پلی فنل های گیاهی پلی فنول ها: کدام غذاها از شما در برابر سرطان محافظت می کند و سلامت بدن شما را بهبود می بخشد؟

اعتقاد بر این است که مصرف منظم پلی فنول ها هضم و سلامت مغز را بهبود می بخشد و از بیماری قلبی محافظت می کند. دیابت قندینوع 2 و حتی برخی از انواع سرطان.

شراب قرمز، شکلات تلخ، چای و انواع توت ها برخی از بهترین منابع شناخته شده پلی فنول ها هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این ترکیبات هستند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پلی فنول ها بدانید، از جمله فواید سلامتی آنها و مواد غذایی حاوی آنها را پوشش می دهد.

پلی فنول ها - چه هستند، چه فوایدی برای سلامتی دارند و در کجا یافت می شوند؟

پلی فنول ها چیست؟

همچنین تصور می‌شود که پلی فنول‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، که علت اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن در نظر گرفته می‌شود.

انواع پلی فنل ها

• فلاونوئیدها. آنها حدود 60 درصد از کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند. به عنوان مثال می توان به کورستین، کامفرول، کاتچین و آنتوسیانین اشاره کرد که در غذاهایی مانند سیب، پیاز، شکلات تلخ و.
• اسیدهای فنولیک. این گروه حدود 30 درصد از کل پلی فنول ها را تشکیل می دهد. به عنوان مثال می توان به استیلبن ها و لیگنان ها اشاره کرد که عمدتاً در میوه ها، سبزیجات یافت می شوند. غلات کاملو دانه ها
• آمیدهای پلی فنولیک. این دسته شامل کپسایسینوئیدها که در فلفل چیلی یافت می شود و آونانترامیدها در جو دوسر هستند.
• سایر پلی فنول ها. این گروه شامل رزوراترول موجود در شراب قرمز، اسید الاژیک موجود در انواع توت ها، کورکومین و لیگنان های موجود در دانه های کتان، دانه های کنجد و غلات کامل است.

مقدار و نوع پلی فنول ها در غذاها به محصول از جمله منشاء، بلوغ و نحوه پردازش، حمل و نقل، ذخیره سازی و تهیه آن بستگی دارد.

مکمل های حاوی پلی فنل نیز موجود است. با این حال، آنها احتمالاً نسبت به غذاهای غنی از پلی فنل سالم تر هستند ().

رزومه:

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی اکسیدانی هستند که می توانند به حفظ سلامت و محافظت از شما کمک کنند. بیماری های مختلف. آنها را می توان به فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنل ها طبقه بندی کرد.

فواید پلی فنول ها برای سلامتی

پلی فنول ها با فواید سلامتی مختلفی همراه بوده اند.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

پلی فنول ها ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند و به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.

این تا حدی به این دلیل است که پلی فنل ها می توانند از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کنند و احتمال افزایش سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهند ().

این ترکیبات همچنین ممکن است به تحریک ترشح انسولین کمک کنند، هورمونی که برای انتقال قند از خون به سلول‌ها و ثابت نگه داشتن سطح قند خون لازم است ().

مطالعات مختلف همچنین رژیم های غذایی غنی از پلی فنل را با کاهش قند خون ناشتا، افزایش تحمل گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند که همه عوامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

در یک مطالعه، افرادی که بیشترین غذاهای غنی از پلی فنل را مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مصرف می کردند، 57 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را طی 2 تا 4 سال داشتند. حداقل مقداراین اتصالات ().

تحقیقات نشان می دهد که در بین پلی فنل ها، آنتوسیانین ها ممکن است قوی ترین اثرات ضد دیابتی را داشته باشند. آنها معمولاً در غذاهای قرمز، بنفش و آبی مانند انواع توت ها، مویز و انگور (،) یافت می شوند.

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

گنجاندن پلی فنول ها در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

کارشناسان معتقدند که این تا حد زیادی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی پلی فنول ها است که به کاهش التهاب مزمن کمک می کند، یک عامل خطر برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی ( , , ).

دو بررسی اخیر مصرف مکمل پلی فنل را با کاهش ارتباط می دهد فشار خونو سطح کلسترول LDL (بد) و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) (،).

بررسی دیگری نشان داد که خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی 45 درصد کمتر است سطح بالاانترولاکتون که نشانگر مصرف لیگنان است. لیگنان ها نوعی پلی فنل هستند که معمولا در غلات کامل یافت می شوند.

ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند

پلی فنول ها ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند.

لخته های خون زمانی تشکیل می شوند که پلاکت های در حال گردش در خون شروع به جمع شدن می کنند. این فرآیند به تجمع پلاکتی معروف است و برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد مفید است.

