شاخص گلیسمی قارچ آب پز. شاخص گلیسمی تخم مرغ آب پز، ویتامین ها، فواید و مضرات

هر محصول دارای ارزش غذایی متفاوتی است. احمقانه است که باور کنیم غذایی که می خوریم همیشه دارای همان پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که تصویر کلی را تشکیل می دهد. ارزش انرژیغذا

با توجه به شاخص های مختلف مواد مغذی، محتوای کالری ظرف نیز تغییر می کند. در حال حاضر، بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا برعکس، کیلوگرم اضافه کنند، به این واحد نگاه می کنند، اما هنگام غذا خوردن صحیح، مهم است که شاخص دیگری - شاخص گلیسمی غذاها را در نظر بگیریم. همچنین نقش مهمی برای بدن دارد و به بسیاری از بیماری ها کمک می کند، به عنوان مثال، دیابت قندی. بنابراین، شاخص گلیسمی چیست و چه عملکردی برای انسان دارد؟

شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟

شاخص گلیسمی غذاها (GI) است واحد سرعت افزایش گلوکز در بدن پس از مصرف یک غذای خاص. برای درک کامل این تعریف، می‌توانیم این فرآیند را مشخص کنیم. کربوهیدرات ها مهمترین ارزش انرژی را نشان می دهند. آنها می توانند پیچیده و با تعداد پیوندهای بین مولکولی (پلی ساکاریدها) یا ساده (دی ساکاریدها، مونوساریدها) تعیین شوند. هنگامی که کربوهیدرات های پیچیده و سایر مواد مغذی تحت تأثیر آنزیم ها وارد بدن می شوند، به کربوهیدرات های ساده و تحت تأثیر به ساده ها تجزیه می شوند. واکنش های شیمیاییبه گلوکز

هر چه سرعت تجزیه بیشتر باشد، گلوکز بیشتری تولید می شود و سطح قند خون افزایش می یابد. اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. در سرعت کم، محصولات خراب برای مدت طولانی باقی می مانند و کندتر جذب می شوند. این به شما احساس سیری برای مدت طولانی می دهد.و برای کاهش وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت، این شاخص پایین بهینه ترین خواهد بود.

مفهوم شاخص گلیسمی در سال 1981 در دانشگاه کانادایی تورنتو توسط دکتر علمی دیوید جنکینز معرفی شد. برای این منظور آزمایشات خاصی انجام شد که طی آن به داوطلبان غذای حاوی 50 گرم کربوهیدرات داده شد و سپس هر 15 دقیقه به مدت یک ساعت آزمایش خون گرفته شد و میزان قند خون تعیین شد. بر اساس داده‌های به‌دست‌آمده، نمودارهای ویژه‌ای ساخته شد و آزمایش‌ها ادامه یافت. هنگامی که امکان به دست آوردن تمام داده های لازم وجود داشت، خود مفهوم و تعریف معرفی شد. با این حال، این مقدار یک واحد نسبتا نسبی است که ماهیت آن مقایسه محصولات با گلوکز خالص است که دارای شاخص گلیسمی 100٪ است.

وقتی این سوال پیش می آید که تفاوت بین مفاهیم "محتوای کالری" و "شاخص گلیسمی" چیست، پاسخ به شرح زیر است. GI نمایشگر سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز و درجه افزایش قند خون است و محتوای کالری تنها مقدار انرژی است که از دریافت غذا به دست می آید.

جدول شاخص گلیسمی

برای داشتن ایده ای از میزان تجزیه کربوهیدرات ها در یک ظرف خاص، جدول خاصی ایجاد شده است که در آن هر محصول مقدار شاخص گلیسمی خود را دارد. این برای ارائه اطلاعات به طور خاص برای هر محصول غذایی ایجاد شده است که بدن با چه سرعتی کربوهیدرات های خود را به گلوکز تجزیه می کند.

این داده ها برای افرادی که به درستی پایبند هستند مهم است تغذیه متعادلو همچنین کسانی که از دیابت رنج می برند. با توجه به داده های ایجاد شده، جداول با GI دارای مقادیر تقریبی هستند و خود اندیکاتورها به یک محصول خاص بدون هیچ گونه عملیات حرارتی یا مکانیکی به طور کامل اشاره دارند. 3 گروه از مواد غذایی با شاخص گلیسمی وجود دارد:

• کم (از 0 تا 40)؛
• متوسط ​​(از 40-70)؛
• بالا (70 یا بیشتر).

این جدول حاوی پنیر و محصولات لبنی کم چرب، آبگوشت یا آب نیست. این اول از همه به این دلیل است که شاخص گلیسمی آنها عملاً صفر است.

GI پایین

نام محصول GIصدف، میگو، صدف، سس سویا 0ادویه جات ترشی جات 5سرطان ها 5آووکادو 10بادام زمینی 15کلم بروکسل 15کلم بروکلی 15قارچ 15گردو 15لوبیا سبز 15زنجبیل 15کدو سبز 15کلم ترش 15گل کلم 15آجیل کاج 15فلفل دلمه ای قرمز 15تعظیم 15فندق 15زیتون 15بادام 15خیار 15تربچه 15ریواس 15کاهو 15کرفس 15انگور فرنگی سیاه 15شوید 15پسته 15فندق 15اسفناج 15شکلات تلخ با محتوای کاکائو کمتر از 85 درصد 20ماست بدون طعم 20آب لیمو 20پودر کاکائو 20گیلاس باربادوس 20بادمجان 20کنگر 20نخود فرنگی 25بلک بری 25توت فرنگی 25انگور فرنگی 25توت فرنگی 25تمشک 25لوبیا 25توت قرمز 25بلوبری 25گیلاس 25جو 25عدس 30سیر 30چغندر 30شلغم 30گوجه فرنگی 30پوملو 30هویج 30شیر 30مارمالاد 30میوه شور 30نارنگی 30کوراگا 30گلابی 30گریپ فروت 30زردآلو 35پرتقال 35به 35گارنت 35خردل 35مخمر 35نخود سبز 35دانه های آفتابگردان 35ماست 35ریشه کرفس 35کنجد 35ذرت 35مک 35شلیل 35هلو 35برنج وحشی 35تخمه آفتابگردان 35آلو 35بستنی با فروکتوز 35آب گوجه فرنگی 35نخود فرنگی کنسرو شده 35لوبیا قرمز و سیاه 35نان غلات کامل و جوانه زده 35اپل 35

میانگین GI

نام محصول GIلوبیا خشک ۴۰آب هویج 40دانه های جو دوسر 40اسپاگتی آرد گندم ۴۰کاسنی 40موز 45انگور 45ورمیشل 45آب گریپ فروت 45جام جم 45نارگیل 45کرن بری 45نان 45آناناس 50جام جم 50انجیر 50کیوی 50چوب خرچنگ 50آب پرتقال 50انبه 50پاستا دوروم 50موسلی 50کنسرو هلو 50جام جم 50برنج قهوه ای 50گلابی آسیاب شده 50آب زغال اخته 50آب سیب 50خرمالو 50کنسرو هلو 55رول و سوشی 55خردل 55سس کچاپ 55شیره انگور 55کنسرو ذرت 55خربزه 60پاپایا 60کاکائو با شکر اضافه شده 60بلغور جو دوسر 60بستنی 60برنج دانه بلند 60سس مایونز صنعتی 60خربزه 60لازانیا 60پنکیک آرد گندم 60پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی 60ماکارونی و پنیر 65سیب زمینی ژاکت پخته 65سوربت 65نان چاودار 65سبزیجات کنسرو شده 65شربت افرا 65کشمش 65موسلی با شکر 65مارمالاد 65چغندر آب پز 65نان سیاه مخمر 65جام جم 65

