Следвайте този план и бързо ще се научите да бягате на дълги разстояния.
Ако следвате плана, описан в тази статия, скоро ще можете да бягате 30 минути (около 3 км) с бавно, спокойно темпо. Това е проста, но прогресивна бягаща програма за начинаещи, в която започвате да ходите повече, отколкото бягате, и в крайна сметка тичате повече, отколкото ходите.
Когато успеете да избягате 3 км без спиране, най -вероятно ще искате да си поставите нова цел. Може да решите да продължите да изпълнявате 3K три или четири пъти седмично. Проучванията показват, че това е достатъчно, за да отслабнете или да поддържате и подобрявате важни здравни показатели, като нивата на холестерола и инсулина и кръвното налягане.
Важни моменти, които трябва да имате предвид, преди да започнете 8 -седмичната програма:
- Ако сте на възраст над 40 години, не сте свикнали с физическа активност или имате наднормено тегло над 10 кг, консултирайте се с Вашия лекар. Дори ако имате здравословни проблеми, Вашият лекар вероятно ще Ви препоръча да започнете да бягате. Но във всеки случай консултацията няма да е излишна.
- График на обучение. Няма да намерите свободно време, ако не го разпределите специално. Запишете графика на вашия смартфон, компютър, дневник, в предната част на хладилника си или навсякъде другаде, където го виждате през цялото време.
- Не очаквайте всичко да върви гладко. Всеки има лоши дни, но те преминават бързо и следващата тренировка е много по -добра от последната. Така че се придържайте към програмата.
- Не бързай. В света на фитнеса стартът води до нараняване и разочарование. Бъдете търпеливи и бавно напредвайте. Вашата цел е да се научите да бягате непрекъснато в продължение на 30 минути, а не да поставите рекорд.
Бягаща програма за начинаещи 8 седмици
СЕДМИЦА 1
Съвет: За да зареждате с гориво преди тренировка, яжте малко плодове или енергиен блок 2 часа преди да завържете ботушите си. Час по -късно изпийте 250 мл спортна напитка, която ще покрие нуждите от вода, натрий и калий за качествена тренировка.
СЕДМИЦА 2
Съвет: Ходете 2-3 минути преди всяка тренировка, за да се затоплите. След тренировка ходете 2-3 минути, за да се охлади. Не се разтягайте преди бягане. Правете това след тренировка или вечер, докато гледате телевизия.
СЕДМИЦА 3
Съвет: Дръжте ръцете си в удобна позиция отстрани, докато бягате, като се стремите към максимално отпускане. Свийте ги в лактите под ъгъл от 90 градуса и ги преместете напред -назад на нивото на талията. Стиснете пръстите си в отпуснат юмрук. Ръцете не трябва да се движат пред гърдите.
СЕДМИЦА 4
Съвет: При горещо слънчево време носете слънцезащитни продукти, слънчеви очила (за отпускане на мускулите на лицето), козирка или шапка, за да предпазите слънцето от лицето си. Работете по -бавно при горещи и влажни условия и правете повече почивки за ходене. Бягайте рано сутрин или късно вечер, ако можете.
СЕДМИЦА 5
Съвет: От време на време пропускайте бягащата си тренировка и вместо това се занимавайте с други спортове. Отидете на разходка с колело за 30-40 минути, тренирайте на елиптичен тренажор или се присъединете към група с наднормено тегло. Промяната на дейностите ще ви освежи и ще започне да развива нови мускули.
СЕДМИЦА 6
Съвет: Бягането е чудесен начин да поддържате костите си здрави. Освен това трябва да приемате достатъчно калций: 1000 mg на ден (1500 mg, ако сте над 50). Пийте една до две чаши нискомаслено мляко на ден или чаша или две нискомаслено кисело мляко или извара. Тъмнозелените листни зеленчуци са друг важен източник на калций.
СЕДМИЦА 7
Съвет: Начинаещите бегачи често изпитват болка в пателата или колянната става. Тези болки изчезват бързо, ако ледът се постави веднага след тренировка. Поставете торба със замразени зеленчуци на пищялите и коленете за 15 минути. Ако болката продължава, вземете няколко дни почивка, преди да продължите с програмата.
СЕДМИЦА 8
Съвет: За да дишате чист въздух и да останете здрави, опитайте се да не бягате отстрани на оживена улица или в час пик. Намерете място, където се движат малко коли и където вятърът бързо ще изхвърли отработените газове. По -добре е да бягате сред зелени площи: в паркове, по велосипедни алеи, около водоеми и други подобни. Като амбициозен бегач можете да се справите бързо бързо, но е малко вероятно състезанието да спечели. Бягайте за вашето здраве.
Източник: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Относно книгата
Как да бягате правилно, запазвайки и увеличавайки здравето си.
Тази книга излага философията на джогинга, разбирана от самия Артър Лидиард. От него ще научите защо да бягате и как точно да го правите; как да забавим процеса на стареене; какви са примерните програми за обучение и принципи на правилното хранене. И в същото време се запознайте с историята на възникването на този спорт и резултатите от изследванията.
За кого е предназначена тази книга
За тези, които искат да поддържат форма или да я възвърнат.
За тези, които искат да останат здрави, независимо от възрастта.
Ако зададете въпроса: „Защо ценим джогинга толкова високо?“, Тогава трябва само да се огледате и ще видите колко много хора бягат за своя собствена изгода. Говорете с тях. Попитайте как се чувстват сега и как са се чувствали преди, когато не са били сгодени.
Най -вероятно те в една или друга степен ще повторят мислите и убежденията, които ме ръководят, когато започнах да популяризирам джогинг за здраве. Тогава гласът ми беше гласът на един плачещ в пустинята. На какво се основаваха моите вярвания в онези дни? Просто дойдох от собствен опит и исках да предам на другите ангажимента си към джогинга.
Получих идеи за физическите възможности и резерви на тялото от собствен опит, опитвайки се да преодолея физическата си неподготвеност. Постепенно разработих тренировъчна система, съсредоточена върху спортистите, с които тренирах. Започна, когато бях на 27 години. През зимата играех футбол, а през лятото отивах да плувам и, както повечето новозеландци, никога не тренирах с прекалено постоянство и решителност, вярвайки, че вече съм достатъчно добре подготвен, просто защото се състезавам.
