شیمی غذا: پروتئین موجود در غذا. بهترین منابع مکمل های پروتئینی

کدام غذاها بیشترین پروتئین و کمترین کالری را دارند؟ ما 20 غذای پر پروتئین را در یک رتبه بندی رتبه بندی کرده ایم: با استفاده از آنها می توانید ببینید که کدام غذاها راحت ترین پروتئین را به رژیم غذایی خود وارد می کنند بدون اینکه از محتوای کالری فراتر بروند.

بیایید هنجارهای مصرف پروتئین را به خاطر بسپاریم:

اگر انجام می دهید به زور ، سپس متخصصان مختلف تناسب اندام جذب را توصیه می کنند 1.6-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما در روز .
بله و برای انجام ورزش های استقامتی (دو، سه گانه، شنا، پیاده روی طولانی) هنجار پروتئین نیز خیلی عقب نیست: با توجه به منابع مختلف توصیه می شود 1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز .
حتی اگر وقت خود را روی مبل می گذرانید، توصیه می شود که غذا بخورید حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز ب

به طور کلی، ما به مقدار زیادی پروتئین نیاز داریم و هر فرد به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کند، زیرا در محصولات کمیاب مقدار آن بیشتر از 25 گرم در هر 100 گرم است، به طور کلی، برای یک فرد معمولی 70 کیلوگرمی که به طور منظم وزنه می زند ، مقدار مصرف روزانه او 120 گرم پروتئین است، حداقل باید مراقب رژیم غذایی خود باشید.

ما 20 غذای پر پروتئین را در مقیاسی که نشان می دهد رتبه بندی کرده ایم مقدار پروتئین برای هر 100 کیلو کالری (نه گرم، بلکه کیلوکالری!)

پس بیایید به ترتیب معکوس، از رتبه بیستم به رتبه اول، غذاهایی با بیشترین میزان پروتئین در هر 100 کیلو کالری برویم:

20. شیر بدون چربی 0.5٪ - 8.6 گرم پروتئین برای هر 100 کیلو کالری

در هر "شیر" مایع - معمولا 3 گرم پروتئین در 100 گرممحصول (در هر کفیر، شیر) بدون در نظر گرفتن محتوای چربی. تفاوت در محتوای چربی بر محتوای کالری تأثیر می گذارد: با 0.5٪ چربی، همین 3 گرم پروتئین 35 کیلو کالری است و در شیر معمولی 3.2٪ چربی - 60 کیلو کالری برای همان 3 گرم پروتئین. و با این حال، حتی شیری که کمترین کالری دارد، آنقدر که ما فکر می‌کردیم در هر 100 کیلو کالری پروتئین ندارد.

19. گوشت گاو آب پز – 10.2 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

در گوشت گاو آب پزپروتئین بسیار زیاد: 25-26 گرم در 100 گرم، بلکه کالری بالایی نیز دارد.

18. لوبیا سفید کنسرو شده – 10.6 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

لوبیا سفید در مقایسه با سایر انواع حبوبات پروتئین زیادی دارد. در این کنسرو: حدود 7 گرم در 100 گرم، اما کالری بسیار کمی وجود دارد - 66 کیلو کالری / 100 گرم به نظر می رسد که چنین پروتئین هایی از نظر "کارایی" به گوشت و شیر نزدیک هستند.

17. ماست یونانی 2% – 11.9 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

و اگرچه ماست Teos می گوید "2 برابر پروتئین بیشتر"، اما نشان می دهد که اینطور است 8 گرم در 100 گرمیعنی 2 برابر بیشتر از چه چیزی مشخص نیست؟ در عین حال ماست کاملاً کم کالری است، به همین دلیل است که طبق محاسبات در رتبه بندی ما قرار گرفت، البته با رتبه های اول فاصله دارد.

16. ران مرغ بدون پوست پخته شده – 12.4 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

چربی پوست مرغ بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به گوشت دارد. مقدار زیادی از آن در ران ها وجود دارد - 25-26 گرم پروتئین در 100 گرم، اما محتوای کالری آن نیز بالاتر از سینه مرغ است (بله، آنها در رتبه بندی پایین تر هستند، اما نه در رتبه اول).

15. صدف آب پز یا بخارپز - 13.8 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

صدف زیاد است پروتئین: 23.6 گرم در 100 گرمو در عین حال کالری بسیار کمی (171 کیلوکالری)، مانند بسیاری از انواع دیگر جانداران دریایی.

