Ефективни ли са упражненията с ролери? Малък тренажор за големи успехи: упражнения с колело за корем

Домашните упражнения, предназначени за укрепване на коремните мускули, често се свеждат до банални коремни преси, причинявайки скука със своята монотонност. За да направите вашите тренировки продуктивни и интересни, трябва да използвате допълнително оборудване, като валяк за корем.

Тази компактна и евтина тренажор тренира дълбоко мускулите на тялото, което ги прави по-силни и по-издръжливи.

Преди часовете е важно да се научите как да работите правилно с ролката, за да избегнете наранявания и натъртвания. Начинаещите трябва да помнят, че балансирането на машина е много по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.

Гимнастическата ролка е пластмасово или метално колело с две дръжки отстрани. За мекота и безшумно движение, производителите добавят гумен кант към него. Ролерът за корем може да бъде с различни размери и също така има двойно колело за по-голяма стабилност по време на тренировка.

Някои модели имат механизъм за връщане, който ви помага да се върнете в изходна позиция. Този елемент е полезен за начинаещи спортисти. На напредналите потребители се препоръчва да обърнат внимание на модели с изместен център на тежестта: колелото върху тях се върти по-трудно, което осигурява допълнителен стрес върху мускулите.

Най-често гимнастическа ролка се използва за изпомпване на корема. Но освен него, работата включва косите мускули на корема, гърба, ръцете и с някои упражнения, седалището и бедрата.

Когато работите, трябва да спазвате следните правила:

  • Гледайте дишането си. При навеждане с ролка вдишайте, при връщане в изходна позиция издишайте. Това се дължи на факта, че най-голямото напрежение в пресата се създава по време на обратното движение, а издишването помага да се компенсира натоварването;
  • Повторете всяко упражнение поне 10 пъти, за да натоварите ефективно коремните мускули;
  • Купете постелка за гимнастика. По-добре е да се даде предпочитание на продукти с противоплъзгаща се повърхност: когато са напълно изпънати, краката или спортното оборудване могат да се подхлъзнат, което ще доведе до падане и нараняване на лицето;
  • Трябва да започнете с леки упражнения, давайки възможност на тялото ви да се адаптира. Натоварването се увеличава постепенно, като се фокусирате върху собствените си усещания;
  • При изпълнение на сложни елементи се придържайте към бавно темподвижения, внимателно контролиране на мускулната функция.

Трябва да се помни, че гимнастическата ролка не се препоръчва за упражнения, ако спортистът има проблеми с гръбначния стълб или други заболявания на опорно-двигателния апарат. Противопоказанията включват бременност, заболяване на сърдечно-съдовата система, както и скорошна операция.

Упражнения с ролери за начинаещи

Начинаещите трябва да започнат да използват ролка с прости упражнения, които ще ви помогнат да усетите работата на мускулите си и ще ви научат как да балансирате върху опора.

Упражнение с опора на колене и отпускане до половината амплитуда:

  • Постелете килим на пода и коленичете върху него. Хващат дръжките с длани;
  • Поставете ролката пред себе си, притиснете я здраво към пода и я преместете напред, движейки тялото си зад нея;
  • Когато почувствате напрежение в коремните мускули, направете пауза за 2-3 секунди. Ръцете трябва да образуват тъп ъгъл спрямо тялото;
  • Стегнете мускулите, върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението.

След като завършите 10–12 повторения, преминете към следващото упражнение:

  • Началната позиция е същата като в предишния елемент;
  • Докато стоите на колене, преместете ролката възможно най-напред, като спрете, когато ръцете ви са напълно изпънати;
  • Задържайки позицията, изпънете тялото след ръцете, удължавайки мускулите;
  • Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението.

Следващият елемент се изпълнява в обратен ред:

  • Те се спускат по корем, изпъвайки ръцете си с тренажора пред себе си;
  • Притискайки ролката в пода, дръпнете я към себе си, като дърпате тялото към краката си;
  • Изправете се на колене, починете за няколко секунди, след което повторете упражнението.

Ако е възможно да фиксирате краката си върху дръжките със специални бримки или да закупите модел с педали, изпълнете следното упражнение:

  1. Те падат по гръб, поставят краката си върху дръжките на тренажора и ги фиксират. Ръцете са протегнати покрай тялото с длани надолу.
  2. Напрягайки мускулите на тялото и бедрата, дръпнете ролката към себе си, като огънете краката си коленни стави, и повдигане на бедрата нагоре.
  3. Задръжте в точката на силно напрежение за 1-2 секунди, след това отпуснете и се върнете в изходна позиция.

