Тайните на Шийла Таормина за бързо плуване за плувци и триатлонисти. Тайни за бързо плуване за плувци и триатлонисти

Ако искате да се научите да плувате още по-бързо, като счупите всичките си предишни рекорди, тогава ще трябва да работите усилено върху плувната си техника и психологическо настроениеда упражняват висока степен на дисциплина в обучението. Но най-важният аспект все още е техниката и тя трябва да бъде усвоена първо, в противен случай рискувате да си загубите времето. Ако искате бързо да се научите как да плувате секунди или дори минути по-бързо от обикновено, започнете с първата стъпка, описана по-долу.

стъпки

Работете върху подобряването на технологията

Намалено спиране.Плувците често се фокусират върху това как да плуват по-бързо, но не върху това как да се движат през водата с най-малко съпротивление, което е една от основните техники за увеличаване на скоростта. Не забравяйте, че спирането може да бъде намалено само с правилна техника, а не със силна сила. Има няколко начина за намаляване на съпротивлението, като подобряване на баланса във водата или чрез разтягане на торса във водата.

Подобрете баланса си.Балансът е един от крайъгълните камъни за намаляване на злополучното инхибиране. Балансът във водата е свързан с постигането на най-хоризонталната позиция, която можете да постигнете. Не е за нищо, че всички торпеда се движат чисто хоризонтално през водата, което им позволява да достигнат максимална скорост. Повдигането на торса ви вертикално води до по-голямо съпротивление от водата, принуждавайки мускулите ви да работят по-усилено.

Бруст и бътерфлай са изключения, защото тялото ви се движи на вълни.

Разтегнете се по дължина.Опитайте се да изпънете гръбнака си възможно най-дълго, докато се движите във водата. Колкото повече се разтягате, толкова по-малко турбуленция включва вашето плуване, като по този начин намалява съпротивлението. Например, когато плувате кроул, трябва да изхвърлите гребната си ръка по-напред, като по този начин разтягате гръбнака си заедно с движението на тялото си.
- Помислете колко лесно би било за вас да движите ръката си, ако прокарате игла през водата, а след това вземете парцал и направете същото. Забележете колко водоустойчив е парцалът с неудобната си форма.
Отблъснете ефективно!Когато се оттласквате с краката си, не трябва да ги подавате от водата или да ги държите дълбоко надолу, тъй като и двете ще ви извадят от равновесие.

Подобрете движението си напред.Този съвет не означава, че трябва да увеличите мускулна масаи станете по-силни. Просто трябва да тренирате правилната техника за всеки удар. Не забравяйте, че само 10% от скоростта ви идва от краката ви, докато ръцете ви трябва да свършат лъвския дял от работата, така че трябва да внимавате много за ударите си.

Използвайте страните си.Не се страхувайте да се търкаляте от едната страна на другата, докато галите с ръцете си. Този метод ще ви помогне да ангажирате тези масивни мускули на гърба, като същевременно ще извлечете повече полза от силата на раменете си. Може да ви отнеме известно време, за да свикнете с този начин на плуване, но повярвайте ми, ще си заслужава, тъй като скоро ще плувате много по-бързо.

Не забравяйте основните си мускули.Ядрото включва мускулите на гърба, бедрата и торса. Тези мускулни групи са особено важни, когато се търкаляте от една страна на друга във водата. В началото ще ви се стори странно да обръщате повече внимание на мускулите на торса, отколкото на ръцете и краката.

Представете си, че ръката ви е котва.За да увеличите скоростта си, трябва да държите ръцете, лактите и предмишниците си в права линия, обърнати назад, което ще ви помогне в плуването на гръб. Хвърлете ръцете си, сякаш са котви, вкопчвайки се във водата пред вас и помагайки на тялото ви да се движи през водата.

Дръжте главата си в неутрална позиция.За да плувате възможно най-бързо, трябва да държите главата си в неутрална позиция, да гледате надолу към водата и да не гледате нагоре. Повдигането на главата ви автоматично ще избута бедрата ви по-дълбоко във водата и ще увеличи спирането. Отпуснете врата си, погледнете надолу и дръжте главата си надолу. Не забравяйте, че цялото тяло е фалшиво хоризонтално, като игла или торпедо.
- Ако обичате да играете с въображението си, последвайте съвета на плувеца Гарет Маккафъри: „Представете си, че сте кит и имате дупка на врата си и постоянно трябва да държите тази кухина отворена, за да дишате, в противен случай ще умрете. Ако поставите врата си под ъгъл, ще блокирате дупката и ще се задушите. Дръжте врата си под прав ъгъл.
Разтворете леко пръстите си, докато плувате.Разтваряйки леко пръстите си, вместо да ги стискате плътно, вие създавате невидима мрежа от вода, която произвежда 53% повече мощност. Идеалното разстояние между пръстите ви ще бъде 20-40% от диаметъра на пръстите ви.

Как да плувате по-бързо в състезание
1. Избягвайте да правите грешни завои.Дори ако плувате не на състезание, а на тренировка, тогава все пак трябва да избягвате да правите неправилни завои, в противен случай рискувате да придобиете лош навик, от който след това ще бъде трудно да се отървете дори на състезания. В края на краищата определено не искате да бъдете дисквалифицирани, защото не сте успели да докоснете страната с две ръце поради небрежно отношение към това по време на тренировка.
  
  Приближете се до стената бързо и бързо.Много плувци се отнасят към стената като към място за почивка, дори и да трае само част от секундата. Въпреки това, ако искате да успеете, тогава не трябва да се поддавате на този начин на мислене. Бързото приближаване до стената, задържането на главата надолу за няколко удара, различни от бруста, ще ви помогне да напреднете и да се представите по-добре.
  
  Натиснете добре стената.Оттласнете се силно от стената, за да не загубите инерция. Когато плувате бруст, дори изпълнението на един такъв ритник може да ви осигури няколко секунди време. Продължете да се разтягате по движението на тялото си във водата и ще плувате по-бързо от всякога.
  
  Плувайте като делфин под вода.След като направите мощен тласък, извършете под водата вълнообразни движения в стил делфин, които ще ви помогнат да плувате още по-бързо.
Бъдете упорити
1. Разработете ясен набор от тренировки.Ако сте член на екипа, вашият треньор ще ви помогне в това отношение. Но също така е добра идея да имате собствен комплекс, за да можете да тренирате сами. Простото плуване в басейн в продължение на часове няма да ви даде никаква скорост, но наличието на рутина, която включва елементи на аеробика, което означава по-дълго плуване, както и умерено обучение за издръжливост, което се фокусира върху плуването на средни разстояния, може да ви помогне да плувате по-бързо. Вашето обучение може да съдържа различни компоненти, но основният акцент трябва да бъде върху тренирането на обща издръжливост, скорост и мускулна издръжливост. Ето пример за това как може да бъде организирана вашата тренировка:
  - 10-15% се изразходват за лека загрявка (4 х 100 леки плувания с 20 секунди почивка между плуванията);
  - 10-20% се изразходват за практикуване на техника и изтласкване (8 x 50 редуващи се упражнения с различни плувни стилове с практикуване на изтласкване от стената (1 път), почивка 15 секунди)
  - 40-70% ще отидат в основния комплекс (6 х 200 с 30 секунди почивка или 12 х 100 с 15 секунди почивка);
  - 5-10% ще бъдат изразходвани за възстановяване (прости 100 метра).
2. Присъединете се към отбора по плуване.Потърсете плувни клубове във вашия град. Научете за цените и часа на класа и необходимо оборудване. Ако не сте член на нито един отбор, тогава е препоръчително да отидете и да се запишете в някой от тях, защото обучението в екип ще ви послужи като по-силен мотиватор и ще доведе до по-добри резултати. Освен това треньорът ще ви каже какво трябва да се коригира по отношение на техниката на плуване.
  - Ако се присъедините към отбор по плуване, не трябва да пропускате тренировка и да се придържате към дневен график за тренировки.
  - Винаги се стремете да достигате нови висоти. Правете плуване с 5-секундна почивка.

