Vykdykite šį planą ir greitai išmoksite bėgti ilgus atstumus.
Jei laikysitės šiame straipsnyje išdėstyto plano, netrukus galėsite bėgti 30 minučių (apie 3 km) lėtu, atsipalaidavusiu tempu. Tai paprasta, bet progresyvi bėgimo programa pradedantiesiems, kurioje pradedi daugiau vaikščioti nei bėgi, o galiausiai bėgi daugiau nei eini.
Kai sugebėsite nustoti nubėgti 3 km, greičiausiai norėsite išsikelti sau naują tikslą. Galite nuspręsti toliau bėgti 3K tris ar keturis kartus per savaitę. Tyrimai parodė, kad to pakanka norint numesti svorio arba išlaikyti ir pagerinti svarbius sveikatos rodiklius, tokius kaip cholesterolio ir insulino kiekis, kraujospūdis.
Svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant 8 savaičių programą:
- Jei esate vyresnis nei 40 metų, neįpratęs prie fizinio krūvio ar turite antsvorio daugiau nei 10 kg, pasitarkite su gydytoju. Net jei turite sveikatos problemų, gydytojas tikriausiai rekomenduos pradėti bėgti. Bet kokiu atveju konsultacija nebus nereikalinga.
- Treniruočių tvarkaraštis. Laisvo laiko nerasite, jei jo specialiai neskirsite. Užrašykite tvarkaraštį savo išmaniajame telefone, kompiuteryje, dienoraštyje, šaldytuvo priekyje ar bet kur kitur, kur jį nuolat matote.
- Nesitikėkite, kad viskas vyks sklandžiai. Kiekvienas turi blogų dienų, tačiau jos greitai praeina, o kita treniruotė būna daug geresnė nei paskutinė. Taigi laikykitės programos.
- Neskubek. Sporto pasaulyje galvos pradžia sukelia sužalojimus ir nusivylimą. Būkite kantrūs ir lėtai judėkite į priekį. Jūsų tikslas yra išmokti nepertraukiamai bėgti 30 minučių, o ne nustatyti rekordą.
Bėgimo programa pradedantiesiems 8 savaites
1 SAVAITĖ
Patarimas: norėdami užsipilti degalų prieš treniruotę, suvalgykite vaisių ar energijos batonėlį likus 2 valandoms iki batų raiščio. Po valandos išgerkite 250 ml sportinio gėrimo, kuris padengs vandens, natrio ir kalio poreikį kokybiškai treniruotei.
2 SAVAITĖ
Patarimas: prieš kiekvieną treniruotę vaikščiokite 2-3 minutes, kad sušiltų. Po treniruotės vaikščiokite 2-3 minutes, kad atvėstumėte. Prieš bėgdami neišsitieskite. Darykite tai po mankštos arba vakare žiūrėdami televizorių.
3 SAVAITĖ
Patarimas: bėgdami laikykite rankas patogioje padėtyje prie šonų, siekdami maksimalaus atsipalaidavimo. Sulenkite juos alkūnėmis 90 laipsnių kampu ir perkelkite juos pirmyn ir atgal juosmens lygiu. Suspauskite pirštus į atsipalaidavusį kumštį. Rankos neturėtų judėti priešais krūtinę.
4 SAVAITĖ
Patarimas: karštu saulėtu oru dėvėkite apsauginius kremus nuo saulės, akinius nuo saulės (veido raumenims atpalaiduoti), skydelį ar kepurę, kad saulė nepatektų į veidą. Karštoje ir drėgnoje aplinkoje dirbkite lėčiau ir darykite daugiau vaikščiojimo pertraukų. Jei galite, bėkite anksti ryte arba vėlai vakare.
5 SAVAITĖ
Patarimas: retkarčiais praleiskite bėgimo treniruotę ir verčiau užsiimkite kita sporto šaka. Važinėkite dviračiu 30–40 minučių, treniruokitės elipsiniu treniruokliu arba prisijunkite prie svorio metimo grupės. Keičiant veiklą atgaivinsite jus ir pradėsite ugdyti naujus raumenis.
6 SAVAITĖ
Patarimas: bėgimas yra puikus būdas išlaikyti stiprius kaulus. Be to, turite gauti pakankamai kalcio: 1000 mg per parą (1500 mg, jei esate vyresnis nei 50 metų). Per dieną išgerkite vieną ar dvi stiklines neriebaus pieno arba puodelį ar dvi neriebaus jogurto ar varškės. Tamsiai žalios lapinės daržovės yra dar vienas svarbus kalcio šaltinis.
7 SAVAITĖ
Patarimas: pradedantiesiems bėgikams dažnai skauda girnelę ar kelio sąnarį. Šie skausmai greitai išnyksta, jei iškart po treniruotės uždedamas ledas. Uždėkite šaldytų daržovių maišelį ant blauzdų ir kelių 15 minučių. Jei skausmas nepraeina, prieš tęsdami programą, padarykite kelias dienas pertraukos.
8 SAVAITĖ
Patarimas: norėdami kvėpuoti švariu oru ir išlikti sveiki, stenkitės nebėgti judrios gatvės pusėje ar piko metu. Raskite vietą, kurioje važiuoja nedaug automobilių ir kur vėjas greitai nupuš išmetamąsias dujas. Geriau bėgti tarp žaliųjų erdvių: parkuose, dviračių takuose, aplink vandens telkinius ir panašiai. Kaip trokštantis bėgikas, galite greitai pasirodyti gerai, tačiau vargu ar konkursas laimės. Bėk dėl savo sveikatos.
Šaltinis: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Apie knygą
Kaip taisyklingai bėgti, išsaugoti ir stiprinti savo sveikatą.
Šioje knygoje išdėstyta bėgiojimo filosofija, kaip suprato pats Arthuras Lidyardas. Iš jo sužinosite, kodėl reikia bėgti ir kaip tiksliai tai padaryti; kaip sulėtinti senėjimo procesą; kokios yra pavyzdinės mokymo programos ir tinkamos mitybos principai. Ir tuo pačiu susipažinti su šios sporto šakos atsiradimo istorija bei tyrimų rezultatais.
Kam skirta ši knyga
Tiems, kurie nori išlaikyti savo formą ar ją atgauti.
Tiems, kurie nori išlikti sveiki, nepriklausomai nuo amžiaus.
Jei užduosite klausimą: „Kodėl mes taip vertiname bėgiojimą?“, Tereikia apsižvalgyti ir pamatysite, kiek žmonių bėga savo naudai. Pasikalbėkite su jais. Paklauskite, kaip jie jaučiasi dabar ir kaip jautėsi anksčiau, kai nebuvo susižadėję.
Greičiausiai jie tam tikru ar kitu laipsniu pakartos mintis ir įsitikinimus, kuriais vadovavausi, kai pradėjau propaguoti bėgiojimą dėl sveikatos. Tada mano balsas buvo verkiančio dykumoje balsas. Kuo tais laikais buvo pagrįsti mano įsitikinimai? Aš ką tik atėjau iš savo patirties ir norėjau kitiems perduoti savo įsipareigojimą bėgti.
