تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. زرده حاوی عنصر کمیاب کولین (ویتامین B4) است. آنها به روش های مختلفی تهیه می شوند، اما در زمان جوشاندن بسیار مفید هستند. چه مقدار BJU در تخم مرغ آب پز وجود دارد؟ وزن آن به طور متوسط چقدر است و میزان کالری آن چقدر است؟
هنگامی که به یک میان وعده سریع نیاز دارید، تخم مرغ به شما کمک می کند.
ترکیب، BJU و خواص
چرا به محصول کم کالری می گویند، حاوی چند کالری است، نسبت BJU چقدر است؟ محتوای کالری 100 گرم تخم مرغ خام متوسط 144-160 کیلو کالری است که معادل 40 گرم گوشت یا 200 میلی لیتر شیر است. وزن 1 عدد 35-75 گرم، همه چیز به دسته بستگی دارد.
وزن محصول چقدر است
| دسته بندی | وزن، گرم |
| بالاتر | 75 |
| انتخاب شد | 65-75 |
| اولین | 55-65 |
| دومین | 45-55 |
| سوم | 35-45 |
وزن یک پروتئین چقدر است؟ پروتئین موجود در تخم مرغ، بسته به دسته - 23-46 گرم، به عنوان درصد - 56٪. پس از عملیات حرارتی تقریباً به طور کامل جذب می شود. این پروتئین حاوی یک اسید آمینه ضروری - متیونین است که به سنتز آدرنالین کمک می کند. بدن نمی تواند این ماده را به تنهایی تولید کند.
تخم مرغ نه تنها خوشمزه، بلکه سالم است
سفیده تخم مرغ فاقد چربی است - 87 درصد آن آب است. این ماده حاوی لیزوزیم، یک ماده باکتری کش است که با فاسد شدن محصول از بین می رود. ارزش انرژی - 47 کیلو کالری در 100 گرم.
ترکیب تخم مرغ:
- چربی ها - 1.6 گرم؛
- اسیدهای چرب تک غیر اشباع، که تأثیر مفیدی بر قلب و عروق خونی دارند - 3.5 گرم؛
- چند غیر اشباع - 1.7 گرم؛
- اشباع شده - 2 گرم؛
- کربوهیدرات - 0.8 گرم؛
- کلسترول (موجود در زرده) - 130 میلی گرم.
این ترکیب از چربی ها فقط در انواع ماهی های سالمون یافت می شود. این محصول حاوی ویتامین های مختلف - E، K، اسید فولیک، رتینول، ویتامین B است. محتوای مواد معدنی نیز زیاد است - آهن، لسیتین، کلسیم، کولین. تخم مرغ به لطف ترکیب ویتامین منحصر به فرد خود، عملکرد حافظه را بهبود می بخشد و تولید هورمون های جنسی را عادی می کند. کولین کبد را از سموم پاک می کند، ویتامین D سطوح بهینه کلسیم و فسفر را حفظ می کند.
مقایسه ترکیب و BJU تخم بلدرچین و مرغ
علاوه بر تخم مرغ، تخم بلدرچین اغلب خورده می شود. محصول بلدرچین حاوی ویتامین ها و ریز عناصر بسیار بیشتری نسبت به محصول مرغ است. نسبت BZHU و محتوای کالری در هر دو نوع تخم مرغ تقریباً یکسان است.
چه موادی در تخم بلدرچین بیشتر است:
- رتینول - 2.5 برابر بیشتر؛
- ویتامین های B - تقریبا 3 برابر؛
- پتاسیم و فسفر - 4.5 برابر؛
- آهن - 4 بار.
تخم بلدرچین مستعد ابتلا به بیماری ها نیست، بنابراین می توان آنها را نه تنها به صورت آب پز، بلکه به صورت خام نیز مصرف کرد. این محصول در تغذیه درمانی برای بیماری های معده و روده، کم خونی، کم خونی و آسم برونش استفاده می شود. آنها علیرغم اندازه کوچکشان یک پیشگیری موثر در برابر سرماخوردگی و فشار خون بالا محسوب می شوند. تخم بلدرچین پخته شده برای زنان باردار توصیه می شود که به طور مرتب مصرف کنند تا علائم سمیت و خطر سقط جنین را از بین ببرند.
بعد از عملیات حرارتی چه اتفاقی می افتد؟
خام یا پخته - بحث دائمی در مورد این موضوع وجود دارد. خوردن یک محصول پخته سالم تر و ایمن تر است - پروتئین بلافاصله جذب می شود و در ساخت سلول ها و آنتی بادی های جدید شرکت می کند. تخم مرغ خام زمان زیادی برای پردازش نیاز دارد و می تواند باعث ایجاد بیماری های جدی شود.
ارزش غذایی تخم مرغ آب پز چقدر است؟ محتوای کالری یک تخم مرغ آب پز با تخم مرغ خام یکسان است - تقریباً 70 کیلو کالری. زرده حاوی 55 کیلو کالری است و رنگ سفید تنها 25 کیلو کالری دارد. یک تخم مرغ آب پز سفت حاوی 50 کیلو کالری است.
چه مدت برای پختن
طعم تخم مرغ بستگی به مدت زمان پخت آن دارد.
شما نمی توانید بیش از 10 دقیقه بپزید - زرده رنگ سبز ناخوشایندی پیدا می کند و سفید شروع به انتشار سولفید هیدروژن می کند.
برای حفظ کامل اسیدهای چرب زرده، بهتر است محصول رژیمی را به مدت 1 دقیقه در آب جوش قرار دهید، سپس حرارت را خاموش کرده و 5 دقیقه صبر کنید. پس از چنین عملیات حرارتی، زرده مایع باقی می ماند و سفیده الاستیک باقی می ماند.
هنگام سرخ شدن، نسبت BJU در محصول چندان مطلوب نیست - حاوی کالری و چربی بیشتری است و همراه با روغن بیش از حد پخته شده، موادی وارد بدن می شود که رشد سلول های سرطانی را تحریک می کند.
چرا این محصول رژیمی محسوب می شود؟
ترکیب بهینه BZHU در محصول به شما امکان می دهد به طور موثر از آن به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن استفاده کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح را با 2 عدد شروع کنید. تخم مرغ آب پز - چنین صبحانه ای برای مدت طولانی به شما انرژی می دهد ، تمام مواد لازم را در اختیار فرد قرار می دهد ، که به شما امکان می دهد تعداد کالری را 400 کیلو کالری در روز کاهش دهید.
دوز بهینه هفتگی تخم مرغ آب پز
پزشکان توصیه می کنند برای جلوگیری از آب مروارید، افراد مسن روزانه 1 تخم مرغ بخورند - این محصول حاوی کاروتنوئیدها است که از ایجاد تغییرات دیستروفیک در شبکیه جلوگیری می کند. با استفاده منظم، روند پیری کند می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و ظهور انواع مختلف تومورها کاهش می یابد.
خانم ها برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه، تقویت مو و ناخن و بهبود عملکرد سیستم عصبی باید هفته ای 6 واحد از این محصول مصرف کنند. تخم مرغ برای ورزشکاران نیز ضروری است - آنها به ساخت توده عضلانی در زمان کوتاه، حتی در هنگام کاهش وزن شدید کمک می کنند.