GI بالا

نام محصولات GIآرد گندم 70شکر 70سمولینا 70چیپس سیب زمینی 70کروسان 70جو مروارید 70شکلات تخته ای (مارس، توئیکس، اسنیکرز و غیره) 70آب گازدار شیرین 70شکلات شیری 70ارزن 70وافل شیرین نشده ۷۵حریره برنج با شیر و شکر ۷۵هندوانه 75نان باگت فرانسوی 75کدو سبز ۷۵کدو تنبل ۷۵کورن فلکس ۷۵دونات شیرین 75کراکر 80پوره سیب زمینی 80موسلی با کشمش و آجیل 80پاپ کورن شیرین نشده 85نان همبرگر 85کرن فلکس 85پودینگ برنج با شیر 85هویج آب پز ۸۵پوره سیب زمینی فوری 85کنسرو زردآلو 90رشته پلو 90نان سفید 90سیب زمینی سرخ شده 95نان کره 95سیب زمینی پخته 95کاسه سیب زمینی 95نان تست تهیه شده از نان سفید 100گلوکز 100نشاسته اصلاح شده 100تاریخ 105نوشیدنی آبجو 110

چه چیزی شاخص گلیسمی غذاها را تعیین می کند؟

محصولات همیشه به صورت جداگانه و تازه مصرف نمی شوند. هنگام پخت و پز و سایر اثرات مکانیکی روی غذا، سطح جذب کربوهیدرات ها تغییر می کند. بنابراین، به چه دلایلی شاخص گلیسمی غذاها در یک ظرف آماده تغییر می کند:

1. افزودن مواد افزودنی طعم‌دار و شکر به غذا باعث افزایش GI می‌شود.
2. محتوای فیبر کل فیبر توانایی کند کردن هضم و جریان گلوکز به سیستم گردش خون را دارد.
3. روش پردازش محصول غذاهای ساختاریافته که نیاز به جویدن زیاد دارند، GI پایین تری دارند، به عنوان مثال، سبزیجات خامدر این مورد بهتر از آب پز است. محصولاتی که تحت عملیات مکانیکی یا حرارتی قرار می گیرند این شاخص را افزایش می دهند.
4. میوه ها و سبزیجات با رسیدن بیشتر، شاخص GI را افزایش می دهند.
5. روش پخت و پز نیز یک شاخص مهم است. نان غلات نسبت به نان گندمی پخته شده دارای GI کمتری خواهد بود.
6. هرچه غذا در هنگام پخت بیشتر له شود، شاخص گلیسمی بیشتر می شود. به عنوان مثال، مقدار GI یک هلو در کل شکل آن کمتر از زمانی است که به عنوان آب هلو مصرف شود.

با این حال، علاوه بر این عوامل، ویژگی های فردی بدن انسان نیز در نظر گرفته می شود. پاسخ به غذاهای با GI پایین یا بالا ممکن است به موارد زیر بستگی داشته باشد:

• سن
• اکولوژی جایی که مردم در آن زندگی می کنند.
• حالات متابولیک؛
• وضعیت سیستم ایمنی بدن؛
• وجود بیماری های عفونی یا التهابی در بدن؛
• از دریافت شده داروها، که می تواند بر سرعت تجزیه پروتئین تأثیر بگذارد.
• بر میزان فعالیت بدنی

با وارد شدن تدریجی غذاهای با GI پایین یا متوسط ​​به رژیم غذایی معمول خود، می توانید غذاهای معمول خود را برای هضم بهتر بر اساس ویژگی های شخصی بدن خود ویرایش و ترتیب دهید.

گلوکز برای چه چیزی لازم است؟

گلوکز نقش مهمی در بدن دارد و تقریبا نیمی از انرژی مصرفی کل بدن را تامین می کند. ویژگی عملکردی گلوکز حفظ عملکرد و عملکرد طبیعی مغز است سیستم عصبی. علاوه بر این، منبع تغذیه بافت ها و لایه عضلانی است و در تشکیل گلیکوژن نقش دارد.

شاخص گلیسمی و دیابت

دیابت نوعی بیماری است که در آن کنترل سطح قند خون مختل می شود. اگر در یک فرد سالم، هنگام خوردن غذاهایی با GI بالا، گلوکز اضافی در رسوبات چربی توزیع شود و سطح قند به حالت عادی بازگردد، در یک فرد مبتلا به دیابت، مشکلات خاصی وجود دارد. در لحظه خوردن غذا با GI بالا، بیش از حد طبیعی رخ می دهد سطح مجازقند خون به دلیل اختلال در ترشح انسولین یا حساسیت گیرنده های سلولی.یک راه دیگر برای گفتن این است:

• دیابت نوع 1.انسولین تولید نمی‌شود و چون این اتفاق نمی‌افتد، مانع افزایش قند خون نمی‌شود و در نتیجه هیپرگلیسمی مشاهده می‌شود که برای ایجاد کمای هیپرگلیسمی خطرناک است.
• دیابت نوع 2.انسولین تولید می شود، اما هیچ حساسیتی در گیرنده های سلولی وجود ندارد. بنابراین، در لحظه تجزیه غذا به گلوکز، انسولین آن را به سلول هایی می برد که به تأثیر آن پاسخ نمی دهند و از آنجایی که این اتفاق نمی افتد، قند در سیستم گردش خون باقی می ماند و هیپرگلیسمی ایجاد می شود.

بیماران دیابتی فقط باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند. شاخص گلیسمی غذاها برای این گروه از جمعیت اهمیت ویژه ای دارد. از این گذشته، این یک نوع دستورالعمل است که بستگی به سرعت تجزیه یک محصول خاص و افزایش سطح قند دارد یا خیر. پس از همه، برای مقایسه، هنگام مصرف فرد سالمظروف با GI پایین در بدن، سطح قند در محدوده طبیعی باقی می ماند و اگر دیابتی همین کار را انجام دهد، قند خونش کمی افزایش می یابد.. بنابراین، هنگام تهیه یک منو برای هر روز، ارزش آن را دارد که محتوای کالری هر ظرف را محاسبه کنید، به جدول GI نگاه کنید و سلامت خود را به خطر نیاندازید.

GI در طول کاهش وزن

وقتی به سرعت وزن کم می کنید، کیلوگرم با سرعت رعد و برق برمی گردد. ده ها سال است که گفته می شود برای کاهش وزن باید به تغذیه مناسب پایبند بود. و اگر برای همه واضح بود که به سادگی کالری یک ظرف را بشمارند، می توانید شاخص گلیسمی غذاها را نیز به این فعالیت گسترده اضافه کنید. بنابراین، چگونه برای کاهش وزن مفید است؟

اولا، این یک نوع سیستم در پوشه ها است. چه چیزی می توانید بخورید و سالم است و از چه چیزهایی باید پرهیز کنید و اصولاً این چندان ضروری نیست. برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند، بهتر است به جدول با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین توجه کنند، می توانند به غذاهای با مقادیر متوسط ​​نگاه کنند. اما نباید غذاهایی را بخورید که شاخص آن بالاست.همه چیز باید متعادل باشد و استفاده از شاخص، ردیابی بخش ها و ویژگی های محصول بسیار راحت تر از شمارش محتوای کالری هر ظرف است.

