آیا تمرینات غلتکی موثر هستند؟ دستگاه ورزشی کوچک برای موفقیت بزرگ: تمرینات با چرخ شکم

تمرینات خانگی که برای تقویت عضلات شکم طراحی شده‌اند، اغلب به کران‌های پیش پاافتاده ختم می‌شوند و با یکنواختی خود باعث خستگی می‌شوند. برای اینکه تمریناتتان مفید و جالب باشد، باید از تجهیزات اضافی مانند غلتک شکم استفاده کنید.

این دستگاه ورزشی فشرده و ارزان، ماهیچه های بدن را عمیقاً کار می کند و آنها را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.

قبل از کلاس ها، یادگیری نحوه صحیح کار با غلتک برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کبودی بسیار مهم است. مبتدیان باید به خاطر داشته باشند که بالانس کردن روی دستگاه بسیار دشوارتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد.

غلتک ژیمناستیک یک چرخ پلاستیکی یا فلزی با دو دسته در طرفین است. برای نرمی و حرکت بی صدا، تولید کنندگان یک لبه لاستیکی به آن اضافه می کنند. غلتک ab می تواند در اندازه های مختلف باشد و همچنین دارای یک چرخ دوتایی برای پایداری بیشتر در حین ورزش می باشد.

برخی از مدل ها دارای مکانیزم بازگشت هستند که به شما کمک می کند به موقعیت شروع بازگردید. این عنصر برای ورزشکاران مبتدی مفید است. به کاربران پیشرفته توصیه می‌شود که به مدل‌هایی با مرکز ثقل جابجا شده توجه کنند: چرخ روی آنها دشوارتر می‌چرخد، که فشار بیشتری را بر عضلات وارد می‌کند.

اغلب از غلتک ژیمناستیک برای پمپاژ عضلات شکم استفاده می شود. اما در کنار آن، کار شامل عضلات مورب شکم، پشت، بازوها و با برخی تمرینات، باسن و ران می شود.

هنگام کار باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• مراقب تنفست باش هنگام خم شدن با غلتک، هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس را بیرون دهید. این به این دلیل است که بیشترین تنش در پرس در هنگام حرکت معکوس ایجاد می شود و بازدم به جبران بار کمک می کند.
• هر تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید تا به طور موثر عضلات شکم را بارگیری کنید.
• خرید تشک ژیمناستیک. بهتر است محصولات دارای سطح ضد لغزش را ترجیح دهید: در صورت کشیده شدن کامل، پاها یا تجهیزات ورزشی ممکن است بلغزند که منجر به افتادن و آسیب به صورت می شود.
• باید با تمرینات سبک شروع کنید و به بدن خود فرصت سازگاری بدهید. بار با تمرکز بر احساسات خود به تدریج افزایش می یابد.
• هنگام اجرای عناصر پیچیده، به آن پایبند باشید سرعت کندحرکات، کنترل دقیق عملکرد عضلات.

لازم به یادآوری است که اگر ورزشکار دچار مشکلات ستون فقرات یا سایر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی باشد، غلتک ژیمناستیک برای ورزش توصیه نمی شود. موارد منع مصرف شامل بارداری، بیماری است سیستم قلبی عروقیو همچنین جراحی اخیر.

تمرینات غلتکی برای مبتدیان

مبتدیان باید استفاده از غلتکی را با تمرینات ساده شروع کنند که به شما کمک می کند کار عضلات خود را احساس کنید و به شما یاد می دهد که چگونه روی یک تکیه گاه تعادل برقرار کنید.

با تکیه گاه روی زانو و باز کردن تا نصف دامنه ورزش کنید:

• فرشی را روی زمین پهن کنید و روی آن زانو بزنید. آنها دسته ها را با کف دست می گیرند.
• غلتک را در مقابل خود قرار دهید، آن را محکم به زمین فشار دهید و آن را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را به پشت آن حرکت دهید.
• هنگامی که در عضلات شکم خود احساس تنش کردید، ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید. بازوها باید نسبت به بدن یک زاویه مات تشکیل دهند.
• عضلات را سفت کنید، به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را تکرار کنید.

پس از انجام 10 تا 12 تکرار، به تمرین بعدی بروید:

• موقعیت شروع مانند عنصر قبلی است.
• در حالی که زانو زده اید، غلتک را تا جایی که ممکن است به سمت جلو حرکت دهید، زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شدند، توقف کنید.
• در حالی که این موقعیت را حفظ کرده اید، بدن را به دنبال بازوها بکشید و عضلات را بلند کنید.
• به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.

عنصر بعدی به ترتیب معکوس انجام می شود:

• آنها خود را بر روی شکم خود پایین می آورند و دست های خود را با دستگاه ورزشی در جلوی خود دراز می کنند.
• غلتک را به زمین فشار دهید، آن را به سمت خود بکشید، بدن را به سمت پاهای خود بکشید.
• تا زانو بلند شوید، چند ثانیه استراحت کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

اگر می توانید پاهای خود را با حلقه های مخصوص روی دسته ها ثابت کنید یا یک مدل با پدال خریداری کنید، تمرین زیر را انجام دهید:

1. آنها به پشت می افتند، پاهای خود را روی دسته های دستگاه ورزشی قرار می دهند و آنها را ثابت می کنند. بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین کشیده شده اند.
2. عضلات بدن و باسن را منقبض کنید، غلتک را به سمت خود بکشید و پاهای خود را خم کنید مفاصل زانو، و باسن خود را بالا بیاورید.
3. به مدت 1 تا 2 ثانیه در نقطه تنش شدید بمانید، سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

با تسلط بر درس های اولیه با ویدیو، می توانید به عناصر پیچیده تر بروید. باید در نظر داشت که تمرینات برای مردان و زنان ممکن است کمی متفاوت باشد، زیرا عضلات مورب شکم زن نیازی به کار عمیق ندارند. استرس بیش از حد بر این گروه عضلانی می تواند منجر به انبساط بصری کمر شود.

