اکتومورف چیست؟ کیه

اکتومورف نوعی بدن است که با لاغری، لایه کوچکی از چربی و شانه های باریک مشخص می شود. افراد مبتلا به این عارضه، ماهیچه‌های خود را بسیار کند رشد می‌کنند و ساختن ماهیچه‌های خود را بسیار دشوار می‌دانند.

نماینده معمولی این سوماتوتیپ، به دور از ورزش، فردی با قدرت و حجم کم (در سمت راست در تصویر) است. آنها معمولاً قد بلند، با اندام لاغر و استخوان های نازک هستند.

از ویژگی های بارز این هیکل می توان به تنه نسبتا کوتاه، دست ها و پاهای کشیده، پاها و دست های باریک اشاره کرد. ماهیچه های آنها اغلب بلند و نازک است و تمرین دادن آنها دشوار است. آنها برای به دست آوردن توده چربی و عضلانی مشکل دارند.

آنها می توانند مقادیر زیادی کربوهیدرات را بدون تأثیر بر وزن خود مصرف کنند. دلیل این امر متابولیسم بسیار سریع است که به دلیل آن کالری مصرف شده با سرعت باورنکردنی سوزانده می شود.

ساختار مفاصل به آنها اجازه نمی دهد در طول تمرینات قدرتی، استرس شدید و وزن سنگین را تحمل کنند.

در دایره های بدنسازان که اغلب با مزومورف ها نشان داده می شوند، به ندرت می توانید اکتومورف متوسط ​​را پیدا کنید، زیرا به دلیل ویژگی های ساختار بدن که در بالا ذکر شد، معمولاً پمپاژ کردن برای آنها بسیار دشوار است. بر خلاف آندومورف های سنگین وزنه بردار در بین آنها وجود ندارد.

با این حال، بسیاری از دوندگان، ورزشکاران دوومیدانی و سایر نمایندگان ورزش های هوازی دارای تیپ بدنی اکتومورفیک هستند. این بدان معنا نیست که راه بدنساز شدن به طور کامل بر روی آنها بسته است. با رعایت قوانین خاص و خود انضباطی، آنها می توانند نتایج قابل توجهی به دست آورند و در مسابقات جهانی خودنمایی کنند.

با در نظر گرفتن این واقعیت که شاخص های قدرت و حجم آنها بسیار کند رشد می کند، برای آنها مهم است که صبور باشند و برای یک روند طولانی در راه رسیدن به بدن رویاهای خود آماده باشند. آنها باید عادات غذایی خود را سازماندهی کنند و از یک برنامه آموزشی دقیق پیروی کنند.

علیرغم این ویژگی ها که در نگاه اول شانس موفقیت برخی از ورزشکاران را کاهش می دهد، دارای تعدادی مزیت نسبت به و:

• افزایش اندک توده عضلانیبه وضوح قابل توجه می شود، این به طور قابل توجهی آنها را تشویق می کند و به دستاوردهای جدید انگیزه می دهد.
• توانایی جذب مقادیر زیادی غذای پرکالری بدون عواقب قابل مشاهده است که برای صاحبان سایر انواع بدن غیر قابل قبول است.

به دلیل کم اشتهایی مادرزادی، این سوماتوتایپ برای تغذیه سالم و پیروی از قوانین یک رژیم غذایی سالم استفاده نمی شود.

برای افزایش وزن، باید برخی ویژگی ها را در نظر بگیرید. اکیداً به آنها توصیه می شود که کالری های به اصطلاح ناسالم موجود در کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارند.

مقدار بهینه پروتئین برای یک اکتومورف است 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. باید پنج یا شش وعده غذایی باشد. بهینه است که بین ظروف متراکم و سبک جایگزین کنید.

تحت هیچ شرایطی نباید وعده های غذایی را حذف کنید. با توجه به این واقعیت است که چربی زیر جلدیآنها عملا هیچ انرژی ندارند و با تغذیه ناکافی، ماهیچه های آنها شروع به سوختن می کنند. چنین اشتباهاتی و بی توجهی به رژیم، نتایج تمرین را کاملاً خنثی می کند.

برای تسریع رشد توده عضلانی، توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی نیز بگنجانید تغذیه ورزشیکه توسط شیک های پروتئینی، BCAA و کراتین نشان داده می شود.

پروتئین به شما کمک می کند تا مقدار پروتئین از دست رفته را به دست آورید. BCAA سنتز پروتئین و روند ریکاوری را پس از تمرین تقویت می کند. کراتین است وسیله موثربرای تولید مولکول های ATP در عضلات، که کلید استقامت در طول تمرینات قدرتی است.

اکتومورف ها اگر تعدادی از شرایط را برآورده کنند می توانند به نتایجی دست یابند و بدنسازان موفقی شوند.

تمرینات قدرتی باید تا حد امکان شامل تمرینات پایه باشد، یعنی شامل انواع پرس، ددلیفت و اسکات باشد. همچنین توصیه می شود برای به حداقل رساندن خطر از دست دادن عضله، از ورزش های قلبی اجتناب کنید.

کلید موفقیت تمرینات مکرر و ریکاوری با کیفیت خواهد بود. خواب سالم و طولانی نیز بسیار مهم است، حداقل 8 ساعت در روز. مقدار بهینه تمرین برای کسانی که اندام لاغری دارند 3-4 بار در هفته.