14. جگر گوشت گاو پخته – 14.3 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

کبد به خودی خود نه تنها خون را تمیز می کند، بلکه یک "کارخانه" برای سنتز پروتئین های مختلف مورد نیاز بدن است. و خود کبد نیز یک محصول بسیار پروتئینی است (در گوشت گاو - حدود 23 گرم پروتئین در 100 گرم) و در عین حال محتوای نسبتاً کم کالری.

13. ماهی قزل آلای بخارپز – 15 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

ماهی بخارپز با سبزیجات یکی از نمادهای یک رژیم غذایی سالم است. و در واقع حاوی مقدار زیادی پروتئین است (Fatsecret می دهد 19.1 گرم پروتئین در 100 گرم) و در عین حال کالری بسیار کمی - فقط 127 کیلو کالری / 100 گرم به نظر می رسد کاملاً مؤثر است ، اما هنوز هم بسیاری از محصولات با پروتئین بیشتر و حتی کالری کمتر وجود دارد.

12. ماست یونانی 0% – 15.4 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

در ماست یونانی کاملاً کم چرب - همان 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم وزناما به دلیل چربی حذف شده کالری کمتری وجود دارد (فقط 52 کیلو کالری در 100 گرم)، که در نتیجه به ازای هر 100 کیلو کالری، 15.4 گرم پروتئین دریافت می شود.

11. ماهی مرکب بخارپز (یا آب پز) - 17 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

ماهی مرکب دارای پروتئین نسبتاً بالایی است ( 15.5 گرم در 100 گرم) ، اما در عین حال محتوای کالری بسیار کم است - فقط 91 کیلو کالری در 100 گرم جوشانده می شود ، به نظر می رسد که برای هر 100 کیلو کالری 17 گرم پروتئین وجود دارد.

10. سینه مرغ آب پز – 17 گرم پروتئین در 100 کیلو کالری

سینه مرغ نماد دیگری از بالاترین محصول پروتئینی و یک غذای سنتی برای بدنسازان است. این واقعا پروتئین زیادی دارد (23 گرم در 100 گرم) و محتوای کالری بسیار پایین (135 کیلو کالری / 100 گرم).

9. بوقلمون آب پز – 17.3 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

فیله بوقلمون معمولی حتی پروتئین بیشتری دارد (27.7 گرم در هر 100 گرم طبق Fatsecret) و کمی کالری بیشتر از سینه مرغ (160 کیلو کالری / 100 گرم) دارد. در نهایت نتیجه تقریباً یکسان است. اما سینه بوقلمون نیز وجود دارد (به زیر مراجعه کنید).

8. تن تن پخته – 17.8 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

ماهی تن یکی دیگر از پروتئین های "گریل" است: تقریباً حداکثر مقدار پروتئین (تقریباً مشابه بوقلمون - 27.3) و حتی کمی کالری کمتر (153 کیلو کالری / 100 گرم) دارد. در نتیجه ماهی تن به صدر جدول نزدیکتر است.

7. میگوی آب پز – 19.2 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

میگو در هر 100 گرم 26.5 گرم پروتئین و کالری بسیار کمی دارد (138 کیلو کالری در 100 گرم).

6. پروتئین آب پنیر از Optimum Nutrition – 20 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

با کمال تعجب، "پروتئین ایزوله"، به عنوان مثال، این یکی از محبوب ترین ها، از Optimum Nutrition، حاوی 1 پیمانه (32 گرم) است - 24 گرم پروتئین(یعنی در این پودر پروتئین خشک - 75 گرم پروتئین در 100 گرم). در عین حال، در همان یک اسکوپ برای این 24 گرم پروتئین، 120 کیلو کالری نشان داده شده است. و ما خودمان شگفت زده شدیم که محصولاتی وجود دارد که پروتئین حاوی 100 کیلو کالری بیشتر از "ایزوله" است.

5. پنیر خامه ای کم چرب 0.5٪ - 20 گرم در هر 100 کیلو کالری

و سپس پنیر کوتیج وارد عرصه می شود (و این هنوز 0٪ نیست). پنیر لپه حاوی 0.5٪ به اندازه 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم است و در عین حال کالری بسیار کمی دارد - 90 کیلو کالری / 100 گرم به نظر می رسد بسیار موثرتر از ماست یونانی است کوزه).