با این حال، تجمع بیش از حد پلاکت ها می تواند باعث لخته شدن خون شود که می تواند پیامدهای منفی برای سلامتی از جمله ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریوی داشته باشد.

طبق مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، پلی فنول ها ممکن است به کاهش روند تجمع پلاکت ها کمک کنند و در نتیجه از تشکیل لخته های خونی جلوگیری کنند (،،،).

ممکن است در برابر توسعه سرطان محافظت کند

تحقیقات پیوسته رژیم‌های غذایی غنی از گیاه را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می‌دانند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که پلی‌فنول‌ها تا حدی مسئول هستند ().

پلی فنول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو ممکن است برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.

بررسی اخیر مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است رشد و نمو انواع مختلف را مسدود کنند سلول های سرطانی ( , ).

برخی از مطالعات انسانی سطوح بالای پلی فنول در خون را با خطر کمتر ابتلا به سرطان سینه و پروستات مرتبط می‌دانند، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری پیدا نمی‌کنند. بنابراین، قبل از نتیجه گیری قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز است ().

ممکن است هضم سالم را تقویت کند

پلی فنول ها ممکن است با تقویت رشد باکتری های مفید روده در حالی که از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کنند به هضم کمک کنند.

به عنوان مثال، شواهد نشان می دهد که عصاره چای غنی از پلی فنل ممکن است باعث رشد بیفیدوباکتری های مفید شود.

علاوه بر این، شواهد جدید نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است به رشد و بقای پروبیوتیک ها کمک کنند. اینها باکتری های مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده خاصی یافت می شوند و می توانند به شکل مکمل مصرف شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ().

ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند

غذاهای غنی از پلی فنول می توانند تمرکز و حافظه شما را بهبود بخشند.

یک مطالعه گزارش داد که نوشیدن آب انگور، که به طور طبیعی غنی از پلی فنول است، به بهبود قابل توجهی حافظه تنها در 12 هفته در افراد مسن با کاهش خفیف شناختی کمک کرد.

برخی دیگر پیشنهاد می کنند که فلاوانول های کاکائو ممکن است جریان خون به مغز را بهبود بخشد و این پلی فنول ها را با بهبود حافظه و توجه مرتبط کند.

به همین ترتیب، عصاره گیاهی غنی از پلی فنل به نظر می رسد حافظه، یادگیری و تمرکز را بهبود می بخشد. همچنین با بهبود فعالیت مغز و حافظه کوتاه مدت در افراد مبتلا به زوال عقل مرتبط است ().

رزومه:

پلی فنول ها ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آنها همچنین ممکن است عملکرد مغز را تحریک کنند، هضم را بهبود بخشند و در برابر سرطان محافظت کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

چه غذاهایی حاوی پلی فنول هستند؟

در حالی که چای، شکلات تلخ، شراب قرمز و انواع توت ها احتمالاً شناخته شده ترین منابع پلی فنول هستند، بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی مقادیر بالایی از این ترکیبات مفید هستند.

در اینجا 75 غذای غنی از پلی فنل، بر اساس دسته بندی ().

میوه ها

• سیب
• زردآلو
• chokeberry
• توت سیاه و قرمز
• سنجد سیاه
• انگور سیاه
• شاه توت
• زغال اخته
• گیلاس
• انگور
• گریپ فروت
• لیمو
• شلیل
• هلو
• گلابی
• نارنجک
• آلو
• تمشک
• توت فرنگی

سبزیجات

• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• هویج
• سیب زمینی
• کاهو قرمز
• پیاز قرمز و زرد
• اسفناج

حبوبات

• لوبیا سیاه
• سرعت
• جوانه سویا
• گوشت سویا
• شیر سویا
• ماست سویا
• لوبیا سفید

آجیل و دانه ها

• بادام
• شاه بلوط
• بذر کتان
• گردو
• گردو

غلات

• گندم کامل

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

• دانه کرفس
• دارچین
• میخک
• پودر کاری
• ریحان خشک
• خشک شده
• جعفری خشک
• نعناع خشک
• نعناع خشک
• رزماری
• حکیم
• بادیان ستاره ای
• آویشن

دیگر

• چای سیاه
• کپر
• پودر کاکائو
• شکلات تلخ
• چای سبز
• زیتون و روغن زیتون
• شراب قرمز
• سرکه

گنجاندن مواد غذایی از هر یک از این دسته ها در رژیم غذایی به شما می دهد تنوع عالیپلی فنول ها

رزومه:

بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی غنی از پلی فنول هستند. گنجاندن این غذاهای متنوع در رژیم غذایی یک استراتژی عالی برای افزایش مصرف این مواد مغذی مفید است.