تمرین غلتکی برای بانوان

تمرینات غلتکی شکم برای زنان شامل عناصری است که در بالا توضیح داده شد تا به گرم کردن بدن و ایجاد یک چالش اولیه کمک کنند. سپس به سراغ موارد زیر بروید:

• آنها خود را روی شکم پایین می آورند و پاهای خود را به هم نزدیک می کنند. دست ها با غلتک در مقابل شما دراز شده اند. با فشار دادن چرخ به زمین، آن را به سمت خود بکشید، در حالی که از کمر خم می شوید. در همان زمان، باسن به شدت به زمین فشرده می شود. پس از رسیدن به نقطه محدود خم، آنها با دقت به موقعیت اصلی خود باز می گردند.
• روی تشک بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و آنها را محکم به هم وصل کنید. دستگاه ورزشی با هر دو دست گرفته می شود و در سمت راست بدن قرار می گیرد. بدنه را کج کنید، چرخ را به صورت مورب به طرفین حرکت دهید. پس از کشش به حد مجاز، آنها به موقعیت شروع باز می گردند. پس از انجام تعداد دفعات لازم، غلتک را به سمت چپ حرکت دهید و کار را تکرار کنید.
• آنها زانو می زنند، دستگاه را روی زمین می گذارند و به جلو هدایت می کنند. پس از رسیدن به نقطه حد، آنها به عقب باز می گردند. حرکت بعدی به صورت مورب به سمت چپ و سپس به سمت راست می رود.
• روی یک زانو پایین بیایید، پای دیگر را بلند کرده و بالای زمین دراز کنید. آنها تجهیزات ورزشی را به سمت جلو تا نقطه محدود حرکت می دهند، سپس برمی گردند و همچنان پا را معلق نگه می دارند.
• نورد معکوس تنها در صورتی انجام می شود که دسته های غلتک و کفش به اندازه کافی راحت باشند که آن را با پاهای خود نگه دارید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی غلتک قرار دهید. به جلو و عقب حرکت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

برای پمپ کردن عضلات شکم و دستیابی به شکمی کشسان، زنان باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنند و از غذاهای شیرین و نشاسته ای خودداری کنند.

تمرینات شکم برای آقایان

ورزش‌های غلتکی مردانه پیچیده‌تر هستند، اما با آمادگی مناسب می‌توانند برای خانم‌ها استفاده کنند.

• روی تشک چمباتمه می زنند و چرخ را جلوی خود می گذارند. با احتیاط او را به جلو هدایت کنید و بدنش را در یک خط مستقیم صاف کنید. در نقطه پایانی، نیم تنه به یک خط مستقیم کشیده می شود. پس از 2 تا 3 ثانیه مکث، آنها به موقعیت شروع باز می گردند. این عمل باید بسیار با احتیاط انجام شود، زیرا وزن بدن می تواند باعث جلو رفتن بازوها و افتادن شود.
• صاف بایستید، ماشین ورزشی را در دستان خود بگیرید. آنها خم می شوند، غلتک را روی زمین قرار می دهند و به جلو حرکت می دهند. پس از سقوط به حالت افقی، برای چند ثانیه مکث می کنند، سپس به موقعیت شروع باز می گردند. این حرکت بهتر است در حالت ایستادن در مقابل دیوار انجام شود تا در نقطه انتهایی غلتک روی سطح قرار گیرد.
• موقعیت شروع یکسان است، اما حرکت نه به جلو، بلکه به صورت مورب رخ می دهد. کار شامل عضلات مورب شکم می شود.
• پاها را پهن کرده اند، وسایل ورزشی را با دو دست گرفته و روی زمین قرار می دهند. آنها آن را در جهات مختلف می پیچند و سعی می کنند پاهای خود را صاف نگه دارند.

این مقالات به کاهش وزن شما کمک می کنند

نظرات شما در مورد مقاله:

تعداد کمی از ماشین‌های ورزشی وجود دارند که از نظر اندازه جمع و جور هستند، اما می‌توانند کار بر روی بدن را بسیار مؤثرتر کنند. یکی از آنها غلتک شکمی است، تمریناتی که با هدف تقویت عضلات شکم انجام می شود، اما همچنین به شما امکان می دهد با سایر گروه های عضلانی کار کنید. نه تنها ورزشکاران آموزش دیده، بلکه مبتدیانی که اولین قدم های خود را در دنیای ورزش برمی دارند نیز می توانند تمرینات را با شبیه ساز انجام دهند.

دستگاه ورزشی را می توان تقریباً در هر فروشگاه ورزشی پیدا کرد یا به صورت آنلاین خریداری کرد. نام ها ممکن است متفاوت باشد: غلتک شکمی، چرخ شکمی، چرخ ورزشی، چرخ ژیمناستیک، غلتک ژیمناستیک. در واقع اینها نام های یک شبیه ساز هستند.

چرخ ab کاملاً مطابق با نام خود است. در اصل، این چرخی است که در دو طرف آن دسته هایی متصل است. شبیه ساز می تواند یک یا دو چرخ داشته باشد یا امکان نصب/حذف چرخ اضافی را فراهم کند. قطر ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً بین 15 تا 20 سانتی متر است (هرچه قطر کوچکتر باشد، تمرین دشوارتر است). ساده‌ترین مدل‌ها دارای دسته‌های پلاستیکی معمولی هستند، در حالی که مدل‌های پیشرفته‌تر دارای دسته‌های لاستیکی هستند که هنگام تمرین بسیار راحت‌تر و ایمن‌تر است.

