Как предотвратить эмоциональное выгорание. Как предотвратить и вылечить профессиональное выгорание

пишущий частнопрактикующий психолог, психотерапевт (гештальт-терапевт, МГИ), филолог-преподаватель (МГОУ).

Эксперт: работающий с темами: - Поиска себя - Кризисами - Профессиональным самоопределением - Отношениями (с собой и важными людьми

Все, кто когда-либо работал с людьми, испытывали на себе эмоциональное выгорание и стресс, связанный с этим. Давайте разберемся, как выглядит выгорание, как его избежать и что делать, если вы испытываете его прямо сейчас.

Даже если вы не знали, что это было эмоциональное выгорание, это не значит, что этого не было в вашей профессиональной жизни.
Специалисты любых профессий могут “выгорать”. Но профессионалы сферы этому подвержены по определению.

Работать с людьми – это значит, не только забывать о своих домашних проблемах на рабочем месте, но и так или иначе вникать в проблемы других людей, терпеливо принимать во внимание контекст жизни людей, с которыми вы соприкасаетесь, откликаться на него, подстраиваться под энергетику человека и его контейнировать.

Контейнирование – это процесс, который описывают и используют в своей работе психоаналитики и психологи в целом. Если говорить просто, то контейнировать – это выдерживать чувства другого человека, не пытаясь воздействовать на него так, чтобы они прекратились, просто быть рядом. Это помогает клиенту психолога прожить, разделить свои чувства с другим человеком, постепенно стабилизируясь и находя выход, решение.

Так, психологи очень внимательны к тому, как мать ведет себя с ребенком в ранние годы его жизни (и не только), имеет ли она способность выдерживать агрессию своего ребенка (раздражение, недовольство, капризы), его отчаяние, бессилие. Если мать к этому не способна (кричит, прерывая поток чувств, или бросается исправлять ситуацию, вызвавшую много чувств, не давая их прожить), то это плохо сказывается на развитии ребенка, на его умении справляться со своими эмоциями, на его самооценке, и, в дальнейшем, на умении действовать самостоятельно.

Мы говорим о контейнировании потому, что люди, которые приходят на наши занятия, получающие нашу, назовем это общим словом – “услугу”, выражают по поводу нашего стиля преподавания или выставленных границ (сроки подачи работ, критерии оценок на экзамене) различные чувства. Мы привыкли их выдерживать. Все, кто работает с людьми, это умеют делать и как-то справляются, иначе бы давно ушли из профессии. Но проблемы начинаются тогда, когда запущен процесс истощения и ресурса выдерживать уже нет.

Истощение может быть разной степени и по разным причинам.

Какие симптомы есть у эмоционального выгорания?

– усталость, чувство истощения,
– головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, бессонница,
– работа дается тяжело и времени на нее уходит больше,
– ощущение беспомощности, беспокойства, скуки,
– чувство разочарования, неуверенность, вина,
– чувство невостребованности,
– повышенная раздражительность, подозрительность,
– ,
– стремление к дистанционированию от коллег,
– общая негативная установка, цинизм и апатия.

Если вы узнаете, хотя бы 3 их них, прислушайтесь к себе, возможно, вы стоите на пороге срыва и, стремясь держаться, как стойкий оловянный солдатик, можете надорваться.

В группе особого риска находятся специалисты, которые привыкли к самокритике и требуют от себя высоких результатов, мало обращая внимания на собственное истощение. Поэтому, на какой бы стадии эмоционального выгорания вы сейчас не находились, для выхода из него – “перестаньте копать” и находить временные решения (например, пару бокалов перед сном). Конечно, самое эффективное средство, помогающее, даже не входить в зону эмоционального выгорания – профилактика.
Как мы можем помочь себе, чтобы не выгорать на работе?

Ключевые слова – забота о себе.