Но тогава един приятел, който беше опитен стайър, ме убеди да бягам на около 10 мили и ми доказа колко физически съм болен. Пулсът ми рязко скочи, дишах тежко, останах без дъх. Имаше гъделичкане в гърлото, имаше усещане за парене в гърдите. Краката бяха като памук. Цялото тяло усети последиците от това състезание и усилията, които бяха необходими, за да се измине трудно дистанцията.
Хиляди хора, които са прегърнали джогинга, за да възвърнат физическата годност на младостта, са запознати с описаните по -горе реакции и може би са изпитали нещо подобно в началото. Това се случи, защото започнаха твърде бързо или защото не можаха, както аз, да преценят правилно нивото на своята готовност, или по -скоро неподготвеност.
След като преминах през „агонията“ на възстановяването, можех да забравя за това тъжно преживяване, но се замислих и си зададох въпроса: „Ако на 27 години подобен тест за издръжливост ми предизвиква такива реакции, тогава каква ще съм като на 47? "
Може би, когато разбрах това, ми се роди идеята за джогинг. Защото тогава започнах ежедневния си джогинг, наблюдавайки с интерес как ми повлияха и какъв ще бъде крайният ефект. Стигнах до логичното заключение, че бягането за дълго време, ако не бързате и не се подготвите добре за него, подобрява цялостното здраве, тъй като поставя забележим стрес върху сърдечно -съдовата и дихателната система. Но исках да знам как става това и защо. За няколко месеца „контролирано“ бягане вече лесно изминах до 24 км. Но тъй като бях догматичен и упорит, в този момент не се задоволих само с факта, че съм на прав път. Затова започнах да прилагам екстремни натоварвания, определяйки колко мога да бягам и какъв темп може да издържи тялото. Превишавайки границите на своите възможности, успях да определя техните граници.
Този процес продължи много години и постепенно се превърнах в активен и доста успешен състезател на средни и дълги разстояния. В допълнение, аз разработих своята система за тренировка за издръжливост на маратон, която сега е международно призната и е една от най -важните точки за подобряване на спортните постижения.
Въз основа на него се раждат и развиват редица принципи на джогинга. Първоначалните теоретични позиции бяха тествани от мен и първите студенти. Оттогава основите на моята система са многократно тествани и потвърждавани от физиолози и водещи експерти в областта на спортната медицина по целия свят. Сега те се прилагат всеки ден от нарастващ брой спортисти на средни и дълги дистанции, спортисти от други специалности, които искат да подобрят издръжливостта, както и от милиони хора, които просто искат да се чувстват добре и да бъдат здрави.
Благодарение на тях, пет години след това ужасно, незабравимо за мен състезание на шест мили, станах шампион по маратон в Нова Зеландия и представлявах страната си на игрите на Британската общност. Тази система ми позволи и 34 години по -късно да избягам маратон в 2: 58.58 без много подготовка на 61 години.
„Започнете да бягате сутрин“ е стандартен елемент в плановете, които традиционно се пишат в навечерието на Нова година и не се прилагат много често. Представяте си нещо като снимката по -долу, но в жестока реалност се оказва, че полетът продължава 100 метра, след 200 метра става трудно, а след 500 искате да умрете. Следва логичното заключение, че бягането е за мазохисти и „просто не е мое“. Особено упорити се повтарят няколко пъти, но най -често изоставят и това съмнително занимание. Знаем, плувах, също не успях от първия опит.
В този пост ще споделя техническа информация, която, надявам се, ще ви помогне да започнете да бягате постепенно, без много тормоз и без наранявания, а в следващия ще дам някои съвети. Всичко от личен опит, наблюдения, книги и други източници. Тествани върху неразгледани условно здрави хора от млади до, всички тествани оцеляха, бягайки 🙂
Често задавани въпроси за начинаещи
Малка селекция от въпроси, които обикновено възникват от тези, които искат да започнат да бягат.
Кое време на годината е най -добре да започнете?
Ако планирате да бягате на открито, най -добрият сезон да започнете джогинг е пролетта или началото на лятото. Дългите дневни часове, приятните температури и липсата на необходимост да се справяте с природните бедствия увеличават шансовете за излизане за следващото бягане. Освен това, издържайки до настъпването на мрачна дъждовна есен и ужасна зима, вие не само ще имате време да се включите, но и ще се увлечете по този бизнес 🙂
Бягате сутрин или вечер?
Когато е удобно и идеално се вписва в ежедневието. Препоръчително е да отделите ясно време за джогинг в графика, в противен случай забавянията и трансферите са неизбежни. Когато бягате сутрин, е важно да обърнете повече внимание на загрявката, така че тялото да има време да се събуди и да се ободри с по-сериозно натоварване. Обичам - те дават заряд на енергия за целия ден и приятно усещане за завършена задача. Той също е красив и пуст - както в града, така и сред природата.
Как да се обличам?
Всяко спортно облекло, в което се чувствате комфортно, ще работи за начало. По -добре е да е от синтетика, а не от памук, който става тежък при намокряне, залепва се по тялото и не изсъхва. Препоръчвам на момичетата незабавно да закупят добро спортно бельо - с широки презрамки и плътно закрепващи.
Що се отнася до температурния режим, той е индивидуален и е избран емпирично. Средното правило е да носите един слой по -малко за бягането си от обикновено. Трябва да е леко хладно, когато излизате навън, да се затопли по време на бягане. Не е нужно да дърпате куп тесни дрехи с надеждата да отслабнете - това не ви кара да отслабвате, а дехидратира, той е вреден за организма и няма нищо общо със загубата на мазнини.
В моя термофилен вариант (без корекция за силен вятър), при температури над +10, тичам по къси панталони / пола и тениска / тениска. Ако е по-студено, добавете тениска с ръкав, след това чорапогащи (краката са по-устойчиви на замръзване). Слагам ветровка, когато температурата е по -близо до 0.
Колко бързо да бягате?
