سنجاب ها را بدون شک می توان عنصر اصلی حیات روی زمین نامید. ترکیب این عنصر دارای ساختار نسبتاً غیر معمول و متنوعی است که اسیدهای آمینه نقش مهمی در آن دارند.
برای اینکه محصولات نقش کاملی در عملکرد بدن داشته باشند، ترکیب و وجود پروتئین و بسیاری از اجزای دیگر در آن بسیار مهم است.
غذاهای پر پروتئین
تمام داده ها در هر 100 گرم محاسبه می شود:
گوشت بره - 25
گوشت گاو - 21
گوشت غاز - 30
گوشت بوقلمون - 25
گوشت خرگوش - 25
مرغ بدون پوست - 26
گوشت مرغ گوشتی – 23
جگر مرغ - 20
قلب مرغ - 20
سنگدان مرغ - 20 عدد
جگر گاو - 16
سوسیس - 15
زبان گاو - 17
تخم مرغ کامل - 12
زرده تخم مرغ - 3
سفیده تخم مرغ - 4
ماهی قزل آلا صورتی - 21
خاویار قرمز - 26
فیله ماهی مرکب - 17
جلبک دریایی - 1.8
میگو - 21
پرچ - 19.9
ماهیان خاویاری - 17
کبد ماهی - 24.5
سفید آبی - 18.1
سارا – 18.4
ساردین - 24
ماهی قزل آلا - 16.1
ماهی خال مخالی - 17.8
سوف پایک - 20.8
کد - 17.5
ماهی تن – 22.6
صدف - 15
ماهی قزل آلا - 16
پنیر پنیر - 17.8
کفیر یا ماست طبیعی - 3.2
شیر تا 1٪ - 3.1
شیر از 1.5 تا 5٪ - 3.2
خامه - 2.9
خامه ترش - 1.6
پنیر سخت - 25.6
پنیر دودی، سوسیس - 22.5
پنیر فرآوری شده - 19.9
پنیر دلمه 20٪ - 14.2
غذاهای حاوی پروتئین زیاد برای بدنسازی
اگر تصمیم دارید به بدنسازی بپردازید، علاوه بر تمرین، تغذیه صحیح نیز بسیار مهم است. اشتباه بسیاری این است که آنها به تغذیه خود فکر نمی کنند، بنابراین نتایج حتی پس از تمرینات فشرده آنقدر که می خواهند بالا نیست. بنابراین، برای همه کسانی که می خواهند غذاهایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانند بسیار مهم است. این به شما کمک می کند اندامی زیبا بسازید.
برای این کار باید بخورید:
همه انواع گوشت، این می تواند شامل گوشت گاو، خرگوش، انواع مرغ، بره و مقدار کمی گوشت خوک باشد. توصیه می شود گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
همچنین بسیار خوب است که غذاهای دریایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اگر سبزیجات و میوه ها را انتخاب می کنید، می توانید مقدار خوبی پروتئین در اینجا دریافت کنید، اما حتما به خاطر داشته باشید که این دسته ممکن است حاوی تعداد زیادیکربوهیدرات ها مانند سیب زمینی
می توانید منوی خود را بر اساس سبزیجات و میوه های زیر و همچنین حبوبات بسازید:
- اسفناج
- مارچوبه سویا
- سویا
- لوبیا
- آووکادو
مصرف پروتئین های گیاهی و حیوانی برای انسان بسیار مهم است. هنگام ورزش، زنان باید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از بدن خود را در رژیم غذایی خود بگنجانند، مردان 2 گرم. ارزش دانستن و یادآوری را دارد:
- پروتئین های حیوانی را می توان کامل ترین آنها نامید. آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای زندگی کامل هستند. پروتئین های حیوانی عبارتند از: انواع گوشت، مرغ، ماهی، پنیر و لبنیات،
- پروتئین موجود در سبزیجات، میوه ها، غلات و آجیل ناقص در نظر گرفته می شود. آنها اغلب فاقد برخی از اسیدهای آمینه هستند که برای ایجاد پروتئین در قالب جدید کار می کنند. بنابراین، بدن باید اسیدهای آمینه منفرد را تجزیه کند تا آنها را با اسیدهای آمینه سایر غذاها ترکیب کند تا ایجاد کند مصالح ساختمانی
- توصیه می شود همیشه آنچه روی برچسب نوشته شده است را بخوانید و میزان پروتئین موجود در غذا را بخوانید. گزینه ایده آلاگر پروتئین بیشتری نسبت به چربی وجود داشته باشد خواهد بود
- پروتئین حیوانی را می توان با سویا جایگزین کرد. سویا می تواند جایگزینی عالی برای گوشت باشد. برای این کار می توانید توفو یا دانه های سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- غذاهایی با محتوای پروتئین کامل اشتها را به خوبی کنترل می کنند و سیری طولانی مدت را فراهم می کنند که برای آن ها مفید است.
گیاهخواری
بسیاری از مردم علاقه مند هستند که آیا می توان گیاهخوار بود و پروتئین کامل دریافت کرد؟ البته چنین امکانی وجود دارد، برای انجام این کار فقط باید بدانید چه محصولاتی به این امر کمک می کند.
- کینوا. این یک منبع عالی پروتئین با ترکیب کامل اسیدهای آمینه است. همه افراد حتی غیر گیاهخواران می توانند آن را مصرف کنند.
- لوبیا سیاه. این حبوبات هستند که می توانند به طور کامل جایگزین گوشت در بدن انسان شوند، بنابراین برای جبران کامل پروتئین در بدن، ارزش خوردن لوبیا را دارد. همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
- در پنجاه پسته می توانید شش گرم پروتئین پیدا کنید. بنابراین، پسته برای میان وعده یا به عنوان افزودنی به غذاها نیز مفید است.
- عدس باید در سفره همه گیاهخواران باشد، زیرا از نظر میزان پروتئین مناسب برای پیروان این رژیم غذایی برابری ندارد. 9 گرم در هر نصف فنجان، معلوم می شود که یک لیوان عدس در صورت امکان می تواند جایگزین تقریباً صد گرم گوشت گاو شود.
- بادام. این آجیل حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر مشت است.
- شیر سویا. این محصول بحث های زیادی را به همراه دارد، اما حاوی پروتئین کافی، 8 گرم در هر لیوان است. چرا آنها بحث می کنند، به سادگی اعتقاد بر این است که در زمان ما سویا یک محصول اصلاح شده ژنومی است، بنابراین هرکسی خودش تصمیم می گیرد که آن را بخورد یا نه.