Грег Фил, моят треньор по плуване. Вие свалихте камък от раменете ми преди олимпийското квалификационно първенство, когато цитирахте английския учен Джон Лъбок:

Когато сме направили всичко възможно, трябва да се успокоим и да очакваме резултати.

Благодаря и за напомнянето, че поне два милиарда души дори не знаят, че ще се състезавам и никога няма да разберат дали съм плувал добре или зле.

След като първото издание на тази книга беше публикувано през 2010 г., екипи от плувци и триатлонисти от цял свят започнаха да идват при мен и аз ги научих на най-важните елементи на удара. Възторгът на хората, с които се срещнах, потвърди, че спортистите са готови да работят усилено, за да постигнат по-добри резултати. Обратната връзка от тези, които са чели книгата ми или са посещавали семинари, ми помогнаха да разбера как да обясня по-добре концепциите зад тази книга. Второто издание на книгата има за цел да допълни оригиналния текст, да прецизира описанията на техническите техники и там, където може да се отиде твърде далеч в прилагането на идеите на автора, да предупреди читателя за това.

Подобно на първото издание, тази книга е стегната, за да концентрира цялото внимание върху онези елементи на удара, които драматично влияят на скоростта. Направените промени и допълнения са незначителни по обхват, но въпреки това много важни, така че прочетете книгата внимателно.

Благодаря за ентусиазма. Примерът на всеки от вас ме вдъхновява.

Шейла Таормина

Въведение

Как стана така, че Олимпийски игри 2008 г. в Пекин и на Световното първенство по водни спортове 2009 г. в Рим най-добрите спортистите счупиха всички рекорди толкова активно, че беше спиращо дъха, а в същото време много триатлонисти, майстори плувци и аматьори си задават въпроса: защо техните лични резултати, ако се подобряват, то само леко и по-често не расте изобщо?

Елитните спортисти постигат почти нереални времена на дистанции. Настоящите световни рекорди за жени съответстват на световните рекорди за мъже от началото на 70-те години. Това означава, че времето, постигнато от Марк Шпиц на Олимпийските игри през 1972 г., сега се постига от най-добрите плувкини. 200 метра свободен стил е чудесен пример за това. Световният рекорд за жени в момента е 1:52.98, а олимпийското злато на Шпиц в Мюнхен дойде с 1:52.78.

Няма значение за какъв стил или дистанция говорим. През 1976 г. Джонти Скинър от Южна Африка постави световен рекорд с време 23.86 на 50 метра свободен стил. На 2 август 2009 г. германката Брита Щефен го преплува за 23.73. Световният рекорд за жени на 1500 метра свободен стил е 15:42.54 - 10 секунди по-бърз от световния рекорд за мъже, поставен от олимпийския златен медалист от 1972 г.

Най-добрите мъже плувци, подобно на жените, издухват предишни рекорди с такава скорост, че повечето остават да се чешат по главите. Всичко това придава на твърдението, направено някога от известния Джони Вайсмюлер, почти комичен характер. Вайсмюлер, който спечели пет златни олимпийски медала в плуването на игрите през 1924 г. и 1928 г., пише в книгата си Swimming the American Crawl (Putnam, 1930) в главата „Може ли кроулът да бъде подобрен?“:

Моята техника се нарича „пълзене, доведено до съвършенство“, защото ви позволява да намалите водоустойчивостта до минимум, като дишането става най-естествено, неволно, предвидено от самата природа. Моята техника дава на тялото позиция, в която става възможно да използва цялата си сила и енергия възможно най-свободно и без никакви ограничения, за да създаде необходимия акцент и в същото време да получи максимално сцепление на единица приложено усилие. Някои казват, че този стил все още може да бъде подобрен. Не виждам как може да се случи такова подобрение.

Нека бъдем снизходителни към Вайсмюлер, защото смята, че никой никога не би могъл да подобри времето, което той показа през бурните 1920-те години. Макар и само защото по време на плувната си кариера той постави 67 световни рекорда. Джони всъщност никога не е губил нито едно официално състезание. Само си помислете – никога не съм губил! Ако бях на негово място, сигурно също щях да реша, че съм довел пълзенето си до съвършенство. Освен това Джони не просто се гмуркаше и плуваше, както си иска. В книгата си той описва много подробно причините, поради които е използвал техниката си. Всичко е внимателно обмислено.

Що за технология е това? Може да я познавате като „техниката на Тарзан“, техника, която практикувате в тренировка, докато държите главата си над водата. Ако вашият треньор обича да се забавлява, той вероятно ще настоява и вие да крещите като Тарзан по време на плуването (моят например настояваше).

Това е стилът на Weissmuller, където гърдите и раменете са високо във водата. А самото упражнение се нарича „Тарзан“, защото Вайсмюлер, завършил професионалната си кариера на плувец, играе Тарзан в няколко филма. Ето още един откъс от същата книга:

Плувам, като държа гърдите и раменете си високо във водата. Това ми позволява да се плъзгам по повърхността на водата като моторна лодка, намалявайки съпротивлението до минимум. Държа тялото си по-близо до повърхността от всеки преди мен, по-високо от всеки до ден днешен... Висока позиция гръден кошпозволява ми да избегна напрежението, което идва от навеждането напред, което много плувци изпълняват, когато обръщат главата си, за да вдишат. Като държа гърдите и раменете си високи и гърба си извит назад, краката ми са ниско във водата и поддържат сцепление.

Продължавайки, Weissmuller пише, че бедрата не трябва да се люлеят във водата, в противен случай съответната ръка и рамо ще навлязат по-дълбоко под водата и поради това ще възникне допълнително съпротивление.

Джони Вайсмюлер (Тарзан) плува в стил, който му е спечелил пет олимпийски златни медала и 67 световни рекорда

Модерният свободен стил, както го познаваме, е точно обратното на описаното по-горе. Единствените хора, които не си пъхат главите във водата, са хора, които не искат да си мокрят косата (майка ми например). И сега всички, без изключение, бдително следят, за да гарантират, че бедрата участват в процеса на движение.

Какво имам предвид?

Не, не говоря за намаляване на съпротивлението. Всъщност ще използвам имената на Джони Вайсмюлер и други „крале на билярда“ от последните петдесет години като примери, за да нарисувам картина на историята на плуването, която липсва от дълго време – картина, която ще помогне отговори на толкова много въпроси.