تخم مرغ به ویژه برای زیبایی و سلامت زنان مفید است
غذاهای تخم مرغ برای کودکان زیر 12 ماه منع مصرف دارند، زیرا حاوی مقدار زیادی آلرژن هستند. بعد از گذشت یک سال به شرط عدم وجود حساسیت حتما باید در برنامه غذایی کودکان گنجانده شود که به قوی شدن ماهیچه ها و محکم شدن دندان ها کمک می کند. افراد مبتلا به کلسترول بالا باید مقدار غذاهای تخم مرغ را در رژیم غذایی خود محدود کنند - حداکثر سه وعده در هفته.
تخم مرغ آب پز در غذاهای مختلف گنجانده می شود. آنها به خوبی با گیاهان، سبزیجات، پنیر و گوشت سازگار هستند.
تخم مرغ را می توان یکی از محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین محصولات نامید. چگونه و برای چه کسانی مفید هستند، چه خواصی دارند و چرا اینقدر مهم هستند؟ همه پاسخ این سوالات را نمی دانند.
تخم مرغ محصولی با ارزش غذایی بالا محسوب می شود. آنها در رژیم غذایی برای کاهش وزن و افزایش عضله گنجانده شده اند، خواص مفید زیادی دارند و در عین حال کالری بالایی ندارند، به خصوص اگر زرده را از سفیده جدا کنید. محتوای کالری یک تخم مرغ متوسط 79 کیلو کالری است.
تخم مرغ خود از دو قسمت تشکیل شده است - سفیده و زرده. هر یک از آنها دارای ترکیب شیمیایی متفاوت، محتوای کالری و مجموعه ای از عناصر ضروری برای بدن ما هستند.
این به اصطلاح پروتئین نام خود را به دلیل این واقعیت به دست آورد که تقریباً به طور کامل از آب و پروتئین های با کیفیت بالا با مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. چند درصد باقی مانده توسط ویتامین ها، آنزیم ها، لیپیدها و کربوهیدرات ها نشان داده می شود. پروتئین حدود 60 درصد وزن کل تخم مرغ را تشکیل می دهد و حاوی 50-46 کیلو کالری است. به خوبی توسط بدن جذب می شود و تأثیر مثبتی بر عملکرد آن دارد.
بیش از نیمی از پروتئین‌های موجود در سفیده تخم‌مرغ اووالبومین یا آلبومین تخم‌مرغ هستند که یک عنصر ذخیره لازم برای رشد طبیعی جنین است. اجزای کمتر مهم پروتئین های کنالبومین و لیزوزیم هستند که دارای اثر ضد باکتریایی هستند.
سفیده تخم مرغ علاوه بر پروتئین ها شامل آنزیم ها، کربوهیدرات ها، اکثر ویتامین های گروه B، ریز و عناصر درشت است.
محتوای کالری زرده بسیار بیشتر از محتوای کالری پروتئین است. مانند پروتئین، حاوی پروتئین، ویتامین و سایر عناصر ضروری است، اما بیشتر آنها لیپید هستند - تقریباً 5 گرم جرم برای آنها لازم است. اسیدهای چرب مانند لینولنیک، پالمیتیک، استئاریک و غیره ارزش غذایی زیادی دارند.
تخم‌مرغ‌های سفت و آب‌پز تقریباً از نظر کالری تقریباً مشابه تخم‌مرغ‌های خام هستند، اما برخلاف آنها، بسیار بهتر جذب می‌شوند. ارزش انرژی تخم مرغ سرخ شده کمی بالاتر است - حدود 100 کیلو کالری و هنگام سرخ کردن در روغن نباتی به 120-130 کیلو کالری افزایش می یابد. محتوای کالری یک املت از یک تخم مرغ تقریباً 150 کیلو کالری است. اما پرکالری ترین محصول تخم مرغ پودر تخم مرغ یا ملانژ خشک در نظر گرفته می شود: ارزش انرژی آن در هر 100 گرم به 500-550 کیلو کالری می رسد.
جدول کالری تخم مرغ با توجه به روش های مختلف پخت
| محصولات (100 گرم) | سنجاب ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | کالری |
| یک تخم مرغ خام | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| تخم مرغ نرم | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
| تخم مرغ آب پز سفت | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| پودر تخم مرغ | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
| املت | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| نیمرو | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
| پروتئین خام | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
| زرده خام | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
ترکیب شیمیایی تخم مرغ در جدول
| عنصر | تعداد |
| کلسیم | 54 میلی گرم |
| منیزیم | 13 میلی گرم |
| پتاسیم | 139 میلی گرم |
| فسفر | 190 میلی گرم |
| سدیم | 134 میلی گرم |
| گوگرد | 175 میلی گرم |
| کلر | 136 میلی گرم |
| فلز مس | 82 میکروگرم |
| منگنز | 0.03 میکروگرم |
| فلز روی | 1.1 میلی گرم |
| اهن | 2.5 میلی گرم |
| ید | 21 میکروگرم |
| کروم | 4 میکروگرم |
| فلوئور | 54 میکروگرم |
| سلنیوم | 31.6 میکروگرم |
محتوای کالری تخم بلدرچین
محتوای کالری تخم بلدرچین کمی بیشتر از تخم مرغ است. رقم تقریبی آن 168 کیلو کالری است. البته، بر اساس 100 گرم محصول، زیرا تخم بلدرچین خود بسیار کوچکتر از تخم مرغ است. وزن آن 10 گرم و ارزش انرژی به ترتیب 16-17 کیلو کالری است.
شترمرغ
جرم یک تخم شتر مرغ 20-30 برابر جرم تخم مرغ بیشتر است، اما برعکس، محتوای کالری کمتر است - 118 کیلو کالری. یک تخم مرغ به طور متوسط 1200 گرم وزن دارد و ارزش انرژی آن 1400 کیلو کالری تخمین زده می شود.
گوسینوگو
تخم غاز سه تا چهار برابر بزرگتر از تخم مرغ است و محتوای کالری آن 300-400 کیلو کالری است. ارزش انرژی یک تخم غاز در هر 100 گرم محصول 185 کیلو کالری است
بوقلمون
تخم مرغ بوقلمون از نظر وزن و خواص به تخم مرغ نزدیک ترین است. وزن یک تخم مرغ متوسط 70-80 گرم است، ارزش انرژی، بر اساس محاسبات در هر 100 گرم، 171 کیلو کالری و محتوای کالری یک تخم مرغ 130 کیلو کالری است. تخم مرغ بوقلمون نسبت به تخم مرغ پروتئین کمتری دارد، اما برعکس، چربی بیشتری دارد، بنابراین رژیم غذایی محسوب نمی شود.
خواص مفید تخم مرغ
هیچ شکی در فواید تخم مرغ وجود ندارد، بنابراین باید در منوی هر کسی که رژیم غذایی و سلامتی خود را کنترل می کند، باشد. آنها حاوی کل مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری، ویتامین ها و چربی هایی هستند که یک فرد به آنها نیاز دارد، و همچنین چربی هایی که بدن ما از آنها انرژی و "مواد ساختمانی" می گیرد، از جمله برای سنتز هورمون ها.
از جمله خواص مفید تخم مرغ می توان به چند مورد اصلی اشاره کرد:
- اثر مثبت بر سیستم ایمنی به لطف ویتامین ها
- به مبارزه با مشکلات گوارشی کمک می کند
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان
- بینایی را بهبود می بخشد، پیشگیری خوبی از آب مروارید است
- به دلیل محتوای بالای ویتامین D استحکام استخوان ها را افزایش می دهد
- آنها در عضله سازی اهمیت زیادی دارند، به خصوص که پروتئین تخم مرغ بهتر از گوشت یا محصولات لبنی جذب می شود.