- کلم بروکلی. این سبزی کم کالری است و منبع خوبی از پروتئین است. یک لیوان حدود 4 گرم پروتئین دارد.
لیست غذاهایی که میزان پروتئین کمتری دارند
| محصول | پروتئین بر حسب گرم در 100 گرم | محصول | پروتئین بر حسب گرم در 100 گرم |
| زردآلو | 1 | کارامل | 0 |
| آناناس | 0,5 | سیب زمینی | 1,9 |
| بادام زمینی | 26,5 | توت فرنگی | 1,4 |
| هندوانه | 0,6 | زغال اخته | 0,7 |
| لوبیا | 5,9 | گندم سیاه | 13 |
| بادمجان | 0,7 | سمولینا | 11,5 |
| وافل | 3,1 | بلغور جو دوسر | 12,5 |
| ژامبون | 23 | بلغور ذرت | 9 |
| گیلاس | 1,6 | غلات گندم | 12,8 |
| انگور | 1,1 | جو مروارید | 9,6 |
| هرکول | 13,5 | لیمو | 1 |
| نخود فرنگی | 23,2 | شلغم پیاز | 1,9 |
| گردو | 13,9 | پیاز سبز | 1,5 |
| قارچ بولتوس | 2,5 | سس مایونز | 3,5 |
| قارچ پورسینی | 27,8 | زردآلو خشک | 5 |
| گلابی | 2,5 | مارگارین | 1 |
| لوبیا سبز | 4,1 | مارمالاد | 0 |
| مارشمالو | 1 | روغن نباتی | 0 |
| کشمش | 2,4 | کره | 0,7 |
| کدو سبز | 0,8 | عسل | 0,9 |
| کلم سفید | 2 | بادام | 19 |
| آرد گندمکلاس 1 | 11 | خرمالو | 0,6 |
| آرد گندم درجه 2 | 12 | سیر وحشی | 2,5 |
| خیار | 1 | زغال اخته | 1,3 |
| زیتون | 5,5 | گیلاس | 1,2 |
| چسباندن | 0,6 | سیر | 6,6 |
| فلفل دلمه ای | 1,5 | عدس | 25 |
| جعفری | 2,5 | گل سرخ | 3 |
| گوجه فرنگی | 1,1 | شکلات شیری | 7 |
| شیرینی زنجبیلی | 5,2 | شکلات تلخ | 5,5 |
| تربچه | 2 | سالو | 1,5 |
| برنج | 8,2 | اسفناج | 3 |
| روون | 1,3 | 0,5 | |
| سالاد | 1,3 | خشک کردن | 10,5 |
| تخمه آفتابگردان | 21 | لوبیا | 23 |
| پخت | 8,2 | فندق | 15,9 |
| سویا | 35 | حلوا | 12 |
برای کاهش وزن
چنین غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید است، فقط باید مواد حاوی پروتئین مناسب را انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک کند و به سلامتی شما آسیب نرساند و همچنین پروتئین در آن راحت تر هضم شود.
این موارد عبارتند از:
- بدون پوست، بهترین ماده با مقدار مناسب پروتئین و تقریبا بدون چربی
- تخم مرغ. این پروتئین ها هستند که فواید زیادی دارند، اما زرده به جذب بهتر پروتئین کمک می کند
- ماهی قزل آلا، علاوه بر پروتئین بالا، می تواند بسیار باشد
- گوشت گاو گوشتی است که می‌تواند کامل‌ترین پروتئین را که حاوی کل مجموعه اسیدهای آمینه است، فراهم کند
در این جدول محصولات بر اساس دسته بندی مرتب شده اند. ستون اول میزان پروتئین موجود در محصولات، دوم - چربی و سوم - محتوای کالری محصولات را نشان می دهد.
تخم مرغ - محصول شماره یک محتوای پروتئین در این محصولات بسیار چشمگیر است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ از نظر ساختار و قابلیت هضم ایده آل در نظر گرفته می شود.
گوشت آب پز . گوشت منبع اصلی پروتئین حیوانی است. از نظر گوشت، گوشت آب پز یا بخارپز سالم تر است، زیرا در این شکل حاوی مواد مغذی بیشتر و چربی های مضر کمتری است. سینه مرغسرشار از پروتئین و تقریباً بدون چربی مضر این محصول رژیمی است. گوشت گاو مجموعه ای از اجزای مفید مانند روی و آهن را ترکیب می کند که برای کل بدن مفید هستند.
| محصول | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. | |
| گوشت گوساله | 30,7 | 0,9 | 130 |
| کورا | 25,2 | 7,4 | 170 |
| ترکیه | 25,3 | 10,4 | 197 |
| خرگوش | 24,6 | 7,7 | 175 |
| گوشت گاو | 28,6 | 6,2 | 170 |
| گوشت خوک | 20 | 24,2 | 298 |
| گوشت گوسفند | 22 | 17,2 | 243 |
گوشت سرخ شده . گوشت را معمولاً در روغن سرخ می‌کنند که کالری اضافی اضافه می‌کند. در ضمن مثلا در ماهیتابه تمام چربی هایی که از گوشت خارج می شود دوباره با آن تماس پیدا می کند که از نظر رژیم غذایی خیلی خوب نیست. یک راه حل عالی در این شرایط سرخ کن هوا است که در آن گوشت کاملاً سرخ شده و چربی های اشباع شده به یک مخزن مخصوص می ریزند. باز هم، محتوای کالری در اینجا ممکن است بسته به روش سرخ کردنی که استفاده می کنید متفاوت باشد. همچنین، محتوای چربی موجود در استیک و محصولات مشابه ممکن است بسته به دستور پخت متفاوت باشد. جدول مقادیر متوسط را نشان می دهد.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| گوشت گاو | 28,8 | 16,8 | 254 |
| استیک | 24,9 | 11 | 214 |
| بیف استروگانف | 17,9 | 14,3 | 228 |
| جگر گاو | 23,1 | 10,2 | 227 |
| کورا | 26,9 | 11 | 207 |
| ترکیه | 26,2 | 13,6 | 226 |
| گوشت خوک | 23,1 | 30,9 | 375 |
ماهی آب پز. ماهی برخلاف گوشت حاوی چربی کمترو چندان مضر نیستند. در عین حال، ماهی حاوی مقدار کافی پروتئین و سایر مواد مفید برای بدن است.
| محصول | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. | |
| ماهی قزل آلا صورتی | 23,1 | 7,9 | 163 |
| دست و پا کردن | 17,9 | 3,4 | 104 |
| پولاک | 17,7 | 1 | 78 |
| سی باس | 20,1 | 3,7 | 111 |
| زندر | 21,4 | 1,4 | 98 |
| کد | 18,1 | 0,7 | 79 |
| هاک | 18,5 | 2,3 | 95 |
| پایک | 21,4 | 1,4 | 98 |
غذاهای دریایی . غذاهای دریایی مانند ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین و تقریباً بدون چربی هستند.