مکمل های پلی فنل

مکمل ها این مزیت را دارند که دوز ثابتی از پلی فنول ها را ارائه می دهند. با این حال، آنها همچنین دارای چندین معایب بالقوه هستند.

اولاً، داده‌های تحقیقاتی به طور مداوم نشان نداده‌اند که مکمل‌ها فواید مشابهی با غذاهای غنی از پلی فنل دارند و حاوی هیچ ترکیب گیاهی مفید دیگری نیستند که معمولاً در غذاهای کامل یافت می‌شوند.

علاوه بر این، به نظر می رسد پلی فنول ها هنگام تعامل با بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند، بهترین عملکرد را دارند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا پلی فنول های جدا شده، مانند آنهایی که در مکمل ها یافت می شوند، به اندازه پلی فنل های موجود در غذاها موثر هستند یا خیر.

در نهایت، مکمل‌های پلی‌فنل تنظیم نشده‌اند و بسیاری از آنها دارای دوزهایی تا ۱۰۰ برابر بیشتر از آنهایی هستند که در غذاها یافت می‌شوند. تحقیقات بیشتری برای ایجاد دوزهای ایمن و مؤثر مورد نیاز است، و مشخص نیست که آیا این دوزهای بالاتر مفید هستند یا خیر.

رزومه:

مکمل های پلی فنل ممکن است مزایای سلامتی مشابه غذاهای غنی از پلی فنل را نداشته باشند. دوز موثر و ایمن مشخص نشده است.

خطرات بالقوه و عوارض جانبی

غذاهای سرشار از پلی فنل برای اکثر افراد بی خطر هستند.

این را نمی توان در مورد مکمل ها گفت، که تمایل به داشتن مقادیر بسیار بالاتری از پلی فنول نسبت به آنچه معمولاً در یک رژیم غذایی سالم یافت می شود ().

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های پلی فنل می تواند باعث آسیب کلیه، تومورها و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شود. در انسان، آنها می توانند منجر به افزایش خطر سکته مغزی و مرگ زودرس شوند (،).

برخی از مکمل های غنی از پلی فنل ممکن است با مواد مغذی یا داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است توانایی بدن شما برای جذب آهن، تیامین یا فولات (،،) را کاهش دهند.

اگر کمبود تغذیه ای برای شما تشخیص داده شده است یا دارو مصرف می کنید، بهتر است قبل از مصرف مکمل های پلی فنل با پزشک خود صحبت کنید.

علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از پلی فنل، مانند لوبیا و نخود، ممکن است سرشار از لکتین باشند. هنگامی که لکتین ها به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند علائم گوارشی ناخوشایندی مانند گاز، نفخ، و سوء هاضمه ایجاد کنند.

اگر این مشکل برای شماست، سعی کنید حبوبات را قبل از خوردن خیسانده یا جوانه بزنید، زیرا این کار می تواند به کاهش سطح لکتین تا 50٪ کمک کند (،).

رزومه:

غذاهای سرشار از پلی فنل برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند، در حالی که مکمل ها ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشند مضر هستند. برای کاهش گاز، نفخ و ناراحتی معده، سعی کنید حبوبات غنی از پلی فنل را قبل از خوردن خیس کنید یا جوانه بزنید.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

• پلی فنول ها ترکیبات مفیدی هستند که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. آنها را می توان به چهار گروه اصلی - فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنول ها دسته بندی کرد.
• آنها ممکن است هضم، عملکرد مغز و سطح قند خون را بهبود بخشند و از لخته شدن خون، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان محافظت کنند.
• تحقیقات بیشتری برای تعیین دوزهای موثر و ایمن مکمل های پلی فنل مورد نیاز است.
• بنابراین، در حال حاضر، بهتر است برای افزایش مصرف این مواد مغذی به جای مکمل‌ها به غذاها تکیه کنید.

پلی فنول ها دسته ای از مواد هستند که در گیاهان یافت می شوند. به آنها مواد شیمیایی گیاهی نیز گفته می شود. اینها عبارتند از لیگنان ها، فلاونوئیدها، تانن ها، اسیدهای فنولیک و استیلبن ها. خاصیت اصلی پلی فنول ها این است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. آنها سلول های بدن را از انواع آسیب ها محافظت می کنند و همچنین دارای اثرات ضد باکتریایی، ضد ویروسی و رفع التهاب هستند.

نظر کارشناسان

به گفته بسیاری از کارشناسان این حوزه تغذیه سالمرژیم غذایی با میوه ها و سبزیجات فراوان به کاهش خطر آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی و انکولوژی کمک می کند. به طور کلی پذیرفته شده است که کسانی که در ترکیب حضور دارند محصولات گیاهیترکیبات، از جمله پلی فنول ها، به یک اثر محافظتی قدرتمند کمک می کنند.