След като усвоите първоначалните уроци с видеото, можете да преминете към по-сложни елементи. Трябва да се има предвид, че упражненията за мъже и жени могат да се различават леко, тъй като наклонените мускули на женския корем не изискват дълбока работа. Прекомерният стрес върху тази мускулна група може да доведе до визуално разширяване на талията.

Тренировка с ролери за жени

Упражненията с ролер за корем за жени включват елементите, описани по-горе, за да помогнат за загряване на тялото и да осигурят първоначално предизвикателство. След това преминете към следното:

  • Те се спускат по корем, събирайки краката си. Ръцете с валяк са протегнати пред вас. Притискайки колелото към пода, дръпнете го към себе си, докато се огъвате в кръста. В същото време бедрата са плътно притиснати към пода. След като достигнат ограничителната точка на завоя, те внимателно се връщат в първоначалното си положение.
  • Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си и ги свържете плътно. Тренажорът се взема с две ръце и се поставя отдясно на тялото. Наклонете тялото, задвижвайки колелото диагонално настрани. Разтягайки се до краен предел, те се връщат в изходна позиция. След като направите необходимия брой пъти, преместете ролката наляво и повторете задачата.
  • Те коленичат, поставят машината на пода и я водят напред. След като достигнат граничната точка, те се връщат обратно. Следващото движение върви диагонално наляво, след това надясно.
  • Спуснете се на едно коляно, другият крак е повдигнат и изпънат над пода. Те преместват спортното оборудване напред до ограничителната точка, след което се връщат, продължавайки да държат крака окачен.
  • Обратното търкаляне ще се извърши само ако дръжките на ролката и обувките са достатъчно удобни, за да я държите с краката си. Поставете дланите си на пода и поставете краката си върху ролката. Движете се напред и назад, като държите гърба си изправен.

За да напомпате корема и да постигнете еластичен, тонизиран корем, жените трябва особено внимателно да следят диетата си, като избягват сладки и нишестени храни.

Упражнения за корем за мъже

Мъжките коремни упражнения са по-сложни, но с подходяща подготовка могат да се използват и от жени.

  • Те клякат на постелката и поставят колелото пред себе си. Внимателно го водете напред, изправяйки тялото му в права линия. В крайната точка торсът се изпъва в права линия. След пауза от 2-3 секунди те се връщат в изходна позиция. Това действие трябва да се извърши много внимателно, тъй като тежестта на тялото може да доведе до изместване на ръцете напред и да причини падане.
  • Застанете прави, дръжте тренажора в ръцете си. Те се навеждат, поставят ролката на пода и я придвижват напред. След като паднат в хоризонтално положение, те спират за няколко секунди, след което се връщат в изходна позиция. Това движение се изпълнява най-добре, докато стоите пред стена, така че в крайната точка ролката да лежи на повърхността.
  • Началната позиция е същата, но движението се извършва не напред, а по диагонал. Работата включва косите коремни мускули.
  • Краката са разтворени широко, спортното оборудване се хваща с две ръце и се опира на пода. Те го търкалят в различни посоки, опитвайки се да държат краката си прави.

ТЕЗИ СТАТИИ ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Вашето мнение за статията:

Има доста машини за упражнения, които са компактни по размер, но могат да направят работата върху тялото много по-ефективна. Един от тях е коремната ролка, упражненията с която са насочени към укрепване на коремните мускули, но също така ви позволяват да работите с други мускулни групи. Не само обучени спортисти, но и начинаещи, които правят първите си стъпки в света на спорта, могат да изпълняват упражнения със симулатора.

Тренажорът може да бъде намерен в почти всеки спортен магазин или закупен онлайн. Наименованията могат да бъдат различни: коремна ролка, коремна ролка, спортно колело, гимнастическо колело, гимнастическо колело. Всъщност това са имена на един и същ симулатор.