ثانیاً، هنگام خوردن غذاهایی با GI بالا، ممکن است پس از خوردن بیش از حد لازم احساس سیری ایجاد شود. گلوکز مصرف نشده در این حالت در لایه چربی رسوب می کند. با خوردن غذاهای با GI پایین این اتفاق نمی افتد: سطح گلوکز به آرامی افزایش می یابد و نیازهای انرژی فرد را برآورده می کند.

تخم مرغ در حد اعتدال می تواند در منوی بیماران دیابتی وجود داشته باشد، زیرا آنها منبع مواد مغذی و مواد فعال بیولوژیکی هستند.

برای ایمن کردن خوردن تخم مرغ، باید میزان کربوهیدرات موجود در ترکیب آنها را در نظر بگیرید و انتخاب کنید تکنیک های صحیحپردازش آشپزی شاخص گلیسمی تخم مرغ های پرندگان مختلف عملا یکسان است، اما بسته به روش پخت ممکن است متفاوت باشد.

تخم مرغ

شاخص گلیسمی (GI) تخم مرغ 48 واحد است. به طور جداگانه، برای زرده این رقم 50 و برای سفید - 48 است. این محصول دارای بار متوسط ​​کربوهیدرات است، بنابراین می توان آن را در رژیم غذایی بیماران دیابتی گنجاند. برای بدن انسان مفید است زیرا حاوی اجزای زیر است:

• ویتامین ها؛
• مواد معدنی؛
• اسیدهای آمینه؛
• فسفولیپیدها (کاهش سطح کلسترول)؛
• آنزیم ها

به عنوان درصد، یک تخم مرغ از 85٪ آب، 12.7٪ پروتئین، 0.3٪ چربی، 0.7٪ کربوهیدرات تشکیل شده است. ترکیب سفیده تخم مرغ علاوه بر آلبومین ها، گلیکوپروتئین ها و گلوبولین ها شامل آنزیم لیزوزیم می باشد. این ماده دارای فعالیت ضد میکروبی است، بنابراین به بدن انسان کمک می کند تا میکرو فلور خارجی را سرکوب کند. زرده، در میان چیزهای دیگر، حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است که برای سلامت عروق و قلب ضروری است.

اما با وجود همه چیز خواص مفیدتخم مرغ، یک آلرژن نسبتاً قوی در نظر گرفته می شود. برای افرادی که مستعد چنین واکنش هایی هستند، بهتر است مصرف این محصول را به حداقل برسانند. حاوی کلسترول است که در مقادیر زیاد برای آن مضر است سیستم قلبی عروقی. اگرچه تخم مرغ حاوی فسفولیپیدهایی است که متابولیسم کلسترول و سطح آن را در بدن تنظیم می کند. گاهی اوقات جایگزینی تخم مرغ با تخم بلدرچین در رژیم غذایی بیماران دیابتی توصیه می شود، اگرچه این باید توسط پزشک بر اساس ارزیابی عینی توصیه شود. وضعیت عمومیبیمار

بهتر است بیماران دیابتی تخم مرغ نرم آب پز بخورند - به این ترتیب آنها سریعتر هضم می شوند و استرس بی مورد روی دستگاه گوارش ایجاد نمی کنند.

شاخص گلیسمی تخم بلدرچینبرابر با 48 واحد آنها از نظر اندازه بسیار کوچکتر از تخم مرغ هستند، اما در عین حال حاوی مواد بسیار مفیدتری در هر 1 گرم هستند، به عنوان مثال، آنها حاوی 2 برابر بیشتر از تخم مرغ هستند و محتوای مواد معدنی آن 5 برابر بیشتر است. این محصول به دلیل رژیمی بودن برای افراد مبتلا به آلرژی مناسب است. افزایش حساسیتبسیار نادر است، اگرچه کاملاً مستثنی نیست.

اثرات مفید خوردن این محصول:

• عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود.
• عملکرد کلیه بهبود می یابد؛
• ایمنی افزایش می یابد؛
• کبد کمتر به سموم حساس می شود.
• سیستم اسکلتی تقویت می شود؛
• سطح کلسترول کاهش می یابد.

مصرف سفیده بلدرچین خام با زرده توصیه نمی شود، زیرا ممکن است به سالمونلوز آلوده باشد. کودکان می توانند آنها را فقط آب پز بخورند.

تخم اردک و غاز

با وجود اینکه شاخص گلیسمی این غذاها 48 واحد است، بهتر است در صورت ابتلا به دیابت از مصرف آن خودداری کنید. واقعیت این است که پرندگان آبزی بیشتر مستعد ابتلا به سالمونلوز و سایر عفونت های روده هستند. میکرو فلور خارجی روی پوسته باقی می ماند و تنها پس از درمان طولانی مدت دما می میرد. شما فقط می توانید این نوع تخم مرغ ها را به صورت سفت بخورید تا از عفونت احتمالی محافظت کنید.

اگر دیابت دارید، تخم مرغ آب پز و غاز ممکن است برای معده شما خیلی سنگین باشد. آنها نیستند محصولات رژیمیو بالعکس، برای رفع خستگی و کمبود وزن توصیه می شود. میزان کلسترول و چربی موجود در آنها بسیار بیشتر از معمولی است تخم مرغ، که همچنین هیچ سودی به آنها اضافه نمی کند. علاوه بر این، آنها را نمی توان آب پز کرد و برای تهیه املت استفاده کرد.

مصرف تخم مرغ و بلدرچین برای دیابت حتی توسط پیروان سخت ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات تایید شده است، که بسیاری از غذاها و غذاهای آشنا را حذف می کند.

شترمرغ عجیب و غریب

تخم شترمرغ یک محصول عجیب و غریب است که نمی توان آن را در قفسه فروشگاه ها پیدا کرد یا در بازار خریداری کرد. شما فقط می توانید آن را در مزرعه شترمرغ که این پرندگان در آن پرورش داده می شوند خریداری کنید. شاخص گلیسمی - 48. طعم آن با مرغ تفاوت چندانی ندارد، اگرچه وزن آن 25-35 برابر بیشتر است. یک تخم شترمرغ حاوی حداکثر 1 کیلوگرم پروتئین و حدود 350 گرم زرده است.

البته این کنجکاوی مربوط به محصولاتی نیست که برای مصرف منظم دیابت توصیه می شود. تخم مرغ ها به دلیل اندازه بزرگ پختن آنها دشوار است و بیشتر آنها فروخته نمی شوند بلکه برای جوجه کشی بیشتر استفاده می شوند. اما اگر بیمار تمایل و فرصت استفاده از آن را داشته باشد، این فقط برای بدن مفید است. خوردن این محصول به جبران کمبود ویتامین و مواد معدنی کمک می کند، سطح کلسترول خون را تنظیم می کند و فشار خون را عادی می کند.

روش پخت و پز چگونه بر شاخص گلیسمی تاثیر می گذارد؟

هر نوع تخم مرغ قبل از استفاده باید تحت حرارت قرار گیرد. بهتر است این محصول را به صورت آب پز بپزید. با این روش تهیه، بیشتر مواد مغذی حفظ شده و هضم آن آسان تر است. این بر خلاف پختن بسیاری از سبزیجات، شاخص گلیسمی را افزایش نمی دهد. این به این دلیل است که زرده و سفیده حاوی کربوهیدرات های پیچیده نیستند که در دمای بالا به قندهای ساده تجزیه می شوند.

می توانید املت را به همین ترتیب تهیه کنید. GI ظرف آماده 49 واحد است، بنابراین می تواند نه تنها خوشمزه، بلکه همچنین خوشمزه باشد صبحانه سالم. بهتر است املت را بدون اضافه کردن روغن بخارپز کنید. این به کاهش محتوای کالری و حفظ حداکثر اجزای بیولوژیکی ارزشمند کمک می کند.

