فواید و مضرات دانه کتان، موارد منع مصرف و نحوه مصرف آن؟ روغن ماهی بهتر است یا روغن بذر کتان چگونه امگا 3 را از دانه کتان دریافت کنیم؟

بذر کتاندانه روغنی کوچکی است که توسط گیاه Linum usitatissimum تولید می شود که از زمان های قدیم کشت می شده است.

این محصول برای سلامتی ما بسیار ارزشمند است، به خصوص به دلیل غنی بودن از فیبر و اسیدهای چرب ضروری امگا 3.

و در مقاله امروز ما می خواهیم مواردی مانند فواید و مضرات و نحوه مصرف محصول را در نظر بگیریم.

ارزش غذایی 100 گرم بذر کتان:

1. محتوای کالری 530 کیلو کالری
2. آب - 6.95٪
3. پروتئین - 8.27٪
4. چربی - 42.17٪: (چربی اشباع 3.65 گرم؛ چربی تک غیراشباع 7.53 گرم؛ چربی غیر اشباع چندگانه 28.74 گرم (22.8 گرم امگا 3 - 5.9 گرم امگا-6).
5. فیبر - 27.40٪
6. خاکستر - 3.68٪

دانه کتان همچنین حاوی:

• ویتامین های B (B1، B2، B3، B4 و B5) و ویتامین E.
• نمک های معدنی شامل کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن و روی.

فواید برای بدن

مزایای اصلی استفاده از این محصول:

با یبوست مبارزه می کنند

دانه کتان یک درمان طبیعی ایده آل برای یبوست است. این به دلیل وجود موادی است که در تماس با آب، خمیر چسبناکی را تشکیل می دهند که می تواند مدفوع را نرم کند و عبور روده را تسهیل کند.

به دفع سموم کمک می کند

فیبر محلول موجود در دانه‌های کتان این توانایی را دارد که سموم را در بدن حفظ کرده و از طریق مدفوع مدت‌ها قبل از جذب توسط روده دفع کند.

تعادل میکروبیوم روده را ارتقا دهید

برای حفظ تعادل میکروبیوم در روده، مهم است که رژیم غذایی ما سرشار از فیبر باشد. از این نظر، بذر کتان یک غذای عالی است که می تواند باکتری های ما را «تغذیه» کند.

سطح کلسترول بد را کاهش می دهد

به لطف وجود اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و فیبر، دانه کتان به کاهش کلسترول بد LDL کمک می کند و در عین حال به افزایش کلسترول "خوب" یعنی HDL کمک می کند. علاوه بر این، فیبر محلول در آب جذب گلوکز را کند می کند و از پیک های خطرناک قند خون هنگام مصرف قندها یا سایر کربوهیدرات ها جلوگیری می کند.

اهمیت امگا 3

فصل جداگانه ای باید به فواید مرتبط با سطوح بالای امگا 3 (اسید آلفا لینولنیک) اختصاص داده شود، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق غذا معرفی شود.

اما چرا امگا 3 اینقدر مهم است؟

ما اغلب در مورد امگا 3 به عنوان صحبت می کنیم چربی خوب، برای حفظ سلامت بسیار مهم است.

ما آن را به ویژه در ماهی، در گوشت حیوانات چرا و در برخی غذاها پیدا می کنیم منشا گیاهیمانند دانه کتان، گردو، دانه های کنف، برخی از جلبک ها، آووکادو و غیره.

خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند فواید زیادی برای بدن ما داشته باشد:

امگا 3 دوست قلب است

امگا 3 عمر را طولانی می کند. در واقع، آنها به کاهش خطر مرگ و میر کمک می کنند. یافته‌های محققان اهمیت امگا 3 خون را برای سلامت قلب و عروق تایید می‌کند و نشان می‌دهد که در نهایت، این فواید ممکن است سال‌ها عمر باقی‌مانده را افزایش دهد. مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از این ماده گرانبها می تواند مرگ و میر کلی را تا 27 درصد و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را بیش از یک سوم (35 درصد) کاهش دهد.

آنها با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند

مطالعه ای که در استرالیا در موسسه Menzie انجام شد و در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شد، بیش از 1300 فرد 26 تا 36 ساله را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و فواید امگا 3 را برای پیشگیری و مبارزه با افسردگی به ویژه برای زنان تایید کرد. ماهی به عنوان منبع اسید انتخاب شد. اشاره شد که افرادی که حداقل 2 بار در هفته ماهی می‌خوردند تا 25 درصد میزان افسردگی خود را کاهش دادند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که امگا 3 و امگا 6 در برابر افسردگی موثر هستند زیرا باعث تولید سروتونین می شوند که به اصطلاح هورمونی خوش خیم است.