Ще започна с шокираща информация: въпреки че рекордите на Вайсмюлер отдавна са подобрени (рекордното му време на 100 м свободен стил е подобрено още през 1934 г.), те все още остават недостижими за 95% от триатлонистите (дори най-висок клас професионалисти), майстори плувци „и любители плувци. Дори е странно да се пише за това, но Вайсмюлер все още би спечелил почти всеки читател на тази книга днес.

Нека погледнем назад към ерата на Вайсмюлер: през февруари 1924 г. той записа 57,4 в 100-метровата писта свободен стил. Разбира се, световните рекорди на бразилеца Сезар Сиел и германката Брита Щефен са по-високи - 46.91 и 52.07 (поставени на Световното първенство през 2009 г.). Но колко читатели на тази книга имат дързостта да смятат, че могат да покажат времето на Вайсмюлер?

Грег Фил, моят треньор по плуване. Вие свалихте камък от раменете ми преди олимпийското квалификационно първенство, когато цитирахте английския учен Джон Лъбок:

Когато сме направили всичко възможно, трябва да се успокоим и да очакваме резултати.

Благодаря и за напомнянето, че поне два милиарда души дори не знаят, че ще се състезавам и никога няма да разберат дали съм плувал добре или зле.

От автора

Благодаря за ентусиазма. Примерът на всеки от вас ме вдъхновява.

Шейла Таормина

Въведение

Как стана така, че на Олимпийските игри в Пекин през 2008 г. и на Световното първенство по водни спортове в Рим през 2009 г. най-добрите спортисти счупиха всички рекорди толкова активно, че направо спираше дъха, а в същото време много триатлони и плувци-мастъри и аматьори задават въпроса : защо техните лични резултати, ако се подобрят, то само леко, а по-често изобщо не се повишават?

Моята техника се нарича „пълзене, доведено до съвършенство“, защото ви позволява да намалите водоустойчивостта до минимум, като дишането става най-естествено, неволно, предвидено от самата природа. Моята техника дава на тялото позиция, в която става възможно да използва цялата си сила и енергия възможно най-свободно и без никакви ограничения, за да създаде необходимия акцент и в същото време да получи максимално сцепление на единица приложено усилие. Някои казват, че този стил все още може да бъде подобрен. Не виждам как може да се случи такова подобрение.

Плувам, като държа гърдите и раменете си високо във водата. Това ми позволява да се плъзгам по повърхността на водата като моторна лодка, намалявайки съпротивлението до минимум. Държа тялото си по-близо до повърхността от всеки преди мен, по-високо от всеки до ден днешен... Високата позиция на гърдите ми позволява да избегна напрежението, което идва от навеждането напред, което много плувци изпълняват, когато завъртят главата си, за да вдишат. Като държа гърдите и раменете си високи и гърба си извит назад, краката ми са ниско във водата и поддържат сцепление.

Джони Вайсмюлер (Тарзан) плува в стил, който му е спечелил пет олимпийски златни медала и 67 световни рекорда

Какво имам предвид?

Но Вайсмюлер постави световни рекорди не само в плуването на къси разстояния. Държи рекорди за 400 и 800 м: 4:57.0 – за 400 м (1923), 10:22.2 – за 800 м (1927). Въпреки че тези времена не бяха толкова впечатляващи като времето му на 100 метра свободен стил, те все пак биха поставили Джони на (или много близо до) най-добрите плувни обиколки в триатлона днес.

Разбирам, че постиженията на Вайсмюлер може да не са модерен святплуването не е впечатляващо, особено резултатите му на 400 и 800 м дистанции (Вайсмюлер определено беше повече спринтьор, отколкото стайер). И може да изглежда, че разчитах на публика, която все още се простира и се простира до рекордите, поставени преди почти сто години. Но не затваряйте книгата толкова бързо: тя със сигурност ще бъде полезна както за плувците на национално ниво, така и за треньорите на тези плувци, защото говори колкото за мисловните процеси, толкова и за действителната техника на плуване. Може би вече сте на ръба да пробиете в горните ешелони на плувния елит, но просто не знаете как да стигнете до следващата стъпка. Очертаните тук идеи ще ви помогнат да направите правилната стъпка.

Причината, поради която мнозина не могат да намерят отговора на въпроса как да подобрят времето си или как да преминат на следващото ниво, не е липсата на информация като цяло, а по-скоро липсата на систематична информация. Някои плувци се опитват да практикуват всичко наведнъж и в крайна сметка не практикуват нищо. Други практикуват умения, които оказват минимално или никакво влияние върху времето им. И всичко това, защото никой не им обясни какво е най-важно и какво трябва да се развие първо. Тази книга има за цел да промени това състояние на нещата.

Всяка секунда, когато практикувате техника или провеждате тренировка, трябва да знаете какво правите и защо. Определено е изпълнимо. И това е единственото, което липсва на съвременните източници. Много учебници съдържат огромно количество информация, описваща техниката на удара до най-малкия детайл, но в почти нито един от тях информацията не е организирана по такъв начин, че да насочи вниманието към най-важните елементи и следователно да развие ефективен пландействия.

Имам собствена мантра както в спорта, така и в живота. Отнася се за отговорността за взетите решения и звучи така: „Задайте коз!“ В euchre, моят любим игра на карти, всеки играч по време на играта има възможност да зададе коз (най-силна) боя. Играчите трябва да погледнат картите, които са им били раздадени при следващото раздаване и когато дойде техен ред, да решат дали поемат лидерството в играта или го дават на противниковия играч. Винаги го приветствам, когато играчите определят цвят. Бъдете по-смели! Решете картите в ръката си и след това вземете информирано решение как да играете играта.

Рядко ни учат как да правим това в живота. Моята цел е да покажа какво трябва да бъде мисленето, за да можеш да развиеш това качество в плуването и всъщност да станеш стартова площадка за прилагане на същия подход във всички други сфери на живота.

В книгата се ограничих да опиша само един стил на плуване - свободния стил - по две причини. Първо, исках да напиша книга предимно за триатлонисти. Струва ми се, че те бяха тези, които твърде дълго се придържаха само към една плувна техника. През цялото време им се даваше само малка част от необходимата информация. При това с уверения, че точно това правят „плувците“. Искам да покажа на триатлонистите реална картина на това, което правят истинските плувци.

Втората причина, поради която се концентрирах изключително върху свободния стил, е, че самият аз познавам този стил, както се казва, отвътре и отвън. Плувах този стил на четири олимпийски игри, прекарах безкрайни часове в басейна, мислейки само за него. И го проучих. Висок съм само 157 см, така че попаднах в олимпийския отбор не заради размаха на ръцете си, а заради разбирането ми как да постигна необходимата информацияи да го прилагате ефективно на практика.

Ако сте нов в плуването, не се плашете от това, което се казва в тази книга. Принципът е прост: определено ще разберете всичко и това ще ви помогне да видите пътя, който води до постигане на целите ви.

Последно и може би най-важно: нека не надценяваме значението на казаното в тази книга – все пак ние не решаваме световен проблем. Всичко трябва да е радост. Почти съм сигурен, че ако трябваше да избирам между кафето и спорта наведнъж, вероятно бих се отказал от спорта. (Шегувам се, предполагам...) Да продължим напред и да потърсим отговора на въпроса, който зададох в самото начало на Въведението.

Пожелавам ви приятно пътуване по пътя към разбирателството красива гледкаспорт - плуване!