ماهی سرخ شده . ماهی، حتی سرخ شده، چربی زیادی ندارد. اما دوباره، همه چیز به آماده سازی بستگی دارد. اگر تابه را تا نیمه با روغن پر کنید، به طور طبیعی تعداد کالری افزایش می یابد.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| دست و پا کردن | 18,6 | 8,5 | 166 |
| کپور | 18,9 | 11,2 | 191 |
| پولاک | 15,9 | 5,2 | 127 |
| سی باس | 21,1 | 9,8 | 187 |
| زندر | 17,9 | 5,3 | 138 |
| کد | 15,8 | 5 | 123 |
| هاک | 16,3 | 6,5 | 135 |
| پایک | 17,8 | 5,9 | 138 |
خاویار. خاویار محصولی است که متعاقباً یک موجود زنده جدید از آن ظاهر می شود. و به طور طبیعی، حاوی مقدار زیادی نه تنها پروتئین، بلکه سایر اجزای حیاتی است.
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| خاویار قرمز | 31,7 | 13,8 | 251 |
| خاویار سیاه | 28,7 | 9,8 | 205 |
| خاویار پولاک | 28,4 | 1,8 | 131 |
لبنیات کم چرب. هنگام انتخاب لبنیات باید به میزان چربی آن توجه کرد. من فکر می کنم ما به چربی اضافی نیاز نداریم.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در هر 100 گرم. |
| شیر بدون چربی. | 3 | 0,05 | 31 |
| کفیر کم چرب است. | 4,3 | 1 | 49 |
| ماست 1.5 درصد چربی | 5 | 1,5 | 51 |
| پنیر کوتیج کم چرب است. | 18 | 0,6 | 88 |
| پنیرها: کم چرب. | 25-30 | 190-255 |
لبنیات با چربی متوسط.
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | مقدار رنگ در هر 100 |
| شیر 3.2 درصد چربی | 3 | 3,2 | 58 |
| چربی کفیر | 3 | 3,3 | 56 |
| پنیر کوتیج نیمه چرب | 16,7 | 9 | 55 |
| چیزکیک های کم چرب. پنیر دلمه | 19,1 | 3,2 | 160 |
| چیزکیک های نیم چرب. پنیر دلمه | 17,7 | 11,4 | 223 |
| کاسرول کم چرب. پنیر دلمه | 17,7 | 4,3 | 171 |
| کاسرول نیم چرب. پنیر دلمه | 16,5 | 11,8 | 232 |
لبنیات چرب هستند. بهتر است از چنین محصولاتی خودداری کنید.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | مقدار رنگ در هر 100 |
| شیر 6 درصد چربی. | 3 | 7 | 85 |
| خامه 10 درصد چربی. | 3 | 10,1 | 119 |
| چربی پنیر کوتاژ. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| پنیر و پنیر دلمه. توده ها | 7,2 | 23,2 | 340 |
| چشم های پنیری. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| شیر تغلیظ شده بدون شکر (7.5%) | 7 | 8,5 | 141 |
حبوبات . به اصطلاح لوبیا نیز یک محصول کاملا سالم است، اگرچه حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین نیستند. به همین دلیل یک پروتئین گیاهی است که در ساختار آن با پروتئین حیوانی متفاوت است و برای ما نیز ضروری است.
آجیل. آجیل منبع عالی پروتئین گیاهی است، اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین نباید در مصرف آجیل زیاده روی کرد.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| بادام | 18,7 | 57,8 | 650 |
| بادام هندی | 25,3 | 53,7 | 634 |
| فندق | 16,2 | 67 | 708 |
| گردو | 15,7 | 62,1 | 701 |
| بادام زمینی | 26,4 | 4,3 | 552 |
| پسته | 20,6 | 48,61 | 611 |
| شاه بلوط داغ است. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| آجیل نارگیل | 3,5 | 33,6 | 381 |
| تخمه کدو تنبل | 24,6 | 46,1 | 581 |
| تخمه آفتابگردان | 23,1 | 49,6 | 611 |
| آجیل کاج | 12,1 | 61,1 | 630 |
فرنی. ما فرنی را منبع پروتئین نمی دانیم. آنها مزایای خاص خود را دارند. فرنی ها و غلات منبعی عالی از کربوهیدرات ها هستند تا انرژی بدن شما را برای تمرین و ساخت عضلات تامین کنند.
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| فرنی برنج روی آب، چسبناک | 1,5 | 0,1 | 78 |
| فرنی گندم سیاه خرد شده | 6 | 1,7 | 163 |
| فرنی گندم سیاه روی آب چسبناک است | 3,3 | 3 | 90 |
| فرنی ارزن خرد شده | 4,8 | 1,2 | 135 |
| فرنی ارزن روی آب چسبناک است | 3,1 | 0,8 | 90 |
| بلغور جو دوسر از هرکول در آب چسبناک است | 3 | 1,4 | 84 |
| فرنی جو مروارید | 3,2 | 0,4 | 106 |
| بلغور جو دوسر روی آب چسبناک است | 3,1 | 1,8 | 88 |
| فرنی گندمروی آب | 3,3 | 0,3 | 92 |
| فرنی جو | 3,5 | 0,4 | 108 |
| فرنی جو چسبنده | 2,4 | 0,3 | 76 |
| نان چاودار | 6,6 | 1,2 | 190 |
سبزیجات. از نظر محتوای پروتئین، البته، سبزیجات نمی توانند به وجود خود در حجم های مورد نیاز ببالند. به همین دلیل منبع درجه یک ویتامین است.
| محصول | پروتئین موجود در محصولات در 100 گرم. | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| نخود سبز | 5,1 | 0,2 | 74 |
| کلم | 1,9 | 0,1 | 28 |
| جوشانده گل کلم. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| کدو سبز | 0,8 | 1,9 | 41 |
| پیاز سبز (پر) | 1,4 | - | 20 |
| پیاز | 1,5 | - | 42 |
| هویج | 1,4 | 0,1 | 35 |
| خیار | 0,8 | 0,1 | 12 |
| فلفل شیرین | 1,4 | - | 27 |
| سبزی (جعفری، ترشک، شوید، کاهو و ...) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| تربچه | 1,3 | 0,1 | 22 |
| شلغم | 1,6 | - | 28 |
| چغندر آب پز | 1,9 | - | 50 |
| گوجه فرنگی | 1,2 | 0,2 | 32 |
میوه ها میوه ها، مانند سبزیجات، در درجه اول حامل ویتامین ها هستند.