Една от най -честите грешки, които правят начинаещите, особено мъжете, се опитва да бяга твърде бързо. Амбицията превръща бягането в мазохизъм в най -добрия случай и мазохизъм в най -лошия, с неприятни последици за здравето като наранявания. Това е като да се опитваш да започнеш да строиш къща от втория етаж. Първо, трябва да има основа - аеробна основа и мускули, връзки и стави, подготвени за стрес. Тя може да бъде построена само на бавни километри с удобни темпове.
Удобно темпо е това, при което можете да говорите с изречения, а не с резки фрази. Без дъх и твърде бърз пулс - трябва да бягате по -бавно. Това не помага - отидете на крачка, поемете дъх, след това тичайте отново. Скоростта не е показател за начинаещите, за които трябва да внимават. По -важно е да увеличите времето на непрекъснато бягане с темпо, което е удобно за вас, т.е. издръжливост.
Как да увеличите разстоянието?
Общоприетото основно правило за увеличаване на седмичния пробег е да го увеличите с не повече от 10% спрямо предходната седмица. Добър вариант е да използвате един от готовите планове, например c25k, който давам по-долу. Хал Хигдън също има някои добри доказани планове за начинаещи. Следването на един от тези планове ще ви позволи да не надценявате силните си страни и да не правите глупости от поредицата „Избягах полумаратон след месец тренировки от нулата, след което излекувах нараняванията ми за 3 месеца“.
Трябва ли да бягам всеки ден?
Не. Ако сте начинаещ, тогава просто няма да имате време да се възстановите. Освен това е трудно психологически, което означава, че шансовете да започнете да пропускате тренировки и след това напълно да ги изоставите се увеличават. Почивката и възстановяването са също толкова важна част от процеса, колкото и бягането. Три пъти седмично е достатъчно за начинаещ.
Как да дишаме по време на бягане?
Има куп теории и подходи, от „дишане само през носа“ до определен брой вдишвания и издишвания за определен брой стъпки. Всичко това ми напомня за онази стоножка, която се чудеше как да движи краката си и беше напълно заплетена в тях. Дишането е естествена функция на тялото, дори и да го регулира. Не се опитвате да контролирате пулса си, нали? Достатъчно е да се опитате да дишате дълбоко и равномерно.
Какво представляват загряването, охлаждането и разтягането?
Загряването се прави преди джогинг, неговата задача е да повиши пулса и да загрее мускулите, подготвяйки ги за стрес. Обикновено включва леко бягане или бързо ходене и упражнения, които са ни добре познати от уроците по физическо възпитание - всякакви завои, завои, люлки, кръгови движения на крайниците.
Охлаждането се извършва след основната част от бягането. Рязкото спиране е вредно както за сърцето, така и за мускулите, така че в края трябва леко да се дръпнете или да ходите на стъпки от 5-10 минути.
Разтягането се извършва след бягане, за да се ускори възстановяването и да се избегнат мускулни болки.
Видео с опция за загряване -, разтягане -.
Повече за добрите навици за.
Как да се храним преди и след бягане?
Не яжте непосредствено преди бягане. За половин час или час можете да закусите с нещо леко и въглехидратно, например банан или препечен хляб с фъстъчено масло. За 2-3 часа - сложни въглехидрати, например каша. Нежелателно е да се ядат протеини, мазни и тежки храни няколко часа преди джогинг.
Не забравяйте да пиете вода след тренировка, а ако е гореща, не е лошо да я вземете и със себе си.
След бягане не бива да ядете всичко, което не е заковано под мотото „компенсирайте изразходваните калории“. Лоша новина: При упражнения на начално ниво разходът на калории е много скромен, за разлика от апетита. Пример: 30 минути бягане със скорост 9 км / ч с бегач с тегло 60 кг са само 270 ккал, добре, много скромно парче торта.
По-полезен:
- Джак Даниелс "От 800 метра до маратон"
- Джак Даниелс „От 800 метра до маратон: издание 3“
- Пит Фитцингер „Магистрално бягане за сериозни бегачи“
- Артър Лидиард, Гилморт Гарт "Бягане с Лидиард. Достъпни уелнес техники за бягане от великия треньор на 20 -ти век"
- Мат Фицджералд "Изпълнение на правилото 80/20. Тренирайте по -бавно, за да се състезавате по -бързо."
- Мат Фицджералд "Диета на шампионите. Пет принципа на хранене за най -добрите спортисти"
За техниката на бягане
- Гордън Пири „Бягайте бързо и без наранявания“
- Дани Абшир, Брайън Мецлер "Естествено бягане. Лесният начин за бягане без наранявания"
Мотивация
- Харуки Мураками "За какво говоря, когато говоря за бягане"
- Скот Юрек „Яжте правилно, бягайте бързо“
- Кристофър Макдугъл „Роден да бяга“
Програмите за бягане на уебсайта ви позволяват да издигнете тренировките си за бягане на следващото ниво. В този раздел ще се научите да:
- Разберете същността на тренировките за бягане. Ще разберете какво постига напредък в тренировките по бягане, незабавно ще се отървете от десетки грешки, които правят начинаещите.
- Адаптирайте получените програми за свои собствени цели. Не можете да получите перфектната програма без лично запознаване с треньор, който разбира характеристиките на вашето тяло, научава за вашите цели и начин на живот. Можете да се научите да коригирате готови програми въз основа на разбирането за същността на учебния процес и вашите цели за този процес.
- Създайте свои собствени програми за обучение. Ще можете да тренирате сами, без да губите ефективността на обучението.
Изпълняваща програма. Принципи на изграждане
Повечето от специфичните проблеми могат да бъдат избегнати, като се познават основните принципи на обучение.
Обучението по бягане се основава на разбирането на 3 принципа:
- Принципът на прогресия на натоварването. Основен принцип в спорта, без който всяка схема е неефективна.
- Принцип на суперкомпенсация. Регулира честотата на тренировките, избягва изпадане в недотрениране или претрениране.
- Принципът на постепенност. Позволява ви да напредвате с максимални темпове с реалистични очаквания от процеса на обучение.
Нека да разгледаме по -отблизо тези принципи и да разберем как те са свързани с вашите изпълняващи цели.
Принципът на прогресия на натоварванията при бягане
Принципът на прогресия на натоварването в състояния на бягане: обективният тренировъчен стрес трябва постоянно да се увеличава. Обемът на тренировъчното натоварване трябва да се увеличи.