Idėjų apie kūno fizines galimybes ir atsargas sėmiausi iš savo patirties, bandydamas įveikti savo fizinį nepasirengimą. Pamažu sukūriau treniruočių sistemą, daugiausia dėmesio skirdama sportininkams, su kuriais treniravausi. Tai prasidėjo, kai man buvo 27 metai. Žiemą žaidžiau futbolą, o vasarą maudydavausi maudytis ir, kaip ir dauguma naujosios Zelandijos gyventojų, niekada nesitreniruodavau per daug atkakliai ir ryžtingai, manydamas, kad jau esu pakankamai gerai pasiruošęs vien todėl, kad rungtyniauju.
Bet tada draugas, kuris buvo patyręs likęs, įkalbėjo mane nubėgti 6 mylių (apie 10 km) ir įrodė man, kaip aš fiziškai sergu. Smarkiai pašoko pulsas, sunkiai kvėpavau, dusau. Gerklėje buvo kutenimas, krūtinėje buvo deginimo pojūtis. Kojos buvo kaip medvilnės. Visas kūnas jautė šių lenktynių pasekmes ir pastangas, kurių prireikė sunkiai įveikti distanciją.
Tūkstančiai žmonių, kurie pradėjo bėgiojimą, kad atkurtų jaunimo fizinį pasirengimą, yra susipažinę su aukščiau aprašytomis reakcijomis ir galbūt patyrė kažką panašaus. Taip atsitiko todėl, kad jie pradėjo per greitai, arba todėl, kad negalėjo, kaip aš, teisingai įvertinti savo pasirengimo lygio, tiksliau - nepasiruošimo.
Išgyvenusi „atsigavimo agoniją“, galėjau pamiršti šią liūdną patirtį, bet pagalvojau ir paklausiau savęs: „Jei 27 metų amžiaus toks ištvermės išbandymas man sukelia tokias reakcijas, tai koks aš būsiu? būdamas 47? "
Galbūt kai tai supratau, man gimė bėgiojimo idėja. Nes tada pradėjau kasdien bėgiojimą, su susidomėjimu stebėjau, kaip jie mane veikia ir koks bus galutinis efektas. Padariau logišką išvadą, kad ilgas bėgimas, jei neskubate ir gerai tam nepasiruošiate, pagerina bendrą sveikatą, nes daro pastebimą stresą širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms. Bet aš norėjau sužinoti, kaip tai atsitinka ir kodėl. Per kelis „kontroliuojamo“ bėgimo mėnesius nesunkiai įveikiau iki 24 km. Bet būdamas dogmatiškas ir užsispyręs, tuo metu manęs netenkino tik tai, kad einu teisingu keliu. Todėl pradėjau taikyti ekstremalias apkrovas, nustatydamas, kiek galiu bėgti ir kokį tempą kūnas atlaiko. Viršydamas savo galimybių ribas, galėjau apibrėžti jų ribas.
Šis procesas tęsėsi daugelį metų, ir aš pamažu tapau aktyviu ir gana sėkmingu vidutinių ir ilgų nuotolių sportininku. Be to, sukūriau savo maratono ištvermės treniruočių sistemą, kuri dabar yra tarptautiniu mastu pripažinta ir yra vienas svarbiausių įėjimo taškų, siekiant pagerinti sportinius rezultatus.
Jos pagrindu gimė ir buvo sukurta nemažai bėgiojimo principų. Pradines teorines pozicijas išbandžiau aš ir pirmieji studentai. Nuo tada mano sistemos pagrindai buvo ne kartą išbandyti ir patvirtinti fiziologų ir pirmaujančių sporto medicinos ekspertų visame pasaulyje. Dabar juos kasdien praktikuoja vis daugiau vidutinio ir ilgų nuotolių sportininkų, kitų specialybių sportininkų, norinčių pagerinti ištvermę, taip pat milijonai žmonių, kurie tiesiog nori jaustis gerai ir būti sveiki.
Būtent jų dėka, praėjus penkeriems metams po tų baisių, man nepamirštamų šešių mylių lenktynių, tapau Naujosios Zelandijos maratono čempionu ir atstovavau savo šaliai Sandraugos žaidynėse. Ši sistema taip pat leido man po 34 metų įveikti maratoną 2: 58.58 be didelio pasiruošimo būdama 61 metų.
„Pradėti bėgti ryte“ yra standartinis punktas planuose, kurie tradiciškai rašomi Naujųjų metų išvakarėse ir nėra įgyvendinami labai dažnai. Įsivaizduojate kažką panašaus į paveikslėlį žemiau, tačiau šiurkščioje realybėje paaiškėja, kad skrydis trunka 100 metrų, po 200 metrų tampa sunku, o po 500 norisi mirti. Toliau pateikiama logiška išvada, kad bėgimas skirtas mazochistams ir „tai tiesiog ne mano“. Ypač užsispyrę kartojasi porą kartų, tačiau dažniausiai jie taip pat atsisako šio abejotino užsiėmimo. Mes žinome, plaukiau, man taip pat nepavyko iš pirmo bandymo.
Šiame įraše pasidalinsiu technine informacija, kuri, tikiuosi, padės jums pradėti bėgioti palaipsniui, be didelių patyčių ir be traumų, o kitame pateiksiu keletą patarimų. Viskas iš asmeninės patirties, pastebėjimų, knygų ir kitų šaltinių. Išbandyti su neištirtais sąlygiškai sveikais asmenimis nuo jaunų iki, visi tiriamieji išgyveno, bėgo 🙂
DUK pradedantiesiems
Nedidelis klausimų pasirinkimas, kuris dažniausiai kyla tiems, kurie nori pradėti bėgti.
Koks yra geriausias metų laikas pradėti?
Jei planuojate bėgti lauke, geriausias laikas pradėti bėgiojimą yra pavasaris arba vasaros pradžia. Ilgos dienos valandos, maloni temperatūra ir nereikia stengtis susidoroti su stichinėmis nelaimėmis padidina tikimybę išlipti dar kartą. Be to, ištvėrę iki niūraus lietingo rudens ir baisios žiemos pradžios, turėsite ne tik laiko įsitraukti, bet ir užsikabinti už šio verslo 🙂
Bėgti ryte ar vakare?
Kai tai patogu ir puikiai dera prie kasdienybės. Patartina tvarkaraštyje skirti aiškų laiką bėgiojimui, kitaip vėlavimai ir persėdimai yra neišvengiami. Bėgiojant ryte svarbu daugiau dėmesio skirti apšilimui, kad kūnas turėtų laiko pabusti ir pagyvinti rimtesnį krūvį. Man patinka - jie suteikia energijos visai dienai ir malonų atliktos užduoties jausmą. Jis taip pat gražus ir apleistas - tiek mieste, tiek gamtoje.
Kaip apsirengti?
Pradžioje tiks bet kokia sportinė apranga, kurioje jaučiatės patogiai. Geriau, kad jis būtų pagamintas iš sintetikos, o ne iš medvilnės, kuri šlapia pasidaro sunki, prilimpa prie kūno ir neišdžiūsta. Rekomenduoju merginoms nedelsiant įsigyti gerą sportinį apatinį trikotažą - su plačiais dirželiais ir sandariai prisegtas.
Kalbant apie temperatūros režimą, tai yra individualu ir parenkama empiriškai. Vidutinė taisyklė - bėgimui dėvėti vienu sluoksniu mažiau nei įprastai. Kai išeinate į lauką ir bėgate, jis turėtų būti šiek tiek vėsus. Tikėtis numesti svorio nereikia vilkėti krūvos aptemptų drabužių - tai ne numeta svorio, bet dehidratuoja, yra kenksminga organizmui ir neturi nieko bendra su riebalų netekimu.