4. سفیده تخم مرغ آب پز – 21.2 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

سفیده تخم مرغ یک تخم مرغ بزرگ فقط 3.6 گرم پروتئین دارد، اما در عین حال فقط 17 کیلو کالری دارد (اگر همراه با زرده که سرشار از چربی است، در حال حاضر حدود 70 کیلو کالری است). معلوم شد که سفیده تخم مرغ تقریباً خالص و پروتئین کامل است. از آنجایی که 1 گرم از هر پروتئین = 4.1 کیلو کالری، حد امتیاز ما 24.4 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری است، اگر پروتئین 100٪ خالص مصرف کنیم.

3. کنسرو ماهی تن در آب خودش – 21.6 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

ماهی تن در آب خود حاوی 19.4 گرم پروتئین در 100 گرم، اما در عین حال کالری بسیار کمی وجود دارد - 90 کیلو کالری / 100 گرم در اصل، این پروتئین غلیظ بدون افزودن کالری اضافی است.

2. سینه بوقلمون پخته (بدون پوست) – 22.2 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

همانطور که مشخص است، بوقلمون کمی موثرتر از مرغ در ذخیره پروتئین در بدن شما است. در سینه پخته شده، Fatsecret 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم و تنها 135 کیلو کالری (همانند سینه مرغ، اما پروتئین بیشتر) فراهم می کند.

1. پنیر خامه ای کم چرب 0٪ – 22.7 گرم پروتئین در هر 100 کیلو کالری

در پنیر خامه ای کم چرب 0٪ - به گفته سازنده (و کالری شمار) - 10 گرم پروتئین در 100 گرم. اما محتوای کالری بسیار کم است - فقط 44 کیلو کالری در 100 گرم به نظر می رسد که ماست کاملاً کم چرب تقریباً پروتئین خالص است. خوردن آن حتی از پروتئین های ورزشی خالص نیز موثرتر است.

نتیجه گیری ما از رتبه بندی موثرترین غذاهای پروتئینی است

پنیر کوتیج یک پروتئین غلیظ است، پنیر خامه ای کم چرب یک پروتئین غلیظ با حداقل کالری است. بر اساس اعداد و ارقام، با خوردن پنیر دلمه، دریافت پروتئین برای شما آسان‌تر است و در عین حال در حد مجاز کالری باقی می‌ماند.
گوشت "سفید" حاوی پروتئین کمی بیشتر از گوشت "قرمز" است. ماهیچه های سینه ای پرندگان نمونه هایی از فیبرهای عضلانی سریع و غنی از پروتئین هستند. پروتئین بوقلمون کمی بیشتر از مرغ است.
موجودات دریایی کاملاً کم کالری و پروتئین بالایی دارند: میگو، صدف، ماهی مرکب. اگر عمیق‌تر بگردید، می‌توانید بسیاری از جانداران دریایی دیگر را در این رتبه بندی قرار دهید.
بهتر است پروتئین را از مواد غذایی دریافت کنید. و حتی در این صورت هم موثرترین نیست.

به همه علاقمندان تغذیه سالممردم اغلب در مورد اهمیت پروتئین که اغلب از آن به عنوان اساس زندگی یاد می شود، شنیده و خوانده اند. این یک اغراق نیست، بلکه واقعیتی است که با واقعیت مطابقت دارد. هنگام نظارت بر رژیم غذایی خود، همیشه باید در نظر داشته باشید که میزان پروتئین موجود در آن باید حداقل 30٪ باشد. یک عدد مشابه برای چربی ها و 40٪ برای کربوهیدرات ها باید باشد.

تهیه یک منوی متعادل مستلزم دانستن اینکه کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند و نحوه محاسبه صحیح نیاز روزانه نیاز دارد. علاوه بر این، یکی از جنبه های مهم یک رژیم غذایی مناسب، ترکیب مناسب غذاها با یکدیگر است.

برای خانم ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم است. و اگر وزن نماینده جنس منصف 60 کیلوگرم باشد، به 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار در هنگام بازدید از باشگاه به 1.2 گرم افزایش می یابد.

مردانی که ورزش نمی کنند باید 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. اگر در مورد یک سبک زندگی فعال صحبت کنیم که شامل بازدید از باشگاه می شود، این تعداد افزایش می یابد.

دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از این ترکیب مهم برای انسان هستند به ما این امکان را می دهد که در طول روز میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنیم.