نکته مهم دیگر مدت زمان آموزش است. نباید از حد 60-70 دقیقه تجاوز کند، زیرا هورمون های کاتابولیک تولید شده پس از مدت زمان معینی می توانند اثربخشی ورزش را کاهش دهند. در این صورت ماهیچه ها نه تنها رشد نمی کنند، بلکه ممکن است مقداری از جرم خود را نیز از دست بدهند.

شما باید یک برنامه تمرینی بسازید به گونه ای که هر گروه عضلانی هر ۷ روز یک بار درگیر تمرینات قدرتی باشد. این به بافت ها اجازه می دهد تا به طور کامل بازیابی شوند و به تمرینات مؤثر ادامه دهند.

تعداد بهینه رویکردها برای هر تمرین 3-4 است، با 6-10 تکرار بسته به گروه عضلانی (بزرگ - از 6 تا 8، کوچک - از 8 تا 10). استراحت بین ست ها الزامی است.

از آنجایی که ریکاوری عضلانی عامل مهمی است، اکتومورف باید حداقل یک دقیقه پس از اتمام تمرین استراحت کند.

فرمت تمرینی که برای نمایندگان این سوماتوتیپ مناسب است، تقسیم دو روزه، سه روزه یا چهار روزه است که به شما امکان می دهد در هر روز تمرین روی چندین گروه عضلانی کار کنید.

برنامه تمرین قدرتی

پستان

پرس نیمکت با چسبندگی متوسط. در 4 رویکرد اجرا می شود که با هشت تکرار شروع می شود، در هر رویکرد بعدی دو تکرار کاهش می یابد و وزنه ها افزایش می یابد و در چهارمین 10 بار با حداقل وزنه انجام می شود.

دومین ورزش خوببرای رشد ماهیچه های قفسه سینه - این یعنی بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل، دراز کشیدن روی آن نیمکت شیب دار. 4 ست 8 تکراری.

پاها

همچنین دراز کردن پاهای خود در حالی که روی نیمکت نشسته اید، در حالی که وزنه بر روی پاهای خود دارید، مفید خواهد بود.

دلتاها

پرس هالتر ایستاده با گرفتن متوسط. در 3 ست، با 8 تکرار شروع می شود، در دوم - 6، در آخرین - 4.

نوع دیگر تمرین برای دلتاها، ردیف هالتر ایستاده است. 4 ست 8 تایی.

بازگشت

برای عضلات پشت، تمرین ایده آل یک ردیف ایستاده و خمیده خواهد بود. 4 ست 8 تکراری را انجام دهید.

ددلیفت یکی دیگر از تمرینات ضروری برای کمر است.

عضله دوسر

خم کردن بازوها در مفاصل آرنج در حالت ایستاده. هالتر یا دمبل به عنوان وزنه استفاده می شود. برای تنوع، عرض دستگیره هالتر را تغییر دهید. همان 4 ست 8 تکراری.

عضله سه سر

پرس نیمکت گرفتن باریک. تمرین در حالت دراز کشیدن روی نیمکت یا ایستاده انجام می شود. به آن مطبوعات فرانسوی نیز می گویند. روش اول در 10 تکرار انجام می شود، سه تکرار - 6 تکرار.

مطبوعات

دراز کشیده تا زانوها را به سینه نزدیک کنید، در حالی که دست ها پشت سر هستند. برای تأثیر بیشتر، می توانید یک دمبل یا یک صفحه وزنه بردارید.

نمونه ای از تمرین برای یک مرد بر اساس تقسیم سه روزه

روز 1: سینه و عضلات سه سر بازو کار می کنند

• پرس نیمکت (3x6-8)
• پرس شیب دار (3x6-8)
• بالا بردن بازوها با دمبل روی نیمکت افقی (3x8-10)
• شیب (3x8-10)
• پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک (4x6-8)
• پرس دمبل روی سر خوابیده (3x8-10)
• عضله سه سر - اکستنشن بازو در بلوک (3x10-12)

روز دوم: تمرین عضلات پشت و دوسر بازو

• ردیف سینه عمودی نشسته (3x8)
• ردیف های خمیده (3x6)
• ردیف دمبل خم شده (3x6-8)
• ددلیفت (3x6)
• حلقه هالتر ایستاده (4x8-10)
• فرهای هالتر برای عضلات دوسر بازو با گیره روی دست (3x8-10)

روز سوم: تمرین دادن پاها و شانه ها

• پرس سینه هالتر ایستاده (3x8)
• پرس شانه دمبل هنگام نشستن روی نیمکت (3x8-10)
• بازوهای خود را با وزنه به طرفین بچرخانید (3x8-10)
• شانه بالا انداختن با دمبل (15-12×4)
• اسکات با هالتر روی شانه ها (3x6-8)
• پرس پا در شبیه ساز (3x8)
• پرورش گوساله - کار گوساله (4x12-15)

با وجود مشکلاتی که در نگاه اول به نظر می رسد، اکتومورف ها نسبت به مزومورف ها و اندومورف ها مزایای زیادی دارند. آنها مستعد به دست آوردن چربی اضافی نیستند و هرگز چاق نخواهند شد که مشکلاتی را که بیشتر ورزشکاران با آن روبرو هستند از بین می برد. با تغذیه منظم و رویکرد مسئولانه به تمرین، آنها می توانند به موفقیت های قابل توجهی در ورزش دست یابند.