Mano termofilinėje versijoje (be korekcijos dėl stipraus vėjo), esant aukštesnei nei +10 temperatūrai, bėgu su šortais / sijonu ir marškinėliais / marškinėliais. Jei šalčiau, pridėkite marškinėlius su rankovėmis, tada pėdkelnes (kojos labiau atsparios šalčiui). Vėjo striukę užsidedu, kai temperatūra yra arčiau 0.
Kaip greitai bėgti?
Viena iš dažniausiai pasitaikančių pradedančiųjų, ypač vyrų, klaidų yra bandymas bėgti per greitai. Ambicijos geriausiu atveju virsta mazochizmu, o blogiausiu - mazochizmu, o tai sukelia nemalonių pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, sužalojimą. Tai tarsi bandymas pradėti statyti namą nuo antro aukšto. Pirma, turi būti pagrindas - aerobinė bazė ir stresui paruošti raumenys, raiščiai ir sąnariai. Jį galima pastatyti tik lėtais kilometrais patogiu tempu.
Patogus tempas yra tas, kuriame galite kalbėti sakiniais, o ne staigiomis frazėmis. Dusulys ir per greitas pulsas - reikia bėgti lėčiau. Tai nepadeda - eik į žingsnį, atsikvėpk, tada vėl bėk. Greitis nėra metrika, į kurią reikia atkreipti dėmesį pradedantiesiems. Svarbiau padidinti nuolatinio bėgimo laiką jums patogiu tempu, t.y. ištvermės.
Kaip padidinti atstumą?
Visuotinai priimta didžioji savaitės ridos didinimo taisyklė yra padidinti ją ne daugiau kaip 10% nuo praėjusios savaitės. Geras pasirinkimas yra naudoti vieną iš paruoštų planų, pavyzdžiui, c25k, kurį pateikiu žemiau. Hal Higdon taip pat turi gerų patikrintų planų naujokams. Vykdydami vieną iš šių planų, galėsite nepervertinti savo jėgų ir nedaryti kvailų dalykų iš serijos „Po mėnesio treniruočių nubėgau pusmaratoną nuo nulio, po to 3 mėnesius gydau traumas“.
Ar man reikia bėgti kiekvieną dieną?
Ne Jei esate pradedantysis, tuomet tiesiog neturėsite laiko atsigauti. Be to, tai sunku psichologiškai, o tai reiškia, kad padidėja tikimybė pradėti praleisti treniruotes, o vėliau visiškai jų atsisakyti. Poilsis ir atsigavimas yra tokia pat svarbi proceso dalis kaip ir bėgimas. Pradedančiajam pakanka trijų kartų per savaitę.
Kaip kvėpuoti bėgant?
Yra daugybė teorijų ir metodų, pradedant „kvėpavimu tik per nosį“ ir baigiant tam tikru žingsnių skaičiumi įkvėpimų ir iškvėpimų. Visa tai man primena tą šimtalapį, kuris galvojo, kaip pajudinti kojas ir buvo visiškai į jas įsipainiojęs. Kvėpavimas yra natūrali kūno funkcija, net jei ji ją reguliuoja. Jūs nesistengiate kontroliuoti savo širdies plakimo, ar ne? Pakanka pabandyti giliai ir tolygiai kvėpuoti.
Kas yra apšilimas, atvėsimas ir tempimas?
Apšilimas atliekamas prieš bėgimą, jo užduotis yra pakelti pulsą ir sušildyti raumenis, paruošti juos stresui. Paprastai tai apima lengvą bėgiojimą ar greitą ėjimą ir pratimus, kurie mums gerai žinomi iš kūno kultūros pamokų - visų rūšių posūkiai, lenkimai, svyravimai, sukamieji galūnių judesiai.
Atvėsinimas atliekamas po pagrindinės bėgimo dalies. Staigus sustojimas kenkia tiek širdžiai, tiek raumenims, todėl pabaigoje reikia lengvai trūkčioti ar vaikščioti 5-10 minučių žingsniu.
Tempimas atliekamas po bėgimo, kad paspartėtų atsigavimas ir išvengtumėte raumenų skausmo.
Vaizdo įrašas su apšilimo galimybe -, tempimas -.
Daugiau apie gerus įpročius.
Kaip valgyti prieš ir po bėgimo?
Nevalgykite prieš bėgimą. Pusę valandos ar valandą galite užkąsti su kažkuo lengvu ir angliavandenių, pavyzdžiui, bananu ar skrebučiu su žemės riešutų sviestu. 2-3 valandas - sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, košė. Likus kelioms valandoms iki bėgiojimo, nepageidautina valgyti baltymų, riebaus ir sunkaus maisto.
Nepamirškite po treniruotės gerti vandens, o jei karšta, gali būti naudinga jį pasiimti su savimi.
Po bėgimo neturėtumėte valgyti visko, kas nėra prikalta prie šūkio „kompensuokite išleistas kalorijas“. Blogos naujienos: pradinio lygio pratybose kalorijų išlaidos yra labai kuklios, o ne apetitas. Pavyzdys: 30 minučių bėgimas 9 km / h greičiu su 60 kg sveriančiu bėgiku yra tik 270 kcal, na, labai kuklus pyrago gabalas.
Labiau naudingas:
- Jackas Danielsas „Nuo 800 metrų iki maratono“
- Jackas Danielsas „Nuo 800 metrų iki maratono: 3 leidimas“
- Pete'as Fitzingeris „Bėgimas greitkeliu rimtiems bėgikams“
- Arthur Lydyard, Gilmort Garth "Bėgimas su Lydyard. Įperkamos sveikatingumo bėgimo technikos iš didžiojo XX amžiaus trenerio"
- Mat Fitzgerald "Vykdydami 80/20 taisyklę. Treniruokitės lėčiau, kad lenktyniautumėte greičiau."
- Matt Fitzgerald "Čempionų dieta. Penki geriausių sportininkų mitybos principai"
Apie bėgimo techniką
- Gordonas Peary „Bėk greitai ir be traumų“
- Danny Abshire, Brianas Metzleris „Natūralus bėgimas. Lengvas būdas bėgti be traumų“
Motyvacija
- Haruki Murakami „Apie ką aš kalbu, kai kalbu apie bėgimą“
- Scottas Jurekas „Valgyk teisingai, bėk greitai“
- Christopheris McDougle'as „Born to Run“
Svetainėje esančios bėgimo programos leidžia perkelti bėgimo treniruotes į kitą lygį. Šiame skyriuje išmoksite:
- Suprasti bėgimo treniruočių esmę. Sužinosite, kas daro pažangą bėgimo treniruotėse, akimirksniu atsikratysite daugybės pradedančiųjų klaidų.
- Gautas programas pritaikykite savo tikslams. Jūs negalite gauti tobulos programos be asmeninės pažinties su treneriu, kuris supranta jūsų kūno savybes, sužino apie jūsų tikslus ir gyvenimo būdą. Galite išmokti koreguoti paruoštas programas, remdamiesi mokymo proceso esmės ir šio proceso tikslų supratimu.
- Sukurkite savo mokymo programas. Treniruotis galėsite savarankiškai, neprarasdami treniruočių efektyvumo.
Bėgimo programa. Statybos principai
Daugumos konkrečių problemų galima išvengti žinant pagrindinius mokymo principus.
Bėgimo treniruotės grindžiamos 3 principų supratimu:
- Krovinio progresavimo principas. Pagrindinis sporto principas, be kurio bet kokia schema yra neveiksminga.