Колелото ab напълно отговаря на името си. По същество това е колело с прикрепени дръжки от двете страни. Симулаторът може да има едно или две колела или да предоставя възможност за инсталиране/демонтиране на допълнително колело. Диаметърът може да варира, но обикновено варира от 15-20 см (колкото по-малък е диаметърът, толкова по-трудно е да се практикува). Най-простите модели имат обикновени пластмасови дръжки, докато по-модерните имат гумирани дръжки, което е много по-удобно и по-безопасно при практикуване.

Модернизираните модели могат да бъдат оборудвани с педали за крака, които ви позволяват да разширите списъка с упражнения и да работите по-активно върху долната част на тялото. Можете също така да закупите тренажор на колела с дръжки, който ще има вграден тример с обтегачи (разширители).

Какво да търсите при избора

При закупуването на гимнастически валяк е важно правилно да оцените възможностите и нуждите си, както и да анализирате продуктовите предложения на пазара. Това е необходимо, за да закупите симулатор специално за вашето ниво, а също и да не се поддадете на триковете на консултантите в магазините, за които понякога е много по-важно не да помогнете на клиента да намери подходящ вариант, а да му продаде по-скъп модел.

Тренажор с механизъм за връщане е най-добрият вариант за начинаещи. Улеснява тренировките и минимизира риска от нараняване. Но за разлика от обикновено колело, което няма подобна функция, то не произвежда толкова голямо натоварване.

Тренирането с коремно колело с две ролки е много по-лесно, отколкото с едно. Този тип тренажор поддържа баланса по-добре, въпреки че облекчава натоварването.

Валяк с изместен център на тежестта е по-подходящ за тези, които вече имат опит с просто колело и са готови за по-сложни товари. Този модел не се препоръчва за начинаещи.

Когато избирате, трябва да обърнете внимание на теглото на колелото. Леките модели са по-лесни за работа, по-тежките са по-трудни.

Колело с педали обикновено се избира от тези, които спортуват професионално. Този симулатор ви позволява значително да разнообразите набора от упражнения с него и да получите най-добри резултати. Още повече възможности за изпълнение на упражнения предоставя симулаторът, който е допълнително оборудван с тример с обтегачи. Позволява ви да увеличите натоварването чрез опъване на кабела.

Какви мускули се укрепват при работа със симулатор?

Упражненията с коремна ролка са насочени към работа предимно на горната част на тялото, а именно ръцете, раменете, корема, гърба и гърдите. Но когато се изпълняват, се оказва значително натоварване и на мускулите на долната част на корема и долната част на гърба, задните части, квадрицепсите и подколенните сухожилия са включени допълнително.

При изпълнение на упражнения с колело в позиция „дъска“ почти никоя част от тялото не остава без натоварване. Широка гама от възможности за използване на симулатора също ви позволява да работите върху скрити мускули, като същевременно постигате най-добри резултати.

Как да напомпате корема и други мускули с помощта на колело

Има доста упражнения, които използват гимнастическо колело. Принципът на действие винаги е почти същият, но началната позиция се променя.

На колене

Като държите дръжките на ролката с изправени ръце, опирайте я на пода и я поставете строго под раменете. Започнете бавно да въртите колелото напред до разстоянието на протегнатите ръце и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Това е най-простият вариант, но доста ефективен за трениране на корема. За да работите върху наклонените коремни мускули, се изпълнява подобно упражнение, но ролката не се търкаля напред, а леко встрани от тялото.

Надолу на едно коляно

В този случай вторият крак се измества настрани. Упражнението се изпълнява подобно на предишното. Също така е възможно ролката да се търкаля както напред, така и настрани.

Полустоящо ударение

Коленичете с единия си крак, другият се опира в стена или друга надеждна повърхност. Като държите ролката в ръцете си, завъртете я напред и назад колкото е възможно повече, като запазите центъра на тежестта върху нея.

Постоянно ударение

Краката са на ширината на раменете, ръцете са изправени, ролката е опряна на пода. Превъртете го напред, доколкото ви позволява физическата подготовка, след което се върнете назад.

Седнал на колене

Превъртете се напред в легнало положение, без да повдигате коленете си от пода, дръпнете се назад.

Препоръчва се всяко упражнение с коремен валяк да се изпълнява 10 пъти, като се правят 3 подхода. В началния етап на обучение броят на повторенията и подходите може да бъде намален. Това важи особено за тези, за които физическата активност е необичайна. Най-добре е да тренирате през ден, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване.