مدل های مدرن را می توان به پدال های پا مجهز کرد که به شما امکان می دهد لیست تمرینات را گسترش دهید و فعال تر روی قسمت پایین بدن کار کنید. همچنین می توانید یک ترنر چرخ دار دسته دار خریداری کنید که دارای یک دستگاه صاف کننده داخلی با کشنده (بسط دهنده) خواهد بود.

هنگام انتخاب به چه چیزی توجه کنید

هنگام خرید غلتک ژیمناستیک، ارزیابی صحیح توانایی ها و نیازهای خود و همچنین تجزیه و تحلیل محصولات ارائه شده در بازار بسیار مهم است. این برای خرید یک شبیه ساز به طور خاص برای سطح خود و همچنین تسلیم نشدن به ترفندهای مشاوران در فروشگاه ها ضروری است ، زیرا گاهی اوقات برای آنها مهم تر است که به مشتری کمک نکنید تا گزینه مناسبی پیدا کند ، بلکه به او کمک کنید تا یک گزینه مناسب را به او بفروشید. مدل گران تر

دستگاه ورزش با مکانیزم برگشت – بهترین گزینهبرای مبتدیان این تمرین را آسان تر می کند و خطر آسیب را به حداقل می رساند. اما بر خلاف یک چرخ ساده که عملکرد مشابهی ندارد، چنین بار بالایی تولید نمی کند.

کار کردن با چرخ ab که دارای دو غلتک است بسیار ساده تر از یک چرخ است. این نوع دستگاه ورزشی تعادل را بهتر حفظ می کند، اگرچه بار را سبک تر می کند.

یک غلتک با مرکز ثقل جابجا شده برای کسانی که قبلاً تجربه یک چرخ ساده را دارند و برای بارهای پیچیده تر آماده هستند مناسب تر است. این مدل برای مبتدیان توصیه نمی شود.

هنگام انتخاب باید به وزن چرخ توجه کنید. کار کردن با مدل های سبک وزن آسان تر است، و مدل های سنگین تر دشوارتر هستند.

چرخ با پدال معمولا توسط کسانی انتخاب می شود که به صورت حرفه ای ورزش می کنند. این شبیه ساز به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی مجموعه تمرینات را با آن متنوع کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. حتی گزینه های بیشتری برای انجام تمرینات توسط شبیه ساز ارائه شده است که علاوه بر این به یک صاف کننده با کشش مجهز شده است. این به شما امکان می دهد با استفاده از کشش کابل بار را افزایش دهید.

هنگام کار با شبیه ساز چه عضلاتی تقویت می شوند؟

تمرینات غلتکی شکم عمدتاً روی قسمت بالایی بدن، یعنی بازوها، شانه ها، شکم، پشت و سینه انجام می شود. اما هنگامی که آنها انجام می شوند، بار قابل توجهی بر روی ماهیچه های پایین شکم وارد می شود و باسن، چهارسر ران و همسترینگ نیز درگیر می شوند.

هنگام انجام تمرینات با چرخ در وضعیت "پلانک" تقریباً هیچ بخشی از بدن بدون بار باقی نمی ماند. طیف گسترده ای از گزینه ها برای استفاده از شبیه ساز همچنین به شما امکان می دهد روی عضلات پنهان کار کنید و در عین حال بهترین نتایج را به دست آورید.

چگونه با استفاده از چرخ شکم و سایر عضلات خود را پمپاژ کنید

تمرینات زیادی وجود دارد که از چرخ ژیمناستیک استفاده می کنند. اصل کار همیشه تقریباً یکسان است، اما موقعیت شروع تغییر می کند.

روی زانوهایم

دسته های غلتک را با بازوهای صاف نگه دارید، آن را روی زمین قرار دهید و آن را به شدت زیر شانه ها قرار دهید. به آرامی شروع به چرخاندن چرخ به سمت جلو تا فاصله بازوهای دراز کنید و به همان آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این ساده ترین گزینه است، اما برای تمرین عضلات شکم بسیار موثر است. برای کار بر روی عضلات مورب شکم، تمرین مشابهی انجام می شود، اما غلتک به سمت جلو نمی غلتد، بلکه کمی به سمت بدن می چرخد.

پایین روی یک زانو

در این حالت، پای دوم به پهلو منتقل می شود. تمرین مشابه قبلی انجام می شود. همچنین می توان غلتک را هم به سمت جلو و هم به پهلو بغلتانید.

تاکید نیمه ایستاده

با یک پا زانو بزنید، پای دیگر روی دیوار یا سطح قابل اعتماد دیگری قرار گیرد. غلتک را در دستان خود بگیرید، آن را تا حد امکان به جلو و عقب بچرخانید و مرکز ثقل را روی آن نگه دارید.

تاکید ایستاده

پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها صاف، غلتک روی زمین قرار گرفته است. تا جایی که تمرین بدنی شما اجازه می دهد آن را به جلو بچرخانید، سپس به عقب برگردید.

روی زانوهام نشسته

به سمت جلو به حالت دراز کشیده بچرخید، بدون اینکه زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، خود را به عقب بکشید.