دریابید که آیا شما یک اکتومورف هستید؟

ویدئو

اینها بیگانه نیستند. به این ترتیب مرسوم است که افراد را بر اساس تیپ بدنی تقسیم می کنند. این تقسیم کاملاً دلخواه است، زیرا در شکل خالص هر یک از این انواع بسیار رایج نیست. با این وجود، بیایید سعی کنیم بفهمیم آنها چه کسانی هستند، هر تیپ بدنی چگونه به نظر می رسد و ویژگی های آن. ما برای هر یک از آنها توصیه های تغذیه ای و آموزشی را تعیین خواهیم کرد.

نوع بدن را ژنتیک تعیین می کند، اما با برنامه تمرینی مناسب، سیستم تغذیه و سبک زندگی کلی می توان با وراثت به توافق رسید و آن را تغییر داد.

احتمالاً متوجه شده اید که برخی از آنها به خود آمده اند سالن ورزش، بعد از چند سال آنها در حال حاضر بدن توسعه یافته خود را نشان می دهند ، عضلات خود را خم می کنند ، اما یک نفر به عنوان یک فرد ژولیده آمد و همینطور ماند ، اگرچه برای دو نفر در باشگاه کار کرد. چرا اینطور است؟ بنابراین، برای اینکه بیکار کار نکنید، از خستگی و ناامیدی به دلیل عدم بهبود قابل مشاهده در تعریف بدن، ناامید نشوید، لازم است در ابتدای سفر ورزشی خود نوع ساختار خود را به درستی تعیین کنید. و سپس با شایستگی یک سیستم آموزشی بسازید تا به نتیجه دلخواه برسید. این به طور یکسان در مورد مردان و زنان صدق می کند.

اکتومورف چیست؟

یک اکتومورف با نوع بدن نازک و "خشک" مشخص می شود. آنها عملاً هیچ چربی زیر پوستی ندارند، اما عضلات آنها حتی با تمرینات شدید رشد بسیار ضعیفی دارند. اینها افرادی هستند که به عنوان یک قاعده لذت غذا خوردن را از خود دریغ نمی کنند، اما این به هیچ وجه بر چهره آنها تأثیر نمی گذارد. متابولیسم بسیار سریعی دارند و در خطر پرخوری نیستند. بیشتر کالری مصرفی صرف نگهداری می شود نیروهای داخلیبدن این افراد بسیار سرسخت هستند و سبک زندگی بسیار فعالی دارند. از نظر ظاهری، قانون اساسی چنین افرادی شبیه یک مداد است - شانه های کوچک، سینه های کوچک، باسن های باریک. دور سینه، کمر و باسن تقریباً یکسان است. دست ها و پاهای بلند.

اگرچه عضلات یک اکتومورف بسیار ضعیف رشد می کنند، اما با برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب این امکان وجود دارد. یک اکتومورف باید به خاطر داشته باشد که توقف تمرین منجر به از دست دادن نسبتاً سریع پیشرفت رشد عضلانی می شود. برای دلجویی از آنها، به آنها می گویم که اکتومورف ها برخی از زیباترین بدن بدنسازان را دارند. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید!

از کجا شروع کنیم؟

با تغییرات سبک زندگی اگر تصمیم دارید بدنی زیبا و حجاری بسازید، باید استرس بیش از حد را متوقف کنید، زیرا افزایش سطح هورمون های استرس رشد عضلات را متوقف می کند. شما باید یاد بگیرید که آرام شوید، یوگا، ماساژ، مدیتیشن به این امر کمک می کند. توصیه می شود یک برنامه خواب شبانه حداقل 8 ساعته داشته باشید. اگر بتوانید در طول روز، حداقل نیم ساعت بخوابید، عالی است.

فرآیند آموزش اکتومورف

از تمرینات کوتاه و شدید با سیستم تقسیم 40 تا 50 دقیقه ای استفاده کنید. با تمرین اسپلیت، تاکید بر 2-3 عضو بدن در یک روز است. تمرین با وزنه های متوسط ​​یا سنگین برای گروه های عضلانی پایه انجام می شود. تعداد تکرارها در یک ست 5-10 است، تعداد رویکردها حدود 7 است. بقیه بین رویکردها هنگام تمرین یک گروه عضلانی باید حداقل 1 دقیقه باشد، هنگام تمرین گروه های عضلانی مختلف - حداقل 5 دقیقه. افزایش شدت تمرین مستلزم افزایش وزنه های کاری است، اما نه کاهش وقفه ها. استراحت برای اکتومورف هم در حین و هم بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر خسته هستید یا به طور کامل بهبود نیافته اید، نباید تمرین کنید.

تمرینات هوازی و کاردیو باید در برنامه تمرینی اکتومورف به حداقل برسد. بار سنگین می تواند روند رشد توده عضلانی را تا حد زیادی کند کند، زیرا در این حالت تمام مواد غذایی به سوخت تبدیل می شوند، آنها به سادگی وقت ندارند در چربی زیر پوست رسوب کنند و در ساخت عضلات شرکت کنند.