А именно:

В свое свободнее время обязательно (обязательно) делать, в том числе, то, что нравится (бессмысленная, но веселая болтовня с подругами, выезды на природу, лежание на диване, рисование, пение, вкусная еда). Все то, на что никогда нет времени, но именно эти действия дают ощущения наполненности и ресурса. Общение с людьми, которые не забирают вашу энергию, а ею обмениваются или дают ее вам.
Физическая активность или работа с телом. Бег, плавание, танцы. Это могут быть расслабляющие процедуры, если вы не любите фитнес. Массаж, йога, сауна, телесная психотерапия.
Беседа с начальством и коллегами на тему того, что вам трудно и что хотелось бы изменить. Вы не робот, а личность, с уникальным взглядом на вещи, поэтому то, что кому-то дается легко, вас может истощать. Первые пары, например. Попробуйте обустроить свой график, место работы так, чтобы вам было удобнее.
Берите мини-отпуски. Как только почувствуете начальные признаки усталости и нежелания идти на работу, найдите способ уехать на несколько дней, восстановиться.
Развитие в профессии. Шаблонная работа просто убивает творческого человека. Из года в год вести одну и ту же дисциплину невозможно для мыслящего и развивающегося человека – он устает и скучает. Поэтому учитесь дальше, читайте новейшую литературу, посещайте конференции, готовьте выступления, давайте развиваться студентам – совместными походами в музеи, тематическими вечерами, разнообразными методами и формами проведения занятий.
Фокусировка на том, что тяжело дается. Если есть какая-то конкретная трудность в работе, которая отнимает массу сил и надолго вас не хватает, но ее нельзя решить в административном порядке, то есть это некое неустойчивое место в вашей психике – разберитесь, почему именно это так истощает. Как можно иначе повести себя, или взглянуть на ситуацию, в чем причина такой вашей реакции – в этом случае помогают коучи, психологи.
Держите свои границы. Мы привыкли быть человечными к проблемам коллег, студентов. Идем навстречу, постоянно тем самым наживая себе неприятности, неудобства. Если вы склонны двигать границу, предоставлять людям возможности получить желаемое за ваш счет – это приводит к быстрому истощению и раздражительности. Поэтому возьмите себе за правило, сначала прислушиваться к себе – насколько вы сейчас готовы согласиться на предложенное, – дайте себе время, если нужно. Будьте жестче с тем, что вам не подходит.
Смените работу. Это печально, но иногда является единственным решением. И важно вовремя его принять во имя своего психического здоровья.

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание - незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним - почему мы выгораем?

Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a. Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

жёсткие сроки
обязательства со штрафными санкциями
большие риски или ответственность
рутинная работа
маленький или падающий спрос/продажи,
получение или чтение много негативных новостей
конфликты интриги среди коллег
вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
частые проверки, изменения законодательства
неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
сложные условия работы с людьми

Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

61% людей употребляет алкоголь,
41% впадает в азартные игры,
31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b. Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c. Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d. Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e. Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы ». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

Ранняя седина, потеря волос
Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
Нежелание секса
Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

Физические симптомы эмоционального выгорания

Хроническая, постоянная усталость;
слабость и вялость в мышцах;
головные боли
снижение иммунитета;
бессонница;
усталость глаз, снижение зрения;
боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

Социально-поведенческие признаки:

Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

Психоэмоциональные признаки:

появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
неуверенность в себе, снижение самооценки
разочарование в окружающих
потеря профессиональной мотивации;
вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7. Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8. Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9. Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11:-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз - 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно - несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?

Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостаз – стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
Выпить воды.
Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
Медитация на расслабление – 15–30 минут.
Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить . Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс - причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS 3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг -

Есть несколько пакетов участия - простейший 5 уроков. Средний - 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности - 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

Алена Сысоева

Еще до недавнего времени было принято считать, что синдрому эмоционального выгорания потенциально подвержены люди, чья профессиональная деятельность относится к категории «человек-человек». Наблюдения последних 2-3 лет показывают, что область распространения «бациллы» выгорания становится все шире. Причины этому - наше гипердинамичное время. Что же представляет собой данное состояние? Чем оно вызывается? И что делать с теми, у кого обнаружены симптомы выгорания? На эти вопросы мы с вами и будем искать ответы в данной статье.

Впервые термин «burnout» (эмоциональное выгорание) был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, профессиональная деятельность которых связана с интенсивным и тесным общением с клиентами.

