Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.
Как создать мотивирующую обстановку для бега
Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.
- Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.
- Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.
- Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
- Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.
- Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.
Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.
Законы правильного бега
Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.
Растяжка и разогрев
Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:
- Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
- Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
- Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
- Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
- Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.
Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.
График пробежек, развивающий скорость и выносливость
- Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
- Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
- Среда. Отдых.
- Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
- Пятница. Повторение понедельника.
- Суббота- отдыхайте.
- Воскресенье- повторите спринт.
Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.
Правильное дыхание во время пробежек
Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.
- Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.
- Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
- перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.
Как научиться бегать быстрее
Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего .
- Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
- Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
- Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
- Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
- Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
- Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
- Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.
Поможет ли бег для похудения?
Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.
- Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
- Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.
- Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
- Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
- Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
- Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
- Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
- Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
- Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.
Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.
- Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
- Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.
- Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
- Приобщайте к процессу друзей.
Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.
Видео: Мощная мотивация для новичков в беге
Правильная техника бега приносит организму ту пользу, которую можно получить от данного вида спорта. При несоблюдении установленных правил увеличивается риск возникновения травм и снижается оздоровительный эффект.
Техники правильного бега
Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.
Правильное дыхание в процессе бега
Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи - значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.
Если вы - новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.
- Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
- Попробуйте дышать ртом;
- Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
- Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.
Как выбрать беговые кроссовки для бега
Обувь для бега подразделяется на два вида - для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.
При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:
- Когда вы будете бегать. Летняя обувь - легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя - непромокаемая и удерживает тепло.
- Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
- Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.
Популярные бренды:
- Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
- Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
- New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
- Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
- Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.
Как начать тренировки
Распространенная ошибка начинающих бегунов - очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.
Начинать нужно со следующих шагов:
- Четко поставьте перед собой цель - бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
- Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
- Заранее определите место для бега и маршрут.
- Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
- Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.
Как делать разминку перед бегом
Не пренебрегайте разминкой - она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.
Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:
- Разогрейте шею круговыми движениями головы.
- Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
- Боковые наклоны, вращение корпусом.
- Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
- Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.
Бег невысоким темпом
Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки - значит, вы движетесь с невысоким темпом.
Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.
Бег трусцой
Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.
Для бега трусцой характерны следующие особенности:
- Длина шага не должна превышать 70-80 см.
- Локти располагаются близко к туловищу.
- Тело сохраняется в вертикальном положении.
- Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
- Делается акцент на длительном выдохе.
- Мышцы плечевого пояса расслаблены.
- Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.
Бег для начинающих
Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы - офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.
- Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
- Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
- Соблюдайте технику движения и дыхания.
- Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
- Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
- Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.
- Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
- Ошибки в питании - нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
- Если вы не страдаете избыточным весом - не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
- Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
- Пользуйтесь пульсометром - это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
- Очень важен и настрой начинающего бегуна - он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.
Как правильно бегать
Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.
Правила бега:
- Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
- Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
- Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти - чуть сжаты.
- Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
- Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
- Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
- Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
- Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега - одна из составляющих правильного соблюдения техники.
Следите за своей осанкой во время бега, через несколько тренировок вы привыкните к правильному положению тела и будете сохранять его автоматически.
Как полезно бегать
Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега - трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Легкий бег - менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель - укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.
Как выбрать время для бега
Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.
Пробежки по утрам
Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.
Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:
- Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
- Примите легкий завтрак - выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
- Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
- Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
- По возвращению домой примите душ.
Пробежки по вечерам
Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.
Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
- Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
- Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
- Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.
Лучшее время для бега
Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.
Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:
- Рано утром перед завтраком - 53%;
- Утром после завтрака - 16%;
- Днем до обеда - 7%;
- Днем после обеда - 11%;
- Вечером - 13%.
На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.
Какие бывают цели бега
Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это - укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других - достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.
Тренировки для похудения и снижения веса
Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, - это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.
Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.
- При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
- Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
- Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.
Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.
Как бегать, чтобы похудеть в ногах
Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.
Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.
Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.
Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.
Пробежки для поддержания мышц
Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.
Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.
Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.
Как бегать, чтобы похудеть в животе
Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.
В начале занятий делайте классическую разминку.
Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:
- Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
- Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.
В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.
Как правильно бегать - смотрите на видео:
Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма - укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.
Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, - поэтому улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай ».
Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.
Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа . Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого.
Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются, ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции.
Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.
Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 часа после бега.
Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12-15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5-6 минут на 1 километр. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, - поднимается. Таким образом, бег - прекрасный нормализатор артериального давления.
Если кратко суммировать целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения), активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему - повышает защитные силы организма, заряжает организм энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи. Так, если у вас к вечеру наблюдается это явление, то вы легко можете предупредить его, сделав легкую пробежку от 20 до 40 и более минут! Аппетит снимается на 1-2 часа, и вас легко удовлетворит небольшой прием пищи.
В результате активизации организма, насыщения его энергией возрастает творческий потенциал, особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли. Вот как это описывает Ю. А. Андреев: «...при беге мысль работает очень легко, голова полна идей. Поэтому еще до старта я определяю „творческое задание", просматриваю соответствующую литературу, а во время бега все продумываю, нахожу формулировки, аргументацию, последовательность изложения. К концу забега статья или глава для книги готова, ее остается только записать». Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все.
Вариантов бега бесчисленное количество. Например, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хвощевский.
Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела, бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4-5 раз.
Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни . Он рекомендует применять такой бег 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины.
Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и мне казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно.
О том, что такое бег трусцой и как правильно начинать бегать – . В данной статье мы подробнее поговорим о технике бега трусцой и о том, какие цели можно ставить начиная бегать.
Какие цели можно ставить начиная бегать? При освоении бега трусцой или медитативного бега человеку становятся доступными всё более высокие цели. Очевидно, что их постановка и реализация должна иметь определённый порядок – от самых простых, до самых сложных по нарастающей:
- Освоение регулярных пробежек по утрам - 30-40 мин.
- Формирование потребности в ежедневных пробежках.
- Бег трусцой до 10-ти км. Наслаждение. Общее оздоровление.
- Освоение техник медитативного бега.
- Бег 1 раз/неделю 20-25 км. Очищение организма, избавление от заболеваний.
- Марафон - 42 км 195 м. - очищение, укрепление, преодоление, омоложение, оздоровление.
Пару комментариев по понимаю целей. Медитативный бег, например, это ощущение легкости, невесомости, полета, ни с чем не сравнимое наслаждение; очищение, оздоровление, омоложение, продление жизни; сверхдлинные дистанции и супер скорости, без усталости и ограничений. Освоение медитативного бега целесообразно начинать совместно с другими целями, начиная с первой. Это значительно ускорит получение результатов.
Техника бега. Начальные этапы освоения бега
Первый этап (1-2 месяца) – достижение регулярности и минимально необходимого времени пробежек. Начинать бегать лучше всего по 3-4 раза в неделю (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье), увеличивая время пробежки с 5-20 минут до 30-35 минут к концу первого месяца.
Темп бега должен быть максимально комфортным и таким, чтобы за месяц – два, Вам было не сложно довести длительность пробежек до 30-35 минут (бегать меньше – мало эффективно).
Второй этап (1-2 месяца) – освоение техники бега. Не меняя ритма и времени пробежек осваивать технику бега, дыхание, расслабление, необходимый настрой. Увеличивать время пробежки больше 30-35 минут только со второго месяца этого этапа, когда появится такое желание. Удлиненные пробежки (45-60 минут) делать только один раз в неделю, лучше в выходной день. В остальные дни оставлять 30-35 мин. Темп бега (нагрузку) на этом этапе лучше не увеличивать.
Цель этого этапа – освоить технику бега, достичь регулярности, легкости, комфорта. Переходить на ежедневные пробежки стоит только после того, как появится потребность в этом. Потребность формируется регулярностью пробежек.
Невыполнение правил часто приводит к не достижению результатов, перегрузкам, не удовлетворенности др. и, как следствие – нарушение графика, длительные перерывы, прекращение бега вообще.
Базовая техника бега трусцой
Ноги. Работают как пружины, но при этом также максимально расслаблены. Стопы должны работать как пружинки, но очень мягко. Стопа опускается на землю с носка на пятку, легко коснувшись земли, пятка отрывается первой, затем носок.