رژیم اکتومورف

برای یک اکتومورف ممکن است، اگرچه دشوار است. اگرچه معمولاً 2-3 وعده غذایی برای افراد مبتلا به این نوع قانون اساسی کافی است، اما در صورت نیاز به افزایش وزن، تعداد وعده های غذایی باید به 5-7 بار در روز - هر 2.5 - 3 ساعت افزایش یابد. وعده های غذایی متوسط ​​هستند، شما نباید هر بار پرخوری کنید، پس این 5-7 سهم به سادگی در شما جا نمی شود. وعده های غذایی نیز باید سرشار از پروتئین باشد، به خصوص بعد از تمرین. هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید نسبت زیر اجزای غذا را در نظر گرفت: پروتئین ها باید حداقل 25-30٪، کربوهیدرات ها - 50-60٪، - 25-30٪ باشند. یعنی اساس برنامه غذایی روزانه باید کربوهیدرات باشد. این بدان معنا نیست که شما باید تنها با نان شیرین زندگی کنید! 90 درصد غذا باید منشا طبیعی داشته باشد. در غیر این صورت، چربی زیر جلدی غیرضروری و مشکلاتی در لوزالمعده به دست خواهید آورد! هنگام انتخاب غذاها، باید کربوهیدرات های آهسته - پاستا، برنج، گندم سیاه، حبوبات و غیره را ترجیح دهید. سبزیجات غنی از فیبر هضم را بهبود می بخشد، اما بهتر است از میوه هایی با محتوای قند کم استفاده کنید - کیوی، گلابی، سیب. مقدار زیادی بنوشید - حداقل 2-2.5 لیتر در روز. استفاده دوره ای نتایج خوبی می دهد. روزهای روزه داری- می توانید هر 2 تا 3 هفته یک بار با آب یا کفیر روزه بگیرید.

وقت آن رسیده است که در مورد کسانی صحبت کنیم که سال ها بدون موفقیت به ورزشگاه می روند و نمی توانند پیشرفت خود را از زمین خارج کنند. اما این افراد هستند که به لطف پشتکارشان، تغذیه، تکنیک های ورزشی، غدد درون ریز و غیره را بهتر از دیگران می دانند و همه اینها به این دلیل است که اگر ریل های خود را جابه جا می کردند، این کار را به گونه ای انجام می دادند که در مدت کوتاهی ترک می کردند پشت همه سوماتوتیپ های دیگر آیا اکتومورف یک نفرین یا هدیه برای یک ورزشکار است؟

اطلاعات کلی

اکتومورف یکی از اصلی ترین سوماتوتیپ های برجسته است. با توجه به ساختار تکاملی آن، برای بارهای یکنواخت طولانی مدت و هجوم ثابت کالری و انرژی سازگار است. بنابراین، پاسخ به این سوال که یک اکتومورف کیست، یک کشاورز است، یک کشاورز معمولی که گندم می کارد. به همین دلیل، او تمایل کمی به ذخیره چربی نیز پیدا کرد. با این حال، این تکاملی است. که در دنیای مدرن، چنین انطباق تکاملی به جای مزایا دارای معایبی است. اما در عین حال، تمام ویژگی های اصلی یک اکتومورف را می توان به عنوان مزیت در ورزش استفاده کرد:

1. سرعت سوخت و ساز.توانایی افزایش جرم منحصراً خشک.
2. استقلال از شاخص گلیسمیبه شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های سریع، به ویژه کربوهیدرات های شیرین کامل کنید.
3. محتوای کم فیبرهای عضلانی قرمزبه شما این امکان را می دهد که به دلیل بافت ماهیچه ای سفید غیرقابل تخریب که در برابر آن مقاوم است، چهره ای ماندگار داشته باشید.
4. پس زمینه کم آنابولیکآمادگی بهتر
5. محتوای کلسترول پایین.خطر کمتر ابتلا به "قلب ورزشی".

و این لیست کاملی از مزایای این گروه سوماتو نیست.

ویژگی های متمایز

برای درک و تعیین اینکه شما یک اکتومورف هستید، باید ویژگی های متمایز گروه سوماتو خود را بدانید که به شما امکان می دهد تمرینات و تغذیه خود را با دقت بیشتری برنامه ریزی کنید. کاملاً ممکن است که دقیقاً به دلیل تعریف نادرست از ویژگی های کلیدی است که به دلیل سرعت مدرن زندگی اصلاح شده است که نتوانید به نتایج قابل توجهی دست یابید.

برای درک اینکه شما چه کسی هستید، به جدول خصوصیات بیان شده معمولی یک اکتومورف نگاه کنید.

توجه: ویراستاران به شما یادآوری می کنند که در دنیای مدرن عملاً هیچ گونه جسمی خالص وجود ندارد. و این ممکن است به این معنی باشد که شما یک نیمه اکتومورف و نیمه مزومورف هستید، و دور از واقعیت است که شما بهترین ها را از هر سوماتوتیپ گرفته اید. بنابراین، آموزش و برنامه‌ریزی رژیم غذایی همچنان باید با در نظر گرفتن میزان متابولیک و حساسیت به استرس انجام شود، و نه بر اساس کلیشه‌ها در مورد ظاهر یک اکتومورف.

برنامه ریزی غذا

اکتومورف ها انرژی فوق العاده سریعی دارند که به طور موثر کالری می سوزاند. این می تواند افزایش وزن آسان را دشوار کند، که برای هرکسی که مشتاق بدنساز شدن است یک نقطه ضعف است. برای برخی، این نه تنها در ورزش به یک مشکل تبدیل می شود، بلکه در زندگی نیز به مشکل تبدیل می شود، زیرا در حفظ شاخص توده بدنی طبیعی اختلال ایجاد می کند.