Плувците на отбора на САЩ Алисън Шмит и Шийла Таормина показват, че скоростта на плуване идва от нещо повече от замах на ръка!

Какво определя атлетичните постижения на един плувец? На първо място от техниката на плуване, в която може би най-важното е правилният удар. Да, трябва и сила и издръжливост, но това е второто. В тази книга Шийла Таормина, член на отбора на САЩ на четири олимпийски игри, говори за това как да направите най-ефективния удар. Подводните снимки на шампиони по плуване потвърждават нейната теория, а описанията на тренировъчните упражнения й позволяват да приложи нови знания на практика. Препоръчваме тази книга на всеки, който иска да подобри представянето си в плуването в свободен стил.

серия:Спортно каране

* * *

от компанията литри.

Принцип на Парето

Прилагане на правилото 80/20 в пула

Плуването е невероятно динамичен спорт. По време на плуване всяка част от тялото ви работи. Дори главата, която е в неутрална и стабилна позиция, трябва да се обърне, за да вдиша. От гледна точка на управлението на информацията, това може да бъде кошмар не само за новите плувци, но и за опитни плувци, които се опитват да разберат точно от какво имат нужда, за да преминат към по-високо ниво.

В случай, че никога не сте се замисляли за трудността на тази задача, нека сравним плуването с други спортове, които са по-малко технически динамични. Като пример ще дам други две, които познавам добре и в които съм се състезавал на олимпийски игри.

Стрелба с куршуми.Този спорт представлява значителни предизвикателства (по-специално необходимостта да останете спокойни и концентрирани при стрес), но самата техника на стрелба е много статична. Стрелецът методично изпълнява поредица от действия, като последователно се концентрира върху един или друг конкретен елемент, докато произведе изстрел. По този начин практикуването на техники за стрелба не претоварва спортиста от гледна точка на информация. Как да останем спокойни под напрежението на състезанието? Това е отделен въпрос и тема за друга книга.

Колоездене. Този видспортът е в средата на спектъра „статика – динамика“. Краката се движат динамично, тялото остава относително неподвижно. Всеки път, когато колоездач реши да се съсредоточи върху техниката, като например да направи педалите по-плавни, всичко, което трябва да направи, е да обърне внимание как работи долната половина на тялото му. Така процесът на изучаване на техниката и нейното приложение тук е напълно ясен. В този спорт има толкова трудности, колкото и във всеки друг, но техниката за контролиране на мисловния процес не може да бъде класифицирана като една от тях.

Контролирането на техниката на плуване, в сравнение с други спортове, е адски трудна задача. Във всеки момент спортистът е свободен да избере един от многото елементи на даден стил, който да подобри. Но докато практикува този конкретен елемент, плувецът трябва също да разбере как да го синхронизира с останалите. Добавете към това излагане на водна среда, която не е естествена за хората, и получената комбинация е объркваща. Подозирам, че това е причината толкова голям процент от читателите на тази книга да са обезсърчени от факта, че резултатите им в плуването не се подобряват, въпреки дълги часовепроведе в басейна. Разбирам те идеално. Аз самият изпитах същото отчаяние, когато се подготвях за състезанието по петобой.

Вилфредо Парето, италиански инженер, икономист и философ

Фехтовката е не по-малко динамична от плуването. Всяка част от тялото изпълнява някаква задача всяка секунда - дори пръстите се увиват около дръжката на оръжието, а координацията на движенията е критична за фехтовача. Въпреки че естествената среда на спорта е спортистът да стои на земята, истинската трудност се разкрива, когато противник застане срещу него, осуетявайки всеки опит за атака. През годините, когато се опитвах да овладея всеки детайл от техниката на фехтовка, а именно от 36 до 39 години, треньорите ми непрекъснато крещяха: „Какво правиш? Ако гледах работата на ръката си, краката ми започваха да се заплитат; Щом започнах да следя движението на краката си, спрях да влизам в ритъм. Един треньор ме посъветва да се наведа повече напред, а друг ме посъветва, напротив, да се изправя. Трябваше да държа толкова много неща в главата си едновременно, че не знаех откъде да започна или на кой треньор да вярвам повече.

Повярвайте ми, споделям чувствата на всички, които се опитват да се научат да плуват и всички, които се занимават с този спорт от дълго време, но не могат да подобрят резултатите си. Разбирам и многото треньори и плувци, които са постигнали успех в плуването и искат да знаят от какво се нуждаят, за да преминат на следващото ниво и може би дори да пробият в елита на спорта. И ако не съм ваш съветник по фехтовка, определено мога да ви помогна с плуване. Това, което трябва да направим, е да сортираме и правилно организираме информацията.

Приложение на принципа на Парето

Тъй като плуването е бърз спорт, единственият начин да разберете откъде да започнете е да организирате цялата информация, която имате. Най-добрият начин, който знам, е да се приложи принципът на Парето (принципът 80/20). Принципът на Парето не е абсолютен, а по-скоро служи като практическа основна методология в области като бизнеса и науката. За първи път научих за него през 1993 г. и веднага разбрах, че може да се приложи в спорта. Използвах го в плуването до Олимпийските игри през 1996 г. и във всеки спорт, който съм играл оттогава. Вилфредо Парето - италиански икономист, в началото на 20 век. който заключава, че приблизително 80% от богатството в неговата страна принадлежи на 20% от нейните жители. Впоследствие други учени осъзнаха, че концепцията 80/20 е напълно приложима в много области на живота. В бизнеса, например, продавачът може да открие, че 80% от продажбите идват от 20% от клиентите или че 80% от проблемите идват от 20% от клиентите. Например собствен животможе да открием, че прекарваме 80% от времето си с 20% от нашите познати и т.н. полученият резултат. Останалите 80% от усилията не водят дори близо до резултатите, които носят ефективния минимум.

В спорта, ако можем да определим минимума, който ще доведе до най-голям резултат, ще бъдем много по-добре подготвени да изградим ефективен работен план, който в крайна сметка ще ни отведе до планираната цел. В същото време не пренебрегваме останалите 80% от нашите усилия, просто знаем къде им е мястото в списъка с приоритети.

В тази книга ще ви покажа най-важните елементи от плувната техника. Те осигуряват 80% от необходимото за бързо плуване. Всички други детайли на техниката имат много по-малко влияние върху резултата от компонентите на ефективния минимум.

Можем да погледнем на това от другата страна: подобряването на всички други елементи ще донесе много малка полза, ако не усвоим ефективния минимум. Въпреки че в тази книга разглеждам няколко други аспекта на техниката на плуване, фокусът е върху най-големите трикове на спорта. Вярвате или не, повечето хора не ги практикуват. Вместо това гледам как пилеят усилията си върху тези 80% от елементите, които имат много малко, ако изобщо имат, значение, ако основите на ефективен минимум не са положени преди това. Златните медалисти нямат строго секретни инструкции за обучение. Най-добрите плувци в света са усвоили много добре ефективните минимални елементи и прекарват по-голямата част от времето си в мислене за тях. Дори бих се осмелил да кажа, че отделят 80% от тренировъчното си време за това, включително и загрявката.