با این حال، پلی فنول ها را نمی توان مواد کاملاً ضروری برای بدن انسان در نظر گرفت. دانشمندان همچنان در مورد مزایای آنها بحث می کنند. تا به امروز، هیچ توصیه رسمی برای دریافت رژیم غذایی پلی فنول ها وجود ندارد.

نقش آنتی اکسیدان ها و خواص آنها

عملکرد آنتی اکسیدان های رژیم غذایی با هدف محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو است که در طول زمان می تواند منجر به ایجاد سرطان، بیماری های قلبی و عروقی شود. مواد ارزشمندی مانند اسید اسکوربیک، توکوفرول، کاروتنوئیدها، روی و سلنیوم از اجزای اصلی آنزیم های آنتی اکسیدانی در بدن هستند.

دانشمندان خواص پلی فنل ها را عمدتا در شرایط آزمایشگاهی، یعنی خارج از بدن انسان مطالعه کردند. علاوه بر این، اثبات تجربی اینکه پلی فنل ها به عنوان آنتی اکسیدان در انسان عمل می کنند، آسان نیست. هنگامی که این مواد وارد بدن می شوند، دستخوش تغییرات قابل توجهی می شوند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

برخی از دانشمندان استدلال می کنند که مصرف پلی فنول ها می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این مواد حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهند و سرعت جذب قند را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

بر اساس تحقیقات هاروارد، نوعی فلاونوئید به نام فلاوان-3-اول ممکن است مقاومت بدن به انسولین را کاهش دهد. مشاهدات همچنین نشان داده است که این مواد نوعی پلی فنول هستند و افرادی که مقادیر قابل توجهی از فلاونوئیدها را مصرف می کنند کمتر از سایرین به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. یکی از بهترین منابعمواد به عنوان کاکائو فرآوری نشده در نظر گرفته می شوند.

تأثیر بر فرآیندهای التهابی

دانشمندان تاثیر پلی فنول های موجود در چای سبز را بر روی سطوح التهاب پس از قابل توجه بررسی کردند فعالیت بدنی. موش هایی که این مواد در شرایط آزمایشگاهی به آنها داده می شود می توانند بسیار طولانی تر از جوندگانی که به آنها داده نشده است فعال بمانند.

طبق نتایج آزمایش، اولین آزمودنی‌ها سطوح کمتری از مواد شیمیایی در خون داشتند که نشان‌دهنده التهاب و آسیب بافت عضلانی است.

لیگنان ها در روغن کتان و دانه زیتون و همچنین در آرد چاودار غلات کامل یافت شده است. محتوای بالای این گروه از آنتی اکسیدان ها در بدن یک اقدام پیشگیرانه در برابر انواع التهابات است.

اثرات بر روی سیستم قلبی عروقی

محققان دانشگاه هاروارد پلی فنول های دانه کاکائو و تأثیر آن بر عوامل خطر آسیب شناسی قلبی و عروقی را مورد مطالعه قرار دادند.

دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف کاکائو برای حداقل 14 روز به طور قابل توجهی سطح فشار خون بالا را کاهش می دهد. کارشناسان دریافته اند که لوبیا سطح کلسترول «بد» را کاهش می دهد و سطح کلسترول «خوب» را افزایش می دهد.

نرمال سازی وزن

دانشمندان دانشگاه فیرفیلد در ایالات متحده به دقت نقش پلی فنول ها را در عادی سازی مطالعه کردند اضافه وزنشخص آنها ثابت کردند که مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مستقیماً با شاخص توده بدن، دور باسن و دور کمر مرتبط است.

محافظت از نخاع

پلی فنول های چای سبز از نورون ها محافظت می کنند نخاعاز آسیب، آسیب های احتمالی را تا حد امکان کاهش دهید. طبق نتایج یکی از آخرین مطالعات، این نوشیدنی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و از مرگ نورون های برنامه ریزی شده در سطح ژنتیکی جلوگیری می کند.

مطالعات قبلی تایید کرده اند که پلی فنول های موجود در این نوع چای باعث تقویت ارتباطات در مغز می شود. در طول آزمایش، به گروهی از شرکت کنندگان داوطلب نوشیدنی خوشمزه حاوی عصاره چای سبز داده شد. سپس از افراد خواسته شد تا تست هایی را انجام دهند که کیفیت حافظه آنها را آزمایش می کرد.