مانند هر برنامه تناسب اندام، رژیم غذایی، تمرین و استراحت برای یک اکتومورف به یک اندازه مهم است و رژیم غذایی ممکن است کمی مهمتر باشد.

رژیم غذایی برای اکتومورف برای به دست آوردن توده با کیفیت بسیار مهم خواهد بود. اکتومورف ها می توانند از مواد مغذی موجود در غذاهای "کثیف" نسبت به سایر انواع بدن بهره ببرند، زیرا چربی بدن به راحتی در هنگام اختلال در رژیم غذایی ظاهر نمی شود. البته، خوب است تا حد امکان به منابع باکیفیت پروتئین و چربی‌های سالم پایبند باشید، اما گاهی اوقات بد نیست که یک چیزبرگر یا یک تکه پیتزا بخورید. آنها به عنوان یک لایه چربی رسوب نخواهند کرد. اما هنوز، با وجود این، باید مراقب محتوای کالری و شاخص گلیسمی باشید. از آنجایی که دستکاری این عوامل است که باعث پیشرفت پیشرفت می شود

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، دقیقاً به این دلیل است که اکتومورف ها تلاش می کنند تا در تمرینات خود از مزومورف ها و اندومورف ها تقلید کنند که نمی توانند گوشت ماهیچه ای به دست آورند. از این گذشته، آنها دارای یک لایه چربی جذب شوک هستند که می تواند تستوسترون اضافی تولید کند و بنابراین به اصلاح اشتباهات کمک می کند.

آموزش قدرت

هیچ چیز در تمرینات قدرتی برای اکتومورف آسان تر نیست. آنها باید تا حد امکان شدید و سنگین باشند، اما در عین حال کاملاً انرژی کارآمد باشند. این به معنای ورزش سنگین، تکرار کم و استراحت زیاد است. همه چیز برای بارگیری عضلات است، اما نه برای مصرف تمام گلیکوژن.

زمان استراحت باید تا حد امکان بین 2-3 دقیقه نگه داشته شود. روزهای استراحت را می توان در کل هفته تقسیم کرد، با حداقل یک روز استراحت بین آخرین روز کار و یک تمرین سوپر ست اضافی. چگونه می دانید که آموزش یک اکتومورف با آموزش مزومورف و اندومورف چه تفاوتی دارد؟

اندومورف ها

یک اندومورف باید روی سوزاندن تا حد امکان کالری برای کاهش چربی بدن در طول تمرینات قدرتی تمرکز کند. زمان استراحت بین ست ها باید تا حد امکان کوتاه باشد. وزن متوسط ​​باید استفاده شود.

چالش اصلی یک اندومورف کاهش چربی بدن است تا عضله ای که در زیر آن قرار دارد آشکار شود. بسیاری از اندومورف ها باید حداقل 5 روز در هفته 45 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهند تا چربی کافی برای نشان دادن عضلات خود را از دست بدهند.

مزومورف ها

مزومورف درست در وسط طیف قرار دارد و معمولاً می تواند به عنوان حجیم با کیفیت طبقه بندی شود یا چربی بدن را نسبتاً به راحتی کاهش دهد. به محض دلخواه ظاهریک مزومورف معمولاً می تواند با اطمینان از ادامه ورزش منظم و داشتن یک سبک زندگی سالم، آن را حفظ کند.

مزومورف ها باید با وزنه های نسبتاً سنگین با زمان استراحت بین 90 تا 120 ثانیه محکم تمرین کنند و می توانند با همان مقدار کاردیو که یک اکتومورف انجام می دهد، تمرین کنند.

خط پایین

با وجود تمام موارد فوق، مشهورترین ورزشکاران در سطح جهانی اکتومورف ها هستند. بنابراین، آرنولد شوارتزنگر، مشهورترین بدنساز از گروه اکتومورف ها، برای مدت طولانی نتوانست ترکیب مناسبی بین برنامه تمرینی و تغذیه برای شروع رشد پیدا کند. با وجود همه اینها، البته با کمک دوپینگ، او توانست ورزشکاران مشهور دیگری را شکست دهد که در میان آنها اندومورف ها و حتی مزومورف لو فریگنو که چندین برابر از آرنی آهنین بزرگتر بود، دیده می شد.

بنابراین، اگر تیپ بدنی اکتومورف دارید، ناامید نشوید. در عوض، یاد بگیرید که از ویژگی های خود به عنوان یک مزیت استفاده کنید. اما مهمترین مزیت شما استخوان های نازک و عدم تمایل به افزایش چربی اضافی است. این آنها هستند که شما را در ساحل از سایر پسران و دختران آموزش دیده متمایز می کنند، و مهمتر از همه، به لطف آنها است که می توانید نسبت قدرت / جرم بیشتری ایجاد کنید، زیرا همیشه کوچکتر از یک ورزشکار با شاخص های قدرت مشابه خواهید بود. اما متعلق به یک سوماتوتیپ متفاوت است.