- عملکرد دستگاه تناسلی مردان را بهبود می بخشد
- عملکرد مغز را تحریک می کند، حافظه را تقویت می کند
تخم مرغ آب پز خواص خود را از دست نمی دهد، بنابراین بهتر است آنها را به این شکل مصرف کنید. کارشناسان در مورد فواید و ایمنی آنها در شکل خام آنها متفاوت هستند، اما اکثر آنها هنوز هم تخم مرغ های حرارتی را توصیه می کنند.
مضرات و موارد منع مصرف
درست مانند هر محصول دیگری، تخم مرغ دارای تعدادی منع مصرف است.
- عدم تحمل فردی . البته افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ باید از آنها اجتناب کنند. بزرگسالان و به ویژه کودکان مبتلا به حساسیت بیش از حد نیز باید مراقب باشند - ovomucoid موجود در سفیده تخم مرغ اغلب باعث واکنش آلرژیک می شود. با این حال، در کودکان در سن پنج یا شش سالگی، آلرژی اغلب خود به خود از بین می رود.
- کلسترول . زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، و این باید در درجه اول توسط افراد مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مورد توجه قرار گیرد. برای جلوگیری از خطرات سلامتی، توصیه می شود بیش از دو عدد تخم مرغ در روز مصرف نکنید یا زرده را از سفیده جدا کنید. دومی حتی در مقادیر زیاد بی خطر است.
- سالمونلا. باید در نظر داشت که باکتری سالمونلا ممکن است در تخم‌مرغ‌ها به‌ویژه تخم‌های خانگی یافت شود. این می تواند باعث بیماری های جدی دستگاه گوارش شود، بنابراین باید چند قانون ساده را دنبال کنید - تخم مرغ ها را با صابون بشویید و قبل از پختن بپزید و بیش از ده دقیقه بپزید.
تخم مرغ در تغذیه رژیمی
- تخم مرغ را با خیال راحت می توان یک محصول رژیمی نامید. اولاً، یک تخم‌مرغ علیرغم محتوای نسبتاً کم کالری، حاوی 5-6 گرم پروتئین است.
- تخم مرغ حتی در مقادیر کم شما را سیر می کند، بنابراین میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی را حذف می کند.
- در مقایسه با عمده محصولات رژیمی، تخم مرغ مزیت دیگری نیز دارد - هزینه کم.
علاوه بر این، تخم مرغ نه تنها منبع پروتئین، بلکه منبع چربی نیز می باشد. این مهم است زیرا لیپیدها بدن را بدتر از پروتئین ها اشباع نمی کنند و احساس سیری به شما کمک می کند سهم غذا را کاهش دهید و وزن اضافی را سریعتر کاهش دهید. تحت هیچ شرایطی نباید چربی را به طور کامل کنار بگذارید، حتی در رژیم غذایی: بدن برای عملکرد طبیعی به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد.
هنگام پیروی از یک رژیم کم کالری، لازم است سفیده ها را از زرده ها جدا کنید و از تعداد کالری موجود در همان املت به میزان قابل توجهی کاسته می شود.
برخی آنقدر برای کاهش وزن تلاش می کنند که با روزه داری و رژیم های تک رژیمی دچار مشکلات سلامتی زیادی می شوند. پس از چنین ضربه ای به بدن، نیاز به ریکاوری دارد، چیزی که وزن را به ارقام قبلی خود برنگرداند. تخم مرغ برای این کار مناسب است.
میزان مصرف در روز
میزان مصرف روزانه تخم مرغ به عوامل زیادی بستگی دارد: سن فرد، وضعیت سلامتی او و شیوه زندگی.
یک فرد بالغ سالم می‌تواند 3 تا 5 تخم مرغ کامل در هفته بخورد بدون اینکه خطری برای سلامتی داشته باشد. اما می توانید با خیال راحت چندین برابر بیشتر از یک پروتئین بخورید، زیرا زرده منبع اصلی کلسترول در نظر گرفته می شود.
تخم مرغ باید با احتیاط به کودکان داده شود - آنها اغلب باعث آلرژی می شوند. بهتر است تا یک سال از وارد کردن تخم مرغ به رژیم غذایی خودداری کنید و می توانید آن را فقط به صورت پروتئین در اختیار کودک خود قرار دهید. اگر واکنش آلرژیک وجود نداشته باشد، زرده نیز آسیبی نخواهد داشت. برای یک کودک کوچک، 2 تخم مرغ در هفته کافی است.
برای افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، می توان از هنجار هفتگی فراتر رفت. فعالیت بدنی به پروتئین زیادی نیاز دارد، بنابراین می توانید تا 15 تخم مرغ در هفته بخورید.
برای افراد مسن، به ویژه کسانی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند، مصرف تخم مرغ باید به حداقل برسد. هنجار در این مورد نباید بیش از 1-2 تخم مرغ در هفته باشد.
چگونه بهترین را انتخاب کنیم
- اول از همه، شما باید به خود تخم مرغ ها توجه کنید. آنها باید تمیز، بدون ترک و از نظر وزن و اندازه با یکدیگر متفاوت باشند. پوسته تخم مرغ تازه مات به نظر می رسد و خود تخم مرغ نباید خیلی سبک باشد.
- طبق استانداردهای کیفی، هر تخم مرغ باید دارای یک مهر با علامت باشد. این به شما امکان می دهد بفهمید که متعلق به کدام دسته است و حداکثر عمر مفید آن چقدر است.
حرف "D" به عنوان اولین علامت در برچسب نشان می دهد که تخم مرغ رژیمی است و نمی توان آن را بیش از یک هفته نگهداری کرد. حرف "C" - تخم مرغ سفره - به این معنی است که ماندگاری چنین تخم مرغ ها 25 روز است.
نماد علامت گذاری دوم توسط دسته محصول تعیین می شود. علامت "B" بالاترین دسته است، "O" یک تخم مرغ انتخاب شده، "1"، "2" و "3" به ترتیب دسته های 1، 2 و 3 هستند.
- تخم مرغ هایی که قبلا خریداری کرده اید را می توان در خانه بررسی کرد. شما باید تخم مرغ را در محلول نمکی قوی غوطه ور کنید. اگر تازه نباشد، فوراً روی سطح شناور می شود.
- با شکستن تخم مرغ می توانید کیفیت آن را بررسی کنید. سفیده تخم مرغ تازه نباید دارای لکه یا خال باشد.
- اگر پوست کندن تخم مرغ آب پز سخت باشد، این نشان دهنده تازگی آن است.
دستور العمل های تخم مرغ رژیمی
دستور العمل های زیادی برای غذاهای تخم مرغ وجود دارد، و بسیاری از آنها را می توان به عنوان رژیم غذایی طبقه بندی کرد.
