Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?
Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?
Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.
Соя — прекрасная альтернатива молоку
Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.
Кальций в сыром и вареном шпинате
В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.
Капуста и водяной кресс
Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.
Лесной орех, миндаль и семена масличных культур
Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.
Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.
Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.
В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.
Организм человек постоянно теряет кальций: во время потоотделения, мочеиспускания, роста волос, ногтей и т. д. Данное минеральное вещество необходимо для здоровья человека, но организм не может восполнить его потерю самостоятельно. В этом ему помогает питание.
С детства каждый знает о пользе молока, как источника кальция. Кроме него, ценными пищевыми источниками кальция являются продукты животного происхождения, в том числе морепродукты, курица, говядина и т. п. Недаром для скорейшего восстановления пациентов после переломов на Руси издревле варили свиной или говяжий холодец, заливное из рыбы.
Но молочные, мясные и морепродукты продукты - не единственные источники данного минерального вещества. Об этом особенно важно знать пациентам с непереносимостью лактозы, вегетарианцам или просто тем, кто не любит молочные продукты. Для них профилактика дефицита кальция имеет первостепенное значение.
Эксперты Национального фонда остеопороза (США) считают, что каждый день необходимо пополнять запасы кальция, посредством не только животных, но и растительных продуктов питания, получая:
- для взрослых в возрасте до 50 лет -1000 мг в день;
- для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет -1200 мг.
«Чтобы получить из рациона диеты ежедневную дозу, желательно употреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием, - уточняет диетолог из Нью-Йорка Марджори Нолан. - Так как организм не способен поглощать все необходимое ему количество кальция за один раз».
Расскажем о том, какие продукты, кроме молочных, мяса и рыбы, следует почаще включать в привычное питание, если цель диеты - профилактика дефицита кальция.
Руккола - лучший друг вегетарианцев и не только
Половина чашки измельченной зелени дарит 63 мг кальция. Поэтому есть смысл выбирать именно ароматную рукколу для овощных салатов.
Приятным бонусом является то, что одна чашка пряной зелени содержит всего 5 калорий, поэтому за день можно съесть несколько порций рукколы, не страшась увеличить талию, а наоборот, избавляясь от лишнего веса. При этом обеспечить весомую часть рекомендуемого ежедневного потребления кальция.
Половина чашки отваренного до готовности продукта скрывает 70 мг кальция.
Белая фасоль дает тройную пользу человеческому организму, так как содержит в готовом виде на 100 г около 10 г белка, всего 1 г жира и множество полезных нутриентов.
Миндаль против дефицита кальция
30 г необжаренных орехов дарят 80 мг данного минерального вещества. Кроме того, полезный продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты. А потому регулярное потребление миндаля - это еще и профилактика кардиопатологий.
Горсть орехов дает около 8% необходимой суточной дозы кальция. Но переусердствовать не стоит, особенно тем, кто сражается с лишним весом и придерживается диеты с ограничением жиров: в 30 г миндаля поджидают 170 калорий и около 15 г жира.
Приготовленный полезным способом (на пару или вареный в воде) овощ содержит 90 мг кальция на половину чашки.
Лучшие врачи рекомендуют своим пациентам и здоровым людям почаще обогащать питание данным продуктом, иногда называя его «истребителем рака». Он дарит людям огромные запасы витаминов С и К. А кроме того, всего половина чашки готовой брокколи удовлетворяет суточную потребность в кальции на 10%. Так как калорийность этого представителя семейства капустных ничтожна, в сравнении с многими другими продуктами, можно запросто позволить себе пару чашек овоща в день.
Ботва свеклы, редиса, репы, редьки и т. п.
Не стоит выбрасывать листья или вершки репы, редьки и прочих корнеплодов (за исключением картофеля). Они являются самой питательной частью этих овощей. Вареная зелень редиса, моркови, свеклы и их собратьев, содержит около 100 мг кальция на половину чашки.
Ботву можно добавлять в супы, запеканки или тушить с чесноком и ароматными специями для гарнира.
Соевые бобы в привычном питании
Всего половина чашки отваренных соевых бобов содержит 100 мг кальция.