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| زردآلو | 1 | 0,1 | 42 |
| آلو گیلاس | 0,3 | - | 28 |
| آناناس | 0,5 | 0,2 | 50 |
| موز | 1,6 | 0,1 | 50 |
| گیلاس | 0,8 | 0,5 | 53 |
| انار | 0,9 | - | 53 |
| گلابی | 0,5 | 0,3 | 43 |
| هلو | 1 | 0,1 | 44 |
| آلو | 0,9 | - | 44 |
| خرمالو | 0,6 | - | 54 |
| گیلاس | 1,2 | 0,4 | 51 |
| اپل | 0,5 | 0,4 | 46 |
| نارنجی | 0,9 | 0,2 | 40 |
| گریپ فروت | 1 | 0,2 | 36 |
| لیمو | 0,9 | 0,1 | 33 |
| ماندارین | 0,8 | 0,3 | 41 |
| کاوبری | 0,8 | 0,5 | 44 |
| انگور | 0,7 | 0,2 | 66 |
| توت فرنگی | 0,9 | 0,4 | 35 |
| زغال اخته | 0,6 | - | 27 |
| انگور فرنگی | 0,8 | 0,2 | 44 |
| تمشک | 0,9 | 0,3 | 43 |
| توت قرمز | 0,7 | 0,2 | 40 |
| توت سیاه | 1,1 | 0,2 | 39 |
قارچ. قارچ های تازه، که توسط طبیعت به ما داده شده است، نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند. اگرچه محتوای پروتئین در آنها نیز زیاد نیست.
عزیزم عسل محصولی غیر قابل تعویض است. این تنها محصول در جهان است که تقریباً کل جدول تناوبی را شامل می شود.
پنیرها
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| پنیر هلندی | 27 | 26,7 | 353 |
| پنیر کوستروما | 25,3 | 26,4 | 346 |
| پنیر بریندزا | 18 | 20,2 | 262 |
| پنیر سوسیس دودی | 23,1 | 19,1 | 271 |
| پنیر فرآوری شده | 22,3 | 21 | 343 |
محصولات نانوایی. بهتر است غذاهای پخته شده را به مقدار زیاد مصرف نکنید. اگرچه آنها حاوی چربی زیادی نیستند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات دارند.
| محصول | پروتئین در 100 گرم | چربی در 100 گرم | محتوای کالری در 100 گرم. |
| وعده غذایی رژیمی ذرت | 7,3 | 1,6 | 331 |
| آرد رژیمی برنج | 7,5 | 0,7 | 372 |
| آرد گندم درجه یک | 10,4 | 1,2 | 335 |
| سبوس گندم | 15,2 | 3,9 | 192 |
| نان چاودار اجاق | 6,2 | 1,3 | 207 |
| نان اجاق گندم | 8,8 | 1,6 | 210 |
| پیتا | 9,2 | 1,2 | 278 |
| نان سبوس دار پروتئینی | 23,6 | 3,5 | 217 |
| نان معمولی | 8,1 | 1 | 236 |
| نان سبوس دار | 9,3 | 2,9 | 274 |
| کد معمولی | 7,9 | 2,5 | 260 |
| باگل | 9,1 | 1,2 | 285 |
| خشک کردن معمولی | 11 | 1,4 | 226 |
| نی شیرین | 9,8 | 6,1 | 374 |
| شارلوت | 3,6 | 6,1 | 187 |
| چیزکیک کیک پنیر | 10,7 | 12,4 | 319 |
| پای با مربا | 5,4 | 2,2 | 285 |
| پای گوشت | 13,3 | 7,6 | 285 |
| دونات | 5,7 | 13,1 | 297 |
| چبورک | 9 | 13,6 | 265 |
| پنکیک | 5,2 | 3,2 | 187 |
| پنکیک با پنیر یا خامه ترش | 25,9 | 33,2 | 641 |
| پنکیک | 0,8 | 6,7 | 226 |
| خمیر مایه معمولی | 6,9 | 2,4 | 245 |
| خمیر مخمر | 7,6 | 7,7 | 284 |
| شیرینی پف دار بدون خمیر | 6,1 | 18,7 | 345 |
| ماکارونی درجه یک | 10,5 | 1,2 | 338 |
| ماکارونی تخم مرغ | 11,4 | 2,2 | 346 |
| شیرینی های شکری | 7,6 | 11,9 | 436 |
| کوکی های کره ای | 10,5 | 5,3 | 459 |
| بیسکویت | 9,3 | 10,3 | 416 |
| کراکر | 9,3 | 14,2 | 440 |
| وافل با فیلینگ میوه | 3,3 | 2,9 | 351 |
| نان زنجبیلی | 4,9 | 2,9 | 351 |
| آرد چاودار | 10 | 1,85 | 296 |
جدول ترکیبات (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و محتوای کالری غذاها
برای مرجع. محتوای کالری مقدار انرژی دریافتی توسط یک فرد در نتیجه جذب یک محصول خاص است. فعالیت بدنی، جنسیت، سن، عرض جغرافیایی (آب و هوای سرد یا گرم). مانند هر سوخت دیگری، محصولات غذایی نیز وقتی در کوره بدن می سوزند، انرژی آزاد می کنند. بنابراین، غذا دارای ارزش انرژی خاصی است که می توان آن را اندازه گیری کرد (مثلاً بر حسب کیلو کالری یا ژول). بنابراین نام دیگر ارزش انرژی محصولات غذایی محتوای کالری است. هر یک از ما بیش از یک بار در بسته بندی کارخانه محصولات خریداری شده از فروشگاه تعدادی مطابق با آن را دیده ایم ارزش انرژی 100 گرم از این محصول هر کسی می تواند محاسبه کند که بدنش پس از مصرف مقدار مشخصی از یک محصول، چه مقدار انرژی دریافت می کند.
با دانستن رژیم غذایی روزانه یک فرد، یعنی تعداد غذاهای مصرف شده در روز، از جمله نوشیدنی ها، و ارزش انرژی آنها، محاسبه مقدار انرژی دریافتی - محتوای کالری رژیم روزانه - آسان است. بیوشیمی‌ها و متخصصان تغذیه مدت‌هاست که محتوای کالری و ترکیب تقریباً همه محصولات غذایی را محاسبه کرده‌اند.
تهیه انواع غذاها به سادگی غیرممکن است. با این حال، با در نظر گرفتن اطلاعات روی برچسب مواد غذایی، محاسبه محتوای کالری رژیم روزانه مشکلات جدی ایجاد نمی کند.