برای دستگاه گوارش مفید است

یک مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر مثبتی در مبارزه با عفونت های رایج دستگاه گوارش دارند. اختلالات رودهمانند کولیت، بیماری کرون و غیره.

برای پیشگیری از سرطان سینه

طبق یک مطالعه اخیر در کانادا، دریافت امگا 3 در رژیم غذایی ما ممکن است در پیشگیری از سرطان سینه و کاهش سرعت پیشرفت بیماری مفید باشد. به طور خاص، وجود اسیدهای چرب در بدن می تواند به کاهش 30 درصدی رشد تومور کمک کند، اندازه خود تومور را کاهش دهد و خطر ابتلا به چنین بیماری را کاهش دهد.

برای پیشگیری از دیابت نوع 2

طبق مطالعه ای که در فنلاند انجام شد، هر چه میزان امگا 3 موجود در بدن بیشتر باشد، احتمال ابتلای فرد به دیابت نوع 2 کمتر می شود، محققان توصیه می کنند حداقل چند بار ماهی بخورند یک هفته (یا آن را با همان دانه های کتان جایگزین کنید).

برای موهای سالم

مو برای حفظ درخشش طبیعی خود به روغن های سالم نیاز دارد. بنابراین، اضافه کردن غذاهای غنی از امگا 3 به رژیم غذایی ایده خوبی است.

بهبود سلامت جنسی

به گفته برخی از محققان، غذاهای غنی از امگا 3 با ایجاد پاسخ نعوظ بهتر و جریان خون بهتر به اندام های تناسلی زنانه و مردانه به بهبود عملکرد جنسی در مردان و زنان کمک می کند.

در آشپزخانه استفاده کنید

ساده ترین راه برای خوردن بذر کتان این است که آن را در هر جایی که طعم بهتری دارد اضافه کنید: سالاد، میوه، شیر بادام، ماست سویا، سوپ و غیره.

دانستن این نکته ضروری است که برای حفظ بهترین خواص تغذیه ای بذر کتان، آنها را باید در جای خشک و خنک در ظروف دربسته و دور از نور و منابع مستقیم حرارت نگهداری کرد. آنها خیلی راحت خراب می شوند، به خصوص در هوای گرم.

موارد منع مصرف

موارد منع مصرف بذر کتان ممکن است متفاوت باشد و به وضعیت بدن انسان بستگی دارد. اما در هر صورت، تقریباً می توان با خوردن دوز معمول روزانه از همه آنها جلوگیری کرد.

ذکر این نکته ضروری است که این فرآورده در موارد تشدید به خصوص در بیماری هایی مانند کولیت، پانکراتیت و سنگ منع مصرف دارد. كيسه صفرا. نکته این است که مواد موجود در ترکیب آنها دارای اثر کلرتیک قوی هستند.

در این صفحه:

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد طبیعی از دهه 1930 شناخته شده اند، درک نقش آنها در چند سال اخیر به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 گروه بزرگی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که متعلق به خانواده اسیدهای چرب غیراشباع است.

خوب است بدانید: بخش اول کلمات دشوار « چند"یعنی خیلی. مثلا، چندآرتریت (بیماری بسیاری از مفاصل). چندبه اسیدهای چرب غیراشباع پیشوند "پلی" داده می شود زیرا آنها بیش از یک پیوند دوگانه بین اتم های کربن دارند. U مونونوکلئوزاشباع نشده فقط یک پیوند دارند، در حالی که اشباع تنها پیوندهای منفرد دارند.

مهمترین نمایندگان گروه امگا 3:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)،
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

محصولات حاوی مقادیر قابل توجهی امگا 3.

بدن انسان نمی‌تواند ALA، EPA و DHA را از مواد ساده‌تری که با غذا عرضه می‌شود سنتز کند، اگرچه می‌تواند آن را از ALA، EPA و DHA ایجاد کند، اما با راندمان پایین 5٪. اگر اسیدهای چرب امگا 6 رقیب در غذا وجود داشته باشد، فرآیند تبدیل کند می شود. بنابراین، پر کردن ذخایر EPA و DHA در بدن زمانی مؤثرتر است که مستقیماً از غذا تأمین شود و میزان امگا 6 در غذاهای حاوی ALA زیاد نباشد.