10 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

گوشت مرغ - از 17 تا 22 گرم (در هر 100 گرم محصول)
گوشت - از 15 تا 20 گرم
ماهی - از 14 تا 20 گرم
غذاهای دریایی - از 15 تا 18 گرم
حبوبات - از 20 تا 25 گرم
آجیل - از 15 تا 30 گرم.
تخم مرغ - 12 گرم
پنیر سخت - از 25 تا 27 گرم
پنیر کوتیج - از 14 تا 18 گرم
غلات - از 8 تا 12 گرم

محصول غذایی	پروتئین (گرم)
ماهی مرکب	18,0
خرچنگ	16,0
میگو	18,0
ماهی خال مخالی	18,0
دست و پا کردن	16,1
ماهی قزل آلا صورتی	21,0
کاپلین	13,4
شاه ماهی	17,7
زندر	19,0
کد	17,5
ماهیان خاویاری	16,4
برام	17,1
پولاک	15,9
ماهی قزل آلا	20,8
کنسرو ماهی در روغن	17,4-20,7
کنسرو ماهی در گوجه فرنگی	12,8-19,7
کنسرو ماهی در آب خودش	20,9-28,7

داده های ارائه شده در جداول مقادیر مطلق هستند، اما درصد جذب پروتئین توسط بدن برای همه به صد درصد نمی رسد.

نمودار قابلیت هضم پروتئین

منبع پروتئین	ضریب هضم
شیر	100%
پروتئین سویا ایزوله سوپرو	100%
گوشت گاو	92%
ماهی	92%
سایر پروتئین های جدا شده سویا	92%
گوشت مرغ جداسازی مکانیکی	70%
کنسرو لوبیا	68%
جو دوسر	57%
برنج	54%
بادام زمینی	42%
ذرت	42%
گلوتن گندم	27%

برای اینکه بفهمید چقدر پروتئین وارد بدن می شود 50% به محاسبه فوق اضافه کنید که 90 گرم می شود یعنی 65*1+50%.

توزیع پروتئین در طول روز

طبق دو طرح اصلی اتفاق می افتد:

اولشامل توزیع غذاهای پر پروتئین به پنج وعده است که در طول روز خورده می شوند.

دومبرای صبحانه و شام آنها 20٪ و برای ناهار - 45٪ پروتئین می خورند. مابقی مقدار مصرف روزانه 5 درصد برای میان وعده بعد از وعده های غذایی اصلی توزیع می شود.

صرف نظر از طرح انتخابی، باید در نظر داشته باشید که هر وعده نباید بیش از 300-350 گرم باشد، نکته اصلی این است که محصولاتی را انتخاب کنید که بیشتر با سلیقه شما مطابقت دارند.

نمونه منوی روزانه

برای صبحانهمی توانید یک تکه گوشت بدون چربی، یک شیک پروتئینی، یک تخم مرغ کامل یا سفیده یا ماست یونانی سرو کنید.

برای شام و ناهارمناسب برای توفو، گوشت بوقلمون، سینه مرغو سوسیس، گوشت چرخ کرده بدون چربی، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی تن و ماهی کاد.

به عنوان میان وعدهمی توانید دانه های پوست کنده بخورید، یک شیک پروتئینی بنوشید، آجیل، مقداری حبوبات بخورید.

وقتی صحبت از محتوای پروتئین در غذاها می شود، گوشت بدون شک در لیست اول قرار می گیرد. بیشتر انواع گوشت (از گوشت گاو و خوک گرفته تا مرغ) حاوی حدود 25-30 گرم پروتئین خالص به ازای هر 100 گرم است ، وزن نهایی گوشت ممکن است تغییر کند.

پس از گوشت در لیست غذاهای غنی از پروتئین، محصولات لبنی (حدود 25 تا 30 گرم در 100 گرم)، سپس آجیل (حدود 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم) و غلات مختلف قرار دارند. پیشرو در محتوای پروتئین در بین همه غلات گندم سیاه است - حاوی 10 تا 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم غلات خشک است. پیشرو در بین دانه ها است. با این حال، هنگام محاسبه محتوای پروتئین نهایی در محصولات، مهم است که این واقعیت را در نظر بگیرید که درصد جذب آن نیز نقش دارد.

