Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl taip svarbu siurbti dilbius, apžvelgsime daugybę pratimų, kurie padės padidinti dilbių raumenis, nepaisant genetinių savybių.
Masyvūs dilbiai yra vienas iš harmoningai išsivysčiusio kultūristo ir sportininko jėgos požymių. Iš tiesų, dideli dilbiai sukuria titaniškos jėgos įspūdį, o funkcine prasme leidžia kultūristui patogiai dirbti su dideliais svoriais.
Dilbiai padidins jūsų sukibimo jėgą, o tai leis jums dirbti su didesniu svoriu atliekant pratimus su trauka.
Norint išpumpuoti didelius dilbius, reikia komplekso specialius pratimus. Tačiau neretai sportininkai turi didžiulius dilbius be specialių pratimų. Tai rodo, kad dideli dilbiai dažnai yra genetinės polinkio pasekmė.
Atsižvelgiant į dilbio raumenų anatomiją (lenkiamuosius, plaštakos tiesiamuosius...), reikalingi pratimai, kuriais siekiama visiško tikslinio raumens susitraukimo.
Mano patirtis rodo, kad dilbis optimaliai pumpuojamas po bicepso darbo du kartus per savaitę. Be pavienių pratimų, reikalingi plataus spektro pratimai, kuriuose dalyvauja dilbis.
Kodėl reikia treniruoti dilbius?
Estetinės priežastys
Dilbiai pumpuojami, kad atrodytų masyvūs ir stipresni. Dideli dilbio raumenys sukuria didelės fizinės jėgos įspūdį.
Pasirodyk. Dažnai, kai sportininkas yra apsirengęs, matosi tik kaklas ir dilbiai ... .. irgi priežastis.
Simetrija. Dar viena priežastis – atrodyti harmoningai. Lee Priest laikomas simetriškiausiu ir harmoningiausiai išsivysčiusiu kultūristu. Pažiūrėkite į jo dilbius.
Saugumo sumetimais. Sukibimo stiprumas
Stiprūs dilbiai išplečia sportininko diapazoną, leidžiantį atlikti sudėtingus pratimus, kurių anksčiau nebuvo. Dažnai dilbiai gali būti silpnoji grandis ir apriboti kultūristą. Pavyzdžiui, nugaros treniruotės su svertiniais prisitraukimais ir eilėmis ant suoliuko. Be stipraus sukibimo šie pratimai neįmanomi.
Sportininkas gali sau leisti dirbti su dideliais svoriais ir dėl stiprių rankų tokie pratimai bus daugiau ar mažiau saugūs.
Geriausi pratimai dilbiams
Dilbį sudaro šios raumenų grupės: lenkiamieji, tiesiamieji ir brachioradialis.
Norint pasiekti maksimalų rezultatą, geriausia treniruoti kiekvieną iš šių grupių. Žemiau aptariame pratimus, apimančius visus dilbio raumenis.
Riešo tiesikliai
Kaip rodo pavadinimas, raumenų grupė ištiesia ranką.
Pratimai šiai grupei:
- Rankų tiesimas riešuose štanga;
- Rankų lenkimas hanteliais su atbuline rankena.
Dilbio dieną galite atlikti vieną iš šių tiesiamųjų raumenų pratimų. Nuo treniruotės iki treniruotės geriausia kaitalioti šiuos pratimus, kad pasiektumėte pažangą ir įvairovę. Atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką, delnai nuolat nukreipti žemyn. Dilbiai gali būti dedami ant kelių arba ant suoliuko. Pasiekite visą raumenų susitraukimą, nesulenkite iki pusės.
riešo lenkiamieji
Lenkiamieji raumenys užima vidinę dalį ir yra masyviausia ir pastebimiausia dilbio raumenų grupė. Pratimai šiai grupei:
- Rankų lenkimas riešuose štanga;
- Rankų lenkimas riešuose blokiniu simuliatoriumi;
- Rankų lenkimas riešuose su hanteliais.
Atliekant pratimus, dilbiai gali būti pritvirtinti prie kelių arba ant suolo.
brachioradialis raumuo
Viršutinė, išorinė dilbio dalis. Pratimai šiam raumeniui:
- Rankų lenkimas štanga su atbuline rankena;
- Rankų lenkimas ant bloko treniruoklio su atbuline rankena;
- Rankų lenkimas hanteliais (plaktukas).
Daugiau dilbių padidinimo būdų
Naudokite specialų guminį riešo dirželį
Tai padidins atsparumą lenkimui ir rankos ištiesimui pratimo metu.
Dirbkite storu kaklu
Tai sukels papildomą apkrovą šepečiui.
Riešo volelis
Tai volas su viduryje pritvirtinta virve, ant kurios pakabinamas krovinys. Sukiojant pirmyn ir atgal puikiai apkraus visas dilbis.
riešo plėtiklis
Puikus treniruoklis lavinant rankų jėgą, sukibimą ir dilbio dydį.
Dėžė
Darbas su bokso krepšiu, ypač su apsunkintomis pirštinėmis, suteikia gerą apkrovą lenkiamiesiems.
Šokinėja ant pasvertos virvės
Puikus kardio pratimas. Po 20 minučių šokinėjimo virve gerai apkraukite visą išorinį dilbio paviršių.