تخم مرغ آب پز بدون پوست
این دستور غذا را می توان یکی از کم کالری ترین ها نامید. موادی که نیاز خواهید داشت:
- 1 قاشق غذاخوری. اجیل خرد شده
- 5 قاشق غذاخوری ل سرکه
- 2 عدد تخم مرغ
سرکه و نمک را در 1 لیتر هم بزنید. آب و روی اجاق قرار دهید. وقتی آب شروع به جوشیدن کرد، تخم مرغ ها را بشکنید و یکی یکی در یک ملاقه در تابه بریزید. تخم ها نباید به یکدیگر برخورد کنند. پس از چند دقیقه جوشاندن، می توانید آنها را بردارید، در بشقاب قرار دهید و با آجیل خرد شده بپاشید.
تخم مرغ در خامه ترش
عناصر:
- 3 عدد تخم مرغ
- 1/3 فنجان خامه ترش
- 1/2 قاشق چایخوری کره
- 1/4 فنجان پنیر رنده شده
خامه ترش را در ماهیتابه بریزید، تخم مرغ ها را با احتیاط بشکنید، پنیر و نمک بپاشید و کره آب شده را بپاشید. در فر بپزید تا تمام شود.
تخم مرغ همزده با پنیر
عناصر:
- 3 عدد تخم مرغ
- 1/4 فنجان شیر
- 1/3 فنجان پنیر رنده شده
شیر و تخم مرغ را با همزن بزنید تا یکدست شود، نمک، پنیر را اضافه کنید و مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را در ماهیتابه چرب شده بریزید و در فر بپزید تا پخته شود.
تخم مرغ میهمان مکرر سفره های بسیاری از مردم است. آنها به تعداد زیادی غذا اضافه می شوند و به تنهایی خورده می شوند. می توانید تخم مرغ ها را به روش های مختلف آب پز و سرخ کنید. تخم های نه تنها پرندگان، بلکه برخی از گونه های خزندگان مانند لاک پشت ها خوراکی محسوب می شوند. به دلیل در دسترس بودن و طعم، مردم ترجیح می دهند از مرغ ضیافت کنند. تخم بلدرچین بسیار کمتر مصرف می شود و تخم اردک، بوقلمون، شترمرغ یا غاز بسیار نادر مصرف می شود.
این محصول رایج و محبوب است، اما منحصر به فرد است. تقریباً به طور کامل (97٪) در بدن انسان جذب می شود. ساختار تخم مرغ به گونه ای است که فقط یک قسمت آن سفیده و بقیه آن زرده است. دومی حاوی پروتئین، چربی و کلسترول است. پروتئینی که در طول پخت و پز سفید می شود، تنها از 10 درصد خود پروتئین تشکیل شده است و بقیه آن آب است.
| در یک تخم مرغ خام | 158 کیلو کالری برای 100 گرم |
|---|---|
| یک عدد تخم مرغ متوسط خام | 70 کیلو کالری |
| در یک تخم مرغ آب پز | 50-70 کیلو کالری |
| در یک تخم مرغ نرم | 70 کیلو کالری |
| تخم مرغ آب پز سفت | 50 کیلو کالری |
| در یک عدد تخم مرغ سرخ شده در روغن نباتی | 125 کیلو کالری |
| در تخم بلدرچین | 16-17 کیلو کالری |
| در یک تخم شترمرغ خام | 118 کیلو کالری برای 100 گرم |
در هر صد گرم محصول حدود 158 کیلوکالری وجود دارد.در اینجا باید در نظر داشت که تخم مرغ به صورت جداگانه خریداری و خورده می شود، بنابراین باید روی اندازه، روش تهیه و نوع تمرکز کنید. یک تخم مرغ متوسط 70 کالری، یک تخم مرغ بزرگ 80 کالری و یک تخم مرغ خیلی بزرگ 90 کالری دارد. این شاخص ها فقط برای محصولات خام در طول پخت و پز معتبر هستند، ارزش انرژی تغییر می کند.
یک تخم مرغ سرخ شده در حال حاضر حاوی 125 کیلو کالری است. این در مورد محصولی که با استفاده از روغن نباتی سرخ شده است صدق می کند. اگر آن را به صورت نرم بجوشانید، محتوای کالری کمتر خواهد بود، یعنی 70، و آب پز سخت - 50 کیلو کالری. باید در نظر داشت که این پروتئین سه برابر کمتر از زرده کالری دارد.
تخم بلدرچین از نظر اندازه و وزن کوچک است که از 10 تا 12 گرم متغیر است. از آنجایی که این روزها تقریباً در هر سوپرمارکتی امکان خرید این محصول که بسیار پرطرفدار شده است، موضوع ارزش انرژی آن مطرح می شود. یک تخم بلدرچین حاوی 16-17 کیلو کالری است.
توسط مواد مفید موجود در محصول تعیین می شود. تخم مرغ حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان و همچنین اسیدهای آمینه و ویتامین ها است. این محصول ارزش و ارزش غذایی خود را مدیون مواد زیر است:
- پروویتامین A فعال؛
- ویتامین D که غلظت آن بعد از روغن ماهی در رتبه دوم قرار دارد و به دلیل فواید آن برای انسان شناخته شده است.
- ویتامین E و گروه B، و همراه با B1 و B2، زرده سرشار از کولین (B4) است.
- کلسیم، ید، مس، فسفر، آهن؛
- کلسترول، که خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند، زیرا توسط لسیتین متعادل می شود.
- چربی های چند غیر اشباع، که مانند کلسترول موجود در تخم مرغ، هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کند.
بنابراین، معلوم می شود که هم کلسترول و هم چربی هایی که با تخم مرغ وارد بدن می شوند کاملاً بی خطر هستند. علاوه بر این، این محصول تقریباً 96 درصد مواد معدنی و همچنین ویتامین های مفید را در اختیار فرد قرار می دهد.
هر فردی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد و رژیم غذایی خود را رعایت می کند همیشه به این سوال علاقه مند است که آیا این محصول با روند کاهش وزن سازگار است یا خیر. در این مورد باید به توصیه متخصصان تغذیه گوش فرا دهید. بسیاری از متخصصان خوردن 2 تا 3 تخم مرغ در هفته را توصیه می کنند. در رژیم های کم کربوهیدرات می توان این مقدار را افزایش داد.
گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. آنها به صورت سفت در اکثر برنامه های غذایی محبوب یافت می شوند. از جمله پروتاسوا، اتکینز، از نظر گروه خون، کرملین و البته پروتئین.
آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟
کسانی که از عدم تحمل فردی به یکی از اجزای زرده یا سفیده و همچنین کوله سیستیت رنج می برند نباید تخم مرغ بخورند. این محصول اغلب باعث واکنش های آلرژیک می شود. حتی نوزادان می توانند زرده تخم مرغ را از هفت ماهگی شروع کنند.
برای پاسخ به این سوال، باید تصمیم بگیرید که آیا تخم‌مرغ معمولی می‌خورید یا تخم‌مرغ رژیمی. توانایی خواندن برچسب ها به شما این امکان را می دهد که هر دوی این محصولات را از یکدیگر تشخیص دهید. در قلمرو فدراسیون روسیه، حرف "D" روی یک تخم مرغ رژیمی قرار می گیرد که ماندگاری آن از یک هفته تجاوز نمی کند، اما "C" روی یک تخم مرغ سفره قرار می گیرد که فروش آن حدود 25 روز طول می کشد. .