یادآوری می کنیم که این یک محدودیت در خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات است. اغلب از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می شود، اما در بدنسازی می توان از آن برای افزایش توده عضلانی نیز استفاده کرد. نکته منفی تغذیه پروتئین، خطر افزایش آمونیاک و همچنین ایجاد مشکلات گوارشی و برخی اشکال کمبود ویتامین با امتناع طولانی مدت از سبزیجات است.

پروتئین موجود در غذاها: درصد جذب

میزان پروتئین موجود در محصولات غذایی که در جداول یا مستقیماً روی بسته بندی مشخص شده است، اصلاً میزان پروتئینی نیست که بدن شما هنگام هضم این غذا دریافت می کند. علاوه بر این واقعیت که فقط حدود 50-60٪ از کل پروتئین گیاهی جذب می شود، جدول ترکیب همیشه داده های متوسط و نه محتوای مواد مغذی محصول واقعی را نشان می دهد.

اعداد روی بسته بندی محصول که محتوای "7.2 پروتئین در 100 گرم" را در واقعیت نشان می دهد می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. اولاً، یک محصول خاص ممکن است حاوی 5-6 تا 8-9 گرم پروتئین باشد. ثانیاً، درصد جذب پروتئین گیاهی هرگز از 60 درصد محتوای کل آن تجاوز نمی کند. به عبارت دیگر، 7.2 گرم پروتئین به این معنی است که بدن شما تقریباً 2.5 تا 4.5 گرم دریافت می کند.

پروتئین حاوی چه چیزی است؟

به یاد بیاوریم که پروتئین ها (یا پروتئین ها) مهمترین جزء تغذیه انسان هستند که بدون آن فرآیند متابولیک غیرممکن است. حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه - یا 1.5-2.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خشک بدن (1). یک مرد با وزن 75 کیلوگرم با 10 درصد چربی بدن به 100-170 گرم پروتئین در روز، یک زن با وزن 60 کیلوگرم و با 20 درصد چربی بدن به 70-120 گرم پروتئین نیاز دارد.

جدول محتوای پروتئین در محصولات:

پروتئین موجود در لبنیات

به عنوان غذاهای غنی از پروتئین، جایگزین های اصلی گوشت و ماهی، پنیر، پنیر و سایر محصولات لبنی هستند. به عنوان مثال، پنیر با کیفیت بالا حاوی 15-20 گرم پروتئین در هر 100 گرم است - رقمی قابل مقایسه با محتوای پروتئین گوشت. از جمله اینکه پروتئین شیر درصد جذب بالایی دارد. همچنین به یاد داشته باشیم که از شیر نیز تهیه می شود.

علیرغم این واقعیت که بیشتر انواع پنیر حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول هستند، میزان چربی حیوانی آنها نیز زیاد است و به 20 تا 30 درصد می رسد - که نشان می دهد چنین غذایی باید در حد اعتدال مصرف شود. در پایان لیست غذاهای غنی از پروتئین شیر است که حاوی 2 تا 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم یا 7 تا 12 گرم پروتئین در هر لیوان بزرگ است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
پنیر سخت	25 تا 30 گرم	90 – 95%
پنیر نرم	20-25 گرم	90 – 95%
شیر خشک	20-25 گرم	90 – 95%
کرم خشک	20-25 گرم	90 – 95%
پنیر کوتیج کم چرب	15 تا 20 گرم	90 – 95%
برینزا	15 تا 20 گرم	90 – 95%
پنیر معمولی	10-15 گرم	90 – 95%
ماست	5-6 گرم	90 – 95%
بستنی	3-5 گرم	90 – 95%
شیر	2 تا 5 گرم	90 – 95%

پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی

محتوای پروتئین در محصولات گیاهیتغذیه تا حد زیادی به نوع گیاه خاص بستگی ندارد، بلکه به این بستگی دارد که چه قسمتی از گیاه برای غذا استفاده می شود. به عنوان مثال، میوه ها و دانه ها (از آجیل تا لوبیا)، و همچنین غلات (از جمله غلات و انواع آرد) حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به ساقه گیاهان (کلم بروکلی، کاهو) و ریشه (سیب زمینی) هستند.

سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها حاوی حداقل مقدارپروتئین، زیرا اساس جرم آنها آب، کربوهیدرات ها و (فیبر غذایی) است. به طور جداگانه، ما توجه می کنیم که سیب زمینی، درست مانند سایر سبزیجات، حاوی بیش از 2-3 گرم پروتئین در 100 گرم نیست - در واقع، یک بشقاب بزرگ. پوره سیب زمینیپروتئین کمتری نسبت به یک تخم مرغ دارد.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم	سطح تقریبی جذب پروتئین
پروتئین سویا	30-50 گرم	90 – 95%
قارچ خشک شده	20-30 گرم	70 – 80%
لوبیا	20-25 گرم	65 – 70%
عدس	20-25 گرم	65 – 70%
نخود خشک	20-22 گرم	65 – 70%
انواع آجیل	10-25 گرم	65 – 70%
سیب زمینی	2-3 گرم	65 – 70%
سبزیجات و میوه جات	2-3 گرم	65 – 70%
قارچ تازه	1 تا 3 گرم	65 – 70%
توت ها	1-2 گرم	65 – 70%

به یاد بیاوریم که اکثریت قریب به اتفاق غلات محصولات فرآوری شده غلات (عمدتاً گندم، برنج، ذرت، جو و جو دوسر) هستند. آردهای مختلفی نیز از غلات (گندم، چاودار و غیره) تهیه می شود. استثنائات هستند و، که در واقع، دانه های گل هستند - و این شبه غلات هستند که حاوی پروتئین بیشتری هستند.

علیرغم محتوای پروتئین بالای گندم، حدود یک سوم جرم کل آن ماده ای است که می تواند در برخی افراد باعث ایجاد حساسیت غذایی شود. محتوا است مقدار زیادیگلوتن چنین سطح پایینی از جذب پروتئین را توضیح می دهد آرد گندمو سایر محصولات به دست آمده از گندم (بلغور، بلغور) - فقط 25-30٪.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم غلات خشک	سطح تقریبی جذب پروتئین
آرد گندم	12-15 گرم	25 – 30%
پاستا	12-15 گرم	25 – 30%
آرد چاودار	10-12 گرم	30 – 40 %
گندم سیاه	10-12 گرم	50 – 60%
بلغور جو دوسر	10-12 گرم	50 – 60%
جو مروارید	10-12 گرم	50 – 60%
سمولینا	10-11 گرم	50 – 60%
ذرت	10-12 گرم	50 – 60%
برنج قهوه ای	2.5 - 3.5 گرم	50 – 60%
برنج سفید آسیاب شده	2-3 گرم	50 – 60%

پروتئین سویا

سویا یک محصول گیاهی است که با اطمینان در محتوای پروتئین پیشرو است. سویا حاوی 50 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که دو برابر پروتئین گوشت است. برای سهولت استفاده در غذا سویامعمولاً برای تولید سویای بافت دار تحت یک فرآیند فرآوری قرار می گیرند که به آن گوشت سویا می گویند.

بیشتر نگرانی‌های سلامتی در مورد سویا ناشی از محتوای ایزوفلاون آن است، موادی شبیه به هورمون جنسی زنانه استروژن. با این حال، گسترده تحقیق علمینشان می‌دهد که احتمال تأثیر ایزوفلاون‌های سویا بر مردان تقریباً بسیار کم است - هر چه باشد، سویا منبع مهمی از پروتئین در غذاها است.

***

بدیهی است که بیشترین پروتئین در محصولات حیوانی - گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. رهبران محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی سویا، لوبیا و عدس هستند. محتوای پروتئین در اکثر غلات بین 10 تا 12 گرم در هر 100 گرم غلات خشک متفاوت است، اما سطح جذب آن 50 تا 60 درصد است در مقابل 90 تا 95 درصد جذب پروتئین از گوشت.

منابع علمی:

مصرف پروتئین – چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
امتیاز آمینو اسید اصلاح شده قابلیت هضم پروتئین،

پروتئین ها به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. همه آنها به یک اندازه برای بدن مهم هستند.

در این مقاله به چیستی پروتئین می پردازیم، لیستی از پروتئین ها را در محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی ایجاد می کنیم و نیاز تقریبی یک فرد را مطابق با جنسیت، سن و نوع فعالیت وی نشان می دهیم.

پروتئین چیست؟

نام علمی پروتئین پروتئین است که در زبان یونانی به معنای "اولین" است. یک ماده با مولکولی بالا با منشاء آلی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پروتئین بخشی از تمام سلول های بدن است. اکثر سلول ها از نیمی از آن تشکیل شده اند.