Dilbio raumenų augimo programos
Kaip dažnai nutinka – ne tik su dilbiais, progresas gali sustoti ir reikia priverstinai toliau augti šią raumenų grupę. Norėdami tai padaryti, turėsite pakeisti programoje esančius pratimus ir jų vykdymo tempą.
Atskiras klausimas – kaip dažnai treniruoti dilbius. Du kartus per savaitę yra optimalu. Geriau po bicepso darbo, ir atskira, dominuojanti diena ant dilbių.
programa numeris vienas
Štangos riešo garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukas): 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Riešo volelis: 2 komplektai, abiem kryptimis.
Programa numeris du
Atvirkštinės hantelio garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Rankų lenkimas riešuose su hanteliais: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Atvirkštinės štangos garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
programa numeris trys
Rankų tiesimas riešuose štanga: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Rankų lenkimas ties riešais bloko simuliatoriuje: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Rankų lenkimas ant bloko treniruoklio su atbuline rankena: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.
Tikiuosi, kad šis straipsnis paskatins jus įtraukti dilbių pratimus į savo treniruočių planą, o masyvios rankos, kurias gaunate treniruotėse, padės jums pasiekti savo tikslus.
Asmeninis treneris Davidas Robsonas.
Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>
Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.
Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-11-05 Peržiūros: 27 178 Įvertinimas: 5.0
Dilbiai visada matomi. Galbūt, kartu su bicepsu ir krūtine, dilbio raumenys yra vyriškos jėgos personifikacija. Galingi dilbiai reiškia stiprų vyrą: daugelis galvoja. Tačiau tuo pačiu metu mažai žmonių skiria jiems pakankamai dėmesio. Ir tam yra keletas priežasčių: - Dilbio raumenys auga gana lėtai.
- Kam pumpuoti dilbius, kai yra riešo tvarsčiai? Juk jie puikiai susidoroja su raumenų funkcija.
- Dilbiai jau gauna netiesioginį krūvį daugelyje pratimų, kai kriauklių svoris laikomas rankose.
Šiek tiek anatomijos
Kaip matote, dilbis susideda iš daugybės mažų raumenų. Nuotraukoje pavaizduoti tik pagrindiniai. Šioje srityje yra visi raumenys, kurie kažkaip judina ranką ir pirštus. Kiekviena ranka turi 5 pirštus. Kiekvienu pirštu pajudinamas maždaug tiek pat raumenų. Be to, daugiau raumenų, kurie judina ranką. Taip išeina – kelios dešimtys plonų raumenų vienoje srityje. Tai yra, norint išpumpuoti dilbį, reikia treniruoti ne tik rankas, bet ir pirštus. Manau, kad tai suprantama. Dabar pažvelkime į kiekvieną pratimą išsamiai. Ir pradėkime nuo pirštų. Dilbių pratimai (pirštai)
Riešo plėtimo pratimai
Visi žino, kas yra plėtiklis. Tai turbūt ne tik svarbiausias pratimas pirštams, bet ir patogiausias. Galų gale, jo įgyvendinimui reikia nedidelio plėtiklio, kuris lengvai telpa jūsų kišenėje. Toliau pateiktame vaizdo įraše parodyta keletas gudrybių naudojant šį įrenginį. Iš savęs taip pat pasakysiu, kad plėtikliui reikia tokios jėgos, kad vienu metu galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 15 pilnų pakartojimų. Ne daugiau. Nuo to, kad sulenksite šimtus kartų – dilbių apimtis nepadidės. Be to, dabar rinkoje yra nemažai tikrai galingų modelių bet kokio stiprumo pirštams. Na, nepageidautina treniruoti dilbius TIK ekspanderiu. Jis naudojamas kaip priedas prie pagrindinių rankų pratimų, kurie bus aptarti toliau.
Disko sulaikymas
Labai gerai lavina dilbių statinę jėgą. Atlikdami šį pratimą didelių apimčių nepripumpuosite, tačiau gerai lavinsite jėgas. Jo esmė ta, kad tiesiog pirštais paimi diską ir stovi su juo (kiekvienoje rankoje iškart gali turėti po diską). Šis pratimas parodytas žemiau esančiame vaizdo įraše. Turiu iš karto pasakyti, kad 50 kg diskai jau yra akrobatika. Pradėkite nuo 20–25 kg sveriančių diskų. Svarbu ir ne tik disko svoris, bet ir jo storis bei danga (guminis arba visiškai geležinis diskas).
Dilbių pratimai (rankoms)
Tai dažniausiai atliekami dilbių pratimai. Sėdėjimo metu treniruojate bicepso pusę. O atliekant rankų tiesimą – iš alkūnės pusės. Atlikite šiuos pratimus su štanga arba su hanteliais – tai priklauso nuo jūsų. Bet man asmeniškai atrodo, kad su hanteliais tai padaryti yra mažiau patogu nei su štanga. Norint papildomai panaudoti pirštus, galima sulenkus rankas žemiausiame taške, uždėti strypą ant pirštų. Taigi vienu akmeniu užmušate du paukščius: lavinsite ir rankas, ir pirštus.Šoninis lenkimas ir rankų tiesimas su hanteliais
Jie atliekami taip pat, kaip minėtas pratimas su hanteliais, tik dilbis dedamas ne delnu žemyn ar aukštyn, o į šoną (vaizdo įrašo nepavyko rasti). Taip treniruojate šoninę dilbio dalį. Tačiau šis pratimas yra gana konkretus ir siauras. Tai daugiausia daro tie, kurie užsiima rankų lenkimu. Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastas, tik su rankena. Čia dilbiai gauna gerą statistinę apkrovą. Tikslinga atlikti šį pratimą bicepso ir dilbių treniruotės pabaigoje. Bicepsas nuo jo neaugs, bet dilbiai gaus labai didelį krūvį.