درباره نقش امگا 3

3 نقش مهم امگا 3:

1. مشخص شد که نه تعداد زیادی ازامگا 3 (تقریبا 1 درصد کالری دریافتی) شرایطی را برای رشد و نمو طبیعی کودکان ایجاد می کند، در حالی که در عین حال، مصرف بیشتر امگا 3 تأثیر آن را افزایش نمی دهد.
2. شواهدی از تاثیر امگا 3 بر امید به زندگی با حفظ و بازیابی تلومرهای DNA سلول های بدن وجود دارد.
3. مطالعات نشان داده اند که ایکوزانوئیدهای سنتز شده از امگا 3 در بدن انسان در مقایسه با آنهایی که از امگا 6 به دست می آیند، واکنش های التهابی کمتری ایجاد می کنند. اثر رقابت بین امگا 3 و امگا 6 زمانی که کشف شد که ترومبوکسان ایکوزانوئید امگا 6 بر تجمع پلاکتی تأثیر می گذارد، بسیار مهم تر به نظر می رسد. ساده ترین راه برای کند کردن فرآیندهایی که باعث تجمع پلاکت ها تحت تأثیر امگا 6 می شوند، افزایش دریافت امگا 3 است.

بنابراین، در ایالات متحده در سال 2004، FDA اشاره کرد که مصرف اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد و دولت کانادا نیاز به مصرف DHA را برای رشد و عملکرد طبیعی تشخیص داد. از اعصاب، چشم و مغز

روغن بذر کتان به جای روغن ماهی

تولید کنندگان روغن های گیاهیآنها می گویند که روغن های آنها حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، اما در مورد این واقعیت که به طور قابل توجهی بدتر جذب می شوند سکوت می کنند. آیا واقعا؟ که به عنوان منبع روغن بذر کتان امگا 3 بهتر است یا چربی ماهی? بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

ماهی - به عنوان منبع امگا 3

روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. دریافت روزانه روغن ماهی کامل به دلایل زیادی می تواند دشوار باشد. البته مسئله دریافت امگا 3 زمانی حل می شود که شما از ماهی سالمون، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی و دیگر گونه های چرب میل کنید. 100 گرم ماهی چرب نیاز روزانه به روغن ماهی را پوشش می دهد.

مشکلی در ارتباط با مصرف ماهی های دریایی وجود دارد. این شامل توانایی دریافت بخشی از جیوه همراه با اسیدهای چرب است. از آنجایی که حل مشکل جیوه و ماهی ممکن نیست، متخصصان تغذیه در تلاشند تا روغن ماهی را با روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب - روغن گردو، روغن بذر کتان و غیره جایگزین کنند.

روغن بذر کتان - به عنوان منبع امگا 3

روغن بذر کتان تا حد زیادی می تواند به عنوان جایگزینی برای روغن ماهی در نظر گرفته شود. فواید سلامتی روغن ماهی عمدتاً از عرضه دو چربی امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ناشی می شود. روغن بذر کتان حاوی سومین چربی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.

مشکل اصلی ALA این است که برای دستیابی به اثرات منتسب به امگا 3، باید توسط بدن به EPA و DHA تبدیل شود. در نتیجه فقط قسمت کوچکی از آن تاثیر خواهد داشت. بیایید بفهمیم چرا

چه چیزی در مورد جذب امگا 3 های گیاهی شناخته شده است؟

قبلاً اعتقاد بر این بود که مهم نیست که بدن چه اسیدی از گروه امگا 3 دریافت می کند، آنچه را که بدن نیاز دارد از دیگران سنتز می کند. با گذشت زمان، مشخص شد که سنتز به مجموعه ای از شرایط نیاز دارد: یک وضعیت سلامت خاص، مجموعه ای از مواد اضافی، و علاوه بر این، سنتز دارای یک ضریب تبدیل کاهش دهنده است.

خوب است بدانید: چربی های اشباع شده شامل پنیر، کره، چربی کلیه، چربی احشایی و چربی سفید موجود در گوشت ها (از جمله پوست مرغ) است.