Увеличаването на тренировъчното натоварване е фактор, който също е в основата на бягането. Повечето начинаещи напредват през първите 3-4 седмици, когато тялото се адаптира към стреса, след което напредъкът приключва. Тренираме по статични програми, без да разбираме, че при всяка тренировка (допустимо - веднъж на 2-4 тренировки) натоварването трябва да се увеличава. Увеличаването на обективните (субективните усещания от тежестта на обучението трябва да останат на същото ниво) тренировъчният стрес е ключът към напредъка с максимална скорост.
Нека разгледаме правилните и неправилните изпълняващи се програми от гледна точка на принципа на прогресия на натоварването.
Начинаещите обикновено тренират така:
Тренировки 1-30
Често не достига 30 тренировки поради липса на видимост на напредъка. Редовният 15-минутен джогинг ще тонизира мускулите ви, ще ви помогне да отслабнете, ще подобрите здравето си и ще поддържате форма. Но тази „система“ не зачита принципа на прогресиране на натоварванията - ключът към съставянето на ефективна програма за работа.
Вашите тренировки за бягане трябва да изглеждат така:
Бягаща тренировка номер 1
Бягаща тренировка номер 2
Бягаща тренировка номер 3
Бягаща тренировка номер 4
Бягаща тренировка номер 5
Бягаща тренировка номер 6
Бягаща тренировка номер 7
Бягаща тренировка номер 8
Бягаща тренировка номер 9
Бягаща тренировка номер 10
Можете да намерите продължението на тази схема по -долу.
Разликата между правилна и неправилна бягаща програма е, че при равни първоначални данни тренировките по втората схема изграждат повече мускули, изгарят повече мазнини, извеждат работата на хормоналната система на ново ниво и подобряват функционирането на лимфна система. Критерият за оценка на програмата за обучение е резултатът... Динамичната схема, която отчита принципа на прогресиране на натоварването, превъзхожда статичните програми десетки пъти. И колкото по -дълго тренира спортистът, толкова по -голяма е разликата. Статичните програми работят само за начинаещи, които помнят физическата активност само от училищните уроци по физическо възпитание.
Принцип на суперкомпенсация
Преди да съставите тренировъчен график, е необходимо да разберете какви процеси протичат в организма в различните фази на тренировъчния процес.
Нека разграничим 5 фази от тренировъчния процес:
- Травматизация. Мускулните влакна се нараняват от стрес, тялото получава стрес от тренировка, с помощта на която мускулите ще се наемат, ще започне процесът на изгаряне на мазнините и ще се подобрят физическите данни. Мускулите не растат по време на тренировка! Мазнините не горят! Издръжливостта не се увеличава!Тренировката е спусък за стартиране на процесите, които ще ви помогнат да постигнете целите, изброени по -горе.
- Фаза на бързо възстановяване. Продължава 30-90 минути след приключване на тренировката. Нервната система се възстановява, нивото на анаболните и стресовите хормони се връща към нормалното (не напълно). В тази фаза е необходимо да се даде почивка на тялото. Препоръчително е да не сте много активни, да подхранвате тялото с бързо смилаема храна. Тези, които искат да качат мускулна маса, могат да използват шоколад, банани, мляко, яйца. При отслабване е по-добре или напълно да откажете храната, да преместите храненето в рамките на 90-180 минути след тренировка, или да използвате аминокиселини, които леко ще ускорят изгарянето на мазнините, като същевременно поддържат мускулната маса.
- Фаза на бавно възстановяване. Продължава, докато тялото се възстанови напълно до нивото преди тренировка. Научете повече за това как да се възстановите от тренировката.
- Фаза на суперкомпенсация. Тялото се възстановява до нива преди тренировка и създава „резерв“ - допълнителни възможности за справяне с подобен стрес с по -малко усилия. Този "резерв" може да се изрази под формата на натрупана мускулна маса, загубени 200 грама мазнини или подобрение в работата на опорно -двигателния апарат. Когато тялото е създало „резерв“ за по -малко стресиращо преминаване на предишната тренировка, можем да направим малко повече - да увеличим натоварването, така че следващия път тялото да се адаптира към новите показатели. Това е принципът на прогресиране на натоварването, който може да се реализира само във фазата на суперкомпенсация.
- Загуба на суперкомпенсация. Ако спортистът не тренира във фазата на суперкомпенсация, тялото спира да изразходва енергия, за да поддържа „резерва“. Спортистът се връща към стойностите, които е имал преди тренировката.
Важно е да тренирате във фазата на суперкомпенсация!
Обучението трябва да се извършва само във фазата на суперкомпенсация!
Има специални техники, които ви позволяват да тренирате във фазата на възстановяване, за да получите след това повече суперкомпенсация и да разтегнете тази фаза за по -дълъг период.
Но няма смисъл за начинаещ да използва тези техники.
Признаците за началото на суперкомпенсация са:
- Изчезване на болезненост в целевите мускули.
- Липса на психологическа отвращение при мислене за обучение. Желание за упражнения.
- Възможността да свършите повече работа, отколкото в предишната тренировка.
Пример: Днес можете да бягате 15 минути, след което тялото отказа да продължи тренировките. Във фазата на възстановяване ще бягате 10-12 минути със същия комфорт. След края на фазата на възстановяване - същите 15 минути. В основите на суперкомпенсацията-16-18 минути. След загуба на суперкомпенсация - 15 минути. Обучението във фазата на суперкомпенсация е лек дискомфорт. Можете да изцедите 17 минути бягане във фазата на възстановяване, но това ще бъде „изстискване“, а не напредване с малко дискомфорт, както във фазата на суперкомпенсация.
Обучението във фазата на суперкомпенсация е забавна работа. Трудно ви е, но тренировката не се превръща в ад и след края се появяват приятни усещания. Във фазата на възстановяване всяка стъпка изглежда адски и след тренировка искате да се откажете от всичко и никога да не повтаряте. Важно е да разберете тази разлика, за да уловите момента за обучение.