کارشناسان فعالیت مغز را با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی مورد مطالعه قرار دادند. اسکن افزایش فعالیت در اتصالات عصبی بین لوب های فرونتال و جداری قشر مغز را نشان داد. این احتمال وجود دارد که چای بتواند انعطاف پذیری سیناپسی کوتاه مدت اندام را افزایش دهد.

دندان ها و لثه های سالم

دانشمندان موسسه تحقیقات تغذیه مادرید و مرکز تحقیقات بهداشت عمومی پیشرفته والنسیا به این نتیجه رسیده اند که پلی فنول های موجود در شراب به حفظ سلامت دندان ها و لثه ها کمک می کند.

قبلا ثابت شده بود که محتویات انگور نوشیدنی الکلیپلی فنول ها آنتی اکسیدانی هستند که از بدن در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، خطر ابتلا به تومورها و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

اکنون دانشمندان تأثیر پلی فنول ها را بر روی باکتری هایی که به سطح دندان ها و بافت لثه می چسبند و عامل پوسیدگی و بیماری های ناحیه پریودنتال می شوند، مطالعه کرده اند. این آزمایش‌ها نه بر روی بافت‌های واقعی انسان، بلکه روی سلول‌هایی که آنها را شبیه‌سازی می‌کنند، انجام شد.

در نتیجه مشخص شد که دو پلی فنل (آنتی اکسیدان) موجود در شراب به طور قابل توجهی توانایی باکتری های عفونی را برای اتصال به سلول ها کاهش می دهد و از اندام های دهان محافظت می کند.

در داروخانه

پلی فنول ها موادی هستند که می توان آنها را از داروخانه ها و به صورت آنلاین خریداری کرد.

محبوب ترین داروها:

• فرمول Jarrow، بلوبری + پلی فنول هسته انگور، 280 میلی گرم، 120 کلاه گیاهی.
• لایف اکستنشن اپل وایز (عصاره پلی فنولی سیب روزی) 600 میلی گرم، 30 کپسول گیاهی.
• Reserveage، عصاره هسته انگور با رسوراترول، 60 کپسول.
• Planetary Herbals Full Spectrum، عصاره پوست درخت کاج، 150 میلی گرم، 60 قرص.

پلی فنول ها در رژیم غذایی

پلی فنول ها به طور طبیعی در محصولات گیاهی یافت می شوند. آنها، بر خلاف ویتامین ها و مواد معدنی، مواد مغذی کاملا ضروری نیستند، زیرا بدن انسانبرای حفظ عملکردهای حیاتی خود به آنها نیاز ندارد. اما باز هم می توانند برای سلامتی و افزایش جوانی بدن بسیار مفید باشند.

کدام غذاها حاوی بیشترین پلی فنول هستند؟ آنها به وفور در سبزیجات (سیب زمینی، پیاز، اسفناج، هویج، مارچوبه) و میوه ها (سیب، گیلاس، انار، زغال اخته، انگور، توت سیاه، زردآلو، توت فرنگی)، دانه ها، آجیل، حبوبات (بادام، دانه کتان، گردو) یافت می شوند. آجیل، سویا، فندق)، گیاهان (نعناع، ​​آویشن، ریحان، رزماری)، ادویه ها (زردچوبه، زنجبیل، دارچین، زیره)، چای، شراب قرمز، قهوه، کاکائو، شکلات تلخ. در رژیم غذایی روزانه ما، آنها اغلب موادی با پتانسیل آنتی اکسیدانی قوی پیدا می کنند، بنابراین فعالیت بیولوژیکی آنها با دقت بسیار مورد مطالعه قرار می گیرد.

جدول محتوای مشروط پلی فنل ها را در محصولات مختلف نشان می دهد. اطلاعات تقریبی را ارائه می دهد. امروزه هیچ یک از کتاب های مرجع موجود نمی تواند داده های دقیقی را ارائه دهد. به عنوان مثال، محتوای پلی فنل ها در گیاهان بسته به گونه می تواند 10 برابر متفاوت باشد.

جدول به عنوان یک راهنمای تقریبی عمل می کند.

هر چقدر هم که عجیب باشد، هیچ توصیه ای برای مصرف پلی فنل ها وجود ندارد. به طور متوسط ​​هر فرد روزانه حدود 1 گرم آنتی اکسیدان از طریق غذا دریافت می کند. این 10 برابر بیشتر از اسید اسکوربیک و 100 برابر بیشتر از توکوفرول است.

پلی فنول ها مواد شیمیایی آلی هستند که در گیاهان وجود دارند. اکثر ترکیبات متعلق به این گروه دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند.

در طبیعت، پلی فنل ها برای محافظت گیاهان در برابر حشرات، قارچ ها و ویروس ها ضروری هستند.