Можно выделить три основных компонента профессионального выгорания:

эмоциональное и\или физическое истощение;
деперсонализацию (отгораживание от других людей);
редуцирование персональных достижений (занижение профессиональной компетентности)

Основные компоненты синдрома выгорания

Эмоциональное истощение - проявляется в ощущениях эмоционального перенапряжения и чувстве опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов.

Деперсонализация заключается в негативном, бездушном, циничном отношении к окружающим. С одной стороны, мы продолжаем работать, но как будто на «расстоянии вытянутой руки», стараясь не тратить лишних сил, становятся мнительными, враждебными. При этом существенно страдает качество выполнения работы.

Редуцирование персональных достижений проявляется как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, формирование заниженной самооценки, негативное самовосприятие в профессиональном плане.

По нашему мнению, наиболее стрессогенными являются следующие факторы:

Длительное и интенсивное общение, включающее в себя множество эмоционально сложных ситуаций. Часто профессиональные стрессы связаны с необходимостью взаимодействовать с «трудными клиентами». Эта категория людей наиболее часто воспринимается персоналом как стрессор номер один, поскольку персонал чувствует себя «зажатым» между стандартами сервиса и неожиданными и несправедливыми претензиями со стороны клиентов. Подобные конфликты, как правило, надолго запоминаются и намного снижают работоспособность обслуживающего персонала.
Недостаточная профессиональная подготовка. Во многих профессиях специалисты страдают от того, что каждый год появляется огромное количество новых теорий, технологий, исследований, знание которых кажется необходимым для того, чтобы не чувствовать себя «в хвосте прогресса». Особую опасность данный стрессор может представлять для людей с «комплексом отличника», которым хочется всегда все знать и делать лучше всех. Часто именно эта установка создает благоприятную почву для развития синдрома эмоционального выгорания.
Эмоциональные взаимоотношения с клиентами и коллегами. Естественно, что специалист любой профессии, работающий в коллективе, может сталкиваться с сильными эмоциями окружающих. Однако вероятность эмоционального напряжения у специалистов категории «человек-человек» намного выше. Стрессогенность этого фактора связана еще и с тем, что существуют требования, которым необходимо соответствовать: . эмоциональная нейтральность; . умение проявлять эмпатию и сочувствие; . умение справляться с собственными сильными чувствами и сильными эмоциями клиентов.
Профессиональная ответственность и контроль (возможность контролировать ситуацию). Необходимость принимать ответственные решения, часто в ситуациях цейтнота также рассматривается психологами как стрессогенный фактор. При этом, если человеку кажется, что у него мало контроля над рабочей ситуацией или контроль отсутствует вообще, то его уверенность в способности решать рабочие задачи уменьшается.
Изоляция от поддержки коллег. У специалистов, работающих в сфере «человек-человек», большая часть времени проходит в общении с клиентами, персоналом или учащимися. Часто в течение рабочего времени нет возможности обсуждать с коллегами профессиональные проблемы или свое эмоциональное состояние. Что также провоцирует развитие синдрома выгорания.
Вознаграждение (материальное подкрепление, признание заслуг). Неудовлетворенность оплатой труда и отстранение от участия в принятии организационных решений постепенно также приводит к эмоциональному истощению и апатии в отношении работы.
Ценности. Несовпадение ценностей сотрудника и организации. При выявлении причин СЭВ необходимо проанализировать, помогает работа следовать ценностям человека или противоречит им.

Итак, существует семь факторов, связанных с профессиональной деятельностью, которые могут спровоцировать СЭВ.
Процесс развития СЭВ происходит постепенно, в несколько этапов или стадий.

Согласно модели Дж. Гринберга первая стадия - «Медовый месяц» - характеризуется пока еще позитивным отношением сотрудника к работе. Но по мере накопления рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и продуктивность постепенно снижается.

Вторая стадия развития СЭВ - «Недостаток топлива» . На этом этапе появляются усталость, чувство нехватки сил до конца рабочего дня и на следующий день, апатия, бессонница, снижается интерес к работе, может развиваться дистанцирование, цинизм. При этом, если мотивация еще достаточно высока, сотрудник может показывать высокие результаты, но за счет собственного здоровья.