توصیه می شود هر تمرین را 10 بار با غلتک شکمی انجام دهید و 3 رویکرد انجام دهید. در مرحله اولیه آموزش، می توان تعداد تکرارها و رویکردها را کاهش داد. این به ویژه برای کسانی که فعالیت بدنی برای آنها غیرعادی است صادق است. بهتر است یک روز در میان ورزش کنید، زیرا ماهیچه ها برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

هر بار قبل از شروع استفاده از غلتک ژیمناستیک برای گرم کردن بدن خود با تمرینات ساده بسیار مهم است. این می تواند دویدن، اسکات، خم شدن و غیره باشد.

مزایای غلتک نسبت به سایر شبیه سازها

غلتک ورزشی علیرغم سادگی، ابعاد کوچک و هزینه کم، مزایای زیادی دارد و می تواند به طور جدی با تجهیزات ورزشی پیچیده تر و گران قیمت رقابت کند. مزایای آن عبارتند از:

• در تقویت عضلات شکم و همچنین "خشک کردن" عمومی بدن و کاهش میزان رسوبات چربی بسیار موثر است.
• غلتک با کار روی هر دو عضلات راست و مایل شکم به تغییر شکل آن کمک می کند و شکم را فشرده و جذاب می کند.
• افزایش استقامت، بهبود وضعیت بدن؛
• فضای زیادی را اشغال نمی کند، مونتاژ و کارکرد آسان است.
• شما می توانید برای درجات مختلف تناسب اندام و وزن ورزشکار و همچنین نوع تمرین یک شبیه ساز انتخاب کنید.

ویژگی های تمرینات

هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک، باید به توصیه های خاصی پایبند باشید که به شما کمک می کند بیشترین نتایج را از تمرینات خود به دست آورید:

• برای کسانی که به تازگی تمرین را با غلتک شروع می کنند، بهتر است بلافاصله در وضعیت پلانک قرار نگیرند، بلکه تمرینات را با تاکید بر روی زانو انجام دهند.
• چرخ باید تا حد امکان صاف و بدون تکان حرکت کند.
• در حین حرکت چرخ، ماهیچه های شکم باید در کشش مداوم باشند.
• در موقعیت نهایی باید یک مکث کوتاه انجام دهید.
• هنگام انجام تمرین روی زانوها، باید یک تشک مخصوص ژیمناستیک را زیر آنها قرار دهید تا بار روی مفاصل به حداقل برسد.

تعدادی از موارد منع مصرف برای تمرین با چرخ وجود دارد. به طور سنتی این موارد عبارتند از:

• آسیب های ستون فقرات و بیماری های مفصلی؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• احساس ناخوشی؛
• بارداری

در صورت بروز درد در ناحیه کمر و ستون فقرات، توصیه می شود ورزش را متوقف کرده و با متخصصان مشورت کنید.

فروشگاه های لوازم ورزشی، اتاق های تناسب اندام و "صندلی های گهواره ای" امروز آماده ارائه تجهیزات ورزشی به بازدیدکنندگان خود هستند که با تطبیق پذیری و اندازه خود شگفت زده می شوند. در برابر پس زمینه آنها، یک چرخ ژیمناستیک ساده و جمع و جور، "به ارث رسیده" از والدین، بسیار غیرقابل تصور به نظر می رسد. با این حال، بدن مادر، با وجود سن، جذاب و باریک است، و پدر هنوز هم می تواند از ماهیچه های حجاری شده به خود ببالد. بنابراین آیا اثربخشی دستگاه های آموزشی به پیچیدگی آنها بستگی دارد؟

طراحی یک غلتک ژیمناستیک کلاسیک برای پرس ساده است: یک چرخ با اندازه کوچک مجهز به یک محور و دسته.

اما هر مبتدی نمی تواند بلافاصله کل مجموعه تمرینات را انجام دهد. بنابراین، بسته به آمادگی و استقامت عضلات ورزشکار، مدل مناسب شبیه ساز از طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی انتخاب می شود.

ویژگی های تمرینات با چرخ تناسب اندام برای مبتدیان

کلاس های اول برای مبتدیان دشوار است، بنابراین توصیه می شود 3-4 رویکرد را انجام دهید

کدام غلتک ab را انتخاب کنیم و چگونه سیستم اسکلتی عضلانی، قلب و ریه ها را برای انجام یک مجموعه کامل از تمرینات آماده کنیم؟ یک مدل ماشین ورزشی به درستی انتخاب شده به جلوگیری از صدمات کمک می کند:

1. غلتک با دو چرخ.طراحی پایدار کمک خواهد کرد توسعه سریعاصول تمرین بدون حواس پرتی برای حفظ تعادل و هماهنگی حرکت.
2. غلتک با مکانیزم برگشت.همچنین به جلوگیری از اضافه بار کمک می کند. بازگشت اجباری مکانیکی چرخ به موقعیت اصلی خود به شدت کار ورزشکار را تسهیل می کند و بار روی ستون فقرات کمری را کاهش می دهد.

یک عنصر مهم تنفس صحیح است. اما توجه اصلی باید به تمرین با دامنه حرکتی ناقص معطوف شود:اینگونه است که قدرت و استقامت عضلانی بدون فشار و درد زیاد می شود.

شکار در نظارت مداوم بر نگه داشتن پرتابه در طول کل مسیر حرکت نهفته است.

ورزشکاری که به اندازه کافی قوی نیست یا برای گرفتن نتیجه عجله دارد، بیش از حد آن را سوار می کند یا آن را از دست می دهد. در نتیجه ماهیچه های مورب شکم، کمر آسیب می بینند یا دیسک های بین مهره ای جابجا می شوند.

