Все время хочется кушать, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.
Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин
Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется кушать, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.
Гормон голода грелин можно контролировать.
Каким же образом можно подавить гормон голода?
- Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.
Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.
- Запаситесь кедровыми орешками
- Проследите за омега-3 жирными кислотами
Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.
- Сбалансируйте пищеварительный процесс
Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.
- Пейте зеленый чай
Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.
- Старайтесь не злоупотреблять жирами
Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.
- Ешьте меньше продуктов с фруктозой
Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.
Все время хочется кушать, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.
Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.
Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин
Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется кушать, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.
Гормон голода грелин можно контролировать.
Каким же образом можно подавить гормон голода?
1. Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.
Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.
2. Запаситесь кедровыми орешками
3. Проследите за омега-3 жирными кислотами
Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.
4. Сбалансируйте пищеварительный процесс
Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.
5. Пейте зеленый чай
Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.
6. Старайтесь не злоупотреблять жирами
Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.
7. Ешьте меньше продуктов с фруктозой
Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.
8. Спите качественно
Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.
9. Не забывайте о тренировках
Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.
10. Боритесь со стрессом
Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.
Ученые постоянно проводят исследования, направленные на определение факторов, которые способствуют нормальному пищеварению и поддержанию красоты и здоровья тела.
Гормон грелин сигнализирует в центральную нервную систему об истощении организма, о его нужде в восстановлении сил, то есть это гормон голода. После приёма пищи, вырабатывается гормон лептин, сигнализирующий в мозг о том, что организм насытился. Грелин и лептин регулируют чувства голода и сытости, при этом взаимном балансе, человек не страдает ни ожирением, ни анорексией. Нарушение баланса между этими гормонами приводит к упомянутым патологиям, так что умение управлять данными гормонами, способно сделать жизнь человека долгой и счастливой.
Гормон голода продуцируется в клетках желудка, что вполне логично. Небольшая его часть так же вырабатывается клетками некоторых отделов тонкого кишечника. И совсем малая часть гормона выделяется из гипоталамуса, что тоже вполне объяснимо, так как эта часть головного мозга является продолжением эндокринной системы. А ведь именно в ней синтезируются вообще все гормоны в организме человека.
Рецепторы, реагирующие на гормон голода, находятся почти во всех органах человеческого организма – в бронхах, в лёгких, в сердце, и крупных сосудах, а также в гипофизе и гипоталамусе. Активируя эти рецепторы, грелин заставляет клетки освобождать кальций и замедлять калиевые каналы.
Функции грелина настолько многообразны, что представить себе работу организма без этого гормона, просто невозможно:
- Гормональная активность грелина вызывает синтез таких гормонов как пролактин, отвечающий за выработку молока у кормящих матерей и соматропин, который иначе называется – гормон роста.
- Кроме этого работа почек без грелина была бы невозможна, так как он влияет на выработку вазопрессина, того гормона что как раз и заставляет почки выводить из организма воду.
- Гормон грелин может взаимодействовать с гиппокампом, это та часть головного мозга, что отвечает за память и интеллект, а также умение человека адаптироваться к окружающей среде.
- Гормон, взаимодействуя с сердцем, регулирует артериальное давление, что предотвращает ишемические заболевания мозга и сердца.
- Борется с воспалительными процессами в организме.
- Принимает участие в регулировке половой системы.
- Нормализует сон.
- Принимает участие в регулировке поведения человека.
Грелин – гормон голода
Основной функцией грелина в организме человека, является сигнализация в мозг об истощении, а также участие в процессе пищеварения. Грелин регулирует пищеварительный процесс, способствует синхронной работе желудка и кишечника. Он принимает участие в регулировке энергетического обмена в организме, усиливающегося после приёма пищи.
У толстых людей, гормон голода крайне низок, так организм пытается бороться с грозящей ему опасностью вызванной ожирением. А у людей с дефицитом веса, грелина в крови наоборот очень много, организм путём повышения аппетита, старается спасти себя от голодной смерти. Грелин как отдельный гормон стал известен в медицине только в конце двадцатого века, так что его влияние на организм ещё не до конца раскрыто.