Третья стадия уже проявляется как хронические симптомы . Чрезмерная работа без отдыха приводит к измождению, снижению иммунитета, подавленности. Начинают раздражать люди, с которыми приходится работать, теряется интерес к общению. Состояние апатии и безразличия приобретают хронический характер.

Кризис - четвертая стадия - отмечается резким падением самооценки. У сотрудника снижается мотивация, возникает тенденция негативного оценивания себя, своих профессиональных достижений и успехов. Можно отметить также желание снять с себя ответственность, ограничить свои возможности и обязанности в отношении других. Для этой стадии характерны частые заболевания, что может привести к частичной или полной потери работоспособности.

На пятой стадии - «Пробивание стены» - все симптомы выгорания обостряются в своей крайней степени. На физиологическом уровне они проявляются в виде хронических головных болей, нарушении сна или бессонницы, потерей аппетита или наоборот, бесконтрольным приемом пищи. На психологическом уровне возникает полная отстраненность личности от событий, происходящих вокруг, уход в депрессию. На уровне поведения эмоциональные срывы становятся нормой общения, продуктивность труда резко падает, общение с коллегами, друзьями, знакомыми ограничивается до минимума. Как следствие, такая острая форма физических и психологических проблем может спровоцировать серьезные заболевания, а также злоупотребление алкоголем, лекарствами как попытку справится со стрессом.

Чем больше признаков и чем ярче они выражены, тем серьезнее ситуация. Таким образом, синдром выгорания не только негативно сказывается на работе, но и «отравляет» жизнь человека в целом.

Профилактика синдрома выгорания

Как и во многих других случаях, спасение утопающих - дело рук самих утопающих. Для борьбы с эмоциональным выгоранием нужно, чтобы сам человек изменил позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина своей жизни», который сам несет ответственность за все, что с ним происходит. Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, сотрудник не только сможет предотвратить возникновение синдрома эмоционального сгорания, но и достичь снижения степени его выраженности.

Составьте список реальных и абстрактных причин , побуждающих вас работать. Определите мотивацию, ценность и значение работы.
Ставьте реальные цели , уходите от соблазна «объять необъятное». Фокусируйтесь на краткосрочных, а не долгосрочных целях. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
Перечислите все, чем вам нравится заниматься , в убывающей последовательности. Вспомните, когда вы этим занимались в последний раз. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечься, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.
Займитесь профессиональным развитием и самосовершенствованием - регулярно встречайтесь с друзьями - это ваша группа поддержки, посещайте курсы повышения квалификации, конференции, тренинги. Сотрудничество дает ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива.
Правильно организуйте свой рабочий график - позаботьтесь о достаточном количестве перерывов на отдых и еду. Сверхурочная работа, а также работа дома после окончания рабочего дня, во время выходных и отпусков - это повышение степени риска развития СЭВ.
Каждый день старайтесь отмечать свои маленькие «победы» , фиксируйте их в личном Дневнике Успеха. Способность замечать собственные достижения дает возможность чувствовать свою успешность, что, в свою очередь, повышает самооценку.
Исключите ненужную конкуренцию. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания.
Чаще общайтесь с коллегами и друзьями , не бойтесь делиться своими тревогами с другими. Когда менеджер анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно. Если есть поддержка близких людей, «чувство локтя» в коллективе вероятность «выгорания» значительно снижается.
Начните заботиться о физическом и психическом здоровье . Доказана тесная связь между состоянием тела и разумом. Очень важно поддерживать хорошую физическую форму с помощью физических упражнений, сбалансированного регулярного питания и полноценного сна не менее 7-9 ч в сутки. Доступные способы всегда «под рукой» - это зарядка, прогулки, тренажерный зал, общение с природой, искусством, которые позволяют расслабиться и отвлечься. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию.
Делайте каждый день что-то легкомысленное:)

Кроме того, ускорить процесс выхода из состояния выгорания поможет применение на практике восьми способов изменения самооценки, предложенных Л. Бассет (1997).