Освоение техники работы ног требует немалого времени – укрепление икроножных мышц, мышц стопы, «обучение» ног быстро расслабляться после толчка, др. Но бегать привычным образом, когда пятка первой касается земли, мы не рекомендуем, даже если более 5-ти минут бежать правильно Вы не можете. Лучше делать перерывы, по несколько минут, для разминки, растяжек, физических упражнений, др. После каждого перерыва продолжать освоение техники. Делать это столько раз, чтобы общее время бега составляло не менее 15-20 минут на первых тренировках и 30-35 минут к концу первого месяца. Далее, увеличивая время на освоение техники бега, и уменьшая время перерывов, довести время непрерывного бега до 30-35 минут. Это время будем называть минимальным базовым, для ежедневных утренних пробежек.
Руки. Согнуты в локтях и расслаблены, кисти собраны в кулак, но не зажаты.
Спина, шея, голова – на одной прямой линии, так чтобы воображаемый столб света легко входил в макушку и доходил до копчика, по прямой (держать осанку и не сутулится).
Необходимо следить, чтобы бег давал эффект массажа, лёгкое сотрясание всех частей тела и органов. Это облегчает расслабление мышц, включает механизмы очищения и выведения шлаков из организма и способствует попаданию крови в труднодоступные ранее места.
Дыхание при беге
Дыхание мы рассмотрим без подробностей, только самое простое с чего нужно начинать бег. Вдох – через нос, выдох – через рот (выдох можно делать и через нос).
Ритм дыхания – должен ложиться на ритм бега и шаги. Алгоритм. Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох. Далее, по мере тренировки диапазон вдох-выдох может увеличиваться: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох, дальше шесть-шесть, восемь-восемь, десять-десять и т.д. Это углубляет покой, усиливает набор энергии и силы, многократно увеличивая эффективность бега.
Желательно чтобы дыхание было брюшным, когда вы дышите как будто животом, тогда подключается нижняя часть лёгких, которая при привычном дыхании, как правило, не задействована и воздух там застаивается. В более сложном варианте – это верхнее, среднее и нижнее дыхание. О том, как научиться правильно дышать – .
Техники расслабления тела при беге трусцой
Расслабление при беге – одно из основных условий достижения нужных результатов, и необходимо оно по нескольким причинам. Для бега, как и для любого другого процесса необходима энергия. Нужно также, чтобы энергия доходила до всех составляющих человека, которые участвуют в процессе бега. Первое – это сознание, которое управляет процессом; второе – это энергетические системы, которые обеспечивают процесс энергией; и третье – это тело, которое реализует, в данном случае, процесс бега.
Успокоение сознания осуществляется через настрой и соответствующие логические и образные команды (об этом будет написано отдельно – см. ). В результате успокоения в сознании должен быть полный покой – не должно оставаться посторонних мыслей и негативных эмоций (неприятных воспоминаний, злости, обид, страхов и опасений, беспокойства, негативного состояния, т.д.).
Расслабление тела: мышцы рук, ног, туловища – расслаблены. Живот, грудь, лицо, голова, все тело – расслаблено.
Успехов вам в освоении лучших техник бега трусцой!
Никакой вид спорта не сравнится по своей естественности с бегом. Раньше человек бегал всегда и помногу. Бег положительно влияет на развитие тела и сердечно-сосудистой системы.
Информация из данной статьи позволит поближе ознакомиться с этим легко доступным видом спорта. Для начинающих легкоатлетов будет полезным узнать, как правильнее бегать и избежать при этом самых распространённых ошибок.
Бегом называется один из основных способов передвижения, осуществляемый с помощью координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Основное отличие его от спортивной ходьбы, наличие фазы полёта, когда обе ноги оторваны от поверхности. Этот момент значительно увеличивает ударную нагрузку на ступни и связки бегуна.
Но в то же время позволяет увеличивать скорость передвижения. При постоянных занятиях в организме налаживается активное кровоснабжение не только мышц, но и органов, включая головной мозг. Что в свою очередь сказывается на повышении тонуса организма и улучшении мыслительной деятельности. Тем не менее, повышение нагрузки на организм накладывает ряд требований на людей, которые хотят .
Прежде чем приступить к постоянным занятиям, надо проверить готовность тела к такого рода нагрузкам с точки зрения веса. При избыточном весе предстоит заняться упражнениями, направленными на сжигание жира и укрепление мышц и связок. Это позволит избежать травм на начальном этапе.