Техниката е 80% от успеха в плуването

Когато плувате нагоре-надолу по алеята на басейна, обикновено оставате сами с мислите си, нали? Надявам се, че в този момент тренирате техниката си на плуване и нямате глава в облаците. Понякога ще има треньор, който стои до вашата лента, но в по-голямата си част зависи от вас да решите дали да съсредоточите вниманието си върху техниката или да решите какво ще има за вечеря тази вечер. Трябва да внуша в съзнанието ви идеята, че в плуването значението на техниката далеч надхвърля важността на всички останали негови аспекти. Няма причина да не приложим правилото 80/20 тук и правя смело изявление: техниката е 80% от успешното плуване, когато се разглежда заедно с физическата сила, издръжливост, височина и тегло на плувеца. Издръжливостта и силата са много важни при плуването, но без добра техника струват малко. Поканете най-силния футболист, когото познавате, да преплува поне една лента. Ако не е обучен на правилната техника, той ще изглежда като давещ се плъх във водата, а не защото мощни мускули ще го дръпнат към дъното. Същото е и с издръжливостта. Можете да помолите маратонец 2:40 да преплува известно разстояние, но ако той няма правилна техника на плуване, той няма да има цялата издръжливост на света. Това е един от онези сценарии, при които ключовите елементи играят важна роля. Защото те действат като основа, върху която се наслагват всички останали елементи. Да, 80% от успеха в състезанията се постига чрез техника, без нея силата и издръжливостта са нищо. Когато обаче постигнем прилична техника, връзката ще се промени и физическата подготовка ще започне да играе много по-важна роля. Виждам безброй атлети, чиито удари буквално се разпадат, когато се изморят по време на тренировка. Или, още по-лошо, виждам как хората напълно забравят за технологиите и безсмислено размахват ръце и крака във водата, само за да бъдат в крак със съседите си по пътя. Единствения начинПолзата от четенето на тази книга е да поемете ангажимент към себе си да продължите да се фокусирате върху ключовите елементи на плувната техника. Всъщност целта ми е да ви заразя с идеята за разбиране на техниката на плуване, така че да бъдете буквално въвлечени в идеята за необходимостта да се концентрирате върху нея. След това, когато техниката вече е установена, ще бъдете пленени (тъй като ще има много повече смисъл) от тренирането на издръжливост и сила. Вероятно вече сте нервни, нетърпеливи да разберете кои са тези ключови части от технологията и искате да пропуснете напред и да прочетете бързо за тях. Не бързай. Първо е необходимо да се развие общо разбиране за плуването като процес и след това ще започнем последователно да разглеждаме ефективния минимум от елементи и да обясняваме как да работим върху тях. И имайте предвид правилото 80/20, защото ще продължа да се позовавам на него по-нататък. И така, в чест на Вилфредо Парето, направете си чаша хубаво италианско изпечено еспресо, облегнете се и се насладете на следващите глави.

1. Принцип на Парето, известен също като принципа 80/20, е правилото за ефективните минимуми. Най-големият ефект (приблизително 80%) се постига чрез минимална част (приблизително 20%) от положените усилия.

2. Дали един плувец постига изключителни резултати е 80% определено плувна техника. Издръжливостта и силата не са от полза, ако ви липсва техника на плуване.

3. Включено обучениеплувецът трябва да се концентрира върху техниката, а чартърът не трябва да позволява небрежност и да не се опитва, забравяйки за техниката, да бъде в крак със съседите по пистата.

* * *

Даденият уводен фрагмент от книгата Тайните на бързото плуване за плувци и триатлонисти (Шийла Таормина, 2013 г.)предоставено от нашия партньор за книги -

Упражнения за развитие на чувството за вода

Както вече споменахме, за да развиете способността да усещате и задържате вода, трябва да сте във водата. Няма упражнения на сушата, които симулират усещането за съпротивителните сили, действащи при движение във вода. За да разберете този мистериозен елемент, най-добре е да се потопите в него и да се сприятелите с него. По-долу има пет упражнения във вода, за да развиете способността да я усещате.

1. НАЗВАНЕ

Извършването на плавни движения с ръце във водата е най-важното упражнение, за да се научите да усещате водата. Най-добрата илюстрация за важността на този елемент е една действително случила се история.

През 1996 г. на тренировъчния лагер на олимпийския ни отбор по плуване в Ноксвил, седмица преди откриването на Игрите, имах тренировъчно плуване на 5000 м. Успоредно с мен още няколко души от нашия отбор оряха пистите. Но Хари Хол младши, най-добрият спринтьор на отбора, стоеше на релсата на слънце. След като се стопли, реши да слезе във водата по пътеката до моята.

Всеки път, връщайки се встрани след още стотина метра, виждах Хол там: застанал до гърди във водата, без дори да намокри главата си, той правеше бавни и много концентрирани движения на ръцете си напред-назад във водата. След 10 минути. той излезе от басейна и каза на треньорите: „Добре, хванах водата. Чао!"

На тези олимпийски игри Хол спечели два златни медала и два сребърни медали, продължи да се състезава и влезе в олимпийските отбори през 2000 г. и 2004 г., като и двата пъти спечели злато на 50 метра свободен стил.

Единствената му тренировка този ден беше упражнение за скалиране. Никога не е влизал във водата. Не казвам, че всички трябва да правим само такива упражнения от тук нататък. Първо, в този момент Хол беше във фаза на намаляване на тренировъчните натоварвания преди състезанието. Второ, Хол е спринтьор, а спринтьорите са специална порода хора. Като се има предвид това, Хол е в своя собствена категория дори сред тази специална порода хора (благодарение на невероятния му талант и осъзнаване на действията му във водата). Въпреки че не знам точно колко е тренирал, за да развие аеробни способности, колко е правил силови упражнения, тренировки за издръжливост, колко плуване на къси разстояния, но знам, че в часовете си той не се справяше само с практикуването на движения на предмишниците и ръцете, и ние също няма да можем да направим това. Това, което можем да научим от тази история е, че усещането за водата е от решаващо значение, а мащабирането е фантастичен начин да тренирате това усещане.

Упражнения за движения на диагонално завъртени ръце и предмишници

Направете следното упражнение: 6-10 пъти? 25 м, изпълнявайки движения на ръцете, три пъти седмично. Основната задача е да усетите натиска върху различни части на ръката и предмишницата при изпълнение на движението. Уверете се, че усещате налягането на водата по протежение на целия лост – от лакътя до върховете на пръстите и че налягането не се прилага толкова силно средна частпредмишницата, колкото по външните ръбове на вътрешната й част. Това упражнение ни учи на импулсния ефект върху водата и ни дава разбиране как да я натискаме, за да почувстваме опора (изпитайте усещането за вода), а не да извършваме движения чисто механично.

Вникнете по-дълбоко в процеса, дори до степен да обърнете внимание на области от ръката, за които обикновено никой не мисли, като външната страна на палеца. Усещате ли напрежение там? Направете същото с малкия си пръст. Усещате ли натиск върху него?

Докато изпълнявате тези плавни движения, можете леко да използвате краката си, за да направлявате движението. Но не удряйте прекалено силно, тласкайки ви забележимо напред. Лицето ви трябва да е във водата, за да вдишате, трябва да го повдигнете напред (не настрани). Гледайте позицията на ръцете и предмишниците си, лакътят трябва да е високо, но преди всичко се концентрирайте върху усещанията си. Упражненията за мащабиране могат да се изпълняват с шнорхел, за да не повдигате главата си при вдишване.