Stovintis štangos lenkimas
Šį pratimą mėgsta sunkiaatlečiai. Kadangi griaunant reikia pasukti šepetį taip, kad štanga skristų aukštyn, o ne į priekį. Todėl jie dažnai tai daro. Tiesą sakant, tai savotiškas rankų lenkimas štanga sėdint. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta šio pratimo technika (žiūrėti nuo 2.00 val.)
Šepečių lenkimas su štanga už nugaros
Tai daroma taip pat, kaip ir ankstesnė, tik juosta yra už nugaros. Asmeniškai aš nesuprantu, kas per pokštas ir kokią naudą jis duoda. Tačiau yra šio pratimo gerbėjų. Nors esminio skirtumo nematau (išskyrus nepatogumus).
Virvės vyniojimas
Senas ir kiek primirštas pratimas. Užkemša beveik visą dilbį. Tai galite padaryti ir stacionariame įrenginyje (kaip žemiau esančiame vaizdo įraše), ir laikydami lazdą ore (o tai yra daug sunkiau). Pačiam pasidaryti tokį treniruoklį gana paprasta (reikia apvalaus koto ir virvės), o šis pratimas itin efektyvus. Dilbiai visiškai užsikimšę!
Rezultatai
1. Treniruoti reikia ne tik rankas, bet ir pirštus. Aš asmeniškai rekomenduoju visa tai atlikti vienoje treniruotėje. Pirmiausia rankos, tada pirštai. 2. Nesvarbu, kokį pratimą darote, svoris ar pasipriešinimas turi būti toks, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų per rinkinį. Ir jei tai vynioja virvę, tada ne daugiau kaip 3–4 pilni pakilimai per privažiavimą. 3. Dilbio raumenys yra gana ištvermingi ir greitai atsistato (kaip ir), todėl visiškai įmanoma juos siurbti du kartus per savaitę. 4. Treniruokite dilbius tik treniruotės pabaigoje, nes jie veikia atliekant daugelį pratimų. Išmokę juos iš pradžių, labai apsunkinsite savo treniruotes. 5. Dilbius patartina daryti bicepso dieną arba nugaros dieną. Kadangi didžiausią netiesioginį krūvį jie (dilbiai) gauna iš pratimų bicepsams ir nugarai. Galiu pasiūlyti pratimų derinį:- Bicepso diena: Rankų lenkimas ir tiesimas štanga sėdint 3x10-15 (superset). Plius Overhand Barbell Curl
- Nugaros diena: Virvės vyniojimas (3-4 komplektai). Be to, dirbkite su plėtikliu arba laikydami diską 3–4 kartus.
- Pirmadienis: Sulenkite ir atlenkite rankas su štanga sėdėdami 3x10-15 (superset). Be to, dirbkite su plėtikliu arba laikydami diską 3–4 kartus.
- Penktadienis: Štangos lenkimas per ranką (3-4x10-15). Plius rankų lenkimas štanga stovint (3-4x10-15).
Beje, galima užsisakyti
Sveiki! Šiandien kalbėsime apie tai, kaip treniruoti dilbių raumenis namuose, jei jus domina ši tema. Ši raumenų grupė yra gana kaprizinga ir kai kurie žmonės blogai reaguoja į treniruotes. Na, o jei pasirinkote namų treniruočių kelią, tuomet juos „pažadinti“ jums bus dar sunkiau. Bet tai tikra...
Paskutiniame straipsnyje aš pažvelgiau į tai, kaip treniruoti dilbius sporto salėje, kad būtų galima išsamiai analizuoti temą. Galbūt ten rasite sau keletą „čipsų“. Bet iš karto pasakysiu, kad straipsnis apie treniruotes sporto salėje ir namuose nedaug skiriasi. Mano nuomone, skiriasi tik tai, kur esi per treniruotę, tiek. Arba namuose, arba sporto salėje.
Tačiau vis tiek namų treniruotės dilbiai turi savo ypatingą skonį ir mes galime naudoti papildomus lustai, kurie praranda prasmę profesionalioje sporto salėje. Straipsnyje vis tiek pabandysiu aprėpti keletą konkrečių patarimų, kad nuvilčiau tuos, kurie atėjo pasimokyti pasipumpuoti dilbius namuose.
Tačiau štanga ir hanteliai vis dar yra pagrindinė įranga net treniruotėms namuose. Be jų, mano nuomone, nėra prasmės kalbėti apie pažangą. Todėl didžioji straipsnio pratimų dalis bus atliekama su jų dalyvavimu. Na, dabar galime pradėti pilti vandenį...
Anatomiškai ši rankos dalis susideda iš penkių raumenų:
- brachialis
- brachioradialis
- pronatorius
- lenkiamieji raumenys
- tiesiamųjų raumenų
Galite perskaityti daugiau apie šios mažos raumenų grupės anatomiją.
Kadangi visi dilbio raumenys turi mažą tūrį ir masę, palyginti su kitomis grupėmis, jų „siurbimas“ yra gana sunkus. Bet, kaip sakoma, „atkaklumas ir darbas viską sumals“! Žinome pavyzdžių, kai treniruotėms pasidavė „užsispyrę“ raumenys, o jų savininkai tapo čempionais.
Pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris turėjo tokius atsilikusius blauzdų raumenis. Jis juos treniravo labai sunkiai ir žiūrint į jo formas – niekada nepasakyčiau, kad kažkada tai buvo silpna jo raumenų grupė.
Gryni namų daiktai
Noriu iš karto pabrėžti šią akimirką ir išryškinti tuos pratimus, kuriuos tikrai geriau atlikti tik namuose.
Riešo plėtiklis. Treniruodami dilbio zoną galite naudoti apkrovas su ekspanderiu, nes dilbių raumenys taip pat atlieka ir KOMPRESIJA (be lenkimo, tiesimo, sukimo) funkciją. Tik reikia labai kieto plėstuvo, nes minkštasis lavina delno raumenis.
Spauskite, kol dilbiai nebegalės jo suspausti. Jei nori augimo, stumk iki paskutinio, krūvis turi būti ne fizinis, o rimtas.
Kalbant apie pačius plėtiklius, ši tema verta atskiro straipsnio, bet pasakysiu tik trumpai.
- Plėtiklių standumas matuojamas kilogramais.
- Treniruotės tikslais geriau užsisakyti tokį, kuris turi apkrovos reguliavimo funkciją. Kai kurie netgi turi atstovų skaitiklius. Metaliniai plėtikliai gali būti iki 160 kg standumo.
Mano nuomone, tai yra geriausias sprendimas. Žemiau esančioje nuotraukoje parodyta, kaip vyras reguliuoja riešo plėtiklio standumą.
Galite nusipirkti panašų riešo plėtiklį čia.Šiuo metu tai yra bestseleris ir, remiantis apžvalgomis, yra tinkamos kokybės, o svarbiausia - reikiamo standumo. Didžiausias jo standumas yra 40 kg.
MARTENS BANDAŽAS ARBA GUMĖ. Tai yra toks dalykas, kurį galite naudoti savo treniruotėse bet kokiu būdu. Šis tvarstis naudojamas medicininiais tikslais tvarsčių ir įtvarų tvirtinimui traumatologijoje, tačiau jo elastingumas leidžia jį naudoti kaip alternatyvą treninginei gumai.
Tikrai patarčiau naudoti gumą, kurią galite įsigyti tame pačiame Aliexpress. Galimybės, kurias aš asmeniškai peržiūrėjau, yra: 1 variantas 2 variantas.
Na, tvarstį galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje. O dabar kaip visa tai panaudoti, kyla klausimas? Gana paprasta. Tiesiog tarp uždarų vidaus durų reikia užsegti tvarstį arba gumą taip, kad būtų galima suimti 2 šio tvarsčio galus. Pageidautina, kad jūsų patogumui šiuose galuose būtų kilpos. Ir tada yra keli naudojimo atvejai:
- Reikia šiek tiek atitraukti kūną atgal, užimti stabilią padėtį, ištiesti rankas į priekį priešais save, kad tvarstis ar guma įsitemptų ir nenusmuktų. Tada reikia sulenkti rankas ties sąnariais prie kaktos. Judėjimas panašus į klasikinius „plaktukus“, tik plaktukais pakeliame svorį iš apačios į viršų, o čia traukiame iš ištiestų rankų į kaktą. O štai gumos standumas ir tvarsčio elastingumo laipsnis lems apkrovos lygį. Manau, kad tai suprantama.
- Arba antrasis variantas. Čia jau apkrovos lygis lems mūsų pačių kūno svorį. Tiesiog reikia atsilošti, bet stipriau, specialiai sugriežtinti tvarsčius. Tada atlikite panašų judesį, traukdami rankas prie kaktos. Tačiau šiuo atveju geriau naudoti ne tokią elastingą medžiagą, kad pakilimo metu jūsų šepečiai liktų vietoje ir nejudėtų link jūsų.
Pats tokių dalykų nepraktikuoju, bet su draugu pabandžiau. Jis pasidarė tokį, kad galėtų treniruotis namuose. Bicepsas kemšasi labai padoriai, bet tai labai neįprasta judėjimo mechanikos prasme, reikia priprasti. Jei norite, pabandykite. Grynai namų „gudrybė“.
BUTELIS SU VANDENIU IR DIRŽAIS. Tai taip pat gana įdomus dizainas. Tiesiog paimkite įprastą vandens butelį. Garsas lems jūsų apkrovos lygį. Paimkite juosteles ar virves ir vieną galą pritvirtinkite prie butelio kaklelio, o kitą - prie mažo skersinio. Tai gali būti lygus stulpas, kurio ilgis yra 0,3–0,5 metro.
Padėkite rankas ant patogios atramos. Tarkime, paimkite kėdę ir padėkite kitą ant viršaus, kad galėtumėte stovėti tiesiai, rankas priešais save. Paimkite skersinį (butelis šiuo metu yra ant grindų) ir dilbių jėga apvyniokite aplink jį audinį, keldami butelį vis aukščiau. Tada į išvirkščia pusė- atsipalaiduoti.
Lygiai tą patį veiksmą galite atlikti įsigiję gatavą dizainą, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:
Šį treniruoklį galite įsigyti čia.
SVORIS PAGALBA. Jei turite, tuomet galite atlikti įvairias manipuliacijas, kad apkrautumėte dilbius. Štai tik keletas gudrybių.