- Superkompensacijos principas. Reguliuoja treniruočių dažnumą, vengia patekti į nepakankamą ar persitreniravimą.
- Laipsniškumo principas. Leidžia jums tobulėti maksimaliu tempu, atsižvelgiant į realius mokymo proceso lūkesčius.
Pažvelkime atidžiau į šiuos principus ir suprasime, kaip jie susiję su jūsų tikslais.
Krovinių progresavimo principas važiuojant
Krovinio progresavimo principas bėgimo metu teigia: objektyvus treniruočių stresas turi nuolat didėti. Treniruočių krūvis turėtų padidėti.
Treniruočių krūvio padidėjimas taip pat yra bėgimo pagrindas. Dauguma pradedančiųjų progresuoja per pirmąsias 3-4 savaites, kai kūnas prisitaiko prie streso, o po to progresas baigiasi. Treniruojamės pagal statines programas nesuprasdami, kad kiekvienos treniruotės metu (leistina - kartą per 2–4 treniruotes) krūvis turėtų didėti. Padidėjęs objektyvus (subjektyvūs pojūčiai nuo treniruočių sunkumo turėtų išlikti to paties lygio) treniruočių stresas yra raktas į pažangą maksimaliu greičiu.
Apsvarstykime teisingas ir neteisingas veikiančias programas apkrovos progresavimo principo požiūriu.
Pradedantieji paprastai treniruojasi taip:
1-30 treniruotės
Dažnai nepasiekia 30 treniruočių, nes trūksta pažangos. Reguliarus 15 minučių bėgiojimas tonizuos raumenis, padės numesti svorio, pagerins jūsų sveikatą ir išliks tinkamas. Tačiau ši „sistema“ nepaiso apkrovų progresavimo principo - raktas į veiksmingos bėgimo programos sudarymą.
Jūsų bėgimo treniruotės turėtų atrodyti taip:
Bėgimo treniruotė numeris 1
Bėgimo treniruotė numeris 2
Bėgimo treniruotė numeris 3
Bėgimo treniruotė numeris 4
Bėgimo treniruotė numeris 5
Bėgimo treniruotė numeris 6
Bėgimo treniruotė numeris 7
Bėgimo treniruotė Nr. 8
Bėgimo treniruotė Nr. 9
Bėgimo treniruotė 10
Šios schemos tęsinį rasite žemiau.
Skirtumas tarp teisingos ir neteisingos bėgimo programos yra tas, kad esant vienodiems pradiniams duomenims, treniruotės pagal antrąją schemą sukaupė daugiau raumenų, sudegino daugiau riebalų, pakėlė hormoninės sistemos darbą į naują lygį ir pagerino Limfinė sistema. Mokymo programos vertinimo kriterijus yra rezultatas... Dinaminė schema, kurioje atsižvelgiama į apkrovos progresavimo principą, dešimtis kartų lenkia statines programas. Ir kuo ilgiau sportininkas treniruojasi, tuo labiau matomas skirtumas. Statinės programos tinka tik pradedantiesiems, kurie apie fizinį aktyvumą prisimena tik iš mokyklos kūno kultūros pamokų.
Superkompensacijos principas
Prieš rengiant treniruočių tvarkaraštį, būtina suprasti, kokie procesai vyksta organizme įvairiais mokymo proceso etapais.
Skirkime 5 mokymo proceso etapus:
- Trauma. Raumenų skaidulos pažeidžiamos streso, kūnas patiria stresą treniruodamasis, kurio pagalba bus verbuojami raumenys, prasidės riebalų deginimo procesas, pagerės fiziniai duomenys. Treniruotės metu raumenys neauga! Riebalai nedega! Ištvermė nepadidėja! Treniruotės yra veiksnys, leidžiantis pradėti procesus, kurie padės pasiekti aukščiau išvardytus tikslus.
- Greitas atsigavimo etapas. Tai trunka 30–90 minučių po treniruotės pabaigos. Atkuriama nervų sistema, normalizuojasi (ne visiškai) anabolinių ir streso hormonų lygis. Šiame etape būtina suteikti kūnui poilsį. Patartina nebūti labai aktyviam, maitinti organizmą greitai virškinamu maistu. Norintieji priaugti raumenų masės gali naudoti šokoladą, bananus, pieną, kiaušinius. Sumažėjus svoriui geriau atsisakyti maisto, perkelti maistą per 90–180 minučių po treniruotės arba naudoti amino rūgštis, kurios šiek tiek pagreitins riebalų deginimą išlaikant raumenų masę.
- Lėtas atsigavimo etapas. Trunka tol, kol kūnas visiškai atsistato iki treniruotės lygio. Sužinokite daugiau apie tai, kaip atsigauti po treniruotės.
- Superkompensavimo etapas. Kūnas atsigauna iki treniruotės lygio ir sukuria „rezervą“ - papildomas galimybes susidoroti su panašiu stresu su mažesnėmis pastangomis. Šis „rezervas“ gali būti išreikštas įgyta raumenų mase, 200 gramų riebalų praradimu arba raumenų ir kaulų sistemos darbo pagerėjimu. Kai kūnas sukūrė „rezervą“ mažiau įtemptai praeiti ankstesnę treniruotę, galime padaryti šiek tiek daugiau - padidinti krūvį, kad kitą kartą kūnas būtų prisitaikęs prie naujų rodiklių. Tai yra apkrovos progresavimo principas, kuris gali būti realizuotas tik superkompensavimo etape.
- Superkompensacijos praradimas. Jei sportininkas nesitreniruoja superkompensavimo fazėje, kūnas nustoja eikvoti energiją „atsargai“ išlaikyti. Sportininkas grįžta prie vertybių, kurias turėjo prieš treniruotę.
Labai svarbu treniruotis superkompensavimo etape!
Mokymas turėtų būti atliekamas tik superkompensacijos etape!
Yra specialių metodų, leidžiančių treniruotis atsigavimo etape, kad vėliau gautumėte daugiau superkompensacijos ir pratęstumėte šią fazę ilgesnį laiką.
Tačiau pradedantiesiems nėra prasmės naudoti šiuos metodus.
Superkompensacijos atsiradimo požymiai yra šie:
- Skausmo išnykimas tiksliniuose raumenyse.
- Psichologinio pasibjaurėjimo stoka galvojant apie treniruotes. Noras sportuoti.
- Gebėjimas dirbti daugiau nei ankstesnėje treniruotėje.
Pavyzdys: Šiandien sugebėjote bėgti 15 minučių, po to kūnas atsisakė tęsti treniruotę. Atsigavimo fazėje jūs bėgsite 10–12 minučių su tuo pačiu komfortu. Pasibaigus atkūrimo etapui - tos pačios 15 minučių. Superkompensavimo pagrinduose-16-18 minučių. Praradus superkompensaciją - 15 minučių. Treniruotės superkompensavimo etape yra nedidelis diskomfortas. Atkūrimo etape galite išspausti 17 minučių bėgimo, tačiau tai bus „išspaudimas“, o ne progresas su nedideliu diskomfortu, kaip superkompensacijos etape.
Mokymas superkompensavimo etape yra įdomus darbas. Jums sunku, bet treniruotės nevirsta pragaru, o po pabaigos atsiranda malonių pojūčių. Atsigavimo fazėje kiekvienas žingsnis atrodo kaip pragaras, o po treniruotės norisi viską mesti ir niekada nesikartoti. Svarbu suprasti šį skirtumą, kad užfiksuotumėte treniruočių momentą.