Принципът на постепенност
Принципът на постепенност при изграждането на програма за обучение ви позволява да балансирате честотата на обучение и скоростта на напредък. Начинаещите са склонни да искат незабавни резултати, като смятат, че 20 килограма, натрупани за 10 години, могат да бъдат изгорени за една седмица.
Това е физически невъзможно. Не трябва да забравяме, че напредъкът е постепенно увеличаване на натоварването, като се вземат предвид „обратната връзка“ от тялото ви.
Нека сравним обучението, използвайки принципа на постепенност и без да го използваме:
Имаме двама приятели - Вася и Федя, които решиха да отслабнат с бягане. И двете тежат 100 килограма и имат еднакви физически характеристики. Вася - веднага "се нахвърля" на тренировка, всеки път, когато дава всичко най -добро до края, бяга по 40-60 минути 5 пъти седмично. Федя започва с 10 -минутни тренировки 6 пъти седмично.
Седмица по -късно Вася ще тежи 96 килограма. Федя - 99.
Не правим прибързани заключения. През втората седмица претоварването на Вася повишава нивото на кортизола, основния хормон на стреса. Вася трябва да се принуди да повтори подвига от преди седмица. В резултат на това той отслабва до 94,5 килограма.
Федя увеличава продължителността на тренировката до 15 минути и без много дискомфорт отслабва до 97,5 килограма.
Третата седмица е истински ад за Вася. Тялото боли, няма психически ресурси. Интензивните тренировки се редуват с повреди и преяждане с бързо хранене. Вася изхвърля само 0,5 кг. Теглото му е 94 кг.
Федя без усилие увеличава продължителността на тренировката до 18 минути и отслабва до 96 кг.
През четвъртата седмица Вася пропусна 2 тренировки поради физическа и умствена умора. Той успя да се сдържи и да не „изяде корема си“ в бързо хранене и затова свали още 0,5 кг.
Федя увеличава продължителността на тренировката до 20 минути и отслабва до 95 кг.
В крайна сметка за месеца: Вася отслабна с 6,5 килограма. Федя - 5.
През петата седмица Вася, поради огромното ниво на кортизол, се отказва от тренировките и се връща към предишния си начин на живот. Връщат му се килограм и половина. Теглото на Вася е 95 кг.
Федя увеличава продължителността на тренировката до 23 минути и губи 1,5 кг. Теглото му е 93,5 кг.
През шестата седмица Вася продължава да почива. Още +2,5 кг. Общо - 97,5 кг.
Федя увеличава продължителността на тренировката до 25 минути и губи килограма. Общо - 92,5 кг.
Вася се връща към тренировките, започва да бяга със същата интензивност, ограничава се във всичко. Резултатът е минус 2 кг, а теглото е „95,5“.
Федя увеличава продължителността на тренировката до 27 минути. Сега теглото му е 91,5 кг.
През осмата седмица Вася отново се разпада. На фона на интензивни тренировки, има интензивно поглъщане на бургери. Теглото му не се е променило - 95,5 кг.
Федя тренира 30 минути. Това ви позволява да свалите още 2 кг за седмица. Общо 89,5 кг.
За 2 месеца Вася отслабна с 3,5 кг. Федя - 10,5.
Разликите между резултатите от първия месец и резултатите, които наблюдаваме в края на втория месец, са демонстрация на ефективността на принципа на постепенност. Вася влага в тренировките много повече енергия, страст и сила на волята, отколкото Федя. Но Федя изгради система, благодарение на която се постига стабилен резултат с минимален дискомфорт. Шест месеца по-късно ще видим годен спортист Федя с тегло 75-80 кг (с увеличаване на мускулната маса) и 100 кг Вася, който до този момент ще отбележи за тренировка.
Изпълнение на тренировъчни програми
- Изпълнение на тренировъчни програми, за да влезете във форма.
- Програми за отслабване.
- Изпълнение на тренировъчни програми, които могат да ви помогнат да качите мускулна маса.
- Изпълнение на програми за по -добро здраве.
- Бягащи тренировки за поддържане на форма.
В тази статия ще получите програма за отслабване и тонизиране на мускулите. Тази програма се основава на всички горепосочени принципи, благодарение на които е възможно да се увеличи ефективността на обучението 10 пъти.
Потърсете началото на програмата по -горе.
Бягаща тренировка номер 11
Изпълнение на тренировъчна програма # 12
Бягаща тренировка номер 13
Изпълнение на тренировъчна програма # 14
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | ||
| Бягане с леко темпо | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 9 | — | 5 |
| Скачане на въже | 3 | 1 | — | — |
Бягаща тренировка номер 15
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | Почивка между подходи за минути | Почивайте след тренировка за минути |
| Бягане с леко темпо | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 10 | — | 5 |
| Скачане на въже | 4 | 1 | — | — |
Изпълнение на тренировъчна програма # 16
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | Почивка между подходи за минути | Почивайте след тренировка за минути |
| Бягане с леко темпо | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 10 | — | 5 |
| Скачане на въже | 5 | 1 | — | — |
Бягаща тренировка номер 17
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | Почивка между подходи за минути | Почивайте след тренировка за минути |
| Бягане с леко темпо | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 10 | — | 5 |
| Скачане на въже | 5 | 1 | — | — |
Изпълнение на тренировъчна програма # 18
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | Почивка между подходи за минути | Почивайте след тренировка за минути |
| Бягане с леко темпо | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 10 | — | 5 |
| Скачане на въже | 5 | 1 | — | — |
Бягаща тренировка номер 19
| Упражнението | Подходи | Продължителност в минути | Почивка между подходи за минути | Почивайте след тренировка за минути |
| Бягане с леко темпо | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринт бягане | 5 | 100 метра | 1 | 5 |
| Бягане със средно темпо | 1 | 12 | — | 5 |
| Скачане на въже | 5 | 1 | — | — |
Изпълнение на тренировъчна програма # 20
Разделяме бягането на 2 тренировки, за да намалим продължителността на тренировката и да добавим разнообразие към упражненията.