Изключително важно е всеки път, преди да започнете да използвате гимнастическа ролка, да загреете тялото си с прости упражнения. Това може да бъде бягане, клякания, навеждания и т.н.

Предимства на ролката пред други симулатори

Въпреки своята простота, малки размери и ниска цена, спортната ролка има много предимства и може сериозно да се конкурира с по-сложни и скъпи уреди за упражнения. Предимствата му включват:

  • Силно ефективен за укрепване на коремната мускулатура, както и общо „изсушаване” на тялото и намаляване на мастните депа;
  • Работейки както върху правите, така и върху косите коремни мускули, ролката спомага за промяна на формата, правейки корема тонизиран и привлекателен;
  • Повишена издръжливост, подобрена стойка;
  • Не заема много място, лесен за сглобяване и работа;
  • Можете да изберете тренажор за различни степени на годност и тегло на спортиста, както и вида на упражнението.

Характеристики на упражненията

Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, трябва да се придържате към определени препоръки, които ще ви помогнат да получите най-забележимите резултати от вашите упражнения:

  • За тези, които току-що започват да тренират с ролка, е по-добре да не влизат веднага в позиция на дъска, а да изпълняват упражненията с акцент върху коленете;
  • Колелото трябва да се движи възможно най-плавно, без трептене;
  • Докато колелото се движи, коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение;
  • В крайната позиция трябва да направите кратка пауза.
  • Когато изпълнявате упражнението на колене, трябва да поставите специална гимнастическа постелка под тях, за да сведете до минимум натоварването на ставите.

Има редица противопоказания за тренировка с колело. Традиционно те включват:

  • Наранявания на гръбначния стълб и ставни заболявания;
  • Наличие на хронични заболявания;
  • Лошо чувство;
  • Бременност

При поява на болка в гърба и гръбначния стълб е препоръчително да спрете упражненията и да се консултирате със специалист.

Магазините за спортни стоки, фитнес залите и „люлеещите се столове“ днес са готови да предложат на своите посетители оборудване за упражнения, което удивлява със своята гъвкавост и размери. На техния фон едно просто и компактно гимнастическо колело, „наследено“ от родителите, изглежда много невзрачно. Въпреки това, фигурата на майката, въпреки възрастта й, е привлекателна и стройна, а бащата все още може да се похвали с изваяни мускули. Така че ефективността на тренировъчните устройства зависи от тяхната сложност?

Дизайнът на класически гимнастически валяк за пресата е прост: колело с малък размер, оборудвано с ос и дръжки.

Но не всеки начинаещ е в състояние веднага да изпълни целия набор от упражнения. Следователно, в зависимост от фитнеса и издръжливостта на мускулите на спортиста, подходящият модел на симулатора се избира от широка гама спортно оборудване.

Характеристики на упражнения с фитнес колело за начинаещи

първите класове са трудни за начинаещи, така че се препоръчва да се направят 3-4 подхода

Коя коремна ролка да изберете и как да подготвите опорно-двигателния апарат, сърцето и белите дробове за изпълнение на пълен набор от упражнения? Правилно избраният модел на тренажор ще помогне да се избегнат наранявания:

  1. Валяк с две колела.Стабилният дизайн ще помогне бързо развитиепринципи на обучение без разсейване за поддържане на баланс и координиране на движението.
  2. Ролка с връщащ механизъм.Освен това ще помогне да се избегне претоварването. Механичното принудително връщане на колелото в първоначалното му положение значително улеснява задачата на спортиста и намалява натоварването на лумбалния гръбнак.

Важен елемент е правилното дишане. Но Основното внимание трябва да се обърне на обучението с непълен обхват на движение:Така се развива мускулната сила и издръжливост без пренапрежение и болка.

Уловката се крие в постоянното наблюдение на задържането на снаряда по цялата траектория на движение.

Спортист, който не е достатъчно силен или бърза да постигне резултати, ще го кара твърде далеч или ще го пропусне. В резултат на това косите мускули на корема, долната част на гърба ще пострадат или междупрешленните дискове ще се изместят.

Упражнения за начинаещи

гърбът ви трябва да е прав, не извивайте долната част на гърба

Коленичете с краката си до стена или друга неподвижна опора. Поставете колелото пред себе си и, подпирайки се на дръжките с изправени ръце, бавно го преместете напред. Наведете торса си, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Ако е възможно, останете в крайната точка за няколко секунди.Плавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии от 8 до 10 всяка. Броят на повторенията може да се увеличи до 15 с напредване на тренировката.