Laipsniškumo principas
Palaipsniškumo principas kuriant mokymo programą leidžia subalansuoti mokymų dažnumą ir progreso greitį. Pradedantieji linkę gauti greitų rezultatų, manydami, kad per 10 metų priaugti 20 kilogramų gali būti sudeginti per savaitę.
Tai fiziškai neįmanoma. Mes neturime pamiršti, kad pažanga yra laipsniškas krūvio didinimas, atsižvelgiant į jūsų kūno „grįžtamąjį ryšį“.
Palyginkime mokymus taikydami laipsniškumo principą ir jo nenaudodami:
Turime du draugus - Vasya ir Fedya, kurie nusprendė numesti svorio bėgdami. Abu sveria 100 kilogramų ir turi vienodas fizines savybes. Vasja - iškart „puola“ į treniruotes, kiekvieną kartą, kai atiduoda viską, kas geriausia, bėga 40–60 minučių 5 kartus per savaitę. Fedya pradeda nuo 10 minučių treniruočių 6 kartus per savaitę.
Po savaitės Vasja sveria 96 kilogramus. Fedya - 99.
Mes nedarome skubotų išvadų. Antrąją savaitę Vasjos perkrova padidina kortizolio - pagrindinio streso hormono - lygį. Vasya turi prisiversti pakartoti prieš savaitę atliktą žygdarbį. Dėl to jis netenka svorio iki 94,5 kilogramo.
Fedya padidina treniruotės trukmę iki 15 minučių ir, be didelio diskomforto, numeta svorio iki 97,5 kilogramo.
Trečioji savaitė Vasijai yra tikras pragaras. Skauda kūną, nėra psichinių išteklių. Intensyvios treniruotės keičiasi sugedimais ir greito maisto gurkšnojimu. Vasja numeta tik 0,5 kg. Jo svoris yra 94 kg.
Fedya be vargo padidina treniruotės trukmę iki 18 minučių ir numeta svorio iki 96 kg.
Ketvirtą savaitę Vasya praleido 2 treniruotes dėl fizinio ir psichinio nuovargio. Jis sugebėjo susilaikyti ir „nesuvalgyti pilvo“ greito maisto, todėl numetė dar 0,5 kg.
Fedya pratęsia treniruotės trukmę iki 20 minučių ir numeta svorio iki 95 kg.
Esmė mėnesiui: Vasja numetė 6,5 kilogramo. Fedya - 5.
Penktą savaitę Vasja dėl didžiulio kortizolio kiekio nutraukia treniruotes ir grįžta prie ankstesnio gyvenimo būdo. Jam grąžinamas pusantro kilogramo. Vasya sveria 95 kg.
Fedya padidina treniruotės trukmę iki 23 minučių ir numeta 1,5 kg. Jo svoris yra 93,5 kg.
Šeštą savaitę Vasja ir toliau ilsisi. Dar +2,5 kg. Iš viso - 97,5 kg.
Fedya padidina treniruotės trukmę iki 25 minučių ir numeta kilogramą. Iš viso - 92,5 kg.
Vasja grįžta į treniruotes, pradeda bėgti tokiu pat intensyvumu, visame kame save riboja. Rezultatas yra minus 2 kg, o svoris yra „95,5“.
Fedya padidina treniruotės trukmę iki 27 minučių. Dabar jo svoris yra 91,5 kg.
Aštuntą savaitę Vasja vėl sugenda. Intensyvių treniruočių fone vyksta intensyvus mėsainių gurkšnojimas. Jo svoris nepasikeitė - 95,5 kg.
Fedya treniruojasi 30 minučių. Tai leidžia numesti dar 2 kg per savaitę. Bendras svoris 89,5 kg.
2 mėnesius Vasja numetė 3,5 kg. Fedya - 10,5.
Skirtumai tarp pirmojo mėnesio rezultatų ir rezultatų, kuriuos stebime antro mėnesio pabaigoje, rodo laipsniškumo principo veiksmingumą. Vasja į treniruotes įdėjo daug daugiau energijos, aistros ir valios nei Fedya. Tačiau Fedya sukūrė sistemą, kurios dėka pasiekiamas stabilus rezultatas su minimaliu diskomfortu. Po šešių mėnesių pamatysime sportininkę Fedją, kurios svoris yra 75–80 kg (padidėjus raumenų masei) ir 100 kg Vasya, kuri iki to laiko surinks treniruotę.
Treniruočių programų vykdymas
- Vykdykite treniruočių programas, kad įgautumėte formą.
- Bėgimo programos numesti svorio.
- Vykdykite treniruočių programas, kurios gali padėti priaugti raumenų masės.
- Vykdykite programas, kad pagerintumėte sveikatą.
- Bėgimo treniruotės, kad išlaikytumėte formą.
Šiame straipsnyje rasite svorio metimo ir raumenų tonizavimo programą. Ši programa pagrįsta visais aukščiau išvardytais principais, kurių dėka galima 10 kartų padidinti treniruočių efektyvumą.
Aukščiau ieškokite programos pradžios.
Bėgimo treniruotė numeris 11
Bėgimo treniruočių programa # 12
Bėgimo treniruotė numeris 13
Bėgimo treniruočių programa # 14
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | ||
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 25 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 9 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 3 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruotė 15
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes | Po treniruotės pailsėkite minutėmis |
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 25 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 10 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 4 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruočių programa # 16
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes | Po treniruotės pailsėkite minutėmis |
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 25 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 10 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 5 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruotė numeris 17
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes | Po treniruotės pailsėkite minutėmis |
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 27 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 10 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 5 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruočių programa # 18
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes | Po treniruotės pailsėkite minutėmis |
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 29 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 10 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 5 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruotė 19
| Pratimas | Prieigos | Trukmė minutėmis | Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes | Po treniruotės pailsėkite minutėmis |
| Bėgimas lengvu tempu | 1 | 30 | — | 4 |
| Sprinto bėgimas | 5 | 100 metrų | 1 | 5 |
| Bėgimas vidutiniu tempu | 1 | 12 | — | 5 |
| Šokinėjanti virvė | 5 | 1 | — | — |
Bėgimo treniruočių programa # 20
Mes suskirstome bėgimą į 2 treniruotes, kad sutrumpintume treniruotės trukmę ir pratimų įvairovę.
Bėgimo treniruotė Nr. 21
Bėgimo treniruočių programa # 22
Bėgimo treniruotė 23
Bėgimo treniruočių programa # 24
Bėgimas yra viena iš nedaugelio sporto šakų, kuriai beveik nereikia materialinių investicijų, specialios įrangos ir įrengtų treniruočių aikštelių. Reguliarus bėgiojimas bet kokia veikla gerina nuotaiką, padeda išvengti antsvorio ir įvairių lėtinių ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas, 2 tipo diabetas ir insultas. Nenuostabu, kad tiek daug žmonių šiais laikais bėgioja. Štai kaip padaryti, kad bėgimas būtų saugus ir malonus.