اغلب در اتاق تمرین می توانید بهانه هایی مانند: من یک اکتومورف هستم، بنابراین نمی توانم توده عضلانی به دست بیاورم بشنوید. چنین اظهاراتی چقدر صحت دارد؟ سوماتوتایپ یک فرد چگونه بر تمایل او به افزایش وزن تأثیر می گذارد؟ آیا این درست است که اکتومورف ها اصلا نباید به باشگاه بروند؟ و در نهایت افراد با این تیپ بدنی چگونه باید به درستی تغذیه و ورزش کنند؟ در مقاله ما پاسخ جامعی به این سوالات و سوالات دیگر دریافت خواهید کرد.

مشخصات کلی




بنابراین، یک اکتومورف فقط یک سوماتوتیپ انسانی است. با استخوان های نسبتا نازک، استقامت بالا و سرعت دیوانه وار متمایز می شود. در ورزشگاه معمولاً به این افراد سخت‌گیر گفته می‌شود، زیرا به خوبی وزن اضافه نمی‌کنند.

بیایید از دیدگاه فیزیولوژیکی به مشکل نگاه کنیم. بدن ما نمی تواند بیش از 250-300 گرم پروتئین ماهیچه ای خالص را در ماه سنتز کند. چنین شاخص های قدرتمندی برای افرادی که به باشگاه می آیند و تا 10 کیلوگرم در ماه وزن اضافه می کنند از کجا می آید؟

بنابراین، برای به دست آوردن توده عضلانی، یک اکتومورف فقط باید محتوای کالری بالایی داشته باشد و مقدار ارگانیکی از انواع پروتئین اضافه کند. افزایش مصرف انرژی حاصل می شود.

دیگر ویژگی مهم- برنامه ریزی. بر خلاف مزومورف‌ها که از هر تمرینی که با شدت کافی انجام می‌شود رشد می‌کنند، الیاف قرمز در اکتومورف‌ها نسبت به فیبرهای سفید دارای کمبود زیادی هستند. برای رشد و هیپرتروفی آنها باید پایه مناسبی ایجاد کنند. به این معنی که فرآیند آموزش باید در کوتاه ترین زمان ممکن با حداکثر بازدهی انجام شود. اما در عوض، اکتومورف‌ها، مانند مزومورف‌ها، بیشتر از اندومورف‌ها فرصت تمرین پیدا می‌کنند. این نیز به دلیل متابولیسم سریع است.

اگر اکتومورف برای دوره های طولانی تری تمرین کند، قطعاً فیبرهای استقامتی سفید در او ایجاد می شود. در ورزشگاه، به این افراد "گرگ" می گویند، زیرا آنها می توانند نتایج چشمگیری در نسبت جرم / قدرت ایجاد کنند و در مقایسه با سایر انواع می توانند 30٪ کار بیشتری در هر ست انجام دهند. سبک تمرینی ترجیحی برای کراس فیت، تمرین است.

خط پایین

اکنون می دانید که چگونه یک اکتومورف را تشخیص دهید و تفاوت های اصلی آن چیست. به یاد داشته باشید که این تنها 20 درصد از نتیجه است. بسیاری از معایب به راحتی به مزیت تبدیل می شوند و بقیه چیزها با ریتم اولیه زندگی و عادات تعیین می شود. باور کنید اکتومورف ها می توانند 125 کیلوگرم وزن داشته باشند و مزومورف ها ممکن است هیچ دستاورد ورزشی نداشته باشند.

سوماتوتایپ فقط یک استعداد برای نوع خاصی از فعالیت است. و مهمتر از همه: هیچ سوماتوتیپ خالص وجود ندارد. شما می توانید نرخ متابولیک یک اکتومورف را با پتانسیل قدرت کلی یک مزومورف با حساسیت مواد مغذی یک اندومورف داشته باشید. و بالعکس... وظیفه ورزشکار استفاده از ویژگی های خود برای رسیدن به حداکثر عملکرد است.

هنگام ورزش و به ویژه بدنسازی، شناخت نوع بدن شما بسیار مهم است: مزومورف، اندومورف، اکتومورف یا مختلط. بسته به آن، برنامه تمرینی و سیستم تغذیه باید ساخته شود. تنها با در نظر گرفتن این ویژگی ها می توانید به نتایج خوبی در ساخت بدن خود برسید.

مفهوم سوماتوتیپ انسان

سوماتوتایپ نوعی ساختار بدن انسان است که با ویژگی های خاصی از رشد اسکلت، ماهیچه ها و همچنین بافت چربی زیر جلدی مشخص می شود که از نظر ژنتیکی توسط ویژگی های فرآیندهای متابولیکی که در بدن اتفاق می افتد تعیین می شود.

بنیانگذار سیستم سوماتوتایپینگ، دبلیو شلدون، انواع اصلی بدن را پیشنهاد کرد: اکتومورف، مزومورف، اندومورف. نظریه پیشنهادی سوماتوتیپ های پایه بدن انسانبر اساس اندازه گیری های آنتروپومتریک با استفاده از تکنیک های عکاسی.

مفاهیم "مزومورف"، "اندومورف"، "اکتومورف" از جنین شناسی وام گرفته شده و با نام لایه های جوانه مطابقت دارد:

• اندودرم - لایه داخلی؛
• مزودرم - برگ میانی؛
• اکتودرم - لایه بیرونی.