در بدن انسان 21 اسید آمینه که 8 تای آن برای عملکرد کامل ضروری است. این:

لوسین؛
لیزین؛
والین;
تریپتوفان؛
متیونین؛
ترئونین؛
ایزولوسین؛
فنیل آلالین

ضروری به این معنی است که بدن توانایی تولید آن را ندارد و بنابراین باید آن را از منابع خارجی بدست آورد. برای کمک به شما، جدول زیر وجود دارد.

عملکرد پروتئین در بدن

بنابراین، از نظر بصری برای شما، پروتئین عبارت است از:

عضلات؛
چرم؛
اندام ها؛
مو

و اگر در سطح جهانی به آن نگاه کنیم، پروتئین موجودیت کاملی را برای شما فراهم می کند، زیرا:

پروتئین مورد نیاز انسان

پس از تمام آنچه در مورد پروتئین گفته شد، ممکن است این تصور را داشته باشید که بیشتر بهتر است. چرا در صورت امکان این همه چیز مفید به بدن نمی دهید؟ با این حال، این یک تصور اشتباه است. بهترین ها دشمن خوبی هاست. هیچ چیز برای یک فرد سودمندتر از تعادل، صرف نظر از کاربرد، نیست. در این راستا فرمولی استخراج شده است که میزان پروتئین بهینه را برای فرد متناسب با زندگی و وزن او محاسبه می کند. بنابراین، مقدار متوسط 0.85 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. این مقدار نیاز روزانه به پروتئین را پوشش می دهد. مقدار پروتئین موجود در غذاها (جدول زیر) به شما در تنظیم صحیح رژیم غذایی کمک می کند.

و اکنون - جزئیات. اگر سبک زندگی فعالی دارید، مقدار پروتئین باید به 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد. با این نسبت، سنتز پروتئین در عضلات افزایش می یابد. اگر به شاخص های ورزشکاران نگاه کنیم، داده ها به شرح زیر است:

برای توسعه یا حفظ توده عضلانی موجود، باید حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید.
برای کاهش این میزان، می توانید به طور موقت مصرف خود را به 1.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش دهید.

جدول پروتئین ها در غذاهای با منشاء حیوانی

پروتئین های حیوانی، در مقایسه با همتایان گیاهی خود، دارای ترکیب کامل تری از همان پروتئین ها هستند.

محصولات
تخم مرغ	12,8
پودر تخم مرغ	44,8
آب پنیر	3
شیر با چربی متوسط	2,9
کفیر با چربی متوسط	2,7
پنیر کوتیج کم چرب	18
پنیر کوتیج 5 درصد چربی	10,1
پنیر کوتیج 9 درصد چربی	9,7
پنیر "روسی"	25
پنیر پارمزان	36
گوشت گاو	19
گوشت خوک بدون چربی	16,5
ماهی قرمز (سالمون صورتی)	20,9
فیله مرغ	22
جگر گاو	17,5
قلب	15
فیله بوقلمون	21,4
گوشت خرگوش	21
گوشت گوساله	19,8
سوسیس آب پز	14
سوسیس دودی خام	15,7
میگو	27
ماهی تن	23
ماهی قزل آلا	21
ماهی مرکب	18
هاک	17
شاه ماهی	16,4
زبان	15,8
خامه سنگین، خامه ترش	2,8

جدول پروتئین ها در غذاهای گیاهی

برای گیاهخواران سخت تر است که مقدار مورد نیاز غذا را برای تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن به دست آورند، آنها مجبورند به مکمل های غذایی خاص متوسل شوند.

بیایید به لیست نگاه کنیم منشا گیاهی.

محصولات	مقدار پروتئین در 100 گرم، گرم
نخود خشک	21,9
لوبیا	23,8
سویا	26,1
عدس	28
آرد گندم درجه یک	10,8
آرد چاودار	10,7
بلغور جو دوسر	11,2
گندم سیاه	13,2
برنج	6,9
ارزن	12,4
سمولینا	12
جو مروارید	8,7
بلغور جو	9,8
بادام زمینی	26,4
ذرت	8,5
سیب زمینی	2
بادمجان	1,1
گل کلم	2,6
کلم قرمز	0,6
کلم ترش	1,9
پیاز	1,5
پیاز سبز	1,4
هویج	1,3
اسفناج	2,9
سالاد سبز	1,6
چغندر	1,6
تربچه	1,9
کشمش	1,8
بادام	58

در حالت ایده آل، شما باید پروتئین هایی با منشاء حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید، زیرا پروتئین ها منبع فیبر و ویتامین هستند. به علاوه، هضم آن آسان‌تر است و بر خلاف همتای حیوانی خود، چربی و کلسترول را با خود حمل نمی‌کند. جدولی از پروتئین ها در غذاها به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید.