تمرینات برای مبتدیان

پشت شما باید صاف باشد، در قسمت پایین کمر خم نشوید

زانو بزنید و پاهای خود را به دیوار یا سایر تکیه گاه های ثابت زانو بزنید. چرخ را جلوی خود قرار دهید و با تکیه بر دسته ها با بازوهای مستقیم، به آرامی آن را به سمت جلو حرکت دهید. تنه خود را خم کنید، سعی کنید قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید. در صورت امکان، چند ثانیه در نقطه پایانی بمانید.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 ست 8 تا 10 تایی را انجام دهید. با پیشرفت تمرین می توان تعداد تکرارها را به 15 افزایش داد.

نحوه یادگیری کار با چرخ ab (درس تصویری):

تمرین غلتکی AB پیشرفته

تمرینات با چرخ های دوتایی و باندهای کششی به طور قابل توجهی بار روی تمام گروه های عضلانی را افزایش می دهد

افسوس که بدن ما به گونه ای آفریده شده است که در مقابل میل ما به لاغری و تناسب اندام مقاومت می کند. به همین دلیل است که هر تمرین مؤثری که با هدف اصلاح نواحی مشکل انجام می شود بسیار ارزشمند است.

برای مردان

البته با ترکیب این شبیه ساز با وزنه ای که روز به روز در حال افزایش است می توانید حجم عضلات را افزایش دهید. اجرای آهسته برنامه به شما امکان می دهد با "مکعب" زیبا به فولاد برسیددر شبیه ساز مناسب:

1. با 1 چرخ و مرکز ثقل جابجا شده.

چرخاندن چرخ این دستگاه نیاز به تلاش قابل توجهی دارد که فقط برای ورزشکاران با تجربه مناسب است.

2. تریمر با کشنده.

حرکت چرخ دوتایی این پرتابه به دلیل کشش طناب های متصل به پاها پیچیده است. این امکان وجود دارد که کشنده به یک غلتک برای هر بازو به طور جداگانه مجهز باشد.

3. با مکانیزم Assist System.سیستم داخلی به دلیل مقاومت اضافی بار را افزایش می دهد.

برای زنان

چیدمان غیرمعمول دسته ها باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود

حرکات سریع و پویا با یک مدل مناسب به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید و وزن اضافی را کاهش دهید:

1. با 1 چرخ و چینش دسته کلاسیک.

این طراحی به آمادگی جسمانی متوسط ​​و مهارت های خاصی نیاز دارد.

2. با دسته های جانبی که مانند پدال های دوچرخه چیده شده اند.

برنامه را متنوع می کند و بار روی کمربند شانه و شکم را افزایش می دهد.

تمرینات

هنگام اجرا، بسیار مهم است که شکم و باسن خود را منقبض کنید، بازوها را صاف و پشت خود را بدون خم شدن نگه دارید.

با غلتک در بازوهای دراز به حالت دراز کشیده روی شکم خود بگیرید. به آرامی پشت خود را قوس دهید تا باسنتان از زمین خارج نشود، آن را با بازوهای صاف به سمت خود بچرخانید. پس از 2 تا 3 ثانیه مکث، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 رویکرد انجام دهید. با پیشرفت تمرین، تعداد تکرارها از 8 به 15 افزایش می یابد.

روی زمین بنشینید، کمر و پاها را صاف نگه دارید. بازوهای مستقیم خود را روی غلتکی که در لگن راست قرار دارد پایین بیاورید. آن را به سمت راست بچرخانید تا قفسه سینه شما به زمین برسد. برگردید و خم شدن را 10 بار تکرار کنید. غلتک را به سمت ران چپ خود حرکت دهید و 10 بار تکرار کنید و غلتک را به سمت چپ حرکت دهید.

انتقال به سخت ترین تمرین پس از مطالعه طولانی تمرین های قبلی امکان پذیر است. جلوی چرخ بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با تکیه بر آن با بازوهای صاف، بدون خم کردن پاها به جلو غلت بزنید. سینه خود را به زمین لمس کنید، وضعیت را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید.پس از انجام تمرین به ترتیب معکوس، موقعیت شروع را بگیرید.

آناتومی تمرینات با چرخ ژیمناستیک

در طول تمرین، بار به عضلات شکم، کمربند شانه، بازوها، پشت و باسن توزیع می شود.

اعتقاد بر این است که این یکی ساده است تجهیزات ورزشی متعلق به دسته تجهیزات ورزشی پیلاتس و تمرینات قلبی است.در واقع، استفاده از آن به سوزاندن پوندهای اضافی و حفظ تون عضلات، توسعه قدرت، استقامت و تسکین قابل توجه کمک می کند.

اول از همه، پرتوهای مستقیم و مورب دیواره قدامی شکم کار می شود.محموله بر روی سایر عضلات نیز می افتد:

• سینه های ماژور، مینور و دندانه دار.
• ماهیچه های تنفسی.

دخترانی که شانه های پهن دارند و عضلات بازوی توسعه یافته دارند نباید روی مدل های قدرتی دستگاه تمرین تمرکز کنند: بار زیادی روی عضلات کمربند شانه و از جمله فیبرهای عضلانی ساعد و.

• عضلات سطحی و عمیق پشت. بسته به دامنه حرکت بارگذاری می شود.
• گلوتئوس ماکسیموس. درگیر استاتیک، یعنی. حجمش زیاد نمیشه
• سطح قدامی ران و ساق پا.

به دنبال داشتن یک شکم صاف زیبا، شکم خود را تا حد خستگی کار می کنیم، اما اگر نتایج به دست آید، بسیار کند می آیند. بنابراین، به طور طبیعی این سوال مطرح می شود: آیا می توان سریعتر به مکعب های مورد نظر دست یافت؟ البته بله.