Как да се научите да работите с ab колело (видео урок):

Усъвършенствана тренировка с коремна ролка


упражненията с двойни колела и ленти за опъване значително увеличават натоварването на всички мускулни групи

Уви, тялото ни е създадено така, че най-упорито се съпротивлява на желанието ни да сме стройни и във форма. Ето защо всяко ефективно упражнение, насочено към коригиране на проблемните зони, е толкова ценено.

За мъже

Разбира се, комбинирайки този симулатор с непрекъснато нарастващо тегло, можете да увеличите мускулния обем. Бавното изпълнение на програмата ще ви позволи да постигнете стомана с красиви „кубчета“на подходящия симулатор:

  1. С 1 колело и изместен център на тежестта.

    2. Превъртането на колелото на този уред изисква значително усилие, което е подходящо само за опитни спортисти.

  2. Тример с обтегачи.

    3. Преместването на двойното колело на този снаряд се усложнява от напрежението на въжетата, прикрепени към краката. Възможно е обтегачът да е оборудван с ролка за всяко рамо поотделно.

  3. С механизма Assist System.Вътрешната система увеличава натоварването поради допълнително съпротивление.

За жени


необичайното разположение на дръжките увеличава натоварването върху корема

Бързите и динамични движения с подходящ модел ще ви помогнат да получите плосък корем и да свалите излишните килограми:

  1. С 1 колело и класическа подредба на дръжките.

    2. Този дизайн изисква средна физическа подготовка и определени умения.

  2. Със странични дръжки, разположени като педалите на велосипед.

    3. Разнообразява програмата, увеличавайки натоварването на раменния пояс и корема.

Упражнения

При изпълнението е изключително важно да напрегнете корема и задните си части, като държите ръцете изправени, а гърбът без да се огъвате.

    Заемете легнало положение по корем с ролката в протегнати ръце. Бавно извийте гърба си, така че бедрата ви да не напускат пода, завъртете го към себе си с изправени ръце. След пауза от 2-3 секунди бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 подхода. Броят на повторенията се увеличава от 8 на 15 с напредване на тренировката.

    Седнете на пода, като държите гърба и краката си прави. Спуснете правите си ръце върху ролката, разположена на дясното бедро. Завъртете го надясно, докато гърдите ви докоснат пода. Върнете се и повторете завоя 10 пъти. Преместете ролката до лявото си бедро и повторете 10 пъти, като преместите ролката наляво.

    Преходът към най-трудното упражнение е възможен след дълго изучаване на предишните. Застанете пред волана с крака на ширината на раменете. Опирайки се на него с изправени ръце, превъртете се напред, без да огъвате краката си. Докоснете гърдите си до пода, фиксирайте позицията за 2-3 секунди.След като направите упражнението в обратен ред, заемете изходна позиция.

Анатомия на упражненията с гимнастическо колело


по време на упражнения натоварването се разпределя към мускулите на корема, раменния пояс, ръцете, гърба и бедрата

Смята се, че този е прост Спортното оборудване принадлежи към категорията уреди за пилатес и кардио тренировки.Наистина, използването му помага за изгаряне на излишни килограми и поддържане на мускулния тонус, развива тяхната сила, издръжливост и дава забележимо облекчение.

На първо място се разработват прави и наклонени греди на предната коремна стена.Полезният товар пада и върху други мускули:

  • Голям, малък и назъбен пекторал.
  • Дихателни мускули.

    • Момичетата с широки рамене и развити мускули на ръцете не трябва да се съсредоточават върху силови модели на тренажор: голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс и, включително мускулните влакна на предмишниците, и.

  • Повърхностни и дълбоки мускули на гърба. Натоварени в зависимост от обхвата на движение.
  • Gluteus maximus. Включени статично, т.е. не увеличава обема си.
  • Предната повърхност на бедрото и подбедрицата.

В преследване на красив плосък корем натоварваме коремните си мускули до изтощение, но ако резултатите идват, идват много бавно. Следователно естествено възниква въпросът: възможно ли е по-бързо да се постигнат желаните кубчета? Разбира се, да.

Тази статия е предназначена за лица над 18 години

Навърши ли вече 18?