اگر دیابت دارید، با وجود اینکه GI به میزان قابل توجهی افزایش نمی یابد، نباید تخم مرغ سرخ شده بخورید. چنین غذایی باعث التهاب در بافت های پانکراس می شود که بیش از حد در برابر این بیماری آسیب پذیر است.

دیابتی ها می توانند رژیم غذایی خود را با تخم مرغ آب پز متنوع کنند (GI = 48). این ظرف رژیمیغذاهای فرانسوی، که شامل جوشاندن تخم مرغ پیچیده شده در یک کیسه پلاستیکی در آب جوش به مدت 2-4 دقیقه است. هنگام سرو، زرده به زیبایی از آن خارج می شود، یعنی در اصل، این نوعی از تهیه و سرو یک تخم مرغ معمولی آب پز است.

آخرین به روز رسانی: 2 اکتبر 2019

اگر به کاهش وزن یا تغذیه مناسب علاقه دارید، ممکن است چیزی به نام شاخص گلیسمی غذاها (GI) را شنیده باشید. بیشتر مردم ترجیح می دهند وارد جزئیات این شاخص «پیچیده» نشوند. با وجود نام غیر معمول، در واقع بسیار ساده است. هنگامی که این موضوع را درک کردید، می توانید درک کنید که چرا برخی از رژیم ها کارساز نیستند. چرا گاهی اوقات با خوردن غذاهای به ظاهر کم کالری افراد وزن کم نمی کنند و تمرینات بدنی گاهی نتیجه نمی دهد.

توجه!

با این دانش، دستیابی به اهداف سلامتی یا کاهش وزن بسیار آسان تر خواهد بود. این اطلاعات به ویژه برای افراد چاق و کسانی که مشکلات کبدی، دیابت یا مستعد ابتلا به آن دارند مفید خواهد بود. این امکان وجود دارد که برای رسیدن به نتیجه دلخواه فقط کافی باشد چند غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگر صحبت کنیم به زبان ساده، GI نشان می دهد که قند خون شما پس از خوردن هر یک از آنها چقدر افزایش می یابد. هر چه این شاخص بالاتر باشد، "پرش" قوی تر خواهد بود که در اولین دقایق پس از ورود غذا به بدن رخ می دهد.

• شاخص پایین به این معنی است که سطح قند خون به آرامی افزایش می یابد و به آرامی جذب می شود.
• شاخص بالا به معنای افزایش سریع قند خون و سطح بالایی است که برای مدت کوتاهی ادامه خواهد داشت.

کربوهیدرات های به اصطلاح "خوب" و "بد" نیز با مفهوم شاخص گلیسمی مرتبط هستند. وقتی به شما می گویند "کربوهیدرات ها برای بدن بسیار مهم هستند" یا برعکس، مضر هستند، به احتمال زیاد طرف صحبت از این موضوع آگاه نیست. محصولات زیادی در این لیست وجود دارد و باید بدانید که نمی توانید شیرینی های ناسالم را با آن مقایسه کنید میوه های سالم، به عنوان مثال.

این یک شاخص بالا است که نشان می دهد کربوهیدرات ها "بد" هستند.آنها باعث افزایش کوتاه مدت قند می شوند، در نتیجه به آرامی جذب نمی شوند، اما به سرعت به رسوبات چربی تبدیل می شوند. واقعیت جالب: همیشه مهم نیست که محصول انتخابی چقدر شیرین یا غیر شیرین باشد. مثلا نان سفید معمولی شاخصی یک و نیم برابر بیشتر از شیر تغلیظ شده دارد! بنابراین، شما نباید "با چشم" را تعیین کنید - خطر اشتباه زیاد وجود دارد. بهترین کار این است که همیشه یک صفحه گسترده حداقل در خانه داشته باشید.

به نوبه خود، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین همان کربوهیدرات های "خوب" هستند.استفاده از آنها نه تنها به معنای تامین مواد مفید بدن، بلکه توزیع یکنواخت آنها در طول زمان است. آنها دقیقاً انرژی را تأمین می کنند که بدن به تدریج مصرف می کند. بنابراین، پس از آنها فرد معمولاً احساس سنگینی و خواب آلودگی نمی کند. البته مگر اینکه این احساسات ناشی از پرخوری ساده باشد.

سوال جداگانه ای که برای بسیاری پیش می آید این است که چرا مثلاً گوشت و ماهی اغلب به سادگی از میزها غایب هستند؟ واقعیت این است که آنها دارای محتوای پروتئین بالایی هستند، آنها پروتئین در نظر گرفته می شوند، نه کربوهیدرات. در اکثر آنها قند اصلا وارد خون نمی شود. این بدان معنا نیست که آنها بسیار مفید یا برعکس مضر هستند. هر یک از این محصولات فواید یا مضرات خاص خود را دارند. ارزیابی دقیق آنها با این معیار منطقی نیست.

دکتر کانادایی دیوید جنکینز اولین کسی بود که به این شاخص علاقه مند شد. او "نویسنده" نام و اولین کسی است که به طور جدی شروع به بررسی میزان افزایش قند خون پس از مصرف یک محصول خاص کرد. قبل از این اعتقاد بر این بود که هر ماده غذایی شیرین یا فقط حاوی قند از این نظر تأثیر یکسانی بر بدن دارد. از آنجایی که داده های اشتباه در جاهای دیگر در زمینه تغذیه افراد مبتلا به دیابت استفاده می شد، ایده او این امکان را فراهم کرد که رژیم غذایی آنها صحیح تر و رژیم غذایی آنها غنی تر شود.

تحقیقات در سال 1981 آغاز شد و به مدت 15 سال، نه تنها توسط جنکینز، بلکه توسط همکارانش از کشورهای مختلف. در این فرآیند، جدول GI شناسایی شد که هنوز هم استفاده می شود. شاید از خود بپرسید که این اعداد از کجا آمده اند؟ گلوکز به عنوان شاخص اولیه در نظر گرفته شد و به آن شاخص 100 اختصاص یافت. این همان چیزی است که دانشمندان هنگام تهیه جدول از آن شروع کردند. برخی از افراد با نگاهی به خطوط مربوط به شاخص گلیسمی در برخی از نشریات، به این نتیجه می‌رسند که گلوکز ایده‌آل است. به هیچ وجه! گلوکز به عنوان یک محصول اولیه تنها به این دلیل استفاده شد که یک قند "خالص" است - هیچ فیبر، پروتئین یا چربی ندارد.

جالب اینجاست که GI یک مقدار کاملاً ثابت نیست. اولا، نوع عملیات حرارتی نقش مهمی ایفا می کند. اگر جدول یک محصول خام را نشان دهد و شما آن را بپزید یا برعکس، ممکن است نتایج متفاوت باشد. در مرحله دوم، بسته به ویژگی های فردی - به عنوان مثال، سطح اسیدیته معده، این شاخص می تواند در دستگاه گوارش انسان "تغییر" کند. هر بدن می تواند واکنش های متفاوتی به غذاهای خاص نشان دهد. به طور معمول، چنین عواملی تأثیر جزئی دارند، اما همچنان به خاطر داشته باشید که ممکن است وجود داشته باشند و باعث شوند کاهش وزن به سرعت کافی رخ ندهد.