Бягаща тренировка номер 21
Изпълнение на тренировъчна програма # 22
Бягаща тренировка номер 23
Изпълнение на тренировъчна програма # 24
Бягането е един от малкото спортове, който не изисква почти никакви материални инвестиции, специално оборудване и оборудвани тренировъчни зони. Редовното бягане с всякакви дейности подобрява настроението, помага за предотвратяване на наднорменото тегло и различни хронични заболявания като сърдечна недостатъчност, диабет тип 2 и инсулт. Нищо чудно, че толкова много хора се занимават с джогинг в наши дни. Ето как да направите бягането безопасно и приятно.
Как да се подготвим за бягане
Ако се чувствате далеч от форма за бягане или се възстановявате от медицинско състояние или просто се притеснявате за физическата си годност, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да започнете редовно бягане. Може да се интересувате повече от това да се върнете в добро физическо състояние чрез туризъм, преди да започнете да бягате.За бягане ще ви трябват удобни обувки за бягане или леки атлетични обувки. Уверете се, че тези обувки са добре вентилирани и подходящи за краката ви. Трябва да обърнете внимание на повдигането на крака си, на възможната лека степен на плоскостъпие и неговото разнообразие. Препоръчително е подметката на обувката да има малко пружина, омекотяваща стъпките ви върху твърди повърхности. Имайте предвид също, че тези амортизиращи свойства на подметката се износват с течение на времето, увеличавайки риска от различни наранявания (компресия на междупрешленните дискове, болки в коляното и др.). Експертите препоръчват подновяване на обувки на всеки 500 изминати километра.
Винаги планирайте бяганията си предварително. Определете точно колко време можете да отделите за бягане и къде ви е удобно да го правите. По кое време трябва да излезете от къщата и по кой маршрут да преминете. Припомнете си предварително планираното бягане. Това прави много по -лесно да включите нещо ново в редовния си график. Можете да намерите по -подробни съвети за подготовка за редовни бягания в нашата статия .
Започване на редовно бягане
За да избегнете дискомфорт, нараняване и да се насладите на бягането, важно е постепенно да въведете редовен режим за джогинг. Всъщност бягането в буквалния смисъл на думата обикновено започва след първите 2-3 тренировки. Преди всяко бягане имате нужда загряване на мускулитеи връзки за поне пет минути. Това може да се постигне с бързо ходене, бързо ходене на място, бързо ходене нагоре и надолу по стълбите (различни мускулни групи работят при слизане и изкачване по стълбите). Можете да ходите, колкото искате. Най -добре между 10 и 30 минути.Когато бързото ходене в продължение на тридесет минути не ви носи забележим физически стрес, можете да преминете към случайни джогинг. А именно, по време на вашата 30-минутна разходка, преминете няколко пъти към джогинг за 1-2 минути. Бягайте със скорост, която ви подхожда. Постепенно увеличавайте тези интервали от време. Продължете така, докато не можете да бягате 30 минути, без да спирате. Прекарайте няколко минути след всяко разтягане, за да върнете сърдечния си ритъм към нормалното: вървете бързо ходене и го комбинирайте с разтягане на напрегнатите мускули на краката. Можете да използвате следния набор от техники, за да разтегнете леко мускулите и връзките си.
Упражнения за разтягане след бягане
| Тип упражнения | Продължителност на упражнението | |
| 1 | Разтягане на мускулите на флексора на тазобедрената става (сарториус и четириглав мускул на бедрото) С левия крак пристъпете напред и останете в това положение. Краката на двата крака са насочени право напред. Дръжте десния крак изправен. Поддържайте равномерна стойка. Сега леко огънете левия си крак, като също избутвате задните части леко напред. Ще почувствате леко напрежение в мускулите в предната част на дясното бедро. По същия начин разтегнете левите мускули на бедрата. | Позицията, в която се разтягат мускулите на флексора на тазобедрената става, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно. |
| 2 | Разтягане на мускулите на предната част на бедрата Свийте левия си крак в коляното и, хващайки крака с ръка, издърпайте петата към лявото седалище. В същото време дръжте коленете си едно до друго, а гърбът изправен. Поддържайте равновесие и не накланяйте тялото си настрани. Можете да се държите за стена, дърво или друга опора. Мускулите на десния крак се разтягат по същия начин. | Позицията, в която се разтягат мускулите на предната част на бедрата, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 3 | Разтягане на екстензорните мускули на бедрото (полусухожилни и полумембранозни мускули, бицепс на бедрената кост) Поставете десния крак напред с ръце на кръста. Като държите десния крак изправен и десния крак под прав ъгъл спрямо подбедрицата, леко огънете левия крак. Наведете се леко към десния крак, но дръжте гърба изправен. По същия начин разтегнете мускулите на гърба на лявото бедро. | Позицията, в която мускулите на задната част на бедрото (флексорите на тазобедрената става) трябва да се задържат за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 4 | Тази област на сливане на мускулите играе най -важната роля за стабилизиране на крака и особено за предотвратяването му да се обърне твърде навътре. За да разтегнете тази област в десния крак, поставете правия си десен крак зад левия крак. Поставете краката си здраво на пода и се наведете леко наляво. Гърбът трябва да е възможно най -изправен. Изведете леко дясното си бедро напред и навън. Ще почувствате разтягане във външната дясна част на бедрото и тазобедрената става. Изпънете левия крак по същата техника. | Позицията, в която се разтягат връзките и мускулите на илиотибния тракт, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 5 | Разтягане на мускулите на прасеца Пристъпете напред с десния крак. Сега го огънете малко и задръжте левия крак отзад, дръжте го изправен. Краката на двата крака са обърнати напред. Сега притиснете петата на левия си крак здраво към пода. Ще почувствате разтягане в задната част на левия крак, под коляното. Разтегнете дясното си прасец по същия начин. | Позицията, в която прасците на краката са опънати, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания вдишване и издишване - за всеки крак поотделно.
|
| 6 | Разтягане на кръста и кръста За да направите това, ще трябва да лежите по гръб със свити колене на ширината на бедрата. Сега с двете си ръце издърпайте десния си крак, все още свит в коляното, към гърдите си. Почувствайте разтягане на долната част на гърба. Върнете крака си на пода и донесете левия крак до гърдите си. След това дръжте двата крака едновременно свити в коленете в гърдите. | Позицията, в която долната част на гърба е разтегната, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания вдишване и издишване подред - за всеки крак поотделно. И отново същото количество, когато дръпнете двата крака към гърдите си едновременно.
|
| 7 | Разтягане на седалищните мускули Също така ще трябва да лежите по гръб със свити колене в ширината на бедрата. След това поставете десния си крак, свит в коляното, отгоре на левия крак, свит в коляното. Хванете с двете си ръце лявото бедро и го издърпайте към себе си. Това ще разтегне глутеалните мускули на десния крак. По същия начин разтегнете седалищните мускули на левия крак. | Позицията, в която се разтягат седалищните мускули, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания вдишване и издишване - за всеки крак поотделно.
|
Така че процесът на бягане не е прекалено уморителен, за да работят мускулите правилно и за да създадете хармонично натоварване на тялото, следвайте правилните техники за бягане.