وزن تخم مرغ با علامت دوم علامت گذاری به صورت صعودی با اعداد 1، 2 و 3 مشخص شده است. برگزیدگان با وزن 65 تا 75 گرم، حرف "O" را روی پوسته دارند، تخم مرغ های درجه یک با وزن 65 گرم. بیش از 75 گرم - حرف "B". با این حال، هنگام خرید یک محصول، حتما به زمانی که تخم مرغ "آزاد شد" توجه کنید. اگر محصول در یک ظرف بسته بندی شده است، باید آن را باز کرد تا یکپارچگی آن بررسی شود.
کیفیت یا طعم تخم مرغ، همانطور که بسیاری به اشتباه معتقدند، به هیچ وجه به رنگ آن بستگی ندارد. از سفید خالص تا قهوه ای روشن متغیر است.
هنجار کمی برای مصرف تخم مرغ
یک فرد متوسط، اگر به استانداردهای تغذیه ای پذیرفته شده نگاه کنیم، باید سالانه حدود سیصد تخم مرغ مصرف کند. این تقریباً از پنج تا شش قطعه در هفته است. برای افرادی که از کلسترول بالا رنج می برند، این مقدار باید به نصف کاهش یابد.
زرده در هفت ماهگی وارد رژیم غذایی کودکان می شود. برای کودکان دو و سه ساله در هفته دو تا سه زرده داده شود که می توان از چهار تا شش سالگی به همین تعداد تخم مرغ خورد.
در مورد تعداد تخم مرغ ها، باید به یاد داشته باشید که آنها در محصولات پخته شده، سس مایونز و سایر محصولات غذایی از جمله محصولات خانگی گنجانده شده اند.
منحصر به فرد بودن تخم مرغ در این واقعیت نهفته است که آنها را می توان به روش های کاملاً متفاوتی تهیه کرد که همیشه بر محتوای کالری و طعم تأثیر می گذارد. به کسانی که رژیم دارند توصیه می شود که این محصول را در رژیم غذایی خود منحصراً آب پز بگنجانند، زیرا در این شکل است که تخم مرغ دارای حداقل کالری است.
تخم مرغ طبق دستور العمل های زیر تهیه می شود:
- آب پز نرم و سفت.در مورد اول، تخم مرغ ها از 2 تا 3 و در دوم - از 7 تا 8 دقیقه آب پز می شوند.
- سرخ شده در روغن.تخم‌مرغ‌های آسیاب شده با مقدار کمی روغن نباتی با نمک و فلفل سیاه آسیاب شده در ماهیتابه پخته می‌شوند. می توان آن را در دو طرف یا یک طرف سرخ کرد و در نتیجه یک تخم مرغ سرخ شده فوق العاده به دست می آید. اگر تخم‌مرغ‌ها را خوب تکان دهید، از یک تخم‌مرغ معمولی یک تخم‌مرغ به دست می‌آورید.
- املت.یک غذای سبک و پرطرفدار که از تخم مرغ کوبیده شده با شیر درست می شود. نمک و فلفل می زنند و بعد در ماهیتابه سرخ می کنند. برای خوشمزه تر شدن غذا، فلفل دلمه ای تازه، گوجه فرنگی، پنیر و ژامبون را اضافه کنید. "پر کردن" با توجه به ترجیحات شما انتخاب می شود.
- غیر قانونی.اینها تخم مرغ هایی هستند که با پوست پخته می شوند، یعنی بدون پوسته. این روش پخت توسط فرانسوی ها ابداع شد.
یافتن دستور پختی که مطابق با ذائقه شما باشد کار سختی نیست.
نتیجه
برای تغذیه مناسب، تخم مرغ یک محصول ضروری است که هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان خردسال توصیه می شود. کالری بالایی ندارند اما طعم بسیار خوبی دارند و همچنین حاوی ویتامین E است که ماهیچه قلب و عروق خونی را تقویت می کند و همچنین ویتامین D و فسفر زیادی دارد که تاثیر مفیدی بر بافت استخوانی دارد.
جدول کالری تخم مرغ
کمتر کسی در دنیا پیدا می شود که غذای تخم مرغی را امتحان نکرده باشد. این یکی از رایج ترین محصولات غذایی است. شما می توانید تخم همه انواع پرندگان و حتی برخی از خزندگان (لاک پشت) را بخورید.
معمولا مردم استفاده می کنند تخم مرغ، کمتر - بلدرچین، در موارد بسیار استثنایی - غاز، اردک، شتر مرغ و بوقلمون.
تخم مرغ نه تنها سالم است، بلکه یک محصول منحصر به فرد است. تخم مرغ قابل هضمانسان بدن 97 درصد. قسمت سوم تخم مرغ زرده است. این شامل پروتئین، چربی، کلسترول است. بقیه توسط پروتئین اشغال شده است که شامل 90 درصد از آبو ده درصد از پروتئین.
محتوای کالری تخم مرغ
محتوای کالریبه طور مستقیم بستگی دارد بسته به اندازه تخم مرغ، صد گرم محصول حاوی 158 کیلو کالری. یک تخم مرغ متوسط خام حاوی 70 کالری است. یک تخم مرغ بزرگ 80 کیلو کالری و یک تخم مرغ خیلی بزرگ 90 کیلو کالری انرژی دارد.
محتوای کالری تخم مرغ پخته شده متفاوت است. تخم مرغ سرخ شده 125 کیلو کالری دارد، با این فرض که در روغن نباتی پخته شده باشد. محتوای کالری یک تخم مرغ آب پز سفت 50 کیلو کالری و تخم مرغ آب پز 70 کیلو کالری است. زرده سه برابر بیشتر از سفیده کالری دارد.
محتوای کالری تخم بلدرچین(این محصول بسیار محبوب می شود و اغلب در سوپرمارکت ها فروخته می شود) - 16-17 کیلو کالری. وزن آن حدود 10 تا 12 گرم است.
مواد مفید
- محتوای ویتامین فعال آ,
- محتوای ویتامین D(برای مقایسه، تخم مرغ بعد از روغن ماهی از نظر میزان ویتامین D در رتبه دوم قرار دارد)
- تخم مرغ حاوی ویتامین است B1، B2، E,
- زرده حاوی مقادیر زیادی ویتامین کولین است.
- در تخم مرغ ثبت شده است 96% مواد معدنی مفید (کلسیم، فسفر، ید، مس، آهن)
- کلسترول موجود در زرده برای سلامتی بی ضرر است زیرا با لسیتین متعادل است.
- چربی های موجود در زرده طبیعتاً غیر اشباع هستند، بنابراین هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کنند.
خوردن تخم مرغ در رژیم غذایی
بسیاری از متخصصان تغذیه خوردن تخم مرغ را در طول رژیم توصیه می کنند. مصرف توصیه شده 2 تا 3 تخم مرغ آب پز در هفته. اگر رژیم دارید، می توانید تخم مرغ بیشتری بخورید. تخم مرغ باعث کاهش وزن و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان می شود. تخم مرغ آب پز در بسیاری از رژیم های غذایی محبوب استفاده می شود: رژیم غذایی گروه خونی، رژیم غذایی پروتاسوف، رژیم کرملین، رژیم غذایی اتکینز.
موارد منع مصرف
در صورت داشتن تخم مرغ منع مصرف دارد آلرژی، کوله سیستیتیا افزایش عدم تحمل به هر یک از اجزای پروتئین یا زرده. زرده تخم مرغ حتی برای نوزادان از سن هفت ماهگی مجاز است.