Соевые бобы обогащают питание людей растительным белком, а также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают функционированию мозга, уменьшают хроническое воспаление и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Шпинат - ценный диетический продукт
Окрашенные в темные оттенки зеленого листья являются отличным источником железа, витаминов А и К, фолиевой кислоты, калия и цинка. Еще одна причина почаще наполнять тарелку блюдами из шпината заключается в том, что всего полчашки готовой зелени обеспечивают организм человека 120 мг кальция.
Свежие фиги или сушеный инжир
Около 150 мг кальция содержится в половине чашки сушеных фруктов. В дополнение к 15% от ежедневной нормы потребления кальция, эта порция инжира дарит более 7 г клетчатки. Фиги являются одним из лучших продуктов, обеспечивающих поступление пищевого волокна в организм.
Одно «но»! Фрукт очень сладкий, поэтому увлекаться им не стоит. Он должен быть лакомством, а не основным блюдом.
Хорошая новость для веганов: один из популярных заменителей мяса компенсирует недостаток кальция в организме. Порция 120 г тофу содержит от 120 до 390 мг кальция, в зависимости от того каким способом было коагулировано соевое молоко, используемое для производства продукта.
Семена кунжута
«Мал золотник, да дорог» - это определение вполне подходит данному продукту. Маленькие, но ценные семена способны обогатить питание людей кальцием. Всего 30 г кунжута восполняют более четверти ежедневной потребности в данном минеральном веществе.
Важно употреблять именно цельные семена, не лишенные внешней оболочки.
Обогащенные кальцием продукты
Сегодня на прилавках магазинов можно встретить упакованные продукты, обогащенные данным минеральным веществом. Например, апельсиновый сок часто дополняют кальцием. Обычно в стакане обогащенного витаминного напитка содержится около 300 мг данного минерального вещества.
Но, к сожалению, в процессе переработки, кроме полезных веществ, производители добавляют к натуральным ингредиентам синтетические, в том числе рафинированный сахар или его искусственные заменители, консерванты и т. п. Поэтому продукты питания, прошедшие глубокую промышленную переработку, нельзя отнести к здоровым источникам кальция.
Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.
Растительные источники кальция
Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.
Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья
Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.
Молоко и молочные продукты
Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.
Белковые продукты
Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.
Диета для беременных
Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция
Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.
Подведем итоги
Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.
Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.
Кальций в теле
Почти весь кальций в теле - в костях.
Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи.
Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются.
После - больше разрушаются, чем строятся.
Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.
Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка - причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
. Курение способствует потере организмом кальция.
Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения - один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, - один из факторов сохранения и строения костей.
Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.
Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)
ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) - 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) - 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) - 84
Морковь (2 средних, сырых) - 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) - 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) - 266
Кресс-салат (100 г) - 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) - 76
БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) - 102
Нут (1 чашка, вареный) - 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) - 62
Чечевица (1 чашка, вареная) - 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) - 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) - 79
Соя (1 чашка, вареная) - 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) - 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) - 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) - 161
ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) - 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) - 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) - 41
ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) - 140
Апельсины (1 средних размеров) - 60
Изюм (2/3 чашки) - 53
СЕМЕНА И ОРЕХИ
(на 100 г продукта)
Мак - 1460
Кунжут - 975
Миндаль - 252
Лесной орех - 226
Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет - 600 мг
Дети от 4 до 10 лет - 800 мг
Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг
Молодежь от 16 и старше - 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг
Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».
На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.
Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.
Дневная норма кальция
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
Что ухудшает усвоение кальция?
Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.- Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
- Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
- Курение.
- Недостаток белка или его переизбыток.
Что помогает усваиваться кальцию?
Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:
- Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные - рыбий жир, яйца, молоко),
- Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
- Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
- Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
- Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)
NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.
Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция
Мг на 100 граммов продукта
- Чабрец сушеный (1890 мг)
- Кунжут (около 800 мг)
- Базилик (370 мг)
- Миндаль (264 мг)
- Соя (197 мг)
- Инжир сушеный (162 мг)
- Шпинат (136 мг)
- Ламинария, морская водоросль (168 мг)
- Брокколи (47 мг)
- Ревень (86 мг)
Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.
Содержание кальция в скоромных продуктах
Приведем данные по животным продуктам:
Сыр - 500-900 мг
Молоко овечье - 170 мг
Молоко коровье - 120 мг