Kaip pasiruošti bėgimui
Jei jaučiatės toli nuo bėgimo formos, sveikstate po sveikatos ar tiesiog nerimaujate dėl savo fizinio pasirengimo, prieš pradėdami reguliarų bėgimą pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Jums gali būti įdomiau grįžti į gerą fizinę būklę pėsčiomis prieš pradėdami bėgti.Bėgimui jums reikės patogių bėgimo batelių arba lengvų sportinių batų. Įsitikinkite, kad šie batai yra gerai vėdinami ir tinka jūsų kojoms. Turite atkreipti dėmesį į kojos pakėlimą, galimą nedidelį plokščių pėdų laipsnį ir jo įvairovę. Patartina, kad batų padas šiek tiek paminkštintų, sušvelnindamas jūsų žingsnius ant kietų paviršių. Taip pat nepamirškite, kad šios pado amortizuojančios savybės ilgainiui nusidėvi, padidėja įvairių traumų rizika (tarpslankstelinių diskų suspaudimas, kelio skausmas ir kt.). Ekspertai rekomenduoja atnaujinti batus kas 500 kilometrų.
Visada planuokite savo bėgimus iš anksto. Tiksliai nustatykite, kiek laiko galite skirti bėgimui ir kur jums patogu tai daryti. Kada reikia išeiti iš namų ir kokiu maršrutu važiuoti. Iš anksto priminkite apie savo planuojamą bėgimą. Tai leidžia daug lengviau įtraukti kažką naujo į įprastą tvarkaraštį. Išsamesnių patarimų, kaip pasiruošti reguliariems bėgimams, rasite mūsų straipsnis .
Pradedant įprastą bėgimą
Norint išvengti diskomforto, traumų ir mėgautis bėgimu, svarbu palaipsniui pereiti prie įprasto bėgiojimo režimo. Tiesą sakant, bėgimas tiesiogine to žodžio prasme paprastai prasideda po pirmųjų 2-3 treniruočių. Prieš kiekvieną bėgimą reikia šildant raumenis ir raiščius mažiausiai penkias minutes. Tai galima pasiekti greitu ėjimu, greitu ėjimu vietoje, greitu ėjimu laiptais aukštyn ir žemyn (laiptais žemyn ir aukštyn dirba skirtingos raumenų grupės). Galite vaikščioti tiek, kiek jums patinka. Geriausia nuo 10 iki 30 minučių.Kai greitas ėjimas trisdešimt minučių nesukelia pastebimo fizinio streso, galite pereiti prie atsitiktinio bėgiojimo. Būtent per 30 minučių pasivaikščiojimą keletą kartų pereikite prie bėgiojimo 1-2 minutes. Bėk jums tinkamu greičiu. Laikui bėgant palaipsniui didinkite šiuos bėgimo intervalus. Tęskite tai, kol galėsite bėgti 30 minučių be sustojimo. Po kiekvieno bėgimo ruožo skirkite kelias minutes, kad normalizuotumėte savo širdies ritmą: atlikite greitą ėjimą ir derinkite jį su įtemptų kojų raumenų tempimu. Norėdami švelniai ištempti raumenis ir raiščius, galite naudoti šį metodų rinkinį.
Tempimo pratimai po bėgimo
| Pratimo tipas | Pratimo trukmė | |
| 1 | Klubo lenkimo raumenų tempimas (šlaunies raumuo ir keturgalvis šlaunies raumuo) Kairiąja koja eikite į priekį ir likite šioje pozicijoje. Abiejų pėdų pėdos nukreiptos tiesiai į priekį. Dešinę koją laikykite tiesiai. Išlaikykite lygią laikyseną. Dabar šiek tiek sulenkite kairę koją, taip pat šiek tiek pastumdami sėdmenis į priekį. Jūs pajusite nedidelę dešinės šlaunies priekinės dalies raumenų įtampą. Lygiai taip pat ištempkite kairės šlaunies raumenis. | Padėtis, kurioje ištempti klubo lenkiamieji raumenys, turi būti laikoma 15 sekundžių arba 3 kartus iš eilės visiškai įkvepiant ir iškvepiant - kiekvienai kojai atskirai. |
| 2 | Ištempiant šlaunų priekinės dalies raumenis Sulenkite kairę koją prie kelio ir, ranka sugriebę pėdą, patraukite kulną į kairįjį sėdmenį. Tuo pačiu metu kelius laikykite vienas šalia kito, o nugarą - tiesią. Išlaikykite pusiausvyrą ir nelenkite kūno į šonus. Galite laikyti ant sienos, medžio ar kitos atramos. Lygiai taip pat ištempiami dešinės kojos raumenys. | Pozicija, kurioje ištempti šlaunų priekinės dalies raumenys, turėtų būti laikoma 15 sekundžių arba 3 ištisai įkvėpus ir iškvepiant - kiekvienai kojai atskirai.
|
| 3 | Ištempiant klubo raumenis (semitendinosus ir semimembranosus raumenys, bicepsas šlaunikaulis) Padėkite dešinę koją į priekį, padėkite rankas ant juosmens. Laikydami dešinę koją tiesiai, o dešinę - stačiu kampu apatinei kojai, švelniai sulenkite kairę koją. Šiek tiek pasilenkite link dešinės kojos, bet nugarą laikykite tiesiai. Lygiai taip pat ištempkite raumenis kairės šlaunies gale. | Pozicija, kurioje ištempti šlaunies nugaros raumenys (klubo lenkėjai), turi būti laikoma 15 sekundžių arba 3 pilni įkvėpimai ir iškvėpimai iš eilės - kiekvienai kojai atskirai.
|
| 4 | Ši raumenų suliejimo sritis atlieka svarbiausią vaidmenį stabilizuojant koją ir ypač neleidžiant jai per daug pasisukti į vidų. Norėdami ištiesti šią sritį dešinėje kojoje, ištieskite dešinę koją už kairės kojos. Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek pasilenkite į kairę. Nugara turi būti kuo tiesesnė. Dešinę šlaunį šiek tiek ištieskite į priekį ir į išorę. Jūs pajusite tempimą išorinėje dešinėje šlaunies dalyje ir klubo sąnaryje. Ištieskite kairę koją ta pačia technika. | Padėtis, kurioje ištempti iliotibialinio trakto raiščiai ir raumenys, turėtų būti palaikoma 15 sekundžių arba 3 giliai įkvėpiant iš eilės - kiekvienai kojai atskirai.
|
| 5 | Blauzdos raumenų tempimas Eikite į priekį dešine koja. Dabar šiek tiek sulenkite ir kairę koją laikykite už nugaros, laikykite tiesiai. Abiejų pėdų pėdos nukreiptos į priekį. Dabar tvirtai prispauskite kairės kojos kulną prie grindų. Jūs pajusite tempimą kairės kojos gale, žemiau kelio. Lygiai taip pat ištempkite dešinįjį blauzdą. | Kojų blauzdų tempimo padėtis turėtų būti sulaikyta 15 sekundžių arba 3 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti iš eilės - kiekvienai kojai atskirai.
|
| 6 | Apatinės ir apatinės nugaros dalies tempimas Norėdami tai padaryti, turėsite gulėti ant nugaros, sulenkdami kelius klubų plotyje. Dabar abiem rankomis patraukite dešinę koją, vis dar sulenktą ties keliu, prie krūtinės. Pajuskite apatinės nugaros dalies tempimą. Pakelkite koją ant grindų ir prijunkite kairę koją prie krūtinės. Po to abi kojas vienu metu laikykite sulenktas ties keliais prie krūtinės. | Pozicija, kurioje ištempta apatinė nugaros dalis, turėtų būti laikoma 15 sekundžių arba 3 kartus giliai įkvėpus ir iškvėpiant iš eilės - kiekvienai kojai atskirai. Ir vėl ta pati suma, kai vienu metu traukiate abi kojas prie krūtinės.
|
| 7 | Sėdmenų raumenų tempimas Taip pat turėsite gulėti ant nugaros, sulenkdami kelius klubų plotyje. Tada padėkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ant kairės kojos, sulenktos ties keliu. Abiem rankomis suimkite kairę šlaunį ir patraukite link savęs. Taip ištempsite dešinės kojos sėdmenų raumenis. Tuo pačiu būdu ištempkite kairės kojos sėdmenų raumenis. | Sėdmenų raumenys yra ištempti 15 sekundžių arba 3 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti iš eilės - kiekvienai kojai atskirai.
|
Kad bėgimo procesas nebūtų per daug varginantis, kad raumenys dirbtų taisyklingai ir siekdami sukurti harmoningą kūno apkrovą, laikykitės teisingų bėgimo būdų.