Правейки упражнения за корем с него, можете да постигнете страхотни резултати за по-кратък период, отколкото с редовни тренировки. За това няма да ви трябва много време и пари, тъй като този снаряд струва само стотинки.

Но все пак, ако сте начинаещ спортист, тогава е много важно да разберете как да го практикувате. Техниката за изпълнение на упражнения с фитнес ролка, въпреки че не е сложна, все още има няколко важни нюанса, как правилно да изпомпвате ролката, как да изберете правилната трудност на тренировката, както и колко и кога е най-добре да правите. Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси възможно най-подробно.

Първо трябва да решите противопоказанията - обстоятелствата, при които не можете да търкаляте апарата. Това е много важно, защото ако имате заболявания, при които упражненията ще бъдат опасни за вашето здраве, тогава изобщо не се нуждаете от техниката на кънки на фитнес ролка.

Противопоказания:

  • наранявания на гръбначния стълб;
  • хернии и протрузии;
  • ставни заболявания;
  • топлина;
  • гадене;
  • световъртеж;
  • менструация или бременност (за жени);
  • високо кръвно налягане.

Както можете да видите, списъкът не е дълъг, така че упражненията с гимнастическо колело (известно още като коремна ролка) се препоръчват за почти всички. Но дори ако вече тренирате с него, тогава ако не се чувствате добре, трябва да изчакате малко с тренировката. Запомнете: красивият корем не компенсира загубеното здраве.

Ако сте абсолютно здрави, тогава преди да купите оборудване, прочетете правилата за това как да го изберете правилно, защото от това зависи дали вашето обучение ще бъде ефективно.

Важни точки при избора:

  • диаметър на колелото - колкото по-малък е, толкова по-трудно ще трябва да работите. Ето защо, ако сте начинаещ, разгледайте по-отблизо гимнастическото колело с максимален диаметър;
  • безопасност - за удобна работа повърхността на колелото и дръжките трябва да бъдат покрити със защитен гумен слой. Липсата му може да доведе до подхлъзване на ръцете по време на тренировка и в резултат на това до нараняване;
  • вид приспособление - за начинаещи и хора с гръбначни проблеми (остеохондроза, например), е по-добре да изберете колело с обратен ход или педали, тъй като те са най-удобни за използване. Но класическите модели трябва да се вземат от по-опитни спортисти (не е нужно да ги купувате, защото дизайнът не е сложен и можете да направите устройството със собствените си ръце).

Ab roller: прегледи и бележки

Колко полезно е това оборудване може да се види, като се видят резултатите преди и след часовете. Така че можете да оцените огромния положителен ефект от упражненията с коремна ролка.

Само за месец тренировки получавате идеално напомпани коремни мускули, както и корем - а това означава красив, стегнат корем и изваяно тяло. Много спортисти също отбелязват високата ефективност на тази гимнастическа машина при изпомпване глутеални мускули(което, разбирате ли, би било добър бонус). Помага ли при отслабване? Това определено е да. Подходящ е за хора с наднормено тегло, тъй като минимизира увреждането на ставите по време на тренировка.

Ефективността му се доказва и от факта, че ще трябва да правите коремни преси поне половин час, за да изработите същия брой калории, колкото ролката изгаря за 10 минути.

Но преди да започнете да тренирате, трябва да обърнете внимание на факта, че упражненията с ролер за корем са разделени по пол - за мъже и жени. Има и специални класове за начинаещи. Това разделение на тренировките не е никак случайно – с правилния избор на упражнения вие по-бързо (и по-лесно) ще постигнете желаните резултати.


Какви мускули участват в упражнението с коремна ролка?

Гимнастическото колело с право може да се счита за едно от най-универсалните спортни съоръжения. Причината за това е огромният брой мускули, които работят при изпълнение на упражнението. Ето защо е трудно да се каже какво прави спортен валяк за пресата.

Съдейки по името, се създава силно впечатление, че действието му е насочено към стомаха. Вие, разбира се, ще помпате корема си, но в допълнение към това мускулите ви ще помпат:

  • гръб - трапец и крила (латисимус);
  • раменни делти;
  • глутеална;
  • бедрена;
  • ръце - бицепс и трицепс;

Както можете да видите, действието на видеото е много обширно и не е фокусирано върху коремните мускули.