Способы изменения самооценки

№ n/п		Пути выполнения
	Постарайтесь более позитивно относиться к жизни	Используйте внутренний диалог с собой, состоящий только из позитивных утверждений. Если негативные мысли будут иметь место, постарайтесь тут же переключиться на приятное
	Относитесь к людям так, как они того заслуживают	Выискивайте в каждом человеке не недостатки, а достоинства
	Относитесь к себе с уважением	Составьте список своих достоинств. Убедите себя в том, что вы имеете таковые
	Попытайтесь избавиться от того, что вам самим не нравится в себе	Чаще смотрите на себя в зеркало, пытаясь ответить на вопрос: стоит ли что-то изменить в себе. Если да — то не откладывайте
	Начинайте принимать решение самостоятельно	Помните, что не существует правильных и неправильных решений. Любые принятые вами решения вы всегда можете оправдать и обосновать
	Постарайтесь окружить себя тем, что оказывает на вас положительное влияние	Приобретайте любимые книги, магнитофонные записи. Имейте и любите свои «слабости»
	Начинайте рисковать	Принимайте на себя ответственность, пусть доля риска сначала может быть невелика
	Обретите веру: в человека, в обстоятельства и т.д.	Помните, что вера в нечто более значительное, чем мы сами, может помочь нам в решении трудных вопросов. Если вы не можете повлиять на ход событий, «отойдите в сторону» и просто подождите

Руководитель также может помочь своим подчиненным избежать состояния эмоционального выгорания. Например:

Предельно четко разъяснить каждому сотруднику его место в структуре, функции, права и должностные обязанности.
Отслеживать особенности отношений между сотрудниками и создавать благоприятный психологический климат в коллективе.
Обговаривать с сотрудниками перспективы их профессионального роста с четким обозначением критериев продвижения. Таким образом, предотвращается одно из главных проявлений СЭВ - ощущение бессмысленности работы.
Выработать традиции во всем: деловой стиль одежды, еженедельные совещания с коллегами, совместный коллективный отдых и пр.
Структурировать работу и организовать рабочие места так, чтобы дело стало значимым для исполнителя.
Обсудить с сотрудником возможность перехода в смежную профессиональную область, чтобы его прежние знания, умения и навыки нашли новое применение.
Делать акцент не на том, что сотрудник уже знает, умеет, освоил, а на том, что является для него направлением роста, чтобы профессия стала восприниматься как инструмент развития.

Итак, эмоциональное выгорание - не болезнь и не диагноз, а тем более не приговор. По советам многих успешных людей, когда мы ощущаем длительное эмоциональное истощение и единственное желание - опустить руки и все бросить, нужно попробовать ответить на три вопроса:

Что в случившемся есть хорошего?
Чему я могу научиться?
Как я буду действовать по-другому в подобной ситуации?

Полученные ответы помогут извлечь пользу и получить важный жизненный опыт даже в самых сложных ситуациях.

Всем известно, что когда автомобиль, участвующий в гонках, приходит к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении собственного тела и души мы не всегда ведем себя столь же мудро. Соблюдение простых правил ежедневной заботы о себе и «подзарядки батареек» позволит не только выдержать профессиональный «забег на длинную дистанцию», но и получить при этом удовольствие и насладиться процессом.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.

Спите больше

Конечно вы и так понимаете, как важен для и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание - это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в . Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.

Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство - это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.

Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон

Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный .

То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.

Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети - тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.

Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.

У всех нас в жизни есть определенные обязательства - как в работе, так и в личной жизни. Но взвалив на себя слишком многое, вы можете оказаться подвержены эмоциональному выгоранию. О симптомах эмоционального выгорания, а также о том, как его избежать, читайте в нашем переводе статьи из блога Help Scout.

Когда приходится выбирать, на что тратить своё время и усилия, мы все имеем право решать, что для нас будет лучше, и отстаивать свою позицию. И не нужно этого бояться.