Как да тичам правилно
Ръководство за начинаещи, предназначено да отговаря на всички гореспоменати изисквания и физиологични характеристики на физически необученото лице, ще ви помогне да влезете безпроблемно в редовния режим на обучение. Нарича се „От дивана до пет километра“ . Как да избегнем болки в коляното при бягане
Различни болки и наранявания в коленете се срещат както при опитни бегачи, подложени на големи физически натоварвания, така и при начинаещи спортисти, чиито мускули и връзки не са готови за нови натоварвания. Болката обикновено се появява по време на бягане и е концентрирана около колянната става, пред или зад коляното. Болката може да бъде тъпа и болезнена или остра и непоносима.Спортните лекари препоръчват студени компреси и малки разтягания като първа помощ у дома при тези симптоми. Охлаждащите процедури не трябва да продължават повече от 20 минути. За да разтегнете леко болезнено коляно, легнете на пода, на ваша страна - така че кракът с нараненото коляно да е отгоре. Сега огънете внимателно този крак в коляното, връщайки го обратно в задните части. Дръжте коленете си заедно. Можете да си помогнете с ръка, докато огъвате коляното. Задръжте тази позиция на разтягане поне 45 секунди. Тази техника трябва да се прави пет до шест пъти на ден. Във всеки случай, след като болката отшуми, трябва да посетите лекар и да получите подробен анализ на състоянието на колянните стави от него.
Ако болката не се върне в рамките на една седмица след разтягане, можете да продължите тренировките си. Но ако болката продължи, не забравяйте да посетите лекар. Не можете да бягате с болки в коляното.
Подгответе коленните стави и околните мускули и връзки предварително, за да избегнете наранявания и износване на хрущяла. Има редица упражнения, които укрепват мускулите, които поддържат коленете. Можете да правите тези упражнения, докато загрявате и се подготвяте за тренировката. Или можете да ги включите в разтягане и почивка след тренировки. Обикновено хората изпитват облекчение и подобрение в състоянието на коленете си след две седмици ежедневно изпълнение на тези упражнения.
Комплект упражнения за разтягане и укрепване на коленните стави
| Тип упражнения | Комплекти и повторения на упражнението | |
| 1 | Коленни огъвания Намерете подходяща опора за себе си: стена, дърво, ограда в парка. Обърнете се с гръб към него и се отдръпнете на една крачка от него. Поставете краката си на ширината на бедрата и леко завъртете краката си отстрани. Облегнете гръб на опората. Сега бавно огънете коленете си, без да повдигате гърба си от опората. Коленете също са насочени леко встрани. Докато изправяте коленете си назад, трябва да усетите напрежение в бедрата и задните части. Важно: Това положение на тялото при огъване на коленете - с опора на гърба - не позволява на коленете ви да излизат извън линията на пръстите на краката, а също така осигурява стабилна позиция за цялото тяло. Това е необходимо, за да могат коленните стави да работят възможно най -правилно и симетрично. Затова не пренебрегвайте това положение на тялото при огъване на коленете. За да смекчат движението на гърба, някои хора поставят фитбол между гърба и опората, което значително намалява триенето. | Ще трябва да правите къдрици на коляното в 3 серии по 10 повторения.
|
| 2 | Контракции на мускулите на бедрата Седнете изправени на стол, пейка или ръба на каменен парапет в парк. Бавно повдигнете десния крак, докато дясното коляно се изпъне напълно. В същото време стъпалото е леко обърнато навън. Стегнете десния мускул на бедрото и се опитайте да задържите тази позиция на крака поне 10 секунди. Напрегнете лявото бедро по същия начин. Важно | Ще трябва да извършите контракции на мускулите на бедрата в 3 комплекта по 10-15 секунди всеки за всеки крак поотделно.
|
| 3 | Повдигане на прави крака Седнете изправени на стол, пейка или ръба на каменен парапет в парк. Напрегнете се и бавно повдигнете десния крак, докато дясното коляно се изпъне напълно. В същото време стъпалото е леко обърнато навън. Като държите крака си повдигнат и изправен, повдигнете и спуснете крака си. Поддържайте напрежението в обширните мускули. Сега повторете тези движения с левия крак. Важно: Трябва да усетите напрежението на широките мускули на бедрото. За да направите упражнението по -трудно, можете да прикрепите допълнително свободно тегло към глезена на крака, който повдигате (малка гира, бутилка вода или пясък и други подобни). | Ще трябва да извършите повдигане на прави крака в 3 серии по 10 повторения за всеки крак поотделно.
|
| 4 | Разтягане на задната част на бедрото със свиване на широките мускули на бедрото Седнете изправени на ръба на стол, пейка или на ръба на каменен парапет в парк. Поставете левия си крак, свит в коляното на земята. И изправете десния крак, поставете го на земята с акцент върху петата и завъртете крака леко навън. Сега стегнете дясното си бедро и започнете бавно да накланяте торса си към него. В същото време ще почувствате разтягане в задната част на дясното бедро и мускулно напрежение в същото бедро отпред. Важно: Можете да се наведете, докато гледате пред себе си или надолу. Основното е, че гърбът ви е изправен, когато се огъвате, а наклонът на тялото започва от бедрата. | Разтягайки задната част на бедрата със свиването на мускулите на бедрото, ще трябва да изпълните 3 комплекта по 10-15 секунди всеки за всеки крак поотделно.