Притискаща ролка с връщащ механизъм

Особеността на гимнастическото колело с реверсивен механизъм е, че улеснява спортистите. Лесно е да се упражнява и най-важното е, че е невъзможно да пренапрегнете мускулите си по време на тренировка. С ролката можете да изпомпвате корема си, без да навредите на тялото си. Специален механизъм (механичен или електронен) осигурява връщането на ролката в първоначалното си положение.

Как да използвате такова видео и дали има някакви специални препоръки? Работата с гимнастически кръг е еднаква за всички видове този уред, така че просто няма изключителни правила за неговото използване. Неговата уникалност изобщо не е в начина на изпълнение на упражнението - тя е в лекотата на използване.

Друга видима полза за здравето от тази ролка за корем е, че механизмът за връщане ви позволява да премахнете натоварването от гръбначния стълб и в същото време да имате огромна ефективност. Ето защо този симулатор се счита за най-добрият за хора с проблеми с опорно-двигателния апарат.

Друг много важен въпрос, който интересува начинаещите, е колко често трябва да тренирате, за да постигнете добри резултати? Струва си да предупредим веднага, че коремната ролка не се използва при интензивни ежедневни тренировки. Всички упражнения с него включват сравнително плавно изпълнение, без резки движения или ускорения. Неправилното използване на спортно оборудване може да причини непоправима вреда на гърба и ставите - така че няма нужда да бързате.

Започнете с 10-12 повторения от 3 серии и едва след това постепенно увеличете резултата си. Ако възникне някакъв дискомфорт, трябва да спрете да изпълнявате упражнението.


Как да правите упражнения за коремна ролка

Преди да започнете активно обучение с гимнастически кръг, трябва да разберете как да го използвате правилно. Не е достатъчно просто да знаете как да го използвате - трябва ясно да разберете техниката на изпълнение на всяко упражнение.

Представяме на вашето внимание няколко основни техники за това как правилно да навиете ролка:

  1. Поставете спортна постелка, коленичете върху нея, изправете гърба си, спуснете ръцете си с ролката на пода. Започнете бавно да го търкаляте напред по пода. Наклонете тялото си и се протегнете след снаряда, докато цялото ви тяло застане в една линия. В максималната точка направете малка пауза и започнете движения напред обратно в изходна позиция. Важно е да правите всичко възможно най-гладко, без да трепнете. Също така не забравяйте да поддържате коремните си мускули постоянно в тонус.
  2. Началната позиция на това упражнение е подобна на тази, само ръцете са фиксирани върху ролката. След като заемете желаната позиция, започнете бавно да търкаляте ролката към себе си, повдигайки долната част на гърба, докато не сте напълно на крака. След това направете обратното движение - наведете се и завъртете ролката, докато тялото ви стане успоредно на пода.
  3. Легнете на пода, изпънете ръцете си с уреда напред. Започнете да търкаляте ролката към себе си, като повдигате максимално горната част на тялото. Върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
  4. Седнете на пода с широко разтворени крака. Поставете уреда на пода и го завъртете напред, доколкото ви позволява разтягането. След това също бавно и премерено направете прогресивно движение назад.
  5. Застанете прави до ролката. Наведете се и завъртете гимнастическия кръг, докато тялото ви стане успоредно на пода. Уверете се, че гърбът ви не е провиснал в кръста и тялото ви е възможно най-напрегнато (като струна). Върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката към вас.

Ролерът за корем е идеален както за момичета, така и за мъже. Той е лесен за използване, не е опасен за здравето и не е никак скъп. Кръгът по гимнастика се препоръчва за начинаещи момичета и момчета, които искат да имат красиво, стегнато тяло. Освен това има ефект на изгаряне на мазнини и със сигурност ще се хареса на тези, които искат да отслабнат. Затова, ако искате да тренирате с максимални резултати, изберете коремна ролка и тренирайте за собствено удоволствие.

Колелото за упражнения за корем е много проста, но в същото време много ефективна машина за упражнения. Основната му цел е да подсили пресата. Това устройство практически няма конкуренти, тъй като дава максимално натоварване на коремните мускули. Дори начинаещ може да изпълнява упражнения с колело за корем и резултатите ще се появят след известно време. кратко време.

Предимства и недостатъци на спортно колело

Всъщност това колело е толкова малко за тренажор, че можете лесно да тренирате с него дори в тесен апартамент.