در نظر گرفتن این عامل در تغذیه چه کسانی مهم است؟

H2_3

اگر به آنچه که جدول شاخص های گلیسمی غذاها به ما نشان می دهد نگاه کنید، متوجه خواهید شد که اساساً این شاخص برای غذاهایی که به سختی می توان آنها را سالم نامید بالاست. اما استثناهای زیادی وجود دارد! بالای 70 - برای برخی از محصولات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد لازم برای عملکرد طبیعی بدن. حالا چی، دست ازشون بردار؟

در اینجا باید بدانید که ردیابی GI برای همه مهم نیست. و سطح پایین آن همیشه ضروری نیست.

• برای اکثر افراد، اگر مشکل اضافه وزن نداشته باشند، ترجیحاً غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​انتخاب کنند و بهتر است به سادگی آنهایی را که دارای GI بالا هستند محدود کنند.
• برای ورزشکاران حرفه ایغذاهای با شاخص گلیسمی بالا حتی مفید خواهند بود - در طول مسابقات، در هنگام استراحت یا بعد از آنها. اما قبل از چند ساعت قبل، بهتر است چیزی بخورید که شاخص پایینی دارد.
• همین امر در مورد علاقه مندان به ورزش معمولی نیز صدق می کند: قبل از تمرین، بهتر است مواد غذایی تا 35، حداکثر 40، و بعد یا در حین تمرین - از 40 به بالا مصرف شود. البته یک همبرگر در این مورد بهترین گزینه نیست - ما هنوز در مورد غذای سالم صحبت می کنیم.

و فقط کسانی که مشکلات کبدی، دیابت، مستعد ابتلا به آن دارند یا اضافه وزن دارند باید به این جدول بسیار توجه کنند. در دستیابی به نتایج به شما کمک زیادی می کند. شاید در آن است که داده های غیرمنتظره ای را به شکل آن موانعی که قبلاً تداخل داشتند پیدا کنید.

سطح پایین تا 40 در نظر گرفته می شود. در محدوده 0 تا 40، می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را بدون نگرانی در مورد میزان چربی یا قند اضافی ایجاد کنید. اما به خاطر داشته باشید که این به طور خاص در مورد غذاهای "کربوهیدراتی" صدق می کند. اگرچه گوشت خوک یا گوشت سرخ شده طبق جدول GI صفر را نشان خواهند داد، اما بعید است که مصرف آنها به مقدار زیاد روی شکل شما تاثیر مثبت داشته باشد...

از 40 تا 70 - شاخص متوسط ​​است. اگر مشکلی با وزن یا دیابت ندارید، چنین محصولاتی نیز کاملاً مناسب هستند.

سطح 70 و بالاتر دیگر بهترین نیست. اینها همان کربوهیدرات های "بد" هستند، اگرچه گاهی اوقات چیزی در محدوده 40-70 قرار می گیرند. بهتر است از مصرف چنین محصولاتی در مقادیر زیاد خودداری کنید. این به طور عمده شامل شیرینی های شیرین و خوش طعم، کیک، کلوچه، پای است... اما اینجا برای مثال هندوانه و خرما نیز وجود دارد. واضح است که حذف آنها اصلاً ضروری نیست، اما محدود کردن آنها منطقی است.

برخی از ویژگی ها

دو ویژگی استفاده از محصولات با توجه به جدول قابل تشخیص است. یکی از آنها مثبت است، دیگری شادترین نیست. بیایید با دومی شروع کنیم.

بلافاصله باید درک کنید که نمی توانید به طور کامل شاخص گلیسمی غذاها را کنترل کنید. در کشور ما، به استثنای بسیار نادر، روی برچسب ها نشان داده نمی شود. بنابراین، برخی از محصولات نیمه تمام، سبزیجات کنسرو شده، آب نبات ها و محصولات پخته شده از فروشگاه با یک GI تقریبی، اما نه دقیق، برای شما باقی می مانند. و گاهی اوقات تعیین تقریبی آن غیرممکن است.

اگر چیزی را آماده می کنید، به دلیل مخلوط کردن، همیشه نمی توان این شاخص را در نظر گرفت مقدار زیادیمواد تشکیل دهنده همچنین همانطور که در بالا ذکر شد نحوه دقیق تهیه محصول نقش بسزایی دارد. بنابراین، تقریباً غیرممکن است که یک فرمول ریاضی دقیق برای تغذیه خود از جدول بدست آورید. بنابراین، تمرکز بر روی محاسباتی که به راحتی می توانید انجام دهید کافی خواهد بود.

یک ویژگی خوب این است که غذاهای کم شاخص قبل از وعده غذایی اصلی مصرف می شود (مثلاً خام سالاد سبزیجات، روند جذب "کربوهیدرات های سریع" را کند می کند.

بعد از آنها، بدون توجه به جایگاه خود در سفره، می توانید با خیال راحت آنچه را که می خواهید بخورید. فاصله نرمال به طور متوسط ​​20-30 دقیقه است.

چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا این کربوهیدرات ها شاخص اصلی هر یک از این محصولات نیستند، بلکه میزان پروتئین، فیبر و چربی است. به نظر می رسد این مواد "شتاب" کربوهیدرات ها را در بدن به تاخیر می اندازند و افزایش سطح قند را کاهش می دهند. فیبر به خوبی از عهده این کار بر می آید. به همین دلیل است که بیشتر سبزیجات دارای شاخص پایینی هستند. این یکی از دلایل مهمی است که چرا سالاد خام قبل از غذا بسیار مهم است، و نه بعد از آن، همانطور که به ما آموزش داده شده است. اتفاقااین قانون اشاره داردتغذیه مناسب

. پیروی از آن به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشید و از اضافه وزن جلوگیری کنید.

GI یک شاخص مهم است. اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید، حداقل باید با اطلاعات و جدول آشنا شوید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا سطح قند خود را پایین بیاورید، به آن توجه زیادی کنید!

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
کربوهیدرات ها	95	266	3,8	15,1	29
سیب زمینی سرخ کرده	95	184	2,8	9,5	22
سیب زمینی سرخ شده	90	92	2,1	3,3	13,7
پوره سیب زمینی	85	538	2,2	37,6	49,3
چیپس سیب زمینی	75	83	1,3	4,8	8,1
خاویار کدو حلوایی	75	23	1,1	0,1	4,4
کدو تنبل پخته	75	104	1,3	6	10,3
کدو سبز سرخ شده	70	123	4,1	2,3	22,5
ذرت آب پز	65	75	2	0,4	15,8
سیب زمینی آب پز	64	54	1,9	0,1	10,8
چغندر آب پز	55	99	2,1	4,8	7,1
خورش سبزی	40	72	5	0,2	12,8
نخود سبز تازه	40	127	9,6	0,5	0,2
لوبیا آب پز	40	146	1,7	13,3	5,1
خاویار بادمجان	35	35	1,3	0,1	7,2
هویج خام	35	120	3	10	5,7
گل کلم سرخ شده	30	46	6,5	—	5,2
سیر	25	128	10,3	0,4	20,3
عدس آب پز	20	13	0,6	0,1	1,8
خیار تازه	15	31	2,5	0,5	4,1
شوید	15	22	2,9	0,3	2
اسفناج	15	21	1,9	0,1	3,2
مارچوبه	15	20	1,2	0,1	3,4
تربچه	15	17	1,8	0,1	2,2
کلم ترش	15	75	2	3	9,6
کلم خورشتی	15	29	1,8	0,3	4
گل کلم خورشتی	15	43	4,8	—	5,9
کلم بروکسل	15	33	2	—	6,5
تره فرنگی	15	31	1,3	0,3	5,9
فلفل قرمز	15	125	1,4	12,7	1,3
زیتون سبز	15	361	2,2	32	8,7
زیتون سیاه	10	17	1,5	0,2	2,3
کاهو برگ	10	23	1,1	0,2	3,8
گوجه فرنگی تازه	10	48	1,4	—	10,4
کلم بروکلی	10	27	3	0,4	4
کلم تازه	10	25	2	—	4,3
قارچ شور	10	29	3,7	1,7	1,1
فلفل سبز	10	26	1,3	—	5,3
جعفری، ریحان	5	49	3,7	0,4	8