پلی فنول ها چیست؟

پلی فنول ها آنتی اکسیدان هایی هستند که دارند تاثیر مفیدبر سلامت انسان اینها ترکیبات آلی هستند که می توان آنها را به سه گروه اصلی تقسیم کرد:

1. اسیدهای فنولیک (اسیدها: اسید گالیک، اسید الاژیک، اسید سالیسیلیک، اسید هیدروکسی بنزوئیک، اسید کلروژنیک).
2. فلاونوئیدها (بیوفلاونوئیدها) که به دو دسته تقسیم می شوند:
   • لوکوآنتوسیانیدین ها (لوکوسیانیدین، لوکودلفینیدین، لکوپلارگونیدین)؛
   • کاتچین؛
   • فلاونون ها؛
   • فلاونونول ها؛
   • آنتوسیانین ها و آنتوسیانیدین ها؛
   • آرون ها
   • چالکون ها;
   • دی هیدروکالکن ها؛
   • فلاونول ها؛
   • ایزوفلاون ها
3. سایر ترکیبات فنلی (تانن ها، کپسایسین).

فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها موضوع مطالعات متعددی بوده اند. با این حال، هنوز به طور کامل می توان مکانیسم خاص عمل پلی فنول ها را روشن کرد. با این حال، تعدادی از مطالعات اثرات مفید این ترکیبات آلی بر سلامت را تایید کرده اند.

فواید پلی فنل ها

پلی فنول ها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می توانند به غشای سلولی، مواد ژنتیکی، لیپیدها و ساختارهای پروتئینی آسیب برسانند. پلی فنول ها از ایجاد زخم معده و اثنی عشر ناشی از استرس، مصرف مواد مخدر و الکل جلوگیری می کنند. برای خنثی کردن اثرات منفی رادیکال های آزاد، باید چندین وعده میوه در روز مصرف کنید.

پلی فنول ها دارای اثرات ضد التهابی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی هستند. آنها همچنین از ترومبوز و تصلب شرایین جلوگیری می کنند. پلی فنول ها به کلاژن متصل می شوند و از تشکیل هیستامین جلوگیری می کنند. با توجه به دانش کنونی، می توان اطلاعاتی در مورد اثرات مفید پلی فنول ها در پیشگیری از آلرژی و کاهش کلسترول نیز یافت.

اسیدهای فنولیک

اسیدهای فنولیک اثر ضد سرطانی قوی دارند. علاوه بر این، آنها دارای عوامل ضد باکتری هستند. علاوه بر اسیدهای ذکر شده، مانند اسید گالیک، اسید سالیسیلیک، اسید هیدروکسی بنزوئیک، اسید وانیلیک نیز باید از پلی فنل های ارزشمند یاد کرد.

فلاونوئیدهای با ارزش

یکی از سه گروه پلی فنل ها فلاونوئیدها (بیوفلاونوئیدها) هستند که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. ترکیبات فلاونوئیدی نه تنها در برابر بیماری عروق کرونر قلب محافظت می کند، بلکه در برابر سکته مغزی و سرطان ریه نیز مفید است.

1 لیوان شراب قرمز در روز خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. فلاون ها در چای سبز، جینکو، جعفری، کرفس، سیب، گیلاس، انگور و لیمو و پرتقال، گریپ فروت یافت می شوند.

فلاونول ها رنگ های قوی هستند

فلاونول ها از گروه فلاونوئیدها هستند و به میوه ها رنگ زرد می دهند. فلاونول ها شایسته توجه ویژه هستند. عملکرد آنها مهار اکسیداسیون و حفظ سطح مطلوب کلسترول است. حفظ مقادیر مناسب از فلاونول ها در رژیم غذایی ممکن است نمایه لیپیدی را بهبود بخشد و از آتروژنز جلوگیری کند.

فلاونول ها ممکن است خطر ابتلا به تومورهای سرطانی را کاهش دهند. فلاونول ها در میوه هایی مانند: انگور تیره، سیب، سنجد، گیلاس، توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته، chokeberries، زغال اخته، تمشک و همچنین کلم بروکلی، گندم سیاه، گوجه فرنگی، اسفناج وجود دارد.

آنتوسیانین ها - رنگ های ارزشمند

آنتوسیانین ها مسئول رنگ آبی، بنفش یا قرمز میوه ها و سبزیجات هستند. این ترکیبات به دمای بالا بسیار حساس بوده و فعالیت بیولوژیکی بالایی دارند.

آنتوسیانین ها برای درمان زخم، نزدیک بینی و شکنندگی استفاده می شود عروق خونی. رنگ های ارزشمند همچنین می توانند پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب و تصلب شرایین را کاهش دهند. آنتوسیانین ها دارای خواص ضد التهابی هستند و به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی قوی از سایر ترکیبات متمایز هستند.