طبق مطالعه ای که در سال 1998 با استفاده از ALA با برچسب ایزوتوپی منتشر شد، بدن آن را از طریق آنزیم های کبدی به 6٪ EPA و 3.8٪ DHA تبدیل می کند. افرادی که EPA و DHA سنتز شده امگا 6 دریافت کردند دو برابر بدتر بودند و بالعکس، افرادی که چربی های اشباع اضافی دریافت کردند دو برابر بهتر بودند.

مطالعه دیگری که در سال 2006 انجام شد نشان می دهد که سنتز بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. در مردان بالغ بدتر است، آنها ALA را 8٪ به EPA و فقط 0.01٪ ALA را به DHA تبدیل می کنند، زنان تقریباً به اندازه مردان ALA را به EPA و ALA را به DHA 9٪ تبدیل می کنند.

علاوه بر این، مطالعات مربوط به قابلیت هضم اسیدهای چرب مختلف نشان می دهد که علیرغم سنتز احتمالی برخی از اسیدهای چرب از سایرین، نتایج تأثیر آنها بر بدن متفاوت است. آزمایش‌ها نشان می‌دهند که امگا 3 حاصل از روغن‌های گیاهی و روغن ماهی تا حدودی متفاوت در بدن انسان عمل می‌کنند.

بنابراین، داده های تحقیقاتی موجود می گوید:

1. سنتز EPA و DHA از روغن بذر کتان و سایر روغن های گیاهی امکان پذیر است. آنها با ضریب 3.8-9٪ در زنان و با ضریب قابل توجهی کمتر در مردان سنتز می شوند.
2. چربی های اشباع شده در رژیم غذایی سنتز EPA و DHA را چندین برابر افزایش می دهند و سنتز امگا 6 را ضعیف می کنند.
3. EPA و DHA سنتز شده در بدن متفاوت از آنهایی که به شکل نهایی به دست می آیند، عمل می کنند.

محاسبات و نتیجه گیری عملی

بیایید محاسبه کنیم که در صورت مصرف 100 گرم روغن بذر کتان، بدن چقدر امگا 3 قابل هضم دریافت می کند. منبع گیاهیامگا 3، و 100 گرم روغن ماهی، به عنوان بهترین منبعاسیدهای چرب با منشا حیوانی

اطلاعات اولیه:

• 100 گرم روغن ماهی حاوی EPA/DHA - 15-30 گرم، به طور متوسط ​​25 گرم است.
• 100 گرم روغن بذر کتان حاوی ALA - 45-70 گرم، به طور متوسط ​​57 گرم است.
• نرخ تبدیل از ALA به EPA/DHA 3.8-9٪ با میانگین 5٪ است.

ما محاسبه می کنیم که چه مقدار EPA/DHA در بدن به طور متوسط ​​از 100 گرم روغن بذر کتان سنتز می شود:

• 57 گرم در 5٪ = 2.85 گرم، که 8.77 برابر کمتر از 100 گرم روغن ماهی است (25 / 2.85 = 8.77).

• با مصرف مقادیر مساوی روغن ماهی و روغن بذر کتان، بدن تقریباً 9 برابر بیشتر امگا 3 قابل جذب به شکل EPA/DHA از روغن ماهی دریافت می کند.

بر اساس تمام آنچه گفته شد:

• ماهی های چرب و روغن ماهی ضروری هستند، اگرچه جیوه را فراموش نکنید.
• برای گیاهخواران کار بدون روغن ماهی در کپسول دشوار است.
• روغن بذر کتان می تواند برخی از عملکردهای روغن ماهی امگا 3 را انجام دهد، اما فقط بخشی از آن - و ممکن است برای مردان در دسترس نباشد.
• روغن بذر کتان، 2 برابر غنی‌تر از روغن ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا 3، برای رفع نیازهای بدن به 9 برابر بیشتر از روغن ماهی نیاز دارد.
• چربی های اشباع شده سنتز EPA و DHA از ALA را افزایش می دهند و امگا 6 را ضعیف می کنند.
• برای کسانی که به اندازه کافی روغن ماهی مصرف می کنند، مهم است که روغن بذر کتان را نیز مصرف کنند زیرا عملکردهای اساسی دارد که روغن ماهی ندارد.

بنابراین: روغن بذر کتان رژیم غذایی شما را با چربی های امگا 3 به شکل آلفا لینولنیک اسید تقویت می کند. اما این به دلیل ضریب سنتز (تبدیل ناقص ALA به EPA و DHA) جایگزین کاملی برای امگا 3 از ماهی و روغن ماهی نخواهد بود.