С одной стороны, неплохо быть человеком, который всегда говорит «да». Можно испытать безумнейшие и чудеснейшие приключения. Таких безотказных людей много среди сотрудников службы поддержки - нам нравится участвовать во всем, решать проблемы, узнавать новые вещи. Можем ли мы помочь? Можем ли мы взяться за это? Конечно, можем!

Но чем больше мы растем в профессиональном плане, тем больше и чаще перед нами открываются новые возможности. И для того, чтобы в жизни оставалось место для важных для нас вещей, нужно найти баланс между тем, когда говорить «да», и когда лучше пересилить себя и сказать «Нет», «Я отказываюсь» или «Мне нужно об этом подумать».

Если вы хотите быть хозяином вашей жизни и карьеры, нужно перестать всегда со всем соглашаться и найти баланс.

Почему не стоит со всем соглашаться?

Почему не стоит на все отвечать «да»? Почему нам нужно тщательно подходить к принятию решений?

Отказ помогает нам избежать эмоционального выгорания.

Социальный психолог Кристина Маслач, создатель « Опросника выгорания Маслач» (Maslach Burnout Inventory), описывает эмоциональное выгорание как «психологический синдром, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию, и недооценивание собственных достижений». Она выделяет шесть основных причин выгорания:

Недостаток контроля (ощущение, что у руля всегда стоит кто-то другой)
Недостаточное вознаграждение (ощущение, что вы отдаете больше, чем получаете)
Отсутствие справедливости (несбалансированная или неясная система решения конфликтов или принятия решений)
Конфликт ценностей (отсутствие единодушия с руководством)
Чрезмерная нагрузка (на вас висит слишком много задач)
Отсутствие коммуникации (ощущение изолированности от коллектива)

Если вы заметили за собой что-то из списка, возможно, самое время задуматься об отказе от некоторых вещей.

Предупреждение эмоционального выгорания

Говорить «нет» бывает сложно. К тому же, с этим связано много практических и эмоциональных аспектов. Так как же нам предупредить ситуации, которые могут привести к выгоранию? Для этого стоит оценивать новые возможности (или переоценивать старые), обращая внимание на четыре ключевых аспекта: время, рост, безопасность и удовольствие.

1. Учитывайте свое время

Перед тем, как заняться чем-то новым, подсчитайте, на что вы тратите время сейчас. Для этого можно взять лист бумаги и разделить его на три части. В первой колонке напишите ваше обязательство. Во второй колонке ответьте на вопрос «Как долго это длится?», а в третьей «Хочу ли я это делать?».

Такой учет можно вести для всего - семьи, работы, ухода за собой. Так вы получаете возможность оценить все ваши обязательства, а также лучше понять, чего вы достигли, на что вы сейчас тратите время, и на что вы хотели бы тратить время в будущем.

Учет времени поможет вам избегать конфликта ценностей и перегрузок на работе, двух пунктов из списка Маслач. Перед тем, как вы примете на себя новое обязательство, стоит прикинуть, как много оно отнимет времени, есть ли у вас на него время, и является ли это тем, на что вы хотите тратить свое время.

2. Определяйте возможности для роста

Приятно, когда к вам обращаются из-за ваших знаний и навыков: « Привет, вы очень умный и невероятно одаренный человек, не хотите ли присоединиться к клубу других очень умных и невероятно одаренных людей и быть очень умными и невероятно одаренными вместе?» Конечно да!

Но стоп… что наступит после того, как вы дадите согласие? По какой причине вы хотите этим заниматься? Хорошо чувствовать, что вас ценят, но стоит ли это чувство ценности сидения на очередном заседании правления или необходимости оставить семью и поехать на другой конец страны на очередную конференцию? Автор оригинальной статьи оказалась в такой ситуации: она возвращалась домой с работы, готовила ужин, укладывала детей спать, а потом всю ночь работала на благо коллектива, от которого не получала особой отдачи.

Перед тем, как соглашаться, спросите себя, как вы можете применить свои знания, и как вы можете почерпнуть что-то для себя. Хорошо, когда вы можете сказать «Я здесь, потому что я могу с пользой применить мои уникальные знания и навыки, и также потому, что я хочу развиваться в этой сфере жизни или карьеры».