Так же стоит заняться диетическим питанием, чтобы ускорить результат. Основное правило тут, тратить калорий больше, чем поступает. Только после этого стоит приступать к пробежкам. Для тех же, кто считает себя здоровым можно сразу перейти основам.
Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.
- Бег без подпрыгиваний. Сильное вертикальное перемещение тела приводит к растрате сил на гашение ударной нагрузки. Движения должны быть плавными и направленными в горизонтали.
- Бежать без боковой раскачки. Это достигается путём постановки внешних частей стоп на одну линию. Соблюдение этого условия приводит к оптимальной длине шага.
- Правильная постановка ступни. Это индивидуально. Зависит от скелета. Однако мягкая постановка ступни перекатом с пятки на носок является самой распространённой и подходит для пробежки трусцой.
- Ширина шага. Она должна быть такой, чтобы позволяла делать без излишних усилий три шага в секунду.
- Прямое тело. Тело ни наклонять, ни скручивать, голова на одной вертикальной линии с позвоночником. Этим достигается минимум усилий для поддержания тела. Так же при такой технике легче дышать полной грудью.
- Ритмичное дыхание. Основное в беге — это дыхание. Два шага, вдох, два шага, выдох. Дышать можно как носом, так и ртом. Но легче.
Динамика бега
Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.
Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.
Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на . Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.
Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.
Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.
Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на , оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.
Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.
Разминка и заминка
Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.
После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.
Список упражнений для разминки:
- Круговые движения головы в обе стороны
- Круговые вращения руками в обе стороны
- Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
- Приседания, чередуемые с прыжками в верх
После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.
После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.
Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.
Список упражнений для заминки:
- Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
- Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
- Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.
Тренировка отнимает у человека большую часть энергии, запасённой организмом. Чтобы не почувствовать во время пробежки упадок сил надо уделить внимание тому, что надо съесть. Приём пищи должен быть не позже 60-40 минут до пробежки. Это зависит от метаболизма конкретного человека. Приветствуются сложные углеводы, так как они быстрее всего усваиваются.
Это могут быть:
- Фрукты и овощи,
- Йогурты или кефир с низким содержанием жира,
- Фруктовые соки и тд.
Главное, чтобы к началу тренировки желудок не был загружен по полной, и вместо тренировки спортсмен был озадачен изжогой или тяжестью в желудке. Во время пробежки от приёма пищи следует отказаться. Впрочем, пить так же не рекомендуется.
Если на улице очень жарко и хочется пить, то правильнее будет перенести пробежку на менее жаркое время суток. После тренировке можно восполнить потерю жидкости в организме. В зависимости от личного расписания, через 20-30 минут после пробежки можно приступать к приёму пищи.
Специальных ограничений для занятий бегом не существует. Каждый спортсмен придерживается своего распорядка дня и свободного времени. Конечно стоит учитывать суточный биоритм человека. Бегать в полночь не самое удачное решение. Большинство людей осуществляет пробежки с утра, после лёгкого перекуса, но до приёма основного завтрака.
Если же расписание не позволяет этого делать, то тренировки начинаются с 7 до 9 часов. После ужина и небольшого отдыха после работы. Очень хорошими местами для занятий могут быть стадионы, беговые дорожки или же парки. Так как пробежка по городу в толпе прохожих не доставит большого удовольствия.
Многие профессиональные атлеты, занимающиеся набором мышечной, массы опасаются потерять набранные объёмы. Тут стоит вспомнить основное правило бодибилдинга, потребляй калорий больше, чем расходуешь.
Если соблюдать режим питания для набора мышечной массы, то 15 минутные пробежки для кардио стимуляции не убавят мускулы, но хорошо разогреют организм, подготовив его к нагрузкам. Конечно, профессиональные атлеты в пред соревновательный период в подобных советах не нуждаются и разработали под себя конкретные планы занятий
Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.
Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.
Как бегать, чтобы укрепить свое здоровье
Для постоянного положительного эффекта от занятий бегом, нужно . Сам факт пробежек трусцой по утрам или после работы должен стать привычкой организма. Со временем длительность и дальность увеличатся, а с ними произойдёт и приятные изменения в фигуре, жизненном тонусе и привычках. Упорство и соблюдение правил и техник во время тренировок, а так же правильное питание, способны привести организм в лучшее состояние в течение года. На зимнее время стоит перебираться в спортзалы с тренажёрами и продолжать бегать там.