میوه ها، انواع توت ها

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
خرما	146	306	2	0,5	72,3
هندوانه	72	40	0,7	0,2	8,8
آناناس	66	49	0,5	0,2	11,6
کشمش	65	271	1,8	—	66
خربزه	60	39	0,6	—	9,1
موز	60	91	1,5	0,1	21
خرمالو	55	55	0,5	—	13,2
انبه	55	67	0,5	0,3	13,5
کیوی	50	49	0,4	0,2	11,5
زغال اخته	45	26	0,5	—	3,8
زغال اخته	43	41	1,1	0,6	8,4
زغال اخته	42	34	1	0,1	7,7
نارنگی	40	38	0,8	0,3	8,1
انگور فرنگی	40	41	0,7	0,2	9,1
انگور	40	64	0,6	0,2	16
پرتقال	35	38	0,9	0,2	8,3
انار	35	52	0,9	—	11,2
شلیل	35	48	0,9	0,2	11,8
انجیر	35	257	3,1	0,8	57,9
گلابی	34	42	0,4	0,3	9,5
توت فرنگی	32	32	0,8	0,4	6,3
تمشک	30	39	0,8	0,3	8,3
سیب	30	44	0,4	0,4	9,8
توت قرمز	30	35	1	0,2	7,3
هلو	30	42	0,9	0,1	9,5
خولان دریایی	30	52	0,9	2,5	5
زردآلو خشک	30	240	5,2	—	55
شاه توت	25	31	2	—	4,4
توت فرنگی	25	34	0,8	0,4	6,3
آلو گیلاس	25	27	0,2	—	6,4
کاوبری	25	43	0,7	0,5	8
گیلاس	25	50	1,2	0,4	10,6
آلو خشک	25	242	2,3	—	58,4
گریپ فروت	22	35	0,7	0,2	6,5
آلو	22	43	0,8	0,2	9,6
گیلاس	22	49	0,8	0,5	10,3
لیمو	20	33	0,9	0,1	3
زردآلو	20	40	0,9	0,1	9
توت سیاه	15	38	1	0,2	7,3

غلات و محصولات نانوایی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
نان سفید (نان)	136	369	7,4	7,6	68,1
نان شیرینی گندم	103	276	9,1	1,1	57,1
کروتون سفید سرخ شده	100	381	8,8	14,4	54,2
کلوچه، شیرینی، کیک	100	520	4	25	70
نان هات داگ	92	287	8,7	3,1	59
پای پخته با پیاز و تخم مرغ	88	204	6,1	3,7	36,7
پای سرخ شده با مربا	88	289	4,7	8,8	47,8
نان کره	88	292	7,5	4,9	54,7
ماکارونی درجه یک	85	344	12,8	0,4	70
کورن فلکس	85	360	4	0,5	80
فرنی برنج روی آب	80	107	2,4	0,4	63,5
نان تهیه شده از آرد درجه یک	80	232	7,6	0,8	48,6
موسلی	80	352	11,3	13,4	67,1
کراکر کوکی	80	352	11,3	13,4	67,1
وافل	80	545	2,9	32,6	61,6
کراکر	74	360	11,5	2	74
شیر فرنی برنج	70	101	2,9	1,4	18
فرنی ارزن روی آب	70	134	4,5	1,3	26,1
پنکیک تهیه شده از آرد درجه یک	69	185	5,2	3	34,3
بلغور جو دوسر روی آب	66	49	1,5	1,1	9
پیراشکی با سیب زمینی	66	234	6	3,6	42
برنج پخته نشده	65	125	2,7	0,7	36
شیر فرنی سمولینا	65	122	3	5,4	15,3
نان چاودار	65	214	6,7	1	42,4
شیر فرنی بلغور جو دوسر	60	116	4,8	5,1	13,7
پیراشکی با پنیر کوتیج	60	170	10,9	1	36,4
پیراشکی	60	252	14	6,3	37
پیتزا با پنیر	60	236	6,6	13,3	22,7
سبوس	51	191	15,1	3,8	23,5
شیر فرنی جو	50	111	3,6	2	19,8
فرنی گندم سیاه روی آب	50	153	5,9	1,6	29
ماکارونی گندم دوروم	50	140	5,5	1,1	27
نان سبوس دار	45	291	11,3	2,16	56,5
نان "بورودینسکی"	45	202	6,8	1,3	40,7
تکه های جو دوسر خام	40	305	11	6,2	50
نان غلات	40	222	8,6	1,4	43,9
پاستا سبوس دار	38	113	4,7	0,9	23,2
فیبر غذایی	30	205	17	3,9	14
فرنی جو مروارید روی آب	22	109	3,1	0,4	22,2
آرد سویا، بدون چربی	15	291	48,9	1	21,7

محصولات لبنی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
شیر تغلیظ شده با شکر	80	329	7,2	8,5	56
پنکیک پنیر کوتیج	70	220	17,4	12	10,6
بستنی	70	218	4,2	11,8	23,7
پنیر فرآوری شده	57	323	20	27	3,8
پنیر فتا	56	243	11	21	2,5
خامه ترش 20 درصد چربی	56	204	2,8	20	3,2
ماست میوه ای	52	105	5,1	2,8	15,7
توده کشک	45	340	7	23	10
ماست 1.5% طبیعی	35	47	5	1,5	3,5
شیر طبیعی	32	60	3,1	4,2	4,8
پنیر کوتیج کم چرب	30	88	18	1	1,2
شیر سویا	30	40	3,8	1,9	0,8
پنیر کوتیج 9 درصد چربی	30	185	14	9	2
خامه 10 درصد چربی	30	118	2,8	10	3,7
شیر بدون چربی	27	31	3	0,2	4,7
کفیر کم چرب	25	30	3	0,1	3,8
پنیر توفو	15	73	8,1	4,2	0,6
برینزا	—	260	17,9	20,1	—
پنیر سولوگونی	—	285	19,5	22	—
پنیرهای سفت	—	360	23	30	—

ماهی و محصولات دریایی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
کتلت ماهی	50	168	12,5	6	16,1
چوب خرچنگ	40	94	5	4,3	9,5
کلم دریایی	22	5	0,9	0,2	0,3
خرچنگ آب پز	5	97	20,3	1,3	1
ماهی کاد آب پز	—	76	17	0,7	—
پیک آب پز	—	78	18	0,5	—
خرچنگ آب پز	—	85	18,7	1,1	—
هیک پخته شده	—	86	16,6	2,2	—
ماهی قزل آلای آب پز	—	89	15,5	3	—
میگو	—	95	20	1,8	—
صدف پخته شده	—	95	14	3	—
ماهی تن در آب خودش	—	96	21	1	—
زندر	—	97	21,3	1,3	—
دست و پا کردن	—	105	18,2	2,3	—
ماهی مرکب آب پز	—	140	30,4	2,2	—
کفال آب پز	—	115	19	4,3	—
خاویار پولاک	—	131	28,4	1,9	—
بلوگا	—	131	23,8	4	—
شاه ماهی	—	140	15,5	8,7	—
ماهی کاد دودی	—	111	23,3	0,9	—
ماهی قزل آلا صورتی دودی داغ	—	161	23,2	7,6	—
سوف سرخ شده	—	158	19	8,9	—
کپور سرخ شده	—	196	18,3	11,6	—
ساردین آب پز	—	178	20	10,8	—
ماهی سالمون آب پز	—	210	16,3	15	—
خاویار قرمز	—	261	31,6	13,8	—
ماهی خال مخالی دودی سرد	—	151	23,4	6,4	—
مارماهی دودی	—	363	17,7	32,4	—
جگر ماهی	—	613	4,2	65,7	—
ساردین در روغن	—	249	17,9	19,7	—
ماهی خال مخالی در روغن	—	278	13,1	25,1	—
سایرا در روغن	—	283	18,3	23,3	—
اسپرات در روغن	—	363	17,4	32,4	—