این مقاله برای افراد بالای 18 سال در نظر گرفته شده است

آیا قبلاً 18 ساله شده اید؟

با انجام تمرینات شکمی با آن، می توانید در مدت زمان کوتاه تری نسبت به تمرینات معمولی، نتایج عالی کسب کنید. برای این کار به زمان و پول زیادی نیاز نخواهید داشت، زیرا این پرتابه فقط یک پنی هزینه دارد.

اما با این حال، اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید، بسیار مهم است که بدانید چگونه آن را تمرین کنید. تکنیک انجام تمرینات با غلتک تناسب اندام، اگرچه پیچیده نیست، اما هنوز دارای چندین تفاوت ظریف است، نحوه پمپاژ صحیح غلتک، نحوه انتخاب سختی مناسب تمرین، و همچنین میزان و زمان انجام بهتر است. ما سعی خواهیم کرد تا جایی که ممکن است به همه این سوالات با جزئیات پاسخ دهیم.

ابتدا باید در مورد موارد منع مصرف تصمیم بگیرید - شرایطی که تحت آن نمی توانید دستگاه را رول کنید. این بسیار مهم است، زیرا اگر بیماری هایی دارید که در آن ورزش برای سلامتی شما خطرناک است، به هیچ وجه به تکنیک اسکیت غلتک تناسب اندام نیاز ندارید.

موارد منع مصرف:

• آسیب های ستون فقرات؛
• فتق و بیرون زدگی؛
• بیماری های مفصلی؛
• دمای بالا؛
• حالت تهوع؛
• سرگیجه؛
• قاعدگی یا بارداری (برای زنان)؛
• فشار خون بالا.

همانطور که می بینید، لیست طولانی نیست، بنابراین تمرینات با چرخ ژیمناستیک (همچنین به عنوان غلتک ab شناخته می شود) تقریبا برای همه توصیه می شود. اما حتی اگر در حال حاضر با آن تمرین می کنید، پس اگر احساس خوبی ندارید، باید با تمرین کمی صبر کنید. به یاد داشته باشید: شکم زیبا سلامت از دست رفته شما را جبران نمی کند.

اگر کاملاً سالم هستید، قبل از خرید یک وسیله، قوانین نحوه صحیح انتخاب آن را بخوانید، زیرا بستگی به این دارد که آیا آموزش شما مؤثر خواهد بود یا خیر.

نکات مهم در انتخاب:

• قطر چرخ - هرچه کوچکتر باشد، سخت تر کار خواهید کرد. بنابراین، اگر مبتدی هستید، نگاهی دقیق تر به چرخ ژیمناستیک با حداکثر قطر بیندازید.
• ایمنی - برای عملکرد راحت، سطح چرخ و دسته ها باید با یک لایه لاستیکی محافظ پوشانده شود. عدم وجود آن می تواند منجر به لیز خوردن دست ها در حین ورزش و در نتیجه آسیب شود.
• نوع ابزار - برای مبتدیان و افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات (به عنوان مثال استئوکندروز)، بهتر است چرخی با حرکت برگشتی یا پدال انتخاب کنید، زیرا راحت ترین استفاده از آنها است. اما مدل های کلاسیک باید توسط ورزشکاران با تجربه تر استفاده شود (لازم نیست آنها را بخرید، زیرا طراحی پیچیده نیست و می توانید دستگاه را با دست خود بسازید).

غلتک Ab: بررسی ها و یادداشت ها

میزان مفید بودن این تجهیزات را می توان با مشاهده نتایج قبل و بعد از کلاس مشاهده کرد. بنابراین می توانید از تأثیر مثبت بسیار زیاد تمرینات با غلتک شکمی قدردانی کنید.

فقط در یک ماه تمرین، عضلات مرکزی و همچنین عضلات شکم کاملاً پمپاژ می شوند - و این به معنای شکمی زیبا و خوش حالت و بدنی است. بسیاری از ورزشکاران نیز به کارایی بالای این دستگاه ژیمناستیک در پمپاژ بالا اشاره می کنند عضلات گلوتئال(که می بینید، امتیاز خوبی خواهد بود). آیا به کاهش وزن کمک می کند؟ این قطعا یک بله است. برای افراد دارای اضافه وزن مناسب است زیرا آسیب وارده به مفاصل در حین ورزش را به حداقل می رساند.

اثربخشی آن نیز با این واقعیت مشهود است که شما باید حداقل نیم ساعت کرانچ انجام دهید تا همان تعداد کالری که غلتک می سوزاند در 10 دقیقه کاهش دهید.

اما قبل از شروع تمرین، باید به این نکته توجه کنید که تمرینات غلتکی شکم بر اساس جنسیت تقسیم می شوند - برای مردان و زنان. همچنین کلاس های ویژه ای برای مبتدیان وجود دارد. این تقسیم بندی تمرین به هیچ وجه تصادفی نیست - با انتخاب نوع تمرین مناسب، سریعتر (و راحت تر) به نتایج مورد نظر خواهید رسید.

چه عضلاتی در تمرین غلتکی شکم درگیر هستند؟

چرخ ژیمناستیک را به حق می توان یکی از همه کاره ترین تجهیزات ورزشی در نظر گرفت. دلیل این امر تعداد زیادی ماهیچه است که هنگام انجام تمرین کار می کنند. به همین دلیل دشوار است که بگوییم یک غلتک ورزشی برای مطبوعات چه می کند.

با قضاوت بر اساس نام، این تصور قوی وجود دارد که عمل آن معده است. مطمئناً شکم خود را پمپ می کنید، اما علاوه بر این، عضلات شما نیز پمپاژ می کنند:

• پشت - ذوزنقه و بالها (لاتیسموس)؛
• دلتاهای شانه؛
• گلوتئال;
• استخوان ران
• بازوها - عضله دوسر و سه سر؛

همانطور که می بینید اکشن ویدیو بسیار گسترده است و روی عضلات شکم متمرکز نیست.