Друг убедителен аргумент в полза на закупуването на спортно колело е неговата цена. Това устройство е много евтино, но по никакъв начин не е по-ниско по ефективност.

Както всяко друго спортно оборудване, колелото има своите недостатъци, въпреки че в сравнение с получения резултат те са напълно незначителни. За някои може да изглежда, че е почти невъзможно да се изпълняват упражнения на този симулатор без подготовка. Всъщност обучението ще бъде доста трудно, но всеки път, когато свикнете с натоварванията, упражненията ще стават все по-лесни и по-лесни. Освен това, когато се приближите до мечтата си за красиви коремни мускули, вие сами ще искате да изпълнявате дори непосилни натоварвания.

Кои мускули поемат натоварването?

Колелото за корем може да работи повече от коремните ви мускули. Упражнявайки се с този уред, вие ще усетите, че той въздейства и на други мускули на тялото.

Най-голямото напрежение пада върху коремните и гръбните мускули. Както знаете, тези мускулни групи са тясно свързани помежду си, така че е много важно тази област да се работи паралелно. Този подход ще ви позволи да постигнете максимални резултати.

Освен това при упражнения с колело натоварването се разпределя и върху мускулите на ръцете и краката – макар и малко, все пак е там. Този ефект ще бъде напълно достатъчен, за да изглежда цялото тяло по-привлекателно и стройно с времето. Някои момичета отбелязват, че такива упражнения засягат дори мускулите на задните части. Те стават тонизирани и еластични.

Много е хубаво, че коремното спортно колело работи бързо и ефективно. За да видите очевидни резултати след около 1-1,5 месеца, е достатъчно да спортувате всеки ден или поне 4-5 пъти седмично.

Как да помпате правилно притискателно колело

Преди да започнете часовете, облечете се в дрехи, които не ограничават движенията. За да държите косата далеч от лицето си, съберете я на опашка на тила. Поставете нещо меко на пода - може да бъде специална гумена постелка или обикновено одеяло.

Преди да изпълнявате упражнения за коремни колела, не забравяйте да загреете. В този случай аеробните упражнения перфектно ще затоплят мускулите, подготвяйки ги за активни тренировки.

Задължително условие е поддържането на правилния ритъм на дишане. Когато торсът се огъва, вдишайте, връщайки се в изходна позиция, издишайте колкото е възможно повече въздух. Всяко упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти. След известно време тези натоварвания може да ви изглеждат лесни, което означава, че можете постепенно да увеличавате броя на подходите.

Също така си струва да се отбележи, че колкото по-малък е диаметърът на коремното колело, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.

Упражнения за корем със спортно колело

Този набор от упражнения ще ви помогне да изпомпвате корема си с колело за кратко време:

  • застанете на колене и поставете коремното колело пред себе си. Подпрете ръцете си на него и се опитайте да се движите плавно напред-назад. Наклонете тялото си напред, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция.
  • Легнете по корем и с изпънати ръце използвайте колелото, за да се протегнете напред. Прехвърлете товара върху снаряда и, без да огъвате ръцете си, го дръпнете към себе си. Дръжте краката си прави и се наведете.След почивка повторете.
  • седнете на пода и изправете краката си. Поставете колелото отдясно. Като го натискате надолу с ръце и извивате тялото си, завъртете го доколкото можете. Връщане към IP. Извършете същите движения от лявата страна. Не забравяйте, че не можете да сгъвате краката си.
  • останете на пода, но огънете коленете си. Поставете дръжките на колелото под краката си и започнете да го търкаляте с краката си. Колкото по-далеч се движи снарядът, толкова повече трябва да се накланя тялото ви (гърдите докосват коленете). Бавно се върнете към IP. Направете почивка за няколко секунди и продължете.
  • застанете прави, краката са на ширината на раменете. След това наклонете тялото си надолу, сякаш поставяте колело на пода. Натиснете надолу и завъртете щангата напред, докато гърдите ви докоснат пода. Спрете в крайната точка за няколко секунди и се върнете към IP.

Видео с упражнения за коремни колела

Това е всичко, научихте се как да изпомпвате корема си с колело, остава само едно малко нещо - да намерите сили да започнете да тренирате. Бъдете здрави и красиви! Напомняме, че упражненията с колело за корем не се препоръчват, ако имате заболявания на сърдечно-съдовата система или проблеми с гръбначния стълб.

Подобни статии