- Pakelkite jį trūkčiojimu ir keletą sekundžių palaikykite virš galvos, kai pagrindas aukštyn. Turite atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
- Su svarmenimis galima atlikti taip vadinamus „pasiėjimus“ su svarmenimis. Paėmę į rankas hantelius ar štangą, galite žengti kelis žingsnius ir grįžti atgal. Nugara turi būti tiesi, rankos ištiestos išilgai kūno. Reikia eiti 3-4 kartus po 10 m, o jei kambarys neleidžia, tai 5-6 kartus po 5 m Reikėtų nepamiršti, kad krūvis turi būti gana didelis.
- Taip pat galite sukti virdulį iš vienos pusės į kitą, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Tuo pačiu metu laisvąja ranka geriau ką nors sugriebti, kad pritvirtintumėte kūną.
Standartinė teorija
Žinoma, kad dilbio treniruotės duoda didesnį efektą, jei jos derinamos su bicepso siurbimu. Bet tokiu atveju rizikuojame pervargti raumenis, nes jie bus nuolatinėje įtampoje, tad be fanatizmo. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kaip ir renkantis svarmenis pratimams. Visada turi būti „aukso viduriukas“!
Todėl, jei leidžia laikas, bicepsą ir dilbį geriau treniruoti skirtingomis dienomis arba daryti tai per vieną treniruotę, tačiau su sąlyga, kad aiškiai atliktumėte tam tikrą skaičių priėjimų ir pakartojimų, kad nebūtų perpumpuojami raumenys.
Treniruotėms gali prireikti nedidelės štangos su keliomis lėkštėmis, poros hantelių (arba vieno). Šiuo metu yra štangos, kurias galima montuoti į hantelius, ir atvirkščiai. Tai geras pasirinkimas treniruotėms namuose apskritai ir ypač dilbiams.
Setų ir pakartojimų skaičius turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų pasirengimą. Pradėdami nuo 8–10 pakartojimų, palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 15–20 (dilbiams tai yra daugiausia).
Paprastai pagal standartinę schemą atliekami 3 pagrindinių pratimų rinkiniai:
- Pagrindiniai pratimai (štangos kėlimas bicepsui su viršutine rankena, „plaktukai“ su hanteliais).
- Izoliaciniai pratimai (riešų lenkimas-tiesimas su svarmenimis sėdint, riešų lenkimas už nugaros stovint).
Tai būtinas ir pakankamas krūvis šiai raumenų grupei. Jei treniruojate dilbius ir bicepsus vienu metu, tuomet visada turėtumėte pradėti nuo bicepso, pereinant prie dilbio. Tai yra, pirmiausia treniruojame didesnę raumenų grupę, tada mažesnę.
Per dažnas dilbio lavinimas kenkia, nes raumenys reikalauja poilsio ir atsistatymo per 2-3 dienas, todėl treniruočių grafikas 2 kartus per savaitę yra idealus. Bet asmeniskai dilbius treniruoju tik 1 karta, man uztenka.
Pradedantiesiems pirmiausia reikia paruošti kūną didinant pagrindinį raumenų masė, tai yra, palikite „užsispyrusius“ raumenis ramybėje iki to momento, kai pagrindinė sportininko treniruotė pareikalaus pradėti treniruotis. Jei treniruojatės išskirtinai namuose, tada tokiomis sąlygomis gana sunku atlikti pagrindinius pratimus, bet tai jau kitas reikalas.
Kitas argumentas, palaikantis neprivalomą dilbio zonos raumenų vystymąsi, gali būti geras šių raumenų jėgos ir masės padidėjimas kartu su bicepsu ir tricepsu, remiantis jiems atliekamais pratimais. Tai galite įvertinti tik jūs. Tik jūs žinote, kaip sunkiai dirbate savo bicepsą ir kiek jis „prieina“ prie dilbių.
Mokymo procesas
Kiekvienas sportininkas parengia sau programą, pagal kurią treniruosis. Bet jūs turite suprasti, kad net treniruotėms namuose reikia turėti bent štangą ar hantelius. Išradinėti kokių nors alternatyvų kriauklėms, mano nuomone, nėra prasmės.
daugiausia veiksmingi pratimai už dilbių „pumpavimą“ namuose pripažįstama:
- Hantelio ar štangos kėlimas per ranką sugriebiant bicepsą stovint, kai sviedinys patraukiamas iki pečių ir lėtai nuleidžiamas (rekomenduojama schema: 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų).
- „Paktukai“, kuriuose hantelis juda „pirmyn-atgal“ arba „dešinėn-kairėn“ „stovinčioje“ padėtyje rankoje, tarsi laikant plaktuką, treniruočių schema: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
- Riešų lenkimas ir tiesimas hanteliais ar štanga sėdint – atliekama tiek su klasikine rankena, tiek su viršutine.
Daugelis sportininkų namuose turi virdulio varpelius. Dilbio zoną galite pumpuoti atlikdami pratimą su virdulio varpeliu,
Iš sąrašo galite pasirinkti kitus pratimų tipus namuose:
- Vienas iš populiariausių dilbių raumenų „pumpavimo“ būdų: sėdint, kojas išskėtus ir rankomis atremtas į vidinį šlaunies paviršių, štangą kelti rankena iš viršaus, naudojant tik rankas ir riešus. Svarbu: nugara tiesi! Tą patį pratimą galima atlikti su hanteliais. Nereikėtų tvirtai laikyti strypo ar hantelių rankenų, tada treniruojamų raumenų apkrova bus didesnė. Pratimų schema: 3-4 × 10.