Чего вы хотите добиться в жизни или в карьере, и поможет ли вам в этом предоставляемая возможность? Разобравшись с этим вопросом, вы сможете избежать второй причины эмоционального выгорания из списка Маслач - ощущения, что вы не получаете достаточного вознаграждения за свои усилия. За потраченное на обязательство время и усилия вы должны получать вознаграждение в виде роста и развития в ключевой для вас сфере.

3. Оценивайте вашу безопасность

Для продуктивной команды самое важное - это психологическая безопасность. Исследователь из Гарварда Эми Эдмонсон определяет психологическую безопасность как «ощущение, что вас не осудят, не отвергнут и не накажут за ваше высказывание». Вам стоит узнать, как происходит принятие решений в коллективе (и как обстоят дела с психологической безопасностью) перед тем, как к этому коллективу присоединиться.

Как организована работа в коллективе, как происходит общение, как коллеги справляются с разногласиями, конфликтами, оскорблениями и угрозами? Если в коллективе принято проводить конференции, есть ли принятые нормы поведения? Если вопросы решаются на консультативном совете, есть ли процедура для подачи и решения жалоб? Кто работал над этим проектом раньше? Где сейчас эти специалисты? Что они думают о проекте?

Тут стоит провести небольшое расследование. Лучше заранее порасспрашивать людей и избежать ощущения недостатка контроля и отсутствия справедливости - еще двух причин выгорания.

4. Получайте удовольствие!

Если это не приносит тебе удовольствия, не делай этого.

Тут высказывание говорит само за себя.

Найди свое племя.

Найдите людей, которые вас понимают и поддерживают, в поведении которых вы можете видеть отражение себя.

При оценке новой возможности, спросите себя, сможете ли вы благодаря ей найти своих людей, «свое племя»? Если вы можете дать на это положительный ответ, то вы избежите последней причины выгорания - недостатка общения в коллективе.

Верните контроль над собственным временем

Вроде бы вышеперечисленные советы довольно просты, но почему же мы все равно слишком часто чувствуем, что теряем контроль над собственной работой и собственным временем? Причин может быть несколько:

Преувеличенное чувство ответственности/обязанности. « Я действительно им нужен» или «Я могу это сделать» .
Страх оказаться в изоляции. « Если я им в этот раз откажу, вдруг они больше не будут меня ни о чем просить?»
Незнание альтернатив. « Разве у меня есть выбор?»

Что еще можно сделать, чтобы избавиться от склонности говорить «да» в ситуациях, когда лучше ответить «нет»?

Самопроверка . Регулярно проверяйте, как у вас обстоят дела. Проводите учет времени, даже когда не предвидится ничего нового. Продвигается ли ваша карьера так, как вы этого хотите? Если нет - вероятно, пора что-то изменить или уволиться. Если да - то, вероятно, стоит поискать новые возможности.
Коллективная проверка . Регулярно проверяйте, как обстоят дела в коллективе. Проводите открытые собрания, честно обсуждайте четыре основных аспекта - время, рост, безопасность и удовольствие. Дайте возможность коллегам на регулярной основе рассматривать новые идеи, обсуждать проблемы и вместе принимать решения, и так далее.
Если вы сами руководитель, создайте и поощряйте в коллективе атмосферу уважения ко времени, потребности в росте, безопасности и удовольствию ваших сотрудников.

Способность поддерживать баланс не дается нам с рождения, и ее нельзя получить от кого-то в подарок. Поддерживать баланс в своей жизни должны мы сами. Нужно регулярно оценивать наши обязательства самостоятельно или вместе с коллегами - что это за обязательства, как много они требуют времени, и хотим ли мы продолжать заниматься тем, чем мы занимаемся.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть безотказным. Если вы именно такой человек - это прекрасно! Просто помните о симптомах эмоционального выгорания. И когда перед вами откроется новая возможность, оцените ее по четырем аспектам - время, рост, безопасность и удовольствие.

Не пропустите следующий пост. Пишем редко, но метко о поддержке и маркетинге в сети