فرآورده های گوشتی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
بیف استروگانف	56	207	16,6	13,1	5,7
جگر گوشت گاو سرخ شده	50	199	22,9	10,2	3,9
کتلت گوشت خوک	50	262	11,7	19,6	9,6
املت	49	210	14	15	2,1
سوسیس آب پز	34	300	12	28	3
سوسیس	28	266	10,4	24	1,6
سینه مرغ آب پز	—	137	29,8	1,8	—
گوشت گوساله آب پز	—	134	27,8	3,1	—
بوقلمون آب پز	—	195	23,7	10,4	—
گوشت گاو بدون چربی آب پز	—	175	25,7	8,1	—
خرگوش سوخاری	—	212	28,7	10,8	—
کلیه های خورشتی	—	156	26,1	5,8	—
زبان گاو آب پز	—	231	23,9	15	—
مغز گاو	—	124	11,7	8,6	—
مرغ سرخ شده	—	262	31,2	15,3	—
گوشت خوک کبابی	—	280	19,9	22	—
بره آب پز	—	293	21,9	22,6	—
غاز	—	319	29,3	22,4	—
گوشت گوسفند	—	300	24	25	—
اردک کباب	—	407	23,2	34,8	—
گوشت خوک سرخ شده	—	407	17,7	37,4	—

چربی ها و روغن ها

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
سس مایونز	60	621	0,3	67	2,6
مارگارین	55	743	0,2	82	2,1
کره	51	748	0,4	82,5	0,8
خردل	35	143	9,9	12,7	5,3
سس سویا	20	12	2	—	1
سس کچاپ	15	90	2,1	—	14,9
روغن زیتون	—	898	—	99,8	—
روغن نباتی	—	899	—	99,9	—
گوشت خوک	—	841	1,4	90	—

نوشیدنی

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
آبجو	110	42	0,3	—	4,6
نوشابه های گازدار	74	48	—	—	11,7
آب میوه در بسته بندی	70	54	0,7	—	12,8
کمپوت میوه (بدون شکر)	60	60	0,8	—	14,2
قهوه طبیعی (بدون شکر)	52	1	0,1	0,1	—
آب گریپ فروت (بدون شکر)	48	33	0,3	—	8
آب انگور (بدون شکر)	48	56,4	0,3	—	13,8
آب آناناس (بدون شکر)	46	53	0,4	—	13,4
شامپاین خشک	46	88	0,2	—	5
شراب قرمز خشک	44	68	0,2	—	0,3
شراب سفید خشک	44	66	0,1	—	0,6
قهوه آسیاب شده	42	58	0,7	1	11,2
آب هویج	40	28	1,1	0,1	5,8
آب سیب (بدون شکر)	40	44	0,5	—	9,1
آب پرتقال (بدون شکر)	40	54	0,7	—	12,8
کاکائو با شیر (بدون شکر)	40	67	3,2	3,8	5,1
کواس	30	20,8	0,2	—	5
شراب دسر	30	150	0,2	—	20
مشروب	30	322	—	—	45
آب گوجه فرنگی	15	18	1	—	3,5
آب ساکن خالص	—	—	—	—	—
چای سبز (بدون شکر)	—	0,1	—	—	—
جین و تونیک	—	63	0,2	—	0,2
ودکا	—	233	—	—	0,1
کنیاک	—	239	—	—	1,5

متفرقه

سبزیجات	محصول	شاخص گلیسمی	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
همبرگر (1 عدد)	103	486	25,8	26,2	36,7
عزیزم	90	314	0,8	—	80,3
هات داگ (1 عدد)	90	724	17	36	79
پاپ کورن	85	480	2,1	20	77,6
کارامل، آب نبات چوبی	80	375	—	0,1	97
جام جم	70	271	0,3	0,3	70,9
شکلات شیری	70	550	5	34,7	52,4
شکلات تخته ای	70	500	4	25	69
حلوا	70	522	12,7	29,9	50,6
شکر	70	374	—	—	99,8
شاورما در لواش (1 عدد)	70	628	24,8	29	64
زرده یک تخم مرغ	50	59	2,7	5,2	0,3
سفیده یک تخم مرغ	48	17	3,6	—	0,4
تخم مرغ (1 عدد)	48	76	6,3	5,2	0,7
نارگیل	45	380	3,4	33,5	29,5
مارمالاد	30	306	0,4	0,1	76
بادام	25	648	18,6	57,7	13,6
تخمه کدو تنبل	25	600	28	46,7	15,7
شکلات تلخ	22	539	6,2	35,4	48,2
بادام زمینی	20	612	20,9	45,2	10,8
گردو	15	710	15,6	65,2	15,2
فندق	15	706	16,1	66,9	9,9
پسته	15	577	21	50	10,8
تخمه آفتابگردان	8	572	21	53	4

تعیین میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذای خاص و تعیین پاسخ انسولین پانکراس. هر چه شاخص گلیسمی کمتر باشد، بیشتر باید چنین غذاهایی بخورید. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، کمتر این غذاها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.
کوتاه شاخص گلیسمی: 10-35.
میانگین شاخص گلیسمی 35-50.
بالا شاخص گلیسمی: بالای 50

امتیاز کلی
این شاخص بر اساس ترکیبی از عوامل زیر است: محتوای کالری, شاخص گلیسمی, محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات. هر محصول در مقیاسی از 0 تا 10 رتبه بندی می شود و تعیین می کند که چه مقدار از یک محصول خاص برای مصرف در برنامه کاهش وزن توصیه می شود. رتبه بندی کلی به "مزایای مطلق" یک محصول مربوط نمی شود، بلکه فقط نشان می دهد که محصول چقدر کمک یا مانع می شود. هرچه امتیاز کلی بالاتر باشد، مصرف چنین محصولاتی بیشتر توصیه می شود. هر چه کمتر، کمتر

حقایق جالب و گاه عجیب زیادی در مورد لبنیات وجود دارد. به عنوان مثال بستنی، هر چه چرب تر باشد، سالم تر است و شاخص گلیسمی پایین تری دارد. یا اینکه آب پنیر از کاهش وزن جلوگیری می کند. اما، این یک موضوع برای یک پست جداگانه است. فعلا فقط یک میز ارزش غذاییاین محصولات برای ما