Kaip taisyklingai bėgti
Pradedančiųjų vadovas, sukurtas taip, kad atitiktų visus aukščiau išvardintus reikalavimus ir fiziškai neišsilavinusio žmogaus fiziologiją, padės sklandžiai pereiti prie įprasto treniruočių režimo. Tai vadinama „Nuo sofos iki penkių kilometrų“ . Kaip išvengti kelio skausmo bėgant
Įvairūs skausmai ir traumos keliuose aptinkami tiek patyrusiems bėgikams, kuriems tenka didelis fizinis krūvis, tiek pradedantiesiems sportininkams, kurių raumenys ir raiščiai nebuvo pasirengę naujoms apkrovoms. Skausmas dažniausiai atsiranda bėgiojant ir yra sutelktas aplink kelio sąnarį, prieš arba už kelio sąnario. Skausmas gali būti nuobodus ir skausmingas arba aštrus ir nepakeliamas.Sporto gydytojai rekomenduoja šaltuosius kompresus ir nedidelius tempimus kaip pirmąją pagalbą namuose esant šiems simptomams. Aušinimo procedūros neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių. Norėdami ištiesti šiek tiek skausmingą kelį, atsigulkite ant grindų, ant šono - taip, kad koja su pažeistu keliu būtų viršuje. Dabar atsargiai sulenkite šią koją prie kelio, sugrąžindami ją atgal į sėdmenis. Laikykite kelius kartu. Lenkdami kelį galite padėti sau ranka. Laikykite šią tempimo poziciją mažiausiai 45 sekundes. Ši technika turėtų būti atliekama nuo penkių iki šešių kartų per dieną. Bet kokiu atveju, po skausmo sumažėjimo, turite apsilankyti pas gydytoją ir iš jo gauti išsamią kelio sąnarių būklės analizę.
Jei po tempimo skausmas neatsiranda per savaitę, galite tęsti treniruotes. Bet jei skausmas išlieka, būtinai apsilankykite pas gydytoją. Jūs negalite bėgti nuo kelio skausmo.
Iš anksto paruoškite kelio sąnarius ir juos supančius raumenis bei raiščius, kad išvengtumėte traumų ir kremzlių susidėvėjimo. Yra keli pratimai, stiprinantys kelius palaikančius raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti apšilę ir pasiruošę treniruotei. Arba galite įtraukti juos į tempimą ir poilsį po treniruočių. Paprastai žmonės patyrė palengvėjimą ir pagerėjo kelių būklė po dviejų savaičių kasdieninių pratimų.
Pratimų rinkinys kelio sąnariams ištempti ir sustiprinti
| Pratimo tipas | Pratimo rinkiniai ir pakartojimai | |
| 1 | Kelio lenkimai Raskite sau tinkamą atramą: sieną, medį, tvorą parke. Pasukite jam nugarą ir atsitraukite maždaug vienu žingsniu nuo jo. Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek pasukite į šonus. Atsiremkite nugara į atramą. Dabar lėtai sulenkite kelius, nepakeldami nugaros nuo atramos. Keliai taip pat šiek tiek nukreipti į šonus. Kai tiesiate kelius atgal, turėtumėte pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Svarbu: Tokia kūno padėtis lenkiant kelius - su nugaros atrama - neleidžia keliams peržengti pirštų linijos, taip pat užtikrina stabilią viso kūno padėtį. Tai būtina, kad kelio sąnariai veiktų kuo teisingai ir simetriškai. Todėl lenkdami kelius, nepamirškite šios kūno padėties. Norėdami sušvelninti nugaros judesius, kai kurie žmonės tarp nugaros ir atramos uždeda fitballą, o tai žymiai sumažina trintį. | Jums reikės padaryti 3 serijas po 10 pakartojimų kelio garbanoms.
|
| 2 | Šlaunies raumenų susitraukimai Sėdėkite vertikaliai ant kėdės, suoliuko ar akmeninio parapeto krašto parke. Lėtai pakelkite dešinę koją, kol dešinysis kelias bus visiškai ištiestas. Tuo pačiu metu pėda yra šiek tiek pasukta į išorę. Įtempkite dešinės šlaunies raumenis ir stenkitės išlaikyti šią kojos padėtį bent 10 sekundžių. Lygiai taip pat įtempkite kairę šlaunį. Svarbu | Šlaunies raumenų susitraukimus turėsite atlikti per 3 komplektus po 10-15 sekundžių kiekvienai kojai atskirai.
|
| 3 | Tiesių kojų pakėlimas Sėdėkite vertikaliai ant kėdės, suoliuko ar akmeninio parapeto krašto parke. Įtempkite ir lėtai pakelkite dešinę koją, kol dešinysis kelias bus visiškai ištiestas. Tuo pačiu metu pėda yra šiek tiek pasukta į išorę. Laikydami pakeltą ir tiesią koją, pakelkite ir nuleiskite koją. Išlaikykite didžiųjų raumenų įtampą. Dabar pakartokite šiuos judesius kaire koja. Svarbu: Turėtumėte jausti plačių šlaunies raumenų įtampą. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite pritvirtinti papildomą laisvą svorį prie jūsų keliamos kojos kulkšnies (mažas hantelis, butelis vandens ar smėlio ir pan.). | Jums reikės pakelti tiesias kojas 3 rinkiniais po 10 pakartojimų kiekvienai kojai atskirai.
|
| 4 | Šlaunies užpakalinės dalies ištempimas susitraukiant plačius šlaunies raumenis Atsisėskite ant kėdės, suoliuko ar akmens parapeto krašto parke. Padėkite kairę koją sulenktą prie kelio ant žemės. Ir ištiesinkite dešinę koją, padėkite ją ant žemės, pabrėždami kulną, ir šiek tiek pasukite koją į išorę. Dabar priveržkite dešinę šlaunį ir pradėkite lėtai pakreipti liemenį link jos. Tuo pačiu metu pajusite tempimą dešinės šlaunies gale ir raumenų įtampą toje pačioje šlaunyje priekyje. Svarbu: Galite pasilenkti žiūrėdami priešais save ar žemyn. Svarbiausia, kad lenkdamiesi nugara būtų tiesi, o kūno pasvirimas prasideda nuo klubų. | Ištempdami šlaunų nugarą susitraukdami šlaunies raumenis, turėsite atlikti 3 kiekvienos kojos po 10–15 sekundžių rinkinius.