سبزیجات
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| بادمجان | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| سوئد | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| نخود سبز | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| کدو سبز | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| کلم سفید | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| کلم قرمز | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| گل کلم | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| سیب زمینی | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| پیاز سبز (پر) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| تره فرنگی | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| پیاز | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| هویج قرمز | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| خیار آسیاب شده | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| خیار گلخانه ای | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| فلفل سبز شیرین | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| فلفل قرمز شیرین | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| جعفری (سبز) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| جعفری (ریشه) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| ریواس (دمبرگ) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| تربچه | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| تربچه | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| شلغم | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| سالاد | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| چغندر | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| گوجه فرنگی (ساییده شده) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| گوجه فرنگی (گلخانه ای) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| لوبیا سبز (غلاف) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| ترب کوهی | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| چرمشا | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| سیر | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| اسفناج | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| خاکشیر | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
میوه ها و انواع توت ها
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| زردآلو | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| به | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| آلو گیلاس | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| آناناس | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| موز | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| گیلاس | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| انار | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| گلابی | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| انجیر | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| دگ وود | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| هلو | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| باغ روآن | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| chokeberry روآن | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| آلو باغی | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| خرما | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| خرمالو | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| گیلاس | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| توت | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| سیب | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| نارنجی | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| گریپ فروت | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| لیمو | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| ماندارین | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| کاوبری | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| انگور | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| زغال اخته | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| شاه توت | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| توت فرنگی | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| زغال اخته | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| انگور فرنگی | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| تمشک | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| کلودبری | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| خولان دریایی | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| توت سفید | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| توت قرمز | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| توت سیاه | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| زغال اخته | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| گل رز تازه | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| گل رز خشک شده | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
میوه های خشک شده
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| زردآلو خشک | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| زردآلو خشک | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| کشمش با گودال | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| کشمش سلطانی | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| گیلاس | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| گلابی | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| هلو | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| آلو خشک | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| سیب | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
آب نبات، شکر، شکلات
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| عزیزم | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| دراژه میوه | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| مارشمالو | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| زنبق | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| مارمالاد | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| کارامل (متوسط) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| آب نبات با روکش شکلاتی | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| چسباندن | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| شکر | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| حلوای تاهینی | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| حلوای آفتابگردان | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| شکلات تلخ | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| شکلات شیری | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
کیک و سایر محصولات قنادی
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| وافل با پر کردن میوه | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| وافل با مواد پر کننده حاوی چربی | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| خمیر پف دار با خامه | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| شیرینی پف دار با سیب | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| نان زنجبیلی | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| کیک بادام | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
نان، محصولات نانوایی، آرد
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| نان چاودار | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| نان گندم از آرد درجه یک | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| شیرینی های کره ای | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| بارانکی | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| خشک کردن | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| کراکر گندم | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| کراکر خامه ای | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| آرد گندم حق بیمه | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| آرد گندم درجه یک | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| آرد گندم درجه دو | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| آرد چاودار | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
غلات
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| هسته گندم سیاه | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| گندم سیاه انجام شد | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| ماننا | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| بلغور جو دوسر | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| جو مروارید | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| ارزن | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| برنج | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| گندم "Poltavskaya" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| بلغور جو دوسر | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| جو | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| هرکول | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| ذرت | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
حبوبات
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| لوبیا | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| نخود فرنگی | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| نخود کامل | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| سویا | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| لوبیا | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| عدس | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
قارچ
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| سفید تازه | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| سفید خشک شده | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| بولتوس تازه | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| بولتس تازه | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| روسولای تازه | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
گوشت، کله پاچه، مرغ
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گوشت گوسفند | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| گوشت گاو | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| گوشت اسب | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| خرگوش | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| گوشت خوک بدون چربی | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| گوشت خوک چرب است | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| گوشت گوساله | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| کلیه بره | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| جگر بره | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| قلب بره | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| مغز گاو | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| جگر گاو | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| کلیه های گوشت گاو | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| پستان گاو | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| قلب گاو | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| زبان گاو | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| کلیه های گوشت خوک | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| جگر خوک | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| قلب خوک | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| زبان خوک | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| غازها | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| ترکیه | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| جوجه ها | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| جوجه ها | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| اردک ها | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
محصولات سوسیس و کالباس