Существуют синдромы, при которых уровни грелина и лептина не сбалансированы. Например, синдром Прадера-Вилли. Это врожденное заболевание, характерное постоянно высоким уровнем грелина в крови. Человек с таким синдромом постоянно испытывает голод, а насыщение не приносит облегчения. Такая ситуация вполне предсказуемо приводит к значительному ожирению и патологиям с ним связанным. Этот синдром сопровождается умственной неполноценностью, маленьким ростом, и слабыми мышцами. Поистине несчастный человек.
Лечение с помощью гормона
Способность грелина вызывать голод широко применяется как для лечения анорексии, что вполне понятно, так и ожирения. В случае с анорексией, внутривенные инъекции гормона заставляют пациента длительное время испытывать чувство голода. В результате такой терапии больной очень быстро накапливает нужную массу тела.
Что же касается ожирения, то была разработана вакцина расщепляющая грелин в крови и человек не испытывает чувство голода. В результате он может отвлечься на другие занятия, например спорт и начать резко сбрасывать вес.
Регулировка гормона в организме
Понятно, что если в организме нарушен естественный процесс подавления грелина, то это приведёт к неприятным последствиям. Справится с такой ситуацией, можно самостоятельно, однако, всё же сначала посоветоваться с врачом. Ведь стремление уменьшить содержание грелина в крови может привести к анорексии.
Вот несколько способов как подавить гормон грелин своими силами:
- Нужно питаться маленькими порциями по 5-7 раз в день. Дело в том что гормон начинает выделяться абсолютно пустым желудком. Поэтому нельзя допускать такой ситуации. Порция и при этом должны быть маленькими, иногда достаточно выпить стакан простой воды, чтобы притормозить выработку грелина и подавить тем самым голод. Кроме того нельзя забывать что большая порция еды обязательно растянет желудок и для его наполнения её будет нужно все больше и больше.
- Для того чтобы желудок был дольше занят, нужно есть сложные углеводы и клетчатку. К примеру, маленький кусочек сала, в этом плане заменит огромной порцию жареной картошки. Нельзя питаться только быстрыми углеводами, то есть быстро перевариваемыми продуктами, широко продающимися в фаст-фудах.
- Понизить уровень грелина может помешать фруктоза. Из этого вещества производится гормон, поэтому при повышенном уровне фруктозы соответственно повышается и грелин. Так как фруктозы много в сиропах и сладких газированных напитках, то достаточно будет отказаться от них, для урегулирования гормона в крови до приемлемой нормы. Совсем отказываться от фруктозы нельзя, это тоже вредно, поэтому надо получать её из свежих фруктов – 2-3 яблока в день или 1 апельсин вполне удовлетворяют суточную потребность во фруктозе.
- Повышенная активность и занятия спортом регулируют и приводят к норме метаболизм и соответственно лептин и грелин. Исследования учёных в этом направлении, показали что, грелин расщепляется в результате активной тренировки по лёгкой атлетике, длительностью в 60 минут.
- Грелин почти полностью перестаёт продуцироваться во сне. Понижать уровень гормона таким способом, просто необходимо. Кроме того здоровый сон положительно сказывается на психике, так что он может снизить ещё и нервозность. Давно замечено что человек, который спит в сутки менее 7 часов, постоянно испытывает голод, и вынужден в течение дня, что-то нервно жевать всухомятку, что понятно не сильно полезно для желудка.
- Аппетит хорошо подавляет такой гормон, как холецистокинин. Он вырабатывается в организме под воздействием йода и других веществ, содержащихся в морских организмах. Поэтому врачи рекомендуют употреблять в пищу морскую рыбу, и другие морепродукты. Кроме того они полезны для всей эндокринной системы человека.
Стоит отметить, что стресс вызывает на грелин подавляющий эффект, это происходит из-за того что во время стресса выделяется кортизол. Именно этот гормон подавляет грелин, но он же вызывает неудержимую тягу к быстрым углеводам. А такая ситуация обязательно заканчивается ожирением. Так что надо избегать стрессовых ситуаций в принципе, а если это невозможно, то надо овладеть расслабляющими психику способами. Это может быть йога, прогулки на природе, занятие любимым хобби и так далее.