تخم کتان حدود 6000 سال پیش خورده شد و شاید اولین ابر غذای کشت شده در جهان باشد!

فواید بذر کتان می تواند به شما در بهبود هضم، شفافیت پوست، کاهش کلسترول، کاهش میل به قند، تعادل هورمون ها، مبارزه با سرطان و کاهش وزن کمک کند... و این تازه شروع است!

دانه‌های کتان دانه‌های کوچک، قهوه‌ای یا طلایی رنگ هستند که غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی در جهان هستند که به آن اسید آلفا لینولنیک (ALA) نیز می‌گویند!

یکی دیگر از واقعیت های منحصر به فرد این است که بذر کتان در رتبه اول به عنوان منبع لیگنان در رژیم غذایی انسان قرار دارد. این ماده حاوی تقریباً 7 برابر بیشتر لیگنان نسبت به دانه کنجد، نزدیکترین خویشاوند و رتبه دوم آن است.

حقایق شگفت انگیز در مورد بذر کتان

وقتی نگاه می کنید ارزش غذاییدانه های کتان، چیزهای زیادی وجود دارد که توجه شما را جلب می کند.

1 قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی:

35-40 کالری
1.6 گرم پروتئین
2.8 گرم کربوهیدرات
2.8 گرم چربی (0.3 گرم اشباع، 0.6 گرم تک غیراشباع و 1.8 گرم چند غیراشباع)
2.5 تا 8 گرم فیبر
3 میلی گرم سدیم

به نوبه خود، مصرف روزانه بذر کتان که سه قاشق غذاخوری است، شامل:

امگا 3 (ALA) - 6338 میلی گرم
فیبر - 8 گرم
پروتئین - 6 گرم
ویتامین B1 - 31٪ RDA (مقدار روزانه توصیه شده)
منگنز - 35٪ RDN
منیزیم - 30٪ RDA
فسفر - 19٪ RDN
سلنا - 10٪ RDA

بعلاوه، بذر کتان حاوی مقادیر کافی ویتامین B6، آهن، پتاسیم، مس و روی است.

این مشخصات تغذیه‌ای برای دانه کتان باعث می‌شود به راحتی متوجه شوید که چرا یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

10 فواید دانه کتان

1. فیبر زیاد اما کربوهیدرات کم

یکی از غیرمعمول ترین فواید دانه کتان این است که حاوی مقدار زیادی موسیلاژ است. موکوس یک فیبر ژل ساز است که محلول در آب است و دارای یک مزایای باور نکردنیروی دستگاه گوارش

مخاط می‌تواند مانع از ورود سریع غذا در معده به روده کوچک شود که این امر باعث افزایش جذب مواد مغذی می‌شود.

علاوه بر این، کتان بسیار غنی از فیبر محلول و نامحلول است که می تواند به سم زدایی روده بزرگ، کاهش چربی و کاهش میل به قند کمک کند.

شما باید روزانه 30 تا 40 گرم از مواد غذایی با فیبر بالا مصرف کنید.

2. پوست و موی سالم

اگر شما می خواهید پوست سالم، مو و ناخن، سپس سعی کنید 2 قاشق غذاخوری دانه کتان را به اسموتی خود اضافه کنید یا 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

چربی‌های ALA موجود در دانه‌های کتان، چربی‌های ضروری و همچنین ویتامین‌هایی را برای پوست و مو فراهم می‌کنند که می‌تواند به کاهش خشکی و پوسته پوسته شدن کمک کند. آنها همچنین می توانند با علائم آکنه، روزاسه و اگزما مقابله کنند. این برای سلامت چشم نیز صدق می کند، زیرا کتان می تواند سندرم خشکی چشم را کاهش دهد.

روغن بذر کتان یکی دیگر از گزینه های عالی است زیرا غلظت بیشتری از چربی های سالم دارد. می توانید 1-2 قاشق غذاخوری مصرف کنید. ل به صورت داخلی برای مرطوب کردن پوست و مو. این روغن همچنین می تواند با روغن های ضروری مخلوط شود و به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی پوست استفاده شود.

3. کاهش وزن

بنابراین، کتان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است که به نوبه خود به شما کمک می‌کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید، بنابراین در کل کالری کمتری دریافت خواهید کرد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. چربی های ALA نیز ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

مورد دوم برای کاهش وزن مهم است زیرا بدن ملتهب تمایل دارد وزن اضافی را نگه دارد. چند قاشق چای خوری بذر کتان را به سوپ، سالاد، اسموتی یا به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید.