- Toje pačioje padėtyje pasukite rankas ir atlikite štangos ar hantelių kėlimus, laikydami juos prie pirštų galiukų, o tada suspausdami delną ir sulenkdami riešus, traukdami ranką prie dilbių. Tada atlikite atvirkštinį judesį. Atliekant šį pratimą taip pat svarbu išlaikyti tiesią nugarą, nesuteikiant jai jokio papildomo krūvio.
- Tiems, kam nepatogu atlikti minėtus pratimus sėdint, yra galimybė lenkti-ištiesti rankas stovint su štanga už nugaros. Pratimai atliekami visa apimtimi judesiais, keliant delnus svarmenimis ir juos sukant. Nugara ir rankos turi būti tiesios. Hanteliai leis atlikti rankų lenkimą-tiesimą sėdint, stovint ir net gulint.
- Atsistokite rankose laikydami hantelius ir pasukite rankas į šonus taip, kad delnai būtų nukreipti į žemę. Tada atlikite priešingą judesį, kai delnas pasisuks į lubas. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
- Svarbus rankų raumenų tinkamumo rodiklis yra sukibimo stiprumas. Norėdami sukurti šį parametrą namuose, turite turėti bent vieną hantelį ir nedidelį rankšluostį, kurį reikia apvynioti aplink sviedinio rankeną, kad padidėtų jo apimtis. Pratimas atliekamas sėdint ant žemo suoliuko ar kėdės. Paėmę hantelį ir alkūnę remdamiesi ant šlaunies, turite šepečiu pakelti sviedinį, o tada nuleisti. Rankenos sustorėjimas prisidės prie veiksmingesnio dilbio raumenų tyrimo. Schema: 3 žygiai po 10 pakartojimų.
Pradedantiesiems pratimai be geležies puikiai pasirodo, kai jų svoris ant horizontalios juostos. Traukiant aukštyn dirba visi rankų raumenys.
Galite taikyti schemą, pagal kurią kiekvieno metodo prisitraukimų skaičius sumažinamas, pavyzdžiui, nuo 10 iki 5, o tada atvirkščiai, metodu padidinkite skaičių nuo 5 iki 10. Pirmiausia patraukite 10 kartų, tada atkurkite kvėpavimą ir širdies ritmą ir patraukite 9 kartus. Tada – 8 kartus, 7 ir t.t. Po 5 kartų dar šiek tiek pailsėkite ir pradėkite traukti 6 kartus, tada 7 kartus ir taip iki 10. Pasirodo, 10 privažiavimų su skirtingą sumą Prisitraukimai.
Po tokios treniruotės pajusite visišką viso viršutinio raumenų diržo ir, atitinkamai, rankų siurbimą. Jei sunku atlikti nurodytą prisitraukimų skaičių, jų galima padaryti mažiau. Jaustis gerai! Beje, šis atletinio rengimo pavyzdys paimtas iš sovietinės armijos fizinio rengimo.
Sukibimo plotis gali būti įvairus, kad į darbą būtų įtraukti įvairūs raumenys. Patirtį turintys sportininkai dažnai naudoja pakėlus ant rankų su kroviniu ir įprastus pakabinimus su kroviniu, kuriuose įtempiami rankų raumenys. Tokiu atveju apkrovas reikėtų parinkti taip, kad pakabinimas nebūtų per ilgas, antraip gausite tvirtus, bet nelabai išvystytus raumenis. Paprastai apkrova parenkama ne ilgesniam kaip 30 sekundžių pakabinimo laikui.
Kitas gerai žinomas pratimas - atsispaudimai nuo grindų, galite gerai paruošti raumenis išsamiam tyrimui be hantelių.
Atsispaudimus geriausia daryti, jei kojos yra 30-50 cm aukštyje, nes rankų, krūtinės ir pečių apkrova padidėja apie 2 kartus. Atsispaudimo raštas: 3 × 15-20. Jeigu rankos platesnės už pečius, tai didėja apkrova krūtinei ir pečiams, jei yra pečių plotyje ar net arčiau – didėja apkrova rankų raumenims.
Apsvarstėme keletą variantų, kaip greitai pasipumpuoti dilbius neišėjus iš namų. Pasirinkite tai, kas jums geriausia! Ir aš turiu viską šia tema. Iki naujų įrašų, draugai... Būkite sveiki!
komentarus sukūrė HyperCommentsP.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas
Vystantis raumenims svarbus vaidmuo tenka dilbio raumenų treniravimui ir reikalauja ypatingo dėmesio, organizuotumo ir atidumo. Faktas yra tas, kad juos nėra taip lengva išpumpuoti, skirtingai nei, pavyzdžiui, iš raumenų ar raumenų. Norint pasiekti rezultatų – kokybiškai padidinti ir padidinti apimtis – reikia gerai suplanuoto specialių pratimų rinkinio. Šiame straipsnyje bus aptariamos problemos, susijusios su kaip išpumpuoti dilbius, įskaitant programą treniruotės namuose.