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| سوسیس آب پز دیابتی | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| سوسیس آب پز رژیمی | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| سوسیس آب پز Doctorskaya | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| سوسیس آب پز Lyubitelskaya | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| سوسیس آب پز شیر | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| سوسیس آب پز جدا | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| سوسیس گوساله آب پز | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| سوسیس گوشت خوک | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| سوسیس های لبنی | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| سوسیس روسی | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| سوسیس گوشت خوک | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| آماتور آب پز دودی | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| سرولات دودی آب پز | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| کراکوف نیمه دودی | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| مینسک نیمه دودی | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Poltavskaya نیمه دودی | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| اوکراینی نیمه دودی | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| خام دودی آماتور | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| مسکو دودی خام | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
کنسرو گوشت و گوشت دودی
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| خورش گوشت گاو | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| صبحانه توریستی (گوشت گاو) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| صبحانه توریستی (گوشت خوک) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| سوسیس چرخ کرده | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| خورش خوک | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| سینه دودی خام | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| کمر دودی خام | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| ژامبون | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
چربی، مارگارین، کره
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| چربی گوسفند یا گاو رندر شده | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| بیکن گوشت خوک (بدون پوست) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| مارگارین شیر | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| ساندویچ مارگارین | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| سس مایونز | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| روغن نباتی | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| کره | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| کره گی | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
شیر و لبنیات
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| پنیر شیر گاو | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| ماست طبیعی 1.5 درصد چربی | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| کفیر کم چرب | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| کفیر پر چرب | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| شیر | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| شیر اسیدوفیلوس | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| شیرخشک کامل | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| شیر تغلیظ شده | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| شیر تغلیظ شده با شکر | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| شیر دلمه شده | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| ریاژنکا | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| خامه 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| خامه 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| خامه ترش 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| خامه ترش 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| پنیرهای مخصوص و توده کشک | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| پنیر روسی | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| پنیر هلندی | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| پنیر سوئیسی | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| پنیر Poshekhonsky | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| پنیر فرآوری شده | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| پنیر خامه ای چرب | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| پنیر کوتیج نیمه چرب | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
تخم مرغ
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| تخم مرغ | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| پودر تخم مرغ | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| پودر پروتئین | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| زرده خشک | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| تخم بلدرچین | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
ماهی و غذاهای دریایی
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گوبی ها | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| ماهی قزل آلا صورتی | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| دست و پا کردن | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| ماهی کپور صلیبی | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| کپور | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| ماهی سالمون چم | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| بو کنید | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| یخی | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| برام | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| ماهی قزل آلا | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| ماکروروس | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| لمپری | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| پولاک | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| کاپلین | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| ناواگا | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| بوربوت | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| نوتتنیا مرمری | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| سی باس | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| سوف رودخانه | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| ماهیان خاویاری | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| هالیبوت | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| سفید آبی | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| ماهی صابر | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| ماهیگیر خزری | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| کپور | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| ساوری بزرگ | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| ساوری کوچک | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| سالکا | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| شاه ماهی | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| ماهی سفید | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| ماهی خال مخالی | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| برخی | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| ماهی خال مخالی | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| استرلت | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| زندر | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| کد | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| ماهی تن | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| ماهی زغال سنگ | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| مارماهی دریایی | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| آکنه | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| هاک | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| پایک | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| ایده | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| میگوی خاور دور | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| جگر ماهی | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| ماهی مرکب | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| خرچنگ | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| میگو | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| کلم دریایی | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| پاستا "اقیانوس" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| ترپانگ | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
خاویار
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| گرانول ماهی سالمون چم | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| سینه کوب | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| پانچ پولاک | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| دانه های خاویاری | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| مشت ماهیان خاویاری | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
آجیل
| محصول | آب، g | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات، گرم | کیلو کالری |
| فندق | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| بادام | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| گردو | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| بادام زمینی | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| تخمه آفتابگردان | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| کپی رایت 2007 وب سایت کلیه حقوق محفوظ یا محفوظ است حق چاپ |
شکی نیست که بدن ما مانند هوا به پروتئین نیاز دارد. این چیزی است که هر سلول از آن تشکیل شده است. بدون پروتئین، رشد عضلانی رخ نخواهد داد، زیرا آنها به سادگی مواد ساختمانی برای این کار را ندارند، به همین دلیل است که برای کودکان بسیار مهم است. اما بزرگسالان نباید رژیم غذایی مناسب را فراموش کنند. بدن ما هر روز خود را تجدید می کند و برای این کار سلول ها پروتئین مصرف می کنند که باید هر روز با غذا تامین شود.
بهترین منبع پروتئین
هنوز بحث های شدیدی در این مورد وجود دارد. برخی استدلال می کنند که مصرف فرآورده های حیوانی ضروری است و ارقامی برای اثبات میزان پروتئین موجود در گوشت گاو ارائه می کنند. بخش قابل توجهی از بدنسازان از گوشت و محصولات ماهی خاص استفاده می کنند. برعکس، برخی دیگر بر این باورند که گوشت را می توان فقط یک یا دو بار در هفته و حتی پس از آن در بخش های کوچک خورد. بیایید سعی کنیم امروز دریابیم که کدام محصول برای پر کردن ذخایر پروتئین در بدن مناسب تر است.
به طور خلاصه در مورد اصل مطلب
آجیل، غلات، حبوبات - همه آنها حاوی مقدار مشخصی پروتئین هستند. این دقیقاً همان چیزی است که تمام تئوری های منوی گیاهخواری روی آن تمرکز می کنند. با این حال، یک گیاه و یک موجود زنده بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. منطقی است که فرض کنیم این واقعیت نقش اصلی را ایفا خواهد کرد. از این گذشته، تمام محصولاتی که از حیوانات می آیند دارای ساختار فیبری هستند. این منطقی است، زیرا گوشت بافت ماهیچه ای است. بر این اساس، با خوردن ماهیچه های موجود دیگری، ماهیچه های خود را تغذیه می کنیم.
اما گوشت برخی از حیوانات از نظر غنی سازی بدن ما با پروتئین یکسان نیست. هر چه محصول سفت تر باشد، پروتئین کمتری می توانید از آن دریافت کنید. بنابراین، گوشت وحشی یک غذای لذیذ است، اما در اولویت نیست. بیهوده نیست که امروز تصمیم گرفتیم بفهمیم که گوشت گاو چقدر پروتئین دارد. این نوع گوشت رایج ترین است، همیشه در فروش است و تهیه آن دشوار نیست.
گوشت گاو گوشت گاوهایی است که مخصوصاً در مزارع برای کشتار پروار می شوند. کیفیت به عوامل زیادی بستگی دارد: سن و نوع خوراک، محتوا و جنسیت حیوان. حتی اگر لاشه یک حیوان را در نظر بگیریم، گوشت روی آن یکسان نخواهد بود. آن‌هایی که قوی‌ترین ماهیچه‌ها در آنها قرار دارند، سخت‌ترین خواهند بود. بر این اساس، هنگام صحبت در مورد میزان پروتئین در گوشت گاو، باید درک کرد که بدن هنوز باید آن را استخراج و جذب کند.
با ارزش ترین قسمت پشتی و سینه ای است که از گاو نر و تلیسه نابالغ به دست می آید. این گوشت مرغوب به رنگ صورتی، بوی مطبوع و ساختار الیافی ظریفی دارد. اما عملاً نباید چربی یا فیلمی در آن وجود داشته باشد. این پارامترها بر میزان پروتئین موجود در گوشت گاو تأثیر نمی‌گذارند، اما تا حد زیادی میزان جذب آن توسط بدن را تعیین می‌کنند.
محتوای کالری
این نکته ارتباط مستقیمی با موضوع بدن ما دارد. محتوای بالای چربی های نسوز یک عامل خطر است زیرا سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. این مشکل گوشت بره است که زیاد خوردن آن توصیه نمی شود. لازم به ذکر است که اگر یک تکه گوشت گاو با یک لایه چربی زرد خوب به شما پیشنهاد شود، به این معنی است که یک حیوان نسبتا پیر است. جوشاندن آن تا زمانی که نرم شود تا سه ساعت طول می کشد. در نتیجه، محاسبه چند گرم پروتئین در گوشت گاو دشوار خواهد بود، زیرا پروتئین در طی عملیات حرارتی تا حدی از بین می رود.
گوشت لطیف جوان، مخصوصاً بخارپز شده به شکل کتلت، کاملاً عاری از هرگونه کاستی است. این محصول کم کالری با حداقل محتوای چربی است. برای هر 100 گرم تقریباً 187 کیلو کالری وجود دارد. این مقدار نسبتاً کم است، بنابراین این محصول می تواند در حد اعتدال حتی برای افرادی که از چاقی رنج می برند مصرف کنند.