Продължавай. Сега ще обясня какво е мащабиране и как да го практикувате. Вариантите са много. Можете да правите упражнения, без дори да си намокрите главата. Можете да стоите до гърди във вода, като Хол, и да изпълнявате тези движения в изправено положение (идеално за начинаещи). Но аз препоръчвам да изпълнявате упражнения за мащабиране, легнали хоризонтално, както при плуване. По този начин можете да практикувате високо положение на лактите, докато усъвършенствате усещането си за водата. Траекторията на движенията може да се види на ориз. 6.10.

Ориз. 6.10. Траектория на движение на ръката при практикуване на скалиране

Ръцете извършват движение във формата на осмица, както е показано на снимка 1

При отдалечаване от вас дланите са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса, а при движение към вас се обръщат навътре под същия ъгъл. Така натискът върху водата се упражнява постоянно от дланта и вътрешните ръбове на предмишниците. Това диагонално движение от 45 градуса ни позволява интуитивно да усещаме как да въздействаме на водата и ни позволява да развием усещане за вода толкова добро, колкото това на най-забележителните плувци. Поддържайте високо положение на лактите през цялото упражнение. Дръжте рамото си изпънато напред, докато изпъвате лопатката, което ви позволява да изпънете още повече рамото си. Позицията на ръцете ви трябва да е малко по-широка от ширината на раменете ви, като лакътят ви трябва да сочи нагоре и навън.

Погледнете внимателно тези снимки и забележете, че ръката (лост 1, от рамото до лакътя) не се движи; остава на място. Движенията се извършват само с предмишницата и ръката отстрани и към центъра.

2. ВДИГАНЕ НА РЪЦЕТЕ СИ НАД ВОДАТА И МОНТИРАНЕ НА ЧЕТКАТА ВЪВ ВОДАТА

Това, което ще бъде описано в този раздел, не е толкова упражнение, колкото редовно плуване със специална концентрация (но все пак нека го наречем упражнения).

Целта на това упражнение е да практикувате как правилно да пъхнете ръката си във водата. Много плувци погрешно вярват, че като изпънат ръката си много напред и я потопят във водата почти напълно изпъната, те могат да изминат по-голямо разстояние с един замах. Това е грешно. Разстоянието, изминато с едно загребване, се определя от това колко далеч се движи тялото, а не от това колко напред е протегната ръката. Прекалено изпъването на ръката при носене не само не носи полза, но може да причини и вреда: да причини загуба на баланс на тялото, нарушаване на ритъма или влошаване на времето за загребване, да доведе до вертикален натиск на ръката върху водата и най-лошото , до пълна липса на усещане за водата във водата Най-важният момент от удара е когато ръката влезе във водата.

Искам да обясня тази неспособност да усещам водата в критичен момент от удара. Нека се върнем към теорията за тягата, предложена от Сесил Колвин, която описва вихрите и концепцията за образуване на поток. Наред с други неща, Колвин посъветва плувците да усетят „настъпващия поток“ на водата, когато китката навлезе във водата по време на удара. Вижте как се движат най-добрите плувци, особено тези с най-дългите загребвания (без плъзгане, но с пълно изпъване на ръцете): тези плувци имат ръка, която влиза във водата почти пред главата им (12-18 инча) и след това изпъват предмишницата си напред и ръцете, целият им втори лост (предмишница и ръка) усеща водния поток. По този начин тези плувци, може да се каже, опознават водата и я опознават по-добре. С изпъната до пълната й дължина ръка и поддържайки тясна връзка с водата, те плавно преминават в удар с повдигнат лакът.

Вижте две снимки на Алисън Шмит в ориз. 6.11,където тя протяга ръката си във водата, преди да започне удара с висок лакът. Работата на спортисти с усещане за вода, когато изправят ръцете си във водата, може да се види най-добре в забавено видео, но ако се вгледате внимателно, може да се види дори в отделни кадри. Снимките показват вода, която тече около ръката и предмишницата на Шмит, докато тя изправя ръката си, преди да хване водата. Тук можете да видите колко добре се чувства тя.

Ориз. 6.11. Забележете ръката и предмишницата на Алисън, докато тя протяга ръката си във водата (A). Когато ръката е напълно изпъната, тя продължава да усеща водата, преминавайки към позиция на повдигнат лакът (B)

Плувците, които изпъват ръката си докрай напред, преди ръката и предмишницата да влязат във водата, пропускат да усетят течението на водата, което е жизненоважно в началото на фазата на задвижване.

Това упражнение е подобно на две упражнения, с които може би сте запознати: упражнението за цип и упражнението за съпротивление на пръстите. Те могат да се използват вместо това бавно, фокусирано упражнение за плуване, но докато ги правите, уверете се, че наистина усещате водата, която ще трябва да задържите при загребването с висок лакът.

Много фино усещане, което трябва да се опитате да уловите, когато изпълнявате това упражнение, е усещането за потока вода под първия ви лост (рамо от раменна ставадо лакътя). Не забравяйте, че през първата третина от подводната част на загребването (вж. ориз. 6.12) трябва да държите този лост високо. Ако се концентрирате, ще почувствате, че водата по същество действа като възглавница, поддържаща рамото ви. Това трябва да се усеща и под мишницата – долната страна на нашия лост. Използвайте вода, за да поддържате цялата долна част на рамото си.

Ориз. 6.12. Водата може да действа като опора за висок лакът

Упражнение за издигане на ръката над водата и поставяне на ръката във водата

Плувайте по обичайния начин- просто бавно и когато ръката приключи да се движи в бедрото, започнете да я носите над водата в отпуснато състояние. Движението трябва да се ръководи от лакътя. Той трябва да вдигне ръката ви като кукла на конци. Повдигнете само лакътя, като държите предмишницата ви отпусната, както е показано на ориз. 6.13.Разклатете четката и пръстите си, докато минавате – те трябва да са толкова отпуснати. След като прокарате предмишницата и ръката си, потопете ръката си във вода на 12 до 18 инча пред главата си. Оставете ръката си да се „плъзне“ във водата. Отсега нататък се съсредоточете върху усещанията, причинени от водата в ръката и предмишницата ви. Можете да изпънете ръката си напълно или да започнете загребването с повдигнат лакът, без да изправяте ръката си докрай. Въпрос на личен стил и възможности.

Изпълнявайте упражнението всеки път, когато плувате 10 x 25 m или повече, ако все още имате стария навик да изпъвате ръката си твърде далеч по време на загребването.

Ориз. 6.13. Обучение как правилно да пъхнете ръка във водата

Една последна бележка: тъй като издигането на ръката ви над водата не е ключов елемент от загребването, можете да го направите както искате. Ако това не повлияе отрицателно на ключови елементи, можете да опитате всякакви пренасяния. Най-известният пример за удар, при който носенето и поставянето на ръка във водата изобщо не е извършено според правилата, е „мелничният“ удар от Джанет Еванс.

Еванс беше може би най-добрият плувец в дълги разстоянияв историята на плуването, като в същото време имаше изключително нестандартен загреб с права ръка, носена над водата, подобно на крило на мелница. Факт е, че правата ръка при носене и поставяне не повлия на способността й да усеща водата. Тя започна да усеща потока веднага след гмуркане на ръката и незабавно използва това усещане, когато премина към удар с висок лакът. Ако можете да направите същото, тогава можете лесно да гребете с „мелница“.