Гормоном, который сигнализирует головному мозгу о том, что организм нуждается в пище, является грелин: чем большее чувство голода испытывает человек, тем выше в крови уровень этого гормона. Но сразу после еды его количество снижается и на первый план выходит лептин, гормон, который отвечает за чувство насыщения. Так, грелин и лептин взаимно дополняют друг друга и при их правильном соотношении такие недуги, как ожирение или анорексия не развиваются.
Производят грелин клетки желудка и в меньшем количестве другие отделы желудочно-кишечного тракта . Также незначительная часть синтезируется в дугообразном ядре гипоталамуса (отдел головного мозга, который тесно связан с нервной системой и регулирует деятельность вырабатываемых организмом гормонов).
Рецепторы, с которыми взаимодействует грелин, находятся во многих клетках и тканях организма: в гипофизе, гипоталамусе, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной системах, в легких. Воздействуя на рецепторы, гормон активизирует ферменты протеинкиназы С, что ведет к освобождению кальция из внутриклеточного депо и замедлению калиевых каналов.
Оказывает грелин стимулирующее влияние на выработку соматропина, гормона роста, что вырабатывается в гипофизе (эндокринная железа, с помощью которой гипоталамус руководит работой гормонов). Также грелин влияет на синтез гормонов пролактина, который у женщин отвечает за выработку молока, адренокортикотропина (АКТГ), что регулирует синтез гормонов надпочечниками, и вазопрессина, что является единственным гормоном, регулирующим выведение воды почками.
Грелин тесно взаимодействует с гиппокампом, частью головного мозга, что отвечает за формирование эмоций, памяти, помогает адаптироваться при изменениях окружающей среды. Также гормон расширяет сосуды и регулирует артериальное давление, предупреждая ишемию, обладает противовоспалительными характеристиками. Кроме того, гормон подавляет активность репродуктивной функции, регулирует цикл сна/бодрствования и различные поведенческие реакции.
Открыт грелин был лишь в конце прошлого века и стал первым биологически активным веществом, который стал известен как гормон, оказывающий прямое влияние на чувство голода, воздействуя на клетки, что находятся в дугообразном ядре гипоталамуса и отвечают за аппетит.
Среди характеристик гормона выделяют способность ускорять желудочную эвакуацию, способствовать слаженной работе желудка и двенадцатиперстной кишки, регулировать энергетический баланс и вес в организме. Оказывает влияние биологически активное вещество также на углеводный и липидный метаболизм.
Поскольку его уровень повышается, как только организм начинает испытывать голод, и падает сразу после насыщения, многие называют его индикатором краткосрочного энергетического баланса, который подает сигнал о том, что пора принимать пищу.
При этом у человека с избыточным весом он поднимается не так сильно, как у худого: так, гормон пытается отрегулировать работу организма и вернуть ему нормальный вес. А вот при истощении, наоборот, его уровень чрезвычайно высок, давая понять головному мозгу, что организм необходимо накормить.
Выше нормы
Концентрация грелина зависит не только от нехватки в организме пищи, но и колеблется в зависимости от циркадного цикла (день/ночь). У худых людей его количество поднимается в течение ночи, но под влиянием света, в ночное время синтез гормона останавливается.
Если анализы показали повышенную концентрацию грелина, это может говорить о недосыпании. Если человек мало спит, в организме происходит гормональный дисбаланс, когда в большем количестве синтезируется грелин, в меньшем – лептин, что вызывает повышенный аппетит и приводит к ожирению.
Стоит заметить, что гормон голода хоть и вызывает аппетит, ожирению не способствует, поскольку сразу падает после насыщения. Но если его количество в крови по каким-то причинам не уменьшается, это способствует ожирению, поскольку повышенное количество гормона вызывает постоянное чувство голода и человек не может насытиться.
Также высокая концентрация грелина может свидетельствовать о синдроме Прадера-Вилли, врожденным недугом, который часто связан с аномальным повышением аппетита, сопровождающимся ожирением. Кроме того, это заболевание характеризуется умственной отсталостью, низким ростом, пониженным мышечным тонусом.
Высокий уровень грелина в крови наблюдается также у людей, что страдают от анорексии, которая являет собой крайнее истощение организма, нередко приводящее к смерти. В это время организм испытывает голод и сигнализирует об этом мозгу. Также повышен грелин у онкологических больных, у которых рак спровоцировал кахексию (крайнее истощение).