نام محصول		غذا	ارزش	(در هر 100 گرم)		امتیاز کلی
	GI	کیلو کالری	Kcal	سنجاب ها	چربی ها
کفیر کم چرب	10	28	3	0,1	3,8	10
پنیر کوتیج کم چرب	10	110	22	0,6	3,3	10
شیر بز	10	67	3	4,3	3,5	10
خامه ترش 10 درصد چربی	15	119	2,7	10	5	10
کره	15	748	0,5	82,5	0,8	5
شیر دلمه شده	20	59	2,9	3,2	4,1	10
کفیر 2.5 درصد چربی	25	50	2,9	2,5	4	10
شیر طبیعی	25	62	3,2	4	6	9
خامه ترش 20 درصد چربی	25	206	2,5	20	3,4	8
پنیر 20 درصد چربی	30	236	15	18	3	8
خامه ترش 30 درصد چربی	30	293	2,3	30	3,1	8
آب پنیر	35	18,5	0,8	0,2	3,5	7
شیر بدون چربی	35	33	3,5	0,2	5,1	6
شیر سویا	35	38	2,8	1,6	1,8	7
ماست طبیعی	35	68	5	3,2	3,5	10
شیر شکلات	40	89	3,2	3,2	12	5
ماست میوه ای	52	105	3,7	2	9	7
ماست نوشیدنی شیرین	60	72	2,9	1	12,9	4
پنکیک پنیر کوتیج	70	200	18	1,9	11	4
تخم مرغ آب پز	-	158	12,8	11,6	0,5	10
تخم شترمرغ	-	120	15,2	31	0	10
تخم مرغ	-	157	12,5	11,7	0,3	10
تخم بلدرچین	-	168	11,9	13,1	0,6	10
سفیده تخم مرغ	-	44	11,1	0	0	10
زرده تخم مرغ	-	358	16,2	30,9	1,8	9
خامه 10 درصد چربی	56	119	2,7	10	4,5	8
خامه 20 درصد چربی	45	207	2,5	20	4	9
خامه 35 درصد چربی	35	337	2,2	35	3,2	10
شیر خشک	45	469	24	25	39	1
بستنی (15% چربی و 15% شکر)	48	230	3,7	15	19,5	7
بستنی خامه ای (از 8% تا 10% چربی و 15% سازار)	56	180	3,5	10	21	6
بستنی شیر (بیش از 6 درصد چربی و 20 درصد شکر)	63	126	3,2	3,5	25	5
بستنی میوه ای شیرین	70	150	1,8	1,9	10	4
بستنی بستنی بستنی	70	270	3,5	20	20	4
سس مایونز خانگی	60	568	5,3	59	4,5	5
شیر تغلیظ شده	80	382	8	19	37	2
پخش روغن	-	465	0,1	53	0,1	-
کره گی	-	892	0,2	99	0	2
پنیر ریکوتا	-	174	11,3	13	3,1	9
پنیر بریندزا، پنیرهای شور	-	260	18	20	0	9
پنیر فتا	-	264	14,2	21,3	4,1	9
پنیر بز	-	290	21,3	21,7	0,7	9
پنیر کشک	-	317	7	31	2,5	8
پنیر فیلادلفیا	-	342	5,9	34,2	4,1	8
پنیر مسدم	-	350	23	26	0	8
پنیر گودا	-	356	25	27,4	2,2	8
پنیر آبی با قالب	-	363	17,6	31	1,8	8
پنیر روسی	-	364	23,2	29,5	0	7
پنیر دودی	-	380	23,5	30,8	0	7
پنیر پارمزان	-	392	35,7	25,8	3,2	7
پنیر ماسکارپونه	-	412	4,8	44,5	4,8	6
پنیر فرآوری شده	50	300	20,5	23	2,5	5

به طور کلی پذیرفته شده است که شاخص گلیسمی میوه ها پایین است - آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم را کند می کند. این بدان معنی است که سطح قند خون پس از مصرف به تدریج افزایش می یابد. با این حال، اینطور نیست: GI موز و پرتقال بسیار متفاوت است، دوستداران سیب باید انواع سبز را انتخاب کنند و برخی از میوه های خشک توصیه می شود از رژیم غذایی افراد دیابتی حذف شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی میزان افزایش قند خون پس از مصرف یک محصول است. این شاخص با استاندارد مقایسه می شود - سطح قند هنگام مصرف گلوکز خالص به عنوان نمونه گرفته می شود. اگر GI بیش از حد بالا باشد، به این معنی است که پس از مصرف، قند به شدت افزایش می یابد، محصول به سرعت جذب بدن می شود، تولید انسولین را تحریک می کند و در چربی ها ذخیره می شود. غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های "بد" هستند.

میوه ها برای دیابت

نمودار میوه ها با شاخص گلیسمی بالا

نام	GI
66
کشمش	65
خرما	110
هندوانه	72
موز	60
خرمالو	55
خربزه	60
انبه	55

میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا شیرین و آبدار هستند. این رقم برای هندوانه و خربزه مورد علاقه کودکان، برخی از میوه های عجیب و غریب و خشک - خرمالو، خرما بالا است.

آناناس برای کاهش وزن مفید است، اما برای دیابت خوب نیست زیرا GI بالایی دارد.

از آناناس برای کاهش وزن استفاده می شود. این میوه کم کالری و حاوی بروملین چربی سوز است. سرشار از ویتامین های گروه B، حاوی مواد معدنی و عناصر درشت است. خوردن آناناس به آرتریت، برونشیت و اختلالات سیستم عصبی کمک می کند. اما با وجود تمام فواید، افراد مبتلا به دیابت آن را نمی خورند: شاخص گلیسمی آناناس 65 واحد است.

خرمالو سرشار از ریز عناصر (Mg, Ca, P, K, I) و گروهی از ویتامین های E, C, PP, A است. شاخص گلیسمی خرمالو 55 است - این مقدار متوسط ​​است و همچنین حاوی مقدار زیادی از شکر بنابراین بهتر است فرد دیابتی هر روز از این میوه استفاده نکند. خرمالو به اختلالات عصبی، بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. افراد مبتلا به مشکلات گوارشی بهتر است خرمالو را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

شاخص گلیسمی پایین

نام	GI
زردآلو	20
پرتقال	35
انگور	40
35
گریپ فروت	25
گلابی	34
به	35
انجیر	35
زردآلو خشک	30
لیمو	20
کیوی	40
شلیل	35
ماندارین	40
آووکادو	10
هلو	30
آلو	22
اپل	30
آلو خشک	25

شاخص گلیسمی کیوی پایین است. کیوی یک انبار ویتامین C است، سالم و مقرون به صرفه است. آنها دوست دارند میوه را در زمستان بخورند، زمانی که میوه های فصلبسیاری از ویتامین ها و عناصر درشت مفید را از دست داد. هر 2 تا 3 روز یک تکه از این میوه سبز، عملکرد عضله قلب را عادی می کند، مقاومت فرد را در برابر ویروس ها و استرس افزایش می دهد و برای جلوگیری از خونریزی، روماتیسم و ​​تومورهای بدخیم استفاده می شود.

خوشمزه و انار مفید، همه می توانند بخورند.

شاخص گلیسمی انار و گریپ فروت به همان اندازه پایین است - 25 واحد. هر دو میوه کم کالری هستند و خواص منحصر به فردی دارند:

• انار قادر است سطح هموگلوبین را بازگرداند و تأثیر مفیدی بر خون سازی داشته باشد، زیرا یک آنتی بیوتیک طبیعی است.
• مصرف منظم گریپ فروت سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد.

نیازی نیست گلابی، هلو تازه، سیب یا شلیل مورد علاقه خود را رها کنید - اینها میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. آنها را می توان به صورت خام استفاده کرد، به کاسرول، پنکیک و غیره اضافه کرد. غذاهای سالم. گلابی خشک دارای GI بالایی است اما می توان آن را برای کمپوت تهیه کرد. استفاده از سیب پخته در غذا برای دیابت نیز توصیه می شود.