مطابق با تئوری رشد جنین، اندودرم باعث رشد اندام های داخلی، مزودرم - ماهیچه ها، استخوان ها و عروق خونی، اکتودرم - مو، ناخن ها، سیستم عصبی و مغز می شود. دبلیو شلدون هفده بعد را شناسایی کرد که در مقیاس هفت نقطه ای محاسبه و با استفاده از سه شاخص اصلی توصیف شد.

انواع بدن طبق W. Sheldon

1. مزومورفیک (1-7-1). نوع افراد با رشد متناسب بدن، خوب است رشد فیزیکیو ثبات روانی
2. اندومورفیک (7-1-1). افراد مبتلا به رشد بیش از حد اندام های داخلی و اضافه وزن بدن به دلیل رسوبات چربی.
3. اکتومورفیک (1-1-7). این نوع با رشد ضعیف اندام های داخلی، وزن کم بدن، شکنندگی و پیچیدگی مشخص می شود.

اگر معیارهای فردی به طور مساوی در یک فرد مشخص شود، فیزیک بدنی مختلط است (1-4-4).

مشخصات کلی انواع اصلی ساختار بدن

هر نوع ساختار بدن - اکتومورف، مزومورف، اندومورف (عکس های زیر) - ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد.

نمایندگان اکتومورف ها پرانرژی و بیش فعال هستند، اما به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نیستند. لاغر هستند، شانه های باریکی دارند و قفسه سینه، اندام های کشیده. گردن نمایندگان این نوع بلند و نازک است. توده عضلانی آنها ضعیف است، دستگاه مفصل آنها کوچک است، استخوان های آنها باریک و نازک است. افراد متعلق به این سوماتوتیپ، بدون اینکه خود را با رژیم های غذایی مختلف و فعالیت بدنی خسته کنند، دارای یک لایه چربی زیر جلدی ضعیف هستند. افزایش وزن و عضله سازی به دلیل متابولیسم تسریع شده برای آنها مشکل بزرگی است.

مزومورف ها شکل باریکی دارند. دستگاه مفصلی آنها اندازه متوسطی دارد، اندامها متناسب با بدن هستند. لایه چربی به طور مساوی در سراسر بدن پخش می شود. یک متابولیسم کارآمد به آنها اجازه می دهد به راحتی عضله بسازند یا هنگام استفاده از فعالیت بدنی وزن کم کنند.

اندومورف ها با قدرت و استقامت طبیعی مشخص می شوند، اما اغلب ممکن است حملات خستگی را تجربه کنند. نمایندگان این نوع دارای شکل بدن گرد با استعداد چاقی و اضافه وزن هستند. باسن پهن و شانه‌های باریک همراه با کمر بلند، هیکلی شبیه گلابی به آن‌ها می‌دهد. متابولیسم آهسته هنگام از دست دادن وزن اضافی بدن مشکل ایجاد می کند.

مزایا و معایب هر تیپ بدنی

هر گونه سوماتوتیپ در فرد غالب باشد (مزومورف، اندومورف، اکتومورف)، مزایا و معایب خود را دارد.

توده عضلانی کم اکتومورف ها علت صاف شدن سینه ها و هیکل های پسرانه در زنان است. مردانی از این نوع باید در رژیم غذایی و ورزش تلاش کنند تا توده عضلانی به دست آورند. با گذشت سالها، متابولیسم اکتومورف ها کند می شود که در صورت عدم رعایت رژیم غذایی و ورزش، اغلب دلیل افزایش وزن اضافه می شود.

مزومورف بودن شانس بزرگی است، زیرا نمایندگان این سوماتوتیپ می توانند به راحتی وزن خود را کاهش دهند و وزن اضافی را بدون انجام چنین تلاش های قابل توجهی در رژیم غذایی و فعالیت بدنی بر خلاف انواع دیگر انجام دهند.

برای کاهش وزن و رسیدن به نتیجه مطلوب، اندومورف ها باید تلاش زیادی کنند. تنها با رژیم غذایی قادر به کاهش وزن نخواهند بود. برای رسیدن به هدف خود، تمرین سخت نیز لازم است.

سوماتوتیپ و سلامت

با توجه به ویژگی های ساختاری بدن، مزومورف ها، اندومورف ها و اکتومورف ها مستعد ابتلا به بیماری های مختلف هستند.

مزومورف ها مستعد ابتلا به بیماری ها هستند دستگاه گوارشهمراه با اسیدیته پایین، بیماری های تنفسی و کاهش سطح فشار خون.

اکتومورف ها بیشتر از آترواسکلروز، بیماری های کبدی و دیابت قندیو همچنین اختلالات متابولیک مختلف.

اندومورف ها اغلب دارند سطح بالافشار خون، و همچنین از بیماری های گوارشی مرتبط با اسیدیته بالا رنج می برند.

اکثریت قریب به اتفاق جمعیت به اکتومورف، مزومورف و اندومورف خاص تعلق ندارند. چگونه می توان متوجه شد که آیا هیکل یک فرد با نمونه های جسمانی موجود مطابقت دارد و اشتباه نمی کند؟ برای این منظور، روش‌های راستی‌آزمایی، نمایه‌ها و آزمون‌های مختلفی توسعه داده شده است.