نحوه انتخاب تخم مرغ مناسب
در این مورد، شما باید تصمیم بگیرید که به چه نوع تخم مرغ نیاز دارید - تخم مرغ های سفره یا رژیمی. با توجه به علامت گذاری در روسیه با حرف " D"یعنی تخم مرغ رژیمی، باید ظرف هفت روز فروخته شود. حرف " با"به تخم مرغ های سفره ای اطلاق می شود که باید ظرف 25 روز فروخته شوند. علامت دوم نشان دهنده وزن تخم مرغ است: 1, 2, 3 - بسته به وزن، حرف در باره- تخم مرغ انتخابی با وزن 65 گرم تا 75 و که در- بالاترین درجه، تخم مرغ با وزن بیش از 75 گرم.
هنگام انتخاب تخم مرغ، به تاریخ انقضا و تاریخ انتشار تخم مرغ توجه کنید. حتما در ظرف محصول را باز کنید و مطمئن شوید که تخم مرغ های ترک خورده یا شکسته ای وجود ندارد.
رنگ تخم مرغ ها اغلب متفاوت است (از سفید تا قهوه ای روشن)، اما اینطور نیست بر کیفیت و طعم آنها تأثیر نمی گذارد.
هنجار کمی برای مصرف تخم مرغ
طبق استانداردهای تغذیه ای پذیرفته شده، هر فرد به طور متوسط نیاز به خوردن 300 تخم مرغ در سال دارد. به افرادی که رنج می برند سطح کلسترول بالادر خون، استفاده از آن توصیه می شود 2-3 تخم مرغ در هفته، بقیه را می توان خورد 5-6 تخم مرغ.
کودکان خردسال از هفت ماهگی با زرده آشنا می شوند. به بچه 23 سالمی توان خورد از 2 تا 3 زرده در هفته،توصیه می شود کودک 4 تا 6 ساله 3 تخم مرغ در هفته بخورد.
هنگام ایجاد منوی خود، باید در نظر داشته باشید که تخم مرغ در بسیاری از محصولات وجود دارد: سس مایونز، محصولات پخته شده و غیره.
دستور العمل های تخم مرغ
تخم مرغ را می توان به اشکال مختلف مصرف کرد. از تخم مرغ آب پز در رژیم غذایی استفاده می شود زیرا کم کالری ترین محصول است. چندین غذای محبوب و خوشمزه از این محصول تهیه می شود.
- آب پز تخم مرغ آب پز سفت– تخم مرغ ها را به مدت ۷ تا ۸ دقیقه بجوشانید.
- آب پز تخم مرغ همزده– تخم مرغ ها را ۲ تا ۳ دقیقه بجوشانید.
- تخم مرغ سرخ شده– تخم مرغ را در ماهیتابه با مقدار کمی روغن نباتی تفت دهید، نمک و فلفل سیاه آسیاب شده را اضافه کنید تا مزه دار شود. لازم نیست تخم مرغ را برگردانید - یک تخم مرغ سرخ شده فوق العاده خواهید داشت، می توانید آن را برگردانید و از هر دو طرف سرخ کنید، یا می توانید آن را در ماهیتابه تکان دهید، سپس یک تخم مرغ هم زده خواهید داشت.
- املت- یک غذای محبوب و آسان برای تهیه. برای تهیه آن، تخم مرغ را با شیر هم زده، نمک و فلفل را اضافه کرده و در ماهیتابه تفت دهید. می توانید ژامبون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای تازه، سوسیس و حتی پنیر را به املت اضافه کنید. همه چیز به تخیل شما بستگی دارد.
- تخم مرغ آب پز- تخم مرغ پخته شده در آب بدون پوست. این یک غذای اصلی فرانسوی است که بسیاری از مردم آن را دوست دارند.
بیایید آن را خلاصه کنیم ...
از نظر ترکیب، تخم مرغ هستند محصولی بی نظیر و غیر قابل تعویضکه برای استفاده کودکان و بزرگسالان توصیه می شود. آنها علاوه بر کم کالری بودن، خوشمزه و سالم هستند.
این یک انبار مواد مغذی است. ویتامین E قلب و عروق خونی ما را تقویت می کند، ویتامین Dو فسفراثر مفیدی بر روی بافت استخوانی دارند.
تخم مرغ برای زنان باردار مفید است زیرا حاوی کولین و لسیتین است که به درستی مغز کودک را رشد می دهد. زرده تخم مرغ حاوی لوتئین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. علاوه بر آنچه گفته شد، تخم مرغ برای افراد مبتلا به بیماری های چشم مفید است و برای آب مروارید مفید است.
حتی از تخم مرغ در مراقبت از صورت و مو. آنها پوست را تغذیه می کنند، با شوره سر و ریزش مو مبارزه می کنند. حتی یک ماسک مو وجود ندارد که حاوی تخم مرغ نباشد.
تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است. با این حال، ارزش انرژی یک تخم‌مرغ بسته به اینکه کل تخم‌مرغ را بخورید یا فقط سفیده آن می‌تواند متفاوت باشد.
این مقاله با جزئیات به بررسی محتوای کالری تخم مرغ آب پز و پروتئین آن می پردازد و همچنین نشان می دهد که آیا سفیده تخم مرغ کامل سالم تر است یا خیر.
سفیده تخم مرغ مایعی شفاف و متراکم است که زرده درخشان تخم مرغ را احاطه کرده است.
در تخم بارور شده، سفیده به عنوان لایه ای عمل می کند که از جوجه در حال رشد در برابر باکتری های مضر محافظت می کند. پروتئین همچنین مواد انرژی را برای رشد آن تامین می کند.
پروتئین ها تقریباً 10٪ آب و 10٪ پروتئین هستند. بنابراین، اگر زرده را از تخم مرغ جدا کنید و فقط سفیده آن را بگذارید، ارزش انرژی تخم مرغ شما به طور قابل توجهی تغییر می کند.
جدول زیر چند کالری در یک تخم مرغ و همچنین تفاوت مواد مغذی بین سفیده یک تخم مرغ بزرگ و یک تخم مرغ کامل را نشان می دهد.
| سفیده تخم مرغ | تخم مرغ کامل | |
| کالری | 16 | 71 |
| سنجاب ها | 4 گرم | 6 گرم |
| چربی ها | 0 گرم | 5 گرم |
| کلسترول | 0 گرم | 211 میلی گرم |
| ویتامین A | 0٪ RDI | 8٪ روسیه |
| ویتامین B12 | 0٪ RDI | 52٪ روسیه |
| ویتامین B2 | 6 درصد RDI | 12٪ روسیه |
| ویتامین B5 | 1٪ RDI | 35٪ روسیه |
| ویتامین دی | 0٪ RDI | 21٪ روسیه |
| فولات | 0٪ RDI | 29٪ روسیه |
| سلنیوم | 9٪ روسیه | 90 درصد RDI |
همانطور که می بینید، پروتئین نسبت به یک تخم مرغ آب پز کالری و ریز عناصر کمتری دارد، اما پروتئین و چربی کمتری نیز دارد.
نتیجه گیری: محتوای کالری یک تخم مرغ بیشتر از محتوای کالری فقط پروتئین آن است. در عین حال پروتئین حاوی پروتئین، کلسترول، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی کمتری است.
کم کالری اما سرشار از پروتئین
علاوه بر این، این پروتئین با کیفیت است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیری است که بدن ما برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.