ارزش غذایی
اگر میزان پروتئین موجود در 100 گوشت گاو و سایر انواع گوشت را با هم مقایسه کنیم، معلوم می شود که اولی به عنوان رهبر مطلق ظاهر می شود. هیچ منبع دیگری همین مقدار را ارائه نخواهد کرد. بنابراین، یک قطعه کوچک حاوی 21-25 گرم پروتئین خالص است. برای مقایسه: گوشت خوک و بره فقط 15 گرم در 100 گرم دارند محصول نهایی. محتوای موجود در ماهی تن، شاه ماهی و قزل آلای محبوب مشابه خواهد بود.
اما این تنها چیزی نیست که می تواند شما را خوشحال کند، حتی با دانستن اینکه چه مقدار پروتئین در 100 گرم گوشت گاو وجود دارد، ایده خوبی است که علاوه بر آن چه چیزی دریافت می کنید. همراه با پروتئین، 315-334 میلی گرم پتاسیم، 60 میلی گرم سدیم، 9 میلی گرم کلسیم، 21 میلی گرم منیزیم، 198 میلی گرم فسفر، 2.6 میلی گرم آهن دریافت می کنید. بدون احتساب ویتامین های گروه B، پروتئین های کلاژن و الاستین 2.6 درصد از کل محصول را اشغال می کنند.
خواص مفید
هیچ محصول دیگری به اندازه پروتئین موجود در 100 گرم گوشت گاو پروتئین سالمی برای بدن شما فراهم نمی کند. این تامین کننده اصلی در واقعیت های مدرن ما است. هنگام پختن گوشت جوان، بیش از 2 درصد پروتئین از بین نمی رود. هر چیز دیگری تقریباً به طور کامل توسط بدن استفاده می شود. برای بهتر شدن این فرآیند، از نرم ترین گوشت استفاده می شود. مصرف منظم این گوشت به مقابله با خستگی کمک می کند. گوشت گاو برای کم خونی فقر آهن بسیار مفید است. و برای کسانی که کلسترول بالا دارند رژیم غذایی با مصرف روزانه گوشت قرمز آب پز تجویز می شود. در این مورد، در چند هفته شاخص ها 20٪ کاهش می یابد که یک نتیجه عالی است.
چه مقدار گوشت باید در روز بخورید؟
این سوال سرچشمه داغ ترین بحث است. برخی معتقدند که بیش از 50 گرم نیست، برخی دیگر ارقام 400 گرم یا بیشتر را ذکر می کنند، برخی دیگر معتقدند که بیش از 150 گرم نیست، و سپس فقط دو بار در هفته. در واقع این متغیر تا حد زیادی به خود شخص بستگی دارد. برای یک بزرگسال و یک کودک، اعداد در دوران بارداری و شیردهی متفاوت خواهد بود، یک زن به پروتئین و آهن بسیار بیشتری نیاز دارد، به این معنی که او باید مصرف گوشت خود را افزایش دهد.
با این حال، متوسط دوزی که بدن شما می تواند به خوبی تحمل کند، 200 گرم جوان در روز است. بیایید به یاد بیاوریم که در 100 گرم گوشت گاو چقدر پروتئین وجود دارد. درست است، حدود 25 گرم، یعنی از چنین وعده ای 50 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت می کنید.
استانداردهای دریافت پروتئین
آیا این برای عملکرد صحیح بدن کافی است؟ بیایید تماشا کنیم. به طور متوسط، یک فرد 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف می کند. در بارهای زیاد، این رقم ممکن است تغییر کند، اما سپس محاسبات به صورت جداگانه انجام می شود. یعنی برای یک فرد متوسط با وزن 60 کیلوگرم، روزانه تا 120 گرم پروتئین مورد نیاز است. ما قبلاً به بررسی میزان پروتئین موجود در گوشت گاو پرداختیم. یعنی 200 گرمی که به عنوان مثال آورده شده نمی تواند همه نیازها را پوشش دهد. با این حال، این هنوز برای رژیم غذایی روزانه کافی نخواهد بود.
دو عدد تخم مرغ را برای 26 گرم پروتئین خالص دیگر به صبحانه خود اضافه کنید. چه چیز دیگری می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ قطعا، محصولات شیر تخمیر شده. یک وعده پنیر 25 گرم پروتئین به شما می دهد که به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، می توانید حبوبات را به عنوان غذای جانبی بپزید که منابع با ارزش پروتئین نیز هستند. فقط 100 گرم نخود پخته 23 گرم دیگر پروتئین می دهد. همانطور که می بینید، این برای یک روز کافی است. اما ما حتی شیر، غلات کامل، کره، آجیل و سایر غذاهای مصرفی را در نظر نگرفتیم.
به جای نتیجه گیری
گوشت گاو منبع ارزشمندی از پروتئین است. در میان تمام غذاهای طبیعی، گوشت قرمز پیشرو است. علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مختلف و ویتامین های گروه B است که مصرف روزانه گوشت گاو با کیفیت بالا به عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم ها و بازیابی بدن در سطح سلولی کمک می کند. در عین حال میانگین هنجار روزانه- تقریباً 200 گرم که معادل 50 گرم پروتئین است.
پروتئین، که به عنوان پروتئین نیز شناخته می شود، ماده اصلی ساختمانی است بدن انسانو همچنین یکی از درشت مغذی های اصلی است. پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند.
چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟
به عنوان یک ماده ساختمانی برای بافت ها عمل می کند و ذخایر انرژی را دوباره پر می کند.
پروتئین نمی تواند "برای بعد" ذخیره شود. کمبود پروتئین منجر به از دست دادن بافت پروتئینی شما می شود. به طور کلی مصرف پروتئین روزانه از 0.8 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اما این رقم فقط مربوط به مردم عادی، ورزشکاران و افرادی که در تناسب اندام فعالیت می کنند، به دلیل بارهای زیاد، به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.
چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟
منابع پروتئین حیوانی
گوشت
گوشت سفیدسینه مرغ شاید رکورددار نسبت پروتئین به چربی باشد - برای 170 گرم گوشت تنها 3 گرم چربی و حدود 40 گرم پروتئین وجود دارد. به طور طبیعی، ما در مورد گوشت مرغ، بخارپز یا آب پز صحبت می کنیم. 100 گرم سینه مرغ و بوقلمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.
گوشت خرگوش نیز سرشار از پروتئین است. 100 گرم حاوی 22-23 گرم پروتئین و چربی بسیار کمی است - معمولاً بیش از 10 گرم نیست. گوشت خرگوش سالم است و طعم خوبی دارد. تنها عیب گوشت خرگوش سختی در تهیه آن است.
