я об этом и . Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее - женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения "болгарские выпады".

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами:). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

таргетируемая – квадрицепс;
синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы) , камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

изоляция мышечных групп одной ноги;
улучшение функций балансировки тела;
развитие мелких ножных мышечных групп;
развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
придание формы и округлости ягодицам;
развитие и укрепление мышц кора;
улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
улучшение прыжковых и толчковых способностей;
большая вариативность;
простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних) .

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

без веса отягощения;
со штангой на скамье;
со штангой в тренажере Смита;
с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
не делайте слишком короткий или длинный шаг;
следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
не блокируйте колено, когда встаете;
следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12 .

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название:). Во-вторых, положение ног - в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов - то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

Болгарские приседания с гирями.
Болгарские приседы со штангой на плечах.
Болгарские приседы в Смите.
Болгарские сплит приседы.
Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни - в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания - это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд - одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый - держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ - во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои "за" и "против".

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men"s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель - более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом - это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно "просесть" в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины - техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. - прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52 085 Оценка: 4.8 Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - выше средней

Болгарские приседания - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 2 - 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% - 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% - 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок. 2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости. 3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд. 4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.