3. ДОГНАВАЩ РЕД

Повечето от вас са запознати с това упражнение. По същество това е нормално плуване в свободен стил с тази разлика, че едната ръка остава изпъната напред, „изчаквайки“ втората ръка да завърши замаха и да я докосне, и едва тогава започва загребването. Рядко съм включвал тази тренировка в рутините си, защото много хора започват да мислят, че плувците от световна класа също по някакъв начин „наваксват“ с един загреб със следващия и че тази тренировка, с нейния акцент върху „изчакването“ с ръка, изпъната напред, тренира плъзгащия се удар. Това е напълно погрешен начин на мислене.

Най-добрите плувци не се подхлъзват, когато плуват.Всъщност изразът "плуване в предната част" е напълно погрешно разбран от обществеността като означаващ плъзгане с протегната напред ръка. Протегнатата ръка, готова за удар, не чака другата ръка да завърши своя удар. Истинският плувец работи с голямо усилие, обръщайки голямо внимание на сетивата си, за да усети хватката на водата и да започне фазата на загребване с висока позиция на лакътя. В същото време основните мускули, включително външните и вътрешните коси мускули, напречния коремен мускул, широкия гръбен мускул и мускулите около лопатката, са подготвени и стегнати, за да изтласкат сърцевината напред. Това е най-динамичната, най-важната част от загребването и най-лошото нещо за един плувец на този етап е да е в пасивно плъзгане.

Вижте снимката на Peter Vanderkay (фиг. 6.14).Дясната му ръка тъкмо навлиза във водата, а загребващата (лявата) е вече много по-далеч, във фазата на създаване на тягата на загребването. Вандеркай няма причина да се плъзга с протегната ръка, докато носи другата си ръка. Ако се плъзгате в тази позиция, коя ръка създава тягата за движение напред? Точно така, никакви. При плъзгане не само намалява скоростта на цялото движение, но и скоростта на удара пада катастрофално, а това се отразява негативно на крайния резултат на нашата формула от Глава 2.

Ориз. 6.14. Петър има един от най-дългите загребвания от всички олимпийски атлети (пълен цикъл на загребване от 1,6 секунди), но дори и с този дълъг загреб ръката му никога не се плъзга напред в изпъната позиция, „изчаквайки“ другата ръка да влезе във водата.

Всъщност при „плуване в предната четвърт“ двете ръце наистина са в предния сектор на загребването – пред или близо до главата, но ръката/предмишницата на ръката, създаващи силата на теглене, вече са свършили много работа до това време да вземете водата и да се възстановите в позиция с повдигнат лакът. С други думи, тялото продължава да се движи напред през цялото време, докато активно гребната ръка се промени. Тази работа се извършва много преди ръката, влизаща във водата, да започне да се изправя. Ръката/предмишницата на ръката, която започва удара, никога не се плъзга в очакване на метене на втората ръка.

Упражнение за наваксващ удар

Това упражнение може да бъде включено във вашата загрявка, за да се съсредоточите върху високо положение на лактите и усещане на водата, преди да започнете тренировката. Също така е страхотно като кратка почивка по време на дълга тренировка, когато настъпи умора и техниката ви започне да отслабва. Когато плувец започне да се изморява на тренировка, тази тренировка може да послужи като добро напомняне да държите лакътя си високо и да сте наясно с усещането на водата.

Когато изпълнявате това упражнение като част от загрявката или като почивка, плувайте приблизително 6-8 пъти по 50 метра, като почивате 10-20 секунди след всеки 50 метра.

Понятието „изправяне/удължаване“ е погрешно тълкувано като „плъзгане“ и според мен това се дължи на лошото разбиране на процеса на движение на тялото. Всъщност ефективното движение на тялото ускорява носещата ръка и естествено изправя ръката за захващане. Най-добрите плувци никога не си позволяват статично плъзгане на тялото. Веднага след като бедрата завършат движението, подпомагайки едната страна на тялото, плувецът веднага променя посоката, изпращайки движещата сила на бедрата към другата страна. Създаването на движеща сила и промяната на посоката са възможни само когато ръката, изпълняваща удара, вече е започнала да създава сцепление и основните мускули са приведени в достатъчно напрежение.

Упражнението за наваксващ загреб дава възможност на плувеца да спре и да се съсредоточи върху работата на едната ръка: подводната част на загребването, усещане на водата и движение на тялото. Когато ръката, която завършва удара, докосне другата ръка, цялото внимание се измества към движението на втората ръка, която сега прави удара, и високото положение на лакътя по време на това движение (вижте. ориз. 6.15). Можете също така да работите върху усещането за водата и прилагането на сила, докато плувецът създава тласък по цялата дължина на лоста (предмишницата и ръката работят като единица, за да упражняват натиск върху водата, от улавянето на водата до завършването на подводна част от удара).

Ориз. 6.15. Алисън демонстрира упражнението за наваксващ удар

Когато изпълнявате упражнението за наваксващ удар, ще почувствате до известна степен загуба на инерция и инерция на движение. Тъй като има фази в този тип плуване, в които нито една ръка не ви тласка напред, ние губим малко инерция при всяко загребване. Този тип плуване винаги ще се чувства по-малко гладко от стандартния метод с редовни ритмични удари. Но не се опитвайте да завършите фазата на обучение възможно най-бързо. Отнема време, за да поставим висок лакът и да се научим да усещаме водата и това е единственият начин да постигнем темпото, от което се нуждаем за нашата плувна формула.

4. РАБОТА С ЕДНА РЪКА

Подобно на упражнението за наваксващо загребване, целта на това упражнение е да се съсредоточи върху едната ръка, за да можете да работите върху високо положение на лакътя и усещане за вода, без да се притеснявате как това ще се отрази на времето ви за загребване. Можете да изпълнявате това упражнение, като държите непоглаждащата си ръка изпъната покрай тялото (както е показано на ориз. 6.16) или пред вас.

Ориз. 6.16. Моля, обърнете внимание, че когато изпълнявате упражнение с една ръка, другата ръка се държи изпъната покрай тялото

Упражнение за гребане с една ръка

Плувайте 25 м с една ръка, след това сменете ръцете за следващите 25 м. Както при догонващия удар, трябва да сте готови да почувствате загуба на инерция. Важно е да запомните, че упражнението трябва да се изпълнява бавно, с добра концентрация, внимателно слушане на вашите усещания (усещането за вода). Не забравяйте, че вторият лост (предмишницата и ръката, които формират греблото), при натиск върху водата, работи като едно цяло през цялата подводна част на загреба - от улавянето на водата до крайната му фаза.

Когато провеждате обучение по плуване, включете упражнение с една ръка в загрявката или като отделен елемент - 6? 50 м с ниска интензивност на движенията и повишено внимание към техниката, след всеки 50 м почивка 10-20 секунди. Гребете първите 25 м с дясната си ръка, следващите 25 м с лявата.

5. УПРАЖНЕНИЕ ЗАГРЕВАНИЯ С ЕДНА РЪКА С ПЛУВНА ДЪСКА

За първи път видях това упражнение да се практикува през 1999 г. Въпреки че вече бях на 30 години и плувах 25 от тях, това упражнение моментално ми стана любимо. В допълнение към развитието на усещане за вода, той помага за изграждане на сила във всички мускули.