|
| 5 | Разтягане на връзките и мускулите на илиотибиалния тракт (продължение на сухожилието и областта на сливане на флексора, екстензора и абдукторните мускули на бедрото) За да разтегнете и укрепите тази област в десния крак, поставете правия си десен крак зад левия крак. Поставете краката си здраво на пода и се наведете леко наляво. Гърбът трябва да е възможно най -изправен. Изведете леко дясното си бедро напред и навън. Ще почувствате разтягане във външната дясна част на бедрото и тазобедрената става. Изпънете левия крак по същата техника. Важно: Може да се облегне на дърво, маса или друга опора. Това ще ви помогне да поддържате баланс и да увеличите разтягането си. | Позицията, в която се разтягат връзките и мускулите на илиотибния тракт, трябва да се задържи за 10-15 секунди, 3 комплекта за всеки крак поотделно.
|
| 6 | Клякания Кляканията се изпълняват от изправено положение. Краката са леко навън и на ширина на бедрата. Позата е равномерна. Сгъвайки коленете си, вие започвате да се спускате до нивото на правия ъгъл между бедрото и подбедрицата. Ръцете могат да бъдат изпънати напред за баланс. Уверете се, че не потъвате твърде ниско - нищо повече от прав ъгъл. Важно: Когато огъвате и разтягате коленете си, те не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката ви. | Ще трябва да изпълнявате клекове в 3 серии по 10 повторения всеки.
|
| 7 | Клякания на единия крак Кляканията се изпълняват от изправено положение. Краката са изправени напред и на ширина на бедрата. Позата е равномерна. Повдигнете леко левия си крак и намерете стабилна позиция за себе си, заставайки на десния крак. Сега внимателно се опитайте да огънете дясното коляно, без да го накланяте отстрани. След това отново изправете коляното. Важно: Ако това упражнение е твърде лесно за вас, можете да го направите с широко разтворени крака, както е описано по -долу. | Клякания на един крак, ще трябва да изпълните 3 серии от 3-5 повторения всеки за всеки крак поотделно.
|
| 8 | Широка стойка с еднокрак клек Кляканията се изпълняват от изправено положение. Краката са насочени леко отстрани и са на ширина на бедрата. Позата е равномерна. Прехвърлете тежестта си върху десния крак, намерете стабилна позиция за себе си и повдигнете левия крак малко. Сега, постепенно се опитайте да огънете дясното коляно. След това отново изправете коляното. С тези движения трябва да усетите напрежението в бедрата и седалищните мускули. Важно: Когато огъвате коленете си, уверете се, че те сочат в същата посока като пръстите на краката - леко отстрани. | Клякания на един крак с широка стойка, ще трябва да изпълните 3 серии от 3-5 повторения всеки за всеки крак поотделно.
|
| 9 | Напади Нападите се извършват от изправено положение. Поставете десния крак напред с една голяма крачка. Свийте бавно и двете колена, докато десният ви крак е приблизително под прав ъгъл. Разпределете телесното си тегло главно върху петите. Сега бавно изправете краката си в първоначалното им положение. Важно: Докато огъвате коленете си, поддържайте стойката си изправена. Можете да усложнявате нападите, като ги изпълнявате по време на ходене. | Ще трябва да изпълнявате набези в 3 серии по 4-5 повторения всеки за всеки крак поотделно.
|
Как да се насладите на бягането
- Подобрете бягането си.Използвайте различни помощни средства, за да продължите да се забавлявате. Например крачкомер ще ви позволи да изчислите точното разстояние, което сте успели да избягате, броя на извършените стъпки, броя на изгорените калории и др. Съществуват и голям брой приложения за мобилни телефони с програми в реално време. Те ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане, да коригирате скоростта си и да ви помогнат да увеличите издръжливостта си. Например, приложениена английски език, където виртуалният треньор ви казва кога да отидете и кога да започнете да бягате, ви помага да настроите правилното дишане, „включва“ тонизираща музика за вас и т.н.
- Поставете си конкретна цел.На всяко ниво на фитнес поставянето на цели винаги ще ви помогне да постигнете повече и да не загубите интерес. Освен това, виждайки постигнатите си цели, вие реално ще оцените своя напредък и физическо развитие. Например, можете да организирате малко бягащо състезание сред вашите приятели и колеги по работа. Това ще бъде добра мотивация да „стегнете“ физическата си форма.
- Бягайте с приятел.Имате голям късмет, ако имате приятели със сходни физически способности, които искат да се опитват да бягат редовно като вас. Взаимната подкрепа, състезателният дух и взаимното желание за разнообразяване на маршрутите за бягане, изпълняващите програми и т.н., ще превърнат съвместните тичания в забавно и трайно уелнес. Обърнете внимание на социалните медии - шансовете са, че във вашия град има много общности на джогинг и любители на спорта, към които можете да се присъедините и да намерите съмишленици.
- Водете си дневник за своите бягания.Опитайте да запишете разстоянието, което сте избягали, продължителността на бягането, маршрута, сърдечната честота по време и след бягането и как се чувствате и настроението след всяко бягане. Това ще ви даде визуална картина на вашия напредък в спорта, ще ви помогне да намерите оптималната си скорост на бягане, да определите любимия си маршрут за джогинг и т.н. За съжаление, без дневник, цялата тази информация ще бъде забравена. Много бегачи поддържат такива блогове онлайн, в своите блогове или общности.
- Добавете разнообразие към вашите писти.Тичането на една и съща писта всеки ден е скучно. Слушането на една и съща музика по едно и също време ще престане да ви харесва с времето. Опитайте се да изберете различни и интересни маршрути: през паркове, красиви пешеходни зони или по дървесни насаждения. Променете музиката, която слушате, изберете удобен музикален ритъм, който съответства на ритъма на бягането ви. Или опитайте да тичате тихо в парка, като си дадете почивка от шума. Планирайте предварително своите маршрути за бягане.
- Елате в спортни клубове.Най -добрият начин да започнете редовно да бягате е да се присъедините към съществуващ клуб или общност за бягане. Често те имат групи за бягане в зависимост от физическата годност на участниците, има обучители и обмислени маршрути или програми за бягане на бягащи пътеки. Тези клубове също така редовно са домакини на вътрешни състезания и други интересни спортни събития.