به لطف پروتئین، خوردن سفیده تخم مرغ برای سلامتی شما مفید است. پروتئین اشتهای شما را کاهش می دهد، بنابراین پس از مصرف پروتئین مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد.
حفظ و افزایش توده عضلانی با دریافت پروتئین کافی از غذا بسیار مهم است، به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن باشد.
از آنجایی که تخم مرغ کامل نسبت به سفیده تخم مرغ پروتئین کمی بیشتر و مقدار کمی کالری اضافی دارد، سفیده تخم مرغ می تواند انتخابی عالی برای کسانی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند.
نتیجه گیری: یک تخم مرغ بزرگ حاوی 4 گرم پروتئین و تنها 17 کالری (کمتر از یک تخم مرغ آب پز یا کامل سرخ شده) است که آن را به غذای خوبی برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند تبدیل می کند.
سفیده تخم مرغ کم چرب است و کلسترول ندارد
تخم مرغ به دلیل محتوای چربی اشباع و کلسترول آن به عنوان یک غذای بحث برانگیز در نظر گرفته می شد.
با این حال، تمام کلسترول و چربی یک تخم مرغ در زرده آن یافت می شود، در حالی که سفیده آن تقریباً به طور کامل از پروتئین تشکیل شده است.
برای سال‌های متمادی، این منجر به این فرض شد که سفیده تخم‌مرغ سالم‌تر از تخم‌مرغ کامل است. اما اکنون تحقیقات نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. فقط برای تعداد کمی از افراد به اصطلاح "هایپرواکتور"، خوردن کلسترول سطح خون آن را کمی افزایش می دهد.
این افراد دارای ژن هایی مانند ژن ApoE4 هستند که آنها را مستعد سطوح بالای کلسترول می کند. برای چنین افرادی که کلسترول بالایی دارند، سفیده تخم مرغ بهترین گزینه است.
علاوه بر این، از آنجایی که سفیده تخم مرغ تقریباً فاقد چربی است، کالری آن به طور قابل توجهی نسبت به تخم مرغ کامل کمتر است. آنها برای کسانی که سعی در کاهش کالری و کاهش وزن دارند مناسب هستند.
نتیجه گیری: پروتئین ها دارای کلسترول و چربی پایینی هستند، بنابراین می توان از آنها برای کاهش مصرف کلسترول و کاهش وزن استفاده کرد.
خطرات خوردن سفیده تخم مرغ
به طور کلی، پروتئین ها یک محصول نسبتاً ایمن هستند، اما هنوز هم خطراتی وجود دارد.
آلرژی
اگرچه تخم مرغ برای اکثر افراد خطرناک نیست، اما ممکن است آلرژی به آن ایجاد شود.
اغلب، واکنش آلرژیک به تخم‌مرغ در کودکانی رخ می‌دهد که در سن پنج سالگی از تخم‌مرغ رشد می‌کنند. آلرژی به تخم مرغ زمانی ایجاد می شود که سیستم ایمنی به اشتباه برخی پروتئین های موجود در تخم مرغ را برای فرد مضر تشخیص دهد. علائم خفیف ممکن است شامل بثورات، تورم، آبریزش بینی، خارش و آبریزش چشم باشد. مواردی از ناراحتی معده، حالت تهوع و استفراغ وجود دارد.
در موارد نادر، تخم مرغ می تواند باعث یک واکنش آلرژیک شدید - شوک آنافیلاکتیک شود. علائمی مانند تورم شدید گلو و صورت و افزایش فشار خون ایجاد می‌کند که با هم می‌توانند کشنده باشند.
عفونت با سالمونلوز
سفیده تخم مرغ خام خطر آلودگی غذا توسط باکتری سالمونلا را به همراه دارد. سالمونلا). سالمونلا می تواند در خود تخم مرغ یا در پوسته آن باشد، اگرچه روش های مدرن کشاورزی و تمیز کردن این خطر را به حداقل می رساند.
پختن سفیده تخم مرغ تا زمانی که سفت شود نیز احتمال بروز این مشکل را تا حد زیادی کاهش می دهد.
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم مرغ خام ممکن است جذب ترکیبی به نام بیوتین را که در غذاهای مختلف یافت می شود، کاهش دهد. این ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد. پروتئین های خام حاوی پروتئینی به نام آویدین هستند که به بیوتین متصل شده و جذب آن را متوقف می کند.
از نظر تئوری، این می تواند یک مشکل واقعی باشد، اما در واقع شما باید مقدار زیادی پروتئین خام بخورید تا کمبود بیوتین ایجاد کنید.
علاوه بر این، آویدین در یک تخم مرغ آب پز یا نرم یا در یک تخم مرغ سرخ شده چنین اثر قوی نمی دهد.
نتیجه گیری: مصرف پروتئین های خام خطراتی از جمله آلرژی، آلودگی مواد غذایی و کمبود بیوتین وجود دارد. با این حال، برای اکثر مردم، این خطرات بسیار کوچک هستند.
چه بخوریم: سفیده یا تخم مرغ کامل؟
پروتئین ها سرشار از پروتئین هستند اما کالری کمی دارند، چربی و کلسترول کمی دارند که به کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین ها همچنین می توانند برای کسانی که نیاز به مصرف پروتئین زیادی دارند مفید باشند، اما همچنین بر میزان کالری وعده های غذایی خود نظارت دارند، به عنوان مثال، بدنسازان و ورزشکاران.
با این حال، در مقایسه با تخم مرغ کامل، سفیده آن از نظر سایر مواد مغذی پایین‌تر است. تخم مرغ کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین اضافی و چربی های سالم است.
و اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما مطالعات اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی پیدا نکرده است. همان آزمایشات نشان داد که خوردن یک تخم مرغ در روز حتی می تواند احتمال سکته مغزی را کاهش دهد.
علاوه بر این، مواد مغذی موجود در تخم مرغ به عنوان یکی از دلایل مفید بودن تخم مرغ ذکر شده است.
زرده سرشار از دو آنتی اکسیدان مهم است: لوتئین و زآگزانتین که از اختلال بینایی و آب مروارید جلوگیری می کند. آنها همچنین حاوی کولین هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
خوردن تخم مرغ کامل به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم مرغ سرخ شده یا آب پز برای صبحانه ممکن است برای کاهش وزن، BMI و دور کمر مفید باشد.
با این حال، اگر رژیم غذایی کم کالری بسیار سختی دارید، سابقه خانوادگی بیماری قلبی و کلسترول بالا دارید، سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب سالم تری برای شما باشد.
نکته آخر: سفیده ها نسبت به کالری یک تخم مرغ کالری کمتری دارند، اما حاوی مواد مغذی مفید کمتری هستند که در زرده یافت می شوند.
نتیجه
سفیده تخم مرغ محصولی پر پروتئین و کم کالری است.
با این حال، برای اکثر مردم دلیل کمی برای انتخاب سفیده بر روی کل تخم مرغ وجود دارد، زیرا سفیده و زرده با هم ارزش غذایی بسیار بیشتری را ارائه می دهند.
با در نظر گرفتن موارد فوق، افرادی که نیاز به محدود کردن کلسترول دارند و در حال کاهش وزن هستند، گزینه سالم تری بدون زرده دارند.