|
| 5 | Iliotibialinio trakto raiščių ir raumenų tempimas (sausgyslės tęsinys ir šlaunies lenkimo, ištempimo ir pagrobimo raumenų suliejimo sritis) Norėdami ištempti ir sustiprinti šią sritį dešinėje kojoje, ištieskite dešinę koją už kairės kojos. Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek pasilenkite į kairę. Nugara turi būti kuo tiesesnė. Dešinę šlaunį šiek tiek ištieskite į priekį ir į išorę. Jūs pajusite tempimą išorinėje dešinėje šlaunies dalyje ir klubo sąnaryje. Ištieskite kairę koją ta pačia technika. Svarbu: Galima pakreipti į medį, stalą ar kitą atramą. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir padidinti tempimą. | Padėtis, kurioje ištempti iliotibialinio trakto raiščiai ir raumenys, turėtų būti laikoma 10-15 sekundžių, po 3 rinkinius kiekvienai kojai atskirai.
|
| 6 | Pritūpimai Pritūpimai atliekami iš stovimos padėties. Pėdos yra šiek tiek į išorę ir klubų pločio. Laikysena lygi. Sulenkdami kelius, jūs pradedate nusileisti iki stačio kampo tarp šlaunies ir blauzdos lygio. Rankos gali būti ištiestos į priekį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Įsitikinkite, kad nenugrimzdote per žemai - tik stačiu kampu. Svarbu: Lenkdami ir ištiesdami kelius, jie neturėtų peržengti kojų pirštų linijos. | Pritūpimus turėsite atlikti 3 rinkiniais po 10 pakartojimų.
|
| 7 | Pritūpimai ant vienos kojos Pritūpimai atliekami iš stovimos padėties. Pėdos tiesios į priekį ir klubų pločio. Laikysena lygi. Šiek tiek pakelkite kairę koją ir suraskite sau stabilią padėtį, stovėdami ant dešinės kojos. Dabar švelniai pabandykite sulenkti dešinįjį kelį, nepakreipdami jo į šonus. Tada vėl ištiesinkite kelį. Svarbu: Jei šis pratimas jums per lengvas, galite tai padaryti plačiai išskėstomis kojomis, kaip aprašyta toliau. | Pritūpimai ant vienos kojos, jums reikės atlikti 3 komplektus po 3-5 pakartojimus kiekvienai kojai atskirai.
|
| 8 | Plati pozicija pritūpimas viena koja Pritūpimai atliekami iš stovimos padėties. Pėdos yra šiek tiek nukreiptos į šonus ir yra klubo pločio. Laikysena lygi. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, suraskite sau stabilią padėtį ir šiek tiek pakelkite kairę koją. Dabar palaipsniui pabandykite sulenkti dešinįjį kelį. Tada vėl ištiesinkite kelį. Atlikdami šiuos judesius, turėtumėte pajusti šlaunies ir sėdmenų raumenų įtampą. Svarbu: Lenkdami kelius, įsitikinkite, kad jie nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai - šiek tiek į šoną. | Pritūpimai ant vienos kojos su plačia padėtimi, jums reikės atlikti 3 komplektus po 3-5 pakartojimus kiekvienai kojai atskirai.
|
| 9 | Lunges Atsilenkimai atliekami iš stovimos padėties. Padėkite dešinę koją į priekį vienu dideliu žingsniu. Lėtai sulenkite abu kelius, kol dešinė koja bus maždaug stačiu kampu. Paskirstykite savo kūno svorį daugiausia ant kulnų. Dabar lėtai ištiesinkite kojas į pradinę padėtį. Svarbu: Lenkdami kelius, laikykitės tiesios laikysenos. Galite apsunkinti priepuolius, atlikdami juos eidami. | Atsilenkimus turėsite atlikti 3 rinkiniais po 4-5 pakartojimus kiekvienai kojai atskirai.
|
Kaip mėgautis bėgimu
- Pagerinkite savo bėgimą. Naudokite įvairias pagalbines priemones, kad bėgimas būtų smagus. Pavyzdžiui, žingsniamatis leis apskaičiuoti tikslų atstumą, kurį pavyko nubėgti, atliktų žingsnių skaičių, sudegintų kalorijų skaičių ir kt. Taip pat yra daug mobiliųjų telefonų programų su realiuoju laiku veikiančiomis programomis. Jie padės patobulinti bėgimo techniką, sureguliuoti greitį ir padidinti ištvermę. Pavyzdžiui, taikymas anglų kalba, kur virtualus treneris nurodo, kada eiti ir kada pradėti bėgti, padeda nustatyti teisingą kvėpavimą, „įjungia“ jums tonizuojančią muziką ir pan.
- Iškelkite sau konkretų tikslą. Bet kokiu tinkamumo lygiu tikslų nustatymas visada padės pasiekti daugiau ir neprarasti susidomėjimo. Be to, matydami pasiektus tikslus, realiai įvertinsite savo pažangą ir fizinį išsivystymą. Pavyzdžiui, galite surengti mažas bėgimo varžybas tarp savo draugų ir kolegų. Tai bus gera motyvacija „sugriežtinti“ savo fizinę formą.
- Bėk su draugu. Jums labai pasisekė, jei turite draugų, turinčių panašių fizinių sugebėjimų, kurie nori pabandyti reguliariai bėgti kaip jūs. Abipusė parama, varžybų dvasia ir abipusis noras įvairinti bėgimo maršrutus, bėgimo programas ir pan., Padarys jūsų bendrus bėgimus maloniu ir ilgalaikiu. Atkreipkite dėmesį į socialinę žiniasklaidą - yra tikimybė, kad jūsų mieste yra daug bėgikų ir sporto entuziastų bendruomenių, prie kurių galite prisijungti ir rasti bendraminčių.
- Laikykite savo bėgimo žurnalą. Pabandykite užrašyti nubėgtą atstumą, bėgimo ilgį, maršrutą, pulsą bėgimo metu ir po jo bei savijautą ir nuotaiką po kiekvieno bėgimo. Tai suteiks jums vizualų savo sporto pažangos vaizdą, padės rasti optimalų bėgimo greitį, nustatyti mėgstamą bėgimo maršrutą ir pan. Deja, be dienoraščio visa ši informacija bus pamiršta. Daugelis bėgikų tokius tinklaraščius laiko internete, savo tinklaraščiuose ar bendruomenėse.
- Į savo bėgimus pridėkite įvairovės. Bėgti tą pačią trasą kiekvieną dieną yra nuobodu. Klausantis tos pačios muzikos vienu metu, laikui bėgant taip pat nebebusite malonu. Pabandykite pasirinkti skirtingus ir įdomius maršrutus: per parkus, gražias pėsčiųjų zonas ar miško plantacijas. Pakeiskite klausomą muziką, pasirinkite patogų muzikos ritmą, atitinkantį jūsų bėgimo ritmą. Arba pabandykite ramiai bėgti parke, atsipalaiduodami nuo triukšmo. Iš anksto suplanuokite savo bėgimo maršrutus.
- Ateikite į sporto klubus. Geriausias būdas pradėti reguliariai bėgti yra prisijungti prie esamo bėgimo klubo ar bendruomenės. Dažnai jie turi bėgimo grupes, priklausomai nuo dalyvių fizinio pasirengimo, yra trenerių ir apgalvotų maršrutų ar bėgimo programų bėgimo takuose. Šie klubai taip pat reguliariai rengia vidaus varžybas ir kitus įdomius sporto renginius.