Работа с една ръка с дъска за плуване

Поставете една четка в средата на плувната дъска. Главата е над водата, краката правят умерени тласъци, ударът се изпълнява със свободната ръка. Цялото внимание е на високото положение на лакътя под вода. Гледайте върховете на пръстите си, когато поставяте четката във водата. След като ръката е изправена, върховете на пръстите сочат ли надолу, когато започнете да хващате водата? Китката ви права ли е? Рамото напред ли е, близо до повърхността (1-4 инча)? Отговорът на всички тези въпроси трябва да е да. На ориз. 6.17показва как да изпълнявате правилно това упражнение.

Плувайте 25 м с една ръка, починете за около 15 секунди, сменете ръцете и преплувайте още 25 м. Завършете общо 12 x 25 м серии (6 x 25 м с всяка ръка) три пъти седмично.

Ориз. 6.17. Алисън демонстрира правилна техника за изпълнение на удар с една ръка.

Истинската полза от това упражнение ще бъде, че постепенно започвате да усещате водата и движението на тялото си по време на удара. Ще знаете, че правите упражнението правилно, ако дъската започне да се движи рязко при всеки удар. Опитайте се да усетите колко инерция можете да вложите в загребването, докато преминавате към позиция с повдигнат лакът (първата трета от подводната част на загребването) и по време на всичките три етапа на движението на ръката под вода интуитивно усетете натиска на вода върху ръката и предмишницата, докато бутате тялото напред. Не забравяйте да преминете от грабването към диагоналната фаза. Не дръжте ръката си в позиция за улавяне с повдигнат лакът през целия ход. Правилната позиция при изпълнение на диагоналната фаза (втора третина) на удара е рамото да сочи надолу под ъгъл от 45 градуса, лакътят да сочи встрани от тялото. Това упражнение също така развива стабилността на раменете, защото ръката върху дъската трябва да върши допълнителна работа, за да стабилизира тялото.

От книгата Необясними явления автор Непомнящий Николай Николаевич

Блуждаещите сетива съществуват Главна идеяче хората, които са загубили зрението или слуха си, компенсират този физически дефицит чрез засилване на другите си сетива. В някои регистрирани случаи изгубеното усещане се възстановява в друга част

От книгата Велика съветска енциклопедия (ЧУ) на автора TSB

От книгата Пълната енциклопедия на съвременните образователни игри за деца. От раждането до 12 години автор Вознюк Наталия Григориевна

Упражнения за развитие на паметта 1) Запомнете приказките, в които се появяват тези думи: - засадени, дърпане, дърпане, Буболечка, дядо; - азбука, Малвина, куклен театър, парично дърво. - щука, печка, желания, Емеля. 2) Слушайте към историята. Опитайте се да го преразкажете В двора имаше куче.

От книгата Най-доброто за здравето от Браг до Болотов. Голям справочник за съвременния уелнес автор Моховой Андрей

Упражнения за развитие на възприятието 1) На всяка от картинките липсва някакъв важен детайл, погледнете внимателно и назовете липсващия детайл (фиг. 1) 2) От какви фигури са направени тези картинки? (Фиг. 2) Фиг. 1 Фиг. 23) Прочетете изречението на детето. Той трябва да опише

От книгата Тайните на бързото плуване за плувци и триатлонисти от Таормина Шийла

Упражнения за развитие на мисленето 1) По какво си приличат и по какво се различават следните предмети: – куче и котка; – цвете и дърво; – гардероб и стол; – зима и лято; – яйце и камък. 2) Отговорете на въпросите и обяснете отговорите си.В реката има ли повече риба или каракуда? Кой е повече в класа: момчета

От книгата Психология автор Богачкина Наталия Александровна

Упражнения за развитие на вниманието 1) Слушайте думите. Повторете ги в същата последователност, в която са били изречени. Опитайте се да не пропуснете нито една дума. Лейка, сок, каша. Куче, тиган, гръм, камък. Училище, двор, колан, слънчоглед, кукла. Риба, завеса, слон, пай,

От книгата Катастрофи на съзнанието [Религиозни, ритуални, ежедневни самоубийства, методи за самоубийство] автор Ревяко Татяна Ивановна

Упражнения за развитие на речта 1) Кажете думите отзад Реката е широка, а потокът... Зимата е студен, а лятото... Жирафът е голям, а мишката.. Рибката плува, а птицата .. Koschey е зъл, а Василиса Красивата... Хляб мек и камък... 2) Чуйте думите. Към кой предмет принадлежат следните неща?

От книгата Голямата книга с афоризми за любовта автор Душенко Константин Василиевич

Упражнения за развитие на фината моторика 1) Очертайте картинките точно по линиите. Опитайте се да не повдигате молива от хартията и да не излизате извън очертанията. 2) Оцветете картинките с моливи. 3) Продължете да рисувате шаблони. 4) Изберете рисунка от книжката за оцветяване (трябва да е доста сложна) и

От книгата Прилагане на началните принципи на карате в спортна битка автор Киричек Роман Иванович

От книгата на автора

Глава 6 Развиване на усещане за вода Упражнения за развиване на сила, гъвкавост и усещане за вода Твърде дълго сте следвали пътя на най-малкото съпротивление. Ще те накарам да се напрягаш, но обещавам, че ще ти хареса! Скоро ще ми благодариш - може би не веднага, първо твоя

От книгата на автора

27. Емоционални реакции и състояния. Висши чувства. Развитие на емоциите и чувствата при децата Външното изразяване на емоциите се определя като емоционална реакция. Експресивните движения допринасят за по-доброто взаимно разбирателство между хората, като са неволен съпровод

От книгата на автора

30. Когнитивно развитиемладо дете. Развитие на речта В ранна възраст водещият вид дейност е предметната дейност и в резултат на действия с предмети психиката на детето се развива активно. До края на ранното детство,

От книгата на автора

Несподелени чувства Известният руски съдебен деец А. Ф. Кони в книгата „На житейски път"дава пример за самоубийството на младо момиче поради несподелена любов и трагедията, която се разигра във връзка с това. "След като се преместих в Санкт Петербург от Казан, в началото на седемдесетте години, аз

От книгата на автора

Светли чувства Станахме любовници само защото изобщо не ценяхме любовта.? Джакомо Казанова, италиански авантюрист (18 век) Жената, която е най-лесна за завладяване, е най-трудна за задържане и обратното.? Паоло Мантегаца, италиански сексолог и писател (XIX

От книгата на автора

3.1. Упражнения за развиване на сръчността и способността на тялото да прави ефективни движения За всякакви просто движение(например за изпъване или сгъване на крайник) участват малък брой мускули и мозъкът не само дава команда, но и контролира процеса

От книгата на автора

3.3. Развиване на интуиция и чувство за опасност Периферното зрение позволява на спортиста да контролира цялата покрита зона пред себе си, но има случаи, когато ударът може да бъде нанесен от невидима зона (проблем със зрението, противникът е дошъл отстрани или отзад гърба,

Тайните на Шийла Таормина за бързо плуване за плувци и триатлонисти. Тайни за бързо плуване за плувци и триатлонисти

стъпки

Работете върху подобряването на технологията

Как да плувате по-бързо в състезание

Бъдете упорити

От автора

Въведение

* * *

* * *