کمبود پروتئین و پیامدهای آن

برای تصور عواقب کمبود سیستماتیک پروتئین، کافی است تمام عملکردهای اصلی آن در بدن را دوباره بخوانید و به عقب فکر کنید. به عبارت دیگر، کمبود پروتئین عبارت است از:

سیستم ایمنی ضعیف؛
شکست فرآیندهایی که عملکرد راحت بدن را تضمین می کند.
مشکلات عضلات، پوست، مو، خستگی عمومی؛
کم خونی

مازاد پروتئین و پیامدهای آن

همه چیز در حد اعتدال خوب است، همه این را می دانند. در تعقیب توده عضلانی، تسکین زیبا و شکل توسعه یافته، بسیاری از ورزشکاران تمایل به پرخوری پروتئین دارند. این همچنین در مورد کسانی که به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه دارند و مقدار اصلی را به دست می آورند صدق می کند هنجار روزانهکالری از پروتئین ها و چربی ها. باید به خاطر داشت که جدول پروتئین در محصولات به شما امکان می دهد به هنجار پایبند باشید.

بیش از حد سیستماتیک هنجارهای پروتئین مملو از ایجاد سنگ کلیه است. خطر 2.5 برابر افزایش می یابد!
پروتئین اضافی می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند پوکی استخوان شود. اگر مشکلات کلیوی، حتی جزئی، دارید، دوز سنگین پروتئین آنها را بدتر می کند.
کم آبی بدن بله، در واقع، این بدترین مشکل در مقایسه با دیگران نیست، فقط مصرف کافی است مقدار مورد نیازمایعات
پروتئین اضافی خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را افزایش می دهد.
اگر عدم تعادل در رژیم غذایی با پروتئین اضافی وجود داشته باشد، کتوز می تواند ایجاد شود. این فرآیند با رشد اجسام کتون (محصولی از تجزیه سلول های چربی) مشخص می شود. کتون های اضافی بدن را مسموم می کند و باعث تهوع، استفراغ و بوی استون از بدن می شود. در موارد شدید، این وضعیت می تواند منجر به کما کتوآسیتوز شود که تهدیدی مستقیم برای زندگی است. برای جلوگیری از این امر، رژیم غذایی خود را عاقلانه تنظیم کنید (جدول پروتئین موجود در غذاها به این امر کمک می کند).

مکمل های غذایی غنی از پروتئین

اگر نتوانید مقدار پروتئین تجویز شده را با غذای معمولی دریافت کنید چه باید کرد؟ اینجاست که مکمل های غذایی خاص به کمک می آیند. نترسید - این در درجه اول برای ورزشکاران صدق می کند، زیرا یک فرد متوسط 0.85 گرم خود را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدون هیچ مشکلی "می خورد". نترسید، این غذا نیست، استروئیدها و داستان های ترسناک دیگر نیست، این پروتئین خالص است. به طور طبیعی، لازم است که با تمام مسئولیت به انتخاب نزدیک شوید - نه تنها میزان پروتئین موجود در محصولات (جدول بالا)، بلکه بررسی های منابع جدی نیز باید اساس را تشکیل دهد. به عنوان مثال، شایان ذکر است مکمل در حال حاضر محبوب BCAA - این همان پروتئینی است که قبلاً برای شما تجزیه شده است و سه اسید آمینه ضروری باقی می گذارد که حدود 30٪ ماهیچه ها از آنها تشکیل شده است. این مکمل برای شدید نشان داده شده است فعالیت بدنی، زیرا باعث ریکاوری سریع عضلات می شود.

خط پایین

دیگر چه می توان گفت؟ پروتئین یکی از سه پایه ای است که سلامت انسان بر آن استوار است.

ترکیب پروتئین ها در غذاها در روند ایجاد یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. نیازی به نظارت متعصبانه بر گرم پروتئین تجویز شده به ازای هر کیلوگرم وزن نیست - مقدار آن می تواند از روز به روز مطابق با ترجیحات شما در نوسان باشد، اما میانگین باید در حد معمول باشد.