کله پاچه. جگر مرغ، بوقلمون و خرگوش، کلیه ها، قلب ها، معده ها عملاً از نظر مقدار پروتئین با گوشت تفاوتی ندارند - 100 گرم کله پاچه حاوی حدود 15-20 گرم پروتئین است. فقط یک "اما" وجود دارد - آنها تقریباً 12٪ چربی دارند. این یک گزینه عالی برای کسانی است که پول خود را پس انداز می کنند.
گوشت قرمز
گوشت گاو بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B3 و B12، آهن و روی است. با این حال، یک هشدار وجود دارد: چنین گوشتی حاوی مقدار زیادی کلسترول غذایی و چربی های اشباع شده است. 200 گرم حاوی 33 گرم پروتئین و 300 کیلو کالری است. نقطه ضعف "گوساله مرمر" قیمت آن در واقعیت های امروزی است، خرید مرغ یا بوقلمون بسیار سودآورتر است.
تخم مرغ
تخم بلدرچین به دلیل اندازه آن منبع ضعیفی از پروتئین است. تخم غاز و اردک حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین، سفیده تخم مرغ در محیط های ورزشی محبوب ترین است، حاوی آمینو اسیدهای لازم و ضروری برای ساخت بافت عضلانی است.
بخش عمده ای از پروتئین در "پروتئین" موجود است. تخم مرغ. یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود 7 گرم پروتئین دارد که تنها دو گرم آن در زرده موجود است.
پنیر و لبنیات
اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، اما در هضم شیر مشکل دارید، ناامید نشوید. طیف گسترده ای از سایر محصولات لبنی به راحتی هضم وجود دارد که مقادیر کافی پروتئین را فراهم می کند.
پنیر کم چرب یک منبع غنی از پروتئین در نظر گرفته می شود - فقط 100 گرم حاوی 17-18 گرم پروتئین است. از آنجایی که این پروتئین کاملا آهسته جذب می شود، پنیر دلمه در شب خورده می شود و در نتیجه بدن را تامین می کند مقدار مورد نیازاسیدهای آمینه نکته مهمی وجود دارد: مصرف پنیر دلمه در مقادیر زیاد متابولیسم را کاهش می دهد و اگر متابولیسم در حال حاضر کند است، توصیه می شود بیش از 100-120 گرم از این محصول لبنی را در روز مصرف نکنید.
ماست و کفیر حاوی پروتئین زیادی نیستند - فقط 3-3.5 گرم در هر صد، اما این محصولات می توانند به عنوان منابع اضافی درشت مغذی ها عمل کنند.
ماهی
ماهی سفید
ماهی سفید (پلاک، سفیدک، ماهی کاد یا هیک) منبع ارزشمندی از پروتئین است. بیشتر تنوع لاغرچنین ماهی حاوی حداکثر 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، با وجود اینکه محتوای کالری آن از 80 کیلو کالری تجاوز نمی کند.
ماهی سفید برای کسانی که کالری می شمارند یا رژیم غذایی دارند بسیار مناسب است. توصیه می شود این ماهی را به صورت تازه بخرید، اما اگر این امکان وجود ندارد، ماهی منجمد خشک را ترجیح دهید.
ماهی قرمز
منبعی عالی از پروتئین ها و چربی های سالم است که از ایمنی حمایت می کند و تأثیر مثبتی بر روی دارد سیستم قلبی عروقی. به عنوان مثال، فقط 100 گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی 30 گرم پروتئین، 9 گرم چربی است (که 3 تا 4 گرم آن چربی های تک اشباع هستند).
برخلاف ماهی سفید، ماهی قرمز کالری بیشتری دارد - 210 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول. ماهی قرمز حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است که در متابولیسم نقش دارد.
بهترین منابع پروتئین حیوانی:
|
نام محصول |
مقدار کیلو کالری در 100 گرم |
مقدار پروتئین در 100 گرم |
مقدار کربوهیدرات در 100 گرم |
مقدار چربی در 100 گرم |
|
گوشت گاو (فیله معمولی) |
||||
|
پنیر کوتیج (5%) |
||||
منابع پروتئین گیاهی
حبوبات
در میان غذاهای گیاهی، حبوبات از نظر محتوای پروتئین قهرمان مطلق هستند - عدس قرمز، لوبیا سفید و قرمز حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین هستند. حبوبات منبع عالی منیزیم، آهن، اسید فولیکو پتاسیم
آجیل
آجیل ها نه تنها سرشار از ویتامین ها و چربی های ضروری برای بدن ما هستند، بلکه متفاوت هستند سطح بالامحتوای پروتئین بادام هندی سرشار از پروتئین است - تا 26 گرم پروتئین در آن یافت می شود. بعد فندق، بادام و گردو(به مقاله در وب سایت ما مراجعه کنید) - در هر 100 گرم محصول از 15 تا 18 گرم پروتئین وجود دارد.
دوستداران آجیل کاج باید بدانند که غذای مورد علاقه آنها کمبود پروتئین نیست - 100 گرم آجیل کاج حاوی 11 گرم پروتئین است.
قارچ
قارچ ها اغلب گوشت جنگل نامیده می شوند و همانطور که معلوم شد کاملاً توجیه شده است. آنها حاوی مجموعه ای از عناصر خرد و کلان لازم برای یک فرد هستند. در ترکیب آنها، قارچ ها بسیار شبیه به سبزیجات هستند، فقط حاوی چندین برابر پروتئین هستند.
در قارچ تازهمحتوای پروتئین به 2-5٪ از کل جرم قارچ می رسد و در خشک - 16-25٪. غني‌ترين پروتئين‌ها، قارچ‌هاي قارچ، بولتوس و پورسيني هستند. منابع اصلی پروتئین در قارچ قسمت پایینی کلاهک است.
غلات و فرنی
محصولات غلات منبع ارزانی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، در گندم سیاه و بلغور جو دوسرحاوی تقریباً همان مقدار پروتئین - حدود 12 گرم. 100 گرم غلات خارجی مانند بلغور و کوسکوس حاوی همان مقدار پروتئین گندم سیاه است.
بهترین منابع پروتئین گیاهی:
|
نام محصول |
مقدار کیلو کالری در 100 گرم |
مقدار پروتئین در 100 گرم |
مقدار کربوهیدرات در 100 گرم |
مقدار چربی در 100 گرم |
|
قارچ تازه |
خلاصه سبک
هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، سعی کنید از یکنواختی محصولات، جایگزینی پروتئین های حیوانی و منشا گیاهی. پروتئین اضافی مضر است، همانطور که رژیم غذایی فاقد سایر مواد مغذی است. کلید موفقیت در یک رژیم غذایی متعادل نهفته است.