مقالاتی با پشتوانه علمی از کارشناسان در Authority Nutrition.
| تولید - محصول | تعداد | سنجاب ها | کربوهیدرات ها | چربی ها | نکته ها | کالری | |
| برای موارد اضافی به بخش محصولات مارک دار مراجعه کنید | |||||||
| تخم مرغ کامل خام | 1 فنجان (4.86 تخم مرغ بزرگ) (243.0 گرم) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 کامپیوتر. بسیار بزرگ (56.0 گرم) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1 کامپیوتر. بزرگ (63.0 گرم) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 عدد بزرگ (50.0 گرم) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 متوسط (44.0 گرم) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 عدد کوچک (38.0 گرم) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| سفیده تخم مرغ خام | 1 فنجان (243.0 گرم) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 عدد بزرگ (33.0 گرم) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| زرده تخم مرغ خام | 1 فنجان (243.0 گرم) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 عدد بزرگ (17.0 گرم) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 پوند (227.0 گرم) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| زرده تخم مرغ منجمد با شکر | 1/2 پوند (227.0 گرم) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| تخم مرغ کامل سرخ شده | 1 عدد بزرگ (46.0 گرم) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| تخم مرغ کامل پخته شده | 1 فنجان (136.0 گرم) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (8.5 گرم) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1 کامپیوتر. بزرگ (50.0 گرم) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| املت از یک تخم مرغ کامل | 1 قاشق غذاخوری. (15.0 گرم) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 عدد بزرگ (61.0 گرم) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| تخم مرغ آب پز کامل | 1 عدد بزرگ (50.0 گرم) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| تخم مرغ نرم | 1 فنجان (220.0 گرم) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (13.7 گرم) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 عدد بزرگ (61.0 گرم) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| تخم مرغ کامل خشک | 1 فنجان کوچک (85.0 گرم) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (5.0 گرم) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| تخم مرغ خشک کامل با محتوای گلوکز کم تثبیت شده است | 1 فنجان کوچک (85.0 گرم) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (5.0 گرم) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| دانه های خشک سفیده تخم مرغ گلوکز پایین دارد | 1/2 پوند (227.0 گرم) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| پودر سفیده تخم مرغ خشک با محتوای گلوکز کم | 1 فنجان کوچک (107.0 گرم) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (14.0 گرم) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| زرده خشک | 1 فنجان کوچک (67.0 گرم) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (4.0 گرم) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| تخم اردک کامل خام | 1 کامپیوتر. (70.0 گرم) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| تخم غاز کامل خام | 1 کامپیوتر. (144.0 گرم) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| تخم بلدرچین کامل خام | 1 کامپیوتر. (9.0 گرم) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| تخم مرغ بوقلمون کامل خام | 1 کامپیوتر. (79.0 گرم) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| جایگزین تخم مرغ منجمد | 1 یااشکا (240.0 گرم) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 فنجان (60.0 گرم) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| جایگزین تخم مرغ مایع | 1 فنجان (251.0 گرم) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 قاشق غذاخوری. (16.0 گرم) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 فلور اونس (47.0 گرم) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| پودر جایگزین تخم مرغ | 1/3 اونس (9.9 گرم) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 اونس (20.0 گرم) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| زرده تخم مرغ منجمد با نمک | 1/2 پوند (227.0 گرم) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| تخم مرغ منجمد کامل | 1 کامپیوتر. 100 گرم (100.0 گرم) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| سفیده تخم مرغ منجمد | 1 کامپیوتر. 100 گرم (100.0 گرم) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| پودر پروتئین | 1 کامپیوتر. 100 گرم (100.0 گرم) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| تخم مرغ نرم آب پز، منجمد | 1 کامپیوتر. 100 گرم (100.0 گرم) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
در یک تخم مرغ چند ویتامین و پروتئین وجود دارد؟
تخم مرغ یک غذای رژیمی محسوب می شود، اما کلسترول موجود در تخم مرغ و زرده آن می تواند سلامت برخی افراد را تهدید کند. سفیده تخم مرغ بدون کلسترول جایگزینی برای کسانی است که به آن حساسیت خاصی دارند. پروتئین ها نیز کم کالری هستند، 1 قطعه حاوی تنها 17 است! خوردن پروتئین، هم پروتئین و هم ویتامین های مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت بدن را تامین می کند.
پروتئین
ماده اصلی و فراوان در سفیده تخم مرغ پروتئین است. سفیده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 3.6 گرم پروتئین است و تقریباً 85 درصد کالری از پروتئین تأمین می شود. مانند سایر منابع حیوانی پروتئین، سفیده تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن از طریق غذا به آن نیاز دارد. از این اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین های جدید در سلول ها و بافت ها استفاده می شود و برخی اسیدهای آمینه برای حمایت از عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. طبق گفته موسسه لینوس پاولینگ، سفیده یک تخم مرغ تقریباً 5 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه (بر اساس نیاز روزانه 2000 کیلو کالری) را تامین می کند.
ریبوفلاوین
تخم مرغ حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B-2 است. ریبوفلاوین برای متابولیسم سالم مورد نیاز است: این ماده مغذی به تجزیه غذا کمک می کند و به سلول ها اجازه می دهد انرژی تولید کنند. ریبوفلافین همچنین آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که در برابر هیپرپراکسیدها، دسته‌ای از مواد شیمیایی که رادیکال‌های آزاد سمی و آسیب‌رسان به سلول تولید می‌کنند، محافظت می‌کند. مصرف کافی ویتامین B-2 آنزیم های کبد را فعال می کند تا سلول های کبدی بتوانند به طور موثری بدن را از شر سموم خلاص کنند. سفیده تخم‌مرغ 0.15 میلی‌گرم ریبوفلاوین را تامین می‌کند که به گفته موسسه لینوس پاولینگ، به ترتیب 14 و 12 درصد نیاز روزانه زنان و مردان است.
سایر ویتامین ها
خوردن تخم مرغ همچنین سایر ویتامین های ضروری را در مقادیر کم برای شما فراهم می کند. پروتئین ها حاوی ویتامین های B-3، B-5 و B-6 بسیار کمی و مقدار ناچیزی از ویتامین های B-1، B-9 و B-12 هستند. این ویتامین ها همراه با ریبوفلاوین از متابولیسم و تغذیه بافت ها حمایت می کنند. پروتئین ها همچنین حاوی مقداری کولین هستند که یک ماده مغذی مهم برای سیستم عصبی است. با این حال، سفیده تخم مرغ سهم زیادی در تولید این ویتامین ها در بدن ندارد.
استفاده از سفیده تخم مرغ در پخت و پز
پروتئین ها را با سایر غذاهای سالم و خوشمزه جفت کنید. سعی کنید روز خود را با سفیده تخم مرغ پخته شروع کنید - داخل گوجه فرنگی را با قاشق بردارید، آن را با سفیده تخم مرغ و سبزیجات خرد شده پر کنید و تا زمانی که تخم مرغ ها پخته شوند، بپزید. همچنین می توانید سفیده تخم مرغ را با سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید تا یک فریتاتا املت سالم درست کنید. افزودن مواد غذایی دیگر به سفیده تخم مرغ ارزش غذایی کلی وعده غذایی شما را افزایش می دهد – مثلاً گوجه فرنگی، اسفناج و بسیاری از سبزیجات دیگر حاوی ویتامین های C و A هستند، موادی که در سفیده تخم مرغ یافت نمی شوند.
(4 امتیاز، میانگین: 4.25 از 5)