4. کلسترول پایین

مجله تغذیه و متابولیسم دریافت که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی به طور طبیعی سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

صفرا سپس از طریق سیستم گوارش از بدن دفع می شود و باعث می شود بدن مقدار بیشتری از آن را تولید کند و کلسترول اضافی در خون را مصرف کند و سطح کلسترول را به طور کلی کاهش دهد.

5. دانه های کتان فاقد گلوتن هستند

استفاده از کتان یک گزینه عالی برای جایگزینی دانه های حاوی گلوتن است که التهاب زا هستند، جایی که کتان ضد التهاب است. بنابراین، دانه های کتان برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند فوق العاده است. آنها همچنین ممکن است جایگزین خوبی برای چربی های امگا 3 موجود در ماهی برای افراد مبتلا به آلرژی به غذاهای دریایی باشند.

یکی دیگر از جنبه های عالی کتان بدون گلوتن این است که می توان از آن به عنوان جایگزین دانه در پخت و پز استفاده کرد. من اغلب آن را همراه با آرد نارگیل در پخت خانگی استفاده می کنم.

6. بذر کتان سرشار از آنتی اکسیدان (لیگنان) است.

سایر حقایق تغذیه ای باورنکردنی عبارتند از اینکه چگونه دانه های کتان سرشار از آنتی اکسیدان هستند. لیگنان ها فیبرهای منحصر به فردی هستند که با پلی فنول ها مرتبط هستند و مزایای آنتی اکسیدانی برای ضد پیری، تعادل هورمونی و سلامت سلولی دارند.

پلی فنول ها از رشد پروبیوتیک ها در روده ها حمایت می کنند و همچنین به از بین بردن مخمر و کاندیدا در بدن کمک می کنند.

لیگنان ها همچنین به دلیل خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی خود شناخته شده اند، بنابراین مصرف منظم بذر کتان ممکن است به کاهش تعداد و شدت سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند.

7. سلامت دستگاه گوارش

شاید بزرگترین فواید بذر کتان از توانایی آن در ارتقای سلامت دستگاه گوارش باشد. کتان ALA از غشاهای مخاطی محافظت می کند دستگاه گوارشو او را سالم نگه می دارد. نشان داده شده است که کتان برای افرادی که از بیماری کرون یا سایر بیماری های گوارشی رنج می برند مفید است، زیرا به کاهش التهاب روده کمک می کند.

همچنین می توانید 1 تا 3 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان را با 8 اونس آب هویج مصرف کنید تا یبوست را به طور طبیعی از بین ببرید.

کتان همچنین از نظر فیبر محلول و نامحلول بسیار غنی است که می تواند سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود بخشد و یکی از غنی ترین مواد غذایی منیزیم در جهان است.

دو قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی حدود 5 گرم فیبر یا 1/4 آن است هنجار روزانه. فیبر موجود در بذر کتان باکتری‌های دوستانه روده بزرگ را تغذیه می‌کند که به حذف مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

8. دانه کتان در برابر سرطان

فواید بذر کتان بارها ثابت شده است، از جمله مبارزه با سرطان سینه، پروستات، تخمدان و روده بزرگ.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات سرطان بالینی نشان داد که مصرف دانه کتان ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. سه لیگنان موجود در بذر کتان می توانند توسط باکتری های روده به انترولاکتون و انترودیول تبدیل شوند که به طور طبیعی تعادل هورمونی را تقویت می کند، که ممکن است دلیل کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه باشد.

9. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ما در مورد فواید روغن ماهی یا چربی های امگا 3 برای سلامتی زیاد می شنویم. روغن ماهی حاوی EPA و DHA است، دو چربی امگا 3 که برای سلامتی بهینه حیاتی هستند. با وجود این، دانه‌های کتان حاوی EPA یا DHA نیستند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Reviews نشان داد که تقریباً 20٪ از ALA را می توان به EPA تبدیل کرد، اما فقط 0.5٪ از ALA به DHA تبدیل می شود. علاوه بر این، به طور شگفت‌انگیزی، جنسیت نقش زیادی در این تبدیل داشت، به طوری که سرعت زنان جوان 2.5 برابر بیشتر از مردان بود.