شاخص مچ دست

همانطور که در بالا ذکر شد، تنها درصد کمی از افراد دارای نوع خاصی از ساختار بدن هستند (مزومورف، اندومورف، اکتومورف). چگونه تیپ بدنی خود را بدون بررسی اطلس و محاسبات تعیین کنیم؟ این روش توسط G.A. Solovyov توسعه یافته است. این تکنیک اطلاعاتی در مورد ضخامت استخوان های اسکلت ارائه می دهد و به آن "تعیین شاخص سولوویوف (مچ دست)" می گویند. برای این کار باید دور مچ دست خود را در نازک ترین قسمت آن اندازه بگیرید.

1. شاخص رادیوکارپال در مردان دور مچ مردان مزومورف، اندومورف، اکتومورف به ترتیب 18-20 سانتی متر، بیش از 20 سانتی متر، کمتر از 18 سانتی متر است.
2. شاخص رادیوکارپال در زنان دور مچ زنان اندومورف، مزومورف، اکتومورف به ترتیب بیش از 17 سانتی متر، 15-17 سانتی متر و کمتر از 15 سانتی متر است.

تست ترکیب بدن

بعلاوه روش های سادهچک وجود دارد انواع مختلفآزمایش ترکیب بدن برای تعیین سوماتوتیپ (مزومورف، اندومورف، اکتومورف). این آزمایش رابطه بین سطح چربی زیر جلدی و توده عضلانی را نشان می دهد.

متداول ترین آزمایشات انجام شده عبارتند از:

• تست چین خوردگی پوست در قسمت های مختلف بدن ضخامت بافت چربی زیر پوست با استفاده از کولیس اندازه گیری می شود که برای محاسبه ترکیب بدن استفاده می شود.
• آزمایش بدن غوطه ور در آب. این تکنیک بر اساس وزن کردن بدن انسان است به روش معمولو در آب ظرفیت باقیمانده ریه نیز تعیین می شود. در مرحله بعد، محاسبات لازم با استفاده از یک فرمول خاص انجام می شود.
• تست مقاومت الکتریکی این روش تعیین بر اساس سطوح مختلف مقاومت بافت های بدن (به ویژه بافت چربی و آب) در برابر جریان الکتریکی عبوری از آنها است.

پس از تعیین نوع ساختار (مزومورف، اکتومورف، اندومورف)، دختران و پسرانی که می خواهند به نتایج خاصی در بهبود شکل خود دست یابند، ملزم به رعایت برخی از قوانین فعالیت بدنی و رژیم غذایی هستند که با نوع جسمی آنها مطابقت دارد.

ویژگی های تمرین و رژیم غذایی برای اکتومورف ها

این نوع افراد با توجه به سطح بالایی از فرآیندهای متابولیکی که در بدن آنها اتفاق می افتد، تمرین فیزیکیباید به گونه ای ساخته شود که تعداد کالری سوزانده شده حداقل باشد. اساس آموزش آنها باید تمرینات اساسی باشد. هر تمرین در حالت قدرتی برای یک تمرین اساسی انجام می شود.

بارهای مقاومتی، افزایش وزن کار، تکرارها و رویکردها به تدریج و به صورت مرحله ای انجام می شود. نکته بسیار مهم استراحت بین تمرینات است: بدن باید به طور کامل بازیابی شود. بارها باید شدید، اما در مدت کوتاه باشند.

رژیم غذایی باید پر کالری، همراه با وعده های غذایی مکرر، پر کربوهیدرات های پیچیده (50-60٪) و مایعات فراوان (تا 1 لیتر در روز) باشد. محتوای پروتئین باید حدود سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

ویژگی های تمرین و رژیم غذایی برای مزومورف ها

از آنجایی که مزومورف ها به خوبی با انواع برنامه های تمرینی سازگار می شوند، برای دستیابی به نتایج خوب به تغییرات مکرر در سرعت تمرینات قدرتی همراه با تغییر مداوم در تعداد تکرارها نیاز دارند. یک اثر خوب با ترکیب تمرینات پایه با سرعت سریع با تمرینات شکل دهنده به دست می آید.

از آنجایی که رشد عضلانی برای این نوع افراد مشکلی ایجاد نمی کند، رژیم غذایی مزومورف قبل از هر چیز باید متعادل باشد. محتوای پروتئین باید حدود دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

ویژگی های تمرین و رژیم غذایی برای اندومورف ها

از آنجایی که اندومورف ها به راحتی چربی جمع می کنند، نکته اصلی تکرار زیاد تمرین است. اثر مثبت هنگام کار با وزنه های سبک و حداقل استراحت بین رویکردها به دست می آید. تمرین با شدت بالا بسیار مهم است.

رژیم اندومورف باید متعادل، اما با کالری کمتر باشد. چربی ها نباید بیش از پانزده درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند، کربوهیدرات ها - بیش از سی.

نتیجه

در این مقاله سؤالات مهمی در مورد ویژگی های هیکل فرد مورد بحث قرار می گیرد: گونه های اصلی بدن (مزومورف، اندومورف، اکتومورف)، نحوه تعیین سوماتوتیپ، مزایا و معایب هر نوع بدن، ویژگی های تمرین و رژیم غذایی برای هر کدام. این به همه اجازه می دهد تا نتیجه گیری کنند و در مورد تاکتیک ها و استراتژی توسعه بدن خود تصمیم بگیرند.

ارزیابی صحیح ساختار بدن شما (مزومورف، اندومورف، اکتومورف)، و همچنین فرآیندهای رخ داده در آن، به شما امکان می دهد تا یک برنامه بهینه برای کار بر روی بهبود آن ایجاد کنید.