قدرت آنتی اکسیدانی این ترکیبات آلی تقریباً 50 برابر بیشتر از ویتامین C است. این مواد ارزشمند از آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین به بهبود بینایی و گردش خون کمک می کنند.

آنتوسیانین ها در مقادیر زیاددر chokeberry، توت سیاه، توت فرنگی، انگور، گیلاس، سنجد، زغال اخته، شاه توت، تمشک، انار، زغال اخته. برخی از سبزیجات نیز غنی از آنها هستند - پیاز قرمز، کلم قرمز، چغندر، بادمجان.

بهترین منابع پلی فنول ها

بیشترین غلظت پلی فنول ها در پوست میوه ها و سبزیجات مشاهده می شود که منبع اصلی این ترکیبات هستند. اما محتوای پلی فنول در انواع مختلف میوه ها و سبزیجات یکسان نیست.

علاوه بر این، پلی فنول ها در چای سبز، مات، کاکائو، آجیل و حبوبات یافت می شود.

سطح پلی فنول ها در غذاها تا حد زیادی به نحوه نگهداری آنها و روش های استفاده شده برای تهیه غذا بستگی دارد. فرآوری و تصفیه غذاهای گیاهی سطح آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی کاهش می دهد.

مزایای محصولات دارای پلی فنل در مورد پلی فنول ها و فواید آن برای سلامتی چه می دانید؟ این مواد در بسیاری از غذاها یافت می شوند.

با این حال، ابتدا بیایید دریابیم که دقیقاً این "پلی فنول ها" چیست.

پلی فنول ها آنتی اکسیدان های طبیعی هستند و متعلق به رنگدانه های گیاهی هستند.

آنها قادر به محافظت از سلول های DNA در برابر اثرات سرطان زا هستندو از تشکیل و گسترش سلول های سرطانی در بدن انسان جلوگیری می کند.

یکی دیگه چیز مثبتپلی فنول ها آنها هستند توانایی چربی زدایی مواد غذایی, اشباع شده با چربی.

به عنوان مثال می توان به عادت فرانسوی ها اشاره کرد. طبق سنت، غذاهای این کشور غنی است غذاهای چرب، که باید منجر به افزایش کلسترول و تشکیل بیماری ها شود.

با این حال، این اتفاق نمی افتد زیرا فرانسوی ها بعد از غذا یا در حین غذا، مقدار زیادی شراب قرمز می نوشند.

فقط شراب قرمز حاوی مقدار کافی پلی فنل استکه از رگ های خونی محافظت می کند، چربی موجود در غذا را کاهش می دهد، به آرتریت، دیابت کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

اما لازم نیست فوراً دست به کار شوید و همیشه فقط شراب بنوشید. به هر حال، الکل در مقادیر زیاد دشمن شما می شود، نه دوست شما. خبر خوب این است که پلی فنول ها در بسیاری از غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما یافت می شوند.

به عنوان مثال، چای با این رنگدانه ها اشباع شده است، به خصوص چای سبز که شما را از پیری زودرس و بروز و توسعه سرطان محافظت می کند.

ادعاهایی وجود دارد که نوشیدن یک فنجان سه بار در روز از شما در برابر سرطان محافظت می کند.

رنگدانه های گیاهی موجود در شراب قرمز و چای سبز می توانند پیشرفت سرطان خون و سایر سرطان ها را کاهش دهند.

پلی فنول ها در میوه ها و انواع توت ها یافت می شوندبه عنوان مثال، غنی از رنگدانه ها هستند:
انگور
زغال اخته
انار
زغال اخته
آجیل
آب انار
روغن زیتون
دانه های کاکائو
سیب
تمشک
توت فرنگی
شکلات
لوبیا تیره
ریحان
همه آنها حاوی پلی فنل هستند. بنابراین، محصول مورد علاقه خود را انتخاب کنید و بدن خود را درمان کنید.

عشق آب انار? آن را هر روز صبح با صبحانه میل کنید.

غذا را فقط برای سرخ کردن روغن زیتونیا آن را به سالاد اضافه کنید.

آیا دوست دارید ادویه اضافه کنید؟ سپس قاشق از رگ های خونی شما مراقبت می کند.

آجیلآن را به محصولات پخته شده یا دسرها اضافه کنید و پس از مدتی بدن شما با سلامت و تندرستی عالی از شما تشکر خواهد کرد.

اکنون ارزش آن را دارد که بفهمیم چه موادی به پلی فنول ها تعلق دارند.

اول از همه این ویتامین P. این است که از رگ های خونی ما محافظت می کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد عضله قلب دارد.