Kad sportininko kūnas atrodytų proporcingai išvystytas, šių raumenų tyrimas yra privalomas, nepaisant to, kad jie priskiriami „mažiems“ ir, palyginti su krūtine, pečiais ir keturgalviais raumenimis, nėra tokie pastebimi. Taip pat visavertis ir harmoningas kitų raumenų grupių vystymas neįmanomas be dilbių stiprinimo: nepakankamas dilbio lavinimas labai apsunkina užduotį siekti pažangos treniruotėse.
Iš požiūrio taško išvaizda išvystyti dilbiai atlieka svarbų vaidmenį, suteikiantys masyvumo, jėgos, fizinės jėgos įspūdį. Taip pat vizualiai kūnas atrodo simetriškas (žinoma, jei likusios raumenų grupės yra išpūstos).
Neturėtume pamiršti apie įspūdį, kurį kitiems daro drabužiais vilkintys kultūristai, nes dažniausiai atviri dilbiai ir kaklas. Ir tai galima pavadinti svariu argumentu, kadangi žmogus su tobulas kūnas bet kurioje visuomenėje jaučiasi labiau pasitikintis ir patogiau nei kiti.
Specialistų teigimu, reguliarus šios raumenų grupės lavinimas yra būtinas ir saugumo požiūriu, nes tai sumažina traumų riziką sudėtingų kompleksų metu. Tai taikoma, pavyzdžiui, tokiam pratimui nugarai kaip prisitraukimai su papildomu svoriu, kai reikia gero sukibimo, kurio stiprumas ir stiprumas priklauso nuo dilbio raumenų. Tai sunkus pratimas ir, kaip ir bet kuris kitas, turintis daug svorio, gali būti atliekamas tik stipriomis rankomis.
Anatomija
Dilbis – rankų dalis nuo alkūnės iki plaštakos. Raumenų grupę sudaro:
- peties raumuo – brachialis;
- lenkiamieji;
- apvalus pronatorius;
- brachioradialis raumuo - brachioradialis;
- ekstensorius.
Šie raumenys priskiriami „mažiems“ ir yra atsakingi už rankų sukimąsi, lenkimą / ištiesimą riešo ir alkūnės sąnariuose. Sudėtinga anatominė struktūra dar labiau apsunkina dilbio išpūtimą. Atliekant pratimą, turėtų būti įtraukti visi šios anatominės grupės raumenys, kurių yra tik penki.
Tavo vardas „užsispyrę“ raumenys dilbiai gavo dėl didelio atsparumo stresui. Taip yra dėl to, kad jie dalyvauja ne tik Kasdienybė bet ir kitų raumenų grupių lavinimo procese. Todėl dilbio vystymas yra daug pastangų reikalaujantis darbas, reikalaujantis atkaklumo, reguliarių treniruočių ir daug kantrybės.
Visų pirma, būtina nustatyti užsiėmimų skaičių per savaitę: užteks dviejų treniruočių, kad darniai vystytųsi dilbio raumenys. Kiekvienas komplekso elementas atliekamas trimis būdais, kiekvieną kartojant 10-15 kartų. Svarbu nepamiršti apšilimo ir apšilimo prieš treniruotę, nes didelė traumų tikimybė. Be to, neturėtų būti leidžiama pernelyg tempti raumenis judesių diapazono didžiausiose ribose.
Geriausias variantas yra derinti dilbio siurbimo pratimus su nugaros ir rankų treniruočių kompleksu. Bet juos reikėtų atlikti programos pabaigoje, išlavinus nugaros ir rankų raumenų grupes, kitaip treniruotė nebus efektyvi.
Nerekomenduojama atlikti daugiau nei dviejų seansų per savaitę, nes minimalus šios raumenų grupės atsigavimo laikotarpis yra dvi dienos, geriausias pasirinkimas yra trys dienos. Reguliariai pertempiant dilbį, padidėja lėtinio skausmo riešo srityje rizika.
Treniravimosi programa
Dilbio pripūtimo treniruočių programoje turi būti pratimai, skirti lavinti visą raumenų grupę. Siekiant pagerinti raumenų augimą, rekomenduojama keisti konkrečius elementus ir vykdymo seką nuo seanso iki seanso.
Darbas su štanga
1 pratimas
Jis atliekamas stovint, panašiai kaip treniruojantis bicepsui, bet su atvirkštine rankena. Strypas pakeliamas iki pečių lygio, kuris turi likti nejudantis. Tada pamažu leidžiasi žemyn. Tokiu atveju kilimas atliekamas iškvėpus, grįžimas į pradinę padėtį - įkvėpus. Priešingai nei atliekant bicepso pratimą, šiuo atveju imama mažesnio svorio štanga, nes brachiradialis yra silpnesnis, būtent jai tenka pagrindinė apkrova.
2 pratimas. Sėdimo riešo lenkimas
Jis atliekamas sėdimoje padėtyje. Štanga paimama apatine rankena, dilbiai nuleidžiami iki klubų. Sviedinys leidžiasi žemyn, kol kaklas turi būti tvirtai laikomas, o dilbiai turi būti šiek tiek ištiesti į priekį. Po to rankos pradeda dirbti: lėtas lenkimas ir pratęsimas riešuose su maža amplitude. Svarbu, kad judesiai būtų sklandūs, be trūkčiojimo ir siūbavimo strypo, kad išvengtumėte traumų ir patempimų.