رژیم غذایی سالم: اسیدهای چرب امگا 3 به شکل گیری غشای سلولی و حمایت از آن کمک می کند سیستم ایمنی. آنها همچنین با چربی های مضر مبارزه می کنند، ایجاد سرطان

به نظر شما آجیل و دانه ها تنقلاتی هستند که باعث افزایش وزن انسان می شوند؟ یک چهارم کالری موجود در آجیل و دانه ها از چربی است. اما تفاوت مهمی بین چربی موجود در غذاهای گیاهی کامل و چربی موجود در غذاهایی مانند گوشت و شیر، غذاهای فرآوری شده با روغن های هیدروژنه و روغن های گیاهی تصفیه شده وجود دارد.

آجیل و دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد محافظ هستند.ارزشمند ارائه می کنند پروتئین گیاهیو فیبر اساس چربی آنها مخلوط سالمی از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است(از جمله اسیدهای چرب ضروری) که به ما در جذب و استفاده از مواد مفید آنها کمک می کنند.

چربی حیوانی موضوع کاملا متفاوتی است. گوشت و شیر سرشار از چربی اشباع و کلسترول هستند، در حالی که آجیل و دانه ها چربی اشباع کمی دارند و کلسترول ندارند. ساختار چربی های موجود در آجیل و دانه ها نیز شباهت کمی به چربی های هیدروژنه دارد که در میان وعده ها و بسیاری از غذاها استفاده می شود.

این چربی ها مملو از اسیدهای چرب تغییر یافته مضر هستند که به صورت شیمیایی تولید می شوند. روغن های مایع را به مولکول های جامد با اشکال غیر طبیعی تبدیل می کند. در نهایت، بر خلاف روغن های تصفیه شده، که از اجزای مفید خود حذف شده اند، آجیل و دانه ها مواد مغذی فراوانی را فراهم می کنند، همانطور که طبیعت در نظر گرفته است.

کاهش میزان چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است و چربی کمی که مصرف می کنیم باید از غذاهای گیاهی کامل باشد. از آنجایی که آجیل و غلات سرشار از چربی هستند، مهم است که بخش‌هایی از این غذاها را کوچک نگه دارید. یک قاشق بذر کتان را به فرنی صبحگاهی خود اضافه کنید، به جای مارگارین روی نان تست کمی کره بادام بمالید یا چند عدد گردو به سالاد خود اضافه کنید.

بادام هندی به ویژه سرشار از روی، بادام از نظر کلسیم، دانه کتان و بسیاری از دانه های دیگر در منیزیم است. یک آجیل برزیلی حاوی بیش از دو RDA سلنیوم است.

بذر کتان و امگا 3

بخصوص دانه کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان انتخاب مفیدزیرا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به شکل گیری غشای سلولی و حمایت از سیستم ایمنی کمک می کند. آنها همچنین با چربی های سرطان زا مبارزه می کنند.

شما به راحتی می توانید نیاز روزانه خود به اسیدهای چرب امگا 3 را از یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان یا یک قاشق غذاخوری بذر کتان تامین کنید. برای محافظت از روغن در برابر آسیب اکسیژن، باید آن را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. از آن به مقدار کم برای تهیه سالاد و سیب زمینی پخته استفاده کنید. اما با این روغن نپزید زیرا گرما به اسیدهای چرب امگا 3 آسیب می رساند.

دانه های کتان آسیاب شده انتخاب بسیار خوبی هستند زیرا علاوه بر امگا 3، مواد ضد سرطانی قوی به نام لیگنان ها را فراهم می کنند که ممکن است به ویژه در برابر تومورهای وابسته به هورمون موثر باشد.

به منظور جذب مواد لازم از دانه. باید آسیاب شود. تمام دانه ها از دستگاه گوارش عبور کرده و به طور طبیعی آزاد می شوند. برای استفاده از دانه کتان، آن را تازه در آسیاب ادویه یا قهوه آسیاب کنید. یک قاشق از دانه های پوره شده را می توانید به یک کوکتل اضافه کنید یا روی فرنی صبحگاهی، سالاد یا غذاهای دیگر خود بپاشید.

این ممکن است برای شما جالب باشد:

دانه پوره شده یک جایگزین ایده آل برای تخم مرغ در دستور پخت پنکیک و پنکیک است. برای تهیه تخم کتان در بسیاری از دستور العمل های مشابه، یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. پس از یک دقیقه، توده به دست آمده غلیظ می شود و قوامی شبیه تخم مرغ به خود می گیرد.منتشر شده