همچنین شامل پلی فنول ها می شود کورکومینکه طبیعتاً یک آنتی اکسیدان قوی است. اثر مفیدی بر دستگاه گوارش دارد.

سیلیمارینماده دیگری که به پلی فنول ها تعلق دارد. این گیاه در برخی گیاهان یافت می شود و به لطف ترکیباتش به پاکسازی بدن و حذف تمام مواد سمی و سموم انباشته شده کمک می کند.

علاوه بر این، سیلیمارین قادر به ترمیم کبد است.

علاوه بر همه موارد فوق خواص مفید، پلی فنول ها بسیاری دیگر دارند ویژگی های مثبت، که برای مثال جوانسازی پوستو حفظ استحکام و قابلیت ارتجاعی آن، از بین بردن رادیکال های آزاد.

پلی فنول ها دارای اثر ضد التهابی و التیام بخش، از بین بردن و پیشگیری از بیماری های لثه، بهبود گردش خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

همانطور که می بینید، پلی فنول ها رنگدانه های مفیدی برای بدن هستند که می توانند عمر شما را طولانی کرده و سلامتی طبیعی را در سراسر بدن حفظ کنند.

بنابراین غذاهای فوق را مصرف کنید و هر سال جوانتر به نظر برسید. اگر اوقات فراغت شما اجازه می دهد، می توانید آشپزی کنید دسر بستنی خوشمزه, گردو, شکلات و توت فرنگی.

علاوه بر دریافت لذت بهشتی، به لطف پلی فنول ها، سلامتی نیز به دست خواهید آورد.

© Igor Butseroga - stock.adobe.com

پلی فنل ها ترکیبات شیمیایی هستند که در هر مولکول بیش از یک گروه فنلی وجود دارد. اغلب آنها در گیاهان یافت می شوند. تسریع سنتز متامیزول سدیم، کلرپرومازین، که بر لخته شدن خون تأثیر می گذارد.

خاصیت اصلی پلی فنول ها اثر آنتی اکسیدانی آنها است - آنها فعالیت رادیکال های آزاد را کاهش می دهند و به حذف سموم از بدن کمک می کنند.

تاثیر روی بدن

1. آنها اثر آنتی اکسیدانی دارند. در نتیجه تغذیه نامناسب، شرایط نامساعد محیط زیست، استرس، رادیکال های آزاد در بدن انباشته می شوند که سلول های سالم را از بین می برند. پلی فنول ها اثر خود را خنثی می کنند و از بدن خارج می شوند و از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کنند.
2. سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند. مصرف غذاهای حاوی پلی فنل به کاهش خطر بیماری های مرتبط با اختلال در عملکرد قلب و بدتر شدن رگ های خونی کمک می کند.
3. آنها اثر ضد التهابی دارند. تحت تأثیر عفونت ها، استرس اکسیداتیو در بدن رخ می دهد که منجر به ایجاد التهاب می شود. این یک پاسخ عادی است سیستم ایمنیاما وقتی ضعیف شود، التهاب می تواند مزمن شود و منجر به بیماری های جدی شود. پلی فنول ها به کاهش التهاب و جلوگیری از مزمن شدن آن کمک می کنند.
4. از بروز لخته های خون جلوگیری می کند. پلی فنول ها که در پوست توت قرمز یا شراب قرمز خشک طبیعی موجود است، از تجمع لخته های خون جلوگیری می کند.
5. کاهش خطر ابتلا به تومورها. آنتونگیانین ها، فلاوانول ها، فلاوانون ها و اسیدهای فنولیک فعالیت سلول های سرطانی را سرکوب می کنند و از رشد و تکامل آنها جلوگیری می کنند.
6. سطح قند پلاسما را تنظیم کنید. پلی فنول ها در ترشح انسولین نقش دارند که به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

محتوا در غذا

پلی فنول ها همراه با غذا وارد بدن می شوند منشا گیاهی.

© pilipphoto - stock.adobe.com

مکمل های پلی فنل

شما می توانید پلی فنول را در داروخانه ها به عنوان بخشی از مکمل های آنتی اکسیدانی پیچیده خریداری کنید. مجموعه گسترده ای از ویتامین ها را می توان در وب سایت های فروشگاه های آنلاین محبوب ارائه کرد انواع مختلفمواد افزودنی

از محبوب ترین مکمل های پلی فنول می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فرمول Jarrow، زغال اخته + پلی فنول های پوست انگور.

• طول عمر، اپل وایز، عصاره پلی فنول.

• Reserveage Nutrition، عصاره هسته انگور.

• گیاهان سیاره ای، طیف کامل، عصاره پوست درخت کاج.