3 pratimas. Riešų lenkimas štanga už nugaros stovint
Jis atliekamas stovint, strypas yra už nugaros. Tokiu atveju delnai atsukami atgal. Paimama štanga ir rankų lenkimas-tiesimas riešuose atliekamas nedalyvaujant alkūnės sąnariams. Pratimai leidžia lavinti riešo raumenis. Jei pratimas Nr. 2 sukelia tam tikrų sunkumų vykdymo metu, galite naudoti šią parinktį.
Darbas su hanteliais
Tai yra privalomas šios raumenų grupės treniruočių komplekso su hanteliais komponentas. Tai vienas iš variantų dirbant su štanga ant dilbių, vietoj šio sviedinio naudojami tik hanteliai. Pastarieji laikomi apatinėje padėtyje (kaip plaktukas), judant į viršų, atliekamas dilbio pronacija (pasukus delnus žemyn). Tada sviediniai nuleidžiami atvirkštine judesių tvarka.
Kitas pratimas - rankų lenkimas sėdimoje padėtyje - atliekamas panašios treniruotės su štanga, bet su hanteliais. Taip pat efektyvus bus kiekvienos rankos paeiliui treniruotis sėdimoje padėtyje su hanteliais.
Darbas su plėtikliu
Naudojamas itin standus ekspanderis, kurio mankšta yra gera alternatyva įprastoms treniruotėms namuose lavinant šią raumenų grupę. Minkštas sviedinys dažniausiai naudojamas šepečiui išdirbti, todėl šiuo atveju svarbu, kad jis būtų kietas. Taip pat rekomenduojama pasitarti su pardavėju dėl tinkamiausios pasipriešinimo juostos naudoti dilbio treniruotėje.
Pakabinkite ant horizontalios juostos
Paprasčiausia dilbių raumenų treniruotė – įprastas kabinimas ant horizontalios juostos (rekomenduojama su apkrova). Reguliarus šio pratimo vykdymas leis pasiekti apčiuopiamų rezultatų vos per kelis mėnesius.
Kalbant apie apkrovą, ji turėtų būti parenkama atsižvelgiant į pakabinimo laiką - ne daugiau kaip pusę minutės, kitaip ištvermė, o ne apimtis ir jėga.
Išvystyti dilbiai yra raktas į tvirtą, vyrišką sukibimą, taip pat gerą ir estetišką ranką. Darbas su dideliais svoriais atliekant įvairius traukos pratimus taip pat bus daug lengvesnis, jei turėsite tvirtą sukibimą.
Turbūt neverta sakyti, kad didžiausią rezultatą treniruotėse galima pasiekti sportuojant sporto salėje, tačiau jei dėl kokių nors priežasčių nusprendėte treniruotis namuose, atidžiai perskaitykite šį straipsnį ir galbūt pavyks šiek tiek priartėti prie Popėjos dilbių.
Dilbio anatomija
Ši rankos dalis apima didelis skaičius smulkūs ir stambesni raumenys: pronatoriai-lankos atramos, brachioradialis, riešo ir pirštų lenkiamosios ir tiesiamieji raumenys. Didžiausias, brachiradialis, nustato rankos dydį, jos plotį žemiau alkūnės.
Dilbio pratimai
Ant horizontalios juostos
Taip pat galite naudoti virvę, permestą per horizontalią juostą. Kabant ant virvės, pirštai turi būti įtempti, o pradinėje būsenoje – į priekį.
- „Pirštų prisitraukimai“. Į horizontalią juostą laikomės tik pirštais, o juos lenkdami keliame savo kūno svorį. Vykdymas turi būti lėtas, kad būtų išvengta traumų ir nebūtų perkelta apkrova nuo raumenų ant sausgyslių. Jums reikia atlikti 6–8 pakartojimus.
Hanteliai ir virdulys dilbiams
Apskritai, visi pratimai „užsispyrusiems“ ir įtemptiems raumenims atliekami lėtu tempu, pavyzdžiui, jei nuspręsite išpūsti dilbius ekspanderiu:
- greitu tempu po savaitės treniruočių nesunkiai atliksite daugiau nei 100 pakartojimų, tačiau padidėjimo nepastebėsite;
- lėtu tempu darykite 15-20 pakartojimų 4 rinkinius ir augimas neužtruks.
guminiai tvarsčiai
Gana patogiai dilbius galite pumpuoti guminiu tvarsčiu, kurį rasite daugelyje vaistinių:
- Pratimas šiuo atveju atliekamas gulint ant grindų ar kilimėlio, bet galite ir stovėti, pritvirtindami tvarstį koja.
- Nejudančiam objektui užmetama žnyplės kilpa, pavyzdžiui, sofos kojai.
- Pratimai šiuo atveju atliekami gulint ant grindų ar kilimėlio. Tvarstis turi būti išorėje 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu (jei pratimas atliekamas ant dešinio dilbio, žnyplė yra dešinėje, jei kairėje – kairėje).
- Sūpuotis galite ir dirbdami šepetėliu, ir visu dilbiu tarsi kovodami ant rankų.
Tokiu atveju lengva reguliuoti apkrovą priartėjus ar nutolstant nuo atramos arba pridedant tvarsčių kilpas.
Kaip namuose susikurti dilbius
Dilbis, kaip, gana sunkiai vystosi. Jie gali ilgą laiką „atsispirti“ apkrovoms, nes dažnai juos naudojame kasdieniame gyvenime, todėl vienintelis tikras būdas atlikti pratimus dilbiams yra lėtas tempas. Tik taip raiščiai, kurių šioje srityje yra labai daug, neperskirstys krūvio sau.