Применение гормона
Особенность гормона — находиться на низком уровне у тучных людей и на высоком у больных анорексией дала возможность ученым разработать лекарства против этих заболеваний. Вакцину против ожирения применяют для понижения уровня грелина. Компоненты, что входят в состав вакцины, заставляют иммунитет создавать антитела, предназначение которых – расщепить гормон голода.
Такое воздействие не позволяет грелину подняться до уровня, на который центральная нервная система реагирует чувством голода. В итоге человек не испытывает необходимости принимать пищу, что способствует снижению веса.
Что касается препаратов от истощения и анорексии, исследования показали, что ежедневный ввод грелина под кожу приводит к набору веса, при этом прирост жировой ткани происходит без изменения мышечной массы.
Экспериментальным путем было обнаружено, что уколы гормона не только вызывают аппетит, стимулируя прием пищи, но и увеличивают его продолжительность, притупляя чувство насыщения, давая возможность должным образом накормить организм. Например, если гормон вводить внутривенно больным анорексией, употребление пищи увеличивается на двенадцать-сорок процентов.
Похудение может быть трудной задачей. А сохранение его результатов еще сложнее. Особенно если постоянно хочется есть. Как это обычно и бывает после диеты.
Согласно данным медицинской статистики, большинство похудевших возвращают все сброшенные ими килограммы и часто с лихвой в течение первого года после нормализации веса.
Во многом такое прискорбное развитие событий связано с тем постоянным желанием есть, которое испытывает похудевший. И виновен в этом чувстве гормон голода – грелин.
Что это такое?
Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение. Из желудка соединение попадает в кровоток и достигает мозга, где воздействует на гипоталамус.
Основная функция – это возбуждения аппетита. Гормон заставляет человека больше есть, потребляя много калорий и переводя их в жировые отложения.
Помимо функции возбуждения аппетита, у вещества есть и другие задачи. Оно принимает участие в регуляции циркадного цикла сон-бодрствование, метаболизме углеводов, ощущении вкуса и поведении, направленном на поиск вознаграждения.
Чем выше уровень грелина, тем сильнее аппетит.
Для современного человека это соединение может казаться каким-то монстром. Но, с эволюционной точки зрения, оно полезно, так как способствует выживанию организма в дикой природе, помогая ему поддерживать нормальный уровень жировых отложений на черный день.
В наши дни грелин тоже может быть полезен для и/или страдают анорексией.
Что увеличивает выброс и почему так сложно придерживаться диеты?
В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.
Но не все так просто.
Логично предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется избыток грелина. Но и это не совсем так.
Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень гормона, чем худые участники обследования.
Проблема связана не с уровнем самого гормона, а с повышенной чувствительностью рецепторов GHS-R к нему.
Самое неприятное для желающих похудеть в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа гормона голода не сбавляет оборотов.
А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:
- вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
- снижается уровень , и вы вновь еще сильнее хотите есть;
- уменьшается скорость метаболизма.
Все эти события — звенья нормальной адаптации организма человека к голоду. Они необходимы для того, чтобы индивид выжил в дикой природе. Но они усложняют задачу потери лишнего веса в наши дни, когда имеет место переедание. И ни о каком подлинном голодании речи не идет.
Уровень гормона голода грелина начинает увеличиваться уже в первый день диеты. И увеличение продолжается в течение последующих недель и даже месяцев. Это существенно уменьшает .
По разным оценкам, уровень соединения у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше усиливается выброс грелина. В итоге сохранение результатов диеты становится проблематичным.
Как понизить уровень и не страдать от голода?
Уровень гормона голода невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения. Однако существуют несколько диетических методов, которые помогают держать его под контролем.
- Отказ от сладкого . В том числе и от продуктов, богатых фруктозой. Все сладкие снеди усиливают выброс грелина при опорожнении желудка.
- Введение в рацион достаточного количества калорий . В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%. Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.
- Больше протеинов . Установлено, что после белковой трапезы гормона голода выбрасывается меньше, чем после трапезы углеводной. При этом белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом сигнала его опорожнения увеличивается. Протеины способствуют нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина, и меньше чувствительность организма к нему.