غلتک پرس با مکانیزم برگشت

ویژگی خاص چرخ ژیمناستیک با مکانیزم معکوس این است که کار را برای ورزشکاران راحت می کند. ورزش کردن آسان است و مهمتر از همه، فشار بیش از حد عضلات در طول تمرین غیرممکن است. با استفاده از غلتک می توانید عضلات شکم خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود پمپاژ کنید. یک مکانیسم خاص (مکانیکی یا الکترونیکی) تضمین می کند که غلتک به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

چگونه از چنین ویدئویی استفاده کنیم و آیا توصیه خاصی وجود دارد؟ کار با دایره ژیمناستیک برای همه انواع این دستگاه یکسان است، بنابراین قوانین استثنایی برای استفاده از آن وجود ندارد. منحصر به فرد بودن آن به هیچ وجه در نحوه انجام تمرین نیست - بلکه در سهولت استفاده است.

یکی دیگر از مزایای سلامتی قابل مشاهده این غلتک ab این است که مکانیسم بازگشت به شما امکان می دهد بار را از ستون فقرات بردارید و در عین حال کارایی فوق العاده ای داشته باشید. به همین دلیل است که این شبیه ساز برای افرادی که مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی دارند بهترین در نظر گرفته می شود.

سوال بسیار مهم دیگری که افراد مبتدی را مورد علاقه خود قرار می دهد این است که برای به دست آوردن نتایج خوب چقدر باید تمرین کنید؟ شایان ذکر است که فوراً از غلتک ab در تمرینات شدید روزانه استفاده نمی شود. تمام تمرینات با آن شامل اجرای نسبتاً صاف، بدون حرکات یا شتاب ناگهانی است. استفاده نادرست از تجهیزات ورزشی می تواند صدمات جبران ناپذیری به کمر و مفاصل وارد کند - بنابراین نیازی به عجله نیست.

با 10-12 تکرار 3 ست شروع کنید و تنها پس از آن به تدریج نتیجه خود را افزایش دهید. در صورت بروز هر گونه ناراحتی، باید تمرین را متوقف کنید.

نحوه انجام تمرینات غلتکی شکم

قبل از شروع تمرینات فعال با دایره ژیمناستیک، باید نحوه استفاده صحیح از آن را بدانید. فقط دانستن نحوه استفاده از آن کافی نیست - باید تکنیک انجام هر تمرین را به وضوح درک کنید.

ما چندین تکنیک اساسی را در مورد نحوه صحیح رول کردن غلتک به شما توجه می کنیم:

1. یک تشک ورزشی دراز کنید، روی آن زانو بزنید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را با غلتک روی زمین پایین بیاورید. به آرامی آن را در امتداد زمین به جلو بچرخانید. بدن خود را کج کنید و بعد از پرتابه کشش دهید تا تمام بدن در یک خط قرار گیرد. در حداکثر نقطه، کمی مکث کنید و حرکات رو به جلو را شروع کنید و به موقعیت شروع بازگردید. مهم است که همه کارها را تا حد امکان به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. همچنین فراموش نکنید که عضلات شکم خود را دائماً تقویت کرده باشید.
2. موقعیت شروع این تمرین مشابه است، فقط دست ها روی غلتک ثابت می شوند. پس از گرفتن موقعیت مورد نظر، به آرامی غلتک را به سمت خود بچرخانید و کمر خود را بالا بیاورید تا کاملاً روی پاهای خود قرار بگیرید. سپس حرکت مخالف را انجام دهید - خم شوید و غلتک را بچرخانید تا بدن شما موازی با زمین شود.
3. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را با دستگاه به جلو دراز کنید. غلتک را به سمت خود بچرخانید و بالاتنه خود را تا حد امکان بالا ببرید. با چرخاندن غلتک به عقب به حالت اولیه برگردید.
4. روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید. دستگاه را روی زمین قرار دهید و تا جایی که کشش شما اجازه می دهد آن را به جلو بغلتانید. سپس به آرامی و با اندازه گیری یک حرکت پیشرونده به عقب انجام دهید.
5. مستقیم در کنار غلتک بایستید. خم شوید و دایره ژیمناستیک را بچرخانید تا بدنتان موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در قسمت پایین کمر آویزان نمی شود و بدن شما تا حد ممکن منقبض باشد (مانند یک رشته). با چرخاندن غلتک به سمت خود به حالت اولیه برگردید.

غلتک ab مناسب برای دختران و مردان است. استفاده از آن آسان است، برای سلامتی خطرناک نیست و اصلاً گران نیست. دایره ژیمناستیک برای دختران و پسران مبتدی که می خواهند اندامی زیبا و خوش اندام داشته باشند توصیه می شود. همچنین دارای اثر چربی سوزی است و مطمئنا برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند جذاب خواهد بود. بنابراین، اگر می خواهید با حداکثر نتیجه ورزش کنید، غلتک شکم را انتخاب کنید و برای لذت خود ورزش کنید.

چرخ ورزش شکم یک دستگاه ورزشی بسیار ساده اما در عین حال بسیار موثر است. هدف اصلی آن تقویت مطبوعات است. این دستگاه عملا هیچ رقیبی ندارد، زیرا حداکثر بار را بر روی عضلات شکم می دهد. حتی یک مبتدی می تواند تمرینات را با چرخ شکم انجام دهد و نتایج در مدت زمان زیادی ظاهر می شود. زمان کوتاه.

مزایا و معایب چرخ اسپرت

در واقع این چرخ برای یک ماشین ورزشی به قدری کوچک است که حتی در یک آپارتمان تنگ به راحتی می توانید با آن ورزش کنید.

یکی دیگر از استدلال های قانع کننده به نفع خرید یک چرخ AB اسپورت هزینه آن است. این دستگاه بسیار ارزان است، اما به هیچ وجه از نظر کارایی پایین نیست.

مانند هر وسیله ورزشی دیگری، چرخ دارای معایبی است، اگرچه در مقایسه با نتیجه به دست آمده، آنها کاملاً ناچیز هستند. برای برخی ممکن است به نظر برسد که انجام تمرینات روی این شبیه ساز بدون آمادگی تقریبا غیرممکن است. در واقع، تمرین بسیار دشوار خواهد بود، اما هر بار که به بارها عادت می کنید، تمرینات آسان تر و آسان تر می شوند. علاوه بر این، وقتی به رویای شکم زیبا نزدیک می شوید، خودتان می خواهید بارهای غیر قابل تحمل را نیز انجام دهید.

کدام ماهیچه ها بار را تحمل می کنند؟

چرخ ab می تواند بیشتر از عضلات شکم شما کار کند. با ورزش کردن با این دستگاه می توانید احساس کنید که بر سایر عضلات بدن نیز تاثیر می گذارد.

بیشترین تنش بر روی عضلات شکم و پشت می افتد. همانطور که می دانید، این گروه های عضلانی ارتباط نزدیکی با هم دارند، بنابراین بسیار مهم است که این ناحیه را به صورت موازی کار کنید. این رویکرد امکان دستیابی به حداکثر نتایج را فراهم می کند.

علاوه بر این، هنگام ورزش با چرخ، بار روی عضلات بازوها و پاها نیز توزیع می شود - اگرچه کوچک است، اما هنوز وجود دارد. این اثر کاملاً کافی خواهد بود تا کل بدن به مرور زمان جذاب‌تر و باریک‌تر به نظر برسد. برخی از دختران خاطرنشان می کنند که چنین تمریناتی حتی بر عضلات باسن تأثیر می گذارد. آنها لطیف و الاستیک می شوند.

خیلی خوب است که چرخ ورزشی شکمی به سرعت و به طور موثر کار می کند. برای مشاهده نتایج واضح در حدود 1-1.5 ماه، کافی است هر روز یا حداقل 4-5 بار در هفته ورزش کنید.

نحوه پمپاژ صحیح چرخ پرس

قبل از شروع کلاس ها، لباس هایی بپوشید که حرکت را محدود نمی کند. برای اینکه موهای خود را از صورت خود دور نگه دارید، آنها را به صورت دم اسبی در پشت سر خود جمع کنید. چیزی نرم روی زمین قرار دهید - می تواند یک تشک لاستیکی مخصوص یا یک پتوی معمولی باشد.

قبل از انجام تمرینات چرخ شکم، حتما بدن خود را گرم کنید. در این حالت ، تمرینات هوازی عضلات را کاملاً گرم می کند و آنها را برای تمرین فعال آماده می کند.

یک پیش نیاز، حفظ ریتم صحیح تنفس است. هنگامی که بالاتنه خم می شود، نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید، تا آنجا که ممکن است هوا را بازدم کنید. هر تمرین باید 10-15 بار تکرار شود. پس از مدتی، این بارها ممکن است برای شما آسان به نظر برسند، به این معنی که می توانید به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

همچنین شایان ذکر است که هرچه قطر چرخ شکمی کمتر باشد، انجام تمرین دشوارتر خواهد بود.

تمرینات شکم با چرخ ورزشی

این مجموعه از تمرینات به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی عضلات شکم خود را با چرخ بالا ببرید:

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و چرخ ab را در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به آن تکیه دهید و سعی کنید به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید. تا جایی که ممکن است بدن خود را به جلو خم کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• روی شکم دراز بکشید و با بازوهای دراز، از چرخ برای رسیدن به جلو استفاده کنید. بار را به پرتابه منتقل کنید و بدون خم کردن بازوها، آن را به سمت خود بکشید. پاهای خود را صاف نگه دارید و پس از استراحت، این کار را تکرار کنید.
• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. چرخ را در سمت راست خود قرار دهید. با فشار دادن روی آن با دست و خم کردن بدن، آن را تا جایی که می توانید بغلتانید. بازگشت به IP. همین حرکات را در سمت چپ انجام دهید. فراموش نکنید که نمی توانید پاهای خود را خم کنید.
• روی زمین بمانید، اما زانوهای خود را خم کنید. دسته های چرخ را زیر پای خود قرار دهید و با استفاده از پاها شروع به چرخاندن آن کنید. هرچه پرتابه دورتر حرکت کند، بدن شما باید بیشتر متمایل شود (قفسه سینه زانوها را لمس می کند). به آرامی به IP بازگردید. چند ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید.
• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدن خود را به سمت پایین خم کنید، انگار یک چرخ را روی زمین قرار دهید. فشار دهید و هالتر را به جلو بچرخانید تا قفسه سینه شما به زمین برسد. چند ثانیه در نقطه پایان توقف کنید و به IP برگردید.

فیلم تمرینات چرخ شکم

این همه چیز است، شما یاد گرفته اید که چگونه با یک چرخ عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، تنها یک چیز کوچک باقی مانده است - پیدا کردن قدرت برای شروع ورزش. سالم و زیبا باشید! یادآوری می کنیم که در صورت داشتن بیماری های سیستم قلبی عروقی یا مشکلات ستون فقرات، ورزش با چرخ شکمی توصیه نمی شود.